外賣點食先會瘦？終極減脂餐外食攻略：實戰19招教你食勻茶餐廳、便利店！

對於生活忙碌的香港都市人來說，三餐外賣幾乎是日常，但「減脂」與「外食」似乎是天敵。一想到茶餐廳的沙嗲牛麵、便利店的叮叮飯，減肥大計便彷彿注定失敗。其實，食外賣都可以成功減脂！關鍵在於懂得選擇。本篇終極減脂外食攻略，將為你拆解成功減脂的四大核心原則，從計算熱量赤字、掌握黃金進食順序，到識破醬汁與烹調方法的熱量陷阱。我們更會提供19個實戰貼士，教你如何在便利店、茶餐廳、粉麵店甚至與朋友打邊爐時，點選出健康又美味的減脂餐。告別水煮雞胸與捱餓的痛苦，立即學懂「食住瘦」的秘訣，讓外賣成為你減脂路上的神隊友！

成功減脂的外賣心法：掌握四大原則，告別熱量陷阱

要成功實踐減脂餐外食，並非不可能的任務。我們需要的不是極端的節食，而是一套聰明清晰的飲食心法。想在五花八門的減脂外賣選項中作出正確選擇，關鍵在於掌握以下四大基本原則。只要將這些概念內化成你的飲食習慣，即使餐餐外食，也能有效控制熱量，向著理想體態邁進。

原則一：建立熱量赤字——科學減脂的第一步

任何減脂方法都離不開一個核心科學原理，就是「熱量赤字」。簡單來說，就是每日攝取的熱量，必須少於身體總消耗的熱量。身體為了彌補能量缺口，便會開始燃燒儲存的脂肪，從而達到減脂效果。這一步是整個減脂計劃的基石。

如何計算你的TDEE（每日總熱量消耗）

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指身體在一天內所有活動所消耗的總熱量，當中包括維持生命的基本代謝、日常活動以及消化食物的熱量。計算TDEE不需要複雜的公式，現在網上有許多免費的TDEE計算機，你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和每週的活動量，就能得出一個相當準確的估算值。這個數字是你管理熱量攝取的起點。

設定每日減脂目標攝取量（TDEE 減 300-500千卡）

知道自己的TDEE後，下一步就是設立一個可持續的熱量赤字。一般建議將TDEE減去300至500千卡（kcal），作為你每日的目標攝取量。例如，若你的TDEE是1800千卡，每日的目標攝取量就應設定在1300至1500千卡之間。這個減幅相對溫和，既能有效減脂，又可避免因過度飢餓而導致暴飲暴食或肌肉流失。

善用手機App記錄，精準管理減脂外賣

開始時，單憑感覺去估算外賣的熱量相當困難。你可以利用手機應用程式（例如MyFitnessPal或Cronometer）來輔助記錄。這些App擁有龐大的食物資料庫，許多連鎖餐廳的外賣餐點都能找到。養成記錄習慣後，你會更清楚了解不同食物的熱量分佈，對於管理減脂外賣的選擇會變得更加得心應手。

原則二：「菜→肉→飯」黃金進食順序

即使是同一份外賣，改變進食的次序，對身體的影響也大有不同。緊記「菜、肉、飯」這個黃金順序，是一個不需額外成本，卻非常有效的減脂技巧。

為何先吃蔬菜：增加飽足感，穩定血糖

用餐時先吃蔬菜。蔬菜富含膳食纖維和水份，可以快速佔據胃部空間，提供初步的飽足感。另外，纖維能減緩後續食物的消化吸收速度，有助於穩定餐後血糖，避免血糖水平急速飆升，從而減少脂肪囤積的機會。

蛋白質的角色：延長飽腹感，維持肌肉量

吃完蔬菜後，接著進食蛋白質，例如魚、雞肉、豆腐等。蛋白質需要較長的時間來消化，能夠有效延長飽足感，讓你不會很快感到飢餓。在減脂期間，攝取足夠的蛋白質亦十分重要，因為它有助於維持肌肉量，確保身體減去的是脂肪，而非寶貴的肌肉。

最後才吃澱粉：避免血糖急升，減少脂肪囤積

最後才吃飯、麵等澱粉類主食。此時你可能已經有七、八成飽，自然會減少澱粉的攝取量。由於前面已經攝取了纖維和蛋白質作為緩衝，即使這時再吃澱粉，血糖上升的速度也會相對平穩，身體將能量轉化為脂肪儲存的傾向亦會降低。

原則三：精明選擇烹調與醬汁，避開隱形熱量

外賣餐點中的「隱形熱量」往往是減脂失敗的元兇。這些熱量通常藏在你未必會注意到的烹調用油和醬汁之中。學會辨識和避開它們，是減脂外食的必修課。

優先選擇的減脂烹調法：蒸、煮、滷、烤

點餐時，烹調方式是你的首要考慮因素。請優先選擇蒸、水煮、滷、烤或少油快炒的菜式。例如，蒸魚比炸魚扒好，白切雞（去皮）比炸雞髀好，湯米粉比乾炒牛河好。這些烹調方式用油量較少，能大大降低整體熱量。

需要警惕的熱量陷阱：醬汁、芡汁、沙律醬

醬汁是美味的來源，但同時也是熱量陷阱。例如，粟米肉粒飯的芡汁、沙律的千島醬或蛋黃醬、咖喱汁、白汁等，都含有大量的油、糖和澱粉。這些濃稠的醬汁熱量極高，即使食材本身很健康，淋上醬汁後熱量也可能翻倍。

減脂外賣實用技巧：「走汁/醬」與「過水」

想避開醬汁陷阱，最直接的方法就是在點餐時提出要求，例如「白切雞飯走薑蓉」、「油菜走蠔油」或「沙律醬另上」。如果外賣到手後發現醬汁或油份太多，可以準備一碗熱水或清湯，將餸菜「過一過水」再吃。這個簡單的動作可以有效洗去食物表面多餘的油脂和鈉，大大減少熱量攝取。

原則四：掌握份量控制，學會閱讀營養標示

學會控制份量和看懂營養標示，能讓你更精準地掌握自己的飲食。即使沒有磅秤，我們也可以利用一些簡單的技巧來估算份量。

判斷高鈉標準：每100克鈉含量不超過600毫克

在便利店或超級市場選擇包裝食品時，記得查看營養標示。除了熱量，鈉含量也是一個重要指標。高鈉飲食容易導致水腫，讓你看起來更臃腫。一個簡單的判斷標準是：每100克食物的鈉含量若超過600毫克，就屬於高鈉食品，應盡量避免。

視覺化份量技巧：用「拳頭」與「手掌」估算

外出用餐時，可以用自己的手來估算份量。一般來說，一餐的澱粉質（如米飯、麵條）份量約為一個拳頭大小；蛋白質（如肉類、魚）的份量約為一個手掌心的大小與厚度；而蔬菜的份量則愈多愈好，最少也要有兩個拳頭的份量。

如何將營養標示轉化為實際份量

閱讀營養標示時，要注意「每食用份量」和「本包裝含幾份」的資訊。很多時候，一包零食或一瓶飲品的熱量標示看起來不高，但那可能只是三分之一或一半的份量。將「每食用份量」的熱量乘以總份數，才是你吃完整份產品後真正攝取的總熱量。將這個總熱量與你每日的目標攝取量對比，便能判斷它是否適合你的減脂餐單。

減脂外賣實戰菜單：外食族一日三餐拆解

要實踐減脂餐外食，最直接的方法就是從一日三餐的規劃入手。很多人覺得減脂外賣的選擇很少，其實只要懂得配搭，便利店和普通餐廳也能成為你的好幫手。現在就為你拆解外食族的一日三餐實戰菜單，讓你輕鬆掌握食住瘦的秘訣。

減脂早餐外賣推薦：啟動代謝的能量組合 (目標300-400卡)

早餐是一天代謝的開關，一份均衡的早餐能提供穩定能量，讓你整天更有精神。目標是攝取充足的優質碳水化合物和蛋白質，啟動身體的燃脂模式。

優質碳水化合物選擇：全麥麵包、番薯、御飯糰、燕麥

這些食物屬於複合性碳水化合物，升糖指數較低，可以提供持久的飽足感，而且富含膳食纖維，有助腸道健康。

優質蛋白質選擇：雞蛋、無糖豆漿、低脂鮮奶、雞胸肉

蛋白質是維持肌肉量和增加飽足感的關鍵。選擇這些低脂的蛋白質來源，可以有效控制熱量，同時為身體補充所需營養。

早餐搭配範例一：御飯糰配無糖豆漿與茶葉蛋

這是在便利店最容易找到的組合。一個御飯糰提供能量，無糖豆漿和茶葉蛋則補充了優質蛋白質，簡單又方便。

早餐搭配範例二：中型番薯配低脂鮮奶

烤番薯含有豐富的纖維和營養，配上一盒低脂鮮奶，就是一份能提供滿滿飽足感和鈣質的完美早餐。

減脂午餐外賣攻略：均衡營養，告別飯氣攻心 (目標400-600卡)

午餐是承上啟下的一餐，吃得對才能避免下午昏昏欲睡，同時為身體補充足夠的能量應付工作。

掌握「211餐盤」原則：2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉

這是一個非常簡單的視覺化飲食技巧。想像你的餐盤分成四格，其中兩格放滿蔬菜，一格放蛋白質，最後一格放澱粉主食。這個比例能確保營養均衡，又不會攝取過多熱量。

主食選擇：糙米飯/紅米飯、蕎麥麵、烏冬優先

相比白飯和炒粉麵，這些主食的纖維含量更高，升糖指數更低，有助於維持血糖穩定，避免飯後疲倦。

蛋白質選擇：去皮雞腿、烤魚、瘦牛肉、豆腐

選擇烹調方式較簡單的蛋白質，例如滷、烤或者蒸。記得雞腿要去皮，因為雞皮含有大量脂肪。豆腐則是素食者的絕佳蛋白質來源。

如何確保蔬菜足夠：加購燙青菜或沙律

外賣飯盒的蔬菜份量通常不足，最簡單的方法是額外加點一碟燙青菜，記得要求「走油」或「豉油另上」。或者，也可以選擇一份不加醬的沙律。

減脂晚餐外賣選擇：輕盈無負擔，加速燃脂 (目標300-500卡)

晚餐距離睡眠時間最近，所以應該選擇較易消化的食物，減輕身體負擔，讓身體在休息時能更有效地燃燒脂肪。

晚餐減醣策略：以蔬菜和蛋白質為主

晚上身體對碳水化合物的需求較低，可以適度減少或以高纖維蔬菜代替主食。這樣做有助於控制全日總熱量，並且加快減脂效果。

份量控制：維持七至八成飽，避免影響睡眠

晚餐吃得過飽會加重腸胃負擔，影響睡眠質素。學習感受身體的飽足感信號，吃到感覺不餓就應該停下來，讓身體有足夠時間消化。

晚餐外賣推薦：雞胸肉沙律、蒸魚配大量蔬菜

雞胸肉沙律是輕盈又富含蛋白質的好選擇，醬汁最好選擇和風醋汁。如果想吃熱食，一份蒸魚配上兩份燙青菜，既能滿足口腹之慾，又完全符合減脂晚餐的原則。

香港餐廳減脂外賣攻略：常見外食點餐指南

要找到合適的減脂餐外食，其實比想像中簡單。就算每日需要外出用餐，只要掌握在香港不同餐廳的點餐秘訣，減脂外賣一樣可以食得精明又健康。接下來，我們會逐一拆解常見餐廳的點餐攻略。

便利店減脂外賣 (7-11/OK)：最方便快捷的選擇

當時間緊迫，便利店就是最可靠的減脂外賣夥伴。7-Eleven或OK便利店的選擇其實很多，重點在於如何組合。

推薦組合一（運動後）：雞胸肉、溏心蛋、烤番薯

運動後需要補充蛋白質，你可以選擇一份即食雞胸肉、一隻溏心蛋和一個中型烤番薯。這個組合提供了優質蛋白質修補肌肉，和緩慢釋放能量的碳水化合物。

推薦組合二（高纖維）：藜麥飯糰、滷蛋白丁、蔬菜沙律

如果想增加纖維攝取，一個藜麥飯糰、一盒滷蛋白丁，再加一份蔬菜沙律就是很好的配搭。這個組合飽足感強，同時有助腸道健康。

茶餐廳減脂外賣：避開卡路里地雷的技巧

茶餐廳是香港人的食堂，但也是卡路里陷阱的重災區。想在茶餐廳食減脂餐外食，就要學會避重就輕。

主食選擇：湯米粉/通粉，避免炒粉麵飯

主食方面，湯米粉或湯通粉是首選。它們的烹調方式相對清淡。你一定要避免炒粉麵飯，因為它們在烹煮過程中吸收了大量油份。

菜式選擇：「X餸飯」走汁，揀蒸魚、切雞（去皮）

點「X餸飯」時，記得要「走汁」或「汁另上」。餸菜方面，應該選擇蒸魚、白切雞（去皮）或蒸水蛋等低脂蛋白質。

飲品選擇：凍檸茶/咖啡（走甜），避免奶茶或汽水

飲品是另一個關鍵。凍檸茶或咖啡（走甜）是安全的選擇。你應該避免高糖的奶茶、紅豆冰或汽水。

港式粉麵店減脂外賣：控制澱粉與鈉攝取

港式粉麵店的湯底通常鈉含量偏高。聰明地點餐，就能有效控制澱粉和鈉的攝取量。

麵類選擇：魚蛋河粉、鮮牛肉米粉（湯淺嚐）

麵類可以選擇魚蛋河粉或鮮牛肉米粉。這些配料的脂肪含量較低。湯底鈉質高，所以淺嚐幾口就好。

配菜選擇：加配油菜（走油/蠔油另上）

記得加配一碟油菜，但要註明「走油」或「蠔油另上」。這樣你就可以自己控制油和醬汁的份量。

應避免的選項：雲吞麵（高脂肥豬肉）、牛腩麵（高脂）

有幾款粉麵需要特別留意。例如雲吞麵的內餡通常混入肥豬肉，而牛腩麵的牛腩部位脂肪比例亦相當高。

日式料理減脂外賣：相對健康的聚餐之選

日式料理相對健康，是朋友聚餐不錯的減脂外賣選擇。不過，當中也有一些高熱量的選項需要避開。

刺身與壽司：優先選擇魚生，壽司適量

刺身是純粹的蛋白質，是減脂期的首選。壽司因為有醋飯，所以要適量進食，避免攝取過多精製澱粉。

烤物與蒸物：鹽燒鯖魚、串燒雞肉、茶碗蒸

烤物和蒸物也是好選擇。例如鹽燒鯖魚、串燒雞肉（非雞皮）和茶碗蒸，都是低脂又美味的菜式。

減脂應避免：天婦羅、吉列豬扒、日式咖喱飯

減脂期間應該避開所有油炸的菜式，例如天婦羅和吉列豬扒。日式咖喱飯的咖喱醬汁通常加入了大量油和麵粉，熱量很高。

火鍋減脂策略：朋友聚餐也不怕

打邊爐是香港人最愛的聚會活動之一。只要懂得選擇，朋友聚餐也可以放心享受減脂餐外食。

湯底選擇：昆布、番茄等清湯，避開麻辣、沙嗲湯底

湯底是關鍵第一步。你應該選擇昆布、番茄或芫荽皮蛋等清湯。然後，避開麻辣、沙嗲或豬骨濃湯等高脂高鈉的湯底。

食材選擇：海鮮、雞肉、瘦肉片，加工火鍋料換成蔬菜

食材方面，多選擇新鮮的海鮮、雞肉片和瘦牛肉片。然後，將丸類、餃類等加工火鍋料換成豆腐、菇類和大量蔬菜。

醬料選擇：以醋、醬油、蔥蒜辣椒代替沙茶醬、麻醬

醬料是隱藏的熱量來源。你可以用醋、醬油、蔥、蒜和辣椒自己調配醬汁。然後，代替高熱量的沙茶醬和麻醬。

平價減脂外賣秘笈：小資族慳錢外食策略

要實踐減脂餐外食，不代表一定要花費很多。只要懂得選擇，平價的減脂外賣一樣能助你達成目標。以下是一些為小資族設計的慳錢策略，讓你食得健康又不用擔心荷包。

自助餐/兩餸飯的聰明夾餸法

兩餸飯是不少人的午餐選擇，價格實惠而且選擇多樣。只要掌握一些技巧，它也可以成為理想的減脂餐。

夾菜順序：先夾滿兩格蔬菜，再選一格蛋白質

夾餸時，可以先將飯盒其中兩格填滿蔬菜。蔬菜的纖維能提供飽足感，而且熱量較低。然後，再用最後一格選擇優質的蛋白質，例如蒸水蛋、非油炸的雞肉或魚肉。這個順序有助於控制整體熱量攝取，避免因飢餓而選擇過多高熱量的餸菜。

避開高油烹調：勾芡、糖醋、油炸、多油菜式

選擇餸菜時，要特別留意烹調方法。一些看起來健康的菜式，其實暗藏熱量陷阱。例如，粟米魚塊、咕嚕肉等勾芡或糖醋類菜式，醬汁中含有大量澱粉和糖。油炸食物如炸雞翼、炸豬扒，以及一些用油量較多的菜式如麻婆豆腐，都應該盡量避免。

尋找CP值最高的蛋白質來源

蛋白質是減脂期間非常重要的營養素，但優質蛋白質不一定昂貴。在日常生活中，有很多經濟實惠的選擇。

超級市場/便利店：特價豆漿、茶葉蛋、雞胸

超級市場和便利店是尋寶的好地方。你可以留意特價時段的無糖豆漿、即食雞胸肉和茶葉蛋。這些都是方便快捷的優質蛋白質來源，價格相宜，十分適合用來搭配你的減脂餐。

街市燒味檔：切雞（去皮）、瘦叉燒

街市的燒味檔同樣是個好選擇。你可以選擇切雞脾或雞胸，然後記得要去掉雞皮，這樣能大大減少脂肪攝取。選擇叉燒時，可以請師傅挑選較瘦的「瘦叉」部位，同樣能滿足口腹之慾，又不會攝取過多脂肪。

識破「偽健康」外賣陷阱

市面上有不少外賣標榜健康，但實際上可能含有隱藏的熱量。學會辨識這些陷阱，是成功減脂的關鍵一步。

沙律陷阱：高熱量醬汁（千島醬、蛋黃醬）

沙律本身是健康的，但陷阱往往在於醬汁。市售沙律附送的千島醬、蛋黃醬或凱撒醬，主要由油和糖製成，熱量非常高。一小包醬汁的熱量，隨時比整份沙律還要高。選擇沙律時，最好自備和風醋、黑醋或檸檬汁作調味。

果汁陷阱：高糖份濃縮果汁

標示為「天然」的果汁飲品，並不代表健康。許多樽裝果汁其實是濃縮果汁，在加工過程中流失了大量纖維，而且添加了許多糖份。飲用這些果汁，與飲用汽水沒有太大分別。想補充維他命，直接進食原個水果會是更好的選擇。

減脂外賣常見問題 (FAQ)

進行減脂餐外食計劃時，總會遇到一些特殊情況和疑問。以下整理了幾個大家最常遇到的問題，希望能夠幫助你更順利地應對各種外食挑戰。

減脂期間完全不能飲手搖飲品嗎？

這大概是很多人心中的一大疑問。答案是：可以，但需要聰明地選擇。手搖飲品本身不是問題，問題在於當中添加的糖份、奶精和高熱量配料。

聰明選擇：無糖茶底或鮮奶茶（無糖/微糖）

最理想的選擇是無糖的純茶底，例如綠茶、烏龍茶或紅茶，它們幾乎沒有熱量，又能滿足口腹之慾。如果想喝奶茶，記得選擇以鮮奶調配的鮮奶茶，並且要求無糖或最多微糖。鮮奶比起奶精含有更優質的蛋白質和鈣質，同時避免了不健康的飽和脂肪。

熱量置換：如何平衡飲品與正餐的熱量

即使選擇了較健康的飲品，它依然含有一定的熱量。這時可以運用「熱量置換」的概念。例如，你喝了一杯微糖鮮奶茶，那麼在下一餐中，可以有意識地減少約半碗飯的份量，將飲品的熱量額度從主食中扣除，這樣就能維持整體的熱量平衡。

朋友聚會、公司外食無法避免怎麼辦？

社交聚餐是減脂路上的一大挑戰，但也是生活的一部分。我們要做的是提前規劃，而不是完全迴避。

聚餐前的準備：預留熱量額度

如果你已預知晚上有一場大餐，可以在當天的早餐和午餐吃得更輕盈一些。例如，午餐選擇一份雞胸肉沙律或者只吃大量的蔬菜和蛋白質，為晚上的聚餐預留出充足的熱量空間，這樣既能享受美食，又不會超出全日的熱量預算。

聚餐中的策略：主動選擇餐廳，參考點餐攻略

如果情況許可，可以主動提議一些較健康的餐廳類型，例如日式料理、火鍋或西式扒房，這些地方通常有較多原型食物和清淡烹調的選擇。點餐時，可以重溫我們在前面章節提到的各種實用攻略，例如選擇蒸、烤的菜式，並且要求醬汁另上。

高情商應對：如何優雅拒絕勸食與勸酒

面對熱情的朋友或同事，直接說「我在減肥」有時會讓氣氛變得尷尬。你可以換個方式表達，例如：「謝謝你的好意，不過我最近腸胃不太好，想吃清淡一點。」或者在別人勸酒時說：「我等等還有工作要處理，今天就先不喝了。」對於不斷夾菜給你的朋友，可以笑著說：「謝謝，看起來真的很好吃，不過我已經很飽了，讓我先消化一下。」

減脂餐單中，水果是否可以無限量任食？

許多人認為水果是健康食品，所以在減脂期間可以無限量食用，這其實是一個常見的誤解。

水果的果糖陷阱：過量攝取同樣會轉化為脂肪

水果雖然富含維他命和纖維，但它也含有不少果糖。當身體攝取了超出需求的果糖時，肝臟會將這些多餘的糖份轉化為脂肪儲存起來。所以，即使是健康的水果，過量食用同樣會影響減脂效果。

建議份量：每日兩份，一份約一個拳頭大小

一個簡單易記的份量指引是，每日攝取兩份水果。而「一份」的份量，大約就是一個你的拳頭大小。例如一個中型蘋果或橙，就相當於一份。這個方法能幫助你輕鬆控制水果的攝取量，避免掉入果糖陷阱。

如何快速判斷一份外賣是否適合減脂？

當你面對五花八門的減脂外賣餐單時，可以透過以下三個簡單指標，快速判斷它是否符合你的減脂需求。

檢查指標一：原型食物比例是否夠高

一份理想的減脂餐，應該以「原型食物」為主，也就是盡量維持食物原本樣貌的食材，例如一塊完整的雞胸肉、魚柳、雞蛋和新鮮蔬菜。如果餐盒中充滿了肉丸、香腸、炸魚餅等加工食品，那它可能就不是最佳選擇。

檢查指標二：烹調方式是否過於油膩

留意菜式的烹調方法。蒸、煮、烤、滷、灼等用油較少的方式，是我們的首選。相反，如果菜式名稱出現炸、燴、紅燒、糖醋等字眼，或者食物表面泛著一層厚厚的油光，就需要特別警惕。

檢查指標三：醬汁是否過多或過於濃稠

醬汁是外賣中常見的「熱量刺客」。一份看似健康的沙律，配上千島醬或蛋黃醬後熱量可能倍增。同樣，過於濃稠或份量過多的醬汁，通常意味著加入了大量的油、糖和澱粉。選擇醬汁較少，或者可以要求「走汁」、「醬汁另上」的餐點會更加穩妥。