游水減脂效果停滯？即睇3大樽頸位突破教學，附完整課表與卡路里攻略
游水明明是公認的頂級燃脂運動，為何你勤力游了幾個月，體重計上的數字卻紋風不動？當身體逐漸適應單一的運動模式，減脂效果便會停滯不前，這就是你遇到的「減肥樽頸位」。其實，問題可能並非你不夠努力，而是你的訓練方法、泳式效率，甚至飲食策略出了錯。本文將為你深入剖析游水減肥效果停滯的3大核心樽頸位，提供由新手到進階的完整訓練課表，並附上飲食與卡路里攻略，助你一舉突破平台期，重啟高效燃脂模式，游出理想身形。
游水減肥的科學原理：為何游泳是頂級燃脂運動？
講到游水減脂，很多人直覺認為它有效，但背後的科學原理可能比你想像的更有趣。游泳之所以能成為頂級的燃脂運動，並非單純因為它讓你活動，而是水這個獨特的環境，將你的身體變成一部高效的燃脂機器。接下來，我們一起深入了解，水是如何成為你減脂路上的最佳夥伴。
不只是帶氧運動：水阻力如何將你打造成燃脂機器
水的物理特性：密度與浮力如何成為你的減脂盟友？
首先，水的密度大約是空氣的800倍。這意味著你在水中做的每一個動作，無論是划水還是踢腿，都需要克服比陸地上大得多的阻力。這種全方位的阻力訓練，會動用你全身的主要肌群，從核心、手臂到腿部無一遺漏。同時，水的浮力會承托你的體重，讓你感覺身體變輕。這兩者結合，形成了一個絕佳的訓練環境：阻力幫你增肌塑形，浮力則減輕關節負擔。
低衝擊高效益：保護關節，適合所有人的終身減脂方案
正因為水的浮力，游泳是一種低衝擊運動。對於體重較高，或膝蓋、腳踝關節有舊患的朋友來說，跑步等陸上運動可能會帶來額外壓力。而游泳幾乎將關節壓力降至零，讓你可以專注於提升心肺功能與燃燒卡路里，而不用分心處理關節不適。這也使得游泳成為一項可以持續一生的運動，是個非常長遠且安全的減脂方案。
提升心肺與基礎代謝：增肌燃脂同步進行的秘密
持續對抗水阻力，不僅能消耗大量游水減肥卡路里，更能有效鍛鍊肌肉。當身體的肌肉量增加，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。基礎代謝率是指身體在靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。換句話說，肌肉量愈高，即使你坐著不動，身體消耗的熱量也愈多。這就是游泳能夠增肌與燃脂同步進行的秘密，讓你的減脂效果事半功倍。
解構黃金燃脂區：為何游泳必須超過30分鐘？
要讓游水減肥效果最大化，理解身體的能量消耗模式至關重要。並不是一下水就立刻開始燃燒脂肪，時間長度是其中一個關鍵因素。
從醣原到脂肪：游泳時身體的能量消耗模式轉變
運動初期，身體會優先使用最容易提取的能量來源——儲存在肌肉與肝臟中的醣原。這個過程大約會持續20至30分鐘。當醣原消耗到一定程度後，身體的能量系統才會轉向燃燒儲備已久的脂肪。因此，如果你每次游泳只游15分鐘，主要消耗的都只是醣原，脂肪並未被大量動用。這就是為何建議持續游泳至少30分鐘以上的原因，確保身體能順利進入高效的「燃脂區」。
啟動後燃效應：持續中等強度運動如何讓你躺著也變瘦
當你進行一段時間的中等強度有氧運動後，身體會啟動一種名為「後燃效應」（EPOC）的機制。簡單來說，你的新陳代謝率在運動結束後數小時內，依然會維持在較高水平，持續消耗額外熱量。這意味著一次高質量的游泳訓練，其燃脂效果會延續到你休息的時候，真正實現「躺著也變瘦」的理想狀態。
持續時間 vs. 短暫爆發：給你的訓練啟示
綜合以上兩點，我們可以得出一個重要的訓練啟示：要有效減脂，游泳的「持續時間」非常關鍵。雖然短暫的衝刺訓練有其好處，但確保每次訓練有足夠的總時長，才能穩定地進入脂肪燃燒區間，並啟動後燃效應。這是規劃個人游水減肥方法時，必須考慮的核心原則。
破解水溫迷思：低溫如何影響燃脂效果及應對策略
很多人會有個疑問：「為何游泳不像跑步那樣讓我汗流浹背？是不是代表燃脂效果不夠好？」這其實與水溫有關，我們可以透過聰明的策略來應對。
體溫與新陳代謝：為何游泳難以複製陸上運動的「爆汗」感？
在陸上運動時，身體會因體溫急劇上升而大量排汗，以作散熱。這個升溫過程本身就會促進新陳代謝。然而，泳池的水溫通常低於體溫，水會不斷帶走身體熱量，幫助你降溫。因此，身體無需像在陸上一樣費力排汗，這也是你感覺「爆汗」感較低的原因。這確實可能讓身體的代謝率提升幅度，略遜於同等強度的陸上高溫運動。
應對策略：利用間歇衝刺訓練，克服水溫限制提升燃脂成效
要克服水溫帶來的潛在限制，最佳的應對策略就是改變訓練強度。與其全程保持相同速度，不如在你的訓練菜單中加入「間歇衝刺訓練」（Interval Training）。例如，在連續游泳4趟後，用盡全力衝刺1趟。這種高低強度交替的模式，能瞬間將心率推向高峰，迫使身體在短時間內輸出巨大能量，極大化卡路里的消耗。這種訓練方式能有效刺激新陳代謝，其強度足以彌補水溫的冷卻效應，讓你的燃脂效率不打折扣。
制定你的個人化游水減肥計劃：泳式、時長與頻率全攻略
想有效透過游水減脂，並不是跳進水裏隨便游就可以。一套度身訂造的計劃，才是成功的關鍵。這就像是為你的減脂目標繪製一張地圖，清晰地標示出方向。整個計劃主要由三個核心元素組成，分別是泳式選擇、運動時長與運動頻率。只要掌握好這三者的平衡，你的游水減肥效果將會更加顯著。
泳式選擇的智慧：不同泳式的卡路里消耗大比拼
選擇哪種泳式，直接影響到你的游水減肥卡路里消耗效率。因為每種泳式的動作模式、肌肉運用和前進效率都不同，所以燃燒的熱量自然有高低之分。了解它們之間的差異，可以幫助你更聰明地安排訓練，讓每一分力氣都用在刀刃上。
減肥泳式卡路里消耗排行榜：蝶式、自由式、背泳與蛙式
以一位約70公斤的成年人為例，持續游泳一小時，不同泳式的熱量消耗大致如下。蝶式無疑是卡路里消耗之王，但技術門檻極高。所以對於大眾而言，自由式是更實際的高效選擇。
- 蝶式： 約700-900卡路里
- 自由式： 約600-800卡路里
- 背泳： 約400-600卡路里
- 蛙式： 約400-600卡路里
自由式 (Freestyle)：持續高速低水阻，公認的減脂首選
自由式之所以是游水減脂的首選，原因在於它的動作效率。自由式的動作連貫，身體呈流線型，有效減少前進時的水阻。這讓你可以用相對節省體力的方式，長時間維持一定的速度。持續不斷的全身運動，能夠讓心率穩定地維持在燃脂區間，是實現高效燃脂的理想泳式。
蛙式 (Breaststroke)：動作強度與效率分析，為何非減脂最佳選擇？
很多人初學時都會選擇蛙式，但從減脂角度看，它的效率並不算最高。蛙式的動作有明顯的收腿與蹬腿階段，動作之間存在短暫的滑行，能量消耗並非持續不斷。而且，蛙式收腿時會產生較大的水阻，抵銷了部分前進的動力，所以整體速度較慢，心率也較難維持在高水平，這就是為何它在眾多游水減肥方法中並非最佳選擇。
蝶式 (Butterfly) 與背泳 (Backstroke)：優缺點及適用人群
蝶式是消耗熱量最高的泳式，因為它需要強大的核心力量帶動全身，動作幅度極大。但是，蝶式的技術要求非常高，而且對體能消耗極大，一般人很難持續游上足夠長的時間來燃脂。背泳則是一個很好的輔助選擇，它可以讓你在訓練中變換姿勢，鍛鍊到不同的背部和肩部肌群，但其燃脂效率普遍略低於自由式。
游水減肥計劃的黃金組合：最佳時長與頻率
選對了泳式，接下來就要設定正確的運動時間和頻率。這兩者共同決定了你的身體能否有效地從儲存的脂肪中提取能量，是影響最終成效的關鍵因素。
建議運動時間：每次至少持續45至60分鐘，確保進入燃脂區
運動初期，身體主要消耗的是血液中的醣原。一般需要持續運動約30分鐘後，身體才會逐漸轉向以脂肪作為主要的能量來源。所以，為了確保你大部分的運動時間都處於高效的燃脂狀態，建議每次游泳至少要持續45至60分鐘。這樣才能真正啟動脂肪燃燒的引擎。
建議運動頻率：每週3至4次，建立可持續的運動習慣
要達到理想的減脂效果，規律性至關重要。建議每週安排3至4次的游泳訓練。這個頻率既能給予身體足夠的運動刺激，促進新陳代謝，同時也預留了充足的休息時間讓肌肉恢復和生長。建立一個可持續的運動習慣，遠比偶爾一次的極高強度訓練來得更有效。
如何打造最適合自己的減脂方案
每個人的體能和游泳水平都不同，所以直接複製他人的計劃未必適合你。最好的方案，是根據自己的實際情況，從一個合理的起點開始，然後逐步提升挑戰。
初學者起點：從分段練習開始，逐步建立水感與耐力
如果你是初學者，或者體能還未能支持連續游泳45分鐘，可以從分段練習開始。例如，以自由式游50米，然後休息30秒，再重複這個循環。這種間歇式訓練，可以讓你在心率沒有完全回落的情況下得到短暫恢復，是建立耐力和培養水感的極佳方法。
進階者目標：結合不同泳式與強度變化，有效避免平台期
對於有一定基礎的進階者，要避免身體適應單一的運動模式而出現平台期。你可以開始在訓練中加入變化，例如將自由式、背泳結合起來游，或者在訓練中加入幾組快速衝刺。通過改變泳式和游泳速度，給予身體新的刺激，這樣不僅能提升訓練的趣味性，更能持續地提升燃脂效率。
實戰游水減肥課表：從新手到進階的訓練菜單
掌握了游水減脂的科學原理後，接下來就是將知識付諸實踐的關鍵一步。一個結構清晰的訓練計劃，是確保游水減肥效果的藍圖。以下我們會提供從新手到進階的訓練菜單，讓你清晰了解每個階段的目標與具體游水減肥方法，助你更有系統地達成目標。
新手入門課表：首月建立水感與耐力基礎
對於剛開始接觸游泳或有一段時間沒有下水的朋友來說，第一個月的目標並非追求速度或距離，而是重新建立身體對水的感覺，並且打好心肺耐力的基礎。這個階段的重點是「持續」而非「強度」，讓身體逐步適應水中的運動模式。
訓練核心：間歇式訓練（游25米，休息30秒）的重要性
許多新手會犯一個錯誤，就是嘗試一口氣游很長距離，結果很快便筋疲力盡，打擊了持續運動的意願。間歇式訓練正是解決這個問題的有效方法。透過「游25米，休息30秒」的循環，你的心率可以在休息期間依然維持在一定水平，持續帶來心肺訓練的效果，同時肌肉能獲得短暫恢復，讓你能夠完成更多的訓練組數。這種訓練模式，比起一開始就慢游不停，更能有效建立耐力基礎。
輔助工具運用：如何使用浮板 (Kickboard) 專注腿部訓練
浮板是新手最好的朋友之一。腿部是人體最大的肌肉群，鍛鍊腿部能有效提升整體游水減肥卡路里的消耗。當你雙手扶著浮板時，上半身可以完全放鬆，讓你專注於腿部踢水的動作與發力感。這不僅能強化腿部肌力與耐力，更能改善踢水效率，為日後更進階的泳式打好基礎。
第一週訓練組合範例：熱身、主訓練與緩和運動
一個完整的訓練課表應包含三個部分。這是一個簡單的範例，你可以根據自己的體能稍作調整：
- 熱身 (5分鐘): 在水中慢步或輕鬆地游100米 (任何泳式皆可)，目的是讓身體適應水溫，並喚醒肌肉。
- 主訓練 (20-25分鐘):
- 浮板踢水：4組 x 50米 (每組之間休息45秒)
- 間歇式游泳 (自由式或蛙式)：8組 x 25米 (每組游完休息30秒)
- 緩和運動 (5分鐘): 輕鬆地慢游100米，讓心率慢慢回落，幫助身體恢復。
進階高效燃脂課表：三週訓練菜單實例
當你已經可以輕鬆完成新手課表，並且能夠持續游泳30分鐘以上，就可以挑戰更高強度的訓練，目標是最大化卡路里消耗，突破平台期。
訓練架構：熱身 (10分鐘) -> 重點訓練 (35分鐘) -> 緩和運動 (5分鐘)
進階訓練的總時間建議在50分鐘左右。清晰的時間劃分，能幫助你更專注於每個階段的訓練目標。熱身是為了準備身體，重點訓練是燃燒脂肪的主力，而緩和運動則是確保身體能良好恢復。
熱身階段：動態喚醒肌肉，逐步提升心率的組合動作
進階的熱身不只是慢游。可以嘗試組合式動作，例如：200米自由式，接著進行4組50米的划手或踢水專項練習 (例如單臂划水)，目的是更精準地啟動核心肌群與肩關節，為高強度的重點訓練作好準備。
重點訓練階段：金字塔與變速游，最大化卡路里消耗
要提升游水減肥效果，訓練內容必須多樣化，避免讓身體習慣單一強度。「金字塔訓練」是一個極佳的游水減肥方法。範例如下：
* 50米 (快速)
* 100米 (中速)
* 200米 (穩定配速)
* 100米 (中速)
* 50米 (快速)
在每組距離之間可以短暫休息30-45秒。這種由短到長再到短、強度不斷變化的模式，能給予心肺系統極大的刺激，讓卡路里消耗達到峰值。
緩和運動階段：動態恢復，幫助身體代謝乳酸
訓練結束後，切勿立即停下。進行5分鐘的動態恢復，例如用背泳或輕鬆的蛙式慢游100-200米。這有助於心率平穩下降，並且能促進血液循環，加速帶走肌肉在劇烈運動後產生的乳酸，減輕第二天的肌肉酸痛感。
突破游水減肥平台期：3大樽頸位診斷與解決方案
游水減脂一段時間後，發現體重計上的數字停滯不前，這確實會令人感到困惑。這通常不是因為你不夠努力，而是你的身體已經適應了現有的訓練模式，進入了所謂的「平台期」。要有效突破這個階段，關鍵在於準確診斷出問題所在。以下我們將一同探討三個最常見的游水減肥樽頸位，並提供針對性的解決方案。
樽頸位一：耐力不足，游不長久
要達到理想的游水減肥效果，持續運動的時間是關鍵。如果每次下水游不到三十分鐘就氣喘吁吁，身體還未有效啟動燃脂模式，消耗的游水減肥卡路里自然有限。這不僅是體能問題，更可能是技術效率低下的警號。
自我診斷：換氣節奏混亂？身體核心不穩？
首先，檢視你的呼吸。你是否一加速就感到呼吸困難，甚至需要停下來喘氣？換氣節奏混亂會導致身體缺氧，心率過快飆升，讓你迅速感到疲勞。其次，感受你的軀幹。游泳時身體是否像在水中扭動，左右搖擺不定？這代表你的身體核心力量不足，浪費了大量能量在維持平衡，而不是推動身體前進。
突破方案：練習節奏呼吸法，並以陸上核心訓練穩定軀幹
針對呼吸問題，可以刻意練習有節奏的呼吸。以自由式為例，嘗試固定的「三划一換氣」模式，讓身體習慣在穩定的頻率下獲取氧氣。至於核心不穩，則需要加入陸上輔助訓練。平板支撐 (Plank)、鳥狗式 (Bird-dog) 等動作，都能有效強化軀幹的穩定性。一個穩定的核心，能讓你在水中保持流線型，大大減少不必要的水阻與能量消耗。
樽頸位二：姿勢效率低，費力但速度慢
另一個常見的樽頸位是，你感覺自己出盡全力划水踢腿，水花四濺，但前進速度卻很慢。這表示你的動作效率偏低，大部分力量都用來製造水花，而不是轉化為前進的動力。這種游水減肥方法會讓你事倍功半。
自我診斷：划水時手臂過直？踢水只用小腿發力？
觀察你的划水動作。手臂入水後，是否像一支直槳一樣直接向後划？這種划法主要是將水向下壓，而非向後推，產生的推進力非常有限。再看看你的踢水。是否只有膝蓋在彎曲，用小腿在拍打水面？正確的踢水力量應該源自更有力的髖部與大腿。
突破方案：專注高肘划水 (High Elbow Catch) 與髖部發力踢水練習
要提升划水效率，需要學習「高肘划水 (High Elbow Catch)」。入水後，手肘保持在較高的位置，讓前臂與手掌形成一個垂直於前進方向的槳面，然後用力向後推水。在踢水方面，應練習由髖部發力，帶動大腿，再將力量傳遞至小腿和腳掌，整個動作像鞭子一樣柔韌而有力。你可以使用浮板 (Kickboard) 專注練習腿部動作，感受髖部發力的感覺。
樽頸位三：訓練內容單一，身體已產生適應性
人體有極強的適應能力。如果你數個月來，每次游泳都是用同樣的泳式、同樣的速度、游同樣的距離，身體就會逐漸適應這種強度。它會變得越來越「節能」，用更少的能量完成同樣的任務，這意味著你消耗的卡路里會隨之減少，減脂效果自然停滯。
自我診斷：數月來是否一直採用同樣泳式與速度？
這個診斷非常直接。回想一下你過去一兩個月的訓練日誌，內容是否千篇一律？每次下水都是以一個舒適的速度，游完預設的距離就結束？如果是，那麼你的身體很可能已經完全適應，是時候給它一些新的刺激了。
突破方案：引入變速游、衝刺訓練等新刺激，打破身體慣性
要打破身體的慣性，最有效的方法就是改變訓練內容。你可以嘗試間歇訓練，例如快速衝刺游50米，然後慢速游50米作恢復，重複數組。或者進行金字塔訓練，逐步增加再減少游泳距離（例如：50米、100米、200米、100米、50米）。混合不同的泳式，加入使用浮板或划手掌的輔助訓練，都能為身體帶來新的挑戰，迫使其消耗更多能量去適應，從而重啟燃脂引擎。
游水前後的關鍵步驟：熱身、緩和運動與飲食策略
想令游水減脂的效果更上一層樓，泳池中的時間固然重要，但游水前後的準備與恢復功夫，絕對是決定成敗的關鍵。很多人忽略了這些細節，結果不僅影響減肥進度，更可能增加受傷風險。現在就讓我們逐一拆解這些重要步驟，讓你的每一次訓練都事半功倍。
訓練前：不可或缺的動態熱身
落水前，傳統的靜態拉筋並不是最佳選擇。我們需要的是動態熱身，透過流暢的活動來預熱身體，為接下來的游水減肥方法做好準備。
目的：喚醒目標肌群，提升關節靈活度，預防抽筋與運動傷害
動態熱身的主要目的，是逐步提高心率與體溫，並且增加血液流向即將要使用的肌肉群。這樣可以有效喚醒身體，特別是游泳時會大量用到的肩膊、背部與核心肌群。同時，活動關節可以提升其靈活度，減少在水中因為動作伸展而拉傷或抽筋的機會。
建議動作：針對肩、髖、踝關節的動態伸展
你可以進行一些簡單的陸上動作，例如手臂向前及向後劃大圈，模擬自由式的划水動作。另外，前後及左右擺動腿部，可以有效活動髖關節。最後，轉動腳腕，為踢水做好準備。每個動作持續約30秒，讓身體微微發熱就足夠了。
訓練後：加速恢復與塑造線條的緩和拉伸
游完水，身體的肌肉處於繃緊狀態。這時候就輪到靜態拉伸登場了。它與熱身的功能完全不同，重點在於放鬆與恢復。
目的：放鬆持續收縮的肌肉，避免僵硬，優化肌肉線條
緩和運動有助於將心率平穩地降下來，並且幫助身體代謝運動時產生的乳酸，減輕隔日的肌肉酸痛。更重要的是，適當的拉伸可以放鬆因長時間用力而收縮的肌肉，避免它們變得僵硬，長遠來說更有助於塑造修長的肌肉線條。
建議動作：針對背闊肌、胸大肌、股四頭肌的靜態伸展
你可以針對游泳時重點使用的肌群進行伸展。例如，雙手抓住池邊欄杆，身體後傾，可以伸展背闊肌。將一隻手臂靠在牆上，身體轉向另一側，則能伸展胸大肌。站立時將一隻腳的腳跟拉向臀部，可以有效放鬆大腿前方的股四頭肌。每個伸展動作應維持15至30秒。
游水後的飲食智慧：如何聰明補充，避免愈減愈肥
說到游水減肥，很多人都會遇到一個大難題：游完水後總是特別肚餓，結果吃得比消耗的游水減肥卡路里還要多。要避免這種情況，就要學會聰明地補充營養。
解構游泳後的飢餓感：水溫與荷爾蒙的雙重影響
游泳後強烈的飢餓感，主要有兩個原因。第一，身體在較低溫的池水中運動，需要消耗額外能量來維持體溫，這會刺激食慾。第二，研究指出，水中運動對抑制飢餓感的荷爾蒙影響較小，反而可能提升促進食慾的荷爾蒙水平。這兩者加起來，就讓你感覺特別想吃東西。
黃金補充原則：先補水，再以優質碳水與蛋白質修復身體
應對飢餓感的策略很簡單。首先，游水後應立即補充水份，因為有時候身體會將口渴誤判為飢餓。補充水份後，可以在30至60分鐘的黃金時間內，適量攝取一份包含優質碳水化合物與蛋白質的點心。碳水化合物可以回補消耗掉的能量，而蛋白質則負責修補運動後受損的肌肉纖維。一份香蕉配一盒低脂牛奶，或者一小份全麥三文治，都是不錯的選擇。
游水減肥常見問題 (FAQ)
Q1：游水會否導致肩膀變寬、小腿變粗？
解答：很多人進行游水減脂時，都會有一個疑問，就是持續游泳會不會讓肩膀變寬、小腿變粗。其實，這個情況通常只會發生在專業運動員身上。因為他們的訓練目標是追求極致的速度和爆發力，每日的訓練量與強度都非常驚人，而且會配合大量的陸上重力訓練。但是，我們以游水減肥為目標，訓練重點是中等強度的持續有氧運動，主要是為了提升心肺功能和燃燒脂肪。這種訓練模式會讓肌肉線條更緊實、修長，而不是變得魁梧。想塑造更好看的線條，關鍵一步是游水後的伸展運動。記得要充分拉伸肩膊、背部和小腿的肌肉，這樣可以幫助肌肉放鬆和恢復，避免肌肉變得僵硬，線條自然會更優美。
Q2：空腹游還是飯後游，哪個減肥效果更好？
解答：關於空腹游還是飯後游，兩者都有各自的理論和優劣。空腹游泳，理論上身體會更快動用脂肪作為能量，因為早上的糖原儲備較低。但是，這也可能導致能量不足，影響運動表現，令你無法游得夠久或者夠快，最終總消耗的卡路里反而更少，而且血糖偏低的人士未必適合。飯後游泳（建議等待至少一至兩小時讓身體消化），身體有充足的能量，可以支持你完成更高強度或更長時間的訓練。這樣整體的游水減肥卡路里消耗量自然更高，長遠來看減脂效果可能更理想。我們的建議是，如果你是初學者，或者希望進行一次高質量的訓練，飯後游會是更穩妥的選擇。如果你已經習慣空腹運動而且感覺良好，進行中低強度的游泳也可以。最重要的是聆聽身體的聲音，選擇一個能讓你持之以恆的游水減肥方法。
Q3：只有自由式才能有效減肥嗎？
解答：很多人聽說自由式是游水減肥效果最好的泳式，就認定只有游自由式才能瘦。從數據上看，不同泳式消耗的卡路里確實有分別。自由式因為動作連貫、速度快，普遍被認為燃脂效率較高。但是，更關鍵的核心是「持之以恆」。試想像一下，如果你不擅長自由式，游幾分鐘就要停下來喘氣，心率無法維持在燃脂區間，實際的減脂效果反而不如你用最擅長的蛙式或背泳，穩定地游上四十五分鐘。所以，與其執著於哪種泳式消耗最多卡路里，不如選擇一種你最熟悉、最能夠持續游下去的泳式。當你建立起耐力後，再逐步學習或混合其他泳式，為訓練增添變化和樂趣，這樣更能長久堅持你的游水減脂計劃。
