減脂食極都唔瘦？2025終極「減脂肪飲食」攻略：實踐3大原則與532餐盤，告別內臟脂肪！
明明已經食得好清淡，甚至日日運動，為何體重計上的數字依然紋風不動？這種「食極都唔瘦」的無力感，是否讓你對減脂心灰意冷？問題的根源，往往不在於不夠努力，而是用錯了方法。真正的減脂，並非一味捱餓或瘋狂運動，而是一場關於營養科學與生活習慣的精準部署。
這份2025年終極「減脂肪飲食」攻略，將為你拆解減脂失敗的真正原因。我們將從最底層的3大核心原則入手，教你精準計算熱量需求，並提供一套極易上手的「532餐盤」實戰法，讓你無需捱餓也能輕鬆告別頑固脂肪，特別是危害健康的內臟脂肪。無論你是減脂新手還是平台期卡關的過來人，這篇文章都將成為你最後一份減脂指南，助你建立正確觀念，掌握終身受用的飲食技巧。
減脂前必須知道的3大核心原則
在開始任何減脂肪飲食計劃前，許多人急於計算卡路里或尋找食譜，但更重要的是先掌握背後的基本原理。這些原則就如減脂世界的「基本法」，所有方法都建基於此。只要理解並遵循這三大核心，你的減脂之路便已成功了一半，過程不但更有效率，而且更能持久。
原則一：創造「熱量赤字」是唯一不變的科學真理
首先要理解的概念是「熱量赤字」（Calorie Deficit）。這聽起來很專業，但原理其實非常簡單，就是物理學的能量守恆定律。當身體每日消耗的總熱量，大於從食物中攝取的總熱量時，身體為了彌補能量缺口，便會動用已儲存的脂肪作為燃料，這就是脂肪減少的過程。
市面上所有有效的減肥法，不論是生酮飲食、間歇性斷食還是低碳飲食，其成功的根本原因都是幫助身體創造了熱量赤字。因此，無論你選擇哪種飲食方式，創造熱量赤字是達成目標的唯一科學途徑，這對於實踐一個有效的減內臟脂肪飲食尤其重要。
原則二：飲食（佔八成）優先於運動（佔兩成）
很多人對減肥飲食運動比例感到困惑，以為只要努力運動便能抵銷不良的飲食習慣。事實上，一個更符合現實的比例是「八分飲食，兩分運動」。這並非貶低運動的重要性，而是要點出一個事實：透過飲食控制熱量，遠比透過運動消耗熱量來得有效率。
試想像，吃一個牛角包可能輕易攝取了超過400卡路里，但要消耗掉這400卡路里，卻可能需要持續跑步約40分鐘。相比之下，選擇不吃那個牛角包顯然簡單得多。運動的角色更重要是在於增加肌肉量以提升基礎代謝率、改善心肺功能和塑造身體線條。但要有效減脂，控制好你的餐盤永遠是第一要務。
原則三：睡眠與壓力管理是影響成敗的隱形關鍵
這是最常被忽視，卻又極其關鍵的一環。你可以擁有完美的飲食計劃和運動習慣，但如果長期睡眠不足或壓力過大，減脂效果將會大打折扣。因為睡眠和壓力直接影響身體的荷爾蒙平衡。
當身體處於高壓或睡眠不足的狀態時，會分泌更多名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會促使身體傾向儲存脂肪，特別是腹部的內臟脂肪，同時還會擾亂控制飢餓感和飽足感的荷爾蒙，讓你更容易渴望高糖高油的食物。因此，確保每晚有充足的睡眠，並尋找適合自己的壓力管理方法，是整個減脂計劃中不可或缺的隱形支柱。
減脂肪飲食的數字科學：精準計算你的熱量與三大營養素
要成功執行一套有效的減脂肪飲食，單靠感覺去吃是遠遠不夠的。這背後其實是一門數字科學，學會精準計算你的熱量需求與三大營養素的比例，才能讓你的努力事半功倍，真正掌握身體的變化。接下來，我們就把減脂過程數字化，讓你清晰地知道自己每天應該吃多少。
第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)
在計劃飲食前，首先要知道身體一天到底消耗多少能量。這個總數值就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。計算出你的TDEE，是建立熱量赤字的基礎，也是整個減脂計劃的第一步。
如何估算基礎代謝率 (BMR)
計算TDEE的第一部分，是找出你的「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR是指身體在完全靜止的狀態下，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需的最低熱量。你可以把它想像成是身體的「待機耗電量」。最簡單的方法是使用網上的BMR計算機，只需要輸入你的性別、年齡、身高和體重，就能快速得到一個相當準確的估算值。
根據活動量計算TDEE，設定每日300-500大卡的熱量赤字
有了BMR的數字後，下一步就是把日常活動量也計算進去。將BMR乘以一個對應的「活動系數」，就能得出你的TDEE。例如，長時間久坐的辦公室工作者，活動系數約為1.2；每週有3至5天中度運動習慣的人，系數則約為1.55。當你知道自己每天大概消耗多少熱量後，便可以開始創造「熱量赤字」。建議每天的攝取量比TDEE少300至500大卡，這個差距能有效啟動脂肪燃燒，同時又不會讓身體感到過度飢餓，是一個可持續執行的理想目標。
蛋白質：維持肌肉與增加飽足感的基石
計算完總熱量後，我們就要看這些熱量應該如何分配。在減脂期間，蛋白質的角色尤其重要。它不只是健身人士的專利，更是你維持肌肉量和增加飽足感的關鍵。
為何減脂需要更多蛋白質？（食物熱效應與肌肉保存）
減脂時增加蛋白質攝取有兩個主要原因。第一是「食物熱效應」。身體消化蛋白質需要消耗的能量，比消化碳水化合物和脂肪都多，這代表吃高蛋白食物能讓你額外燃燒更多卡路里。第二是「肌肉保存」。在熱量赤字的狀態下，身體除了燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就像是給肌肉發出一個「保留」的訊號，有助於維持得來不易的肌肉量，而肌肉正正是提升基礎代謝率的引擎。
建議攝取量：每公斤體重攝取1.6至2.2克
在減脂期間，建議的蛋白質攝取量比平時要高。一般建議每日攝取量為「每公斤體重 x 1.6至2.2克」。舉例來說，一位60公斤的成年人，每日就應該攝取96克至132克的蛋白質，並將份量平均分配到各餐之中。
碳水化合物：能量來源的正確選擇
很多人對碳水化合物有誤解，甚至將它視為減脂的敵人。事實上，碳水化合物是身體主要的能量來源，關鍵在於你選擇了哪一種。選對了，它是你的能量夥伴；選錯了，它便會阻礙你的減脂進度。
戒絕精製糖與澱粉，選擇低升糖指數 (GI) 的複合碳水
減脂飲食中需要戒絕的是精製糖（如含糖飲料、甜點）和精製澱粉（如白麵包、白飯）。這些食物會導致血糖快速飆升，刺激大量胰島素分泌，從而促進脂肪儲存，尤其容易形成內臟脂肪，因此一套好的減內臟脂肪飲食必須嚴格控制這類食物。你應該選擇的是「複合碳水化合物」，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等。它們的升糖指數（GI）較低，能提供穩定而持久的能量，同時富含纖維，能增加飽足感。
H44: 提防「偽蔬菜」：南瓜、薯仔、蓮藕等高澱粉食物
在選擇蔬菜時也要特別留意。有些食物雖然常在蔬菜區出現，但其澱粉含量非常高，例如南瓜、薯仔、粟米、蓮藕和山藥等。它們本質上更接近主食。在規劃餐單時，應該將它們歸類為碳水化合物的來源，並且控制好份量，而不是當成可以大量食用的低卡路里蔬菜。
脂肪：攝取好油，加速燃脂
最後來到脂肪。脂肪並非減脂的敵人，優質的脂肪更是維持身體正常運作所必需的。它有助於製造荷爾蒙、吸收脂溶性維他命，並且能提供長時間的飽足感。
認識好脂肪與壞脂肪：牛油果、堅果 vs. 反式脂肪
你需要懂得分辨「好脂肪」與「壞脂肪」。好脂肪主要是指不飽和脂肪，它們來自天然的食物，例如牛油果、堅果、種子和橄欖油，對心血管健康有益。壞脂肪的代表則是「反式脂肪」，它常見於油炸食物、人造牛油、烘焙糕點和餅乾等加工食品中，不但會增加壞膽固醇，還會引發身體的炎性反應，應該要完全避免。
「532餐盤」實戰指南：讓減脂肪飲食變得簡單
了解了背後的科學原理，實踐才是關鍵。一個成功的減脂肪飲食，不需要複雜的計算或者嚴苛的節食。我們可以使用一個非常直觀的工具——「532餐盤」，將營養學知識融入每一餐，讓你在執行減內臟脂肪飲食的路上更輕鬆。這個方法的核心是視覺化，你只需要用眼睛就能分配好食物比例，簡單又有效。
視覺化你的餐盤比例：5成蔬菜、3成蛋白質、2成優質碳水
想像一下你的餐盤，將它分成十等份。這就是「532餐盤」的基礎。
- 5成蔬菜： 餐盤的一半應該裝滿各種顏色的蔬菜。蔬菜的熱量極低，但體積大，而且富含纖維、維他命與礦物質。纖維可以大幅增加飽足感，讓你不會很快感到飢餓，同時有助穩定血糖，是減脂飲食中不可或缺的基石。
- 3成蛋白質： 餐盤的百分之三十，應該是優質的蛋白質來源。蛋白質除了能提供更持久的飽足感，身體消化它所需的能量也比其他營養素多，這就是「食物熱效應」。更重要的是，足夠的蛋白質可以維持甚至增加肌肉量，而肌肉是燃燒熱量的主要引擎，這也解釋了為何在減肥過程中，飲食與運動的比例需要妥善安排。
- 2成優質碳水： 最後的百分之二十，留給優質的複合碳水化合物。碳水是身體主要的能量來源，完全戒除並不可取。重點在於選擇，例如糙米、藜麥、番薯等，它們的升糖指數較低，能穩定地提供能量，避免血糖快速飆升而導致脂肪囤積。
優化進食順序以穩定血糖
除了吃什麼，進食的順序也直接影響血糖的穩定性，進而影響脂肪的儲存。掌握正確的順序，就像為你的減脂計劃加上了催化劑。
先吃菜 → 再吃肉 → 最後吃飯
這個順序的原理很簡單。首先吃下富含纖維的蔬菜，它們會在胃裡打好一個基礎，減緩後續食物的消化吸收速度。然後再吃蛋白質與油脂，這會進一步延長飽足感。最後才吃碳水化合物，因為前面食物的緩衝，澱粉分解成的葡萄糖會更緩慢地進入血液，從而避免胰島素大量分泌，減少脂肪合成的機會。
餐前飲用300毫升水以增加飽足感
這是一個非常簡單卻高效的技巧。在正餐開始前15至20分鐘，先喝大約300毫升的常溫水。水可以預先填補胃部的一些空間，產生物理性的飽足感，讓你在用餐時自然而然地減少食量，輕鬆達到控制熱量攝取的目的。
減脂超級食物採購清單
為了讓你的減脂之路更順利，這裡有一份採購清單，下次去超級市場時，可以直接參考這些選項，為你的雪櫃裝滿有助燃脂的「超級食物」。
優質蛋白質來源：雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆類、希臘乳酪
這些食物不僅蛋白質含量高，脂肪含量也相對較低。例如三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助抗炎；而雞蛋則是營養非常全面的蛋白質來源。
優質碳水化合物來源：藜麥、燕麥、糙米、番薯
這些都屬於複合碳水化合物，富含纖維，能提供穩定的能量。它們是維持體力與運動表現的好夥伴。
健康油脂來源：牛油果、堅果、橄欖油
健康的脂肪對身體荷爾蒙的平衡至關重要。牛油果、堅果和優質橄欖油提供了身體必需的不飽和脂肪酸。
高纖維蔬菜與低糖水果：深色葉菜、西蘭花、莓果
盡量選擇多樣化的蔬菜，顏色越豐富代表營養素越多樣。水果方面，莓果類（如藍莓、士多啤梨）的糖分較低，是解饞的好選擇。
必須避免的6大地雷食物
在為身體補充優質營養的同時，避開那些會阻礙你減脂進度的「地雷食物」也同樣重要。
高糖食物與含糖飲料
糖分，特別是精製糖和果糖，會快速拉高血糖，刺激大量胰島素分泌，這是身體發出「儲存脂肪」的強烈信號。含糖飲料更是頭號目標，因為液體糖分吸收得更快，更容易轉化為脂肪。
加工食品與高鈉食品
加工食品通常含有大量隱藏的糖、不健康脂肪和鈉。高鈉會導致身體水腫，讓你視覺上顯得更臃腫，同時也對心血管健康構成威脅。
反式脂肪（油炸物、烘焙糕點）
反式脂肪是人造脂肪，身體難以代謝，它會直接增加壞膽固醇，並引發體內炎症，是減脂和健康的最大敵人。常見於油炸食物、人造牛油、以及許多包裝精美的烘焙糕點之中。
加速燃脂的3個生活習慣：飲水、睡眠與日常活動
一個全面的減脂肪飲食計劃，其成功關鍵不僅在於餐盤上的食物選擇，更延伸至日常生活的每個細節。當你 meticulously 調整飲食與運動後，若然忽略了飲水、睡眠和日常活動這些基礎環節，減脂效果便可能大打折扣。這三個習慣是提升新陳代謝、平衡荷爾蒙的隱形推手，能讓你的減脂之路更加順暢。
飲水策略：新陳代謝的關鍵催化劑
身體所有化學反應，包括分解脂肪，都需要水作為媒介。水分不足會直接導致新陳代謝率下降，影響身體燃燒卡路里的效率。因此，確保身體擁有充足水分，是啟動高效燃脂模式的第一步。
每日飲水量計算：體重(公斤) x 40毫升
一個簡單而科學的計算方法，是將你的目前體重（公斤）乘以40毫升。例如，一位體重70公斤的成年人，每日建議的飲水量便是 70 x 40 = 2800毫升。這個份量能確保身體機能，包括脂肪代謝，在最佳狀態下運作。
最佳飲水時間：晚上八點前喝完大部分水量
飲水時機也相當重要。建議將每日所需的大部分水量，平均分佈在日間，並盡量在晚上八點前完成。這樣做的目的是為了避免因夜間頻繁如廁而中斷睡眠，因為優質的睡眠對於減脂同樣至關重要。
睡眠修復：荷爾蒙平衡與脂肪代謝的黃金時間
睡眠並非靜止狀態，而是身體進行深度修復、調節內分泌的關鍵時期。缺乏充足睡眠會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）水平上升，這種荷爾蒙會促使身體，特別是腹部，傾向於儲存脂肪，這對於執行減內臟脂肪飲食的人來說是個壞消息。
目標睡足七小時，午夜十二點前入睡
建立規律的睡眠習慣，目標是每晚獲得至少七小時不間斷的睡眠。嘗試在午夜十二點前入睡，讓身體有足夠時間進入深層睡眠階段，這對於荷爾蒙的正常分泌週期極為有利。
熟睡狀態對減脂荷爾蒙的正面影響
在深層睡眠期間，身體會大量分泌生長激素。這種荷爾蒙不僅有助於修復肌肉組織，更能促進脂肪分解。相反，睡眠不足會抑制生長激素分泌，同時提升飢餓素，降低瘦體素，讓你第二天醒來時食慾大增，更難抵擋高熱量食物的誘惑。
提升非運動性產熱 (NEAT)
非運動性產熱（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）是指除了刻意運動、進食和睡眠之外，所有日常活動所消耗的熱量。它包括走路、站立、做家務、行樓梯等看似微不足道的活動，卻是影響每日總熱量消耗的重要因素。
將活動融入日常：多走路、行樓梯、做家務
提升NEAT的方法非常簡單，關鍵在於將「動起來」變成一種生活習慣。例如，提早一個車站下車步行回家、選擇走樓梯而非乘搭電梯、午飯後散步十五分鐘、增加做家務的頻率等。這些小改變累積起來，能顯著增加你的每日熱量消耗。
NEAT如何助你突破減脂平台期
很多人在討論減肥飲食運動比例時，往往只計算了在健身房的運動時間。當減脂進入平台期，身體代謝已適應目前的飲食和運動強度，此時與其瘋狂增加訓練或進一步節食，不如專注於提升NEAT。這是一種溫和且可持續的方式，能夠在不增加身體壓力的情況下，有效打破熱量平衡，助你跨過停滯的門檻。
外食族救星：無痛執行減脂飲食的餐廳點餐全攻略
對於許多香港人來說，要實行一套有效的減脂肪飲食，最大的挑戰莫過於外食。工作繁忙，自己準備三餐幾乎是不可能的任務。其實，只要掌握一些簡單技巧，即使餐餐外食，一樣可以輕鬆執行減脂計劃，這對於想實踐減內臟脂肪飲食的人來說尤其重要。
外食點餐心法：學會拆解餐點成分
成功外食減脂的第一步，是培養「營養素之眼」。你要學會看穿餐牌上吸引的菜式名稱，直接透視其背後的營養成分。任何一道菜，都可以拆解成「蛋白質」、「碳水化合物」、「脂肪」和「蔬菜纖維」四個部分。
例如，一份看似普通的「叉燒飯」，在你眼中應該是「叉燒（蛋白質+脂肪）+ 白飯（精製碳水）+ 醬汁（高糖高鈉）+ 幾條菜（少量纖維）」。當你建立了這種拆解思維，自然就會懂得如何避重就輕，做出更明智的選擇，讓外食不再是減脂的阻礙。
3大減脂友善外食場景及選擇技巧
健康便當：直接的營養均衡選擇
近年市面上出現了許多主打健康的便當店，它們通常已經幫你計算好卡路里和三大營養素的比例，是外食族最直接方便的選擇。這些便當大多以糙米或藜麥作為主食，搭配烤雞胸、蒸魚等優質蛋白質，還有大量的蔬菜。選擇這類健康便當，你幾乎不需要費心思考，就能吃到一頓營養均衡的減脂餐。
自助餐/火鍋：掌握食材選擇權
自助餐和火鍋的最大好處，就是你可以完全掌握食材的選擇權。在自助餐，請優先選擇原型食物。你可以先夾滿半盤不同顏色的蔬菜沙律（醬汁要另上），再選擇烤雞、蒸魚、瘦牛肉等蛋白質，避開油炸食物、忌廉湯和甜品區。
吃火鍋時，湯底建議選擇清湯、昆布湯或番茄湯，避開沙嗲、麻辣等高油高鈉的湯底。食材方面，主力選擇新鮮蔬菜、菇類、豆腐、雞肉和魚片，避開丸類、餃子等加工食品。這樣一來，火鍋也可以是一頓非常健康的減脂大餐。
便利店：聰明搭配你的減脂餐
不要小看便利店，只要懂得搭配，它也能成為你的減脂好幫手。你可以組合出一份符合減脂原則的餐點。例如，可以選擇一份即食雞胸肉，搭配一盒沙律菜和一瓶無糖茶；或者選擇一盒希臘乳酪，搭配一隻香蕉和一小包原味堅果。這些組合都能提供足夠的蛋白質和纖維，同時控制碳水和脂肪的攝取。
3個必學的「客製化」點餐要求
在茶餐廳或是一般餐廳點餐時，不要害怕提出你的要求。主動溝通，你就能將一份普通的餐點，變成更符合減脂需求的版本。
調整主食：「飯少」或「走飯」
這是最基本也是最重要的一招。香港的外食普遍飯量過多，主動要求「飯少」、「飯減半」或者直接「走飯」（再另外增加蔬菜份量），可以有效減少不必要的精製碳水化合物攝取，是控制熱量的關鍵一步。
調整比例：「加菜」或「加肉」
一份標準的碟頭飯，通常是肉少菜也少，飯量卻很多，這完全不符合減肥飲食運動比例中飲食佔八成的原則。你可以主動要求「加菜」或者「加底」（多一份肉），即使需要額外付費，這也是非常值得的投資。增加蔬菜能提升飽足感和纖維攝取，增加蛋白質則有助於維持肌肉量，讓你的減脂效果事半功倍。
控制醬汁：「醬汁另上」
菜式的醬汁往往是隱藏的熱量陷阱，充滿了油、糖和鈉。無論是沙律的沙律醬、扒餐的黑椒汁，還是海南雞飯的油蔥，記得要求「醬汁另上」或「走醬」。這樣你就可以自己控制醬汁的份量，只加少量調味，避免在不知不覺中攝取過多熱量。
輔助運動推薦：15分鐘居家訓練加速減脂
當你為自己規劃了一套完善的減脂肪飲食後，配合適度的運動，無疑能讓成效更上一層樓。許多人關心減肥飲食運動比例，一個簡單的原則是「八分飲食，兩分運動」。運動的角色是強而有力的催化劑，能有效加速你的減脂進程，尤其有助改善難減的內臟脂肪飲食問題。一套簡單快捷的居家訓練，就是你實踐這兩分努力的最佳工具。
有氧與重訓在減脂中的不同角色
在開始訓練前，先建立一個清晰的概念。有氧運動和重量訓練，在減脂旅程中各自扮演著不同的重要角色，兩者功能不同，卻又相輔相成。
有氧運動：運動當下消耗熱量
跑步、游泳或踩單車等有氧運動，最直接的好處是在運動的當下燃燒大量卡路里。它們可以快速消耗熱量，幫助你創造更大的每日熱量赤字，從而加速脂肪的減少。
重量訓練：增加肌肉，提升長期基礎代謝率
重量訓練的主要價值，不僅在於運動時消耗的熱量，更在於它能刺激肌肉生長。身體的肌肉量增加後，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。這代表即使你處於休息狀態，身體也會自然地燃燒更多熱量，讓你更容易維持減脂成果，不易復胖。
3個高強度間歇訓練 (HIIT) 動作，最大化後燃效應
如果你的時間有限，又想追求最大效率，高強度間歇訓練（HIIT）就是理想選擇。這種訓練模式的特點是在短時間內進行爆發性運動，然後短暫休息，如此循環。它最大的好處是能觸發「後燃效應」（EPOC），意思是在運動結束後的數小時內，你的身體代謝率會維持在較高水平，持續消耗熱量。以下三個動作，可以組成一套完整的15分鐘HIIT訓練。
動作一：Sprawl跳 (Sprawl)
這個動作是波比跳的簡化版，對核心力量和心肺功能是很好的挑戰。首先雙腳與肩同寬站立。然後彎曲膝蓋下蹲，將雙手放在地上。接著雙腳向後踢，身體呈高平板式。最後雙腳快速跳回原來的位置，並站起來。這樣就完成一次。
動作二：登山式 (Mountain Climber)
登山式是一個能快速提升心率的全身運動。先做出高平板式的姿勢，確保雙手在肩膀正下方，身體由頭到腳跟成一直線。然後收緊腹部核心，將右邊膝蓋快速提向胸口。接著右腳返回原位，同時將左邊膝蓋提向胸口。動作要像在原地跑步一樣，流暢地交替進行。
動作三：波比跳 (Burpee)
波比跳被公認為「燃脂之王」，它結合了深蹲、掌上壓和跳躍，能訓練到全身大部分肌群。首先站立後下蹲，雙手撐地。然後雙腳向後跳，呈高平板式，完成一次掌上壓。接著雙腳跳回深蹲姿勢。最後盡力向上跳起。整個過程要一氣呵成。
減脂肪飲食常見問題 (FAQ)
減脂一定要捱餓嗎？
這絕對是執行減脂肪飲食時最大的誤解。成功的減脂，關鍵在於「吃對」而非「不吃」。當你專注於攝取足夠的蛋白質、高纖維蔬菜和健康脂肪，這些營養豐富的食物能提供持久的飽足感。真正的飢餓感，其實是身體發出的警號，代表熱量赤字可能過大或營養不均。長期捱餓會讓身體進入節能模式，反而降低新陳代謝，令減脂變得更困難。一個規劃良好的減脂餐單，應該是讓你感到滿足，而不是時刻與飢餓感搏鬥。
減脂期間可以吃水果和甜點嗎？
當然可以，重點在於份量與時機。水果富含維他命和纖維，但同時含有果糖，所以應把它們視為天然的甜點，適量攝取。建議每日控制在一至兩份，並盡量安排在日間或運動後食用。至於蛋糕、雪糕等甜點，並非絕對禁止。你可以採用「80/20法則」，即八成時間嚴格遵守飲食原則，兩成時間給予自己一些彈性。另一個技巧是，將甜點安排在正餐後立即享用，這樣可以減緩血糖的上升速度，減少對身體的衝擊。學會聰明地滿足口腹之慾，才能讓減脂之路走得更遠。
為何嚴格遵守飲食，體重卻停滯不前（平台期）？
平台期是減脂過程中的正常現象。當你的體重下降後，身體的基礎代謝率（BMR）也會隨之降低，因為較輕的身體維持運作所需的能量變少了。這時，原本設定的熱量赤字可能已不再是赤字。要突破平台期，可以嘗試幾個方法：首先，重新計算你的每日總熱量消耗（TDEE）並調整飲食。其次，改變你的運動模式，例如增加重量訓練的強度或次數，以提升肌肉量來拉高基礎代謝；或者加入高強度間歇訓練（HIIT）來創造更大的後燃效應。有時候，安排一個「碳水循環日」或「欺騙餐」，適度提高熱量攝取，也能刺激新陳代謝，幫助身體跳出適應期。
減脂會先瘦哪裡？可以局部減脂嗎？
這是一個很多人都關心的問題，但答案可能有些令人失望：我們無法控制身體減少脂肪的部位。脂肪的減少是全身性的，而哪個部位先瘦、哪個部位後瘦，主要由基因和荷爾蒙決定。一般來說，身體會先從最容易堆積脂肪的地方開始消耗，通常是內臟脂肪，這對健康而言是個好消息，也是減內臟脂肪飲食的首要目標。接著可能是臉頰、手臂等部位。至於腹部、臀部和大腿這些「頑固脂肪」區域，通常需要更長的時間。雖然無法局部減脂，但你可以透過重量訓練，強化特定部位的肌肉線條，讓該部位在視覺上顯得更緊實好看。
荷爾蒙如何影響減脂成效？
荷爾蒙在減脂過程中扮演著舉足輕重的角色。例如，「胰島素」負責調節血糖和儲存脂肪，若經常進食高糖食物，會導致胰島素頻繁分泌，促進脂肪堆積。「皮質醇」，即壓力荷爾蒙，長期過高會增加食慾，並傾向於將脂肪儲存在腹部。此外，「瘦素」和「飢餓素」則分別控制飽足感和飢餓感，而睡眠不足會嚴重干擾這兩種荷爾蒙的平衡，讓你隔天食慾大增。這也是為何我們一再強調，充足睡眠和壓力管理是成功減脂不可或缺的一環。
健康減脂，一個月可以減多少？
追求快速成效是人之常情，但健康和可持續性更為重要。一個安全且合理的減脂速度，是每週減去總體重的0.5%至1%。舉例來說，一位70公斤的成年人，每週減去0.35至0.7公斤是比較理想的範圍。換算下來，一個月大約可以健康地減去1.5至3公斤的體重。初期體重下降可能會較快，因為當中包含了身體多餘的水分。要達到理想的減肥飲食運動比例，關鍵是專注於減少體脂肪，同時盡可能保存肌肉量。記住，穩定的進步遠比短暫的快速下降更有價值。
