減重餐單總是失敗？營養師設計7日高效減脂餐單，外食/自煮跟著吃，輕鬆減10磅！(附獨家減醣攻略)

你是否也試過無數減重餐單，卻總是因為戒口太嚴格、難以執行而宣告失敗？羨慕別人輕鬆減磅，其實你只是欠缺一套度身訂造、能融入生活的飲食策略。本文由專業營養師設計，打破「減肥一定要自己煮」的迷思，提供一套獨家「食物模塊」減醣攻略。無論你是無飯家庭的外食族，還是喜歡自煮的健康派，都能跟隨詳盡的7日減脂餐單範例，學懂在茶餐廳、日式餐廳等地方聰明配搭。立即跟著吃，助你擺脫減重失敗的循環，輕鬆健康地實現減10磅的目標！

執行減重餐單前必讀：掌握熱量赤字與營養法則

在開始任何減重餐單之前，我們先來聊聊成功減脂的底層邏輯。很多人以為減肥就是不斷節食，其實這是一個誤解。一個真正有效的減脂餐單，背後一定有科學原理支撐。掌握了這些基本法則，你不只可以成功減重，更能將它變成一種可持續的生活方式。

甚麼是TDEE與熱量赤字？成功減重的科學基礎

首先，我們要認識一個好朋友，叫做TDEE（Total Daily Energy Expenditure），中文意思是「每日總熱量消耗」。你可以把它想像成身體一整天運作（包括呼吸、走路、工作，甚至是消化食物）所需要消耗的總能量。

每個人的TDEE都不同，它會因為你的年齡、性別、身高、體重和活動量而有差異。而成功減重的關鍵，就在於創造「熱量赤字」。意思很簡單，就是確保你每天「攝取的熱量」少於你的「TDEE」。當身體發現能量不足時，它就會開始動用預先儲存好的脂肪作為燃料，這就是減脂的過程。一個健康而且可持續的熱量赤字，大概是每天比TDEE少攝取300至500卡路里，這也是設計所有減十磅餐單的基礎。

制定減重餐單的四大營養基石

知道了要創造熱量赤字，下一步就是聰明地選擇食物了。我們不能只看卡路里數字，食物的「質」同樣重要。一個均衡的減重餐單，主要由以下四大營養基石構成：

1. 優質蛋白質：蛋白質是減脂期的最佳拍檔。因為身體消化蛋白質需要消耗更多熱量，而且它能提供非常持久的飽足感，讓你不會在兩餐之間感到飢餓。雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆腐和無糖豆漿都是很好的選擇。

2. 複合碳水化合物：很多人對碳水化合物有誤解，但它是我們身體主要的能量來源。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、南瓜這些原型食物。它們升糖指數較低，能提供穩定能量，避免血糖大起大落。執行減醣餐單的重點，其實是戒掉餅乾、蛋糕、白麵包等精製澱粉，而不是完全不吃。

3. 健康脂肪：脂肪並不是減肥的敵人，好的脂肪更是身體必需的。牛油果、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪酸，它們有助於維持荷爾蒙正常運作，還能幫助吸收脂溶性維他命。

4. 足夠的膳食纖維：大量的蔬菜是減肥餐單外食或自煮都不可或缺的部分。蔬菜富含膳食纖維，體積大但熱量極低，可以填滿你的胃，輕鬆增加飽足感。而且，纖維有助於腸道健康，讓整個減重過程更順暢。

打造個人化減重餐單：獨家「食物模塊」系統

要成功減重，理解熱量赤字與營養法則是第一步，但每日計算卡路里和營養比例，確實會令人感到疲憊。要設計一份能持之以恆的減重餐單，關鍵在於一套簡單而靈活的系統。這就是我們要介紹的「食物模塊」概念，一個讓你告別複雜計算，輕鬆組合出個人化減脂餐單的獨家方法。

甚麼是「食物模塊」？讓你終身受用的飲食概念

想像一下，你手中的食物就像不同功能的積木。每一塊積木（食物）都有它的特定角色與用途。「食物模塊」就是將食物按照其主要營養功能（如提供蛋白質、纖維、能量）進行分類，讓你學習如何運用這些「積木」去搭建一頓均衡的膳食。掌握這個概念後，你不只得到一份死板的餐單，而是學會了終身受用的飲食組合技巧。無論是自煮還是外食，你都能靈活運用，輕鬆設計出符合需求的減醣餐單，讓減重過程不再充滿限制。

減重餐單的四大食物模塊

要搭建理想的減重餐盤，我們需要運用以下四種核心的食物模塊：

1. 優質蛋白質模塊 (建構身體的基石)
   這個模塊的食物主要提供蛋白質，是維持肌肉量、增加飽腹感和提升新陳代謝的關鍵。肌肉量越高，身體消耗的熱量就越多。

2. 來源：雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐、無糖豆漿、希臘乳酪。

3. 膳食纖維模塊 (增加份量的填充物)
   主要由大量蔬菜組成，它們體積大、熱量低，富含維他命、礦物質與膳食纖維。這個模塊能有效增加餐點的份量與飽足感，同時促進腸道健康。

4. 來源：各種綠葉蔬菜（如菠菜、生菜）、西蘭花、椰菜花、甜椒、菇菌類。

5. 複合碳水化合物模塊 (提供能量的燃料)
   碳水化合物是身體的主要能量來源，但選擇「複合」類型至關重要。它們消化速度較慢，能提供穩定能量，避免血糖急升驟降，有助控制食慾。

6. 來源：糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜、全麥麵包。

7. 健康脂肪模塊 (維持機能的潤滑劑)
   健康的脂肪對於荷爾蒙平衡及吸收脂溶性維他命非常重要。適量攝取好脂肪，更能增加食物的風味和滿足感。

8. 來源：牛油果、堅果、種子（如奇亞籽）、橄欖油。

即學即用：「減重餐盤組合公式」

理解了四大食物模塊後，就可以運用以下的「減重餐盤組合公式」，快速組合出每一餐。這個方法不需要磅重或精算卡路里，只需運用你的雙手作為量度工具，非常適合應對減肥餐單外食的情況。

每餐組合公式：1份蛋白質 + 2份纖維 + 1份碳水化合物 + 少量脂肪

• 1份「優質蛋白質」：約一個手掌心大小及厚度的份量。
• 2份「膳食纖維」：約兩個拳頭大小的蔬菜量。
• 1份「複合碳水化合物」：約一個拳頭大小的份量。
• 少量「健康脂肪」：約一個拇指大小的份量（如堅果或牛油果），或一茶匙的食油。

運用這個公式，你可以自由替換每個模塊內的食物，創造出千變萬化的減重餐單。例如，午餐可以是「一掌心烤雞胸肉 + 兩拳頭沙律菜 + 一拳頭藜麥 + 半個牛油果」，晚餐則可以是「一掌心蒸魚 + 兩拳頭炒西蘭花 + 一拳頭番薯」。這種靈活性，正是打造成功減十磅餐單的關鍵。

營養師示範：一週減重餐單實戰範例（外食/自煮）

理論說了這麼多，是時候實踐一下了。這份由營養師設計的一週減重餐單，正是讓你將概念付諸行動的藍圖。它巧妙地結合了自煮備餐和外食選擇，即使生活忙碌，也能輕鬆執行。這不只是一份普通的減脂餐單，更是一個生活化的飲食練習，助你逐步建立健康的飲食習慣，向著理想體重邁進。

Day 1-2 (自煮入門)：燜菜與簡易備餐

一週的開始，先從最簡單的自煮餐單入手，為身體打好基礎。我們推薦「燜菜」這個烹調方法，它比水煮更能保留蔬菜的營養和鮮甜，只需要少量油份，就能做出美味又健康的菜式。

• 早餐：無糖希臘乳酪（約150克）配搭半碗藍莓和一湯匙奇亞籽。它提供了優質蛋白質和纖維，給你滿滿的飽足感。
• 午餐：提前準備好的「燜菜便當」。將雞胸肉（約150克）切片，和西蘭花、甘筍、菇類一同放入鍋中，加入少量水和一茶匙橄欖油，蓋上鍋蓋用中小火燜煮8-10分鐘，最後用鹽和黑胡椒調味。配上一小份（約半碗）糙米飯或藜麥。可以一次準備兩天的份量，非常方便。
• 晚餐：三文魚（約120克）用少許鹽和香草略醃，放入焗爐或氣炸鍋烤熟。配搭一大份沙律菜，淋上黑醋汁。三文魚豐富的Omega-3脂肪酸有助身體抗發炎。

Day 3-4 (港式外食)：茶餐廳、粉麵店聰明選

來到 midweek，外食機會增加。身在香港，茶餐廳和粉麵店是我們的日常，制定一份聰明的減肥餐單自然不能缺少它們。

茶餐廳攻略：
– 早餐：選擇蕃茄鮮牛通粉或火腿通粉，通粉可要求「少粉」，飲品選擇熱檸水或齋啡，記得要「走甜」。要避開沙嗲牛肉公仔麵和餐肉煎蛋這些高鈉高脂的選項。
– 午餐/晚餐：碟頭飯是外食陷阱之一。你可以選擇蒸魚飯、切雞飯（去皮）或肉片飯，並緊記要求「白飯另上」和「走汁」，這樣就能自己控制飯量和醬汁量。再加一碟「油菜走油」，確保纖維攝取。

粉麵店攻略：
– 選擇湯麵，而非炒麵或撈麵。湯底盡量選清湯，例如大地魚湯或豬骨湯，避免麻辣或沙嗲湯底。
– 麵底方面，米粉、米線、油麵的熱量相對較低。
– 餸菜是關鍵，選擇鮮牛肉、魚蛋、墨魚丸、或牛𦟌等較低脂的配料。避開腩肉、炸魚皮、和各種內臟。

Day 5-6 (日台外食)：壽司、便當點樣揀

週末快到了，和朋友的聚會可能轉向日式或台式料理。這份減醣餐單同樣能應付。

日式料理選擇：
– 壽司和刺身是很好的選擇。你可以選擇8-10件魚生壽司，例如三文魚、吞拿魚、帶子等，配一客枝豆或海藻沙律。
– 盡量避免選擇經過油炸的天婦羅、含有大量沙律醬的卷物（如加州卷），以及醬汁濃郁的鰻魚飯或豬扒飯。

台式便當選擇：
– 台式便當的配菜通常比較油膩。點餐時，主菜可選擇滷雞腿（去皮）或烤鯖魚。
– 配菜方面，盡量挑選清炒的蔬菜，避開加工食品如香腸、甜不辣。同樣可以要求「少飯」，或者將滷肉汁與白飯分開。

Day 7 (彈性組合日)：運用食物模塊自由搭配

來到一週的最後一天，是時候檢視和活用這幾天學到的技巧了。這一天，你可以利用之前介紹的「食物模塊」概念，為自己自由組合專屬的減重餐單。

• 早餐：想吃得清淡些？選擇「蛋白質模塊」（2隻烚蛋）+「蔬菜模塊」（一小碗車厘茄）。
• 午餐：想念茶餐廳的味道？運用外食技巧，點一份去皮雞髀湯飯，配一碟灼菜。這就是「蛋白質模塊」+「碳水化合物模塊」+「蔬菜模塊」的組合。
• 晚餐：在家輕鬆煮。將雪櫃剩下的食材，例如一塊魚柳、半個西蘭花和一些豆腐，簡單清蒸或快炒，就是營養均衡的一餐。

這一天讓你練習聆聽身體的聲音，根據當天的活動量和胃口，彈性地組合食物，真正將健康飲食融入生活。

讓減重餐單融入生活：實用技巧與輔助習慣

要成功執行一份減重餐單，除了跟隨食譜，更關鍵的是將健康的飲食模式變成生活的一部分。掌握一些實用技巧與輔助習慣，能夠讓你的減脂過程更順利，效果更持久。這不僅適用於這份減十磅餐單，更能讓你終身受用。

自煮派必學：比水煮更好味的「燜菜」烹飪法

許多人一想到減脂餐單，腦海中便浮現淡然無味的水煮菜和雞胸肉，這種印象確實令人卻步。其實，健康的烹調不等於無味。推薦你學習「燜菜」這種烹飪法，它比水煮更能保留蔬菜的營養和鮮甜。

水煮雖然無油，但長時間烹煮會讓水溶性維他命（如維他命B、C）大量流失到水中。完全無油的飲食也可能影響脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）的吸收。「燜菜」正好能解決這些問題。

做法非常簡單：
1. 在鍋中加入少量優質食油，例如橄欖油或牛油果油。
2. 放入蔬菜，用中低火輕輕翻炒約一分鐘，讓蔬菜均勻沾上油份。
3. 加入約兩湯匙水，然後蓋上鍋蓋，轉為小火燜煮約兩至三分鐘。利用蔬菜本身的水氣與少量水份將其蒸熟。
4. 最後打開鍋蓋，加入少許鹽和黑胡椒調味即可。

這種方法煮出來的蔬菜，既能保留爽脆口感和營養，又能因為有少量油脂而提升飽足感，讓你的減醣餐單變得美味又易於堅持。

外食族生存指南：點餐黃金法則

對於經常外食的都市人，要執行減肥餐單 外食計劃似乎困難重重。只要掌握以下幾個點餐的黃金法則，即使在茶餐廳或快餐店，你也能聰明地選擇食物。

第一，選擇清淡的烹調方式。點餐時，優先考慮蒸、燉、烤、烚或湯煮的菜式。盡量避免油炸、爆炒、紅燒或附帶濃稠醬汁（如白汁、咖喱汁）的選項。例如，將炸豬扒飯換成烤雞扒飯，或將星洲炒米換成魚蛋湯河。

第二，主動提出客製化要求。香港大部分餐廳都樂意配合顧客的簡單要求。你可以主動要求「少飯」、「醬汁另上」或「走汁」。點燙菜時，記得要「全走」，即不加豉油和熟油，能大幅減少不必要的鈉和脂肪攝取。

第三，學會拆解餐點。無論是碟頭飯或套餐，都將它看成蛋白質、碳水化合物和蔬菜的組合。選擇原型食物，例如以瘦叉燒、切雞（去皮）等代替午餐肉、香腸等加工肉類。如果餐點的蔬菜量不足，應額外加一碟燙菜或沙律。

第四，避開飲品陷阱。套餐附送的汽水、奶茶或檸檬茶含糖量極高。最安全的選擇是改為熱茶、熱檸水（走甜）或清水，避免從飲品中攝取多餘的「空熱量」。

四個提升減重效果的輔助習慣

除了飲食控制，建立以下四個生活習慣，能與你的減重餐單產生協同效應，讓減重效果事半功倍。

1. 調整進食順序
   嘗試改變進食的次序，先吃蛋白質（肉、魚、蛋、豆製品），再吃蔬菜，最後才吃碳水化合物（飯、麵）。這個簡單的改變有助減緩血糖上升的速度，避免胰島素在短時間內大量分泌，從而減少脂肪囤積的機會。同時，先吃蛋白質和蔬菜也能有效增加飽足感，讓你自然地減少後續碳水化合物的攝取量。

2. 確保飲水充足
   水是身體進行新陳代謝的關鍵媒介。身體缺水時，燃燒脂肪的效率會降低。建議在三餐飯前約半小時，先喝一杯約250毫升的清水。這不僅能補充水份，還能預先佔據胃部部分空間，增加飽腹感，有助於控制正餐的食量。

3. 維持優質睡眠
   睡眠質素直接影響控制食慾的兩種荷爾蒙：瘦體素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）。睡眠不足會導致瘦體素下降，飢餓素上升，讓你第二天感到特別飢餓，並且更渴求高熱量、高碳水的食物。每晚擁有7至8小時的穩定睡眠，是維持內分泌平衡、穩定食慾的重要一環。

4. 簡單記錄與反思
   不需要鉅細無遺地計算卡路里，但簡單記錄每日的飲食內容和身體感受，能幫助你更了解自己。你可以記下吃了什麼、餐後的飽足感維持了多久、有沒有出現疲倦或精神不振的情況。透過觀察，你會慢慢發現哪些食物組合最適合自己，從而作出調整，讓飲食計劃更貼合個人需要。

減重餐單常見問題 (FAQ)

Q1: 進行減重餐單期間感到頭暈、手軟腳軟怎麼辦？

在調整飲食初期，特別是剛開始執行減醣餐單時，身體需要時間適應以脂肪作為主要能量來源。過程中，身體會排走多餘的水分和電解質，部分人可能會短暫出現頭暈或疲倦感，這是身體正在調節的正常現象。

要改善這個情況，首先要確保飲用足夠的水分，每天至少2公升。你可以在水中加入少許天然海鹽，補充流失的電解質。同時，請檢視你的餐單，確保每一餐都包含了足夠的優質蛋白質與健康的複合碳水化合物，例如一小條番薯或半碗糙米飯，它們能為身體提供更穩定的能量。如果情況持續，可能代表熱量赤字設定得過大，可以適度增加食物份量，讓身體有一個更平緩的過渡期。

Q2: 兩餐之間肚餓可以吃甚麼？（附5款低卡零食推薦）

兩餐之間感到飢餓是完全正常的，關鍵在於選擇能夠支持你減脂目標的健康零食，而不是讓努力功虧一簣。理想的零食應具備高飽足感、低熱量和高營養價值的特點。以下是5款方便又健康的選擇：

1. 無糖希臘乳酪：富含蛋白質，能有效延長飽足感，穩定血糖。
2. 一小撮無鹽烤焗果仁：例如杏仁、核桃，提供健康脂肪和蛋白質，但要注意份量，大約一個掌心即可。
3. 烚雞蛋：一隻完整的雞蛋就是一個營養小倉庫，是補充優質蛋白質的絕佳來源。
4. 車厘茄或青瓜條：體積大、水份多、熱量極低，富含纖維，可以滿足口腹之慾。
5. 一個蘋果：含有豐富的果膠和纖維，需要較長時間咀嚼，能給大腦帶來滿足感，天然的甜味也能舒緩對甜食的渴望。

Q3: 素食者可以如何調整這份減重餐單？

這份減重餐單的「食物模塊」概念同樣適用於素食者。核心原則不變，只需將動物性蛋白質換成植物性蛋白質即可。

你可以用以下食材來替換餐單中的肉類和海鮮：
* 硬豆腐、豆乾、天貝(Tempeh)：這些是優質的大豆製品，適合多種烹調方式。
* 枝豆(毛豆)、鷹嘴豆、扁豆：它們不僅提供蛋白質，還含有豐富的纖維，能增加飽足感。
* 雞蛋和奶製品：如果你是蛋奶素食者，雞蛋和無糖希臘乳酪都是極佳的蛋白質來源。

建議在每一餐中混合搭配不同的植物蛋白來源，例如午餐吃豆腐，晚餐吃扁豆，這樣可以確保攝取到更全面的必需胺基酸，讓你的素食減脂餐單更完整。

Q4: 這份減重餐單可以持續多久？一個月預計能減多少？

這份減重餐單的設計初衷，是為了幫助你建立一個可持續的健康飲食模式，而不只是一個短期的節食計劃。建議可以將這份餐單作為藍本，持續執行4星期。每星期安排一天為「彈性日」，讓飲食規劃更有彈性，也更容易堅持下去。

至於減重速度，一個健康且可持續的目標是每星期減去0.5至1公斤（約1-2磅）。所以，一個月下來，預計能減少2至4公斤（約4-8磅）。雖然坊間有很多號稱速效的減十磅餐單，但減重成果因人而異，取決於你的起始體重、新陳代謝率、活動量和執行餐單的徹底程度。記住，穩定的進度比急於求成更重要。

Q5: 遇上朋友聚餐、飲宴，應該如何應對？

社交聚餐是生活的一部分，執行減肥餐單外食時，不代表需要完全放棄社交生活。掌握一些技巧，你一樣可以享受美食，同時不偏離軌道。

• 事前規劃：如果可以，預先查看餐廳的網上餐牌，心裡有個底，選定幾個較健康的選擇。
• 聰明點餐：選擇以「蒸、烤、焗、滷」為主的菜式，避開「煎、炸、燴」的選項。可以主動要求「醬汁另上」或「少飯」，掌握控制權。例如在茶餐廳，可以選擇雞絲湯米粉配油菜（走油）；日式餐廳則可以選刺身、枝豆和串燒（鹽燒）。
• 控制份量與進食順序：先吃蔬菜和蛋白質，再吃少量澱粉。放慢進食速度，感受飽足感，吃到七至八分飽就停下來。
• 避開飲品陷阱：盡量選擇無糖的飲品，例如水、無糖茶或黑咖啡。酒精飲品的熱量很高，如果無法避免，可以選擇熱量較低的蒸餾酒（如威士忌、氈酒）配梳打水。