減重可以食芝士嗎？營養師證實：食對更易瘦！公開5大功效及「紅綠燈」揀選秘訣

減重期間，面對香濃惹味的芝士，總令人又愛又恨，擔心一啖就破壞減肥大計？不少人將芝士列為「致肥食物」，但事實上，營養師指出，只要懂得「揀啱」與「食啱」，芝士不但無礙瘦身，更能成為你減重路上的好幫手。本文將為你徹底破解芝士的減肥迷思，深入剖析食對芝士的5大瘦身功效，並附上超實用的「紅綠燈」採購清單及揀選秘訣，教你如何精明選擇，將芝士變成加速燃脂的美味盟友，讓你無需再忍口，輕鬆享受「芝」味瘦身之旅。

食芝士可以減肥嗎？營養師：可以，關鍵在於「揀啱」與「食啱」

很多人常問，減重可以吃起司嗎？或者乳酪可以減肥嗎？答案比你想像中簡單：絕對可以。芝士本身並非減重路上的敵人，真正的關鍵在於兩個重點：懂得「選擇合適的種類」，還有學會「正確的食用方法」。只要掌握了這兩個核心原則，芝士甚至可以成為你減重餐單中的得力助手，提供飽足感與豐富營養。

破解減肥迷思：芝士是「熱量密度高」而非「致肥」

我們需要先釐清一個常見的觀念誤區。很多人將芝士與致肥劃上等號，因為它的脂肪含量不低。不過，一個更準確的說法是，芝士屬於「熱量密度高」的食物，而不是「致肥」食物。這兩者之間有著重要的分別。許多時候，芝士料理之所以熱量高，問題是出在配搭的食物，例如薄餅、焗飯與漢堡，而不是芝士本身。

理解熱量密度：為何小份量芝士易致熱量超標

所謂「熱量密度」，指的是每單位重量的食物所含的卡路里。芝士經過濃縮，體積小，但是熱量相對集中。這就是為何即使只吃小小幾片，也容易在不知不覺間攝取過多熱量。所以，當你問減脂可以吃起司片嗎？答案是肯定的，但是你必須意識到，即使只是薄薄一片，它的熱量也相當集中，需要納入每日的總熱量計算中。

重新定位芝士：視為優質蛋白質與脂肪來源，而非零食

要成功將芝士融入減重飲食，就要改變看待它的角度。不要將它視為可以隨意放縱的零食，而是要將它看作成餐單中的「優質蛋白質與脂肪來源」。它提供的蛋白質能有效增加飽足感，讓你不會很快感到飢餓，而健康的脂肪則是身體維持正常機能所必需的。將它當成餐單中的一個正式食材，而不是隨手拿來吃的零食，心態上的轉變是成功的第一步。

減重食芝士的兩大黃金原則

理解了芝士的特性之後，我們就可以制定兩大黃金原則，讓你安心享用芝士，同時又能順利達成減重目標。

原則一：嚴格控制份量（附每日建議份量參考）

對於進行減重的人士，起司的份量控制是成功的關鍵。由於其熱量密度高，即使是健康的天然芝士，過量食用也會輕易超出每日的熱量預算。一般建議，每日的份量應控制在約30克以內。這個份量大約是一到兩片薄切芝士，或是一個約大拇指大小的芝士塊，足以提供風味與營養，又不會對體重造成負擔。

原則二：精明選擇種類（天然 vs. 加工芝士）

市面上的芝士並非全部一樣。它們可以大致分為「天然芝士」與「加工芝士」兩大類。天然芝士的成份單純，主要由鮮奶、菌種、凝乳酵素和鹽製成，保留了較多原始營養。加工芝士則可能額外添加了植物油、糖、乳化劑和調味劑，這些添加物有機會帶來額外的鈉和隱藏熱量，對減重沒有幫助。因此，學會分辨兩者，並優先選擇天然芝士，是至關重要的一環。

為何減重更應食對芝士？剖析5大功效，助你輕鬆瘦身

「減重可以吃起司嗎？」這個問題，答案可能比你想像的更加正面。很多人將芝士視為高脂肪的減重天敵，但其實只要懂得選擇，它獨特的營養組合反而能成為你瘦身路上的好幫手。與其單純思考「乳酪可以減肥嗎」，不如深入了解它如何從根本上幫助我們。下面就為你逐一剖析，食對芝士能帶來的五大瘦身功效。

功效一：提升飽足感，有效控制食慾

有時候，明明剛吃完正餐，卻很快又覺得嘴饞想找零食，這通常是因為餐點的飽足感不足。芝士正好能應對這個情況。它富含優質蛋白質與脂肪，這兩種營養素的消化速度比較慢，能夠長時間停留在胃中。這不僅可以穩定地提供能量，更可以大大延長飽足感，讓你自然而然地減少對零食的渴望，從源頭幫助控制整日的熱量攝取。

功效二：富含蛋白質與鈣質，保護肌肉與骨骼

在減重過程中，我們最不希望流失的就是寶貴的肌肉。肌肉量直接關係到我們的基礎代謝率，肌肉一旦減少，燃燒脂肪的效率也會隨之下降。芝士是濃縮的蛋白質來源，攝取足夠的蛋白質，有助於在減脂期間保護並維持肌肉量，讓你瘦得更健康、更有效率。同時，它豐富的鈣質不僅是維持骨骼健康的關鍵，也能在身體熱量攝取減少時，提供必要的營養支持。

功效三：促進脂肪代謝（維他命B雜的角色）

要讓身體有效地燃燒脂肪，除了運動和控制飲食，還需要一些關鍵的「輔助工具」，而維他命B雜就是其中之一。天然芝士含有豐富的維他命B雜，特別是維他命B2（核黃素）。它在身體的能量代謝過程中扮演著重要角色，幫助將我們吃進去的脂肪、碳水化合物和蛋白質，順利轉化為能量並消耗掉，而不是囤積起來。可以說，它是提升身體「燃脂引擎」效率的重要燃料。

功效四：穩定血糖（低升糖指數 GI 食物）

血糖水平像過山車一樣忽高忽低，是減重的一大阻礙。當血糖快速飆升後又急速下降，身體很快就會感到飢餓，並且會特別渴求高糖分的食物。芝士屬於低升糖指数（GI）食物。因為它的脂肪和蛋白質含量高，能減緩整體餐點的消化吸收速度。這有助於維持血糖水平的穩定，避免因血糖劇烈波動而引發的假性飢餓感與暴食慾望。

功效五：改善腸道健康（部分芝士含益生菌）

近年越來越多研究指出，健康的腸道菌群是成功減重的關鍵之一。一個平衡的腸道環境，有助於營養吸收和維持正常的新陳代謝。部分未經高溫殺菌或過度加工的天然芝士，在其發酵過程中會保留對人體有益的活性益生菌。這些益生菌能幫助維持腸道健康，改善消化系統功能。當腸道運作暢順時，身體的整體代謝機能自然也會跟著提升。

天然 vs. 加工芝士：減肥揀芝士片前必讀的分辨關鍵

當我們深入探討「減重可以吃起司嗎」這個問題時，答案的關鍵往往不在芝士，而在於你選擇了哪一種。市面上的芝士主要分為天然芝士與加工芝士兩大類，它們的成份和營養價值截然不同，對你減重目標的影響更是天壤之別。想知道減脂可以吃起司片嗎？讓我們先學會分辨它們。

什麼是天然芝士？解構成份與減重益處

天然芝士可以視為一種遵循傳統方式製作的食品，成份非常純粹，是減重飲食中的理想選擇。

極簡成份：鮮奶、凝乳酵素、菌種、食鹽

真正的天然芝士，其成份列表通常非常簡短易懂。它主要由四種基本材料構成：新鮮牛奶或羊奶、用作凝固的凝乳酵素、賦予獨特風味的菌種，以及用作調味與保存的食鹽。整個構成就是這麼簡單，沒有多餘的化學添加物。

減重原理：高蛋白提升飽足感、優質脂肪平衡荷爾蒙

這種極簡的成份組合，正是減重起司餐單中的好幫手。天然芝士富含優質蛋白質，能夠有效延長飽足感，讓你不會在正餐之間輕易感到飢餓。而且，它含有的天然乳脂是身體製造荷爾蒙的重要原料，有助維持新陳代謝的正常運作，讓減重過程更為順利。

什麼是加工芝士？揭露成份與減重陷阱

加工芝士，顧名思義，是以天然芝士為基礎，再經過額外加工和添加大量成份製成的產品，目的是為了降低成本、統一品質和延長保質期。

額外添加物：植物油、糖、乳化劑、人工香料等

只要翻到加工芝士的包裝背面，你通常會看到一張長長的成份列表。除了少量芝士，它還可能包含植物油（用來取代昂貴的乳脂）、糖、粟米糖漿、創造順滑口感的乳化劑、穩定劑、人工香料和色素等。這些添加物已讓它與天然芝士的本質相去甚遠。

減重地雷：高鈉、隱藏糖份，以及影響鈣質吸收的磷酸鹽

這些額外添加物，正是減重路上的陷阱。首先，加工芝士的鈉含量普遍較高，容易引致身體水腫。其次，為了迎合大眾口味，當中可能加入了隱藏糖份，不知不覺增加了熱量攝取。最值得注意的是，為了讓芝士片保持完美形狀和穩定性，廠商會添加磷酸鹽。這種添加物會妨礙身體對鈣質的吸收。因此，即使你以為在補鈣，結果卻可能事倍功半，這也是探討「乳酪可以減肥嗎」時必須留意的細節。

超市選購實戰：4步教你分辨「真假」芝士

了解天然與加工芝士的理論後，實際走進超市，面對琳瑯滿目的選擇時，又應該如何應用呢？許多人對減重可以吃起司嗎這個問題感到困惑，其實答案就藏在產品的細節中。只要掌握以下四個簡單步驟，你就能像專家一樣，輕鬆分辨出真正適合減重時食用的優質芝士。

第一步：檢查成份列表

這是分辨芝士身份最直接、最準確的方法，就像查看一個人的履歷一樣。

天然芝士：成份簡短（通常少於5種）

天然芝士的成份列表非常簡潔，通常只包含鮮奶、凝乳酵素、菌種和食鹽這幾樣基本元素，有時會加入天然色素。它的成份表短小精悍，讓人一目了然。

加工芝士：成份冗長，含化學名詞

加工芝士的成份列表則像一份複雜的化學報告。你會看到除了芝士本身，還會列出奶粉、植物油、糖、乳化劑、調味劑、防腐劑等一長串添加物。如果成份多到讓你眼花撩亂，或者出現許多看不懂的化學名詞，那它很可能就是加工芝士。

第二步：留意包裝關鍵字與外觀

除了成份，包裝上的蛛絲馬跡和芝士本身的外觀也能提供重要線索。

警示字眼：「Processed Cheese」、「American Cheese」、「Singles」、「Cheese Slices」

包裝上的英文字眼是關鍵提示。當你看到「Processed Cheese」（加工芝士）或「American Cheese」（美式芝士，通常指加工芝士）時，答案已經非常明顯。此外，「Singles」或「Cheese Slices」等字眼，也常常用來描述獨立包裝的加工芝士片。想知道減脂可以吃起司片嗎，就要先從分辨這些關鍵字開始。

外觀比較：天然（形態不一） vs. 加工（光滑片狀）

天然芝士的外觀通常保留著手作的質感，形態各異，可能是大塊狀、圓餅狀，表面紋理也比較自然。加工芝士則相反，外觀極為工整，大多是大小、厚度完全一樣的方形薄片，表面光滑平整，顏色均勻，並且常用獨立塑膠片包裝。

第三步：比較保存期與加熱後狀態

芝士的物理特性，是它無法偽裝的內在證明。

保存期：天然（較短） vs. 加工（較長）

天然芝士含有活性菌種，且不含防腐劑，因此保存期限相對較短，開封後需要盡快食用。加工芝士因為經過高溫處理並添加了防腐劑，所以保存期可以長得多，甚至有些無需冷藏。

加熱後狀態：天然（完全融化拉絲） vs. 加工（僅軟化變形）

加熱後的反應是個非常有趣的測試。天然芝士受熱後會均勻地融化成濃稠的液態，並能做出誘人的拉絲效果，香氣濃郁。加工芝士則很難完全融化，通常只會軟化、變形，形態變化不大，也較難拉絲。

第四步：小心芝士碎的隱藏陷阱

最後，即使是看似天然的產品，也可能藏有小陷阱。

檢查成份：提防用作防黏結的澱粉質

市面上預先切好的芝士碎（Shredded Cheese）非常方便，但為了防止芝士碎在包裝內黏作一團，廠商通常會添加馬鈴薯澱粉或纖維素粉作為抗結劑。雖然份量不多，但對於正在嚴格控制碳水化合物攝取的人來說，這是一個需要留意的地方。選購時，記得多花幾秒鐘檢查成份表，盡量選擇沒有額外添加澱粉的產品。

減重芝士餐單：5大「聰明替代」食法，無痛減脂

好多朋友都會問，減重可以吃起司嗎？答案絕對比你想像中正面。其實，乳酪可以減肥嗎，這個問題的關鍵不在於完全戒絕，而是學會「聰明替代」。與其將芝士視為減重天敵，不如將它當成一種秘密武器，用來取代餐單中熱量更高、營養價值更低的選項。以下這五個簡單的替換法，可以讓你享受美味，同時讓減脂過程更輕鬆。

食法一：以茅屋芝士 (Cottage Cheese) 取代鷹嘴豆泥醬

如果你喜歡用蔬菜條點醬當作健康小食，這是一個升級食法。鷹嘴豆泥醬雖然健康，但熱量主要來自油脂。相比之下，低脂的茅屋芝士擁有極高的蛋白質含量，熱量卻低得多。這個轉換不但能讓你攝取更少卡路里，高蛋白質更能帶來持久的飽足感，讓你不會很快就想再找東西吃。

食法二：以瑞可塔芝士 (Ricotta) 取代酸忌廉

無論是焗薯、墨西哥卷餅，還是配搭水果，酸忌廉的香滑口感總是很吸引人。你可以試試用瑞可塔芝士來取代它。特別是部分脫脂的瑞可塔芝士，質感同樣綿滑細膩，但脂肪和卡路里就低很多，蛋白質含量卻更高。這樣一來，你既能享受到 creamy 的效果，又能為身體補充更多優質營養。

食法三：以忌廉芝士 (Cream Cheese) 取代蛋黃醬

三文治和卷餅中的蛋黃醬（美乃滋），可說是一個常見的熱量陷阱，它主要由油和蛋黃製成。一個更聰明的選擇，就是改用忌廉芝士。它同樣能提供濕潤順滑的口感，方便塗抹，但熱量和脂肪含量卻遠低於蛋黃醬。下次準備輕食午餐時，不妨試試這個調換，你會發現風味依舊，負擔卻少了很多。

食法四：以菲達芝士 (Feta) crumble 取代沙律醬

吃沙律是減重的好習慣，但淋上高脂高糖的沙律醬，就可能讓你的努力功虧一簣。與其使用千島醬或凱撒醬，不如在沙律上撒上一些菲達芝士碎。菲達芝士帶有獨特的鹹香風味，小小份量就已經很夠味，能瞬間提升整盤沙律的味道層次。而且，它還能提供額外的蛋白質，比單純的醬汁更有營養。

食法五：以莫薩里拉芝士 (Mozzarella) 球取代薯片作零食

下午茶時間口痕，想吃鹹味零食時，很多人會下意識拿起薯片。其實，新鮮的莫薩里拉芝士球是個更理想的選擇。與薯片這類空有熱量的零食不同，莫薩里拉芝士富含蛋白質和鈣質，能提供實質的飽足感，有效穩定食慾。對於「減脂可以吃起司片嗎」這個問題，選擇這種原型芝士作零食，絕對比加工芝士片或薯片更有助你的減重目標。

減肥芝士採購清單：「紅綠燈」分類指南

面對「減重可以吃起司嗎？」這個常見疑問，答案其實不在於完全禁止，而是學會聰明選擇。為了讓大家在超市選購減重起司時不再迷惘，我們特別設計了一份「紅綠燈」採購指南，讓你對各種芝士的選擇一目了然，輕鬆將芝士融入你的健康餐單之中。

綠燈區（建議常備）：減重主力

這區的芝士是減重路上的好夥伴，它們通常擁有高蛋白質、較低脂肪與熱量的特性，飽足感強，是你應該優先考慮的選擇。

推薦種類：茅屋芝士、瑞可塔芝士、菲達芝士、新鮮莫薩里拉

茅屋芝士 (Cottage Cheese) 質地柔軟，蛋白質含量極高。瑞可塔芝士 (Ricotta) 口感綿密，適合多種食法。菲達芝士 (Feta) 帶有獨特的鹹香風味，能為平淡的減重餐增添滋味。新鮮莫薩里拉 (Fresh Mozzarella) 則是清爽的低鈉選擇。

建議食法：配搭沙律、水果、作蔬菜沾醬

它們非常適合配搭沙律，增加蛋白質攝取與飽足感；或者與新鮮水果一同享用，成為一份健康的點心；甚至可以作為甘筍條或青瓜條的沾醬，取代高熱量的現成沙律醬。

黃燈區（適量享用）：營養補充

這區的天然芝士風味濃郁，營養價值高，但脂肪與熱量也相對較高。它們可以作為營養補充品，但需要嚴格控制份量。

推薦種類：天然車打、巴馬臣、高達、布里芝士

天然車打芝士 (Cheddar) 口感濃郁，巴馬臣芝士 (Parmesan) 磨碎後是絕佳的提味幫手，而高達芝士 (Gouda) 和布里芝士 (Brie) 則能提供豐富的口感層次。

建議份量：每日約30克（約1-2片）

每日建議份量約為30克，大約是1至2片標準厚度的份量。將它們刨碎灑在菜式上，或切成小塊搭配全麥餅乾，既能滿足口腹之慾，又不會輕易熱量超標。

紅燈區（謹慎選擇）：高熱量陷阱

來到紅燈區，大家就要特別留神。這類芝士通常熱量、脂肪或鈉含量極高，或含有較多人工添加物，對於減重目標的達成會構成挑戰。想知道減脂可以吃起司片嗎？答案就在這裡。

種類：所有加工芝士片、高脂忌廉芝士、馬斯卡彭芝士

市面上常見的獨立包裝加工芝士片，為了口感和保存期限，通常添加了較多的鈉和乳化劑。而高脂忌廉芝士 (Cream Cheese) 與常用於製作甜品的馬斯卡彭芝士 (Mascarpone)，其脂肪含量都非常高。

食用建議：僅在取代更高熱量食物（如牛油）時偶爾使用

這並不代表完全不能碰，而是在想滿足口腹之慾時，可以聰明地用它們取代一些熱量更高的選項。例如，用少量馬斯卡彭芝士代替牛油塗抹麵包，偶一為之亦無不可，但絕不建議將它們列為日常餐單的常客。

減肥食芝士常見問題 (FAQ)

Q1: 晚上食芝士會更容易致肥嗎？

這個說法其實是一個常見的迷思。體重增加的關鍵在於全日總熱量的攝取是否大於消耗，而不是進食的時間點。所以，晚上適量進食芝士本身並不會直接導致肥胖。如果你的晚餐吃得比較少，或者當晚有運動，在總熱量還未超標的前提下，吃一小片天然芝士作為宵夜，其實比吃薯片、餅乾等高碳水化合物的零食更好。因為芝士富含蛋白質和脂肪，能提供更持久的飽足感，有助於穩定血糖，避免因飢餓而在深夜進食更多。

Q2: 天然芝士的飽和脂肪對健康有害嗎？

過去大家對飽和脂肪的印象確實比較負面，但近年越來越多研究指出，食物的整體營養結構比單一營養素更重要。來自天然、原型食物（例如芝士、乳酪）的飽和脂肪，與來自高度加工食品或油炸食物的飽和脂肪，對身體的影響並不相同。有研究顯示，適量攝取乳製品中的飽和脂肪，未必會增加心血管疾病的風險，部分研究甚至發現對好膽固醇（HDL）有正面影響。當然，任何脂肪都應該適量攝取，關鍵是選擇優質的天然芝士，並且將其納入均衡飲食的一部分。

Q3: 減重期間，每日建議的芝士攝取量是多少？

在減重期間，控制份量是成功的重要一環。對於芝士，建議每日攝取量約為30克。這個份量大概等於一到兩片標準厚度的芝士，或者是一個乒乓球大小的硬質芝士塊。這個份量足以讓你享受到芝士的風味和營養，例如補充鈣質和蛋白質，同時又不會輕易超出每日的熱量預算。你可以將這份芝士加入沙律、奄列中，或者配搭幾片全麥餅乾作為下午茶，增加飲食的滿足感。

Q4: 早餐常見的獨立包裝芝士片，適合減脂期食用嗎？

關於減脂可以吃起司片嗎，這是一個好問題。市面上大部分獨立包裝的芝士片都屬於「加工芝士」，而非天然芝士。為了改善口感、延長保質期和降低成本，加工芝士通常會加入額外的植物油、糖、乳化劑、調味料和較高的鈉。這些添加物會增加身體的負擔，而且其蛋白質含量相對較低，提供的飽足感也不及天然芝士。因此，在減脂期間，這類加工芝士片並不是理想的選擇。建議選擇成份單純的天然芝士片，對減重目標會更有幫助。