蛋白質食唔夠？拆解7大警號，3步精準計算你的人每日所需蛋白質（附2025餐單攻略）
經常感到疲倦乏力、專注力下降，甚至發現頭髮稀疏易斷、指甲脆弱？你或許歸咎於壓力大或睡眠不足，但真正元兇，可能是一種你以為食夠，實際卻遠遠不足的關鍵營養素——蛋白質。身體無法儲存蛋白質，一旦攝取不足，便會發出各種警號，從水腫、肌肉流失到免疫力下降，都是身體正在求救的訊號。
這篇終極指南將為你拆解蛋白質不足的7大警號，並提供一個超簡單的3步計算法，讓你精準找出個人每日的蛋白質黃金攝取量。我們更附上2025年最新餐單攻略，不論你是外食族還是自煮懶人，都能輕鬆透過飲食，滿足身體所需，重拾活力與健康。
蛋白質是甚麼？拆解其對人體不可或缺的3大核心功能
要了解人每日所需蛋白質的份量，首先要明白蛋白質究竟是甚麼，以及它為甚麼如此重要。蛋白質的英文「Protein」源自希臘文，有「第一」的意思，正正點出了它在人體中的首要地位。它是由胺基酸組成的大分子，就像是身體的「萬能積木」，由內到外構成了我們身體的每一個角落。以下就為你拆解它三大不可或缺的核心功能。
功能一：構成與修復身體組織
肌肉、皮膚、毛髮及指甲的基礎材料
身體從外到內，許多部分都依賴蛋白質作為基礎材料。無論是維持肌肉量、讓皮膚保持彈性，還是生成烏黑的頭髮與堅韌的指甲，都需要充足的蛋白質供應。它是構成這些組織最根本的原材料。
傷口癒合與細胞更新的關鍵
除了構建，蛋白質也是身體的「維修團隊」。當我們受傷時，身體需要大量蛋白質來製造新細胞，修補受損的組織，加速傷口癒合。日常的新陳代謝，例如皮膚細胞的更新，同樣離不開它的參與。
功能二：維持生理機能正常運作
製造酵素與荷爾蒙，調節新陳代謝
人體內無數的化學反應，例如消化食物、產生能量，都需要「酵素」的催化才能順利進行。而許多調節生理平衡的「荷爾蒙」，例如胰島素，其本質也是蛋白質。它們共同確保了新陳代謝的正常運作。
組成抗體，支撐免疫系統防禦力
我們的免疫系統能夠抵禦外來病菌，全賴由蛋白質構成的「抗體」。這些抗體就像是身體的「精銳部隊」，能夠辨識並攻擊入侵的病毒和細菌，是維持免疫防禦力的關鍵。
身體的求救訊號：7個蛋白質攝取不足的常見警號
當人體每日蛋白質攝取量長期不足時，身體便會發出一些警號，提醒我們是時候檢視飲食了。
1. 水腫（尤其腳踝、小腿）
血液中的蛋白質（特別是白蛋白）有維持血管內水分平衡的作用。攝取不足會導致水分滲入組織，引發水腫，尤其常見於腳踝和小腿位置。
2. 頭髮稀疏易斷、指甲脆弱有紋
頭髮和指甲主要由角蛋白構成。當蛋白質不足時，身體會將資源優先分配給更重要的生命活動，令頭髮和指甲的生長受到影響，變得脆弱、易斷，甚至出現紋路。
3. 經常感到疲倦乏力、肌肉流失
蛋白質是肌肉的主要成分。攝取不足，身體不僅無法維持肌肉量，甚至可能分解肌肉來獲取能量，導致肌力下降、容易疲倦。
4. 免疫力下降，比以往更容易生病
由於抗體由蛋白質組成，攝取量不足會直接削弱免疫系統的防禦力，讓人更容易受到感染，生病的次數可能變得更頻密。
5. 難以集中精神、情緒波動
大腦中許多負責傳遞訊息、影響情緒的神經傳導物質（如血清素）需要胺基酸來合成。蛋白質不足可能影響其製造，導致專注力下降或情緒不穩。
6. 皮膚乾燥、失去彈性
皮膚的膠原蛋白和彈性蛋白是維持其結構和彈性的關鍵。缺乏蛋白質會減慢皮膚細胞的更新速度，使其變得乾燥、暗沉，失去原有的彈性。
7. 傷口癒合緩慢
身體修復組織需要大量的蛋白質作為原料。如果攝取不足，細胞再生的速度會減慢，導致傷口癒合的時間比平時更長。
個人化蛋白質計算機：3步精準計算你的每日需求量
了解完身體的警號，最關鍵的問題自然是：那我的人每日所需蛋白質究竟是多少？網上資訊眾多，計算方法五花八門。其實，計算每人每日所需蛋白質無需複雜儀器，只需要跟隨一個核心公式和幾個簡單步驟，你就可以輕鬆找出專屬自己的攝取目標。
核心公式：每日蛋白質（克） = 體重（公斤） x 活動強度系數
這個公式非常直觀。你的體重是個固定數值，而整個計算的關鍵，就在於找出那個最能反映你生活模式與健康目標的「活動強度系數」。
步驟一：評估你的活動量
首先，誠實地評估自己屬於哪一個活動量級別。這個步驟有助你更準確地選擇下一步的系數。
低活動量（久坐辦公室工作，無運動習慣）
你的生活模式主要是靜態的。例如大部分時間坐在辦公室，通勤以交通工具為主，平日沒有固定的運動習慣。
中等活動量（每週規律運動1-3次）
你在工作或學習之外，會固定安排時間運動。例如每星期會進行1至3次中等強度的運動，像是慢跑、游泳、踏單車或上瑜伽課。
高活動量（高強度訓練者、體力勞動工作者）
你的運動強度非常高，或者工作性質需要大量體力。例如你是一位健身愛好者，每週進行多次高強度訓練；或者你的職業是運動員、地盤工人或搬運人員。
步驟二：對應你的身份及目標，找出專屬系數
評估完活動量後，就可以根據你的年齡、健康狀況及目標，從以下分類中找出最適合你的系數。將這個系數代入公式，就能計算出你的人體每日蛋白質建議攝取量。
一般健康成年人：1.0 克/公斤
對於活動量偏低或中等的健康成年人，這個系數足以維持身體基本機能運作及組織修復。
增肌或減脂運動者：1.2 – 1.6 克/公斤
運動會對肌肉纖維造成微小撕裂，需要更多蛋白質來修復及促進肌肉生長。減脂期間提高蛋白質攝取，則有助於保存肌肉，避免基礎代謝率下降。活動量愈大，訓練強度愈高，就愈需要靠近1.6的系數。
65歲以上長者（預防肌少症）：1.0 – 1.2 克/公斤
隨著年齡增長，肌肉流失速度會加快。長者需要攝取比一般成年人更多的蛋白質，以維持肌肉量與身體機能，有效預防肌少症。
腎功能不全者（須遵從醫囑）：0.6 – 0.8 克/公斤
蛋白質代謝產生的含氮廢物需要經由腎臟排出。對於腎功能已有狀況的人士，過高的蛋白質攝取會加重腎臟負擔。因此，必須嚴格遵循醫生或營養師的個人化建議。
孕婦及哺乳期婦女（須遵從醫囑）
在懷孕及哺乳期間，身體需要額外的蛋白質以支持胎兒發育、母體組織增長及母乳製造。實際需求量因人而異，應諮詢專業醫護人員的意見。
優質蛋白質食物清單：從動物到植物，輕鬆食夠每日所需份量
計算出自己人每日所需蛋白質的目標後，下一步就是從日常飲食中獲取。我們為你準備了一份詳盡的優質蛋白質食物清單，涵蓋動物及植物來源，助你輕鬆滿足每人每日所需蛋白質的份量。
份量速記法：1份蛋白質 ≈ 7克
要準確掌握人體每日蛋白質的攝取量，可以先記住一個簡單的換算概念。在營養學上，我們通常用「份」來計算，而1份蛋白質大約等於7克。只要學會估算食物的份數，就能輕鬆組合出符合自己需求的餐單。
動物性蛋白質來源（附份量換算）
動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，人體吸收利用率高。以下是一些常見的選擇和份量換算參考。
雞胸肉：1個手掌心大小（約100克）≈ 3-4份
雞胸肉脂肪含量低，是健身和體重管理人士的首選。
雞蛋：1隻 ≈ 1份
雞蛋的營養價值非常全面，而且價格實惠，是極佳的蛋白質來源。
鮭魚／三文魚：1個手掌心大小（約100克）≈ 3份
鮭魚不只提供蛋白質，還富含對心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。
蝦：4-5隻中型蝦 ≈ 1份
蝦的脂肪含量極低，是控制熱量時的理想蛋白質選擇。
牛扒／牛排：1個手掌心大小（約100克）≈ 3份
牛肉富含鐵質與蛋白質，建議選擇較瘦的部位，例如西冷或牛柳。
希臘乳酪／希臘優格：1小盒（約100克）≈ 1.5份
希臘乳酪經過過濾，蛋白質含量比一般乳酪更高，而且含有益生菌。
鮮奶／牛奶：1杯（240毫升）≈ 1份
鮮奶除了蛋白質，也是補充鈣質的重要來源。
植物性蛋白質來源（附份量換算）
植物性蛋白質是素食者或希望飲食多樣化人士的好選擇。它們通常富含膳食纖維，而且飽和脂肪含量較低。
硬豆腐：¼磚 ≈ 1份
豆腐是用途廣泛的食材，煎、炒、燜、燉皆宜，能輕鬆融入各種菜式。
無糖豆漿：1杯（約200毫升）≈ 1份
選擇無糖豆漿，可以避免攝取額外的糖分，是健康的植物蛋白飲品。
毛豆：約半碗（連殼約100克）≈ 1.5份
毛豆是優質的點心選擇，不只提供蛋白質，還有豐富的膳食纖維。
鷹嘴豆／雞心豆：半碗熟豆 ≈ 1份
鷹嘴豆口感綿密，適合製作沙律或鷹嘴豆泥，是地中海飲食中常見的食材。
杏仁：約20粒 ≈ 1份
杏仁是方便攜帶的蛋白質零食，同時提供健康的單元不飽和脂肪。
蛋白粉（Whey Protein）是必需品嗎？
提到補充蛋白質，很多人會立即想到蛋白粉。但它並不是人人都需要。
角色定位：「補充品」而非「必需品」
蛋白粉的角色定位是「補充品」，而不是「必需品」。它的最大優點是方便快捷，但無法完全取代原型食物所提供的全面營養，例如維他命、礦物質和膳食纖維。我們的身體始終偏好從天然食物中吸收養分。
適用情境：運動後快速補充、日常飲食難以達標時
在某些特定情況下，蛋白粉就能發揮它的輔助作用。例如，高強度運動後，身體需要快速補充蛋白質來修復肌肉。或者，當日常飲食安排緊湊，難以透過三餐達到蛋白質目標時，它就是一個方便的選擇。
蛋白質餐單實戰：香港外食族、自煮懶人包
了解人每日所需蛋白質的計算方法後，最關鍵的一步就是將知識應用於日常飲食。對於生活節奏急速的香港人，無論是經常外食的上班族，還是喜歡簡單自煮的朋友，都有輕鬆達標的方法。以下將提供具體的餐單攻略與示範。
香港外食族攻略：如何在茶餐廳、便利店食夠蛋白質？
對於忙碌的香港上班族而言，一日三餐多數在外解決。其實只要懂得選擇，在茶餐廳、便利店等地方，一樣可以輕鬆補充人體每日蛋白質所需。
便利店高蛋白組合：即食雞胸 + 無糖豆漿 + 茶葉蛋
便利店是許多人的午餐救星。一個高蛋白組合可以是：一份即食雞胸肉，搭配一盒無糖豆漿，再加上一至兩隻茶葉蛋。這個組合方便快捷，即食雞胸提供主要的蛋白質，豆漿與雞蛋則是優質的蛋白質補充來源，能快速滿足一餐所需。
茶餐廳點餐智慧：揀切雞飯（去皮）、多士餐轉炒蛋或煎雙蛋
在茶餐廳點餐，可以運用一些小智慧。點燒味飯時，優先選擇切雞飯或白切雞飯，並且記得要「去皮」，這樣能攝取雞肉的蛋白質，同時減少不必要的脂肪。如果選擇粉麵，可以加配一隻滷蛋或一份牛腱。早餐或下午茶點多士餐時，可以將原本配餐的火腿或香腸，轉為炒蛋或煎雙蛋，直接將蛋白質份量加倍。
自助餐夾餸秘訣：優先選擇蒸魚、豆腐、蒸水蛋
吃兩餸飯或自助餐時，選擇菜式是關鍵。在眾多菜式中，應該優先選擇以蒸、烚、滷為主的蛋白質食物。例如清蒸魚、蒸水蛋、麻婆豆腐、滷水雞翼等，都是很好的選擇。先將這些高蛋白食物放進餐盤，再搭配適量蔬菜，便能組成營養均衡的一餐。
一日三餐均衡分配示範（以60公斤中度活動量人士為例）
要有效達到每人每日所需蛋白質的目標，將總份量均衡分配到三餐之中，有助身體更佳地吸收利用。以下以一位60公斤、中度活動量的人士作示範。
每日目標：約72克蛋白質（約10份）
根據公式計算（60公斤 x 1.2克/公斤），這位人士的每日蛋白質目標約為72克，換算後大約等於10份蛋白質。
早餐（2份）：雞蛋三文治（2隻蛋）
一份簡單的雞蛋三文治，只要確保用了兩隻雞蛋，就剛好能提供約2份（約14克）的蛋白質，是一個快捷又有營養的早餐選擇。
午餐（4份）：外食叉雞飯（去皮去汁）
外食一份叉雞飯，只要選擇去皮的雞肉，加上叉燒的份量，通常能提供約一個手掌心大小的肉量，這相當於約4份（約28克）的蛋白質。記得要求「少汁」或「走汁」，避免攝取過多油份和鈉質。
晚餐（4份）：自家煮鮭魚半片 + 豆腐半磚炒雜菜
晚餐選擇自家烹調，可以更靈活地控制份量。半片手掌心大小的鮭魚（約100克）能提供約3份蛋白質，再用半磚硬豆腐（約¼盒）與雜菜一同拌炒，又能增加1份蛋白質。這樣簡單的一餐，就輕鬆達到4份（約28克）蛋白質的目標。
食蛋白質的智慧：提升吸收率與避開常見陷阱
計算出自己人每日所需蛋白質的份量後，下一步就是學習如何聰明地攝取。原來，進食方式與身體狀況，都會直接影響蛋白質的吸收與利用效率。掌握以下幾個關鍵，才能讓每一克蛋白質都發揮最大效用。
少量多餐 vs 一次過食：如何提升蛋白質吸收率？
建議均分於三餐，每餐攝取20-30克蛋白質以達最佳合成率
我們的身體就像一個小型加工廠，處理蛋白質的能力有其上限。如果一次過將一日所需的蛋白質全部吃下肚，身體並不能完全吸收並用於合成肌肉。研究發現，我們的肌肉合成率在每餐攝取約20-30克蛋白質時達到頂峰。所以，與其在晚餐時狂食一塊大牛扒，不如將蛋白質平均分配到三餐之中，這樣能更持續且有效地刺激肌肉生長與修復。
食蛋白質都要食夠飯？碳水化合物的「保鏢」作用
確保總熱量充足，避免身體燃燒珍貴的蛋白質作為能量
很多人為了增肌減脂，只著重攝取蛋白質，卻忽略了碳水化合物的重要性。其實，碳水化合物是身體最優先使用的能量來源。如果總熱量攝取不足，特別是缺乏碳水化合物時，身體為了獲取能量，便會無奈地分解辛苦攝取回來的蛋白質。換句話說，足夠的碳水化合物就像蛋白質的「保鏢」，確保蛋白質能專心執行其修補與建構身體組織的主要任務，而不是被當成燃料消耗掉。
高蛋白飲食前必讀：你的腎臟健康嗎？
蛋白質代謝會產生含氮廢物，需經腎臟排出
在我們的人體每日蛋白質代謝過程中，會產生一些含氮廢物，例如尿素。這些廢物需要經由腎臟過濾，最後隨尿液排出體外。對於腎臟功能健康的人來說，適量增加蛋白質攝取，腎臟都能應付自如。
已有腎功能問題者，高蛋白飲食會加重腎臟負擔，必須謹慎
不過，如果本身已經有腎功能方面的問題，情況就大不相同。高蛋白飲食會產生更多的含氮廢物，這無疑是加重了腎臟的工作負擔，可能會加速腎功能的惡化。因此，在計劃開始高蛋白飲食之前，特別是本身有健康疑慮的人士，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保安全。
關於「人每日所需蛋白質」的常見問題 (FAQ)
當你了解了如何計算個人化的蛋白質需求後，心中可能還會浮現一些疑問。我們整理了幾個關於人每日所需蛋白質攝取的最常見問題，幫助你釐清迷思，食得更聰明。
Q1：蛋白質是否食得越多，增肌效果越好？
這是一個很普遍的誤解。增肌的關鍵在於「足夠的重量訓練」加上「適量的蛋白質」，兩者缺一不可。訓練是向肌肉發出「你需要變強」的訊號，而蛋白質就是修補及建造肌肉的原料。如果身體沒有接收到訓練的刺激，即使攝取再多的蛋白質，它們也無法被用來增肌。超出身體所需的蛋白質，不但會被轉化成脂肪儲存起來，還會增加腎臟的代謝負擔。
Q2：長者是否應該減少蛋白質攝取？
事實正好相反。隨著年齡增長，長者的肌肉合成效率會下降，對蛋白質的吸收利用率也不及年輕人。這種現象稱為「合成代謝阻抗」（Anabolic Resistance）。因此，為了維持肌肉量、預防肌少症及其引發的跌倒風險，長者反而需要攝取比一般成年人更多的蛋白質。足夠的蛋白質攝取，對維持長者的活動能力和生活質素至關重要。
Q3：植物性蛋白質的營養價值是否不如動物性？
這不完全正確。兩者的主要分別在於「必需胺基酸」的完整性。大部分動物性蛋白質是「完全蛋白質」，包含人體無法自行合成的全部九種必需胺基酸。而多數植物性蛋白質則可能缺少其中一至兩種。不過，素食者可以透過聰明的「蛋白質互補法」來解決這個問題。例如，將豆類（富含離胺酸）與穀物（富含甲硫胺酸）一同食用，就能輕鬆獲取完整的營養，達到與動物性蛋白質相約的效果。
Q4：高蛋白飲食有助減重，原理是甚麼？
高蛋白飲食之所以有助體重管理，主要基於四大科學機制。第一，它能顯著增加飽足感，讓你自然減少整體熱量攝取。第二，在減重期間，足夠的蛋白質可以保護肌肉不被分解，維持較高的基礎代謝率。第三，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的熱量，這就是「食物產熱效應」。最後，蛋白質有助穩定血糖，避免因血糖急速升降而引發的飢餓感和對零食的渴求。
