減重又失敗？專家教你「減重蛋白質攝取」終極攻略：破解4大燃脂關鍵、避開7大身體警號，打造專屬減肥餐單

每次下定決心減重，最終卻總是陷入節食、飢餓、復胖的惡性循環？你可能並非意志力不足，而是忽略了減重旅程中最關鍵的盟友——蛋白質。攝取足夠的優質蛋白質，不僅能有效提升飽足感、自然減少食量，更能透過「食物產熱效應」燃燒更多卡路里，並在減脂過程中保護珍貴的肌肉以維持高基礎代謝率，從根源上打破瘦身停滯期。

本篇終極攻略將由專家帶你深入淺出，從破解蛋白質燃脂的四大關鍵，到辨識身體發出的七大警號，再到手把手教你計算個人化攝取量，並提供可立即執行的減肥餐單範例與外食族求生指南。無論你是健身新手還是減重路上屢戰屢敗的過來人，這篇文章都將成為你的終極藍圖，助你告別無效節食，打造真正吃得飽、瘦得快、不復胖的健康體質。

為何減重總是失敗？解構「食蛋白質減肥」的核心重要性

正確的減重蛋白質攝取，是許多人減肥成功與否的分水嶺。您可能試過節食、計算卡路里，卻發現體重停滯不前，甚至很快反彈。問題的核心往往不在於意志力，而是忽略了蛋白質在減重過程中的四大關鍵角色。理解「減肥食蛋白質」的真正原理，就能讓您的努力事半功倍，告別屢戰屢敗的循環。

關鍵一：提升並延長飽足感，自然降低總熱量攝取

減重最大的敵人，往往是難以抑制的飢餓感。蛋白質就是您最強大的盟友，它能提供持久而強烈的飽足感。相較於碳水化合物和脂肪，身體需要更長的時間來消化蛋白質，這意味著飽足的感覺會維持得更久，讓您自然而然地減少進食量，不再輕易被零食誘惑。

深入剖析「蛋白質槓桿假說」(Protein Leverage Hypothesis)

這個科學理論聽起來複雜，但概念很直接。它指出我們的身體天生就有一個蛋白質攝取目標。假如您的飲食中蛋白質比例太低，身體為了滿足這個目標，便會持續發出「飢餓」信號，驅使您不斷進食。結果，您在補足蛋白質之前，已經不知不覺攝取了過量的碳水化合物和脂肪，導致總熱量超標。這也解釋了為何有時明明吃了很多，卻總覺得空虛，想再吃點什麼。

蛋白質如何刺激腸道荷爾蒙，向大腦發出「飽足」信號

從生理層面看，當您攝取蛋白質後，腸道會釋放多種被稱為「飽足荷爾蒙」的物質，例如GLP-1和PYY。這些荷爾蒙會經由血液傳遞到大腦，直接告訴大腦的食慾控制中心：「我們已經吃夠了，可以停止進食。」這個強而有力的生物信號，能有效幫助您控制食慾，從源頭減少熱量攝取。

關鍵二：燃燒更多熱量！善用蛋白質的「食物產熱效應」(TEF)

您知道嗎？身體消化食物本身就需要消耗熱量，這個過程稱為「食物產熱效應」(Thermic Effect of Food, TEF)。有趣的是，不同營養素的產熱效應差異巨大，而蛋白質正是其中的冠軍。

營養素產熱效應比較：蛋白質 vs 碳水化合物 vs 脂肪

簡單來說，消化不同食物所消耗的能量如下：
– 蛋白質： 身體會用掉其本身約20-30%的熱量來消化它。
– 碳水化合物： 僅消耗約5-10%的熱量。
– 脂肪： 最低，只消耗約0-3%的熱量。
這代表在您的蛋白質減肥餐單中，提高蛋白質比例，等同於開啟了身體的「燃脂加成」模式。

這意味著您吃進的熱量，不完全等於身體吸收的熱量

舉個例子，如果您吃下了100卡路里的蛋白質，身體在消化過程中會消耗掉20至30卡路里，所以您實際吸收的淨熱量只有70至80卡路里。相比之下，100卡路里的脂肪，您幾乎會完全吸收。這個隱藏的熱量消耗，正是高蛋白質飲食有助於減重的一大秘密武器。

關鍵三：保護肌肉量，維持高基礎代謝率 (BMR)

許多人減重時只看體重計上的數字，卻忽略了流失的可能是寶貴的肌肉。肌肉是我們身體的「代謝引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，意味著您即使在休息時也能燃燒更多熱量。

避免「泡芙人」體質：為何節食減重容易流失肌肉

當我們單純靠節食來減重時，身體處於熱量不足的狀態，它不僅會燃燒脂肪，也會分解肌肉來獲取能量。如果蛋白質攝取不足，肌肉流失的速度會更快。這會導致體重下降，但體脂率可能反而上升，形成所謂的「泡芙人」體質（Skinny Fat），不僅體態鬆垮，基礎代謝率也變得更低，一旦恢復正常飲食，就極易復胖。

肌肉與脂肪的每日熱量消耗對比

同樣重量的肌肉和脂肪，它們在靜止狀態下消耗的熱量有著顯著差異。一公斤的肌肉每日大約能消耗75至125卡路里，而一公斤的脂肪僅消耗約4至10卡路里。因此，在減重過程中保住每一分肌肉都至關重要。

如何透過足夠蛋白質來保住身體的代謝引擎

蛋白質是構成肌肉的基本材料。在減重期間，確保充足的減重蛋白質攝取量，就等於為身體提供了修補和維持肌肉的原料。這等於向身體發出一個信號：請保留這個高耗能的肌肉組織，優先去燃燒儲存的脂肪。這樣才能在體重下降的同時，維持住身體的代謝引擎，打造真正不易胖的體質。

關鍵四：穩定血糖與胰島素，擊退對零食的渴望

您是否常常在飯後不久就感到疲倦，並且渴望甜食或零食？這很可能是血糖劇烈波動造成的。蛋白質在這方面扮演著穩定器的角色。

蛋白質如何減緩碳水化合物的吸收速度

當蛋白質與碳水化合物一同進食時，它能減緩胃部排空的速度，延緩碳水化合物分解成葡萄糖並進入血液的過程。這能有效避免餐後血糖像坐過山車一樣急速飆升。

避免因血糖劇烈波動而引發的假性飢餓

血糖快速上升會刺激身體分泌大量胰島素來降低血糖，但這往往會導致血糖降得太快太低，從而引發反應性的低血糖。您的大腦會將這個信號解讀為「能量不足」，產生強烈的飢餓感與對高糖分食物的渴望，這就是所謂的「假性飢餓」。透過蛋白質穩定血糖，您就能打破這種惡性循環，從容地控制食慾。

身體發出的警號：蛋白質攝取不足的7大明顯徵兆

談到減重蛋白質攝取，我們經常關注要吃多少才能增肌減脂，但其實身體在攝取量不足時，會悄悄發出求救信號。這些警號不只影響健康，更可能是你減肥計劃停滯不前的主因。當你規劃蛋白質減肥餐單時，不妨先檢視一下，身體有沒有出現以下這7種情況？

徵兆一：水腫問題（特別是腳踝和手部）

你有沒有發現，明明體重沒有增加，但傍晚時腳踝就特別腫脹，或者手指按下去皮膚回彈得很慢？這可能是身體缺乏蛋白質的跡象。血液中有一種名為白蛋白的蛋白質，它的主要工作是維持血管內的滲透壓，好比一塊海綿，能將水份好好地留在血管裡。當減肥食蛋白質的份量不足時，血液中的白蛋白濃度下降，海綿的吸水力減弱，水份就會從血管滲出到周圍的組織，造成水腫。

徵兆二：頭髮變得脆弱、稀疏、易斷裂

頭髮的健康狀況，是蛋白質攝取是否足夠的一面鏡子。我們的頭髮主要由一種叫做角蛋白的蛋白質構成。當身體沒有獲得足夠的蛋白質原料時，便會將有限的資源優先供給維持生命必需的器官。這樣一來，用於頭髮生長的蛋白質就會被「節省」下來，導致新生長的頭髮變得脆弱、沒有光澤，甚至出現掉髮量增加的情況。

徵兆三：皮膚乾燥、失去彈性，甚至出現皮疹

皮膚的彈性和緊緻度，主要依賴膠原蛋白和彈性蛋白這兩種蛋白質來支撐。它們就像床褥裡的彈簧，讓皮膚保持飽滿Q彈。如果蛋白質攝取不足，身體就無法有效率地製造足夠的膠原蛋白來修復和更新皮膚組織。結果就是皮膚可能變得乾燥、暗沉、失去原有的彈性，嚴重時甚至會因為防禦力下降而出現不明的皮疹或過敏。

徵兆四：免疫力下降，變得更容易生病

你是否覺得自己好像特別容易感冒，或者小病小痛不斷？這可能與你的免疫系統有關。我們身體抵抗外來病菌的軍隊，例如抗體（又稱免疫球蛋白），其本質就是蛋白質。缺乏蛋白質，等於軍工廠原料不足，無法生產足夠的武器和士兵。這樣一來，身體的防線就會變得薄弱，自然就更容易受到病毒和細菌的侵襲。

徵兆五：情緒不穩、難以集中精神

大腦內負責傳遞訊息、影響我們情緒與專注力的神經傳導物質，例如讓人感到快樂的血清素，其實也是由蛋白質分解後的胺基酸所合成的。當飲食中的蛋白質不足，這些大腦「信差」的生產線就會受到影響，可能導致你覺得思緒模糊、難以集中精神，甚至容易感到焦慮或情緒低落，影響日常生活和工作效率。

徵兆六：持續感到疲勞、肌肉無力

肌肉是我們身體最大的蛋白質儲存庫，也是消耗熱量的主要引擎。如果在減重過程中，只注重減少熱量而忽略了足夠的蛋白質，身體在能量不足時，便可能會開始分解珍貴的肌肉組織來獲取能量。肌肉量一旦流失，不只會讓基礎代謝率下降，更會讓你時常感到疲倦、四肢無力，連行樓梯都覺得吃力。

徵兆七：骨骼健康受損，增加骨質疏鬆風險

許多人知道補鈣對骨骼很重要，但卻忽略了蛋白質的角色。事實上，骨骼的結構中約有三分之一是蛋白質（主要是骨膠原），它提供了骨骼的柔韌性支架，讓鈣質能夠附著。充足的蛋白質攝取，也能促進身體吸收鈣質。長期缺乏蛋白質，就像建造房子的鋼筋不足，即使有再多水泥，結構依然不穩固，長遠會增加骨質疏鬆的風險。

個人化蛋白質攝取量黃金公式：三步計出你的每日減重需求

要精準規劃你的減重蛋白質攝取，其實一點也不複雜。與其跟隨網上一些不適合自己的餐單，不如學會一套專屬你的計算方法。只要跟著下面三個簡單步驟，你就可以輕鬆找出最適合自己的減重蛋白質攝取量，讓你的蛋白質減肥餐單事半功倍。

第一步：評估你的活動量與目標

每個人的生活模式和目標都不同，所以蛋白質的需求量自然有分別。你可以先看看自己屬於哪一類，然後找出對應的建議。

低活動量者（如久坐辦公室工作者）

如果你大部分時間都坐在辦公室，日常生活以靜態活動為主，運動頻率不高，就屬於這個類別。你的蛋白質需求會以維持基本生理機能為主。

中等活動量者（規律運動，每週3-5次）

如果你有固定的運動習慣，例如每星期會進行3至5次中等強度的運動，像是跑步、健身或瑜伽，你的身體就需要更多蛋白質來修復肌肉和支持體能恢復。

高活動量或健身人士（高強度訓練、增肌或減脂期）

如果你的目標非常明確，例如正在進行高強度的重量訓練、準備比賽，或者處於嚴格的增肌或減脂階段，那你就需要更高的蛋白質攝取量，去支持肌肉生長和防止在減脂期間流失肌肉。

第二步：套用精準計算公式

評估完自己的狀況後，就可以套用以下公式，計算出一個比較精準的數字。公式是以你的體重（公斤）作為基礎。

一般健康維持：體重(公斤) x 1.0 – 1.2 克

這個範圍適合活動量較低，目標是維持目前體重和健康狀況的人士。

以減重為目標：體重(公斤) x 1.5 – 2.0 克

這是專為減肥食蛋白質而設的黃金範圍。提高蛋白質攝取量可以增加飽足感、維持肌肉量，並且提升新陳代謝，讓減重過程更有效率。

以增肌為目標：體重(公斤) x 1.6 – 2.2 克

對於想增加肌肉量的人士，需要攝取充足的蛋白質作為肌肉生長的原料，這個範圍可以提供最佳的支持。

第三步：簡易估算法則，方便日常生活執行

我知道，每天拿著食物磅計算克數可能有點麻煩。所以，這裡有一個簡單的估算方法，讓你可以在日常生活中輕鬆實踐。

每餐攝取量估算：約為「一個手掌心」大小的份量

一般來說，一份約為一個成年人手掌心大小（不包含手指）並且有一定厚度的肉類，例如雞胸肉或魚柳，大約含有20至25克的蛋白質。你可以用這個方法去目測每餐的蛋白質份量。

範例計算：60公斤女性與80公斤男性的每日與每餐目標

我們來實際計算一下，讓概念更清晰。

• 一位60公斤，以減重為目標的女性：
• 每日總目標： 60公斤 x 1.5克 = 90克蛋白質。
• 平均分配至三餐： 90克 ÷ 3餐 = 每餐約30克蛋白質。

• 實踐方法： 每餐可以選擇約一手掌心再多一些的雞胸肉，或者是一手掌心牛扒再加一顆雞蛋。

• 一位80公斤，以減重為目標的男性：

• 每日總目標： 80公斤 x 1.5克 = 120克蛋白質。
• 平均分配至三餐： 120克 ÷ 3餐 = 每餐約40克蛋白質。
• 實踐方法： 每餐的份量大概需要兩隻手掌心大小的魚柳，或者是便利店一份大的雞胸肉餐盒。

打造專屬蛋白質減肥餐單：優質食物來源與份量全攻略

要成功實踐減重蛋白質攝取，計算出每日目標只是第一步。更關鍵的是如何將抽象的數字，轉化為實際又美味的三餐。這部分就是你的實戰指南，教你從零開始，一步步建立專屬自己的蛋白質減肥餐單，讓減肥食蛋白質變得輕鬆又有效。

第一步：規劃每日蛋白質份量與分配

掌握「一份7克」換算秘訣，化繁為簡

計算每種食物的蛋白質克數可能令人卻步，這裡有一個簡單的換算秘訣。我們可以將「一份蛋白質」定義為含有約7克蛋白質的食物份量。當你計算出每日需要 bijvoorbeeld 70克蛋白質時，就等於要攝取10份。這個方法將複雜的克數計算，簡化成數算份數，規劃起來就直接得多。

視覺化份量指南：一顆蛋、三隻蝦、半盒豆腐等於多少？

為了讓你更容易掌握「一份7克」的概念，這裡有一些常見食物的視覺化例子：
* 一顆中型雞蛋
* 三隻中型白蝦
* 半盒板豆腐或嫩豆腐（約150克）
* 一杯無糖豆漿（約200毫升）
* 三湯匙毛豆仁
* 一個手掌心大小的魚柳（約三分之一）
* 兩隻雞中翼

將這些具體的食物份量記在腦中，你在準備三餐或外出用餐時，就能快速估算自己攝取了多少份蛋白質。

如何將總份數平均分配至三餐及小食

計算出每日總份數後，最好的方法是將它們平均分配到三餐之中，甚至可以留一至兩份作為餐間小食。例如，每日目標是12份，你可以安排早餐3份、午餐4份、晚餐4份，再留1份作下午茶。這樣做的好處是能讓身體持續獲得胺基酸供應，維持整天的飽足感，並且穩定血糖，避免因飢餓而暴食。

第二步：挑選優質蛋白質食物來源

動物性蛋白質：完整胺基酸的快速通道（豆、魚、蛋、肉）

動物性蛋白質，例如魚肉、雞肉、雞蛋、牛奶和瘦肉，通常被稱為「完全蛋白質」。這是因為它們含有人體全部九種必需胺基酸，身體可以直接利用來建造和修復肌肉組織。在選擇時，建議優先考慮白肉（如雞胸、魚肉）和雞蛋，它們的脂肪含量相對較低，是效率很高的蛋白質來源。

植物性蛋白質：富含纖維與植化素的健康選擇

植物性蛋白質來源，例如豆腐、天貝、鷹嘴豆、各式豆類和藜麥，是另一個極佳的選擇。它們除了提供蛋白質，還附帶豐富的膳食纖維、維他命、礦物質和多種植化素。這些額外的好處有助於促進腸道健康和抗氧化，是建立健康體質的重要元素。

如何實踐「蛋白質互補法」以獲得完整必需胺基酸

大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，可能缺乏一至兩種必需胺基酸。不過，只要巧妙搭配，就能解決這個問題。這就是「蛋白質互補法」。例如，穀米類缺乏離胺酸但富含甲硫胺酸，而豆類正好相反。所以，在同一餐中同時進食米飯和豆類（如糙米配紅腰豆），就能組合出完整的必需胺基酸，讓身體得到充分利用。

應避免的加工陷阱：香腸、午餐肉的健康風險

需要留意的是，不是所有含蛋白質的食物都適合減重。加工肉類，例如香腸、午餐肉、煙肉和火腿，雖然方便，但通常含有極高的鈉、飽和脂肪和化學添加劑。長期攝取這些食物，不但無助減重，更會增加心血管疾病和其他健康問題的風險，應該盡量避免。

第三步：善用蛋白質補充品（蛋白粉）

蛋白粉的角色定位：「補充」而非「替代」

蛋白粉（Whey Protein）是個非常方便的工具，但它的角色應該是「補充品」，而不是「替代品」。原型食物含有蛋白粉無法提供的纖維、維他命和礦物質。過度依賴蛋白粉而忽略原型食物，可能導致營養不均衡。它應該是你飲食計劃中的輔助角色，協助你更輕鬆地達到每日的減重蛋白質攝取量。

最佳使用時機：運動後、餐間或原型食物攝取不足時

那麼，什麼時候最適合使用蛋白粉呢？一般有三個好時機。第一是運動後的黃金30分鐘內，可以快速為肌肉提供修復原料。第二是作為餐與餐之間的小食，有助增加飽足感，避免亂吃零食。第三是在特別忙碌的日子，當你預計無法從正餐中攝取足夠蛋白質時，蛋白粉就是一個方便快捷的解決方案。

小資族慳錢攻略：高CP值蛋白質採購清單

建立高蛋白質的飲食習慣，不代表需要花費大量金錢。以下是一些性價比（CP值）極高的優質蛋白質食物，非常適合預算有限的小資族：
* 雞蛋：營養最全面的食物之一，而且價格低廉。
* 急凍雞胸肉：比起新鮮雞胸肉更經濟，可大量購買備用。
* 板豆腐與豆乾：傳統市場的板豆腐和豆製品是極好的植物蛋白來源，價格親民。
* 罐頭水浸吞拿魚：方便儲存，是製作沙律或三文治的快速蛋白質選擇。
* 毛豆（枝豆）：無論是急凍或新鮮的，都是高蛋白、高纖維的絕佳小食。
* 乾豆類（如鷹嘴豆、扁豆）：價格非常便宜，只需預先浸泡烹煮，即可加入各式菜餚。

突破執行障礙：融入日常生活的實戰手冊

理論知識都清楚之後，實踐才是成功的關鍵。要將理想的減重蛋白質攝取計劃融入忙碌的都市生活，確實需要一些策略。這部分會提供一套實戰手冊，讓你無論是外出用餐還是自己準備，都能輕鬆應對，將減肥食蛋白質變成一種生活習慣，而不是壓力。

外食族與便利店求生指南

對於經常在外用餐的朋友來說，要維持一個健康的蛋白質減肥餐單似乎挑戰重重。其實，只要掌握幾個簡單的點餐技巧，茶餐廳和便利店都可以成為你的減重好拍檔。

自助餐/茶餐廳點餐策略：選擇蒸、燉、滷的菜式

在選擇菜式時，烹調方法比食材本身更重要。請優先選擇以蒸、燉、滷、灼或烤為主的菜式，避開煎、炸、爆炒或多醬汁的選項。例如，你可以選擇冬菇蒸雞、滷水牛腱或白切雞（去皮），搭配灼菜（走油）。相比之下，像咕嚕肉、粟米斑塊等經過油炸再裹上厚重醬汁的菜式，就含有不少隱藏的油分和糖分，應該盡量避免。

便利店的高蛋白、低碳水產品組合推薦

便利店是另一個方便快捷的選擇。你可以組合出營養均衡又符合減重目標的一餐。這裡有幾個推薦組合：
* 輕食組合：一盒無糖希臘乳酪，配上一至兩隻茶葉蛋。
* 飽足組合：一包即食雞胸肉，加上一盒沙律菜和一樽無糖豆漿。
* 小食組合：一小包原味焗烤堅果，搭配一杯純黑咖啡或茶。
選購時，記得花少許時間閱讀營養標籤，選擇蛋白質含量高而糖分及鈉含量較低的產品。

食得更聰明：最大化蛋白質吸收率的2大秘訣

攝取足夠的蛋白質只是第一步，如何讓身體更有效地吸收和利用這些蛋白質，是提升減重效率的進階秘訣。掌握以下兩個技巧，能讓你的努力事半功倍。

秘訣一：調整進食順序（先吃蛋白質與蔬菜）

進食的順序會直接影響血糖的穩定性。建議在用餐時，首先吃蛋白質（肉、魚、蛋、豆製品）和蔬菜，然後才吃碳水化合物（米飯、麵條、麵包）。這樣做的好處是，蛋白質和膳食纖維可以減緩後續碳水化合物的消化吸收速度，避免餐後血糖急劇飆升。穩定的血糖水平有助於減少脂肪儲存的機會，並且能有效延長飽足感，讓你不會在餐後很快又想找零食。

秘訣二：平均分配蛋白質至三餐的重要性

許多人習慣早餐隨便吃，午餐簡單解決，把大部分的蛋白質和熱量都集中在晚餐。然而，身體單次能夠吸收利用的蛋白質份量有限。若將一天的減重蛋白質攝取量平均分配到三餐，身體就能持續獲得穩定的氨基酸供應，這對於維持肌肉量和促進新陳代謝至關重要。而且，確保早餐和午餐有足夠的蛋白質，可以讓你整天保持精力充沛和飽足感，有效預防下午茶時段的飲食失控。

關於蛋白質減肥的常見問題 (FAQ)

「食蛋白質減肥」會導致體重增加嗎？

這是一個很好的問題。體重增加的根本原理是「總熱量攝取大於總熱量消耗」。蛋白質也含有熱量，所以理論上，攝取過多任何東西都可能導致體重上升。但是，在現實中，執行「減肥食蛋白質」的飲食方式，很難會導致體重不減反增。原因有兩個。第一，蛋白質能帶來強烈的飽足感，當你增加了蛋白質的攝取，自然會減少對其他食物，特別是精緻澱粉和高脂肪零食的食慾。第二，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這就是「食物產熱效應」。所以，一個成功的減重蛋白質攝取計劃，重點在於「替換」而非單純「增加」。你用優質蛋白質取代了飲食中營養價值較低的熱量來源，最終更容易達成熱量赤字，從而減輕體重。

高蛋白質飲食會傷害腎臟功能嗎？

關於高蛋白質飲食與腎臟健康的關係，必須要區分清楚兩種情況。對於腎臟功能健康的成年人，目前沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白質飲食會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有很強的適應能力，能夠處理因蛋白質代謝而產生的額外廢物。你可以將它想像成肌肉，適度的負重訓練只會讓它更強壯。但是，對於本身已經患有腎臟疾病或腎功能不全的人士，情況就完全不同。他們的腎臟過濾能力已經受損，增加蛋白質攝取會加重腎臟的負擔，可能令病情惡化。所以，如果你有任何相關的健康疑慮，或者有腎病的家族史，在開始任何高蛋白質飲食前，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是十分重要的。

素食者如何設計有效的「蛋白質減肥餐單」？

素食者當然可以設計出非常有效的蛋白質減肥餐單。關鍵在於理解和應用「蛋白質互補法」。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺少一至兩種人體必需的胺基酸。不過，不同的植物性食物缺少的胺基酸種類並不相同。只要將它們巧妙搭配，就能拼湊出完整的胺基酸組合。例如，豆類（如黑豆、扁豆）缺乏甲硫胺酸，但富含離胺酸。而穀物（如糙米、燕麥）正好相反。所以，只要在同一餐中同時進食這兩類食物，例如一碗糙米飯配黑豆，就能獲得完整的蛋白質。除了穀物和豆類的搭配，你也可以將豆類與堅果或種子類搭配。一些優質的植物蛋白來源包括豆腐、天貝、枝豆和藜麥（藜麥本身就是一種完全蛋白質），將它們納入你的餐單，就能輕鬆滿足減重期間的蛋白質需求。

食量很小，如何才能在減肥期間攝取足夠蛋白質？

如果你的食量不大，要在減重期間達到理想的蛋白質攝取量，秘訣在於「重質不重量」。你需要專注於選擇蛋白質密度高的食物，並且將蛋白質平均分配到每一餐，甚至包括小食。第一，選擇濃縮的蛋白質來源。例如，希臘乳酪的蛋白質含量遠高於一般乳酪；茅屋芝士、雞蛋、毛豆都是體積小但蛋白質豐富的選擇。第二，不要試圖在一餐內吃下大量蛋白質，而是將目標份量分散。早餐可以在燕麥粥中加入一匙蛋白粉，下午茶可以吃一把堅果配一杯無糖豆漿。這樣分次攝取，身體的吸收效果更好，也不會感到飽滯。最後，善用流質蛋白質。一杯用蛋白粉、希臘乳酪和少量莓果製成的蛋白奶昔，既能提供大量蛋白質，又不會佔用太多胃部空間，是食量小人士的理想選擇。