如何靠減醣餐單飽住瘦？營養師授3大原則＋7日減磅餐單實戰，實證半年激減24磅！

減肥總是在「捱餓」與「放棄」之間掙扎？看著磅上的數字紋風不動，心情也跌到谷底。其實，減肥不一定要這麼痛苦！近年大熱的「減醣飲食法」，正正顛覆了傳統節食的觀念，強調在吃飽的前提下健康瘦身。本文將由專業營養師，透過真人實證半年激減24磅的成功案例，為你拆解3大不挨餓的減醣原則，並附上可立即實行的7日減磅餐單，助你從此告別減肥失敗的循環，重拾輕盈體態與自信。

明星實證減醣餐單：半年激減24磅的成功秘訣

真人實證：不只體重下降，更是身形與自信的蛻變

提到減醣餐單，很多人都會想起本地一位藝人的成功例子，她透過調整飲食，在半年內成功減去24磅，效果十分顯著。這個轉變不單純是體重計上的數字，而是整個身形的線條都變得更加緊實，甚至可以穿回以前覺得很窄的牛仔褲。這種由內而外的改變，讓她重拾自信，也證明了有效的減磅餐單，帶來的不只是身體上的輕盈，更是心態上的蛻變。

成功關鍵：顛覆傳統節食，強調高彈性原則

這次成功的關鍵，在於它完全顛覆了傳統節食那種辛苦又壓抑的印象。很多人以為減肥就必須挨餓，或者每天吃一式一樣的「白烚雞胸」。然而，這個減醣飲食餐單的核心卻是極高的彈性。它並非要求你放棄所有美食，而是教你如何聰明地選擇食物，讓你可以在享受美食的同時，身體依然能有效地燃燒脂肪。

核心理念：不設固定菜式，理解食物原則便能自由配搭

這種彈性的核心理念，就是它沒有設定嚴格的固定菜式。你不需要每天跟著一份刻板的餐單進食，只要理解了基本的食物原則，例如懂得分辨好的碳水化合物、優質蛋白質和脂肪，就可以根據自己的口味和當日情況，自由配搭出屬於自己的減腩餐單。這意味著你可以外出用餐，也可以在家烹調自己喜歡的菜餚，大大降低了執行的難度。

心法分享：建立可持續的飲食習慣，告別壓力性暴食

這種自由度還有一個很重要的好處，就是有助於建立一個可持續的飲食習慣。傳統的嚴格節食，很容易因為過度壓抑而引發「壓力性暴食」，結果反而造成體重反彈。這個方法鼓勵大家放鬆心態，把它視為一種生活方式的調整，而不是短期的戰鬥。當你不再視飲食為一種限制，自然就能輕鬆地長期堅持下去，真正告別暴食與體重反彈的惡性循環。

掌握減醣飲食3大核心原則：不挨餓、高彈性的減磅餐單

要設計一份有效的減醣餐單，並不是要你餐餐捱餓或者跟從一份死板的菜單。成功的關鍵在於理解食物的本質，並掌握三個核心原則。只要學懂這些心法，你就能自由組合出屬於自己的減磅餐單，甚至是一個針對性的減腩餐單，讓整個過程變得輕鬆又可持續。

原則一：聰明選擇碳水，而非完全戒絕

很多人一聽到減醣，就以為要完全戒掉所有澱粉質，其實這是一個常見的誤解。我們的身體需要碳水化合物來提供能量，重點在於「選擇」與「份量」。

認識「好」碳水：選擇番薯、糙米等原形澱粉

「好」的碳水化合物，指的是未經精細加工的「原形澱粉」。例如番薯、糙米、藜麥、南瓜等。它們保留了豐富的膳食纖維，消化速度較慢，可以提供更持久的飽足感，而且不會讓血糖大上大落。將這些優質澱粉納入你的減醣飲食餐單，是維持體力與滿足感的聰明做法。

控制「精緻」碳水：減少白飯、麵包、麵食及糖分

相對地，我們需要控制的是「精緻」碳水。白飯、白麵包、麵食，以及各種含糖飲品和甜點都屬於這一類。它們的纖維含量低，容易被身體快速吸收，導致血糖急升急降，這不僅會讓你很快再次感到飢餓，還容易促使脂肪囤積。

份量控制是執行減醣餐單的關鍵

即使是「好」的碳水，份量控制依然十分重要。執行初期，可以嘗試將每餐的澱粉份量控制在約一個拳頭的大小。學會目測份量，是讓減醣餐單融入生活，而不需要時刻拿出磅秤的實用技巧。

原則二：學懂食物分類，自由配搭你的專屬餐單

減醣飲食的一大優點就是高彈性。你只需要學懂將食物分為三大類，然後像玩配對遊戲一樣，為自己組合出美味又均衡的一餐。

蛋白質：建立飽足感，維持肌肉量

蛋白質是維持飽足感和肌肉量的重要元素。在減重過程中，攝取足夠的蛋白質可以避免肌肉流失，確保身體減去的是脂肪而非肌肉。雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐、牛肉都是優質的蛋白質來源。

優質脂肪：提供能量，增加餐單風味

脂肪並非減重的敵人，優質脂肪更是身體必需的。牛油果、堅果、橄欖油、三文魚等富含好的脂肪酸，它們能為身體提供穩定能量，並增加食物的風味，讓你的減磅餐單不再單調乏味。

大量蔬菜：攝取纖維、維生素和礦物質

蔬菜是你餐盤上的主角。特別是深綠色的葉菜類，它們富含纖維、維生素和礦物質，而且熱量極低。大量的蔬菜可以填補因減少澱粉而空出來的份量，提供充足的飽足感，同時促進腸道健康。

原則三：飲水是減醣成功的催化劑

飲水這個步驟看似簡單，卻是整個減醣計劃中不可或缺的一環，它直接影響著你的減重效率。

為何執行減醣餐單需要大量飲水？

當身體開始減少碳水化合物的攝取，會轉而燃燒脂肪產生能量，這個過程會產生酮體等代謝廢物。足夠的水分就像身體的清潔劑，可以幫助腎臟將這些廢物有效排出體外。同時，喝水也能提升新陳代謝，並有助於抑制不必要的飢餓感。

如何釐定個人每日飲水目標 (建議3-4公升)

一個簡單的參考指標，是將你的體重（公斤）乘以約40-50毫升，得出每日建議飲水量。對於一般成年人來說，每日飲用3至4公升水是一個不錯的目標。你可以根據自己的活動量和天氣再作調整。

輕鬆達標的3大飲水技巧：善用大水樽、分次慢飲、飲管輔助

要達到每日目標，可以嘗試以下幾個小技巧。第一，準備一個1公升的大水樽，提醒自己一天要喝完3至4瓶。第二，養成「分次慢飲」的習慣，每隔15至20分鐘就喝幾口，讓身體能有效吸收。第三，如果覺得喝水很難，可以試試用飲管，不知不覺間就能增加飲水量。

營養師7日減醣餐單實戰手冊 (附購物清單及備餐技巧)

理論聽起來容易，但實際執行又是另一回事。這份由營養師設計的7日減醣餐單實戰手冊，就是你展開減磅旅程的最佳起點。我們為你準備好清晰的餐單範例、一目了然的購物清單，還有節省時間的備餐技巧，讓你輕鬆上手，將減醣飲食餐單無痛融入生活。

營養師設計：7日「飽住瘦」減醣餐單範例

這份7日減磅餐單主要分為兩個階段：前三天的「身體適應期」和後四天的「進階燃脂期」。它是一個靈活的框架，你可以根據後面的替換指南，自由配搭自己喜歡的食材。

第一至三日：身體適應期餐單

這幾天的目標是讓身體逐漸適應以脂肪作為主要能量來源，餐單會相對簡單，但確保營養均衡，讓你維持足夠的飽足感。

早餐： 炒蛋兩隻 + 半個牛油果 + 一杯黑咖啡或茶
午餐： 香煎雞胸肉（約150克） + 大份沙律（淋橄欖油及黑醋）
晚餐： 煎三文魚扒（約150克） + 清炒西蘭花及雜菌

第四至七日：進階燃脂期餐單

身體開始適應後，我們可以稍微增加食材的變化，讓這份減腩餐單變得更有趣，同時繼續促進脂肪燃燒。

早餐： 希臘乳酪（無糖）一小碗 + 少量藍莓及杏仁
午餐： 烤牛扒（約150克） + 蒜蓉炒菠菜
晚餐： 鮮蝦炒蘆筍（蝦仁約150克） + 冬菇豆腐味噌湯

餐單替換指南：如何根據個人喜好靈活變動

執行減醣餐單最忌死板，懂得替換才能持之以恆。你只要掌握「一份蛋白質 + 一份好脂肪 + 兩份蔬菜」的黃金組合，便能創造出無數變化。例如，不喜歡吃雞胸肉，可以換成等量的去皮雞脾肉、三文魚、板豆腐或大蝦。午餐的沙律吃膩了，也可以換成兩份不同顏色的炒菜。

你的第一份減醣餐單購物清單 (Shopping List)

有了清晰的餐單方向，下一步就是準備食材。這份購物清單能助你精準採購，避免買錯東西。

必備蛋白質來源 (雞、牛、魚、蛋、豆腐)

家禽類： 雞胸肉、去皮雞脾肉
紅肉類： 牛扒（西冷、牛柳）、免治牛肉
海鮮類： 三文魚、鯖魚、蝦仁、蜆肉
其他： 雞蛋、板豆腐、硬豆腐

優質脂肪選擇 (牛油果、堅果、橄欖油)

植物油： 特級初榨橄欖油（用於沙律）、牛油果油、椰子油（用於烹調）
天然食物： 牛油果、杏仁、核桃、夏威夷果仁（選擇無添加鹽及糖的原味堅果）

簡易備餐（Meal Prep）貼士，節省平日烹飪時間

對於生活忙碌的都市人，週末花一至兩小時進行備餐（Meal Prep），是平日能輕鬆跟隨減醣餐單的關鍵。

週末集中備餐技巧

你可以預先處理好大部分食材。例如，將雞胸肉、魚柳等醃好或煮熟後分裝。同時，將西蘭花、甘筍、青瓜等耐放的蔬菜清洗及切好。甚至可以自製一大瓶健康的沙律醬汁或醃料，方便平日隨時取用。

如何儲存食材以保持新鮮

正確的儲存方法能延長食物的保鮮期。煮熟的肉類和餸菜，建議使用密封的玻璃盒分裝好，放入雪櫃可保存約三天。已清洗及切好的蔬菜，可以用廚房紙巾稍微吸乾水份，再放入保鮮袋或保鮮盒。肉類則可分裝成每次食用的份量再冷凍，能有效保持新鮮。

外食族必讀：香港餐廳減醣餐單改造攻略

香港人生活忙碌，三餐在外是常態，但這不代表你的減醣餐單需要因此中斷。其實只要掌握一些簡單技巧，即使是身處選擇多樣的香港餐廳，你一樣可以輕鬆享受美食，同時執行有效的減磅餐單。這部分會分享一些實用策略，讓你在外食時也能應對自如。

外食點餐口訣：「走飯、轉菜底、醬汁另上」

想將普通餐廳的菜式，改造成適合自己的減醣飲食餐單，可以記住這個九字口訣。首先，「走飯」或減少飯麵份量，是直接控制碳水化合物攝取的最有效方法。其次，「轉菜底」是一個聰明的做法，例如將米線轉成蔬菜湯底，或者將沙律的麵包粒換成更多蔬菜，既能增加飽足感，又能攝取更多纖維。最後，「醬汁另上」非常關鍵，因為很多醬汁都含有隱藏的糖分和油分，將醬汁分開上，你就可以自己控制份量，避免攝取過多不必要的熱量。

實戰演練：連鎖餐廳「減醣餐單」點餐示範

理論之外，實際操作更能讓你明白如何在日常生活中實踐。以下將以香港常見的餐廳類型為例，示範如何將普通餐點，變成一頓符合減醣原則的美味餐膳。

茶餐廳篇：改造常餐或碟頭飯

茶餐廳是香港人的食堂，要將這裡的食物改造成減腩餐單其實很簡單。點常餐時，可以將多士轉為煎蛋或炒蛋，通粉或米粉則直接取消，換成火腿或餐肉。如果是吃碟頭飯，例如粟米肉粒飯或菜遠排骨飯，可以直接要求「走飯底，多菜」，將飯的份量換成炒蔬菜，這樣便能享受到餸菜的美味，又不會攝取過多澱粉。

泰式餐廳篇：海南雞飯的減醣食法

海南雞飯是很多人喜愛的泰式料理，但其靈魂油飯正是減醣飲食需要避免的。點餐時，你可以直接點一份海南雞（例牌或半隻），然後明確告訴店員「走飯」。為了增加飽足感和營養均衡，可以另外加點一碟少油的炒雜菜或一客冬蔭功湯，這樣既能品嚐到嫩滑的雞肉，又符合減醣餐單的要求。

日式餐廳篇：壽司、刺身與拉麵的選擇策略

日式料理的選擇相對多樣。刺身是絕佳的減醣選擇，因為它主要是蛋白質和優質脂肪。壽司的飯量是需要注意的地方，你可以選擇淺嚐幾件，或者主要選擇魚生、玉子燒、枝豆等佐酒小食。至於拉麵，由於麵條是主要碳水化合物來源，建議可以選擇日式火鍋（Shabu Shabu）或串燒（Yakitori），這兩者都更容易控制食材的選擇，以肉類和蔬菜為主。

快餐店篇：鐵板餐的聰明轉換 (白飯轉薯蓉)

在快餐店吃鐵板餐，同樣可以進行聰明的轉換。大部分鐵板餐都會配上白飯或意粉，你可以詢問店員能否將白飯轉換成薯蓉或沙律菜。雖然薯蓉也是澱粉，但相對於精製的白飯，原個薯仔製成的薯蓉保留了更多纖維和營養。如果想更嚴格執行，可以選擇配搭雙份蔬菜，例如西蘭花或粟米筍，代替所有澱粉質。

應對社交飯局：聚會中輕鬆執行減醣餐單

社交聚會是減醣過程中的一大挑戰，但絕非無法克服。赴約前，可以先上網查看餐廳的菜單，預先想好自己可以點的菜式。如果時間許可，出門前可以先吃一點小食，例如幾顆堅果或一隻雞蛋，避免在飢餓狀態下做出衝動的選擇。在飯局中，盡量選擇清蒸、烤或灼的菜式，例如蒸魚、牛扒或白灼蝦。最重要的是，將注意力放在與朋友的交流上，放慢進食速度，享受美食和相聚的時光。

關於減醣飲食餐單的常見問題 (FAQ)

執行減醣飲食初期會否感到疲倦或頭痛？

當你開始一個新的減醣餐單，身體需要時間去適應。初期出現短暫的疲倦或頭痛，其實是身體正在轉變能量模式的訊號。過去，你的身體習慣以碳水化合物（醣類）為主要燃料。現在，它正學習轉為更有效率地燃燒脂肪。這個適應過程，有些人可能會經歷數天的不適，這是一個正常的生理調整期。要舒緩這種情況，關鍵在於確保飲用足夠的水份，同時攝取足夠的電解質，例如鹽分。我們設計的減醣飲食餐單特別強調飲水的重要性，這能幫助你的身體更順暢地過渡。

此減醣餐單適合素食者嗎？如何調整？

當然適合。素食者一樣可以執行這個減醣減磅餐單，只需要在蛋白質的選擇上作出一些調整。餐單的核心原則不變，就是控制碳水化合物攝取，並確保有足夠的蛋白質和優質脂肪。素食者的主要挑戰是找到低碳水的植物性蛋白質來源。建議可以多選擇豆腐、天貝、毛豆、雞蛋（蛋素者）和高質素的乳製品（奶素者）。同時，堅果和種子也是很好的蛋白質及脂肪來源。需要留意的是，部分豆類（如鷹嘴豆、扁豆）的碳水化合物含量較高，執行初期需要控制份量。

執行減醣餐單期間可以飲酒或含糖飲品嗎？

這是一個大家都很關心的問題。首先，含糖飲品，例如汽水、果汁或加糖的茶啡，都應該完全避免。它們是「液體糖份」，會直接妨礙你的減醣進度。至於酒精，身體會優先代謝酒精，這意味著飲酒會暫時中斷脂肪的燃燒過程。如果真的有需要飲用，應選擇干型葡萄酒（Dry wine）或烈酒（如氈酒、威士忌）配合無糖的梳打水。必須避免啤酒和甜味雞尾酒，因為它們的含糖量和碳水化合物非常高。總括而言，為了最佳效果，建議盡量減少酒精攝取。

如果減醣餐單遇到停滯期（平台期）該怎麼辦？

減重過程中遇到平台期是非常普遍的現象，這是身體適應了新飲食模式的自然反應。當你發現體重在一段時間內沒有變化，可以嘗試以下幾個方法來突破。第一，重新檢視你的飲食紀錄，確保沒有不經意地吃下隱藏的碳水化合物或過量食物。第二，增加你的活動量，或者改變運動模式，例如加入高強度間歇訓練（HIIT），提升身體代謝率。第三，確保睡眠充足和有效管理壓力，因為壓力和睡眠不足都會影響荷爾蒙，進而阻礙減重。

此減醣餐單需要配合運動吗？什麼運動最有效？

雖然飲食是成功減重的關鍵，但配合適當的運動，能讓你的減腩餐單效果事半功倍，同時改善身體線條。運動不但能消耗額外熱量，更能幫助建立肌肉。肌肉量增加後，身體的基礎代謝率會提高，即使在休息時也能燃燒更多卡路里。在運動選擇上，我們特別推薦重力訓練，因為它能最有效地增加肌肉量。其次，高強度間歇訓練（HIIT）也是一個非常好的選擇，它能在短時間內高效燃脂。當然，選擇一種你喜歡並能持之以恆的運動，才是最重要的。