減脂唔駛捱餓！營養師教你終極「減體脂餐單」攻略：附33款食材自由配及一週示範餐單

提到減脂，是否立即聯想到乏味的水煮雞胸和不斷捱餓的痛苦？其實，真正有效的減脂餐單，關鍵並非極端節食，而是學會聰明選擇與配搭。本文將由專業營養師為你徹底拆解成功減脂的底層邏輯，從計算熱量赤字、掌握宏量營養素致勝比例，到建立專屬你的「模組化自由配」食材庫。我們更提供33款食材清單及詳盡的一週示範餐單，教你如何告別沉悶的減肥餐，即使是外食族也能輕鬆執行。準備好迎接一個毋須捱餓、又能持續見效的減脂新體驗嗎？

拆解成功減脂的底層邏輯：為何並非所有減脂餐單都有效？

市面上有各式各樣的減體脂餐單，但你可能會發現，為何有些餐單即使跟足，效果依然未如理想？其實，一個真正有效的減脂餐單，背後都離不開幾個科學的底層邏輯。讓我們一起拆解這些成功關鍵，你就會明白如何為自己設計出最適合的方案，告別無效的嘗試。

一切由熱量赤字開始：設計有效減脂餐單的黃金法則

減脂最核心的原則，就是創造「熱量赤字」。簡單來說，就是你每天攝取的熱量，必須少於你身體總消耗的熱量。當身體能量不足時，它自然會開始燃燒儲存的脂肪作為能量，這就是減脂的過程。任何有效的減脂方法，都無法繞過這個黃金法則。

認識你的總熱量消耗 (TDEE)：BMR、TEA、TEF三大組成

要創造熱量赤字，首先要知道自己每天消耗多少熱量，這就是「每日總熱量消耗」(TDEE)。TDEE主要由三部分組成：

基礎代謝率 (BMR)：即使你整天躺著不動，身體為了維持心跳、呼吸等基本生命活動所需消耗的最低熱量。
身體活動消耗 (TEA)：你所有活動所消耗的熱量，從走路、做家務到正式運動都計算在內。
攝食產熱效應 (TEF)：身體消化、吸收食物時所消耗的能量。這個我們稍後會再詳細探討。

如何簡單計算你的每日熱量需求以制定個人化減脂餐單

要計算 TDEE，你可以先估算自己的BMR。一個常見的估算公式是：BMR = 體重(公斤) x 20-22 (大卡)。然後，根據你的活動量，將 BMR 乘以一個活動係數，就能得出你的 TDEE：

久坐辦公室、少運動：TDEE = BMR x 1.2
每週運動1-3天：TDEE = BMR x 1.375
每週運動3-5天：TDEE = BMR x 1.55

想減脂，一般建議從你的 TDEE 中減去 300-500 大卡，作為你每日的目標熱量攝取。這就是你個人化減脂餐單的熱量基礎。

三大宏量營養素的致勝比例：為何蛋白質是成功減脂餐單的關鍵

只計算總熱量並不足夠，熱量的來源，也就是三大宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例，同樣重要。在設計減脂餐單時，蛋白質絕對是你的致勝關鍵。

攝食產熱效應 (TEF) 解密：蛋白質 (約30%) vs 碳水 (6-8%) vs 脂肪 (4%)

還記得我們前面提到的「攝食產熱效應」(TEF) 嗎？身體消化不同營養素時，消耗的能量也不同。蛋白質的 TEF 最高，約為其自身熱量的 20-30%。相比之下，碳水化合物的 TEF 約為 6-8%，而脂肪更只有約 4%。這代表你吃同樣100大卡的蛋白質和脂肪，身體為了消化蛋白質會額外燃燒更多熱量。這就是高蛋白飲食能「偷偷」幫你增加熱量消耗的秘密。

減脂餐單的蛋白質攝取指南：每公斤體重應攝取1.6-2.2克

那麼，減脂餐單中應該攝取多少蛋白質才足夠？專業建議是，每日攝取量應為「每公斤體重 x 1.6 至 2.2 克」蛋白質。充足的蛋白質不但能提升代謝，還能增加飽足感，並且在減脂過程中保護你寶貴的肌肉，避免它們流失。

優質碳水與健康脂肪的選擇標準

當然，碳水化合物和脂肪也是必需的。關鍵在於選擇「優質」的來源。碳水應選擇全穀物、根莖類蔬菜等富含纖維的「複合碳水」，它們能提供穩定能量和飽足感。脂肪則應來自牛油果、堅果、橄欖油等「不飽和脂肪」，它們對心血管健康十分有益。

掌握「原型食物」原則：設計飽足感減脂餐單的秘密

除了熱量和宏量營養素，還有一個非常簡單但極其有效的原則，就是多吃「原型食物」。這是讓你的減脂餐單充滿飽足感，讓你輕鬆堅持下去的秘密武器。

什麼是原型食物？與加工食品的根本區別

原型食物，就是指盡量保持其原始、天然樣貌，未經深度加工的食物。例如，一個新鮮蘋果是原型食物，但蘋果汁和蘋果批就是加工食品；一塊雞胸肉是原型食物，但雞塊和火腿就是加工食品。它們最大的區別在於，加工食品通常添加了大量的糖、鹽、不健康脂肪和各種添加劑。

為何原型食物對你的減脂餐單至關重要：營養密度與飽足感

選擇原型食物有兩大好處。第一，它們的「營養密度」高。用同樣的熱量，你可以從原型食物中獲得更多的維他命、礦物質和纖維素。第二，它們能提供更強的「飽足感」。原型食物通常體積較大，富含纖維和水份，需要更多時間咀嚼和消化，這會讓你的大腦有足夠時間接收到「吃飽了」的信號，有效避免過量進食。

告別僵化食譜：獨家「模組化自由配」減脂餐單系統

想設計一份有效的減體脂餐單，不代表要日復一日跟隨一成不變的食譜。事實上，最能持之以恆的方法，往往是最具彈性的那一個。這裡要介紹的，就是一套「模組化自由配」的減脂餐單系統。你只需要掌握幾個核心原則，就能像玩積木一樣，自由組合出千變萬化、又符合營養需求的美味餐點，讓減脂過程充滿樂趣。

核心萬用組合公式：打造無限變化的減脂餐單餐盤

要建立個人化的減脂餐單，我們需要一個簡單清晰的框架。這個框架的核心，就是一個萬用的餐盤組合公式。學會這個公式，你就不再需要死記硬背任何複雜食譜，每一次用餐都能輕鬆判斷食物份量是否合適，真正掌握自己飲食的主導權。

學習211餐盤原則精髓：½ 蔬菜 + ¼ 蛋白質 + ¼ 優質全穀物

這個萬用公式，就是廣受營養師推薦的「211餐盤」原則。操作非常直觀，想像一下你的餐盤，然後將它劃分成三個部分：

一半 (½) 空間放蔬菜：蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質，熱量低而且體積大，能夠提供極佳的飽足感，是你減脂餐單中最穩固的基礎。
四分之一 (¼) 空間放優質蛋白質：蛋白質是維持肌肉量、提升代謝和增加飽足感的關鍵。足夠的蛋白質可以讓你不會在餐後很快就感到飢餓。
四分之一 (¼) 空間放優質全穀物：碳水化合物是身體的主要能量來源，選擇全穀物能提供穩定的能量，避免血糖大幅波動，同時攝取更多纖維。

211餐盤營養多樣化策略：聰明配搭蔬菜與蛋白質

掌握了比例之後，下一步就是讓營養更全面。即使是同一類別的食物，也要盡量多樣化選擇。

蔬菜的彩虹策略：盡量讓餐盤中的蔬菜顏色豐富一些。例如，深綠色的菠菜、紅色的番茄、黃色的甜椒，不同顏色的蔬菜含有不同的植化素和營養，對身體的好處也更多元。
蛋白質的互補配搭：不要只吃單一的蛋白質來源。可以嘗試將動物性蛋白（如雞肉、魚肉）與植物性蛋白（如豆腐、毛豆）結合，這樣不僅能讓口感更有變化，也能攝取到更全面的胺基酸。

你的減脂餐單專屬食材庫：自由配搭，三餐不再沉悶

現在，你已經有了組合公式，是時候建立你的專屬「食材庫」了。以下為你準備了多款優質食材選項，你可以根據個人喜好、季節和方便性，隨意挑選組合，設計出屬於你自己的減脂餐單。

優質蛋白質選項 (15款)

雞胸肉、鯛魚柳、三文魚、蝦仁、蜆肉、雞蛋、無糖希臘乳酪、板豆腐、豆乾、毛豆、無糖豆漿、嫩蛋豆腐、牛腱、豬里肌、茅屋芝士 (Cottage Cheese)。

優質碳水化合物選項 (10款)

糙米、藜麥、蕃薯、南瓜、燕麥、粟米、薯仔、全麥麵包、蕎麥麵、鷹嘴豆。

健康脂肪選項 (8款)

牛油果、原味堅果（杏仁、核桃等）、橄欖油、亞麻籽油、奇亞籽、三文魚、鯖魚、黑朱古力（85%以上）。

如何實際應用：一個簡單的「減脂餐單產生器」教學

理論和食材都有了，讓我們來實際操作一次。跟著以下四個步驟，你就能在幾分鐘內「產生」一份完美的減脂餐。

步驟一：選擇你的蛋白質主菜

首先，從你的蛋白質食材庫中，選出今天想吃的主菜。例如，你今天想吃烤雞胸肉，或者香煎三文魚。這是你餐盤的重心。

步驟二：搭配至少兩款不同顏色的蔬菜

接著，用蔬菜填滿餐盤一半的空間。記得我們提過的彩虹策略，選擇至少兩款顏色不同的蔬菜。例如，你可以搭配清炒西蘭花（綠色）和一些烤甜椒（紅色、黃色）。

步驟三：加入拳頭大小的優質碳水

然後，在餐盤剩下的四分之一空間，加入大約一個拳頭大小的優質碳水化合物。例如，半碗糙米飯或是一條中等大小的烤蕃薯。

步驟四：淋上健康的油脂或配菜

最後，為你的餐點增添健康的脂肪和風味。你可以在沙律上淋上一小匙橄欖油，或者在主菜旁放幾片牛油果。這樣，一份營養均衡又個人化的減脂餐就完成了。

一週高效減脂餐單示範：理論與實踐的完美結合

掌握了設計減體脂餐單的底層邏輯後，是時候將知識轉化為實際行動了。這裡為你準備了一份完整的一週減脂餐單範例，它不僅僅是一份食譜，更是一個由淺入深，讓你身體逐步適應的完整計劃。這份餐單的設計旨在讓你吃得飽足，同時又能穩定地創造熱量赤字，體驗減脂過程的真正面貌。

開始前的準備：減脂餐單備餐 (Meal Prep) 實用技巧

成功的減脂餐單，往往始於成功的準備工作。Meal Prep (提前備餐) 是讓你能夠在忙碌中堅持下去的關鍵。只要安排得宜，你就不會在飢餓時隨便選擇高熱量的外食。

週末2小時，準備好一週的減脂午餐便當

許多人執行減脂餐單失敗，往往是因為工作日的午餐難以控制。你可以利用週末的短短兩小時，為接下來的五天做好準備。方法很簡單，首先，一次過烹煮好足夠份量的優質碳水化合物，例如糙米、藜麥或蕃薯。然後，將雞胸肉、魚柳等主要蛋白質來源用焗或蒸的方式煮熟。最後，將不易出水的蔬菜，如西蘭花、甘筍、甜椒等清洗切好。將這些食材分裝到五個便當盒中，平日午餐只需簡單加熱即可享用。

食材處理與保存貼士，確保新鮮美味

提前準備好的食物，保鮮是十分重要的一環。煮熟的蛋白質和飯類，必須完全放涼後才能放入雪櫃，這樣可以防止水蒸氣滋生細菌。蔬菜方面，綠葉蔬菜建議在食用當天早上再準備，以保持爽脆口感。而根莖類和瓜類蔬菜則可以提前處理。使用密封性良好的玻璃或耐熱塑膠餐盒，可以有效隔絕空氣，延長食物的保鮮期，確保你的減脂餐單每一餐都新鮮可口。

星期一至星期三：啟動代謝，適應期減脂餐單

一週的開始，是讓身體進入燃脂模式的最佳時機。這三天的減脂餐單會以乾淨、均衡的原型食物為主，幫助你的身體清除多餘負擔，並啟動新陳代謝。

Day 1 減脂餐單範例 (早餐、午餐、晚餐、小食)

早餐：無糖希臘乳酪 (一杯) + 藍莓 (半碗) + 原味杏仁 (10粒)
午餐：(預先準備的便當) 烤雞胸肉 (150g) + 糙米飯 (一拳頭份量) + 灼西蘭花
晚餐：蒸三文魚 (150g) + 大份沙律 (羽衣甘藍、車厘茄、青瓜) 配黑醋汁
小食：蘋果 (一個)

Day 2 減脂餐單範例 (早餐、午餐、晚餐、小食)

早餐：燕麥片 (半碗) 配無糖豆漿 (一杯) + 奇亞籽 (一湯匙)
午餐：(預先準備的便當) 煎牛扒 (150g) + 藜麥 (一拳頭份量) + 炒甜椒
晚餐：蝦仁豆腐雜菜湯 (蝦仁100g、板豆腐半磚、大量蔬菜)
小食：水煮蛋 (一隻)

Day 3 減脂餐單範例 (早餐、午餐、晚餐、小食)

早餐：炒滑蛋 (兩隻，用少量橄欖油) + 全麥多士 (一片)
午餐：(預先準備的便當) 烤魚柳 (150g) + 蕃薯 (一拳頭份量) + 蒜蓉炒豆苗
晚餐：雞肉絲炒雜菌 (雞胸肉100g、冬菇、杏鮑菇、雲耳)
小食：橙 (一個)

星期四至星期五：穩定燃脂，能量補充減脂餐單

來到一週的中後段，你的身體已開始適應新的飲食模式。這兩天的餐單會稍微調整，特別是當你有運動習慣時，需要適時補充能量，以維持肌肉量和代謝率。

Day 4 減脂餐單範例 (加入運動後補充元素)

早餐：高蛋白奶昔 (一勺蛋白粉 + 半條香蕉 + 一杯杏仁奶)
午餐：(預先準備的便當) 烤雞胸肉 (150g) + 糙米飯 (一拳頭份量) + 灼蘆筍
晚餐：煎比目魚 (150g) + 烤抱子甘藍 + 枝豆
小食 (運動後30分鐘內)：香蕉 (一條) 或高蛋白能量棒 (一條)

Day 5 減脂餐單範例 (可包含較高碳水午餐)

早餐：水煮蛋 (兩隻) + 牛油果 (半個)
午餐：日式牛肉飯 (自製版：牛肉150g、洋蔥半個、糙米飯份量增加至一碗半、醬汁減糖減鹽)
晚餐：大蜆粉絲娃娃菜 (蜆半斤、粉絲少量、娃娃菜一個)
小食：原味堅果 (一小撮)

週末：靈活應對，外食與家庭日減脂餐單

週末是社交和放鬆的時刻，也是最考驗意志力的時候。學會靈活應對，而不是完全禁止，是讓減脂餐單能夠持續下去的秘訣。

Day 6 減脂餐單範例 (包含一次「放縱餐」的策略)

早餐：全麥鬆餅 (兩片) 配少量楓糖漿 + 雜莓
午餐：保持清淡，例如雞肉沙律或魚片湯飯，為晚餐的放縱餐預留空間。
晚餐：「放縱餐」- 選擇一餐你真正想吃的東西，例如薄餅、火鍋或漢堡。關鍵是享受它，並且只吃八分飽，不暴飲暴食。
小食：視乎飢餓感，如果晚餐吃得滿足，可以省略。

Day 7 減脂餐單範例 (如何在外用餐時應用211原則)

早餐：在家簡單吃，例如燕麥粥或水果乳酪。
午餐/晚餐 (外出用餐)：應用211餐盤原則。例如在茶餐廳，可以點一份切雞飯 (走皮、少飯)，再加一碟油菜 (走油)。這樣就有¼蛋白質、¼碳水和½蔬菜。在中式酒樓，選擇蒸魚、白灼蝦、上湯浸菜等菜式，避免油炸和茨汁類食物，同樣能輕鬆組合出健康的減脂餐單。

讓減脂餐變美味的烹飪秘訣：告別無味水煮餐

許多人一想到有效的減體脂餐單，腦海中便浮現淡然無味的雞胸肉和水煮菜。這種飲食方式雖然能控制熱量，卻往往因為過於單調，讓人難以持之以恆。其實，一個成功的減脂餐單，不應該是剝奪飲食樂趣的苦行。只要掌握一些簡單的烹飪秘訣，告別沉悶的水煮餐，你的減脂之路便可以走得更長遠，而且效果更顯著。

營養師推薦的減脂餐單烹調法：「燜菜」鎖住營養又美味

要讓減脂餐單的蔬菜變得好吃，營養師普遍推薦一種烹調方法：「燜菜」。這個方法不僅能大幅提升蔬菜的風味，還能比傳統水煮更好地鎖住食材的營養，讓每一口都吃得健康又滿足。

為何「燜菜」優於傳統水煮？營養保留與健康風險分析

傳統的水煮方式，會讓蔬菜中許多水溶性維他命（例如維他命B群和C）流失到水中，營養價值大打折扣。而且，完全無油的烹調方式，會讓身體無法有效吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K），長期下來還可能因為缺乏健康脂肪而引發便秘等問題。「燜菜」則完美解決了這些困擾。它利用少量食油和食材本身的水分進行半蒸煮，既能保留更多營養，又能確保攝取到維持身體正常運作所必需的脂肪。

燜菜的黃金步驟：少量油、小火、翻炒、加蓋燜煮

燜菜的做法非常簡單，只需跟隨以下幾個黃金步驟：
1. 首先，在鍋中加入少量健康的食油，例如橄欖油或牛油果油。
2. 然後，開小火，放入蔬菜稍微翻炒約一分鐘，讓蔬菜均勻沾上油分。
3. 接著，蓋上鍋蓋，利用蔬菜清洗後留下的水分或食材本身釋出的水分，以小火燜煮約兩至三分鐘，直至蔬菜變軟。
4. 最後，打開鍋蓋，加入少許鹽或天然香料調味即可上碟。

提升減脂餐風味的天然調味料

學會了烹調方法，下一步就是調味。要提升減脂餐單的風味，不一定要依賴高鈉高糖的現成醬料。善用天然調味料，是讓食物變得美味又無負擔的關鍵。

善用香草、香料（黑胡椒、蒜粉、迷迭香等）

香草和香料是你的減脂好朋友。它們幾乎不含熱量，卻能為食物增添豐富的層次感。例如，在煎雞胸肉時撒上黑胡椒、蒜粉和紅椒粉；烤三文魚時放上幾枝新鮮的迷迭香；製作沙律時加入少許乾牛至。這些簡單的動作，都能讓平淡的食材瞬間昇華。

自製健康醬汁（例如：蔥花醬、低脂麻醬）

市面上的醬汁很多都隱藏著高油、高糖的陷阱。自己動手做醬汁，不但健康，而且做法簡單。例如，可以將切碎的蔥花和薑蓉放入碗中，淋上少量滾油，再加入少許鹽和豉油，就成了萬用的蔥花醬。又或者，將芝麻醬用水和少許醋調開，再加入蒜蓉，便是一款清爽的低脂麻醬，配搭雞絲或蔬菜都非常合適。

改變進食順序：提升減脂餐單效果的科學依據

除了烹調和調味，原來調整進食的順序，也能對減脂效果產生正面影響。這是一個不需要改變食物內容，只需要調整進食習慣的簡單技巧，而且背後有充分的科學根據支持。

肉/蛋白質 → 蔬菜 → 飯/碳水的進食順序

建議的進食順序是：先吃肉類或豆製品等蛋白質，然後吃蔬菜，最後才吃米飯或番薯等碳水化合物。這樣做的原因很簡單，先吃蛋白質和高纖維的蔬菜可以增加飽足感，而且有助於減緩血糖上升的速度。當你最後才吃碳水化合物時，通常已經有七八成飽，自然就會減少澱粉的攝取量，從而更有效地控制總熱量，讓你的減脂餐單事半功倍。

解決執行困難：外食族與零食愛好者的減脂餐單攻略

很多人因為生活忙碌，難以每日準備三餐，或者總有想吃零食的時候。這其實是減脂路上的常態。只要懂得聰明選擇，即使是外食族或者零食愛好者，也能輕鬆執行有效的減體脂餐單，將挑戰轉化為生活的一部分。

便利店篇：如何在7-11、OK便利店食出一個完美的減脂餐單

很多人可能未曾想過，遍佈各區的便利店其實是你的減脂好夥伴。只要懂得配搭，一頓營養均衡的減脂餐單就能輕易完成。

主食選擇指南：雞胸肉、日式蕎麥麵、茶葉蛋、地瓜

主食方面，可以直接選擇獨立包裝的即食雞胸肉，它提供了優質的蛋白質。如果想攝取碳水化合物，日式蕎麥麵或烤地瓜都是很好的選擇，它們能提供飽足感。茶葉蛋也是一個方便快捷的蛋白質補充品，非常適合加入你的減脂餐單。

配菜與飲品選擇：蔬菜沙律（醬汁注意）、無糖豆漿、低脂牛奶

配菜可以選擇預先包裝好的蔬菜沙律，這樣就能攝取足夠的膳食纖維。不過，醬汁的選擇是關鍵，最好選擇和風醬或醋類醬汁，並且只加一半份量，避開高熱量的千島醬和蛋黃醬。飲品方面，無糖豆漿和低脂牛奶都是補充蛋白質和鈣質的好選擇。

營養標籤解讀技巧：「油脂應少於蛋白質一半」的實用標準

面對五花八門的選擇，學會閱讀營養標籤十分重要。這裡有一個非常實用的標準：包裝上標示的「脂肪」總含量，最好不要超過「蛋白質」總含量的一半。例如，一份食物含有20克蛋白質，那它的脂肪含量就應該少於10克。這個簡單方法可以幫助你快速篩選出合適的減脂食品。

自助餐/快餐店篇：應用「模組化自由配」原則設計外食減脂餐單

除了便利店，在自助餐或快餐店用餐時，我們之前介紹的「模組化自由配」和211餐盤原則就大派用場了。這讓你即使面對眾多選擇，也能組合出理想的減脂餐。

如何在眾多選擇中挑選出符合211原則的組合

想像你的餐盤分成四格。首先，用兩格的位置（即餐盤的一半）裝滿非油炸的蔬菜，例如灼菜心、蒸水蛋拌菜、炒西蘭花。然後，用其中一格（即四分之一）選擇優質蛋白質，例如白切雞（去皮）、蒸魚、滷水豆腐。最後一格（即四分之一）才放飯，如果可以，盡量選擇糙米飯。

避開高油高鈉的「地雷食物」列表 (例如：鍋貼、煎包、加工肉品)

同時，要懂得避開一些常見的「地雷食物」。例如鍋貼、煎釀三寶、麻婆豆腐、咕嚕肉這類高油份的菜式，還有香腸、午餐肉、紅腸等加工肉品。它們的鈉含量和脂肪通常都很高，對減脂目標沒有幫助。

聰明選擇減脂餐單中的低卡零食，告別飢餓感

執行減脂餐單不代表要完全戒掉零食。在兩餐之間感到飢餓時，吃一點健康的零食，反而可以避免在下一餐因為過度飢餓而暴飲暴食，讓減脂計劃更可持續。

100卡路里內的健康零食清單：堅果、海苔、高蛋白餅乾、無糖果凍

這裡有一些大約在100卡路里左右的健康零食選擇：一小撮（約10-15粒）無鹽原味堅果、幾片獨立包裝的海苔、一片高蛋白餅乾，或者一杯無糖果凍。這些零食既能滿足口腹之慾，又不會對你的減脂計劃造成太大負擔。

飲水的重要性：提升代謝、增加飽腹感的最佳零成本策略

最後，不要忘記一個最簡單、而且完全零成本的策略：多喝水。身體有足夠的水分，可以輕微提升新陳代謝率。此外，在餐前喝一杯水，也能有效增加飽腹感，讓你自然地減少進食份量。

常見問題 (FAQ)：關於減脂餐單的專業解答

當你開始規劃減體脂餐單時，腦海中總會浮現各種疑問。這很正常，因為每個人的身體反應都不同。我們整理了幾個在設計減脂餐單時最常見的問題，並用最清晰易懂的方式，為你提供專業的解答。

執行減脂餐單是否可以完全不吃澱粉？

這是一個非常普遍的迷思。我們的建議是，不應該完全戒斷澱粉。真正影響減脂效果的，並非澱粉本身，而是你選擇的「澱粉種類」和「份量」。精製澱粉，例如白飯、白麵包和麵條，容易導致血糖快速上升，促使脂肪儲存。相反，優質的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、蕃薯和燕麥，富含膳食纖維，能提供更持久的飽足感，並且穩定血糖。在一個均衡的減脂餐單中，適量攝取優質澱粉，能為身體和腦部提供必需的能量，讓你在減脂路上更有持續力。

執行減脂餐單期間遇到停滯期（平台期）應該怎麼辦？

首先要明白，停滯期是減脂過程中的正常現象。當身體逐漸適應了目前的熱量攝取和運動模式後，體重和體脂的下降速度便會減慢。要突破這個階段，可以嘗試以下幾個策略。第一，重新評估你的熱量攝取，隨著體重下降，你的每日總熱量消耗（TDEE）也會減少，可能需要稍微調整餐單內容。第二，改變你的運動模式，例如增加重量訓練的強度，或者加入高強度間歇訓練（HIIT），給身體新的刺激。第三，檢視你的蛋白質攝取量是否足夠，確保在減脂過程中盡可能保留肌肉量，維持新陳代謝水平。

增肌餐單和減脂餐單有何主要不同？

兩者的核心區別在於「總熱量目標」。減脂餐單的基礎是創造「熱量赤字」，即每日攝取的熱量必須少於總消耗量，身體才會動用儲存的脂肪作為能量。餐單設計會著重於高蛋白質以維持肌肉，並配搭足夠的蔬菜和適量的優質碳水。而增肌餐單則需要創造「熱量盈餘」，攝取比消耗更多的熱量，為肌肉生長提供額外的原料和能量。因此，增肌餐單中的蛋白質和碳水化合物份量通常都會比減脂餐單高出許多。

素食者應如何規劃有效的減脂餐單？

素食者當然可以有效地減脂。規劃減脂餐單的原則與葷食者相同，都是要確保熱量赤字和攝取足夠的蛋白質。關鍵在於選擇優質的植物性蛋白質來源，例如豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆和各種豆類。為了確保氨基酸完整，建議混合搭配不同的蛋白質來源，例如穀物配豆類。同時，要多攝取富含健康脂肪的食物，如牛油果、堅果和種子。需要注意的是，應避免過度加工的素肉製品，因為它們可能含有較高的鈉和添加物。

運動和減脂餐單在減脂中哪個更重要？

飲食和運動是相輔相成的夥伴，但若要論對體重數字的影響力，飲食控制通常佔據更主導的地位。一個簡單的道理是，減少熱量攝取比消耗同樣的熱量要容易得多。例如，少吃一件約400卡路里的蛋糕，遠比跑步45分鐘去消耗掉這400卡路里來得輕鬆。所以，常有人說減脂是「七分靠吃，三分靠練」。減脂餐單負責創造必要的熱量赤字，而運動，特別是重量訓練，則負責提升新陳代謝、保留珍貴的肌肉，並雕塑出更理想的身體線條。兩者結合，效果才是最全面和持久的。

為何我跟著減脂餐單吃，體重沒變但看起來瘦了？

這是一個非常好的現象，代表你的身體正在發生正面的轉變。這種情況通常是因為你的身體減少了脂肪，同時增加了肌肉量。肌肉的密度遠高於脂肪，意味著同樣重量的肌肉，其體積比脂肪小得多。想像一下，一公斤的鐵和一公斤的棉花，哪個體積更大？你的身體正在用更緊實的「鐵」（肌肉）去取代蓬鬆的「棉花」（脂肪）。因此，即使體重計上的數字變化不大，你的身形、腰圍和衣服的鬆緊度都會有明顯改善。這也提醒我們，體重並非衡量減脂成效的唯一標準，身體圍度和照片紀錄同樣重要。