蛋白質食幾多先夠？秒速計出「人體每日所需蛋白質」、認清7大缺乏警號＋獨家增肌餐單全攻略

想增肌減脂、改善健康，但唔知蛋白質應該食幾多？網上資訊五花八門，令人無所適從。別擔心！這篇「蛋白質全攻略」將為你拆解所有疑問。從個人化蛋白質計算機，秒速計出你的每日目標，到認清身體缺乏蛋白質的7大警號，我們更獨創「蛋白質積木」概念，將複雜的克數化為簡單易明的食物份量，並提供四大生活場景的實戰餐單。立即跟著我們，從計算你的個人需求開始，全面掌握增肌、減重及維持健康的關鍵！

我每日需要幾多蛋白質？秒速計出你的個人化目標

談到人體每日所需蛋白質，很多人腦中都會浮現「體重 x 某個數字」的公式，但究竟那個「某個數字」是多少？其實，每人每日所需蛋白質並沒有一個通用答案。它會根據你的體重、年齡、活動量，甚至生活目標而有所不同。想知道專屬你的黃金數字嗎？我們提供了兩種方法，讓你馬上找出個人化的蛋白質攝取目標，告別估估下的飲食方式。

【個人化蛋白質計算機】輸入體重、活動量即時獲取結果

想用最快的方法知道答案？直接使用下面的計算機。只要輸入你的體重和選擇最貼近你日常生活的活動量，就能即時獲得個人化的蛋白質攝取建議，讓你對自己的營養需求一目了然。

(此處為網頁互動計算機工具位置)

你的每日建議蛋白質克數

[計算結果：XX 克]

換算成「蛋白質積木」份數

[計算結果：YY 份]
（註：為方便計算，我們將7克蛋白質定義為1份「蛋白質積木」。後續文章將會提供詳細的食物圖鑑，教你如何輕鬆組合每日所需的積木份數。）

通用計算公式：三步計出個人需求

如果你想更深入了解背後的計算原理，或者想親手為家人朋友計算，可以跟著以下三個簡單步驟，自己動手計出人每日所需蛋白質的目標。

第一步：找出你的體重（公斤）

首先，你需要知道自己目前的體重，並以公斤（kg）為單位。如果磅重時習慣用磅（lbs），可以將磅數除以 2.2，就能換算成公斤。

第二步：根據活動量選擇對應系數

接下來，根據你一星期內的活動及運動量，從下表中選擇最符合你情況的「活動量系數」。這個系數是計算蛋白質需求的關鍵。

• 低活動量（系數：0.8 – 1.0）：
  大部分時間都是靜態工作或學習，沒有規律運動習慣。
• 中等活動量（系數：1.0 – 1.2）：
  每星期進行1至3次中等強度運動，例如快走、慢跑、單車等。
• 高活動量（系數：1.2 – 1.6）：
  每星期進行4次或以上的高強度訓練，或者有增肌目標的健身人士。

第三步：體重乘以系數＝你的每日目標

最後一步非常簡單，就是將你的體重和剛才選定的系數相乘。

公式：體重 (公斤) x 活動量系數 = 每日蛋白質目標 (克)

例如，一位體重60公斤、每星期運動兩次的辦公室職員（中等活動量，選擇系數1.1），他每日的蛋白質攝取目標就是：
60 (公斤) x 1.1 = 66 (克)

特殊族群需求調整：長者、孕婦、腎病患者注意事項

雖然上述公式適用於大部分健康成年人，但某些特定族群的蛋白質需求會有不同，需要特別調整。

• 長者： 為了預防肌肉流失（肌少症），長者的蛋白質需求反而更高。一般建議將系數提高至 1.2 至 1.5，以維持肌肉量和身體機能。
• 孕婦及哺乳期婦女： 為了支持胎兒成長和母乳製造，需要額外補充蛋白質。具體份量建議諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
• 腎病患者： 這是非常重要的一點。腎功能不全的人士需要限制蛋白質攝取，以減輕腎臟的負擔。他們的攝取量通常需要降低至每公斤體重 0.6 至 0.8 克，並且必須在醫生或營養師的嚴密監察下進行飲食調整。

點解要食夠蛋白質？缺乏警號與5大核心功能

計算出人體每日所需蛋白質的目標之後，你可能會問，為什麼攝取足夠的蛋白質這麼重要？它不只是健身人士的專利。其實，蛋白質是構成我們身體的基礎，從肌肉到頭髮，再到體內的微小酵素，都不能缺少它。了解蛋白質的核心功能，還有身體發出的缺乏警號，才能真正掌握健康的主導權。

不只為增肌！蛋白質的5大核心任務

很多人一聽到蛋白質，就立刻聯想到肌肉。這個想法沒有錯，但這只是它眾多任務的其中一項。蛋白質就像一個多功能的團隊，在身體不同崗位默默耕耘，確保一切運作正常。

維持及修修復身體組織

我們的身體就像一棟不斷在施工和維護的建築物，而蛋白質就是最重要的「磚塊」。無論是皮膚細胞的更新、骨骼的生長，還是運動後肌肉的修復，都需要源源不絕的蛋白質來支持。如果缺少這些原料，身體的修復工作就會停滯，影響整體健康。

組成酵素與荷爾蒙

身體內許多重要的化學反應，都需要酵素（Enzymes）來推動，例如幫助消化的消化酶；而負責傳遞訊息、調節生理機能的荷爾蒙（Hormones），例如胰島素，也是由蛋白質構成。可以說，蛋白質是維持身體正常代謝和溝通的關鍵分子。

維持免疫系統功能

想擁有強健的免疫力，蛋白質絕對是不可或缺的營養。我們的免疫系統依賴稱為「抗體」的蛋白質來辨認和對抗入侵的細菌和病毒。攝取足夠的蛋白質，等於是為身體的軍隊提供充足的武器，抵禦外敵。

提供能量及增加飽足感

雖然碳水化合物和脂肪是身體主要的能量來源，但在必要時，蛋白質也能分解提供能量。更重要的是，蛋白質的消化速度較慢，能夠提供更持久的飽足感，有助於穩定食慾。這也是為什麼高蛋白飲食經常與體重管理聯繫在一起。

構成血液中的血紅蛋白

血液之所以能輸送氧氣到全身，全靠紅血球中的血紅蛋白（Hemoglobin）。這種複雜的蛋白質負責與氧氣結合，就像一輛輛貨車，將氧氣從肺部運送到身體每一個角落。充足的血紅蛋白，才能確保身體細胞有足夠的氧氣運作，維持活力。

身體的求救訊號：7個缺乏蛋白質的常見警號

當每人每日所需蛋白質攝取不足時，身體無法順利執行上述任務，便會發出一些警號。學會辨識這些訊號，就能及時調整飲食，避免更嚴重的健康問題。

肌肉流失、肌力下降

這是最直接的警號。當飲食中的蛋白質不足以應付身體所需，身體便會開始分解儲存量最多的肌肉組織來獲取胺基酸，導致肌肉量減少、力量下降，甚至可能引發肌少症的風險。

頭髮稀疏、指甲脆弱

頭髮和指甲主要由一種名為角蛋白的蛋白質構成。如果身體缺乏製造角蛋白的原料，頭髮就會變得乾枯、容易斷裂，指甲也會變得脆弱、出現紋路或容易剝落。

皮膚水腫

血液中有一種名為白蛋白（Albumin）的蛋白質，負責維持血管內的滲透壓，防止液體滲漏到周圍組織。當蛋白質攝取嚴重不足，白蛋白水平下降，體液便可能滯留在組織間，造成水腫，尤其常見於腳踝、足部和腹部。

經常感到疲勞

疲勞的原因有很多，而蛋白質不足是其中之一。一方面，前面提到的血紅蛋白不足會導致氧氣輸送效率降低，使細胞能量供應不足；另一方面，肌肉流失也會讓人感到虛弱無力，做任何事都提不起勁。

傷口癒合緩慢

身體在修復傷口時，需要大量的蛋白質來製造新的皮膚、血管和結締組織。如果蛋白質供應不足，這個「重建」過程就會被拖慢，導致傷口癒合得比平時更久。

容易生病

如果你發現自己比以前更容易感冒或受到感染，可能是免疫系統在響起警鐘。缺乏蛋白質會影響抗體的製造，削弱免疫系統的防禦力，讓病菌有機可乘。

情緒波動

蛋白質中的某些胺基酸，是製造大腦神經傳導物質（例如血清素）的前體，這些物質負責調節情緒、壓力和睡眠。因此，長期缺乏蛋白質，也可能間接影響情緒的穩定性，讓人更容易感到焦慮或情緒低落。

怎樣食先夠數？獨家「蛋白質積木」食物圖鑑

計算出人體每日所需蛋白質的目標克數後，真正的挑戰在於如何將這個數字應用於日常飲食中。為了讓你更直觀地掌握份量，我們特別設計了「蛋白質積木」這個概念。你可以想像成砌積木一樣，透過自由組合不同的食物，輕鬆砌出每日所需的蛋白質總量，讓飲食規劃變得簡單又有趣。

概念教學：1塊「蛋白質積木」= 7克蛋白質

這個概念的核心十分簡單：我們將每7克蛋白質，定義為1塊「蛋白質積木」。這個份量是參考了營養學上「一份」蛋白質的標準，方便你快速換算。例如，若你計算出每日的蛋白質目標是70克，那就代表你每天需要食夠10塊「蛋白質積木」。

【視覺化圖鑑】常見食物等於幾多塊積木？

現在，我們來看看日常食物可以換算成多少塊積木。這個圖鑑能幫助你快速估算每人每日所需蛋白質的攝取進度。

動物性蛋白質來源（雞蛋、雞胸、魚、乳製品）

• 雞蛋：1隻大雞蛋 ≈ 1塊積木
• 雞胸肉：約半隻手掌大小（100克）的去皮雞胸肉 ≈ 4塊積木
• 三文魚：約半隻手掌大小（100克）的三文魚扒 ≈ 3塊積木
• 希臘乳酪：一小盒（約100克）無糖希臘乳酪 ≈ 1.5塊積木
• 牛奶：一杯（250毫升）全脂牛奶 ≈ 1塊積木

植物性蛋白質來源（豆腐、豆漿、枝豆、扁豆）

• 硬豆腐：約四分一磚（100克）硬豆腐 ≈ 1塊積木
• 無糖豆漿：一杯（250毫升）無糖豆漿 ≈ 1塊積木
• 枝豆（毛豆）：約半碗連殼的枝豆（約100克） ≈ 1.5塊積木
• 熟扁豆：半碗煮熟的扁豆（約100克） ≈ 1塊積木

堅果及種子類來源（杏仁、奇亞籽、花生醬）

• 杏仁：約25粒（約30克）杏仁 ≈ 1塊積木
• 奇亞籽：兩湯匙（約20克）奇亞籽 ≈ 半塊積木
• 花生醬：兩湯匙（約30克）無添加糖花生醬 ≈ 1塊積木

聰明攝取三大策略，最大化吸收效益

懂得計算份量只是第一步。要讓身體好好吸收和利用這些寶貴的蛋白質，就要留意以下三個策略，確保每一塊「積木」都用得其所。

平均分配至三餐，避免單次過量

建議將你每日所需的「蛋白質積木」，盡量平均地分佈在早、午、晚三餐之中。我們的身體吸收蛋白質的能力有限，就像一塊海綿，單次能吸收的水份有其上限。一次過攝取大量蛋白質，超過身體處理能力的部份，可能無法有效用於肌肉修復，反而會轉化為熱量儲存，或者增加身體代謝的負擔。

優先選擇原型食物，避開加工紅肉

原型食物就是指那些看得出原本樣貌、加工程度低的食物，例如新鮮的雞蛋、魚肉和豆腐。這些食物不僅提供優質蛋白質，還含有豐富的維他命和礦物質。相反，香腸、火腿、煙肉等加工紅肉，雖然含有蛋白質，但通常也伴隨著高鈉、高飽和脂肪和添加劑，長期食用會對健康構成風險。

素食者必學：「蛋白質互補法」確保營養完整

對於素食的朋友來說，要攝取到完整的蛋白質，就需要一點小技巧。大部分植物性蛋白質（黃豆、藜麥除外）都缺少了一至兩種人體必需的胺基酸，稱為「不完全蛋白質」。要解決這個問題，可以運用「蛋白質互補法」。你只需要在同一餐或同一日內，將不同種類的植物蛋白配搭食用，例如「穀物＋豆類」（如糙米飯配黑豆）或「豆類＋堅果種子」（如鷹嘴豆泥配芝麻醬）。這樣就可以互相補足對方所缺的胺基酸，組成完整的蛋白質。

度身訂造！四大生活場景「蛋白質積木」實戰餐單

明白如何計算人體每日所需蛋白質之後，下一步就是將知識應用在日常生活中。理論與實踐總有距離，所以我們根據四種常見的生活模式，設計了簡單易行的「蛋白質積木」餐單，讓你無論在任何場景，都能輕鬆砌夠每日目標。

場景一：外食族／便利店生存指南

經常在外用餐，要找到健康又高蛋白的選擇確實不容易。不過，只要懂得選擇，便利店和茶餐廳也可以成為你的蛋白質補給站。

• 便利店尋寶三步曲：早餐趕時間，可以選擇一杯無糖高鈣豆漿（約2塊積木）配一隻茶葉蛋（1塊積木），輕鬆獲取3塊積木。午餐或運動後，可以選擇即食雞胸肉（約3-4塊積木）配搭枝豆（約1.5塊積木），組合簡單又方便。
• 茶餐廳點餐技巧：午餐想吃得豐富一點，可以選擇雞扒、魚柳或牛扒等套餐，並向店員要求「走汁」或「少汁」，避免攝取過多油分與鈉質。一塊手掌大的雞扒或魚柳，大約已含有4至5塊蛋白質積木。
• 自助餐的智慧：吃自助餐或兩餸飯時，優先選擇蒸魚、蒸水蛋、白切雞（去皮）及西蘭花炒雞柳等原型食物，避開炸物和茨汁濃稠的菜式，這樣就能確保攝取優質蛋白質。

場景二：小資族經濟型高蛋白餐單

要滿足每人每日所需蛋白質，其實不需要花費很多金錢。懂得選擇經濟實惠的食材，自己簡單烹調，便能以最低成本達到最高效益。

• 必備平價高蛋白食材：雞蛋、急凍雞胸肉、板豆腐、罐頭水浸吞拿魚和各種乾豆類（如鷹嘴豆、扁豆）都是性價比極高的選擇。
• 一日餐單示範：
• 早餐：兩隻煎蛋或烚蛋（2塊積木）配全麥方包。
• 午餐：預先準備好的水浸吞拿魚粟米沙律（約3塊積木），配搭梳打餅或飯糰。
• 晚餐：用半磚板豆腐（約2塊積木）加上100克免治豬肉（約3塊積木）製作麻婆豆腐或豆腐蒸肉餅，營養豐富又有飽足感。
• 批量採購與準備：週末可以預先烹調好一週份量的雞胸肉或扁豆湯，分裝冷藏，平日只需簡單加熱，省時又省錢。

場景三：健身增肌族群飲食策略

對於有增肌目標的朋友，蛋白質的需求量更高，攝取時機與份量分配也更講究，目標是讓肌肉合成的效益最大化。

• 提高每餐份量：建議將每日所需的蛋白質平均分配到三至五餐中，確保每餐至少攝取20-30克蛋白質（約3-4塊積木），以持續刺激肌肉生長。
• 把握黃金補充時機：訓練後的30分鐘至2小時內，身體對蛋白質的吸收和利用率最高。此時可以補充一份即食雞胸肉、一杯希臘乳酪或一份高蛋白飲品，迅速修復受損的肌肉纖維。
• 餐單組合建議：正餐可以選擇約150克的烤三文魚或牛扒（約5-6塊積木），配搭藜麥或糙米等優質碳水化合物，以及大量綠色蔬菜，全面支持身體恢復與肌肉增長。

場景四：素食者蛋白質全攻略

素食者一樣可以輕鬆達到人每日所需蛋白質的目標，關鍵在於食物選擇的多樣化，並且善用「蛋白質互補法」，確保攝取所有必需胺基酸。

• 優質植物蛋白來源：豆腐、豆漿、天貝、枝豆、鷹嘴豆、扁豆和藜麥等，都是極佳的植物性蛋白質來源。一份100克的天貝已含有約3塊蛋白質積木。
• 實踐「蛋白質互補法」：將穀物（如米、麵）與豆類（如黃豆、紅豆）一同進食，可以互補彼此缺乏的必需胺基酸，組成完整的蛋白質。例如，午餐吃鷹嘴豆咖喱配糙米飯，就是一個完美的組合。
• 一日餐單示範：
• 早餐：燕麥片加入奇亞籽和一杯無糖豆漿（合共約3塊積木）。
• 午餐：藜麥雜菜沙律，加入烤豆腐塊及鷹嘴豆（約4塊積木）。
• 晚餐：扁豆湯配全麥麵包，或以植物肉製作的菜式（約3-4塊積木）。

關於蛋白質攝取的常見問題 (FAQ)

食太多蛋白質會傷腎嗎？

這個問題的答案，關鍵在於你的腎臟是否健康。我們需要先理解，計算出人體每日所需蛋白質份量後，身體消化蛋白質會產生含氮廢物，而腎臟就是負責將這些廢物過濾並排出體外的器官。

對於腎功能完全正常的人來說，在建議範圍內增加蛋白質攝取量，並不會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有足夠的能力處理額外的工作量。不過，對於已經患有慢性腎臟病的人士，情況就完全不同。他們的腎臟過濾功能已經受損，攝取過多蛋白質會加重腎臟的負擔，加速病情惡化，所以必須嚴格遵循醫生建議的低蛋白飲食。

總結來說，如果你腎臟健康，適量增加蛋白質是安全的。但是在你決定大幅度改變飲食習慣前，先了解自己的身體狀況總是明智之舉。

一定要飲蛋白粉（Protein Powder）才夠數嗎？

這是一個很常見的迷思。答案其實很簡單：不是必需的。蛋白粉的角色是「補充品」，而不是「必需品」。

要達到每人每日所需蛋白質的目標，最理想的途徑始終是透過原型食物。雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆類等天然食物，除了提供優質蛋白質，還附帶了維他命、礦物質和膳食纖維等身體必需的微量營養素，這些是蛋白粉無法完全取代的。

那麼，蛋白粉在什麼時候派上用場呢？當你的生活非常忙碌，沒有時間準備高蛋白餐點，或者你是運動量極大的健身人士，需要快速補充大量蛋白質以修復肌肉時，蛋白粉就是一個非常方便快捷的選擇。你可以將它視為一個輔助工具，在飲食無法滿足需求時助你一臂之力，但飲食的基礎，還是應該建立在豐富多樣的原型食物之上。

增加蛋白質攝取有助減重嗎？

答案是肯定的，增加蛋白質攝取對體重管理非常有幫助，背後有幾個科學原理支持。

首先，蛋白質能帶來更持久的飽足感。相比起碳水化合物和脂肪，消化蛋白質需要更長時間，這能有效延長飽肚的感覺，讓你自然而然地減少正餐份量和餐間零食的意欲，從而降低總熱量的攝取。

其次，身體消化蛋白質需要消耗更多能量。這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food）。你的身體在分解蛋白質時，會比分解碳水化合物或脂肪燃燒更多的卡路里，這等於輕微提升了你的新陳代謝率。

最後，在減重期間，確保攝取足夠的蛋白質可以保護肌肉，避免流失。肌肉是燃燒熱量的主力軍，保住肌肉量就等於維持了身體的基礎代謝率，這對於防止體重反彈，達到可持續的減重效果至關重要。

幾時食蛋白質吸收效果最好？

過去很多人執著於運動後30分鐘的「黃金補充窗口」，但近年的研究發現，這個窗口其實比我們想像中更寬鬆。與其糾結於特定的補充時間，更重要的原則是確保一整天的蛋白質總攝取量足夠，並且將它平均分配到各餐之中。

比起一次過吃下大量蛋白質，將人每日所需蛋白質份量分散於三至四餐，身體的吸收和利用效率會更高。這是因為我們的身體每次能合成肌肉的蛋白質份量有限，平均分配能為肌肉提供一個持續穩定的胺基酸供應，來進行修復和生長。

一個實用的建議是，確保每餐都包含大約20至40克的蛋白質。對於有運動習慣的人來說，在訓練前後的1至2小時內，安排一餐含有優質蛋白質和碳水化合物的餐點，確實有助於能量補充和肌肉恢復，但這應該被視為整體飲食策略的一部分，而不是一個必須嚴格遵守的鐵律。