減肥唔駛捱餓！7日減脂湯食譜：精選7款越飲越瘦減肥神湯料理（附一週餐單及備餐指南）

想減肥，是否一定要捱餓，日日食淡而無味的雞胸沙律？答案絕對是否定的！其實只要揀啱方法，減肥都可以食得飽足又美味。「減脂湯」正是一個絕佳選擇，透過高纖蔬菜增加飽足感，配搭優質蛋白質維持肌肉量，並以天然食材調味，讓你告別水腫和平台期，輕鬆養成易瘦體質。

本文為你精心設計了一份完整的「7日減脂湯食譜」，由星期一至日，每日一款不同風味的瘦身神湯，涵蓋排毒、增肌及輕食階段。我們更附上詳細食譜、完整的備餐指南（Meal Prep）及購物清單，助你輕鬆執行，無痛瘦身。立即跟著我們的食譜，體驗越飲越瘦的奇妙旅程吧！

為何減脂湯有效？掌握3大核心原則，瘦身不挨餓

坊間有無數的減脂湯食譜，很多人好奇為何一碗看似簡單的湯水，竟能成為減肥路上的「減脂神湯」。其實，有效的減脂湯料理並非甚麼神秘魔法，而是建基於穩固的營養科學原則。只要掌握以下三個核心概念，就能輕鬆煮出既能滿足口腹之慾，又能幫助身體燃燒脂肪的美味湯品，讓你吃得飽足，瘦得健康。

原則一：以高纖維蔬菜為基底，提升飽足感同時促進排毒

一碗成功的減肥湯食譜，它的靈魂必定是大量的蔬菜。因為蔬菜富含膳食纖維，熱量卻非常低。膳食纖維進入腸胃後會吸收水份而膨脹，佔據胃部空間，所以能夠輕易帶來強烈的飽足感，讓你自然而然地減少進食份量。你可以把高麗菜、番茄、西芹、白蘿蔔和各種菇菌類當作湯底的主角，它們不僅能提供飽足感，還含有豐富的維他命和礦物質。同時，充足的纖維能促進腸道蠕動，幫助身體清除宿便和廢物，這就是最天然的體內排毒方法。

原則二：善用優質蛋白質，確保增肌減脂不掉肌肉

減肥最怕的就是減掉寶貴的肌肉，因為肌肉是維持身體新陳代謝率的關鍵。在設計減脂湯水時，加入足夠的優質蛋白質就變得非常重要。蛋白質不但能提供更持久的飽足感，還能確保身體在減脂期間有足夠的原料去修復和維持肌肉組織。雞胸肉、魚柳、鮮蝦、雞蛋和豆腐都是絕佳的選擇。特別是製作減脂豆腐湯，豆腐是低脂又高蛋白的代表食材，能讓湯品口感更豐富，營養更全面，幫助你塑造緊實的線條，而不是單純追求體重下降。

原則三：活用天然食材提鮮，告別高鈉高油陷阱

很多人以為減肥餐一定淡而無味，其實不然。美味的關鍵在於懂得利用食材本身的味道。市售的雞湯塊或濃縮高湯通常含有高鈉和添加劑，容易造成水腫，對減脂弊大於利。我們可以轉而使用天然食材來為湯品增添風味。例如，先用少量油將洋蔥、蒜頭和紅蘿蔔炒香，釋放出它們的天然甜味，然後加入番茄熬煮，就能創造出濃郁的酸甜基底。乾香菇、昆布和海帶也是提升鮮味的秘密武器。活用這些天然調味料，你就能告別高鈉高油的陷阱，煮出一鍋味道層次豐富，又對身體零負擔的健康減脂湯。

週一至三・排毒高纖期：啟動身體燃脂模式

一週減脂湯食譜的頭三天，是調整身體狀態的黃金時期。這個階段的目標是透過攝取大量膳食纖維和天然植化素，幫助身體清除宿便、排出多餘水份，為接下來的燃脂階段打好基礎。我們會以清爽的蔬菜湯為主，啟動身體的燃脂模式。

Day 1：哈佛蔬菜湯 (Harvard Vegetable Soup) — 權威推薦的燃脂排毒湯

第一天，就由大名鼎鼎的「哈佛蔬菜湯」揭開序幕。這款湯品由前哈佛醫學院教授設計，結合了多種蔬菜的營養精華，目標是攝取豐富的植化素，增強身體的抗氧化和抗炎能力。湯底由南瓜、椰菜、洋蔥和紅蘿蔔等高纖維蔬菜熬煮而成，味道清甜，而且能提供實在的飽足感，讓你在減脂初期也能輕鬆適應。

Day 2：番茄豆腐鮮蝦湯 — 滿滿茄紅素的抗氧化美顏湯

來到第二天，我們來準備一道顏色鮮豔又美味的番茄豆腐鮮蝦湯。番茄經過烹煮後會釋放出大量的茄紅素，這是一種強效的抗氧化物，對皮膚健康特別有益。這款減脂豆腐湯加入了鮮蝦和嫩滑豆腐，不僅提供了優質蛋白質，增加了肌肉修復所需營養，而且令整道減脂湯料理的口感和味道層次都更加豐富。

Day 3：雜菌時蔬豆腐湯 — 低卡高纖的腸道清道夫

第三天的減脂湯水主角是各種菇菌類。菇菌類是極佳的低卡路里、高膳食纖維食材，被譽為「腸道清道夫」，能有效促進腸道蠕動。這道湯可以隨意配搭金針菇、秀珍菇、冬菇等，加上時令蔬菜和豆腐，就成了一碗富含多醣體、能提升免疫力又極具飽足感的減肥湯食譜，幫助你順利完成排毒高纖期。

週四至五・增肌加速期：加入高蛋白料理提升代謝

經過頭三日的排毒高纖階段，身體已經逐漸適應低GI飲食模式。來到第四、五日，是時候為我們的減脂計劃「加速」。這個階段的重點是加入足夠的優質蛋白質。蛋白質不單是構成肌肉的重要元素，它更能提升飽足感，並且身體消化蛋白質時會消耗更多熱量，有效提高新陳代謝率。這兩天的減脂湯食譜會專注於低脂高蛋白的組合，確保你在減脂同時，不會流失寶貴的肌肉。

Day 4：韓式風味煎蛋蒟蒻湯 — 低卡飽腹的惹味之選

提起減脂湯料理，不一定要清淡無味。這款帶有韓式風味的湯品，絕對能滿足你對美食的慾望。它的靈魂在於那塊煎得微焦的雞蛋，蛋香四溢，而且粗糙的表面能充分吸收酸辣開胃的湯汁，每一口都是享受。搭配近乎零卡路里又能提供極強飽足感的蒟蒻，是一道非常聰明的減肥湯食譜。

食材：
* 雞蛋 1隻
* 蒟蒻麵 1包
* 番茄 1個
* 韓式辣醬 1湯匙
* 蔥花 少許
* 蒜末 少許
* 生抽、鹽、胡椒粉 適量

做法：
1. 番茄洗淨切丁。蒟蒻麵用清水沖洗乾淨備用。
2. 在鍋中放少許油，將雞蛋煎成兩面金黃的荷包蛋，然後盛起備用。
3. 利用鍋中餘下的油，爆香蒜末，然後加入番茄丁，炒至軟爛出汁。
4. 加入約500毫升清水和韓式辣醬，攪拌均勻後煮沸。
5. 放入蒟蒻麵和先前煎好的荷包蛋，讓它們在湯中稍煮1至2分鐘入味。
6. 最後根據個人口味加入適量生抽、鹽和胡椒粉調味，撒上蔥花即可享用。

Day 5：雞胸肉丸海帶湯 — 自製低脂高蛋白料理

來到增肌期的第二天，我們需要一道更純粹、更高蛋白質的減脂神湯。自製的雞胸肉丸，確保了蛋白質來源的純淨和低脂，完全避免了市售肉丸可能含有的多餘脂肪和添加劑。海帶不僅為湯底增添了天然的海洋鮮味，它富含的碘質亦有助於維持甲狀腺功能，促進新陳代謝。這是一道暖身又營養的減脂豆腐湯替代選擇。

食材：
* 雞胸肉 150克
* 乾海帶芽 5克
* 薑 2片
* 蔥白 少許
* 鹽、白胡椒粉 適量
* （雞肉醃料）米酒 半湯匙、生抽 半湯匙、粟粉 1茶匙

做法：
1. 乾海帶芽用清水浸泡約10分鐘至軟化漲開，然後瀝乾備用。
2. 雞胸肉洗淨後剁成細膩的肉泥，加入蔥白末和所有醃料，順時針方向攪拌至起膠質。
3. 準備一鍋清水，加入薑片煮沸。
4. 水滾後轉小火，用湯匙或手將雞肉泥塑成小肉丸，逐一放入鍋中。
5. 待所有雞肉丸浮上水面，即表示已熟透。
6. 加入已泡發的海帶芽，繼續煮約2分鐘。
7. 最後加入適量的鹽和白胡椒粉調味，便完成這道清爽鮮味的減脂湯水。

週末・輕食無負擔：快速簡便的美味減肥湯

來到週末，是時候讓身心放鬆一下。一星期的減脂計劃來到尾聲，週末的餐單可以安排得更輕鬆。以下兩款快速簡便的美味減肥湯食譜，就是專為週末設計的，讓你不用花費太多心力，也能輕鬆準備好一頓暖心又健康的減脂湯料理，為身體進行一次輕盈的重啟。

Day 6：鮮蔬芙蓉蛋花湯 — 10分鐘快速上桌的懶人食譜

這道鮮蔬芙蓉蛋花湯絕對是忙碌週末的理想選擇，材料簡單，而且只需10分鐘就能快速上桌。這碗色彩繽紛的湯水，不僅視覺吸引，還充滿了蔬菜的營養和雞蛋的蛋白質，是一道輕盈又令人滿足的減脂湯水。

材料：
* 雞蛋 2隻
* 粟米粒 3湯匙
* 甘筍 半條（切成小粒）
* 菠菜或任何個人喜歡的蔬菜 一小束
* 清雞湯或水 500毫升
* 鹽和胡椒粉 少許

做法：
1. 首先，將甘筍粒放入鍋中，加入清雞湯或水煮滾。
2. 然後，加入粟米粒，繼續煮約3至5分鐘，直到甘筍變軟。
3. 接著，加入菠菜煮至軟身。同時將雞蛋打勻備用。
4. 這一步是做出漂亮蛋花的關鍵：將湯再次煮至大滾，然後轉為中火，維持微滾狀態。慢慢將蛋液以畫圈方式倒入湯中，靜待約10秒讓蛋花成形，再輕輕攪拌。
5. 最後，按個人口味加入適量的鹽和胡椒粉調味，即可享用。

Day 7：海帶豆腐味噌湯 — 暖心暖胃的日式經典

星期日最適合來一碗暖心暖胃的日式經典——海帶豆腐味噌湯。這道家常的減脂豆腐湯，味道溫和醇厚，而且味噌富含益生菌，對腸道健康非常有益，能為身體好好打底，迎接新一週的來臨。

材料：
* 板豆腐 半磚（切粒）
* 乾海帶芽（裙帶菜） 1湯匙
* 味噌 1-2湯匙（視乎個人口味濃淡）
* 蔥花 少許
* 水 500毫升

做法：
1. 首先，將乾海帶芽用溫水浸泡約5分鐘，待其完全發脹後瀝乾備用。
2. 在鍋中加入水煮滾，然後放入豆腐粒，煮約2分鐘。
3. 接著，轉至小火，這是製作美味味噌湯的秘訣。取一個小碗，舀少許鍋中的熱湯，將味噌在碗中完全攪拌溶解。直接在高溫的湯中煮味噌會使其香氣流失。
4. 然後，將溶解的味噌湯倒回鍋中，與豆腐輕輕拌勻。
5. 最後，加入已泡發的海帶芽，略煮30秒即可關火，避免因過度烹煮而影響爽脆口感。灑上蔥花，一碗暖心的減肥湯食譜就完成了。

成功執行的關鍵：一週減肥湯備餐指南 (Meal Prep)

要成功執行這份七日減脂湯食譜，事前準備是不可或缺的一環。只要在週末花費少許時間做好備餐 (Meal Prep)，即使平日生活再忙碌，你都可以輕鬆享用美味的減脂湯料理，讓瘦身計劃順利進行，過程也變得更簡單。

一週減脂湯購物清單（附可複製版本）

我們已經為你整理好一週所需的食材。出發去街市或超級市場前，可以直接複製這份清單，確保不會遺漏任何材料，讓你的減脂豆腐湯與其他湯品都能順利完成。

蔬菜類 (Vegetables):
* 高麗菜 (或稱椰菜) 半個
* 洋蔥 1個
* 紅蘿蔔 1條
* 南瓜 (小型) 1個
* 番茄 2-3個
* 雜菌 (如冬菇、秀珍菇、金針菇) 1-2份
* 時令蔬菜 (如娃娃菜、菠菜) 1份
* 乾海帶 (或紫菜) 1包
* 蔥、芫荽、薑、蒜 適量

蛋白質及豆製品 (Protein & Soy Products):
* 板豆腐 2磚
* 雞蛋 4-6隻
* 鮮蝦 約150克
* 雞胸肉 1塊 (約200克)

主食及乾貨類 (Staples & Pantry):
* 蒟蒻麵 (或蒟蒻絲) 1包
* 味噌 1盒

調味料 (Seasonings):
* 鹽
* 黑胡椒
* 醬油 (生抽)
* 麻油
* 韓式辣醬 (可選，用於韓式風味湯)

週末備餐指南 (Meal Prep) — 慳時間的3大技巧

想令烹煮這份減肥湯食譜的過程更快捷？週末的準備功夫就是關鍵。掌握以下3個技巧，你每天只需15分鐘左右，就能完成一道暖心又飽肚的減脂湯水。

1. 集中處理蔬菜，分裝保存
   週末可以一次過清洗、削皮和切割所有需要用到的根莖類蔬菜，例如紅蘿蔔、南瓜和洋蔥。然後將它們按每日食譜所需份量，放入密實袋或保鮮盒中冷藏。這樣每天煮食時，你就可以直接將處理好的蔬菜下鍋，省卻最花時間的備料步驟。

2. 預先準備及分裝蛋白質
   蛋白質的處理也可以預先完成。你可以預先將雞胸肉攪碎，加入簡單調味後搓成肉丸冷藏或冷凍。鮮蝦可以先去殼挑腸，豆腐切塊後浸水存放。處理好這些食材之後，烹煮時就能隨時取用，大大縮短烹調時間。

3. 熬煮一鍋百搭蔬菜高湯
   一個非常實用的技巧，就是在週末熬煮一大鍋基礎蔬菜高湯。你可以利用洋蔥、紅蘿蔔、西芹等蔬菜，熬煮出一鍋清甜的湯底。之後幾天，你只需加熱這鍋高湯，然後加入當日食譜指定的食材即可。這不但讓你的減脂神湯更有風味，而且也節省了每天從零開始熬煮湯底的時間。

減脂湯常見問題 (FAQ)

Q1：只飲減脂湯可以當正餐嗎？會不會很快就餓？

這視乎你的減脂湯食譜包含哪些食材。如果一碗湯主要由蔬菜構成，它提供的熱量和蛋白質可能不足以成為一頓正餐，飽足感也較難維持。一份營養均衡的減脂湯料理，關鍵在於加入足夠的優質蛋白質和膳食纖維。例如，在湯中加入雞胸肉、魚片、豆腐或蝦仁，可以大幅提升飽足感，並且為身體提供必需的營養，避免肌肉流失。這樣精心搭配的減脂神湯，特別適合作為晚餐，既能控制熱量攝取，又能讓你感到滿足。

Q2：減脂期間，湯裡可以加入粉麵或飯嗎？

在減脂的過程中，建議避免在湯中加入白飯、烏冬或即食麵等精製澱粉。這些食物會快速提升血糖，並且增加整體的熱量和碳水化合物攝取，可能影響減脂效果。如果希望增加湯品份量和口感，可以選擇一些低卡的替代品。例如，蒟蒻（魔芋）製成的麵或米，它們富含膳食纖維，熱量極低，是絕佳的選擇。另外，適量加入南瓜、粟米等原型澱粉食物也可以，但需要注意計算整體的碳水化合物份量。

Q3：減脂湯可以預先煮好一大鍋嗎？如何保存？

當然可以，預先準備是成功執行減肥湯食譜的好方法。你可以在週末花一點時間，煮好未來3至4天份量的減脂湯水。待湯完全冷卻後，分裝到密封保鮮盒中，放入雪櫃冷藏即可。如果想保存更長時間，冷凍是一個好選擇。將湯分裝成一餐的份量，放入可冷凍的容器中，可以保存數星期。食用前一晚拿到雪櫃下格解凍，或者直接加熱即可。一個小提示是，有些食材如葉菜類在翻熱後口感會變差，可以考慮在加熱時才新鮮加入。

Q4：腎病患者適合飲用這類蔬菜湯嗎？

這一點需要特別留意。大部分以大量蔬菜為基底的減脂湯，例如哈佛蔬菜湯，鉀含量通常偏高。對於腎功能健全的人士，身體可以正常代謝鉀質。可是，腎病患者的腎臟排鉀能力較弱，如果攝取過多含鉀的食物，有機會引發高血鉀症，這是一個嚴重的健康問題。因此，患有慢性腎臟病或正接受治療的人士，在嘗試任何新的飲食方案前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

Q5：除了食譜中的食材，還有哪些推薦的低卡配料？

想讓你的減脂豆腐湯或其他減肥湯食譜更多變化，可以嘗試加入以下低卡又營養的配料：

• 蔬菜類：西蘭花、椰菜花、蘆筍、甜椒、各種菇菌（如杏鮑菇、雞髀菇）和海帶芽，這些都是高纖維、低熱量的選擇。
• 蛋白質：除了雞胸和豆腐，也可以選用鯛魚片、蜆肉、帶子、毛豆等，它們都是優質的低脂蛋白質來源。
• 增添風味：芫荽、蔥花、薑絲、蒜末和少量辣椒，這些天然香料能提升湯的層次感，而且幾乎不含熱量。