游完水食咩好？增肌減脂必讀：拆解3大飲食禁忌＋香港便利店/茶餐廳覓食攻略
「游完水特別肚餓」幾乎是每位泳者的共同經歷。辛苦游了半天，消耗大量卡路里，卻往往因為上水後食慾大增而大吃大喝，令減肥或增肌大計功虧一簣。究竟游完水食咩好？食錯了又會有什麼後果？本文將為你拆解游泳後飲食的奧秘，從解釋為何游水後食慾特別旺盛，到把握運動後「黃金1小時」的增肌減脂飲食原則，再提供專為香港人而設的便利店及茶餐廳「覓食攻略」，助你食得聰明，讓你的游泳成果事半功倍。
點解游完水特別肚餓？破解水溫與食慾之謎
每次游完水，總會感覺特別肚餓，急切地想知道游完水食咩好？這種強烈的飢餓感並非純粹的錯覺，背後其實有兩個主要的科學原因。了解這些原因，可以幫助你更有效地規劃游水後的飲食。
游泳燃燒的卡路里遠超你想像
首先，游泳是一項非常消耗能量的運動。它燃燒的卡路里，可能遠比你想像中要多，這也是游水後食慾大增的直接原因。
不同泳式熱量消耗比較 (自由式 vs 蛙式 vs 慢跑)
我們可以從具體數字來看看。假設一位體重約50公斤的人士運動30分鐘，游自由式可以消耗高達435大卡，蛙式也能消耗約297大卡。相比之下，同樣時間的慢跑大約只消耗234大卡。由此可見，游泳的燃脂效率相當驚人。
游泳作為全身運動，對能量需求極高
游泳之所以能消耗如此多的熱量，是因為它需要全身的肌肉群組協同工作。從手臂、肩膀、背部、核心肌群到雙腿，幾乎沒有一處肌肉可以休息。這種全身性的高強度運動，自然需要龐大的能量支持，所以身體在運動後會發出強烈的飢餓信號，提醒你需要補充能量。
水溫是影響食慾的關鍵因素
除了運動本身消耗大量能量外，還有一個常被忽略的因素，就是水溫。泳池水的溫度，原來是影響你游水後食慾的關鍵。
科學研究拆解：身體為維持體溫而增加能量消耗
人體的核心溫度大約是攝氏37度，而泳池的水溫通常較低。當身體浸在冷水中，為了維持正常的體溫，身體需要燃燒額外的卡路里來產生熱能。這個維持體溫的過程，本身就是一種能量消耗。
冷水游泳後，熱量攝取比溫水游泳高出約40%
有科學研究明確指出這個現象。研究發現，在較冷的水（例如攝氏20度）中游泳後，人們進食攝取的熱量，會比在溫水（例如攝氏29度）中游泳後，平均高出大約40%。這解釋了為何有時候游完水會感覺食慾失控，很可能與你身處的泳池水溫有關。
減肥人士策略：選擇溫水泳池有助控制游水後食量
這個發現為目標減重的人士提供了一個實用策略。如果你發現自己每次游泳後都很難控制食量，可以嘗試選擇水溫較高的室內恆溫泳池。這樣有助減低身體因維持體溫而產生的額外飢餓感，讓你更容易控制游水後食量，避免因過度進食而抵銷了運動的成果。
游完水食咩好？把握黃金1小時的增肌減脂飲食攻略
到底游完水食咩好？這個問題的答案，直接影響你的增肌減脂成果。游水後的飲食並非隨意填飽肚子，而是身體修復和蛻變的關鍵一步。重點就在於運動後的「黃金1小時」，只要懂得把握這個時機，你的游水後食物選擇就能事半功倍。
為什麼是「黃金1小時」？不可不知的身體恢復機制
運動後的身體，就像一塊急需吸收養分的海綿。這段時間內，身體的新陳代謝處於高峰，對營養的吸收和利用效率是全日最高的。這個機制主要分為兩個部分。
肝醣回補：運動後30分鐘至1小時內，身體補充能量效率最高
游泳是一項高能量消耗的全身運動，會大量消耗儲存在肌肉和肝臟中的肝醣（Glycogen），也就是身體的主要能量來源。在運動結束後的30分鐘至1小時內，身體合成肝醣的效率最高。及時補充碳水化合物，就能快速為身體「充電」，恢復體力，為下一次運動做好準備。
肌肉修復：為肌肉纖維提供重建所需的氨基酸
游泳時，肌肉纖維會產生微小的撕裂，這是肌肉成長的正常過程。運動後補充優質蛋白質，身體會將其分解為氨基酸，這些氨基酸就像「建築材料」，用來修補和重建受損的肌肉纖維，使其變得更強壯。錯過這個時機，肌肉恢復速度會減慢，影響增肌效果。
目標導向飲食法：根據你的目標決定游水後食咩
了解了身體機制後，下一步就是根據自己的目標，精準選擇食物。無論是減脂還是增肌，游水後都需要進食，只是營養組合有所不同。
減脂修身為目標的飲食清單 (高蛋白、適量碳水、低脂肪)
若目標是減脂，重點在於促進肌肉恢復同時控制總熱量攝取。飲食應以高蛋白質為主，搭配適量好的碳水化合物，並且嚴格控制脂肪。蛋白質能提供飽足感和修復肌肉，有助維持基礎代謝率。
- 推薦組合： 溏心蛋、無糖豆漿、雞胸肉沙律（醬汁另上或選擇和風醬）、火雞胸肉三文治、希臘乳酪。
增肌強身為目標的飲食清單 (碳水化合物與蛋白質黃金比例 3:1)
若目標是增肌，就需要為身體提供更充足的能量和原料。國際運動營養學會建議，運動後碳水化合物與蛋白質的攝取比例最好是3:1。足夠的碳水化合物能有效回補肝醣，同時刺激胰島素分泌，幫助將蛋白質（氨基酸）更有效地運送到肌肉細胞，促進肌肉合成。
- 推薦組合： 雞胸肉飯糰配朱古力奶、香蕉配乳酪飲品、吞拿魚薯蓉、焗薯配茅屋芝士。
游水後應盡量避免的3類食物
選對了食物事半功倍，選錯了則可能讓運動成果付諸流水。游水後，身體需要的是易於吸收的優質營養，以下三類食物會阻礙身體恢復，應該盡量避免。
高脂肪及油炸食物 (如：薯條、炸雞)
脂肪的消化速度最慢，在運動後攝取油炸食物或高脂肪餐點，會拖慢胃部排空速度，阻礙身體吸收更重要的碳水化合物和蛋白質。這等於在身體最需要「快遞」營養的時候，你卻選擇了「慢船」。
高糖份飲品及精緻甜點 (如：汽水、蛋糕)
雖然身體需要補充碳水化合物，但汽水、蛋糕、冬甩等精緻甜點提供的多是「空熱量」的單一糖份。它們會讓血糖急速飆升後又快速下降，無法提供穩定能量，而且缺乏肌肉修復所需的蛋白質、維他命和礦物質，對身體恢復沒有實質幫助。
過量高纖維食物 (可能引致腸胃不適)
纖維是日常飲食的重要部分，但在運動後立刻大量攝取，卻可能不是最佳選擇。與脂肪相似，高纖維食物也會減緩消化過程，影響其他營養素的吸收速度。部分人空腹運動後馬上吃大量蔬菜或豆類，甚至可能引發腸胃脹氣或不適。
【香港限定】游水後覓食指南：便利店、茶餐廳懶人包
游完水食咩好？有時游完水又累又餓，不想再花心神準備食物。幸好在香港，總有一間便利店或茶餐廳在附近。只要懂得選擇，這些地方也能成為你運動後補充營養的好幫手，快速為身體充電。
7-Eleven / OK便利店快速恢復組合
便利店是解決游水後飲食問題最快的地方。根據你的運動目標，可以輕鬆配搭出不同組合。
減脂之選：溏心蛋配高纖無糖豆漿、火雞胸肉三文治
如果目標是減脂修身，重點在於攝取足夠蛋白質和控制卡路里。溏心蛋能提供優質蛋白質，方便又美味。配上一盒高纖無糖豆漿，既能補充水份和植物蛋白，又不會攝取額外糖分。火雞胸肉三文治也是一個好選擇，火雞胸是低脂的瘦蛋白來源，配合麵包的碳水化合物，能有效恢復體力。
增肌之選：雞胸肉飯糰配高鈣朱古力奶、香蕉配乳酪飲品
增肌需要較多的碳水化合物和蛋白質。雞胸肉飯糰就是一個理想選擇，米飯能快速補充消耗了的肝醣，雞胸肉則提供肌肉修復所需的蛋白質。高鈣朱古力奶更是運動後的經典飲品，它的糖分和蛋白質組合有助身體吸收營養。另一個組合是香蕉配搭乳酪飲品，香蕉提供快速能量和鉀質，乳酪飲品則補充蛋白質和益生菌。
茶餐廳智慧點餐指南
茶餐廳的餐點選擇繁多，當中隱藏不少健康陷阱。想在茶餐廳解決游水後食咩的問題，學會點餐就十分重要。
健康「綠燈」之選：魚片湯米粉、走沙律醬公司三文治、鮮牛肉通粉
想吃得健康，可以選擇一些相對輕盈的餐點。魚片湯米粉是不錯的選擇，魚片是低脂蛋白質，米粉則是非油炸的碳水化合物。公司三文治只要記得要求「走沙律醬」，就能避開高熱量的醬汁，同時攝取雞蛋、火腿和番茄的營養。鮮牛肉通粉的牛肉是優質蛋白質來源，配上番茄湯底，比沙嗲或忌廉湯底健康得多。
慎選「黃燈」及避免「紅燈」之選：沙嗲牛肉麵、炸西多士、凍飲
有些餐點需要特別留意。沙嗲牛肉麵雖然美味，但沙嗲醬汁脂肪和鈉含量極高，公仔麵也多是油炸麵體，屬於「黃燈」慎選之列。炸西多士是典型的「紅燈」食物，經過油炸，再配上牛油和糖漿，熱量非常高。此外，茶餐廳的凍飲，例如凍檸茶或凍奶茶，通常加入了大量糖漿，一杯的糖分可能已超出每日建議攝取量，應盡量避免。
外賣App健康餐盒推介
如果時間充裕，使用外賣App點餐也是一個方便的選擇，而且健康餐盒的選擇也越來越多。
如何在Foodpanda/Deliveroo上選擇適合游泳後的健康餐
打開Foodpanda或Deliveroo等應用程式後，可以先篩選專門提供健康餐飲的餐廳。點餐時，留意餐點的描述，很多餐廳會列出食物的蛋白質、碳水化合物和脂肪含量，方便你根據自己的需要作出選擇。
關鍵字搜尋建議：「健康餐」、「雞胸」、「藜麥」、「沙律」
為了更快找到心儀的餐點，可以直接在搜尋欄輸入關鍵字。輸入「健康餐」或「雞胸」，會出現很多以烤雞胸為主食的餐盒。搜尋「藜麥」可以找到提供這種優質複合碳水化合物的選擇。如果想吃得更清爽，搜尋「沙律」也是一個好方法，但要記得留意醬汁的選擇。
關於「游完水食咩好」的常見問題 (FAQ)
大家對於游完水食咩這個話題，總是有很多疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你對游水後的飲食有更清晰的了解。
夜晚游完水，臨瞓前食嘢會唔會肥？
關鍵在於總熱量攝取與食物選擇，而非進食時間
很多人覺得睡前進食是致肥元兇，但其實這是一個常見的誤解。身體會否儲存脂肪，主要取決於你一整天攝取的總熱量是否超過總消耗，而不是你進食的時間點。只要全日總熱量攝取受到控制，夜晚游水後適量進食，並不會直接導致體重增加。
睡前輕食推薦：希臘乳酪或茅屋芝士，有助肌肉持續修復
如果你在夜晚游水後感到飢餓，選擇合適的食物反而對身體有益。希臘乳酪或茅屋芝士（Cottage Cheese）都是很好的選擇。它們富含酪蛋白，這是一種消化較慢的蛋白質，可以在你睡眠期間，持續為身體提供氨基酸，幫助修復運動後受損的肌肉纖維。
食飽游水會抽筋甚至溺水，係真唔係？
澄清觀念：主要影響消化及運動表現，而非直接導致溺水
從小我們就被教導，食飽後不能立即游水，否則會抽筋溺水。這個說法其實需要修正。目前沒有足夠的科學證據顯示，進食後游泳會直接引致抽筋或溺水。它主要影響的是消化系統的舒適度以及你的運動表現。
風險源於血液集中在胃部，影響四肢供血，可能引致不適
當我們進食後，身體會調動大量血液到胃部進行消化。如果此時馬上進行劇烈運動，血液就需要分流到四肢肌肉。這樣一來，胃部的血液供應會減少，可能引起消化不良、胃氣脹或腹部不適。同時，四肢的供血也可能未達到最佳狀態，讓你感覺乏力，影響游泳表現。
如果目標係減肥，游完水完全唔食嘢效果會唔會更好？
錯誤觀念：不進食會阻礙肌肉修復，降低基礎代謝率，長遠不利減肥
這絕對是一個減肥的誤區。游水後完全不進食，身體會因為缺乏足夠的能量和蛋白質，而無法有效修復在運動中受損的肌肉。肌肉是提升基礎代謝率的關鍵，如果肌肉無法恢復甚至流失，你的基礎代謝率就會下降，長遠來看反而更難減重。
正確做法：選擇低卡高蛋白食物，促進恢復同時控制熱量
正確的游水後食法，是選擇對的食物。目標是減脂的朋友，應該在運動後補充低卡路里、高蛋白質的食物，例如雞蛋、無糖豆漿或是一份雞胸肉沙律。這樣既可以為肌肉提供修復所需的養分，維持代謝水平，又可以有效控制熱量攝取，達到理想的修身效果。
