人一天需要多少蛋白質？營養師教你3步精準計算，擺脫7大身體警號兼助減重
經常疲倦乏力、頭髮稀疏、努力減重卻苦無成效？這些身體警號，可能正正指向您蛋白質攝取不足。蛋白質是構成人體細胞、修復組織及維持新陳代謝的關鍵營養素，但到底人一天需要多少蛋白質？食太多或太少又有何影響？
本文將由營養師為您拆解蛋白質的秘密，提供一個簡單易明的3步計算方法，助您精準找出每日所需的「黃金數字」。更會附上高蛋白食物清單、一日三餐餐單示範及常見問題解答，讓您輕鬆擺脫身體警號，將蛋白質轉化為減重增肌的最佳戰友。
為何要關心蛋白質攝取量？從身體警號到減重關鍵
關心人一天需要多少蛋白質，其實遠不止是健身人士的專利。蛋白質是構成我們身體的基石，從肌肉、皮膚到荷爾蒙，無處不在。當人體每日蛋白質攝取量不足時，身體會悄悄發出一些警號，甚至影響你的體重管理成效。讓我們一起來看看，身體在提醒你什麼，以及蛋白質如何成為你減重路上的秘密武器。
蛋白質不足的7大身體警號
當人一天攝入多少蛋白質這個問題被忽略時，身體可能會透過以下方式向你發出求救信號。
警號一：身體水腫、疲倦乏力
血液中的白蛋白負責維持血管內外的水份平衡。當蛋白質攝取不足時，白蛋白濃度下降，水份就容易滲入組織，造成四肢末端出現水腫。同時，蛋白質是構成肌肉和能量代謝的關鍵，攝取不足自然會感到疲倦乏力。
警號二：頭髮稀疏、指甲脆弱
我們的頭髮和指甲主要由角蛋白構成。當蛋白質攝取不足時，身體會將有限的資源優先供應給維持生命的重要器官，頭髮和指甲的生長自然會受到影響，變得稀疏、易斷和脆弱。
警號三：皮膚乾燥、傷口癒合慢
皮膚的彈性和修復能力，有賴於膠原蛋白。蛋白質是合成膠原蛋白的主要原料，攝取不足會令皮膚失去彈性、變得乾燥，身體修復能力下降，傷口癒合速度也會變慢。
警號四：免疫力下降、經常生病
對抗外來病菌的抗體，其主要成份就是蛋白質。如果人一日蛋白質攝取不足，免疫系統的防線就會變弱，讓你更容易受到感染，變得經常生病。
警號五：肌肉流失、肌力減弱
肌肉是由蛋白質構成的。當飲食中的蛋白質不足以應付身體所需，身體便可能開始分解肌肉來獲取能量和必需的胺基酸，這會直接導致肌肉量流失和肌力下降。
警號六：情緒不穩、難以集中
大腦中影響情緒和專注力的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，都需要從蛋白質分解而來的胺基酸才能合成。蛋白質攝取不足，就可能影響這些物質的正常分泌，導致情緒波動和專注力下降。
警號七：經常想吃甜食或零食
蛋白質有助穩定血糖，避免血糖水平大上大落。當蛋白質攝取不足時，血糖波動會較大，身體就更容易產生飢餓感，特別是會渴望能快速補充能量的甜食或精緻零食。
蛋白質與減重：體重管理的秘密武器
攝取足夠的蛋白質，不僅是維持健康的基礎，更是體重管理成功的關鍵。
增加飽足感，自然降低食慾
蛋白質的消化時間比碳水化合物長，能更持久地提供飽足感。它還會促進身體釋放抑制食慾的荷爾蒙，讓你自然而然地減少整體的進食份量和熱量攝取。
提升食物熱效應，幫助燃燒熱量
身體消化食物本身就需要消耗能量，這就是「食物熱效應」。消化蛋白質所需的能量，遠高於消化碳水化合物和脂肪，這意味著單是進食蛋白質這個動作，就能幫助你燃燒更多熱量。
維持肌肉量，鞏固基礎代謝率
減重時最怕減掉寶貴的肌肉。攝取足夠的蛋白質，可以在減脂期間保護肌肉組織，維持甚至提升身體的基礎代謝率。更高的基礎代謝率代表你在休息時也能燃燒更多卡路里，是防止體重反彈的關鍵。
每日蛋白質需求計算機：3步找出您的黃金數字
精準計算您的每日蛋白質需求
究竟人一天需要多少蛋白質才算足夠？這個問題其實沒有單一答案。因為每個人的生活方式和身體狀況都不同，所以人體每日蛋白質的需求量也因人而異。現在就用一個簡單的三步計算法，幫助您快速找出專屬於您的「黃金數字」。
步驟一：量度您的體重（公斤）
計算的第一步非常簡單。您只需要準備一個體重計，量度您目前的體重，然後以公斤（kg）為單位記錄下來。這個數字是計算您個人蛋白質需求的基礎。
步驟二：評估您的日常活動及健康目標
下一步，您需要誠實評估自己的日常活動量。還有，您目前的健康目標是什麼？例如，您是想維持現狀，還是希望減重或增加肌肉？您可以參考以下幾個類別，看看哪一個最貼近您的情況：
- 靜態生活或低活動量：大部分時間是坐著辦公或學習，每週運動少於一次。
- 中等活動量：有規律運動習慣，例如每週進行2至3次中等強度運動。
- 高活動量或增肌目標：每週進行4次或以上的高強度訓練，或者您的目標是顯著增加肌肉量。
- 特殊身體狀況：例如您是65歲以上的長者，或是正處於懷孕及哺乳期。
步驟三：套用最適合您的計算公式
有了體重和活動量評估，您就可以套用公式了。將您的體重（公斤）乘以一個對應的系數，就能計算出您一天需要多少蛋白質（克）。
不同族群的蛋白質需求建議
每個族群的人一日蛋白質攝取目標都不同。您可以直接參考以下為您整理好的建議，找出最適合您的計算方式。
一般成人：每公斤體重攝取 0.8 – 1.0 克
對於日常活動量不大的成年人，這是一個基礎的維持量。例如，一位體重60公斤的辦公室上班族，每天的蛋白質需求大約是48至60克（60公斤 x 0.8至1.0克）。
減重/健身族群：每公斤體重攝取 1.2 – 1.6 克
如果您有減重或健身增肌的目標，人一天攝入多少蛋白質就要相應提高了。足夠的蛋白質可以增加飽足感，並且在運動後幫助修復及增長肌肉，同時在減重期間保護肌肉不流失。
65歲以上長者：每公斤體重攝取 1.2 – 1.5 克以預防肌少症
隨著年齡增長，肌肉會自然流失。所以，長者需要攝取更多的蛋白質來維持肌肉量和身體機能，預防肌少症的發生。
懷孕及哺乳期婦女：需額外增加攝取，請諮詢專業意見
懷孕和哺乳是特別時期，身體需要額外的營養來支持胎兒成長和母乳製造。這個階段的蛋白質需求會增加，但是具體份量因人而異，所以最穩妥的做法是諮詢您的醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業建議。
健康警示：腎病患者的蛋白質攝取限制
必須嚴格遵循醫囑，切勿自行增加攝取量
這是一個非常重要的提醒。對於腎臟功能不佳的朋友，身體代謝蛋白質時產生的廢物會對腎臟造成額外負擔。所以，您的蛋白質攝取量有非常嚴格的限制，必須完全遵循醫生或營養師的指引。請切勿參考上述的一般建議自行調整飲食。
如何食夠蛋白質？高蛋白食物及一日餐單示範
知道了人一天需要多少蛋白質之後，下一個問題就是：「70克蛋白質到底是多少？」看著營養標籤上的數字，很多人都會感到困惑。其實，要掌握人體每日蛋白質的攝取量，有一個更直觀的方法，就是將抽象的「克」換算成容易理解的「份」。接下來，我們會一步步教你如何看懂食物份量，並提供豐富的餐單示範，讓你輕鬆食夠每日所需。
蛋白質份量換算：如何將「克」看懂成「份」？
掌握一份蛋白質的份量：約等於7克
在營養學上，計算蛋白質有一個很方便的單位：「一份」。無論是肉類、魚類、雞蛋還是豆製品，我們都可以將一份蛋白質的量，約等於7克純蛋白質。記住這個魔法數字「7」，計算人一天攝入多少蛋白質就會變得非常簡單。例如，如果你的每日目標是70克，那就代表你需要攝取大約10份蛋白質。
常見高蛋白食物份量換算表（雞蛋、雞胸、豆腐、三文魚）
為了讓你更容易上手，我們整理了一些常見高蛋白食物的份量換算，讓你一看就懂：
| 食物 | 一份蛋白質的份量 | 約含蛋白質 |
|---|---|---|
| 雞蛋 | 1隻 (約60克) | 7克 (約1份) |
| 去皮雞胸肉 | 約30克 (約兩隻手指大小) | 7克 (約1份) |
| 板豆腐 | 約80克 (約1/4磚) | 7克 (約1份) |
| 三文魚 | 約35克 (約半隻手掌心大小) | 7克 (約1份) |
優質蛋白質食物來源推薦（外食族/自煮族適用）
要達到人一日蛋白質的目標，選擇優質的食物來源十分重要。以下推薦一些適合外食族及自煮族的選擇。
動物性蛋白質：魚類海鮮、雞肉、雞蛋、希臘乳酪
動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，吸收率也高。無論是自己煮還是外出用餐，都有很多好選擇：
* 魚類海鮮： 三文魚、鯖魚、蝦仁等，不僅富含蛋白質，還有Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。
* 雞肉： 特別是去皮的雞胸肉和雞柳，是低脂肪、高蛋白的代表，非常適合減重和健身人士。
* 雞蛋： 被譽為「全營養食物」，方便又經濟，是早餐和下午茶補充蛋白質的好選擇。
* 希臘乳酪： 比一般乳酪含有更高蛋白質，質感濃稠，飽足感強，可作為健康的甜品或早餐配搭。
植物性蛋白質：黃豆製品（豆腐、豆漿）、鷹嘴豆、藜麥、堅果
植物性蛋白質是素食者和希望飲食多樣化人士的重要來源，同時富含膳食纖維和植化素：
* 黃豆製品： 豆腐、豆漿、枝豆（毛豆）、天貝等都是優質選擇。黃豆是少數含有完整必需胺基酸的植物，營養價值極高。
* 鷹嘴豆： 常用於製作鷹嘴豆泥（Hummus）或加入沙律，是地中海飲食的常客，蛋白質和纖維豐富。
* 藜麥： 一種「偽穀物」，蛋白質含量比一般米飯高，同樣含有完整必需胺基酸，可作為主食。
* 堅果： 杏仁、合桃、腰果等，除了蛋白質，還提供健康脂肪。適合當作零食，但要注意份量。
一日三餐高蛋白餐單範例
理解了份量和食物選擇後，我們為不同族群設計了一日餐單範例，讓你實踐起來更有方向。
辦公室減重族餐單（每日目標：75克蛋白質）
目標是控制熱量，同時利用蛋白質的飽足感來減少零食。這個餐單設計簡單，方便外食或簡單準備。
* 早餐： 無糖豆漿一杯 (約13克) + 雞蛋一隻 (約7克)
* 午餐： 雞胸肉便當 (含雞胸肉約120克，提供約30克蛋白質) + 配菜
* 晚餐： 蒸魚 (約手掌大小，約20克蛋白質) + 豆腐半磚 (約5克) + 大量蔬菜
* 每日總計： 約75克蛋白質
健身增肌族餐單（每日目標：112克蛋白質）
重點在於攝取足夠蛋白質來修復及增長肌肉，並將蛋白質平均分佈於三餐及運動後補充。
* 早餐： 雞蛋兩隻 (14克) + 400毫升無糖豆漿 (13克)
* 午餐： 健身餐盒 (含雞胸肉150克，約35克蛋白質) + 藜麥 (5克)
* 運動後： 蛋白粉一匙 (約25克)
* 晚餐： 煎三文魚扒100克 (約20克) + 豆腐半磚 (5克)
* 每日總計： 約117克蛋白質
銀髮保健族餐單（每日目標：66克蛋白質）
此餐單注重選擇易於咀嚼和消化的蛋白質，並確保三餐平均攝取，以預防肌少症。
* 早餐： 燕麥奶糊 (約8克) + 雞蛋一隻 (7克)
* 午餐： 蒸魚柳 (約100克，提供約20克蛋白質) + 軟飯 + 蔬菜
* 下午茶： 原味乳酪一杯 (約10克)
* 晚餐： 豆腐蒸肉餅 (免治豬肉60克+豆腐半磚，提供約20克蛋白質)
* 每日總計： 約65克蛋白質
不只食夠，更要食得對：優質蛋白質選擇與吸收技巧
了解人一天需要多少蛋白質之後，我們還要知道怎樣食得更聰明。攝取足夠的蛋白質只是第一步，要讓身體充分利用，選擇對的種類和掌握吸收技巧同樣重要。這關乎到我們人一天攝入多少蛋白質的最終成效。
何謂優質蛋白質？完整胺基酸是關鍵
我們食用的蛋白質，會被身體分解成一種叫「胺基酸」的小分子。人體需要二十多種胺基酸，其中有九種無法自己製造，一定要從食物中攝取，它們就是「必需胺基酸」。一份蛋白質是否「優質」，關鍵就看它是否含有全部九種必需胺基酸，並且比例均衡。
「完整蛋白質」 vs 「不完整蛋白質」
我們可以將蛋白質來源簡單分為兩類。「完整蛋白質」含有全部九種必需胺基酸，身體可以直接吸收利用。大部分動物性食物，例如雞肉、魚、蛋和奶製品，都屬於這一類。植物中的黃豆和藜麥也是少數的完整蛋白質來源。相反，「不完整蛋白質」就缺少了一種或幾種必需胺基酸。大部分植物性食物，例如穀物、豆類和堅果，都屬於這一類。
動物性與植物性蛋白質大比拼
動物性蛋白質的優點是它們通常是完整蛋白質，吸收利用率高。它們還富含維他命B12和鐵質。不過，某些動物性蛋白質，特別是紅肉和加工肉品，可能含有較高的飽和脂肪和膽固醇。植物性蛋白質的優點是它們通常不含膽固醇，飽和脂肪較低，還含有豐富的膳食纖維和植化素。它們的缺點是大部分屬於不完整蛋白質，需要透過食物搭配來補足所有必需胺基酸。
提升蛋白質吸收率的3大策略
食對了優質蛋白質，下一步就是確保身体能好好吸收。這裡有三個簡單的策略，可以幫助你提升人體每日蛋白質的吸收效率。
策略一：平均分佈於三餐，避免一次過量
我們的身體吸收蛋白質的能力是有限的。如果將一天需要的蛋白質集中在一餐食完，身體無法一次過處理，多餘的部分可能無法被有效利用，反而會增加身體負擔。最好的方法是將你每日的蛋白質目標份量，平均分配到早、午、晚三餐之中。這樣可以讓身體有足夠時間去消化和吸收，確保每一克蛋白質都用得其所。
策略二：選擇原型食物，避開加工肉品
原型食物，即是盡量保持食物原始樣貌的食物，例如新鮮的雞胸肉、魚柳、雞蛋和豆腐。這些食物的營養價值最高，身體也最容易辨認和吸收。相反，香腸、火腿、午餐肉等加工肉品，在製造過程中可能添加了大量的鈉、脂肪和添加劑，不但營養價值較低，長期食用還可能對健康造成負面影響。
策略三：運動後黃金30分鐘內補充
對於有運動習慣的朋友來說，運動後的補充時機非常關鍵。高強度運動會對肌肉纖維造成微小撕裂，而運動後的30分鐘到1小時內，是身體修復和重建肌肉的黃金時期。在這段時間內補充一份優質蛋白質，例如一份雞蛋、一杯豆漿或乳清蛋白，可以為肌肉提供即時的修復原料，讓增肌效果事半功倍。
蛋白質攝取常見問題 (FAQ)
在了解如何計算人一天需要多少蛋白質之後，許多人的心中可能還會浮現一些具體的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望一次過為你釐清關於攝取蛋白質的各種迷思。
蛋白質食越多，增肌效果越好嗎？
很多人都對這個問題感到好奇，而答案是：並非如此。我們可以將蛋白質想像成建造肌肉的「磚塊」，而重量訓練就是下達「蓋房子」指令的訊號。如果你沒有透過足夠的訓練強度發出指令，身體即使收到再多的磚塊，也只會將它們當作後備能量，甚至轉化成脂肪儲存起來。身體在一段時間內，能夠吸收並用於肌肉合成的蛋白質份量是有限的。超出這個上限，不但不會加速增肌，反而會增加身體代謝的負擔。所以，關鍵在於攝取「足夠」而非追求「無限量」。
增肌一定要飲蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？
答案是「不是必須的」。蛋白粉（Whey Protein）的確非常方便，特別是在運動之後，它能快速為身體提供修補肌肉所需的蛋白質。但它終究是一種「補充品」，而非必需品。只要你能透過日常飲食，例如從雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐等原型食物中，達到你每日的蛋白質攝取目標，就完全不需要依賴蛋白粉。原型食物更能提供蛋白粉所沒有的各種微量營養素和膳食纖維。你可以將蛋白粉視為一個方便省時的選項，而不是增肌的唯一途徑。
素食者/茹素者如何攝取足夠的完整蛋白質？
素食者要攝取足夠的「完整蛋白質」確實需要多花一點心思。大部分植物性蛋白質來源（例如穀物、堅果）都缺少一至兩種人體必需的胺基酸。不過，解決方法很簡單，就是善用「胺基酸互補法」。將不同種類的植物蛋白來源搭配在一起進食，例如穀物（米飯、麵包）配搭豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆），就能拼湊出完整的胺基酸組合。此外，黃豆製品（如豆腐、豆漿、天貝）和藜麥本身就是極少數的完整植物性蛋白質來源，絕對是素食朋友們餐單上的好選擇。
長者飲食清淡，是否代表要少食蛋白質？
這是一個非常普遍但極其重要的誤解。答案是恰恰相反，長者反而需要攝取「更多」的優質蛋白質。隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下降，容易出現「肌少症」，導致肌力衰退、活動力下降，甚至增加跌倒的風險。研究建議，65歲以上的長者，人一日蛋白質攝取量應提升至每公斤體重1.2至1.5克，高於一般成年人。長輩們常說的「飲食清淡」，應該理解為減少高油、高鹽、高糖的食物，而不是戒掉雞蛋、魚肉、豆腐等重要的蛋白質來源。確保人體每日蛋白質攝取充足，才是維持晚年生活品質和身體機能的關鍵。
