減重飲食食極唔瘦？即睇8大原則、7種流行餐單與正確飲食順序，掌握熱量控制技巧告別平台期！

每日雞胸沙律，甚至刻意節食，為何體重計上的數字依然聞風不動？如果您正陷入「食極唔瘦」的減重困局，甚至提早遇上平台期，問題可能並非不夠努力，而是用錯方法。成功減重從來不等於盲目捱餓，關鍵在於掌握「熱量赤字」的科學原理，懂得食得聰明遠比食得少更為重要。本文將為您全面拆解減重飲食的底層邏輯，由建立正確觀念的8大核心原則，到深入分析168斷食、生酮飲食等7大流行餐單的利弊，再到扭轉乾坤的黃金飲食順序，助您掌握真正有效的熱量控制技巧，找出最適合自己的個人化方案，輕鬆告別減重樽頸位！

掌握個人化減重飲食的科學基礎：為何食得聰明比食得少更重要

開始一段減重飲食旅程，許多人都會陷入一個迷思，認為成功等於捱餓。其實，真正有效的減重飲食控制，關鍵並非食得少，而是食得聰明。了解背後的科學原理，您會發現，讓身體在獲得充足營養的同時自然減去脂肪，是一件絕對可以實現的事。這部分內容會為您打好基礎，解釋體重管理的底層邏輯。

成功減重飲食控制的核心：了解熱量赤字 (Calorie Deficit)

要掌握任何減重飲食原則，您必須先認識「熱量赤字」。這不是什麼複雜的理論，而是減重成功的黃金定律。簡單來說，當您消耗的熱量多於攝取的熱量時，身體為了獲取足夠能量，便會開始燃燒體內儲存的脂肪，體重自然會下降。

什麼是卡路里 (Calorie) 與熱量？

卡路里（Calorie）其實是一個能量單位，我們通常稱之為熱量。食物和飲品就是身體的燃料，經過消化吸收後，會為我們提供活動所需的能量。您可以把卡路里想像成汽車的汽油，吃東西就是入油，而走路、工作甚至呼吸，就是耗油的過程。

認識您的能量消耗：基礎代謝率 (BMR) 與每日總熱量消耗 (TDEE)

要知道自己需要多少「燃料」，就要認識兩個重要概念。第一是基礎代謝率（BMR），就是您整天完全靜止不動，身體為了維持心跳、呼吸等基本生命活動所需消耗的最低熱量。第二是每日總熱量消耗（TDEE），這是BMR加上您日常活動、運動、消化食物等所有活動消耗的總和。TDEE才是您一天實際消耗的總熱量。

成功減重的唯一公式：如何製造健康的熱量缺口

成功減重的唯一科學公式，就是確保「每日總熱量攝取」少於「每日總熱量消耗」。這個差額就是「熱量缺口」或「熱量赤字」。製造一個健康的熱量缺口，通常建議每日比TDEE少攝取300至500卡路里。這樣身體會有足夠時間適應，以燃燒脂肪為主，而不是流失寶貴的肌肉。

建立可持續的減重框架：八大核心減重飲食原則

知道了熱量赤字的原理，接下來就是如何實踐。以下八大核心減重飲食原則，能幫助您建立一個既有效又可以長期堅持的健康飲食框架。

原則一：控制份量而非盲目節食

即使是健康的食物，例如牛油果和堅果，過量攝取同樣會令熱量超標。學習控制份量，不代表要用迷你餐具進食，而是要聰明地分配餐盤的比例。嘗試將餐盤的一半填滿蔬菜，四分之一放優質蛋白質，最後四分之一才是碳水化合物。

原則二：均衡攝取宏量與微量營養素

身體需要全面的營養來維持正常運作。宏量營養素指碳水化合物、蛋白質和脂肪，三者缺一不可。微量營養素則包括維他命和礦物質。一個好的減重飲食菜單，必須確保在控制熱量的同時，也能均衡攝取這些重要養分。

原則三: 善用高纖維食物增加飽足感

高纖維食物是您減重路上的好夥伴。膳食纖維無法被身體完全消化，它會在腸道中吸收水份並膨脹，從而增加飽足感，讓您感覺更飽肚，自然減少進食量。全穀類、豆類、蔬菜和水果都是優質的纖維來源。

原則四：選擇原型食物，遠離過度加工品

原型食物就是指盡量保持食物原始樣貌的食材，例如新鮮雞胸肉，而不是加工過的雞塊；又例如原個馬鈴薯，而不是炸薯條。加工食品通常添加了大量油、糖和鈉，熱量密度高但營養價值低，是減重的大敵。

原則五：定時定量，穩定血糖與食慾

規律進食有助於穩定血糖水平。當您長時間不進食，血糖會過低，導致強烈的飢餓感，容易在下一餐失控暴食。一日三餐定時定量，可以幫助您更好地管理食慾，避免攝取過多熱量。

原則六：聰明選擇低脂、低卡食材

在日常飲食中做一些小改變，就能大大降低熱量攝取。例如用瘦豬肉取代五花腩，或者選擇蒸、烤的烹調方法代替油炸。選擇脫脂或低脂奶製品，也是一個簡單有效的方法。

原則七：戒除含糖飲品，避免攝取「空卡路里」

汽水、手搖飲品、包裝果汁等含糖飲品，是體重增加的隱形元兇。它們提供大量熱量，卻沒有什麼實際的營養價值，這些就是所謂的「空卡路里」。將這些飲品換成清水、無糖茶或黑咖啡，是減重最直接有效的步驟之一。

原則八：設立清晰目標與動機

減重是一場耐力賽，清晰的目標是您的指南針。思考一下您減重的真正動機，是為了健康、為了穿上心儀的衣服，還是為了更有自信？將目標寫下來，並分解成短期可執行的小目標，這會讓您更有動力堅持下去。

荷爾蒙的影響力：睡眠與壓力如何左右您的減重成效

除了卡路里和食物選擇，荷爾蒙也在您的減重過程中扮演著重要角色。特別是睡眠和壓力水平，會直接影響調節食慾和脂肪儲存的荷爾蒙，這也是很多人明明吃得很少，卻很難瘦下來的原因。

瘦體素 (Leptin) 與飢餓素 (Ghrelin)：睡眠如何調節食慾

我們的身體有兩種關鍵的食慾調節荷爾蒙。瘦體素（Leptin）負責告訴大腦「我吃飽了」，有助抑制食慾。飢餓素（Ghrelin）則會說「我餓了，快找東西吃」，作用是刺激食慾。當您睡眠不足時，瘦體素水平會下降，飢餓素水平則會上升，結果就是您會更容易感到肚餓，並且特別想吃高熱量的食物。

皮質醇 (Cortisol)：壓力如何導致腹部脂肪積聚

長期處於精神壓力大的狀態下，身體會釋放一種名為皮質醇（Cortisol）的荷爾蒙。皮質醇會提升血糖，並增加您對甜食和高脂肪食物的渴求。更重要的是，這種荷爾蒙特別容易促使脂肪堆積在腹部，形成所謂的「壓力肚」。因此，學習有效的壓力管理，例如冥想、散步或培養興趣，對減重同樣重要。

尋找最適合您生活型態的減重飲食法：七大流行方案全解析

市面上有各式各樣的減重飲食法，令人眼花撩亂。其實，最有效的減重飲食，是能夠融入您個人生活、並且可以長期執行的那一種。了解不同飲食法的原理和特色，是成功的第一步。以下我們將會深入解析七種現時流行的飲食方案，助您找到最合適的選擇。

間歇性斷食法 (Intermittent Fasting)

間歇性斷食法是近年非常受歡迎的減重飲食控制方式。它的核心概念並非嚴格限制「吃什麼」，而是專注於「什麼時候吃」。透過規劃每天的進食和禁食時間，讓身體有更長的時間去燃燒已儲存的脂肪。

168斷食法：原理、執行方式與適合人群

原理：168斷食法是指一天之中，將所有進食時間集中在8小時內完成，其餘16小時則維持禁食狀態。在長時間禁食下，身體會先消耗完血液中的葡萄糖，然後開始動用儲存的肝醣。當肝醣也耗盡時，身體便會啟動燃脂模式，分解脂肪產生酮體作為能量來源。

執行方式：執行起來相當直接。您可以選擇一個適合自己作息的8小時時段進食，例如中午12點到晚上8點。在禁食的16小時內，只可以飲用沒有熱量的飲品，例如水、無糖黑咖啡或清茶。

適合人群：這種方式特別適合生活作息規律的上班族、本身沒有吃早餐習慣，或希望尋找一種規則簡單、不需精算卡路里的人。

442飲食法：原理、執行方式與適合人群

原理：442飲食法同樣是間歇性斷食的一種變奏，它將三餐的時間作出規劃。第一餐與第二餐相隔4小時，第二餐與第三餐相隔4小時，而第三餐（通常是輕食）需要在2小時內消化完畢。這樣就形成了一個約10小時的進食窗口和14小時的禁食時間，有助於穩定血糖和胰島素水平，減少脂肪合成的機會。

執行方式：假設您早上8點吃早餐，那麼午餐就在中午12點，晚餐則在下午4點。晚餐的份量會較少，以便身體快速消化。

適合人群：對於無法適應一天只吃兩餐，或是在餐與餐之間容易感到飢餓的人來說，442飲食法保留了三餐的習慣，會是比較容易適應的入門選擇。

低碳水化合物飲食法 (Low-Carbohydrate Diet)

低碳水化合物飲食法的核心減重飲食原則，是透過大幅減少碳水化合物（如米飯、麵包、糖）的攝取，提高蛋白質和脂肪的比例，迫使身體改用脂肪作為主要的能量來源。

生酮飲食 (Ketogenic Diet)：原理、短期效果與潛在風險

原理：生酮飲食是一種非常嚴格的低碳飲食。它要求將每日的碳水化合物攝取量壓低至50克甚至20克以下，同時攝取大量的健康脂肪和適量的蛋白質。目的是讓身體進入一種名為「酮症」的代謝狀態，完全依賴脂肪分解產生的酮體運作。

短期效果與潛在風險：執行初期，體重通常會快速下降，這主要來自水份的流失。不過，這種極端的方式可能引發「酮流感」（頭痛、疲倦、噁心等），也可能造成營養不均。長期執行需要專業人士的指導和監測。

一般低碳飲食：執行方式與如何選擇優質脂肪及蛋白質

執行方式：相較於生酮飲食，一般低碳飲食的執行彈性較大，對碳水化合物的限制沒有那麼嚴格。重點在於戒除含糖飲品和精製澱粉，並選擇升糖指數較低的全穀類食物。

如何選擇優質脂肪及蛋白質：在設計減重飲食菜單時，應優先選擇健康的脂肪來源，例如牛油果、堅果、橄欖油。蛋白質方面，則可以選擇魚類、雞胸肉、雞蛋和豆製品，它們能提供持久的飽足感，有助於維持肌肉量。

均衡營養調整法

這一類方法不主張極端地戒除任何一類營養素，而是透過調整宏量營養素的比例，或學習更健康的飲食模式，來達到持續的減重效果。

234瘦身飲食法：營養比例解析

營養比例解析：234瘦身飲食法是一種調整營養比例的策略，其概念是將每日總熱量攝取的來源，分配為蛋白質佔25%、碳水化合物（醣類）佔35%、脂肪佔40%。相較於傳統的飲食金字塔，它提高了蛋白質和優質脂肪的比例，有助於穩定血糖、增加飽足感和保存肌肉，同時適度降低了總碳水化合物的攝取。

地中海飲食 (Mediterranean Diet)：強調優質油脂與全穀物的健康模式

健康模式：地中海飲食與其說是一種減肥餐單，不如說是一種備受推崇的健康生活模式。它強調大量攝取蔬菜、水果、全穀物、豆類和堅果，並以橄欖油作為主要的烹調用油。蛋白質主要來自魚類和海鮮，家禽和蛋類適量，紅肉和甜食則較少攝取。它不追求快速減重，而是建立一個可以長期維持的健康飲食基礎。

十七日飲食法 (17 Day Diet)：週期性飲食變化原理

週期性飲食變化原理：十七日飲食法的有趣之處在於它的「週期性」。它將減重過程分為數個為期17天的階段，每個階段的飲食內容和熱量限制都有所不同。這種不斷變化的策略，旨在創造「代謝混亂」，避免身體因為適應了單一的飲食模式而導致減重平台期的出現。

生活型態配對指南：一張圖表看清哪種減重飲食最適合您

了解了各種方法的理論後，實際的選擇還是要回歸到個人生活。以下透過一個簡單的比較，助您快速配對。

各飲食法比較：執行難度、外食友善度、預算需求

飲食法	執行難度	外食友善度	預算需求
168斷食法	中等	中等	低
生酮飲食	高	低	高
一般低碳飲食	中等	高	中等
地中海飲食	低	高	中等
十七日飲食法	高	低	中等

不同族群推薦：外食族、自煮上班族、輪班工作者建議

外食族：經常在外用餐，對食物的控制權較低。一般低碳飲食和地中海飲食會是較佳選擇，因為在大部分餐廳中，比較容易找到符合原則的餐點，例如選擇少飯、多菜，或是以魚類和沙律為主菜。

自煮上班族：能夠自己準備餐點，擁有最高的飲食控制權。168斷食法、442飲食法或234瘦身飲食法都非常適合，可以透過預先備餐（Meal Prep）來確保自己跟上計劃。

輪班工作者：作息不規律，固定的進食時間可能難以執行。建議採用較具彈性的地中海飲食，或是一般低碳飲食，將重點放在「選擇對的食物」，而非「在對的時間進食」。

建構您的個人化減重飲食菜單：從選擇食材到烹調技巧

了解科學原理之後，實踐才是成功的關鍵。一個好的減重飲食計劃，不代表要吃得乏味，而是學會聰明地選擇食材和烹調方式。接下來，我們會分享一份超級食物清單，還有一些實用的烹飪和進食秘訣，幫助您輕鬆打造既美味又有效的個人化減重飲食菜單。

您的減重超級食物清單：20種高效燃脂食物精選

與其說是「燃脂食物」，不如將它們理解為「減重盟友」。這些食物通常富含特定營養素，能夠提升飽足感、穩定血糖或促進新陳代謝，是執行減重飲食控制時的得力助手。將它們納入您的日常餐單，會讓減重過程事半功倍。

優質蛋白質來源：雞胸肉、雞蛋、鮭魚、豆類

蛋白質是維持肌肉量和增加飽足感的基石。雞胸肉是低脂高蛋白的代表，簡單用香草鹽烤或水煮已經非常美味。雞蛋是營養完整的食物，一顆就能提供優質蛋白質和多種維他命。鮭魚不僅富含蛋白質，更有Omega-3健康脂肪，有助於心血管健康。而豆類，例如鷹嘴豆和黑豆，是素食者的絕佳選擇，同時提供蛋白質與膳食纖維。

健康脂肪來源：牛油果、堅果、橄欖油

脂肪並非減重的敵人，選擇健康的脂肪至關重要。牛油果富含單元不飽和脂肪，能有效延長飽足感。堅果，如杏仁和核桃，是理想的下午茶小食，但要記得控制份量，一小把就足夠。特級初榨橄欖油則適合用作沙律醬汁或低溫烹調，為您的餐點增添風味和營養。

複合碳水化合物與高纖維選擇：藜麥、燕麥、深色葉菜類

減重不等於要完全戒絕碳水化合物。選擇藜麥、燕麥這類複合碳水化合物，它們消化得比較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落。深色葉菜類，例如菠菜和羽衣甘藍，熱量極低但體積大，富含纖維和微量營養素，是增加餐點份量和飽足感的最佳選擇。

促進新陳代謝的天然食物：無糖抹茶、辣椒、薑黃

有些天然食物能為您的新陳代謝輕輕加速。無糖抹茶中的兒茶素有助提升身體的能量消耗。辣椒中的辣椒素能產生輕微的熱效應，同時增加進食的滿足感。薑黃則以其抗炎特性聞名，健康的身體狀態自然有助於維持良好的新陳代謝。

低糖高營養水果：莓果類、西柚

想吃甜食時，水果是健康的選擇，但也要選擇低糖分的種類。莓果類，如藍莓和士多啤梨，糖分較低，同時富含抗氧化物和纖維。西柚是另一款經典的減重水果，它的水分和纖維含量高，熱量卻很低，適合在餐前或餐後食用。

扭轉乾坤的進食秘訣：掌握正確減重飲食順序

吃什麼很重要，吃的順序同樣影響深遠。一個簡單的調整，就能對血糖穩定和總熱量攝取產生正面影響。這套減重飲食順序的原理，是先用低熱量、高纖維的食物打底，增加飽足感，之後再進食蛋白質和碳水化合物。

黃金進食順序詳解：水/清湯 → 蔬菜 → 蛋白質 → 碳水化合物

餐前先喝一杯水或一碗清湯，可以先佔據部分胃容量。接著，先吃蔬菜，利用其中的膳食纖維減緩後續食物的消化吸收速度。然後輪到蛋白質和脂肪，它們需要較長時間消化，能有效穩定血糖。最後才吃米飯、麵條等碳水化合物，這時您可能已經感到七分飽，自然就會減少攝取量。

早餐的重要性：「早餐三要三不」原則

早餐是啟動一天新陳代謝的關鍵一餐，吃對早餐是減重飲食原則中重要的一環。
「三要」：要有優質蛋白質（如雞蛋、無糖豆漿），要有高纖維食物（如燕麥、蔬菜），要定時進食。
「三不」：不吃高糖分的加工品（如蛋糕、含糖穀物片），不喝含糖飲料，盡量不吃生冷食物，因為溫熱的食物有助維持身體的代謝率。

為不同生活型態而設的減重飲食實戰手冊

理論需要配合實際生活才能持之以恆。無論您是外食族還是自煮派，總有方法將健康的減重飲食融入日常。

外食族生存攻略：如何選擇茶餐廳、便利店的健康餐點

在茶餐廳，可以選擇湯飯、蒸魚飯或切雞飯，並謹記「少油、汁另上、凍飲轉熱飲」的口訣。便利店則可以挑選雞胸肉、烚蛋、沙律（醬汁另計）、無糖茶或高纖豆漿作為一餐。只要懂得選擇，外食也能符合減重飲食原則。

小資自煮族：慳錢省時備餐 (Meal Prep) 技巧

備餐 (Meal Prep) 是上班族的福音。您可以在週末花兩至三小時，預先準備好未來幾天工作日的午餐。例如，一次過烤好一星期的雞胸肉、烚好藜麥和雞蛋、洗切好蔬菜，分裝在餐盒裡。這樣既能確保飲食健康，又能節省時間和金錢。

輪班工作者：如何配合不規律作息的飲食策略

輪班工作者的挑戰在於生理時鐘紊亂。關鍵是根據您的「清醒時間」來安排三餐，而非固定的時鐘時間。預先準備好健康的餐盒和零食，避免在深夜因飢餓而選擇高熱量的外賣。即使作息不規律，定時為身體補充均衡營養仍然非常重要。

家庭煮食：如何改造家常菜的低卡技巧

為家人準備飯菜時，也能輕鬆實踐減重。嘗試用蒸、焗、烤、氣炸等方式代替油炸。烹調時多用香草、蒜、洋蔥等天然調味料，減少鹽和糖的用量。在製作菜式時，有意識地增加蔬菜的比例，減少肉類和澱粉的份量，就能讓家常菜變得更健康。

一日減重飲食菜單範例 (約1500卡路里)

這是一個簡單的減重飲食菜單範例，旨在提供一個均衡且實際可行的飲食框架，您可以根據自己的喜好和需求進行調整。

早餐建議

希臘乳酪一杯，配上半碗藍莓和一湯匙奇亞籽；或兩隻烚蛋，配上一片全麥多士和半個牛油果。

午餐建議

自製雞肉沙律，包含150克烤雞胸肉、大量混合生菜、小番茄、青瓜，配以橄欖油和醋作調味；或一份以糙米為基礎的便當，搭配清炒時蔬和一份蒸魚。

晚餐建議

一份約手掌大小的烤鮭魚，配上大量的烤蘆筍和西蘭花；或一碗番茄豆腐蔬菜湯，搭配小份量的藜麥。

小食建議

若餐與餐之間感到飢餓，可以選擇一小把（約10-15粒）無鹽杏仁、一個蘋果，或是一杯無糖豆漿，作為健康的小食補充。

優化您的減重飲食成效：不可或缺的生活習慣

要讓您的減重飲食計劃發揮最大作用，單靠調整餐單並不足夠。一些看似簡單的生活習慣，其實是成功減重的催化劑，能夠與您的飲食控制相輔相成，讓效果事半功倍。接下來，我們將會探討兩個不可或缺的關鍵習慣：聰明的飲水策略和高效的運動配合，助您輕鬆跨越平台期。

飲水策略：加速新陳代謝的關鍵

很多人在減重時只專注於計算卡路里，卻忽略了最基本、也最重要的元素——水。充足的水分不僅能增加飽足感，更是身體進行所有化學反應的基礎，包括燃燒脂肪。當身體水分充足時，新陳代謝會更有效率地運作，肝臟分解脂肪的能力也會提升，讓您的減重過程更加順暢。

您每日需要多少水？個人化飲水量計算公式

每個人對水分的需求都不同，一個簡單又實用的計算方法，能助您找出個人化的飲水目標。您可以嘗試用以下公式估算：
個人體重（公斤） x 35毫升 = 每日建議飲水量
舉例來說，一位體重60公斤的成年人，每日建議的飲水量約為2100毫升。當然，如果您的運動量較大或天氣炎熱，就需要適度增加飲水量，以補充流失的水分。

喝水的最佳時機：早晨、餐前與運動前後

除了喝夠水，掌握喝水的時機同樣重要，這能讓您的減重飲食順序發揮更佳效果。
* 早晨起床後：經過一夜的睡眠，身體處於輕微脫水的狀態。起床後先喝一杯溫水，有助於喚醒身體機能，啟動一天的新陳代謝。
* 餐前30分鐘：在正餐前喝一杯水，可以有效增加飽足感，幫助您在用餐時自然地減少食量，是實踐減重飲食控制的聰明技巧。
* 運動前後：運動前補充水分能確保身體有足夠的體力，運動後則能補充流汗所失去的水分，有助於肌肉恢復，維持運動表現。

運動的輔助角色：如何配合您的飲食計劃

當您嚴格執行減重飲食原則時，配合適量的運動，就像為減重引擎加入了強力燃料。運動不單是為了消耗更多熱量，更是為了塑造更健康的身體狀態。飲食與運動雙管齊下，能讓您減去更多純脂肪，同時保留寶貴的肌肉，避免復胖的困擾。

有氧運動：有效燃燒卡路里

有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或單車，是直接燃燒卡路里的高效方式。在進行這些運動時，您的心跳會加快，身體需要動用大量的能量，其中一部分就來自於儲存的脂肪。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，可以幫助您穩定地製造熱量赤字，加速達成減重目標。

阻力訓練：提升基礎代謝率的關鍵

阻力訓練，像是舉重、掌上壓或深蹲，對於長期維持體重至關重要。它的主要好處是增加肌肉量。肌肉組織在靜止狀態下消耗的熱量遠比脂肪組織多，所以當您的肌肉量增加，您的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。這意味著，即使您在休息時，身體也會自然燃燒更多卡路里，讓減重變得更輕鬆，也更容易維持成果。

關於減重飲食的常見問題 (FAQ)

Q1: 進行減重飲食期間，完全不能吃零食或宵夜嗎？

絕對不是這樣。成功的減重飲食控制，關鍵在於一整天攝取的總熱量，而不是進食的時間點。將重點放在「吃什麼」和「吃多少」，遠比執著於「可不可以吃」來得實際。如果你真的感到飢餓，選擇健康的零食，例如一小份無鹽堅果、希臘乳酪或者一條小番薯，其實無傷大雅。重點是將這些額外熱量計算在每日總攝取量之內，確保整體仍然維持熱量赤字。勉強壓抑食慾，反而更容易導致之後的暴飲暴食，打亂整個計劃。

Q2: 減肥是否代表完全不能碰澱粉和油？

這是一個非常普遍的誤解。減肥的敵人從來不是澱粉和油，而是「過量」以及「劣質」的澱粉和油。我們的身體需要碳水化合物提供能量，也需要脂肪來維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命。符合減重飲食原則的做法，是聰明地選擇來源。例如，將白飯、麵包換成糙米、藜麥、燕麥等複合碳水化合物，它們能提供更持久的飽足感，而且有助穩定血糖。同樣地，應避開反式脂肪和過量飽和脂肪，轉而選擇來自牛油果、橄欖油、魚類的優質不飽和脂肪。完全戒絕這兩類重要營養素，反而可能讓身體機能失調，影響減重成效。

Q3: 為何我嚴格執行減重飲食，體重卻停滯不前？

當你遇到體重停滯，也就是俗稱的「平台期」，這通常是身體適應了新陳代謝率的正常反應。當體重下降後，身體維持運作所需的能量（基礎代謝率）也會跟著降低，所以你最初的減重飲食菜單，可能剛好變成了現在的維持體重菜單。要突破平台期，可以嘗試幾個方向：首先，重新評估你的每日總熱量消耗（TDEE），並適度調整熱量攝取。其次，檢視飲食內容，是否有隱藏的熱量來源，例如醬汁、飲品。你也可以嘗試改變運動模式，特別是加入阻力訓練來提升肌肉量，從而提高基礎代謝率。

Q4: 健康的減重速度應該是怎樣？

一個健康且可持續的減重速度，建議是每星期減去0.5至1公斤。這個速度能夠確保你減掉的主要是脂肪，而不是寶貴的肌肉和水分。減重速度過快，通常意味著極端的熱量限制，這不僅會導致肌肉流失，使新陳代謝率下降，還可能引發營養不良、疲勞、掉髮等問題。更重要的是，過於激進的方法難以長期維持，一旦恢復正常飲食，體重反彈的機會非常高。記住，減重是一場馬拉松，不是短跑，穩定的步伐才能讓你順利到達終點。

Q5: 市面上的減肥代餐可以取代正規的減重飲食嗎？

減肥代餐在某些情況下，例如偶爾沒時間準備正餐時，可以作為一個方便的臨時選擇。但是，它們絕對不能長期取代正規的減重飲食。主要原因有幾個：第一，代餐的營養成分通常比較單一，缺乏從原型食物中才能獲得的纖維、植化素等微量營養素。第二，長期依賴代餐，會讓你失去學習如何選擇和搭配天然食物的機會，不利於培養可持續一生的健康飲食習慣。當你停止使用代餐後，很容易因為不懂得如何安排正常飲食而導致體重反彈。因此，還是建議將重心放在學習均衡飲食的知識上。