游水VS跑步終極對決：從6大維度全面分析減肥、增肌、關節衝擊優劣

想減肥塑形，總在泳池與跑道之間掙扎？究竟是換上跑鞋在街上揮灑汗水，還是躍入水中暢游，才能更快達到你的健身目標？游水與跑步，兩者同為頂級心肺運動，但在燃燒卡路里、鍛鍊肌肉、以至對關節的影響上，卻存在著根本差異。

本文將為你呈獻一場終極對決，從燃燒卡路里、增肌塑形、關節衝擊、心肺提升、便利成本及運動安全六大核心維度，進行全面、深入的科學數據分析。無論你的目標是極速消脂、雕塑全身線條，還是尋找一項能長久堅持的無負擔運動，我們將助你撥開迷霧，清晰了解哪項運動更切合你的個人需要與身體狀況，從而作出最明智的選擇。

快速比較總覽：三分鐘助你作出最佳選擇

游水vs跑步這場對決，一直是許多健身朋友心中的難題。想開始運動，卻不清楚游水定跑步更適合自己？這部分就是為你準備的快速指南。我們將直接切入重點，從幾個核心維度進行比較，讓你一眼看清兩者的長短處，助你根據自身情況，輕鬆作出最明智的決定。

一圖看清：游水 vs 跑步全方位優劣對比表

比較維度：燃燒卡路里、肌肉鍛鍊、關節衝擊、心肺提升、便利與成本

比較維度	游泳	跑步
燃燒卡路里	高	極高
肌肉鍛鍊	全身肌群，線條勻稱	下半身與核心肌群為主
關節衝擊	極低，近乎零	高
心肺提升	極佳，有效增強肺活量	極佳，顯著提升最大攝氧量
便利與成本	便利性較低，需特定場地與持續開支	便利性極高，裝備簡單，成本低

快速結論：跑步燃脂稍快，游泳全身塑形兼護關節

簡單來說，如果你追求最高的燃燒卡路里效率與便利性，跑步的確稍佔優勢。但如果你更看重全身肌肉的均衡發展、塑造優美線條，同時希望運動過程能保護關節，那游泳絕對是更理想的選擇。這兩種運動在游水跑步減肥方面各有千秋。

決策核心：你的「健身目標」與「身體狀況」是關鍵

其實，游水跑步兩者之間沒有絕對的優劣，只有「更適合」與否。最終的選擇，應該回歸到兩個最根本的問題：你的「健身目標」是什麼？以及你目前的「身體狀況」如何？例如，你的首要目標是快速減重，跑步的高效率可能更吸引你。但若你體重基數較大，或膝蓋曾有舊患，游泳的低衝擊特性就是保護你長期堅持運動的關鍵。想清楚這兩點，答案自然會浮現。

減肥大對決：游水定跑步消脂更有效率？

說到減肥，游水vs跑步的對決從來沒有停止過。許多人直覺地認為，跑得汗流浹背一定比在水中來得消耗體力。究竟游水定跑步的消脂效率更高，這個問題的答案並非單純的「是」或「否」，而是需要從幾個科學層面去分析。想知道哪種運動更適合你的減肥大計，就要先了解它們在卡路里消耗、持續燃脂能力，以及對食慾影響上的根本差異。

卡路里消耗科學數據拆解：跑步 vs 游泳

要衡量減肥效率，最直接的方法就是看運動當下消耗的卡路里。這個數值會因應個人體重、運動強度和持續時間而有所不同。我們可以用具體數據來看看，游水跑步這兩種運動的即時燃脂表現。

跑步熱量消耗分析（按不同配速及體重計算）

跑步的熱量消耗，主要受體重和速度影響。它是一種承重運動，身體需要對抗地心引力，因此消耗量相對直接。以一位70公斤的成年人為例，以中等配速（例如每公里7分鐘）跑步30分鐘，大約可消耗350至400卡路里。如果將強度提高到較快的配速（例如每公里5-6分鐘），同樣時間內的消耗量就可以提升至450卡路里以上。

游泳熱量消耗分析（按不同泳姿及強度計算）

游泳的卡路里消耗則與泳姿和強度息息相關。同樣以70公斤的成年人計算，用中等強度的自由式或背泳游30分鐘，大約能消耗300至400卡路里，效果與中速跑十分接近。蛙式的消耗量會稍低一些。而技術要求最高、全身肌肉參與度最大的蝶式，其熱量消耗則能超越同等時間的跑步。

METs（代謝當量）解析：為何同等時間下跑步通常消耗稍多

要科學地比較不同運動的強度，我們可以參考一個名為「METs」（代謝當量）的指標。1 MET代表靜止狀態下的能量消耗。一項活動的METs值越高，代表它的強度越大，消耗的能量也越多。一般來說，中等強度的跑步METs值約為8至10，而中等強度的游泳（如自由式）則約為7至9。這解釋了為何在同樣的時間和主觀努力程度下，跑步作為一種需要支撐全身重量的運動，其即時卡路里消耗通常會稍微高於游泳。

持續燃脂能力：「後燃效應」與基礎代謝率比較

一項運動的減肥效果，不能只看運動中的30分鐘或1小時。運動結束後身體的變化，同樣是決定游水跑步减肥成敗的關鍵。這就要討論到「後燃效應」和「基礎代謝率」兩個概念。

跑步（高強度間歇跑）如何觸發更強的後燃效應（EPOC）

「後燃效應」（EPOC）是指身體在高強度運動後，為了恢復到運動前的狀態，需要消耗額外氧氣，這個過程會持續燃燒卡路里。高強度間歇跑（HIIT）是觸發強烈後燃效應的表表者。短時間的全力衝刺再配合短暫休息，能讓身體在運動結束後數小時內，新陳代謝都維持在較高水平，持續燃燒脂肪。

游泳的全身肌肉鍛鍊如何長遠提升基礎代謝率（BMR）

如果說跑步的優勢在於短期的後燃效應，那游泳的長遠價值就在於提升基礎代謝率（BMR）。BMR是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最低熱量。肌肉組織在休息時消耗的熱量遠高於脂肪組織。游泳是一項全身運動，水的阻力能均勻地鍛鍊到肩、背、核心以至腿部肌群。長遠來看，增加全身的肌肉量，就等於為身體安裝了一部24小時不停運作的「燃脂引擎」，即使在睡覺時也能消耗更多熱量。

運動後食慾影響：游泳後為何更易感飢餓？

許多人都有這樣的經驗：跑步後只想喝水，但游泳後卻飢腸轆轆，想大吃一頓。這並非純粹的心理作用，背後有著生理學的根據。

水溫與荷爾蒙的關係：解析運動後食慾差異

主要原因之一是水溫。泳池的水溫通常低於人體體溫，身體為了在水中維持核心溫度，會消耗額外能量。運動結束後，身體會發出信號，希望透過進食來補充這些能量。此外，有研究指出，在冷水中運動可能會影響抑制食慾的荷爾蒙（如瘦素）的分泌，同時促進飢餓素的產生，導致食慾增加。

給減重者的補給策略：如何避免運動後過量進食

既然知道游泳後容易肚餓，聰明的補給策略就非常重要。運動後30分鐘至1小時內，可以補充一份結合優質蛋白質和適量複合碳水化合物的點心。例如一隻香蕉配一杯無糖豆漿、一份希臘乳酪，或是一份雞胸肉沙律。這樣既能幫助肌肉修復，又能提供飽足感，避免因過度飢餓而在下一餐暴飲暴食，讓辛苦的運動成果付諸流水。

增肌塑形效果分析：邊種運動線條更靚？

講到增肌塑形，游水vs跑步這兩種運動可說是走向截然不同的道路。很多人在思考游水定跑步這個問題時，目標不僅是減肥，更是希望練出更好看的身體線條。這兩種運動都能讓身形更結實，但它們雕塑肌肉的方式和重點卻大相逕庭，最終塑造出的體態亦有所不同。

全身肌肉鍛鍊之王：游泳的獨特優勢

如果你的目標是追求全身肌肉均衡發展，塑造出流線型的修長身形，那麼游泳無疑是你的最佳選擇。它之所以被譽為「全身肌肉鍛鍊之王」，全賴於水這個獨特的訓練媒介。

水的360度阻力：提供均衡的向心與離心收縮刺激

當你在陸地上運動時，主要是在對抗地心吸力，而空氣阻力微乎其微。但在水中，情況完全不同。水的密度比空氣高出近800倍，這意味著身體在水中移動時，無論是向前划水、向後踢腿，還是轉動身體，四方八面都會受到水的阻力。這種360度的均勻阻力，讓你的肌肉在每一次動作中，都需要同時進行「向心收縮」（肌肉發力收縮）與「離心收縮」（肌肉拉長同時用力）。簡單來說，你推水和收回手臂的過程都在鍛鍊，沒有一刻是鬆懈的。這種持續而均衡的刺激，正是游泳能塑造出勻稱而富線條感肌肉的秘訣。

不同泳姿鍛鍊的重點肌群詳解（自由式、蛙式、背泳、蝶式）

游泳的另一大優勢，就是可以透過變換泳姿，針對性地強化不同肌群，令塑形效果更全面。
* 自由式：主要鍛鍊背闊肌、三角肌（膊頭）、三頭肌與核心肌群。身體的轉動會深度刺激腹內外斜肌，而持續的打水動作則能收緊臀部與大腿線條。
* 蛙式：被譽為「女士美胸美腿」的最佳泳姿，它重點鍛鍊胸大肌、大腿內收肌群與臀大肌。每一次夾水與蹬腿，都是對這些部位的有效塑形。
* 背泳：主要強化整個背部肌群、肩部後方以及手臂的肱三頭肌。因為需要核心力量去維持身體平直，所以對腹肌和下背的鍛鍊效果也相當顯著。
* 蝶式：這是最具挑戰性，同時也是熱量消耗與肌肉鍛鍊最強的泳姿。它需要強大的核心力量帶動全身，同時劇烈地使用肩部、胸肌、背肌與腿部，能極速提升全身的肌肉量與爆發力。

跑步的肌肉鍛鍊：專注下半身與核心力量

與游泳的全身性鍛鍊相比，跑步的肌肉鍛鍊則顯得更為專注。跑步主要是一項下半身主導的運動，對於想重點強化腿部和臀部線條的人來說，它的效果直接而高效。

主要鍛鍊肌群：股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群、臀大肌

跑步時，每一下蹬腿和提膝，都在重複刺激特定的肌群：
* 股四頭肌（大腿前側）：負責伸展膝關節，是向前推進的主要力量來源。
* 膕繩肌（大腿後側）：負責屈曲膝關節，與股四頭肌互相配合，穩定步伐。
* 小腿肌群（腓腸肌與比目魚肌）：負責提起腳跟，提供離地時的爆發力。
* 臀大肌：是驅動身體向前的引擎，並負責穩定骨盆。
同時，為了在跑動中維持軀幹穩定，核心肌群（腹肌與下背）亦會持續參與其中。不過，跑步對於上半身的肌肉刺激就相對有限。

增肌建議：配合重量訓練達至更全面的效果

如果你選擇跑步作為主要運動，又想達至全身均衡的增肌效果，一個非常有效的策略就是進行交叉訓練。建議每週安排2至3次針對上半身的重量訓練，例如掌上壓、划船、引體向上等動作，以彌補跑步訓練的不足。這樣結合游水跑步的訓練模式，既能強化心肺，又能打造出力量與線條兼備的理想體態。

心肺健康與耐力提升：兩者的長期效益

談到游水vs跑步對心肺健康的長期效益，兩者都是極佳的有氧運動選擇。無論是想透過游水跑步減肥，還是單純提升體能，這兩種運動都能有效強化你的心臟和肺部功能。它們各自透過不同的方式挑戰身體，長期堅持下來，都能為心血管系統帶來顯著的益處。要決定游水定跑步更適合自己，了解它們在提升心肺耐力上的細微差別，會很有幫助。

最大攝氧量（VO2 max）提升效率比較

最大攝氧量（VO2 max）是衡量心肺耐力的黃金標準，你可以把它想像成身體引擎在劇烈運動時，運用氧氣的最高效率指標。VO2 max愈高，代表你的心肺功能愈強，耐力也愈好。

研究分析：跑步對提升心率與VO2 max的直接影響

跑步是一項對抗地心吸力的負重運動。每一步，你的身體都需要將血液強而有力地泵送到腿部的大肌肉群。這種高衝擊的特性，能夠直接和快速地將心率提升至較高水平。持續進行跑步訓練，特別是高強度間歇跑，能有效刺激心臟肌肉，使其變得更強壯，從而提升心臟的泵血效率和整體的最大攝氧量。

游泳的呼吸控制如何增強肺活量與呼吸肌力

游泳則在一個獨特的環境中鍛鍊心肺。水的阻力與浮力，加上有節奏的換氣要求，對呼吸系統是個絕佳的訓練。你不能隨心所欲地呼吸，而是必須配合划水動作進行深長而規律的呼吸。這種模式就像是為你的呼吸肌（例如橫膈膜）進行的阻力訓練，能顯著增強其力量和耐力，從而有效提升肺活量。

促進心血管健康的科學實證

除了提升運動表現指標，游水跑步在預防心血管疾病方面，都有充足的科學研究支持。

最新研究：規律跑步對降低心血管疾病風險的數據

近期研究指出，規律的跑步運動與降低心血管疾病的風險有著密切關聯。例如，一項2025年發表的研究數據顯示，每週進行約150分鐘中等強度或75分鐘高強度的跑步，已能顯著降低因心血管問題導致的死亡風險，同時有助改善動脈彈性和心臟功能。

規律游泳對改善血壓及心臟功能的益處分析

游泳同樣對心臟健康益處良多。水的壓力對身體有輕柔的按摩作用，有助促進血液循環。有研究證實，規律的游泳訓練能有效降低靜止心率和改善血壓水平，特別是對中老年族群。由於其低衝擊的特性，游泳讓更多人能夠在無關節負擔的情況下，持續進行有益心臟的鍛鍊。

關節衝擊與運動安全：邊種運動風險更高？

在「游水vs跑步」這個熱門話題中，除了考慮游水跑步減肥效果，運動安全也是一個不能忽視的關鍵。特別是對於保護我們的關節而言，選擇對的運動至關重要。究竟哪一種運動的風險更高？讓我們從科學角度深入分析。

水的浮力：關節的天然保護層

談到游泳，就必須提及它最大的盟友——水的浮力。你可以想像一下，當你進入水中，水就好像一個溫柔的擁抱，從四方八面承托著你的身體。這份浮力，正是關節最天然、最有效的保護層，大大減輕了身體的負擔。

游泳的低衝擊特性：近乎零地面反作用力

因為有水的承托，游泳是一種典型的低衝擊運動。進行游水跑步時，你的雙腳不會像跑步一樣，需要不斷承受來自地面的衝擊。換句話說，游泳過程中幾乎不存在所謂的「地面反作用力」，這股力量正是許多陸上運動造成關節勞損的主因。

數據化解釋：水中體重因浮力可減輕高達90%

數字可以讓這個概念更具體。研究指出，當水深及頸時，水的浮力可以抵銷你高達90%的體重。這意味著一個70公斤的人在水中，關節所需承受的重量可能只有7公斤。這種大幅度的減壓效果，是其他運動難以比擬的。

跑步的地面衝擊力分析

相對而言，跑步就是一種高衝擊運動。雖然它在燃燒卡路里方面非常有效率，但我們必須正視它對關節產生的壓力。每一次踏步，身體都需要承受來自地面的衝擊力。

落地時關節承受的衝擊力是體重的數倍

科學研究顯示，跑步落地時，你的膝蓋、腳踝等關節需要承受相當於你體重1.5至3倍的衝擊力。如果跑得更快或在下坡路段，這個數字還會更高。長期累積下來，這些重複性的衝擊是導致跑步相關損傷的常見原因。

跑姿、跑鞋與路面對受傷風險的關鍵影響

不過，這並不代表跑步就一定會受傷。跑步的風險是可以管理的。正確的跑姿、一雙具備良好緩震功能的跑鞋，以及選擇在草地或運動場跑道等較軟的路面跑步，都能有效減低衝擊力，從而降低受傷的風險。

不同族群的選擇指南

了解了兩者的衝擊力差異後，在「游水定跑步」這個問題上，不同身體狀況的人士就有了更清晰的選擇方向。

體重過重或肥胖人士：建議從游泳開始

對於體重過重或肥胖人士，跑步時關節需要承受的衝擊力會更大。因此，從游泳開始是一個非常明智的起點，可以在保護關節的同時，安全地提升心肺功能和消耗熱量。

關節曾受傷或有關節炎人士：游泳是更安全的康復與鍛鍊選擇

如果你的關節曾經受傷，或者患有關節炎，游泳幾乎是必然的選擇。水的浮力能讓你進行無痛或低痛的鍛鍊，有助於維持肌肉力量和關節活動度，是理想的康復與健身運動。

孕婦與長者：游泳是理想的低風險運動

孕婦和長者的身體狀況相對需要更多呵護，高衝擊運動的風險較高。游泳的溫和及支撐特性，使其成為這兩個族群維持身體活動、促進健康的理想低風險運動。

現實考量：時間、金錢與心理成本分析

在比較完游水vs跑步的各項運動科學數據後，我們需要回到現實層面。一項運動能否持之以恆，往往取決於它能否融入你的日常生活。究竟應該選擇游水定跑步進行減肥或鍛鍊，便需要我們從時間、金錢與心理這三個最實際的角度進行分析。

時間成本：由準備到結束的總耗時

運動時間並非單純計算你在跑步或游泳的時長，而是應該將整個準備到結束的過程都計算在內。

跑步的「即時性」：換鞋即出門

跑步最大的優勢在於它的便利和即時性。你基本上只需要換上一套運動服和跑鞋，就可以立即出門開始運動。無論是清晨、午休還是下班後，跑步都能輕易地安插在你的日程之中，時間彈性極大。

游泳的「附加時間」：交通、更衣、淋浴、吹頭等

相比之下，游泳的準備功夫就比較多。首先你需要預留往返游泳池的交通時間。到達後，你需要更衣、運動前沖身。游泳結束後，你還需要淋浴和更換衣服。對於女士來說，吹乾頭髮可能還需要額外十幾分鐘。這些「附加時間」全部加起來，很可能比你真正在水中運動的時間還要長。

財務成本：初期投入與長期開支

除了時間，金錢也是一個很重要的考慮因素。兩種運動的財務模式截然不同。

跑步：初期投入低，長期成本近乎零

跑步的財務門檻非常低。一對 качественни跑鞋就是最大的一筆投資。之後，你幾乎沒有其他持續的開支，因為大部分公園、運動場和街道都是免費開放的。

游泳：持續的門票/會籍開支及裝備更換

游泳則是一項有持續開支的運動。你需要定期支付公眾游泳池的入場費，或者健身會所的會籍費用。此外，泳衣、泳鏡和泳帽等裝備會因為氯水侵蝕或使用頻率而耗損，需要定期更換。這些費用累積起來，是一筆需要納入預算的長期支出。

心理門檻與學習曲線

最後，我們需要考慮兩種運動的心理門檻，這直接影響你開始的意願和堅持下去的動力。

跑步：技術門檻低，但易受天氣或沉悶感影響

跑步的技術要求不高，幾乎人人天生就會。它的挑戰主要來自於外界因素與內心感受。例如，下雨天、酷熱或嚴寒天氣都可能成為中斷訓練的理由。而且，如果總是在同一條路線上跑，有些人可能會感到沉悶，需要更強的意志力去克服。

游泳：需克服怕水及學習換氣技巧

游泳的學習曲線相對陡峭。如果你不熟悉水性，首先要克服對水的恐懼。接著，你需要學習正確的泳姿和最關鍵的換氣技巧，這通常需要上課或請教練指導才能掌握。不過，一旦你學會了，游泳的樂趣和滿足感也是非常大的，並且它不受天氣影響，提供了一個穩定的鍛鍊環境。

制定你的最佳運動策略：游水跑步聰明結合

在「游水vs跑步」的選擇題面前，許多人可能感到困惑。其實，最聰明的策略並非二選一，而是將兩者結合，發揮出一加一大於二的效果。與其執著於游水定跑步的單一答案，不如學習如何聰明地安排你的訓練，讓身體同時享受兩種運動帶來的好處。

最佳策略：結合兩者優點的交叉訓練（Cross-Training）

交叉訓練（Cross-Training）是指在你的主要運動之外，規律地進行其他類型的運動。如果你的主要運動是跑步，那麼游泳就是絕佳的交叉訓練夥伴，反之亦然。這種訓練方式的目的，是為了讓身體得到更全面的發展，同時彌補單一運動可能帶來的不足，讓你的整體運動表現和健康水平提升到新層次。

游水與跑步的協同效應：提升表現，降低受傷風險

游水跑步結合訓練，能夠產生奇妙的協同效應。首先，跑步主要鍛鍊下半身和核心肌群，而且屬於高衝擊運動。長時間單獨跑步，關節承受的壓力較大。游泳正好彌補了這一點。水的浮力能讓關節得到徹底放鬆和休息，同時水的阻力又能全面鍛鍊跑步時較少用到的上半身肌肉，例如背肌和手臂。

另一方面，游泳對呼吸控制的要求極高，能有效增強你的肺活量和呼吸肌力量。這種強大的心肺能力，在你跑步時會轉化為更佳的耐力和攝氧效率。同樣地，跑步建立的強大腿部力量，也能讓你在游泳時的踢水動作更有效率，提供更強的推進力。所以，兩者結合不僅能讓你跑得更快、游得更遠，更重要的是能平衡肌肉發展，大幅降低因重複性勞損而導致的受傷風險。

可執行的混合式訓練週計劃範本（減脂目標 vs. 增肌護關節目標）

你可以根據自己的主要目標，調整游水跑步的比例。這裡提供兩個簡單的週計劃範本，你可以此為基礎，再根據自己的體能和時間進行修改。

目標一：高效減脂

這個游水跑步減肥計劃側重於最大化熱量消耗，以跑步作為主力，游泳作為積極恢復。

• 星期一：高強度間歇跑（HIIT Run）30分鐘（例如：衝刺1分鐘，慢跑2分鐘，重複8次）
• 星期二：輕鬆游泳 40分鐘（專注於姿勢和放鬆，讓肌肉恢復）
• 星期三：完全休息
• 星期四：中距離穩速跑 45分鐘
• 星期五：游泳間歇訓練 30分鐘（例如：快速游50米，慢速游50米，重複）
• 星期六：長距離慢跑 60分鐘或以上
• 星期日：完全休息或進行伸展運動

目標二：增肌及保護關節

這個計劃以游泳的全身性阻力訓練為主，跑步則作為輔助的心肺訓練。

• 星期一：游泳 45分鐘（交替不同泳姿，全面刺激肌肉）
• 星期二：重量訓練（針對全身主要肌群）
• 星期三：輕鬆跑 30分鐘
• 星期四：游泳技術訓練 40分鐘（例如：使用浮板集中練腿，或使用划手掌集中練臂）
• 星期五：完全休息
• 星期六：長距離游泳 60分鐘
• 星期日：完全休息或進行瑜伽伸展

初學者指引：如何安全地開始你的第一個月

如果你是運動新手，切忌操之過急。你的身體需要時間適應新的活動模式。以下是一個為期四週的入門指南，助你安全地開啟游水跑步的旅程。

• 第一週：適應期
• 目標：每週運動2次。

• 內容：進行20分鐘的輕鬆慢跑，感受身體的反應。隔兩天後，再進行20分鐘的輕鬆游泳，熟悉在水中的感覺。

• 第二週：增加頻率

• 目標：每週運動3次。

• 內容：安排兩次25分鐘的慢跑和一次25分鐘的游泳。重點依然是完成運動，而不是追求速度。

• 第三週：延長時間

• 目標：每週運動3次，並增加單次運動時間。

• 內容：將其中一次跑步時間延長至30分鐘。另外一次跑步和一次游泳則維持在25分鐘。

• 第四週：鞏固與提升

• 目標：建立穩定的運動習慣。
• 內容：維持每週3至4次的運動頻率，總運動時間可嘗試穩定在每次30分鐘左右。你可以開始留意自己的心率和呼吸，感受體能的微小進步。

最重要的原則是聆聽身體的聲音。如果感到過度疲勞或疼痛，就應該增加休息日。循序漸進，才能讓運動成為一個可以長期堅持的健康習慣。

游水 vs 跑步：常見問題 (FAQ)

當大家深入探討游水vs跑步這個話題時，總會遇到一些相似的疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。

游泳初學者游得慢，可以減肥嗎？

絕對可以。很多人在考慮游水跑步减肥時，會誤以為速度就是一切。事實上，對於游泳初學者來說，重點在於「持續運動的時間」而非速度。水的阻力比空氣大得多，所以即使你只是緩慢地划水和踢腿，身體的肌肉群仍然需要持續用力去克服阻力，這個過程本身就在消耗熱量。關鍵在於心率和持續時間，只要你保持心率在一個穩定提升的水平，並且能夠持續游上20至30分鐘，身體就會進入有效的燃脂區間。所以，重點是動起來，並且持之以恆。

跑步一定會令小腿變粗嗎？

這是一個非常普遍的迷思。跑步後小腿短暫充血而感到腫脹是正常現象，但這不等於永久變粗。小腿線條主要由兩個因素決定：脂肪和肌肉形態。持續的有氧跑步有助於燃燒全身脂肪，當中也包括小腿的脂肪，從而使線條更清晰。而肌肉方面，除非進行大量衝刺或上斜跑等高強度訓練，否則一般的慢跑主要鍛鍊的是耐力型肌肉，線條會變得修長結實，而不是變得粗壯。運動後的伸展至關重要，它有助於放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉線條，塑造更理想的腿型。

跑步傷膝蓋，游泳傷膊頭，如何避免運動傷害？

這個說法確實反映了兩種運動潛在的風險區域，但這些傷害絕非必然，而且完全可以透過正確的方法預防。

對於跑步，衝擊力是主要原因。要保護膝蓋，首先要確保跑姿正確，例如避免腳跟先著地；其次是選擇有良好緩震功能的跑鞋；最後，加強臀部和核心肌群的訓練，可以有效分擔膝關節的壓力。

對於游泳，肩部問題多源於不正確的划水姿勢和過度使用。學習正確的技術，特別是身體轉動的技巧，可以減少單靠肩關節發力。運動前充分熱身肩關節，並配合陸上訓練，強化背部及核心肌群，為肩部提供更好的支撐。

總結來說，無論進行游水跑步，循序漸進、量力而為，以及注重熱身和相關肌力訓練，都是預防受傷的不二法門。

我完全不懂游泳，應該直接跑步嗎？

這個問題關乎到便利性和長遠目標的抉擇，也是很多人在思考游水定跑步時的起點。從起步門檻來看，跑步無疑更低，你只需要一雙合適的跑鞋，就可以隨時隨地開始。

但是，將游泳視為一項長遠的健康投資，其價值非常高。學懂游泳不僅是一項求生技能，更為你提供了一個低衝擊、能鍛鍊全身的運動選項，對保護關節尤其重要，可以讓你運動到老。

一個可行的建議是：你可以先從跑步開始，建立基礎的運動習慣和心肺功能。同時，報名參加游泳班，將學習游泳作為一個長期的目標。這樣，你既能即時享受到運動的好處，又能逐步掌握另一項有益身心的技能。