還在餓肚子減肥？這份終極「減脂菜單」攻略：教你4大原則，附7日餐單及11款不挨餓減脂食譜

提到減肥，你腦海中是否立即浮現水煮雞胸、乏味沙律，甚至要捱餓節食的痛苦畫面？事實上，這種苦行僧式的減肥方法不但難以持續，更容易因報復性反彈而前功盡廢。真正的減脂，絕不等於捱餓。

這份終極「減脂菜單」攻略，將徹底顛覆你對減肥餐的刻板印象。本文將由淺入深，從建立正確觀念的4大核心原則——熱量赤字、原型食物、宏量營養素分配，到手把手教你設計一週餐單，更附上詳盡的7日減脂餐單範例、超市採購清單，以及11款讓你告別水煮、食得滿足的美味食譜。無論你是減脂新手還是平台期卡關的過來人，這份指南都將成為你減脂路上最實用的最強後盾。

減脂餐單核心原則：成功由建立正確觀念開始

想設計一份有效的減脂菜單食譜，並不是單純複製別人的餐單。成功的關鍵在於理解背後的科學原理。當你掌握了這些核心觀念，你就能夠為自己量身訂造一套可持續、不挨餓的減脂餐單，真正做到享受過程，並且看見成果。這就像學習駕駛，先明白油門和煞車的作用，之後才能隨心所欲地到達目的地。現在，我們就來逐一拆解這四個基本但極其重要的原則。

原則一：熱量赤字 (Calorie Deficit) — 減脂的唯一科學根據

減脂的黃金定律其實只有一個，就是「熱量赤字」。這代表你每日攝取的總熱量，必須少於你身體總消耗的熱量。身體為了填補這個能量缺口，便會開始分解儲存的脂肪作為燃料，這就是脂肪減少的過程。任何有效的减脂菜單，都離不開這個最基本的科學根據。

計算你的TDEE (每日總熱量消耗)

要創造熱量赤字，首先要知道自己每天消耗多少熱量。這個數字就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）。TDEE是你身體一整天所有活動消耗熱量的總和，把它想像成你身體每日的「總支出」。你可以透過網上計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，快速得到一個估算值。

拆解TDEE：基礎代謝率(BMR)、食物熱效應(TEF)及活動消耗(EAT/NEAT)

你的TDEE主要由三部分組成。第一是基礎代謝率(BMR)，這是你就算整天躺著不動，身體為維持生命（如呼吸、心跳）所需的基本熱量，佔了總消耗的大部分。第二是食物熱效應(TEF)，指身體消化吸收食物時也會消耗能量。第三部分是活動消耗，這又分為刻意運動(EAT)和非運動性活動消耗(NEAT)，例如走路、做家務等日常活動。

如何設定安全有效的熱量缺口 (建議300-500大卡)

知道自己的TDEE後，下一步就是設定熱量缺口。一個安全又有效的做法，是將每日的熱量攝取設定為TDEE減去300至500大卡。例如，你的TDEE是2000大卡，你可以將每日飲食目標設在1500至1700大卡。這個範圍能夠穩定地減脂，又不會讓身體感到過度飢餓，或者因為熱量不足而導致肌肉流失和代謝變慢。

避開極端節食陷阱：為何少吃多動不一定對

有些人會想，熱量缺口愈大，減得愈快。但這是一個常見的陷阱。當你極端節食，讓熱量缺口過大（例如超過1000大卡），身體會誤以為你正處於飢荒狀態。它會啟動保護機制，大幅降低新陳代謝率來節省能量，同時優先分解肌肉而非脂肪。結果就是減重停滯，而且一旦恢復正常飲食，體重會迅速反彈，甚至比之前更重。

原則二：原型食物 (Whole Foods) — 最大化營養，提升飽足感

計算卡路里是第一步，但食物的品質同樣重要。原型食物是指未經加工或加工程度極低的食物，它們保留了最天然的營養。在你的減脂餐單中，應盡量以原型食物為主，因為它們能提供更全面的營養素和更持久的飽足感。

原型食物 vs 精製加工食品的關鍵差異

原型食物就是食材最接近大自然原本樣貌的狀態，例如新鮮蔬菜、水果、雞胸肉、雞蛋、糙米。相反，精製加工食品經過多重工序，通常添加了大量的糖、鹽、不健康脂肪和化學添加劑，同時流失了許多天然的維他命、礦物質和纖維。例如，薯仔是原型食物，但是薯片就是精製加工食品。

提升飽足感的秘訣：選擇高營養密度食物

同樣卡路里的食物，帶來的飽足感可以相差很遠。原型食物的體積通常較大，水份和纖維含量高，我們需要更多時間去咀嚼和消化。這代表它們的「營養密度」高。例如，200大卡的西蘭花和雞胸肉可以裝滿一個碗，但200大卡的曲奇餅可能只有兩三塊。前者能讓你感到飽足，後者卻可能讓你愈吃愈想吃。

減脂必備原型食物清單 (碳水、蛋白質、脂肪)

優質碳水化合物： 糙米、藜麥、燕麥、蕃薯、南瓜、粟米、各種顏色的蔬菜
優質蛋白質： 雞胸肉、魚肉（特別是三文魚、鯖魚）、蝦、雞蛋、豆腐、無糖豆漿、希臘乳酪
優質脂肪： 牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油

原則三：宏量營養素 (Macros) — 打造均衡不挨餓的餐盤

宏量營養素是指碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大類提供能量的營養素。學會如何均衡分配它們，是讓你吃得飽、又有能量、同時有效減脂的關鍵。一個設計良好的減脂菜單，絕對不是戒掉某一類營養。

碳水化合物：選擇複雜碳水，避開精緻澱粉

碳水化合物是身體最主要的能量來源，絕對不能完全戒掉。關鍵在於選擇「複雜碳水」，例如糙米、全麥麵包。它們的纖維含量高，消化速度慢，能提供穩定持久的能量，並且維持飽足感。相反，白飯、白麵包等「精緻澱粉」消化得快，容易導致血糖急升急降，很快又會感到飢餓。

蛋白質：提升飽足感與維持肌肉量的關鍵

蛋白質在減脂過程中扮演著極其重要的角色。首先，它是三種宏量營養素中最能提供飽足感的。其次，攝取足夠的蛋白質，可以在熱量赤字的狀態下，最大限度地保留肌肉。肌肉量愈高，你的基礎代謝率就愈高，代表身體在休息時也能燃燒更多熱量。

優質脂肪：為何牛油果、堅果對減脂至關重要

很多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對身體非常重要。牛油果、堅果、橄欖油等含有的不飽和脂肪，有助於維持荷爾蒙正常分泌，幫助身體吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K），並且能有效延長飽足感。將適量的優質脂肪納入你的減脂餐單，能讓飲食更美味，也更容易堅持。

原則四：善用水份與纖維 — 天然的食慾抑制劑

水份和膳食纖維雖然不提供熱量，但它們是你減脂路上的最佳配角。懂得善用這兩樣工具，可以讓你更輕鬆地控制食慾和管理熱量攝取。

膳食纖維如何穩定血糖、延長飽足感

膳食纖維主要來自蔬菜、水果和全穀類。它無法被人體完全消化，但會在腸道中吸收水份而膨脹，就像一塊海綿，增加食物的體積，從而延長飽足感。同時，它能減緩糖份的吸收速度，幫助穩定血糖，避免因血糖快速下降而產生的飢餓感和對甜食的渴求。

計算每日理想飲水量 (體重公斤 x 35ml)

水是維持身體新陳代謝的關鍵，缺水會直接影響脂肪燃燒的效率。一個簡單的計算方法是，將你的體重（公斤）乘以35ml，這就是你每日大概的建議飲水量。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲用約2100ml的水。

餐前飲水的策略性應用

一個非常簡單有效的技巧，是在每餐正餐前20至30分鐘，先飲用一杯約300-500ml的水。這個動作可以預先佔據胃部一部分的空間，產生輕微的飽足感，讓你在進食時自然地減少食量，有助於輕鬆達到熱量赤字的目標。

一週減脂餐單實戰藍圖 (附超市採購清單)

掌握了核心原則，是時候將知識付諸實踐。這份一週減脂菜單食譜，就是你從零開始的行動指南，我們將會一步步由備餐技巧、每日詳細減脂餐單，再到超市採購清單，助你輕鬆開啟無痛減脂生活。這不只是一份减脂菜單，更是一套可持續的生活系統。

實戰前必讀：一週備餐 (Meal Prep) 流程與技巧

Meal Prep (備餐) 是減脂成功的關鍵一步。它不代表要吃一週的隔夜菜，而是一種有計劃的飲食準備，讓你每天都能在百忙之中，享用營養均衡的減脂餐，避免因一時方便而選擇外食。

食材處理技巧：雞胸肉保持軟嫩多汁的秘訣

很多人對雞胸肉的印象是乾柴無味，但只要一個簡單步驟，就能徹底改觀。秘訣在於「鹽水浸泡法」。準備一碗濃度約5%的鹽水 (例如500毫升水配25克鹽)，將雞胸肉完全浸泡其中，放入雪櫃冷藏至少30分鐘，最好能過夜。鹽水能破壞雞肉的肌肉纖維，讓肉質在烹煮後依然鎖住水份，變得軟嫩多汁。

週末備餐攻略：兩小時完成一週便當

利用週末的兩小時，就能輕鬆準備好未來五個工作天的午餐。流程可以這樣安排：
1. 處理碳水化合物 (約30分鐘)： 先煮一大鍋糙米、藜麥或蒸煮數個地瓜、南瓜，放涼備用。
2. 烹調蛋白質 (約45分鐘)： 將鹽水浸泡過的雞胸肉煎香或焗熟，同時可以水煮一批雞蛋。
3. 清洗處理蔬菜 (約30分鐘)： 將西蘭花、甜椒、甘筍等耐放的蔬菜清洗切塊。綠葉蔬菜建議當天早上準備。
4. 分裝組合 (約15分鐘)： 將煮好的碳水、蛋白質和切好的蔬菜，按每餐份量裝入便當盒。醬汁另外用小盒分裝，吃之前再淋上。

星期一至日詳細餐單範例

這份餐單是一個靈活的框架，你可以根據個人喜好和採購到的食材進行替換。

星期一：高蛋白啟動日

早餐：無糖希臘乳酪一杯、加入半碗雜莓和一小撮杏仁。
午餐：香煎雞胸肉、半碗藜麥、大量烤西蘭花和甜椒。
晚餐：三文魚扒配蘆筍及檸檬。

星期二：地中海風味日

早餐：全麥麵包一片、配牛油果醬和一隻水煮蛋。
午餐：地中海雞肉沙律 (雞胸肉、番茄、青瓜、洋蔥、橄欖、菲達芝士)，配橄欖油醋汁。
晚餐：茄汁大蝦配櫛瓜麵。

星期三：輕斷食/低碳日

早餐：黑咖啡或茶。
午餐：大型田園沙律，配搭手撕雞肉、堅果和種子，醬汁以檸檬汁和橄欖油為主。
晚餐：冬菇蒸滑雞，配一碟蒜蓉炒時蔬。

星期四：亞洲風味日

早餐：燕麥片一碗，用無糖豆漿沖泡。
午餐：韓式雜菜拌飯 (以糙米或花椰菜米代替白飯)，配搭雞肉、菠菜、甘筍絲、芽菜及煎蛋，用少量韓式辣醬調味。
晚餐：豆腐海帶味噌湯，配一小份照燒鯖魚。

星期五：高纖排毒日

早餐：奇亞籽布丁 (前一晚用植物奶浸泡)。
午餐：鷹嘴豆泥 (Hummus) 配全麥皮塔餅 (Pita) 及蔬菜條 (青瓜、甘筍、西芹)。
晚餐：扁豆蔬菜濃湯，配一小份烤雞肉。

星期六：彈性美食日 (自製健康版快餐)

早午餐：自製無麵粉香蕉燕麥鬆餅，配水果和少量楓糖漿。
晚餐：自製健康版漢堡，用全麥麵包或生菜作包，漢堡扒選用瘦牛肉或雞胸肉，配搭大量蔬菜和自製乳酪醬汁，伴菜是焗爐烤地瓜條。

星期日：清冰箱料理與下週備餐日

早午餐：利用雪櫃剩餘的蔬菜和雞蛋，製作一份大型的蔬菜烘蛋 (Frittata)。
晚餐：清冰箱炒飯，用花椰菜米或糙米，加入雪櫃所有剩餘的肉類和蔬菜丁，用少量醬油調味。晚餐後規劃下週餐單，並準備購物。

一週超市採購清單 (港幣$500預算實測)

這份清單以一人份量、五個工作日的備餐為主，週末可彈性安排。在香港的連鎖超市，這個預算綽綽有餘。

蛋白質區採購項目

雞胸肉或雞柳：約500克
雞蛋：一盒 (12隻)
急凍三文魚或鯖魚柳：2-3塊
板豆腐或硬豆腐：一磚
無糖希臘乳酪或無糖豆漿：一大盒

蔬菜水果區採購項目

西蘭花：一個
甜椒：2-3個 (可選不同顏色)
洋蔥、蒜頭：常備品
番茄、青瓜：各2-3個
袋裝沙律菜或菠菜：一大包
牛油果：2個
急凍雜莓或香蕉、蘋果：作早餐或零食

碳水與乾貨區採購項目

糙米或藜麥：一小包
燕麥片：一小包
地瓜或南瓜：2-3個
全麥麵包或皮塔餅：一包
初榨橄欖油、鹽、黑胡椒、基礎香料
原味堅果 (杏仁、核桃)：一小包
罐頭鷹嘴豆或扁豆：一罐

升級烹飪技巧：讓減脂餐更美味、更持久

要成功執行一份減脂菜單食譜，除了懂得選擇食材，烹飪技巧也是關鍵。一成不變的水煮餐很容易讓人感到乏味，最終放棄。其實只要掌握幾個簡單的技巧，你的減脂餐單就可以變得美味又多樣，讓你更有動力堅持下去。接下來，我們將分享三個升級烹飪技巧，助你輕鬆擺脫枯燥的減脂飲食。

烹飪技巧(一)：比水煮更佳的「燜菜」法

很多人以為減脂就等於要吃淡而無味的水煮菜，但長期完全無油的飲食，反而可能影響身體機能。這裡向你介紹一個更好的方法：「燜菜」。這種方法不但能保留蔬菜的鮮甜，還能讓你的减脂菜單增添風味。

「燜菜」如何鎖住營養與風味

水煮會讓蔬菜中許多水溶性維他命（例如維他命B群和C）流失到水裡，非常可惜。燜菜主要利用蔬菜本身的水氣和少量水份來煮熟食物，過程相對溫和，能有效鎖住更多營養素。同時，蔬菜的天然風味和爽脆口感也能更好地被保存下來，吃起來自然更加美味。

燜菜黃金三步曲：加油、翻炒、加蓋

燜菜的操作非常簡單，只需三個步驟：
1. 加油：在鍋中加入少量健康的食油，例如橄欖油或牛油果油。
2. 翻炒：放入切好的蔬菜，用中小火快速翻炒約一分鐘，讓每塊蔬菜均勻沾上油份。
3. 加蓋：加入一到兩湯匙的水，然後蓋上鍋蓋，轉小火燜煮約二至三分鐘，直到蔬菜變軟身即可。最後簡單用鹽和黑胡椒調味，一道營養美味的燜菜就完成了。

烹飪技巧(二)：正確備餐 (Meal Prep) 的黃金法則

備餐 (Meal Prep) 是指提前準備好數天的餐點，是維持減脂飲食規律的絕佳策略。它能讓你避免因為忙碌而選擇不健康的外食，確保每一餐都符合你的減脂目標。

備餐便當 vs 隔夜菜的食安迷思

很多人會將備餐便當與隔夜菜混為一談，並擔心食物安全問題。其實兩者有本質上的區別。備餐便當是在食物煮熟後，有計劃地迅速冷卻並妥善密封冷藏，整個過程將細菌滋生的風險降到最低。而隔夜菜通常指吃剩的飯菜，可能在室溫放置過一段時間，食物安全風險相對較高。因此，只要處理得當，備餐便當是相當安全的。

如何選擇耐存放的蔬菜與蛋白質

要讓備餐便當在數天後依然美味，食材的選擇很重要。
* 蔬菜：建議選擇根莖類（如甘筍、番薯）、瓜類（如翠玉瓜、南瓜）或十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）。它們再次加熱後，口感和外觀變化不大。應避免選用菠菜、生菜等葉菜類，因為它們容易出水變黃。
* 蛋白質：雞胸肉、牛𦟌、三文魚、蝦仁、豆腐和雞蛋都是很好的選擇。這些食材在冷藏後翻熱，風味依然良好。

食物保存技巧：急速冷卻與真空密封

正確的保存方法是確保備餐便當品質的關鍵。食物煮好後，應盡快降溫。你可以將食物分裝到數個較淺的保鮮盒中，以增加散熱面積，待食物降至室溫後便立即放入雪櫃。如果想延長保存期限，使用真空密封袋或真空保鮮盒，可以有效防止食物氧化，保持新鮮。

烹飪技巧(三)：告別精緻澱粉的創意主食替代方案

執行減脂餐單時，減少精緻澱粉的攝取是重要一環。幸好，我們有很多創意的替代方案，讓你可以享受主食的滿足感，同時又不會攝取過多碳水化合物。

自製花椰菜米 (Cauliflower Rice)

花椰菜米是近年非常受歡迎的低碳主食。它的製作方法很簡單，只需將新鮮的白花椰菜切塊，放入食物處理器攪打成米粒狀即可。花椰菜米熱量極低，富含纖維，無論是用來做炒飯，還是作為餸菜的配搭都非常適合。

自製櫛瓜麵 (Zucchini Noodles)

如果你喜歡吃麵，櫛瓜麵 (Zoodles) 絕對是你的減脂好夥伴。使用一個螺旋麵條刨絲器，就可以輕鬆將櫛瓜變成一條條仿如意粉的麵條。櫛瓜水份含量高，口感清爽，簡單配上番茄肉醬或青醬，就是一頓美味又無負擔的「意粉」大餐。

千張豆皮的百變應用 (捲餅、蛋餅、偽麵條)

千張，也就是薄豆皮，是另一款低碳水、高蛋白的神奇食材。它的可塑性極高，可以變化出多種食法：
* 代替捲餅皮：用來包裹雞肉和蔬菜，製成低碳墨西哥捲餅。
* 代替蛋餅皮：在上面打一隻蛋，就成了台式千張蛋餅。
* 代替麵條：將千張切成細絲，放入湯中或用來涼拌，口感不輸傳統麵條。

減脂食譜靈感庫：超過10款高人氣簡易料理

要設計一份持久可行的減脂菜單食譜，關鍵在於變化與美味。日復日吃着乏味的雞胸和沙律，很容易就會令人放棄。這裡為你準備了一個靈感庫，集合了超過10款簡單又好味的料理，涵蓋不同食材，從高蛋白肉類到素食，甚至有滿足口腹之慾的創意料理。這些食譜將會證明，健康的減脂餐單，一樣可以充滿樂趣和風味。

高蛋白雞胸肉料理

雞胸肉是減脂界的主角，它高蛋白、低脂肪的特性無可替代。不過，很多人對它的印象就是又乾又韌。其實只要掌握一些小技巧，雞胸肉就能變身成軟嫩多汁的佳餚。

食譜一：乳酪洋蔥醃雞胸

這是一個讓雞胸肉口感升級的秘訣。無糖乳酪中的天然酸性物質可以軟化肉質纖維，洋蔥則提供了天然的甜味。只需將雞胸肉切塊，用無糖希臘乳酪、洋蔥蓉、蒜蓉、鹽和黑胡椒醃製最少半小時。然後用平底鍋煎熟或放入氣炸鍋處理，成品外皮香脆，內裡多汁。

食譜二：涼拌手撕雞絲

炎熱天氣或食慾不振時，這道菜式便非常開胃。將雞胸肉煮熟或蒸熟後放涼，用手撕成幼絲，這樣可以保留肉質的紋理和口感。拌上青瓜絲、紅蘿蔔絲等，醬汁是靈魂所在，可以用生抽、醋、麻油和少量蒜蓉調製一個清爽的醬汁，是一道快捷又高纖的料理。

食譜三：簡易減脂版醉雞

傳統醉雞通常較油膩，但我們可以將它改良成適合減脂的版本。選用去皮的雞胸肉或雞腿肉，用蒸煮方式代替浸煮，以減少油分。將蒸熟的雞肉立即放入冰水降溫，令肉質更緊實。然後浸泡在混合了花雕酒、杞子和少量清雞湯的醬汁中，放入雪櫃冷藏一晚，便能做出酒香撲鼻、肉質嫩滑的減脂版醉雞。

低脂海鮮魚類料理

海鮮和魚類是另一個優質蛋白質來源，富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸，而且烹調時間短，非常適合忙碌的都市人。

食譜四：蘆筍炒蝦仁

一道經典的家常快炒菜，十五分鐘內就能完成。蘆筍富含膳食纖維，蝦仁則是低脂高蛋白的代表。做法非常簡單，先用蒜蓉爆香，放入蘆筍段翻炒片刻，再加入已處理好的蝦仁炒至變色，最後用少許鹽和黑胡椒調味即可。色彩鮮豔，營養均衡。

食譜五：免開火照燒鯖魚

想吃香口的魚但又不想廚房充滿油煙，氣炸鍋或焗爐就是你的好幫手。鯖魚含有豐富的健康油脂。自製一份減糖版的照燒醬，只需將日式醬油、味醂和少量代糖混合，均勻塗抹在鯖魚上，放入氣炸鍋或焗爐以180度烤約10-12分鐘，就能輕鬆完成。

食譜六：牛油果青醬海鮮意粉

誰說減脂不能吃意粉？關鍵在於醬汁的選擇。這款意粉用牛油果代替傳統的忌廉和芝士，製作出 creamy 的口感。將半個成熟的牛油果、羅勒葉、蒜頭、檸檬汁和少量橄欖油放入攪拌機打成幼滑青醬。將煮好的全麥意粉與青醬及灼熟的海鮮（如蝦仁、帶子）拌勻，既飽足又有營養。

高蛋白素食/蛋奶素料理

即使不吃肉，同樣可以從植物性食物中獲取足夠的蛋白質，支持減脂和肌肉維持。豆腐、雞蛋和豆類都是絕佳的選擇。

食譜七：日式滑蛋豆腐丼

這是一道溫暖又治癒的料理。將板豆腐或滑豆腐切塊，放入由日式高湯、醬油和味醂煮成的湯汁中略煮，然後淋上打散的蛋液，煮至半熟狀態，最後蓋在小碗的糙米飯或花椰菜米上，簡單又美味，蛋白質滿分。

食譜八: 蒜蓉粉絲蒸大黃瓜

大黃瓜（青瓜）水份含量極高，熱量非常低，能提供極佳的飽足感。將大黃瓜去皮切段，鋪上用溫水浸軟的粉絲和大量的蒜蓉，隔水蒸約10分鐘。出鍋後淋上少許蒸魚豉油和蔥花，味道清爽鮮甜，是一道無負擔的主菜或配菜。

食譜九：芝士蔬菜千張蛋餅

千張，即是薄豆皮，是近年非常流行的低碳水食材，用它來代替傳統的麵粉餅皮，能大幅降低碳水化合物的攝取。在平底鍋上放上一片千張，打入雞蛋，鋪上菠菜、甜椒等蔬菜和少量低脂芝士碎，煎至金黃即可捲起，方便快捷。

滿足口腹之慾的創意「欺騙」料理

減脂路上，最大的挑戰往往是心癮。與其完全壓抑，不如用更聰明的方式去滿足它。這些「偽」料理，能讓你享受美食的同時，又不會破壞減脂計劃。

食譜十：松露蝦仁偽炒飯 (花椰菜米版)

想吃炒飯又怕攝取過多澱粉，花椰菜米是完美的替代品。將新鮮白花椰菜攪打成米粒狀，用它來代替白飯。炒製方法與一般炒飯無異，先炒香雞蛋和蝦仁，再加入花椰菜米和蔬菜粒快速翻炒，上碟前加入一小匙黑松露醬，味道立即昇華，帶來高級餐廳的享受。

食譜十一：無麵粉香蕉燕麥鬆餅

這款鬆餅能滿足你對甜食的渴望。它完全不用麵粉，甜味來自成熟的香蕉。將一隻熟透的香蕉壓成泥，加入一隻雞蛋和約半杯即食燕麥片，再加少許肉桂粉和泡打粉，攪拌均勻後，在平底鍋上用小火煎成小圓餅即可。口感鬆軟，充滿天然的香甜。

常見問題 (FAQ)：掃除你的減脂餐單障礙

Q1: 減脂卡關？拆解平台期(停滯期)的餐單調整策略

在執行減脂菜單食譜的過程中，體重停滯是十分常見的階段，這代表身體開始適應目前的熱量攝取與消耗模式，所以我們需要一些新策略來突破。

重新評估TDEE與熱量攝取

當體重下降後，身體維持運作所需的能量（TDEE，每日總熱量消耗）也會跟著降低。這代表最初設定的熱量赤字，可能已經不再是赤字。所以，首要步驟是根據目前的體重，重新計算一次TDEE，然後調整每日的熱量攝取目標，確保身體繼續處於有效的熱量赤字狀態。

策略性引入「欺騙餐」(Cheat Meal) 或碳水循環

長期的熱量限制會讓身體進入節能模式，導致新陳代謝減慢。一週安排一餐有計劃的「欺騙餐」，可以適度提高熱量攝取，有助刺激身體代謝相關的荷爾蒙，同時也能滿足口腹之慾，讓減脂之路更易於堅持。進階者也可以嘗試碳水循環，即在高強度訓練日攝取較多碳水，在休息日則減少，讓身體無法完全適應單一的飲食模式。

調整宏量營養素比例或增加運動量

身體可能已適應了目前的營養素組合。你可以嘗試在總熱量不變的前提下，微調宏量營養素的比例，例如稍微提高蛋白質比例，並對應降低碳水或脂肪的份量。另一個直接的方法，就是增加運動量，例如加長有氧運動的時間，或提高重量訓練的強度，直接地增加熱量消耗，製造更大的熱量缺口。

Q2: 外食聚餐不破功：香港餐廳點餐的生存指南

香港人生活繁忙，外食聚餐是常態，但這不代表你的減脂餐單需要因此中斷。學會聰明地點餐，在享受美食和維持目標之間取得平衡是絕對可行的。

餐廳類型選擇 (日式、扒房優於茶餐廳)

選擇餐廳是成功的第一步。日式料理餐廳是不錯的選擇，因為你可以選擇魚生、串燒、無醬料的沙律等。扒房也很理想，你可以直接點一份烤牛扒或雞胸，配菜選擇沙律或蒸菜。相比之下，茶餐廳的食物普遍較多油、多醬汁，控制熱量的難度較高。

點餐關鍵字：「走醬」、「少油」、「多菜」、「轉白飯為菜」

學會這幾個點餐術語，就能大大降低外食的熱量陷阱。
「走醬」：要求醬汁分開上或完全不要，因為沙律醬、燒汁等都是熱量炸彈。
「少油」：請廚房在烹調時減少用油。
「多菜」：要求增加蔬菜份量，提升飽足感和纖維攝取。
「轉白飯為菜」：將餐點附送的白飯，轉換成烚菜或沙律，是控制碳水攝取的有效方法。

常見外食的健康選擇範例 (譚仔、壽司、西餐)

譚仔雲南米線：湯底選擇清湯，配料選擇雞肉、牛肉、菇類等原型食物，並且可以要求「少米線」。
壽司店：以魚生和沒有醬汁的握壽司為主，避免選擇經油炸或鋪滿沙律醬的花巧卷物。枝豆和海帶沙律是很好的配菜。
西餐：主菜選擇烤魚、牛扒或雞扒，配菜避開薯條或忌廉薯蓉，選擇烤蔬菜或沙律，醬汁要求另上。

Q3: 擊退深夜飢餓感：健康低卡宵夜選擇

深夜的飢餓感是減脂過程中的一大挑戰。面對它，首先要辨清身體的訊號，然後選擇合適的食物應對。

辨別「真肚餓」與「假肚餓」

「真肚餓」是生理需求，你可能會感到胃部空虛、輕微乏力。「假肚餓」則多是心理因素，源於習慣、無聊或情緒。在想吃宵夜前，先喝一杯水，然後等15分鐘。很多時候，身體只是缺水，或者只是嘴饞，這個行為能幫助你分辨真正的需求。

宵夜推薦：無糖希臘乳酪、毛豆、少量堅果

如果確認是「真肚餓」，選擇高蛋白、富含纖維的食物能有效增加飽足感，而且不會對身體造成太大負擔。
* 無糖希臘乳酪：蛋白質含量高，質地濃稠，飽足感強。
* 毛豆：富含植物蛋白和纖維，簡單蒸煮後加少許鹽，就是一份健康的宵夜。
* 少量堅果：提供優質脂肪和蛋白質，但熱量較高，一份的份量大約是一個掌心。

Q4: 食得其時：運動前、後飲食黃金安排

配合運動時間來規劃飲食，能讓你的訓練效果事半功倍，同時加速身體恢復。

運動前：補充易消化碳水，提升運動表現

運動需要能量，空腹訓練可能會讓你力不從心。建議在運動前30至60分鐘，補充一份容易消化的碳水化合物，為肌肉提供即時燃料。一根香蕉、一片全麥麵包或一個小蘋果都是很好的選擇，它們能提供能量，而且不會造成腸胃不適。

運動後：補充蛋白質與碳水，加速肌肉修復

運動後的一至兩小時內，是補充營養的黃金窗口。這個時候身體需要蛋白質來修復受損的肌肉組織，也需要碳水化合物來補充消耗掉的肝醣。一份烤雞胸肉配地瓜，或是一杯乳清蛋白飲品搭配水果，都是能促進肌肉恢復與生長的理想組合。