蛋白質攝取全攻略：你食夠未？拆解7大警號，3步精準計算每日攝入量
經常感到疲倦、頭髮稀疏、容易肚餓想食零食？這些看似無關的身體小毛病，可能都指向同一個問題：蛋白質攝取不足。蛋白質不僅是健身人士增肌的專利，它更是構成我們身體結構、維持免疫力與新陳代謝的關鍵營養素。攝取不足，身體便會發出各種「求救信號」。
但到底每日要食幾多先算「夠」？如何從飲食中有效攝取？這份「蛋白質攝取全攻略」將為你詳細拆解7大身體警號，並提供一個簡單易明的3步計算方法，助你精準找出個人每日所需份量。無論你是辦公室上班族、銀髮族還是運動愛好者，本文都會提供清晰的飲食建議、高品質食物排行榜及聰明攝取技巧，讓你一文睇清，輕鬆食夠蛋白質，維持最佳健康狀態。
為何蛋白質如此重要？從基礎功能到健康警號
談到人攝取蛋白質，很多人會立即聯想到健身增肌。但蛋白質的重要性遠不止於此。它其實是構成我們身體的基礎材料，影響著由內到外的健康。如果蛋白質攝入量長期不足，身體就會發出各種警號。
蛋白質的六大核心功能：不只是增肌的基礎
蛋白質的英文「Protein」源自希臘文，有「第一」的意思，可見它對生命有多關鍵。我們可以將它想像成身體的「萬能積木」，負責六大核心任務：
穩固身體結構：構成肌肉、骨骼、毛髮與皮膚的基石
我們的肌肉、骨骼、毛髮，甚至皮膚，都需要蛋白質作為主要構成物料。它就像建築物的鋼筋水泥，支撐起整個身體的框架。
加強身體防護力：製造抗體與免疫細胞的關鍵原料
身體對抗病毒和細菌的抗體，還有免疫細胞，主要都是由蛋白質構成。充足的蛋白質攝入，是維持免疫系統正常運作的必要條件。
維持日常活動力：預防肌少症，保持體力與平衡
肌肉會隨年齡自然流失，這就是「肌少症」的成因。攝取足夠的蛋白質，有助於減緩肌肉流失，讓我們保持體力、平衡感和日常活動能力。
促進新陳代謝：作為酵素與荷爾蒙，調節生理機能
體內的酵素與荷爾蒙，負責調節消化、能量轉換等無數生理反應，它們的本質就是蛋白質。所以，蛋白質攝取直接影響著新陳代謝的效率。
維持健康體重：提供高度飽足感，有助穩定血糖
相比碳水化合物和脂肪，蛋白質能帶來更持久的飽足感，有助於減少不必要的零食。它同時能幫助穩定血糖，避免血糖大起大落而引發的食慾。
修復身體組織：運動後或受傷時的必要修補材料
無論是運動後肌肉的微小撕裂，或是不小心受傷，身體都需要蛋白質作為修補材料，去重建和修復受損的組織，加速復原過程。
身體的求救信號：缺乏蛋白質的七大明顯徵兆
當身體的「積木」供應不足時，很多功能就會開始出問題。如果你發現自己有以下幾個情況，可能就是身體在提醒你要注意蛋白質攝取了。
水腫：特別是腳踝、腳掌，因體液失衡所致
蛋白質負責維持血液中的滲透壓，幫助將體液留住血管內。如果蛋白質不足，體液就容易滲漏到組織間，造成水腫，特別常見於腳踝和腳掌。
頭髮稀疏、指甲變脆：角蛋白合成不足的直接表現
頭髮和指甲的主要成分是角蛋白。當身體缺乏製造蛋白質的原料時，就會優先將資源分配給更重要的生命功能，頭髮和指甲的生長與健康自然會受到影響。
皮膚變差與傷口癒合緩慢：影響皮膚組織的更新與修復
皮膚組織需要不斷更新，傷口癒合更需要大量蛋白質來製造新組織。蛋白質不足會直接拖慢這個過程，讓皮膚變得乾燥、暗沉，傷口也難以復原。
免疫力下降，容易受感染：抗體数量不足
前面提到，抗體是由蛋白質構成的。當蛋白質攝入不足，身體製造抗體的能力就會下降，防護力減弱，導致我們更容易感冒或受到感染。
經常感到疲勞無力：肌肉流失，基礎代謝下降
蛋白質是肌肉的根本。缺乏蛋白質會導致肌肉量流失，基礎代謝率也跟著下降，身體儲存和運用能量的效率變差，人就容易感到疲倦乏力。
容易飢餓，想吃零食：飽足感不足，血糖波動大
因為蛋白質的飽足感效果減弱，加上血糖可能因飲食結構不佳而波動，身體便會頻繁發出飢餓信號，讓你總想找東西吃，特別是高糖分的零食。
情緒不穩或失眠：影響構成神經傳導物質的胺基酸
一些重要的神經傳導物質，例如幫助我們放鬆和入睡的血清素，是由胺基酸（蛋白質的組成單位）轉化而來。攝取不足會影響它們的合成，可能導致情緒波動或睡眠品質下降。
每日蛋白質攝取量計算指南：三步完成個人化計算
想知道自己每日的蛋白質攝取量是否足夠，其實不如想像中複雜。很多人攝取蛋白質時，常常憑感覺，但一個清晰的計算方法能讓我們更有效地管理健康。現在，我們就用一個簡單的三步指南，一步步完成個人化的蛋白質攝取量計算，讓你對自己的營養攝入更有把握。
第一步：評估個人狀況，找出專屬攝取係數
每個人的身體都是獨一無二的，所以蛋白質攝入的需求也不盡相同。計算的第一步，就是找出專屬於你的「攝取係數」。這主要取決於三個基本因素：體重、年齡層和日常活動量。
體重：以公斤(kg)為基礎單位
所有計算的基礎，都從你的體重開始。請記得使用公斤（kg）作為單位，這是國際通用的標準。
年齡層：兒童、成年人、65歲以上長者的需求差異
年齡是影響蛋白質需求的重要一環。兒童和青少年處於成長發育期，需要較多蛋白質來建構身體。成年人需要足夠的蛋白質來維持身體機能。而65歲以上的長者，為了預防肌肉流失（肌少症），反而需要攝取更多的蛋白質。
活動量水平：靜態工作者、中等活動量、高強度運動員的分級
你的日常活動量，直接決定了身體對蛋白質修復和建造的需求。我們可以簡單分為三級：靜態工作者（例如長時間坐辦公室）、中等活動量（例如每週有固定運動習慣）、和高強度運動員（例如每日進行嚴格訓練的人士）。
第二步：套用官方建議公式，計算每日總克數
找到自己的定位後，第二步就是將體重套入相應的官方建議公式。這一步是整個蛋白質攝取量計算的核心，能讓你得出每日應攝取的總克數。
一般健康成人 (19-70歲)：體重(kg) x 1.1 克
樂齡族 (70歲以上長者)：體重(kg) x 1.2 克
低活動量或最低需求：體重(kg) x 0.8 克
這個數字適用於活動量非常少，或者只求滿足身體最基本需求的人。
高活動量或增肌需求者：體重(kg) x 1.2 至 1.6 克
如果你有頻繁運動的習慣，或者目標是增加肌肉量，你的蛋白質攝入需求就會更高。具體使用1.2還是1.6，可以根據運動的強度和頻率來調整。
第三步：從克數到餐盤：蛋白質份量換算實例
計算出每日需要攝取66克蛋白質，聽起來可能有點抽象。所以，最後一步就是將這個數字「翻譯」成我們餐盤上看得見的食物份量，讓計劃變得更可行。
實例演練：60公斤辦公室上班族需66克蛋白質
我們來做個實例演練。假設一位60公斤的辦公室上班族，屬於一般健康成人，他的每日蛋白質攝取量就是：60公斤 x 1.1克 = 66克。
視覺化份量概念：一份蛋白質約7克 (等於1隻蛋)
為了方便計算，我們可以引入「份」的概念。在營養學上，一份蛋白質大約等於7克。你可以想像一下，一份蛋白質就約等於1隻雞蛋、半盒嫩豆腐，或是一杯190毫升的無糖豆漿。
份數轉換：66克蛋白質約等於9.5份，方便分配三餐
知道了這個換算方法，我們就可以將66克蛋白質轉換成份數：66 ÷ 7 ≈ 9.5份。你可以將這9.5份蛋白質平均分配到三餐之中，例如早餐3份、午餐4份、晚餐2.5份，這樣規劃起來就清晰很多了。
優質蛋白質食物來源：營養師推薦的高品質排行榜
當我們討論人攝取蛋白質時，除了關心每日的蛋白質攝入量是否足夠，蛋白質的「品質」其實同樣重要。蛋白質就像是由不同積木（胺基酸）組成的結構，有些食物提供的積木種類齊全，身體能直接高效使用。接下來，我們會深入了解如何分辨蛋白質的品質，並且提供一份清晰的食物排行榜，讓你輕鬆選擇最適合自己的優質蛋白質來源。
辨識高品質蛋白質：DIAAS分數的意義
要科學化地評估蛋白質的品質，營養學界有一套專業標準。了解這個標準，能幫助我們在進行蛋白質攝取量計算時，做出更聰明的食物選擇。
解釋必需胺基酸：人體無法自行合成的9種關鍵元素
蛋白質是由超過20種胺基酸所構成，其中有9種胺基酸，人體無法自行製造，必須從食物中獲取，它們被稱為「必需胺基酸」。一份蛋白質來源是否「優質」，首要條件就是看它能否提供全部9種必需胺基酸。
介紹DIAAS：比PDCAAS更能反映真實吸收率的評估標準
過去，學界使用PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）來評估蛋白質品質。現在，聯合國糧食及農業組織（FAO）更推薦使用DIAAS（可消化必需胺基酸分數）。DIAAS能更精準地反映蛋白質在小腸末端被人體實際消化和吸收的程度，因此更能代表其真實的營養價值。
高品質定義：DIAAS分數 > 100，提供完整必需胺基酸
簡單來說，DIAAS分數越高，代表蛋白質的品質越好，人體利用率也越高。分數超過100的蛋白質，通常被定義為「高品質」或「完整」蛋白質，因為它們不僅含有全部9種必需胺基酸，而且含量充足，能被人體高效吸收利用。
動物性高蛋白食物十大推薦 (附每100克含量)
動物性蛋白質的DIAAS分數普遍較高，是高效補充蛋白質的絕佳選擇。它們的胺基酸組成與人體需求非常接近，吸收利用率極佳。
雞胸肉、魚肉 (三文魚、吞拿魚)
雞胸肉是健身人士的至愛，脂肪含量極低，每100克去皮雞胸肉約含23-25克蛋白質。而三文魚、吞拿魚等深海魚類，不僅提供約21-24克蛋白質，還富含對心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。
雞蛋、牛奶、希臘乳酪
雞蛋是天然的「完美蛋白質」，一顆大約含有6-7克蛋白質，其DIAAS分數極高。牛奶每100毫升約有3.2克蛋白質，而希臘乳酪經過過濾程序，蛋白質密度更高，每100克可達10克或以上，飽足感也更強。
瘦牛肉、瘦豬肉 (里肌肉)
紅肉是鐵質的重要來源。選擇瘦牛肉（如牛腱、西冷）或瘦豬肉（如里肌肉），能有效補充蛋白質同時避免攝入過多飽和脂肪。每100克瘦牛肉約含22-26克蛋白質，而豬里肌肉則約有21-23克。
海鮮 (蝦、蜆)
蝦和蜆這類海產同樣是低脂高蛋白的優質來源。每100克蝦仁約含20-22克蛋白質，而蜆肉的蛋白質含量也相當豐富，是日常加餸的好選擇。
植物性高蛋白食物十大推薦 (附每100克含量)
對於素食者或希望飲食更多元化的人士，植物界同樣蘊藏著豐富的蛋白質。正確的蛋白質攝入方式，能讓你從植物中獲得足夠的營養。
黃豆及其制品 (豆腐、天貝、無糖豆漿)
黃豆是植物界中極少數的「完整蛋白質」，含有全部必需胺基酸。硬豆腐每100克約含8-9克蛋白質，天貝（Tempeh）更高達19克。無糖豆漿也是方便的日常補充品，每100毫升約含3-4克蛋白質。
藜麥、小麥胚芽
藜麥是另一種罕有的植物性完整蛋白質，煮熟後的藜麥每100克約含4.5克蛋白質，可作為主食。小麥胚芽則是小麥的營養精華，蛋白質含量驚人，每100克高達31克，適合灑在乳酪或麥皮上食用。
豆類 (毛豆、鷹嘴豆)
毛豆和鷹嘴豆都是營養價值極高的豆類。每100克煮熟的毛豆仁約含11-12克蛋白質，是絕佳的健康零食。鷹嘴豆泥（Hummus）也是地中海飲食中常見的高蛋白醬料。
堅果與種子 (花生、亞麻籽)
花生、杏仁等堅果，以及亞麻籽、奇亞籽等種子，都含有不俗的蛋白質。例如，每100克花生約含26克蛋白質。不過它們同時富含油脂，熱量較高，需要注意攝取份量。
蛋白質互補法：穀物配豆類，補足胺基酸缺口
大部分植物性蛋白質都缺乏一至兩種必需胺基酸。但透過「蛋白質互補法」，我們可以輕鬆解決這個問題。例如，穀物（如白飯、糙米）缺乏離胺酸，而豆類（如紅豆、黑豆）則缺乏甲硫胺酸。只要將兩者一同食用，例如紅豆飯，就能互相補足對方所缺的胺基酸，組成完整的蛋白質。這是規劃植物性飲食時非常實用的一個技巧。
聰明蛋白質攝取策略：最大化吸收效益的三大技巧
學會蛋白質攝取量計算後，下一步就是了解如何聰明地規劃每日的蛋白質攝入。人攝取蛋白質的效益，不只關乎總量，更取決於攝取的方法。掌握以下三個策略，可以幫助身體更有效地吸收和利用每一分蛋白質。
策略一：平均分配於三餐，避免單次過量攝取
解釋身體單次吸收蛋白質的上限
我們的身體像一個效率很高但容量有限的工廠。研究指出，人體在單一餐次中，能有效用於肌肉合成的蛋白質攝入量大約在20至40克之間。如果一次過攝取遠超這個份量的蛋白質，多餘的部分並不會變成肌肉儲備。它們可能會被轉化為能量使用，甚至變成脂肪儲存起來，同時亦會增加身體代謝的負擔。
提供三餐份量分配範例 (早餐3份、午餐4份、晚餐3份)
假設一位朋友每日的蛋白質攝入量目標是10份（約70克），一個理想的分配方式可以是早餐3份、午餐4份、晚餐3份。這樣的安排確保每餐的蛋白質份量都落在身體最佳的吸收範圍內，讓每一克蛋白質都能物盡其用，避免浪費。
強調早餐攝取足夠蛋白質對維持整日飽足感的重要性
特別要提到早餐，一頓富含蛋白質的早餐對於維持整天的能量和飽足感尤其重要。相比起高碳水化合物的早餐，蛋白質能更有效地穩定血糖水平，避免餐後不久就感到飢餓，從而減少對零食的渴求，對體重管理亦有正面幫助。
策略二：選擇原型食物，採用健康烹調方式
優先選擇原型食物而非加工肉品 (如香腸、肉乾)
原型食物，指的是盡量保持其原始、未經深度加工狀態的食物，例如新鮮的雞胸肉、魚、雞蛋和豆腐。我們應該優先選擇這些食物，而不是香腸、火腿、肉乾等加工肉品。因為加工肉品通常含有較高的鈉、飽和脂肪和不必要的添加劑，其營養價值亦遠不如原型食物。
建議烹調方式：以蒸、煮、燉、烤取代高溫油炸
烹調方式對保留蛋白質的營養價值有直接影響。建議多採用蒸、水煮、燉、烤等較溫和的烹調方法。這些方法能有效減少額外油脂的攝入，並且更好地保存食物的營養。
說明高溫如何破壞蛋白質結構，降低營養價值
長時間的高溫烹調，特別是油炸和燒烤，會使蛋白質的分子結構產生變化，這個過程稱為「變性」。過度的變性不但會降低蛋白質被身體消化吸收的效率，更有可能產生對健康無益的化合物。所以，選擇健康的烹調方式，是確保蛋白質攝入效益的關鍵一步。
策略三：把握運動後30分鐘的黃金補充窗口
解釋運動後身體對蛋白質需求和吸收率最高的原因
運動，特別是阻力訓練，會對肌肉纖維造成微細的撕裂。運動後，我們的身體會進入一個加速修復和重建的狀態。在這個被稱為「黃金補充窗口」的時期，肌肉細胞對胺基酸的吸收率會顯著提高，身體利用蛋白質進行肌肉合成的效率亦是最高。
建議補充15-25克快速吸收的蛋白質 (如乳清蛋白或豆漿)
因此，建議在運動結束後的30分鐘內，補充大約15至25克的蛋白質。選擇一些容易消化、快速吸收的來源會更理想，例如一杯乳清蛋白飲品或一瓶無糖豆漿。這樣做能及時為肌肉提供修復所需的原料，有助於提升訓練效果和促進身體恢復。
特殊族群蛋白質攝取指引
我們每個人攝取蛋白質的理想份量，會因為年齡和身體狀況而有所不同。計算蛋白質攝取量時，除了參考一般成年人的標準，了解特定族群的需要亦十分重要，這樣才能制定最適合自己的飲食策略。
樂齡族：主動增量，預防肌少症與衰弱
為何長者需攝取更多份量 (1.2 – 1.6 g/kg)
隨著年齡增長，身體運用蛋白質來合成肌肉的效率會自然下降。這意味著，即使攝取相同的蛋白質份量，長者的肌肉增長反應也不及年輕人。為了有效對抗肌肉流失，預防肌少症和身體衰弱，長者反而需要更積極地增加蛋白質攝入。一般建議的蛋白質攝取量為每日每公斤體重1.2至1.6克，高於一般成年人的標準。
強調配合低強度阻力訓練，提升蛋白質合成效率
單純增加蛋白質攝取並不足夠。運動，特別是低強度的阻力訓練，是啟動肌肉合成的關鍵信號。長者可以進行如坐姿抬腿、扶牆挺身或使用彈力帶等簡單的訓練。運動後的肌肉會對蛋白質更加「渴求」，此時補充蛋白質，吸收和利用的效率便會大大提升，達到事半功倍的效果。
孕婦與哺乳期婦女：為下一代增加蛋白質
懷孕期建議每日額外增加10克
在懷孕期間，蛋白質不僅是維持媽媽自身健康的基礎，也是構成胎兒器官、肌肉和骨骼的關鍵原料，同時亦是胎盤和羊水的重要成分。為了應付這些額外需求，建議準媽媽在日常飲食基礎上，每日額外增加10克的蛋白質攝取。
哺乳期建議每日額外增加15克
母乳是嬰兒最完美的營養來源，而蛋白質正是母乳中的核心營養素。為了製造足夠和高品質的母乳，同時避免消耗媽媽自身的肌肉儲備，哺乳期婦女的蛋白質攝入需求會比懷孕期更高。建議每日額外增加15克蛋白質，確保母嬰同樣得到充足營養。
腎功能不全者：謹慎攝取，重質不重量
解釋為何需採「低蛋白飲食」(0.6 – 0.8 g/kg)
蛋白質在體內代謝後會產生含氮廢物，這些廢物需要經由腎臟過濾並排出體外。對於腎功能健全的人來說，這不是問題。但是，對於腎功能不全者，過量的蛋白質攝入會顯著加重腎臟的過濾負擔，可能加速腎功能的惡化。因此，醫生或營養師通常會建議採用「低蛋白飲食」，將每日攝取量控制在每公斤體重0.6至0.8克。
警示「總熱量不足」是更大風險
執行低蛋白飲食時，一個常見且更危險的誤區是「總熱量攝取不足」。若因限制蛋白質而導致整體進食量大減，身體在能量不足的情況下，會反過來分解自身的肌肉來提供能量。這種情況會導致營養不良和肌肉流失，對健康的危害更大。所以，確保從碳水化合物和優質脂肪中獲取足夠熱量，是低蛋白飲食的首要原則。
強調飲食計劃必須諮詢醫生或註冊營養師
由於腎臟病患者的飲食計劃需要精準計算蛋白質、熱量以及其他營養素，這絕非能夠自行調整的餐單。任何飲食變動都必須在醫生或註冊營養師的專業指導下進行，他們會根據你的身體狀況，設計出既能保護腎臟，又能滿足身體基本營養需求的安全飲食方案。
蛋白質攝取常見問題 (FAQ)
Q1：蛋白質是否攝取越多越好？
很多人在討論人攝取蛋白質的重要性時，都會有「越多越好」的想法。事實上，任何營養素都講求適量。過量的蛋白質攝入，身體無法全部吸收利用，多餘的部分需要經由腎臟代謝排出體外，長期下來可能會增加腎臟的負擔。而且，如果總熱量攝取超過身體所需，這些額外的蛋白質熱量最終同樣會轉化為脂肪儲存起來，所以並不是吃越多蛋白質肌肉就長越多。
Q2：只有健身人士才需要計算蛋白質攝取量嗎？
這是一個普遍的迷思。蛋白質是構成我們身體所有細胞的基礎，從皮膚、毛髮到抗體和酵素，無處不在。所以，不論是發育中的兒童、忙碌的成年人，還是需要預防肌肉流失的長者，都需要足夠的蛋白質攝入來維持基本生理機能。雖然不是每個人都需要像運動員一樣進行精密的蛋白質攝取量計算，但是對自己的蛋白質攝入量有一個基本概念，有助於維持整體健康。
Q3：聽說吃雞蛋會令膽固醇超標，是真的嗎？
關於雞蛋與膽固醇的關係，過去確實引起不少討論。但是，根據許多最新的飲食研究和指引，已經證實對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇（例如蛋黃），對血液中的膽固醇水平影響相當有限。我們身體內的膽固醇主要是由肝臟自行製造的，影響其水平的關鍵因素，其實是飽和脂肪和反式脂肪的攝取。所以，只要是均衡飲食的一部分，每天適量食用雞蛋是沒有問題的。
Q4：我能單靠蛋白粉作為主要蛋白質來源嗎？
蛋白粉是一個方便快捷的蛋白質補充來源，特別適合在運動後或餐食攝取不足時使用。但是，它的角色是「補充品」，而不是「替代品」。我們應該優先從原型食物，例如雞肉、魚、豆類和雞蛋中獲取蛋白質。因為這些天然食物除了提供優質蛋白質，還含有蛋白粉所缺乏的其他重要營養素，例如膳食纖維、維他命、礦物質和各種植化素，這些對維持身體全面健康同樣不可或缺。
