吃對才能瘦！減重蛋白質攝取量要多少？營養師詳解3大計算公式與高效減肥餐單

明明已經努力節食、計算卡路里，為何體重計上的數字依然不動，甚至稍不注意就反彈？你可能忽略了減脂成功的關鍵鑰匙——蛋白質。攝取足夠的蛋白質，不僅能提升新陳代謝、帶來持久飽足感，更是維持肌肉量、養成「易瘦體質」的基石。然而，到底每日要吃多少才算足夠？本文將由專業營養師為你拆解3大黃金計算公式，從通用、進階到懶人估算法，助你精準找出理想攝取量，並附上針對外食族、素食者及小資族的高效減肥餐單，讓你從此吃對食物，輕鬆邁向理想體態。

為何「高蛋白飲食」是成功減脂的第一步？

要精準規劃減重蛋白質攝取量，首先要理解為何它如此重要。許多人以為減肥就是不斷減少食量，但成功的關鍵其實在於調整飲食結構，而提高蛋白質的比例，正是整個策略的核心。這不僅僅是為了增肌，更是從新陳代謝、飽足感和身體線條三個層面，為高效減脂打下穩固的基礎，讓你的蛋白質減肥餐單事半功倍。

提升新陳代謝，擊破減重平台期

當體重下降到一定程度，新陳代謝減慢，便會迎來最令人沮喪的平台期。足夠的蛋白質攝取，正是重新啟動身體燃脂引擎的關鍵。

增加食物熱效應 (TEF)：讓身體自動燃燒更多卡路里

我們的身體需要消耗能量去消化食物，這個過程稱為「食物熱效應」(TEF)。在三大營養素中，蛋白質的TEF是最高的。消化蛋白質所消耗的能量，佔其本身熱量的20-30%，遠高於碳水化合物的5-10%和脂肪的0-3%。簡單來說，當你進食蛋白質時，身體需要花費更多力氣去處理它，等於在進食的同時，自動燃燒了更多卡路里。

保護肌肉量：維持高基礎代謝率，養成易瘦體質

在熱量赤字的狀態下，如果蛋白質攝取不足，身體不僅會燃燒脂肪，還會分解珍貴的肌肉來獲取能量。肌肉是維持基礎代謝率 (BMR) 的主要功臣，一旦肌肉流失，BMR就會下降，每日消耗的熱量隨之減少。這就是為何許多人節食後，身體變成一部「低耗能」機器，不但容易復胖，甚至比減肥前更難瘦。攝取足夠蛋白質，就是為肌肉提供保護，維持你的代謝引擎高效運轉。

增強飽足感，告別「假肚餓」

總是覺得嘴饞，餐後不久又想找東西吃？這往往是減肥失敗的主因。蛋白質是提供最強飽足感的營養素，能從根本上解決這個問題。

調節飢餓荷爾蒙：從源頭抑制食慾

攝取蛋白質能有效影響體內的飢餓荷爾蒙。它能夠降低促進食慾的「飢餓素」(Ghrelin)，同時提升多種讓人感到飽足的腸道荷爾蒙。這種生理上的調節，能讓你自然而然地感到滿足，延長飽足感，從源頭上減少不必要的進食念頭。在思考蛋白質攝取量計算方式時，這項好處絕對值得納入考量。

H44: 穩定血糖水平：減少對高糖、高碳水化合物的渴求

一頓以精緻澱粉為主的餐點，容易造成血糖急速上升後又快速下降，這種血糖波動正是引發疲倦感和強烈食慾的元兇。如果在餐點中加入足夠的蛋白質，它能減緩碳水化合物的消化吸收速度，幫助維持血糖穩定。平穩的血糖意味著更穩定的能量，讓你不會在下午三點突然對甜食產生強烈渴求，有助於貫徹每日蛋白質攝取量減脂的計劃。

告別「泡芙人」，塑造緊實線條

成功的減脂，目標是減去脂肪，而不是減掉體重。很多人體重下降了，但身形看起來依然鬆泡泡，這就是典型的「泡芙人」(Skinny Fat) 體質，原因是減掉的體重中包含了太多肌肉。

確保減去的是脂肪，而非寶貴的肌肉

正如前面提到，蛋白質在減重期間扮演著肌肉守護者的角色。當你為身體提供充足的蛋白質作為原料時，它就不需要去分解肌肉組織。這確保了你在體重計上看到的數字變化，主要來自於脂肪的減少，讓你的減脂成果更有「質素」。

為身體塑形提供原料，改善體態

肌肉不僅僅是燃燒熱量的工廠，更是塑造身體曲線和線條的基礎。蛋白質由胺基酸組成，這些正是修復及建立肌肉組織的「磚塊」。配合適度的重量訓練，充足的蛋白質能幫助你的身體在減脂後，呈現出更緊實、有線條感的體態，而不是單純變得瘦削乾癟。

每日蛋白質攝取量計算：三大黃金公式助你精準減脂

談及減重蛋白質攝取量，最關鍵的一步就是從估估下變成精準計算。了解自己每日需要多少蛋白質，才能有效設計專屬的蛋白質減肥餐單，讓減脂效果事半功倍。接下來，我們會介紹三種由淺入深的方法，你可以根據自己的情況，選擇最適合的蛋白質攝取量計算方式，為你的減脂之路打下穩固基礎。

【通用計算法】根據體重與活動量

這是最廣泛使用，也是最容易上手的計算方法，適合大部分剛剛開始接觸飲食管理的朋友。它主要考慮兩個核心因素：你的體重和日常活動頻率。

步驟一：評估你的日常活動水平

首先，誠實地評估一下自己的活動量屬於哪個級別。你可以參考以下分類：

• 低活動量：大部分時間都坐著工作或學習，例如辦公室文員，每週運動少於1次。
• 中等活動量：有固定的運動習慣，每週進行2至3次中等強度運動（例如快走、慢跑、健身重訓）。
• 高活動量：工作需要大量體力，或是每週進行4次以上高強度訓練的運動愛好者或運動員。

步驟二：套用公式「體重(公斤) x 對應系數」

評估完活動水平後，就可以套用以下公式。為了達到減脂目的，蛋白質的需求會比單純維持健康更高，所以我們會使用針對減脂的建議系數：

• 低活動量：體重(公斤) x 1.6-1.8
• 中等活動量：體重(公斤) x 1.8-2.0
• 高活動量：體重(公斤) x 2.0-2.2

計算範例：以一位60公斤、希望減脂的OL為例

假設一位60公斤的OL，她的日常工作是長時間坐在辦公室，屬於低活動量。她的每日蛋白質攝取量減脂目標就是：

60公斤 x 1.6 = 96克
60公斤 x 1.8 = 108克

所以，她每日的蛋白質攝取目標應該在96至108克之間。

【進階計算法】根據瘦體組織量 (LBM)

如果你想讓計算結果更貼合自己身體的真實狀況，這個進階方法會是你的首選。

為何此方法更精準反映身體真實需求？

因為蛋白質的主要功能是維持和修復我們的肌肉、器官等非脂肪組織，也就是「瘦體組織」(Lean Body Mass)。一個60公斤體脂率20%的人，和一個60公斤體脂率35%的人，他們的肌肉量截然不同，所以蛋白質需求也應該有所區別。這個方法排除了脂肪重量的干擾，計算結果自然更精準。

如何測量或估算你的瘦體組織

最準確的方法是使用健身房或專業機構的身體組成分析儀（如InBody）。如果家中備有體脂磅，也可以得出一個大概的體脂率。得到體脂率後，可以這樣計算：

瘦體組織量(公斤) = 體重(公斤) x (1 – 體脂率%)

例如，一位60公斤、體脂率30%的女士，她的瘦體組織量就是：60 x (1 – 0.3) = 42公斤。

計算公式：每公斤瘦體組織 x 2.0-2.5 克蛋白質

計算出瘦體組織量後，再乘以對應的系數，即可得出每日蛋白質目標。

以上述例子計算：42公斤 x 2.0 至 2.5 = 84至105克蛋白質。

【快速估算法】懶人手掌測量法

有時候外出用餐，沒有食物磅在手，要如何估算份量？這時候，「手掌測量法」就非常方便了。

每餐攝取一至兩個「手掌心大小」的蛋白質

這個方法非常直觀。一份約等於自己一個「手掌心大小與厚度」（不包含手指）的肉類，例如一塊雞胸肉、魚柳或牛扒，大約含有20-25克蛋白質。所以，你可以根據每日總目標，將份量分配到各餐。例如每日目標是100克，你可以在午餐和晚餐各攝取兩個手掌大小的蛋白質份量。

此方法的優點與適用情境

這個方法的優點是極度方便，無需任何工具，讓你即使在外用餐也能輕鬆執行飲食計劃，培養穩定的飲食習慣。它特別適合剛開始調整飲食，不想被數字束縛，或者是在無法精準測量的情境下使用。雖然它不是最精確的方法，但對於建立長期、可持續的飲食模式來說，卻是一個非常實用的好幫手。

設計你的高效蛋白質減肥餐單：從份量到食物選擇

了解個人化的減重蛋白質攝取量後，下一步就是將數字轉化為實際的餐食。設計一份有效的蛋白質減肥餐單，關鍵在於學會估算份量同聰明地選擇食物，這樣才能輕鬆實踐每日蛋白質攝取量減脂的目標，而且無需餐餐依賴電子磅。

建立餐單基礎：「一份蛋白質」的視覺化換算

為了簡化蛋白質攝取量計算的過程，我們可以引入一個非常實用的概念：「一份蛋白質」。我們將大約含有7克蛋白質的食物份量，定義為「一份」。

當你計算出每日需要攝取90克蛋白質時，就等於需要攝取大約13份（90 ÷ 7 ≈ 12.8）的蛋白質。你可以將這13份平均分配到三餐同小食之中，例如早餐3份、午餐5份、晚餐4份，再加一份小食。這個方法將抽象的克數化為具體的份數，令你規劃餐單時更有預算。

優質蛋白質食物來源清單（含份量換算）

掌握了「一份」的概念後，你只需要熟悉日常食物的換算方式，就可以靈活搭配。

動物性蛋白質來源

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，身體的吸收利用率很高。

• 雞蛋：1隻大雞蛋 ≈ 1份蛋白質 (約7克)
• 雞胸肉：1個手掌心大小 (約100克) ≈ 3-4份蛋白質 (約25-30克)
• 三文魚：1個手掌心大小 (約100克) ≈ 3份蛋白質 (約22克)
• 蝦仁：5-6隻中等大小的蝦仁 ≈ 1份蛋白質 (約7克)
• 茅屋芝士 (Cottage Cheese)：半杯 (約100克) ≈ 2份蛋白質 (約14克)
• 希臘乳酪 (原味)：約100克 ≈ 1.5份蛋白質 (約10克)

植物性蛋白質來源

植物性蛋白質富含膳食纖維同植化素，而且飽和脂肪含量較低。

• 硬豆腐：半磚 (約150克) ≈ 2份蛋白質 (約14克)
• 無糖豆漿：1盒 (約250毫升) ≈ 1份蛋白質 (約7-8克)
• 枝豆 (毛豆)：半碗豆仁 (約80克) ≈ 1.5份蛋白質 (約10克)
• 鷹嘴豆 (已煮熟)：半碗 (約120克) ≈ 1份蛋白質 (約7克)
• 藜麥 (已煮熟)：一碗 (約180克) ≈ 1份蛋白質 (約8克)

蛋白粉的角色：是「補充品」，非「替代品」

市面上的蛋白粉產品五花八門，它確實是一種方便快捷的蛋白質來源，但必須清楚理解它的定位。蛋白粉應該是飲食中的「補充品」，而不是用來完全取代天然食物的「替代品」。

最佳使用時機：運動後或餐食蛋白質不足時

蛋白粉最適合在兩種情況下使用。第一是運動後的黃金30分鐘至1小時內，此時身體對蛋白質的需求最高，飲用蛋白粉可以快速為肌肉提供修復所需的原料。第二是當你某一餐的蛋白質攝取不足時，例如早餐只吃了一片麵包，或者午餐吃了一碗素菜湯麵，這時在餐後補充一勺蛋白粉，就能輕易彌補蛋白質的缺口，幫助你達到每日的總攝取目標。

為何不能完全取代原型食物：微量營養素的重要性

蛋白粉的成分相對單一，主要提供純淨的蛋白質。但原型食物，例如一塊雞胸肉或一份豆腐，除了蛋白質，還含有多種身體必需的微量營養素。這些營養素包括鐵質、鋅質、維他命B群、膳食纖維同各種抗氧化物。這些元素在能量代謝、維持免疫力同腸道健康等方面扮演著不可或缺的角色。如果長期單靠蛋白粉來滿足蛋白質需求，身體就有可能因為缺乏這些重要的微量營養素而出現其他健康問題。所以，建立一個可持續的飲食習慣，基礎始終是多樣化的原型食物。

實踐篇：三大情境化高蛋白餐單範例

了解如何計算理想的減重蛋白質攝取量之後，下一步就是將知識應用在日常生活中。我們明白，生活總有不同面貌，不是每個人都能天天在家準備三餐。所以，這裡為大家準備了三個常見情境的蛋白質減肥餐單範例，無論你是忙碌的外食族、素食者，還是精打細算的小資族，都能找到適合自己的方法，輕鬆達成每日蛋白質攝取量減脂的目標。

外食族餐單：便利店與茶餐廳攻略

香港人生活節奏急促，三餐在外是常態。不過，外食不代表要放棄減脂大計。只要懂得選擇，便利店和茶餐廳也可以是你的好幫手。以下是一些實用攻略，讓你輕鬆應對。

便利店高蛋白組合餐範例

便利店的選擇其實比你想像中多。你可以嘗試以下組合，快速補充約30克的蛋白質：

• 早餐或輕食：一盒高蛋白希臘乳酪 + 一隻溏心蛋 + 一杯無糖豆漿。
• 午餐或晚餐：一份即食雞胸肉 + 一份枝豆（毛豆） + 一個番薯。
• 快速補充：如果時間緊迫，一條蛋白棒或一包烤雞髀也是不錯的選擇。

茶餐廳的「走、少、多」點餐心法

去茶餐廳，只要記住「走、少、多」三個字，就能吃得更健康，同時確保蛋白質攝取量計算準確。

• 走：走醬汁、走肥膏。例如，叉燒飯要「走汁」，雞扒飯要「走皮」，減少不必要的油份和糖份。
• 少：少飯、少油。可以主動要求「少飯」，或者選擇非油炸的烹調方式，例如蒸水蛋、灼菜代替炒菜。
• 多：多蛋白質、多菜。點餐時可以選擇雙拼，例如切雞拼瘦叉燒，再加一碟油菜（走蠔油）。這樣就能確保蛋白質和纖維質都足夠。

素食者餐單：完整胺基酸搭配法

素食者要達到每日蛋白質攝取量減脂的目標，關鍵在於確保攝取到所有必需胺基酸。大部分植物性蛋白質來源並非「完全蛋白質」，但只要懂得配搭，問題就能迎刃而解。

胺基酸互補原則：穀物 + 豆類

這個原則很簡單。穀物（如米、麥）和豆類（如黃豆、鷹嘴豆）各自缺少了對方擁有的必需胺基酸。把它們放在同一餐，或者在同一天內分別進食，它們就能互相補足，組成完整的蛋白質。例如，糙米飯配麻婆豆腐，或者全麥麵包配鷹嘴豆泥，都是完美的組合。

一日90克植物蛋白餐單範例

以下是一個大約提供90克植物蛋白質的減肥餐單參考：

• 早餐：燕麥片（50克）配一杯高蛋白豆奶（300毫升）和一湯匙奇亞籽。（約25克蛋白質）
• 午餐：藜麥（1碗）配烤天貝（100克）及大量蔬菜。（約30克蛋白質）
• 晚餐：扁豆湯（1大碗）配兩片全麥麵包。（約25克蛋白質）
• 小食：一把杏仁或一份枝豆。（約10克蛋白質）

小資族餐單：最高CP值蛋白質採購清單

想增肌減脂，不一定要花費很多。懂得選擇食材，一樣可以用有限的預算，設計出高CP值的蛋白質減肥餐單。以下推薦幾種平價又優質的蛋白質來源。

五大平價高蛋白食材推薦及簡易食譜

1. 雞蛋：營養最全面的食物之一，價格相宜。

2. 簡易食譜：蒸水蛋、番茄炒蛋。

3. 急凍雞胸肉：大量購買非常划算，是健身人士的最愛。

4. 簡易食譜：白灼雞胸肉撕成絲，拌入沙律或涼麵。

5. 豆腐：板豆腐或硬豆腐是植物蛋白的王者，飽肚又便宜。

6. 簡易食譜：香煎豆腐、麻婆豆腐。

7. 水浸罐頭吞拿魚：方便儲存，即開即食，是快速補充蛋白質的好選擇。

8. 簡易食譜：吞拿魚三文治（用全麥包）、吞拿魚粟米沙律。

9. 大桶裝原味乳酪：比起獨立包裝更實惠，可作早餐或小食。

10. 簡易食譜：乳酪配搭水果或少量堅果。

蛋白質減脂常見問題 (FAQ)

Q1：高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

這是一個非常普遍的疑問。對於腎功能健康的一般成年人而言，目前並沒有充分的科學證據顯示，在建議範圍內提高減重蛋白質攝取量會對腎臟造成傷害。身體代謝蛋白質後會產生尿素等含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。健康的腎臟有足夠的能力處理因較高蛋白質飲食而增加的工作量。

然而，這個前提是「腎功能健康」。假如你本身已患有慢性腎臟病或其他相關疾病，高蛋白飲食確實會加重腎臟的負擔。因此，任何有腎臟健康疑慮的人士，在調整蛋白質攝取量之前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

Q2：運動後多久內補充蛋白質效果最好？

過去常聽說運動後30分鐘至1小時是「黃金補充窗口」，錯過了效果就會大打折扣。其實，近年的運動營養學研究發現，這個窗口的時效遠比想像中長。對大多數人來說，只要在運動後的幾個小時內，確保下一餐含有足夠的優質蛋白質，就足以促進肌肉修復與生長。

與其執著於特定的分鐘數，更重要的其實是確保整天的「每日蛋白質攝取量減脂」目標有達到。只要總量足夠，身體就有充足的原料去修補。不過，假如你是空腹進行訓練，例如早上起床後未進食就運動，那麼運動後盡快補充蛋白質就相對重要，有助於身體從分解狀態切換至合成狀態。

Q3：減脂期間，睡前可以吃蛋白質點心嗎？

完全可以，關鍵在於選擇的食物種類與份量，並且將這份點心的熱量納入你整日的熱量與蛋白質攝取量計算之中。很多人害怕睡前進食會導致脂肪囤積，但體重增加的根本原因是全日總熱量超標，而不是進食的時間點。

事實上，在睡前適量補充蛋白質點心還有好處。它有助於提供整夜身體修復所需的胺基酸，特別是對於有運動習慣的人，能更好地維持肌肉量。同時，蛋白質能帶來飽足感，避免因飢餓而在深夜醒來或隔天早餐時過度進食。推薦選擇消化較慢的蛋白質，例如希臘乳酪、茅屋芝士或一小杯酪蛋白飲品，它們能平穩地釋放胺基酸，是你設計蛋白質減肥餐單時的一個好選擇。

Q4：如何判斷我的蛋白質攝取量是否足夠或過量？

要判斷自己的減重蛋白質攝取量是否恰當，可以從身體的反應來觀察。

判斷攝取足夠的指標：
* 飽足感提升：餐與餐之間不易感到飢餓，對零食的渴求也明顯降低。
* 體力與恢復：即使在減脂期間，依然能維持不錯的體力，運動後的肌肉痠痛感能正常恢復。
* 體態變化：體重下降的同時，感覺身形變得更緊實，這代表你減去的多是脂肪而非肌肉。

判斷可能過量的警號：
* 消化系統不適：攝取大量蛋白質而忽略了纖維質，可能會引起便秘或腹脹。
* 持續口渴：身體需要更多水份來代謝蛋白質產生的廢物，因此會經常感到口乾。
* 口氣不佳：當身體過度依賴蛋白質與脂肪作為能量，可能產生酮體，導致口氣帶有特殊氣味。

最好的方法，還是根據我們前面提到的蛋白質攝取量計算公式，得出一個個人化的目標，然後聆聽身體的聲音進行微調。