游完水好攰？專家拆解5大疲勞原因與3個關鍵，由呼吸、泳姿到飲食徹底告別虛脫感

游完水後總是感覺身體被掏空，明明游得不遠，卻感到虛脫無力？你並非孤單一人。這種游後疲勞感，往往不單是體力不足，更可能源於呼吸節奏、泳姿效率、能量補充等一直被忽略的細節。本文將為你深入拆解導致游水後疲憊不堪的5大原因，並提供3個讓你告別虛脫感的關鍵，從呼吸、泳姿、配速到飲食，助你徹底改善問題，讓游泳從此成為一種享受，而非體力透支的負擔。

游完水好攰幾乎是每個游泳愛好者都經歷過的階段。明明在水中感覺輕盈，上水後卻虛脫無力，這種巨大的反差感，其實背後隱藏著幾個可以改善的關鍵。讓我們像朋友聊天一樣，逐一拆解這些原因，並找出解決方法。

原因一：呼吸節奏錯誤，導致身體缺氧

游泳時感到氣喘吁吁，很多時候不是心肺功能不足，而是呼吸方法出了錯。在陸地上，呼吸是自然不過的本能。但在水中，口鼻被水覆蓋，我們需要重新學習如何有效率地換氣。一旦呼吸節奏被打亂，身體無法獲得足夠氧氣，大腦就會發出疲勞信號，讓你迅速感到筋疲力盡。

如何練習正確換氣，告別氣喘

一個簡單有效的練習，是在淺水區扶著池邊，練習「韻律呼吸」。首先，在水面上用口吸飽氣，然後將整個臉浸入水中，用口和鼻持續、緩慢地將氣吐盡，直至看到一串串氣泡完全冒出。重複這個過程，讓身體習慣在水中呼氣、在水面吸氣的節奏，這是建立游泳耐力的第一步。

自由式與蛙式呼吸技巧要點

對於自由式，換氣的關鍵在於配合身體的轉動。當你划動手臂時，身體會自然向一側滾動，這時順勢轉頭，讓嘴巴露出水面吸氣便可。切記，吸氣要快，而呼氣則應在臉部回到水中後慢慢進行。至於蛙式，呼吸相對直觀。當雙手向內划水並抱水時，上半身會被自然抬起，這就是吸氣的最佳時機。

原因二：泳姿效率低，浪費體力對抗水阻

你有沒有想過，游泳時感覺費力，可能不是因為不夠力，而是因為你花費了大量體力去對抗水的阻力。一個理想的泳姿，身體應該像一支箭一樣，盡量保持水平和流線型，這樣才能用最少的力氣，在水中滑行得最遠。

運用核心肌群，維持身體流線型

要維持身體的水平線，關鍵在於運用你的核心肌群。游泳時，嘗試收緊腹部和臀部的肌肉，想像有一條線從頭頂一直拉到腳尖，讓整個身體保持繃直。一個強而穩定的核心，可以防止下半身下沉，從而大幅減少前進時的水阻。

常見錯誤泳姿修正：抬頭過高、踢水過度等

兩個常見的錯誤會讓你事倍功半。第一是抬頭過高。游泳時，頭部抬得越高，你的臀部和雙腿就越容易下沉，這就像拉著一個降落傘游泳。第二是過度用膝蓋踢水。有效的踢水動力來自大腿和臀部，如果只用小腿和膝蓋瘋狂地打水，不僅浪費體力，產生的推進力也十分有限。

原因三：配速不當，初段消耗過多體力

很多人一落水就奮力向前衝，希望盡快完成目標距離，結果往往游不到一半就體力透支。游泳就像一場長跑，需要有策略地分配體力，而不是一開始就將所有能量耗盡。

學習配速策略，找到你的巡航速度

試著找出一個讓你感覺舒適，可以長時間維持而不會上氣不接下氣的速度，這就是你的「巡航速度」。練習時，專注於用這個速度完成固定的趟數，目標是保持每一趟的時間都差不多。當你掌握了穩定的配速，就會發現自己能游得更遠、更輕鬆。

利用間歇訓練，提升游泳耐力

想提升耐力，間歇訓練是一個非常有效的方法。你可以嘗試游一趟快的，再游一趟慢的作恢復，或者在每趟之間設定短暫的休息時間，例如游50米，休息20秒。這種快慢交替的訓練模式，能有效刺激你的心肺系統，讓你在不知不覺間提升游泳耐力。

原因四：能量補充不足，身體「燃料」耗盡

游泳是一項消耗大量能量的全身運動。如果沒有為身體準備足夠的「燃料」，游到中途就很容易出現低血糖、四肢無力的情況。因此，游水前後的飲食安排，直接影響你的表現和恢復速度。到底游完水食咩才對，也是一門學問。

游水前飲食：提升表現與耐力

在游泳前約1至2小時，可以補充一些容易消化的碳水化合物，例如一隻香蕉或一小片全麥麵包。它們能為你提供穩定而持久的能量。記得避免進食高脂肪或過於油膩的食物，因為它們需要較長時間消化，可能會引起腸胃不適。

游水後飲食：加速恢復，告別疲勞

游完水後的30至60分鐘是身體吸收營養的黃金時期。這時候，你需要補充蛋白質和碳水化合物，以修補受損的肌肉纖維和恢復消耗掉的能量。一杯朱古力奶、一份希臘乳酪配水果，或者一個簡單的雞蛋三文治，都是非常好的選擇，能有效幫助你告別疲勞感。

原因五：忽略熱身與緩和運動的重要性

很多人習慣換好泳衣就直接跳下水，游完後又匆匆離開，完全省略了熱身和緩和這兩個重要環節。這不僅增加了抽筋和受傷的風險，還會讓游泳後的肌肉酸痛感更加強烈。

游水前動態熱身：激活肌肉，預防抽筋

下水前，花5至10分鐘在岸上做一些動態熱身，例如手臂劃圈、高抬腿、軀幹轉體等。這些動作可以提升體溫，增加關節的靈活性，並喚醒你的肌肉，讓身體為接下來的運動做好準備。

游水後緩和運動：緩解肌肉酸痛，促進恢復

結束主要的游泳訓練後，不要立即上水。用非常慢的速度游幾個來回，讓心跳和呼吸頻率逐漸平復下來。這個過程有助於身體排出運動時產生的代謝廢物，如乳酸。上水後，再進行一些針對主要肌肉群的靜態伸展，可以有效緩解隔天的肌肉酸痛。

關鍵一：時刻保持身體水分充足

一個常見的誤解是，在水中運動就不會流汗，所以不用喝水。事實上，游泳時身體同樣會流失大量水分。脫水是導致疲勞和表現下降的主要原因之一。在池邊放一瓶水，每隔一段時間就上水喝幾口，是維持體能的好習慣。

關鍵二：制定循序漸進的訓練計劃

凡事都應循序漸進。如果你是初學者，或者已有一段時間沒有游泳，不要強迫自己第一天就游很長的距離。可以從較短的距離開始，讓身體有一個適應的過程，然後每星期逐步增加訓練量。持之以恆的規律練習，比偶爾一次的過度訓練更為有效。

關鍵三：別忽視充足的睡眠與休息

身體的恢復和進步，主要是在休息時發生的。特別是充足的睡眠，能讓肌肉得到深層的修復，為下一次的訓練儲備能量。如果長期睡眠不足，身體一直處於疲勞狀態，游泳表現自然難以提升。

游完水感到特別疲倦是正常的嗎？

這是完全正常的，尤其是在剛開始學習或增加訓練強度時。游泳需要動用全身的肌肉，加上水的阻力和維持體溫所消耗的能量，對身體來說是一項高強度的鍛鍊。隨著你的技術和體能不斷進步，這種極度疲倦的感覺會逐漸減輕。

游泳後肌肉酸痛，隔天應該繼續游嗎？

這要視乎酸痛的程度。如果是輕微的肌肉酸痛，進行一次輕鬆的恢復性游泳（例如慢速游或只做踢水練習），反而有助於促進血液循環，加速恢復。但如果酸痛感非常強烈，甚至影響到日常活動，那就應該讓身體徹底休息一天。

如何判斷自己是體力不足還是技巧問題？

可以從幾個方面觀察。如果你游一兩趟就已經氣喘如牛，但肌肉卻不覺得累，那很可能是呼吸技巧的問題。如果你感覺自己一直在和水搏鬥，游得非常吃力，那很可能是泳姿效率太低。如果你泳姿流暢，呼吸也順，但就是無法持久，那才比較偏向是體能耐力不足。

游完水進食會不會反而變胖？

這是一個常見的迷思。游泳後補充營養，目的是為了恢復體力，而不是放縱口腹之慾。只要你選擇的是優質的蛋白質和碳水化合物，並且總熱量攝取沒有超標，那麼這一餐不但不會讓你變胖，反而能幫助你建立肌肉，提升基礎代謝率，對長遠的體重管理更有幫助。