游泳心跳上不去？解鎖高效心肺訓練5大關鍵：由心率計算、燃脂到心臟病預防

明明在泳池中奮力划水，甚至感到氣喘吁吁，但運動手錶上的心率數字卻總是「不達標」？你並非孤單一人，許多泳手都面臨「游泳心跳上不去」的困惑。這並非代表你訓練不夠努力，而是因為水中的獨特環境——從浮力、水壓到水溫——都徹底改變了我們心臟的運作模式。若盲目追求陸上運動的心率標準，不但可能導致訓練無效，更可能忽略了潛在的健康風險。本文將為你全面解構游泳心率的奧秘，由精準計算個人化的燃脂與心肺訓練區間開始，提供突破平台期的實戰訓練菜單，到剖析運動後飲食策略與心臟健康警號，助你真正解鎖高效的水中訓練，讓每一划都更有效、更安全。

解構游泳心跳：為何它與陸上運動截然不同？

談到運動時的游泳心跳，很多人都會發現一個有趣的現象，就是它似乎總比跑步時低。這並不是因為不夠努力，而是水中獨特的環境，從根本上改變了我們心臟的運作方式。理解這些差異，是進行高效游泳心肺训练的第一步。

水中環境的獨特影響

水的浮力與臥式姿勢如何減輕心臟負荷

首先，水的浮力支撐著我們的身體，大大抵銷了地心吸力的影響。當我們游泳時，身體處於水平臥式狀態，這和陸上運動的站立姿勢完全不同。在臥式姿勢下，心臟不需要費力地將血液向上泵到大腦，血液循環到全身的阻力變小了。這兩個因素結合起來，直接減輕了心臟的工作負擔，所以它不需要跳動得那麼快，也能滿足身體的供氧需求。

水壓對血液循環的正面作用與心率影響

其次，水壓對身體有著溫和而均勻的壓力，這就像為全身穿上了一件壓力衣。這種靜水壓力有助於將四肢的血液，更有效率地推回心臟，這個過程稱為「靜脈回流」。因為有水壓的幫助，心臟每次泵血前都能更充分地 भर满，所以每一次收縮泵出的血液量（心搏量）就增加了。心臟每一次跳動都變得更有效率，自然就不需要跳動那麼多次，心率也因此降低。

水溫調節身體散熱機制，如何影響心率表現

最後是水溫的影響。水的導熱能力遠高於空氣。在游泳池中，身體產生的熱能會被池水迅速帶走，散熱效率非常高。在陸上運動時，身體需要將大量血液輸送到皮膚表面，透過排汗來降溫，這個過程會增加心臟的負荷。但在水中，身體的散熱變得輕鬆，心臟省卻了這部分額外工作，因此心率可以維持在一個相對較低的水平。

普遍低估的運動強度：你的真實心率可能比感覺低

比較跑步與游泳：相同疲勞感下，心率為何有顯著差異

很多人會有這樣的經驗：明明游泳游得氣喘吁吁，感覺非常疲勞，但一看運動手錶，心率卻比想像中低。如果將游泳和跑步作比較，在主觀感覺同樣辛苦的情況下，游泳心率通常會比跑步心率低大約每分鐘10至20下。這正是因為前面提到的浮力、水壓和水溫三大因素共同作用的結果。它們減輕了心臟的實際生理負荷，所以即使你的肌肉和呼吸系統感覺很累，你的心率讀數依然會偏低。

不同泳式（自由式、蛙式）在巡航速度下的平均心率參考

不同的泳式，對心率的影響也不同。一般來說，在穩定的巡航速度下：

自由式：由於動作連貫，全身大肌群參與度高，運動強度較大，所以心率會相對較高。對於大部分人來說，巡航速度下的心率可能在每分鐘130至150次之間。
蛙式：蛙式動作中有明顯的滑行階段，這給了身體短暫的休息時間，所以整體強度較低，心率也會比較平緩，大約在每分鐘110至130次左右。

當然，這些數字只是一個大概參考，每個人的體能和技術水平都不同。要準確掌握自己的數據，使用專業的游泳心跳帶進行監測是最好的方法。了解這些基礎，有助你更科學地安排訓練，避免因看到游泳心跳快而過份緊張，或因心率不高而誤判訓練強度，對於預防游泳引發心臟病風險也十分重要。

【實用計算指南】找出你的個人化游泳心率區間

要提升游泳心跳表現和訓練成效，第一步就是了解自己的身體。與其盲目地游，不如學會計算個人化的心率區間，讓每一次划水都更有目標。這就像是為你的訓練配備了導航系統，清晰指示你正處於燃脂、心肺耐力還是恢復狀態。

第一步：估算你的最大心率 (MHR)

最大心率（Maximum Heart Rate, MHR）是指你在極限運動強度下，心臟每分鐘可跳動的最高次數。這是設定所有訓練區間的基礎數值，所以準確估算十分重要。

應用通用公式：「220 – 年齡」及其局限性

一個最廣為人知的方法，就是使用「220 – 年齡」這條公式。例如，一位30歲的泳者，他估算的最大心率就是 220 – 30 = 190 bpm (次/分鐘)。這個方法簡單快捷，是一個不錯的起點。但是，它就像一件均碼的衣服，未必完全貼合每個人的身形。因為每個人的體質、遺傳和長期運動習慣都不同，所以這個估算值可能存在誤差。

透過游泳心跳帶進行實測，獲取更精準數據

如果想獲得最個人化和精準的數據，實地測試是最好的方法。在專業指導下，佩戴專為水中運動設計的游泳心跳帶，進行一組高強度的衝刺游泳訓練，然後記錄達到的最高心率。這個數據能真實反映你心臟的極限能力，用它來設定訓練區間，效果自然更準確，讓你的游泳心肺訓練事半功倍。

第二步：根據目標設定三大核心心率區間

計算出最大心率後，我們就可以根據不同的訓練目標，將它劃分成三個核心區間。

區間一：高效燃脂區 (最大心率 60% – 70%)

當你的心率維持在這個區間時，身體會優先燃燒脂肪作為主要能量來源。在這個強度下游泳，你會感到呼吸順暢，可以長時間持續。這對於想減重或提升基礎耐力的朋友來說，是最理想的訓練區間。

區間二：心肺耐力區 (最大心率 70% – 85%)

想讓游泳心跳快一點，提升心肺功能？這個區間就是你的目標。在這個強度下，你會感到呼吸明顯加快，身體挑戰感更強。持續在此區間訓練，可以有效強化心臟肌肉，提升血液輸送氧氣的效率，讓你在高強度游泳時表現更佳。

區間三：恢復與技術訓練區 (最大心率 50% – 60%)

這個區間的運動強度較低，主要用於訓練前的熱身、訓練後的緩和，或者在主訓練組之間作動態恢復。它也可以是你專注於改善划水、轉身等技術動作時的理想心率範圍，因為身體負荷不大，讓你更能集中精神在動作細節上。

實例解說：如何應用心率區間指導訓練

理論看起來有點複雜，不如直接用一個例子來說明。

以30歲用戶為例：計算個人燃脂與心肺訓練心跳值

假設一位30歲的用戶，他使用公式估算出的最大心率 (MHR) 是190 bpm。

他的高效燃脂區間 (60% – 70%) 就是：
下限：190 bpm x 0.60 = 114 bpm
上限：190 bpm x 0.70 = 133 bpm
所以，當他想減脂時，應將游泳心跳維持在每分鐘114至133次之間。
他的心肺耐力區間 (70% – 85%) 就是：
下限：190 bpm x 0.70 = 133 bpm
上限：190 bpm x 0.85 = 161.5 bpm (約162 bpm)
所以，當他想進行高強度的游泳心肺訓練時，目標心率就是每分鐘133至162次。

透過這樣簡單的計算，你就可以為自己的下一次游泳訓練設定清晰的目標了。

提升游泳心率與突破平台期的訓練策略

許多朋友都會遇到一個瓶頸：無論游得多勤力，游泳心跳似乎總是在一個安逸的區間徘徊，無法像陸上運動那樣輕易拉高。要有效進行游泳心肺訓練，甚至預防游泳時可能出現的心臟病風險，關鍵就在於突破這個平台期。接下來，我們會一步步拆解原因，並且提供實用的訓練菜單，讓你的心肺引擎真正運轉起來。

為何游泳心率難以提升？常見原因分析

在設計訓練計劃前，首先要了解為何你的游泳心率總是「懶洋洋」。通常，這並非代表你的心肺功能有問題，而是由幾個常見因素所導致。

游泳技術效率過高，導致身體負荷降低

這聽起來可能有點矛盾，但當你的游泳技術越來越好，身體的划水與打腿效率提升，代表你用更少的力氣就能前進。身體的能量消耗降低，心臟自然不需要那麼賣力地泵血，心率也就難以提升。這其實是技術進步的證明，但同時也意味著你需要新的刺激來挑戰心肺系統。

訓練強度不足：間歇時間過長或速度過慢

如果你習慣用同一種悠閒的速度巡航，或者每游完一趟就停在池邊休息很久，心率很難達到有效的訓練區間。心臟需要持續的負荷才能被刺激，過長的間歇會讓心率回落，訓練效果便大打折扣。這也是導致游泳心跳快不起來的普遍原因。

身體已適應單一的訓練模式

我們的身體是極佳的適應機器。如果你日復一日都進行同樣距離、同樣速度的訓練，身體很快就會適應這種固定的模式。起初可能讓你氣喘吁吁的訓練，幾星期後就變得輕鬆平常，心率的反應也會越來越平淡。這就是訓練平台期，是時候為你的訓練注入新元素了。

【高效訓練菜單】引爆你的心肺引擎

了解原因後，我們就可以對症下藥。以下提供兩款由淺入深的訓練菜單，旨在透過不同的強度變化，有效刺激你的游泳心率。訓練時若能佩戴游泳心跳帶，更能精準監控強度。

燃脂入門訓練菜單 (45分鐘)：結合熱身、主訓練與緩和

這個菜單適合希望提升基礎心肺耐力與燃脂效率的泳者。

熱身 (10分鐘):
200米自由式或蛙式輕鬆游
4 x 50米 (25米打腿 + 25米划手)，每趟間休20秒
主訓練 (25分鐘):
進行8趟100米自由式，採用「漸速」模式：首25米輕鬆，次25米中速，後50米加速。
每趟100米後，休息45秒。這個節奏能穩定地將心率提升至燃脂區間。
緩和 (10分鐘):
200米任何泳式慢速放鬆游，集中調整呼吸。

進階間歇訓練菜單 (60分鐘)：以金字塔間歇衝擊心率極限

這個菜單專為希望突破心率平台期、挑戰更高強度游泳心肺訓練的泳者設計。

熱身 (10分鐘):
400米混合泳（蝶、背、蛙、自各100米）
主訓練 (40分鐘):
金字塔衝刺組：
2 x 50米衝刺，間休30秒
2 x 100米衝刺，間休45秒
1 x 200米 8成力快游，間休60秒
2 x 100米衝刺，間休45秒
2 x 50米衝刺，間休30秒
這組訓練透過長短距離交替，能反覆衝擊你的心率高點。
緩和 (10分鐘):
400米背泳或蛙式，徹底放鬆肌肉。

提升訓練強度的技巧：縮短休息時間、使用划手板或腳蹼增加阻力

除了變換菜單，還有一些小技巧可以即時提升訓練強度。首先，嘗試逐漸縮短每趟之間的休息時間，例如由45秒減至30秒，這能迫使心臟在尚未完全恢復時再次啟動，有效維持較高心率。此外，善用輔助工具，例如使用划手板（Hand Paddles）或腳蹼（Fins）。它們能增加划水和打腿的阻力，讓你的肌肉和心肺系統需要更努力地工作，游泳心跳自然會隨之上升。

超越心率：影響游泳訓練成效的關鍵因素

破解「越游越肥」之謎：低水溫對食慾的刺激

科學解析：冷水游泳後為何會特別想吃高熱量食物

你可能也曾有過這種經驗，明明很努力地游了一個小時，上水後卻感到一股難以抑制的飢餓感，特別想吃一些高熱量的食物。這並非單純意志力不足，而是身體的自然生理反應。因為游泳時，身體浸在比體溫低的水中，需要消耗額外熱量來維持核心溫度。這個過程會刺激身體釋放促進食慾的荷爾蒙，而且身體會本能地渴求快速補充能量的食物，例如碳水化合物與脂肪，結果就是游完水後食慾大增，如果不加控制，攝取的熱量很可能超過運動時所消耗的。

應對策略：如何避免訓練後暴飲暴食

要應對這種情況，我們可以預先做好準備。首先，在去游泳前，可以先準備一份健康的運動後小食，例如一隻香蕉、一盒低脂乳酪或一小份堅果。這樣上水後就有健康的食物可以立即補充，避免因為極度飢餓而隨意選擇高熱量的零食或快餐。另外，游完水後可以先喝一杯溫水或熱飲，幫助身體核心溫度回升，這有助於緩和因低溫而引起的強烈食慾。

【營養策略】配合游泳心肺訓練的運動前後飲食建議

游泳前：補充複合碳水化合物儲備能量

一場成功的游泳心肺訓練，需要有充足的能量支持。在游泳前約一至兩小時，建議補充一些複合碳水化合物。這些食物消化速度較慢，可以為身體提供穩定而持久的能量。例如一小碗燕麥粥、一片全麥麵包塗上花生醬，或是一條香蕉都是很好的選擇。充足的能量儲備，可以讓你運動時更有力氣，訓練效果自然更好，亦可以避免運動中途因血糖過低而感到疲勞。

游泳後：把握黃金60分鐘補充蛋白質與碳水化合物，修復肌肉

運動後的飲食，對於身體恢復與肌肉修補同樣重要。游泳後的30至60分鐘內，是身體吸收營養的黃金時間。這時候，身體的肌肉細胞對養分特別敏感。建議補充一份結合了蛋白質與碳水化合物的餐點。碳水化合物可以快速回填運動時消耗掉的肝醣，而蛋白質則是修復與重建肌肉纖維的關鍵材料。一份朱古力奶、一份雞肉三文治，或是一杯希臘乳酪配搭水果，都是簡單又高效的運動後營養補充選擇。

安全至上：監測游泳心率與心臟健康警號

在追求更佳的游泳心跳表現和訓練成效時，將安全放在首位是絕對必要的。有效的游泳心肺訓練，不單是追求速度與耐力，更加是學會聆聽身體的聲音。監測心率不僅能優化訓練強度，更是預防游泳心臟病等潛在風險的重要防線。

如何有效監測游泳心率

要讓訓練更科學化，準確掌握心率是第一步。現時主要有兩種方法，可以根據個人習慣和預算選擇。

選擇專業游泳心跳帶或防水運動手環

想在游泳時實時、準確地監測心率，最可靠的方法是使用專為游泳設計的設備。市面上有不少專業的游泳心跳帶，它們通常佩戴在胸前，能緊貼皮膚，直接測量心臟的電訊號，數據極為精準。另外，具備光學心率感應功能的防水運動手環或手錶也是一個方便的選擇。這些裝置能持續記錄你的心率變化，幫助你在訓練中即時調整配速，確保自己一直處於理想的心率區間。

無裝置替代方案：學習手動測量頸部或手腕脈搏

如果你暫時沒有專業設備，也可以學習傳統的手動測量方法。這個方法雖然不能在游泳時實時監測，但在每組訓練的休息間歇，它是一個非常實用的替代方案。方法很簡單，你可以在停下來後，立即將食指和中指輕放在頸側的頸動脈，或手腕內側的橈動脈上。然後，計算15秒內的脈搏跳動次數，再將這個數字乘以4，就能得出每分鐘的心跳次數。

識別運動中的危險信號：心臟警示與應對

學會監測心率後，更重要的是要懂得識別身體發出的警號。運動的目標是強身健體，絕對不能忽視任何潛在的危險信號。

游泳心臟病警號：運動時出現胸悶、心悸應立即停止

在游泳過程中，假如你感覺到胸口有被擠壓的悶痛感、呼吸異常困難、心跳突然變得混亂或過快，出現不尋常的游泳心跳快現象，甚至感到頭暈或噁心，這些都可能是心臟負荷過重的警號。遇到任何一種情況，都應該立即停止運動，慢慢移動到池邊安全的地方休息。如果休息後症狀沒有緩解，必須盡快尋求醫療協助。

運動後心率恢復速度過慢的潛在風險

除了運動中的心率，運動後的心率恢復速度也是一個評估心血管健康的重要指標。一般來說，心肺功能良好的人，在停止劇烈運動後的一分鐘內，心率會顯著下降（例如下降15至25次或更多）。如果你的心率在停下來後很久都居高不下，恢復得非常緩慢，這可能反映心血管系統的調節能力較弱，建議可以就此諮詢醫生，了解是否存在潛在風險。

【專家建議】高風險人士的安全游泳指引

對於本身有心血管疾病史、高血壓、糖尿病，或者長期沒有運動習慣的人士來說，開始或重拾游泳運動前，需要採取更謹慎的態度。

游泳前諮詢醫生意見

在制定任何游泳訓練計劃之前，特別是如果你屬於高風險群體，強烈建議先諮詢醫生的專業意見。醫生可以根據你的個人健康狀況，評估你是否適合進行游泳運動，並且提供個人化的運動強度和頻率建議，確保你的訓練安全有效。

循序漸進，避免突然進行高強度衝刺

安全訓練的黃金法則是循序漸進。剛開始時，應從較短的時間和較低的強度入手，讓身體有足夠時間適應。切忌因為一時心急，就馬上進行高強度的間歇衝刺訓練。這種突然的負荷劇增，會對心臟造成巨大壓力，容易引發意外。應該逐步增加游泳的時間和距離，讓心肺功能在一個安全的軌道上慢慢提升。

游泳心率常見問題 (FAQ)

關於游泳心跳的種種疑問，我們在這裡整理了一些最常見的問題，希望能夠幫助你更深入地理解，並解答你訓練中的疑惑。

游泳時心率是否越快越好？

這是一個普遍的迷思。心率並非越高就代表訓練效果越好，關鍵在於心率是否處於你個人目標的有效區間內。例如，進行高強度的游泳心肺訓練時，心率會接近上限，但是這種狀態難以持久。如果游泳時心跳快到超出個人最大心率的85%，身體會進入無氧狀態，這對提升耐力的幫助有限，而且會為心臟帶來不必要的負荷。相反，若目標是燃燒脂肪，將心率維持在最大心率的60%至70%區間，長時間持續運動，效果會更理想。所以，最好的心率是符合你當次訓練目標的心率，而非盲目追求最快的數字。

心臟病患者可以游泳嗎？需要注意什麼？

對於部分心臟病患者，游泳是一項相當理想的低衝擊運動。但是，這一切都必須以醫生批准為大前提。在開始任何游泳計劃前，必須先諮詢你的主診醫生或心臟科專家的意見，獲取個人化的運動指引。若醫生許可，游泳時需要注意以下幾點：首先，務必進行充分的熱身與緩和運動，避免心率突然飆升或驟降。其次，避免在水溫過冷或過熱的泳池游泳，因為極端溫度會影響血管收縮，增加心臟負擔。再者，游泳時要時刻留意身體反應，一旦出現胸悶、心悸、頭暈或呼吸異常困難等與游泳心臟病相關的警號，應立即停止並尋求協助。最後，切勿單獨游泳，最好有同伴照應，確保安全。

我的游泳心率一直很低，代表我的心肺功能很好嗎？

這有兩種可能性。一方面，如果你的體能水平很高，經常進行游泳心肺訓練，心臟肌肉強而有力，每次搏動能泵出更多血液，那麼在相同運動強度下，你的心率確實會比一般人低，這正正就是心肺功能良好的表現。另一方面，游泳心率偏低也可能代表你的訓練強度不足。由於水的浮力與臥式姿勢會減輕心臟負擔，加上水的散熱效果，游泳心跳本來就比同等強度的陸上運動低。如果你的技術非常純熟，游起來毫不費力，心率自然難以提升。要判斷屬於哪種情況，你可以嘗試在訓練中加入一些間歇衝刺，觀察心率的反應，或者使用專業儀器評估，以獲得更準確的答案。

佩戴游泳心跳帶有哪些注意事項？

要確保游泳心跳帶能夠提供準確的數據，正確佩戴和保養非常重要。以下是幾個關鍵注意事項：第一，佩戴位置要正確。心跳帶應緊貼胸骨下方的皮膚，確保感應器能夠穩定接觸身體，避免在轉身或踢牆時移位。第二，濕潤感應區。在佩戴前用水濕潤心跳帶背面的電極區域，這樣可以加強訊號傳導，讓裝置更快偵測到心跳。第三，游泳後要清洗。池水中的氯氣或海水中的鹽分會侵蝕心跳帶的物料，所以每次使用後都應用清水徹底沖洗乾淨，然後自然風乾。最後，確認裝置的兼容性，確保你的游泳心跳帶能夠與你的運動手錶配對，並且支援水中數據傳輸或儲存功能，因為普通藍牙訊號在水中的傳輸效果不佳。