游泳有氧還是無氧？專家拆解2大訓練模式，掌握4大關鍵策略高效燃脂、突破平台期
游泳究竟是有氧還是無氧運動？這個問題可能一直困擾著許多游泳愛好者。許多人直覺地將其歸類為消耗體力的有氧運動，但事實上，游泳的真正屬性，取決於你的訓練強度與模式——它可以是溫和燃脂的長時間耐力鍛煉，也可以是挑戰極限的短時間高強度衝刺。想知道如何準確分辨兩者，並針對性地設計訓練，以達至最高效的燃脂效果、增強肌力，甚至一舉衝破減肥平台期？本文將由專家為你深入剖析游泳的有氧與無氧之謎，提供兩大訓練模式的完整攻略、實用菜單範例，並揭示四大關鍵策略，助你將游泳效益最大化，讓每次下水都成為突破自己的契機。
游泳的雙重特性：何時是有氧，何時是無氧？
很多朋友都會問，究竟游泳有氧還是無氧？這是一個很好的問題，答案是：游泳可以是有氧運動，也可以是無氧運動。這完全取決於你的游泳方式。很多人會簡單地問游泳是帶氧運動嗎，但其實只要掌握了有氧運動和無氧運動的區別，你就能夠將游泳的健身效益最大化，無論是想減脂還是增強爆發力，都能事半功倍。
判斷關鍵：運動強度、持續時間與心率
要分辨你的游泳訓練屬於哪一種類型，主要看三個環環相扣的關鍵：運動強度、持續時間與心率。運動強度是你游泳時的費力程度，持續時間是你連續游動的時間長短，而心率則是反映你身體負荷的客觀數據。這三者共同決定了你的身體主要依賴哪個能量系統來提供動力，從而界定出訓練的屬性。
有氧游泳：長時間、中低強度的耐力訓練
當你以一個穩定、舒適的速度，連續不斷地游泳超過20至30分鐘，這就是典型的有氧游泳。在這種狀態下，你的呼吸均勻有致，心率維持在中低水平。身體有充足的時間和氧氣，去分解脂肪和碳水化合物來產生能量，為肌肉提供源源不絕的動力。這種訓練模式非常適合提升心肺耐力、促進血液循環和有效燃燒脂肪。
無氧游泳：短時間、高強度的爆發力訓練
相反，無氧游泳是指在極短時間內，用盡全力進行的衝刺。例如，在25或50米的泳道上以最快速度衝刺。這種訓練強度極高，你的心率會迅速飆升，呼吸變得非常急促。因為身體的需氧量瞬間大增，有氧系統來不及供應能量，所以身體會轉而啟動無氧系統，快速分解肌肉中儲存的能量。這種訓練能夠有效鍛鍊肌肉力量、提升速度與爆發力，並且在運動後持續提高新陳代謝率。
簡易判斷法：「泳池說話測試」
如果覺得監測心率太過複雜，這裡有一個非常簡單直觀的方法，就是「泳池說話測試」。
在你游泳的休息間歇，可以嘗試和旁邊的朋友說話，或者自言自語。如果你能夠輕鬆地說出完整的句子，代表你的運動強度偏低，屬於有氧運動的範圍。如果你說話時感到氣喘，只能斷斷續續地講幾個詞語，這就表示你正處於非常有效率的有氧心率區間。如果你喘氣到幾乎一個字也說不出來，那就代表你剛剛的訓練已經達到了無氧運動的強度。這個方法能幫助你即時了解自己的身體狀態，並作出相應的強度調整。
深入剖析：有氧與無氧運動的核心原理及益處
要真正解答游泳有氧還是無氧這個問題，我們需要先深入了解身體在運動時是如何運作的。其實，有氧運動和無氧運動最核心的區別，就好像汽車使用不同燃料一樣，它們依賴的是完全不同的能量供應系統，也因此為身體帶來截然不同的好處。
能量系統的差異：身體如何供應能量？
我們的身體就像一部精密的混合動力引擎，內置了兩套主要的能量供應系統：一套是穩定持久的「有氧系統」，另一套則是瞬間爆發的「無氧系統」。在任何運動中，這兩個系統都會同時運作，只是根據運動的強度和時間，其中一套會佔據主導地位。
有氧系統：脂肪與碳水化合物的持續燃燒
有氧系統是身體的耐力引擎。當你進行中低強度、可以持續較長時間的運動時，例如輕鬆地長時間游泳，身體有充足的氧氣供應。這個系統會利用吸入的氧氣，慢慢地燃燒體內的碳水化合物和脂肪，將它們轉化為源源不絕的能量。這個過程效率很高，而且產生的廢物很少，所以你能維持運動很長時間也不會感到力竭。
無氧系統：磷酸肌酸與醣酵解的快速供能
無氧系統則是身體的衝刺引擎。當你進行短時間、高強度的爆發性運動，例如在泳池盡全力衝刺50米時，心肺系統根本來不及輸送足夠的氧氣給肌肉。這時候，身體就會啟動無氧系統，直接分解儲存在肌肉中的磷酸肌酸和肝醣，在幾秒內快速產生巨大能量。這個過程雖然快，但能量儲備很快就會耗盡，同時會產生乳酸，這就是為什麼衝刺後你會感到肌肉酸軟、氣喘吁吁，無法長時間維持。
不同訓練模式對身體的獨特好處
理解了能量系統的區別後，我們就能明白為什麼不同強度的游泳訓練，會對身體產生截然不同的效果。這也是規劃訓練時，必須考慮清楚自己目標的原因。
有氧游泳的好處：提升心肺功能、高效燃脂
進行長時間、中低強度的有氧游泳，是對心臟和肺部最直接的鍛鍊。它能強化心肌，讓心臟每一次跳動都能泵出更多血液，同時提升肺活量，讓身體運用氧氣的效率更高。因為有氧系統主要燃燒脂肪作為能量，所以持續的有氧游泳是公認非常高效的燃脂運動，有助於控制體重和雕塑線條。
H44: 無氧游泳的好處：增強肌力、提升爆發力與代謝率
當你進行高強度間歇式的無氧游泳訓練時，每一次的衝刺都在挑戰肌肉的極限。這種訓練能有效刺激肌肉纖維增長，從而增強全身的肌力和爆發力，讓你的划水更有力、速度更快。更吸引人的是，高強度運動會產生所謂的「後燃效應」（EPOC），即使在你游完泳休息時，身體的新陳代謝率依然會維持在較高水平，持續燃燒卡路里。
有氧游泳訓練全攻略：如何達至最佳燃脂效果
要解答游泳有氧還是無氧這個問題，關鍵在於你的訓練方式。當目標是高效燃脂與提升耐力時，重點就在於進行有氧游泳。有氧運動和無氧運動的最大區別在於能量系統與運動強度，而要讓游泳成為理想的燃脂機器，我們需要一套完整的策略，確保身體在最佳狀態下消耗脂肪。這套全攻略將會由淺入深，帶你掌握有氧游泳的核心技巧，從找出你的燃脂心率，到設計個人化的訓練菜單。
燃脂心率區間：找出你的最佳燃脂「甜蜜點」
要有效燃燒脂肪，並非游得越快越好。關鍵在於將心率維持在一個特定的區間內，這個區間就是所謂的「燃脂心率區間」。在這個強度下，身體會優先使用脂肪作為主要能量來源，而不是快速消耗肌肉中的醣原。將心率控制在這個「甜蜜點」，你可以持續運動更長時間，從而累積更高的總熱量消耗，達到理想的減脂效果。強度太低，燃脂效率不足；強度太高，則會進入無氧運動狀態，雖然能鍛鍊爆發力，但身體很快就會疲勞，不利於長時間燃脂。
目標心率計算方法
找出個人燃脂心率區間的方法相當直接。首先，你需要估算自己的最大心率（Maximum Heart Rate, MHR），最常用的基本公式是：
最大心率 (MHR) = 220 – 你的年齡
而理想的燃脂區間，大約是最大心率的60%至80%之間。
舉個例子，假設你今年30歲：
1. 首先計算最大心率：220 – 30 = 190 次/分鐘
2. 然後計算燃脂心率區間的下限：190 x 60% = 114 次/分鐘
3. 再計算燃脂心率區間的上限：190 x 80% = 152 次/分鐘
因此，這位30歲朋友的燃脂心率「甜蜜點」，就在每分鐘114至152次心跳之間。在游泳時，應盡量將心率維持在這個範圍內。
運動中簡易心率監測技巧
在泳池中，你可以利用一些簡單技巧來監測心率。最方便的方法是使用具備心率偵測功能的防水運動手錶。如果沒有這類裝置，也可以使用傳統的人工測量法：
游到池邊稍作停頓，立刻將食指和中指輕放在頸側（頸動脈）或手腕內側（橈動脈）感受脈搏。計算15秒內的脈搏次數，然後將結果乘以4，就能得出每分鐘的大約心率。例如，15秒內測得35次心跳，那麼你的即時心率就是140次/分鐘（35 x 4），正好落在上述例子中的燃脂區間。
個人化有氧游泳訓練菜單範例
掌握了心率概念後，就可以為自己設計一個結構化的訓練菜單。以下是一個適合初學者至中階泳者的基礎範本，總時長約30至55分鐘，你可以根據自己的體能狀況調整主訓練的時間。
熱身 (5-10分鐘)
熱身是為了喚醒肌肉、潤滑關節，並讓心率緩慢提升，為接下來的主訓練做好準備。你可以用非常輕鬆的速度，以自由泳或蛙泳交替游200至300米，讓身體逐漸適應水溫和運動節奏。
主訓練 (20-40分鐘)：持續均速游
這是整個訓練的核心部分。目標是在這段時間內，持續不斷地以均速游泳，並將心率穩定地保持在你的個人燃脂區間內。建議選擇你最擅長、最能持久的泳姿，例如自由泳或蛙泳。重點是「持續」與「均速」，追求穩定的耐力表現，而不是速度。期間可以每隔10分鐘，在池邊短暫停頓，快速檢測一次心率，確保強度適中。
緩和運動 (5分鐘)
完成主訓練後，千萬不要立刻停下來。你需要進行緩和運動，讓心率和呼吸頻率逐步回落到正常水平。你可以用非常緩慢的速度游100至200米，或者使用浮板進行輕鬆的打水練習。這有助於身體代謝運動中產生的乳酸，減輕肌肉酸痛，促進身體恢復。
無氧游泳訓練策略：引爆肌肉力量與速度
如果說有氧游泳是耐力長跑，那麼無氧游泳就是百米衝刺。當我們探討游泳有氧還是無氧這個議題時，無氧訓練模式正是追求極致速度與力量的答案。它的核心在於透過短時間、極高強度的爆發式游泳，挑戰肌肉的極限，從而刺激肌肉纖維增長，提升力量、速度和整體運動表現。這種訓練不僅能讓你游得更快，更能有效突破訓練平台期，讓身體進入一個全新的成長階段。
核心技術：高強度間歇訓練 (HIIT) 的泳池應用
要進行無氧游泳，最有效的方法就是將高強度間歇訓練 (High-Intensity Interval Training, HIIT) 應用在泳池中。HIIT的原理非常直接，就是在一段全力衝刺後，安排一個短暫的恢復期，然後重複這個循環。在水中進行HIIT，水的阻力會成為你天然的負重，迫使肌肉在短時間內輸出最大力量，從而有效地將身體推向無氧運動狀態。這不僅能鍛鍊爆發力，更能觸發「後燃效應」，讓你在離開泳池後，新陳代謝率依然保持在較高水平，持續燃燒熱量。
衝刺與恢復的黃金比例
在HIIT訓練中，衝刺與恢復時間的比例是成功的關鍵。這個比例並非一成不變，而是可以根據你的體能水平進行調整。
初學者可以從1:2的比例開始，例如全力衝刺25米，接著用慢速游泳或完全休息50秒作為恢復。隨著體能進步，可以逐漸挑戰1:1的比例，即衝刺30秒，恢復30秒。對於進階的游泳者，甚至可以嘗試2:1的比例，進一步壓縮恢復時間，將心肺和肌肉挑戰推向更高層次。重點在於確保恢復時間足夠讓你下一趟的衝刺能維持高品質的爆發力。
個人化無氧游泳訓練菜單範例
這是一個基礎的無氧游泳訓練菜單框架，你可以根據自身能力調整距離、趟數和休息時間。
熱身 (10分鐘)
以輕鬆的自由泳、蛙泳或背泳慢游400米，讓身體微微出汗，關節活動開來。接著可以進行一些水中動態伸展，例如高抬腿或踢水練習，目的是喚醒肌肉，為接下來的高強度訓練做好準備。
主訓練 (15-20分鐘)：高強度間歇游
你可以這樣開始：
進行8趟50米的間歇訓練。
每趟的前25米以你的最快速度全力衝刺。
後25米則轉為輕鬆的蛙泳或背泳，讓心率稍微回落，作為動態恢復。
每趟結束後，在池邊休息30至45秒，然後開始下一趟。
整個主訓練過程雖然時間不長，但強度極高，能有效達到無氧訓練的目的。
緩和運動 (5-10分鐘)
完成主訓練後，千萬不要立即停下。進行200至300米的極慢速游泳，專注於伸展划水的動作和深長的呼吸。這個過程有助於身體逐漸降溫，排出肌肉中堆積的乳酸，減輕隔日的肌肉酸痛。
善用不同泳姿，最大化訓練潛力
在無氧間歇訓練中，策略性地選擇不同泳姿，可以讓訓練效果事半功倍，同時針對不同肌群進行強化。
爆發力泳姿：自由泳、蝶泳
自由泳是速度最快的泳姿，高頻率的划臂和打水使其成為衝刺階段的首選。蝶泳則是全身力量的極致展現，每一次划水都需動用核心、背部和腿部肌群，對於建立全身的爆發力效果顯著。這兩種泳姿最適合放在HIIT的「衝刺」階段。
恢復與肌力泳姿：蛙泳、背泳
蛙泳和背泳的節奏相對較慢，能讓你在衝刺後有效調節呼吸、降低心率，是「恢復」階段的理想選擇。同時，蛙泳強力的蹬腿動作能持續鍛鍊腿部和臀部力量；而背泳則有助於強化背部肌群和改善姿勢。將它們巧妙地融入恢復間歇中，讓你在休息的同時，也能進行低強度的肌力鞏固。
突破游泳減肥平台期：4大關鍵策略提升成效
當你投入時間規律游泳，卻發現體重或身形不再有進展，這就是所謂的「平台期」。身體是一個極其聰明的系統，它會逐漸適應你固定的運動模式，並以最節能的方式完成動作，導致燃脂效率下降。要突破這個瓶頸，關鍵在於給身體新的挑戰，讓它無法「偷懶」。無論你之前集中在解答游泳有氧還是無氧的問題，當遇到平台期，就需要整合更多元的訓練模式。以下四大策略，能幫助你重新啟動燃脂引擎，讓訓練成效更上一層樓。
策略一：優化泳姿技術，提升划水效率
一個標準的泳姿不僅是為了美觀，更是提升效率和運動強度的基礎。不正確的姿勢會讓你花費大量力氣在對抗水阻，而不是有效前進。這就像一輛輪胎定位不準的汽車，需要消耗更多燃料才能行駛相同距離。在游泳中，若核心沒有收緊、划水路線不對或打腿方式錯誤，都會白白浪費體力，實際的運動消耗遠低於預期。
你可以專注於幾個基本要點：划水時手臂盡量向前延伸，感受背部肌肉的帶動；打水時保持大腿發力，腳踝放鬆；全程收緊核心，維持身體的水平直線。即使是微小的技術調整，都能顯著提升划水效率，讓你在同樣時間內游得更遠、消耗更多熱量。
策略二：定期變換訓練菜單，打破身體適應性
要打破身體的適應性，最直接的方法就是拒絕一成不變。如果你每天都用同樣的泳姿、同樣的速度游同樣的距離，身體很快就會習慣這種單一的有氧運動和無氧運動模式。你需要的是一份充滿變化的訓練菜單，給予肌肉和心肺系統持續的新鮮刺激。
變換的方式有很多種：
* 泳姿交替：不要只游自己最擅長的自由泳或蛙泳。可以將四種泳式（自由泳、蛙泳、背泳、蝶泳）組合在一次訓練中，它們會動用不同的肌群，帶來全面的刺激。
* 強度變化：引入高強度間歇訓練（HIIT）的概念。例如，快速衝刺游25米，然後慢速游50米作為恢復，重複數個循環。這種快慢交替的方式能極大提升心率和後燃效應。
* 距離與時間組合：一天可以進行長時間、中低強度的耐力游泳；另一天則安排短時間、高強度的爆發力訓練。
策略三：加入輔助工具（浮板、划手掌）增加訓練強度
游泳輔助工具就像健身房的啞鈴或彈力帶，它們能增加訓練的阻力或針對特定肌群進行強化，有效提升整體訓練強度。
- 浮板 (Kickboard)：使用浮板時，上半身得到支撐，可以專注於腿部訓練。這能強化打水的力量和耐力，同時也是一項極佳的核心肌群訓練。
- 划手掌 (Paddles)：戴上划手掌會增加手掌的划水面積，從而增大划水時的水中阻力。這能有效鍛鍊你的背闊肌、肩膀和手臂力量，讓上半身線條更緊實。
- 夾腿板 (Pull Buoy)：將其夾在雙腿之間，讓下半身自然浮起，使你可以完全專注於上半身的划水動作和力量訓練。
透過這些工具進行專項訓練，不僅能打破訓練的單調，更能強化弱點，讓整體游泳表現和燃脂效率都得到提升。
策略四：配合訓練目標的飲食原則
運動後的飲食，是決定訓練成敗的最後一塊拼圖。辛苦游泳消耗的熱量，可能因為一頓不恰當的飲食而付諸流水。飲食原則應與你的訓練模式緊密配合。
- 進行長時間有氧游泳後：身體主要消耗的是脂肪和碳水化合物。運動後應補充適量的優質碳水化合物（如全麥麵包、糙米）來恢復能量，並搭配足夠的瘦蛋白（如雞胸肉、魚肉、豆製品）來修復肌肉。
- 進行高強度無氧衝刺後：肌肉纖維會有微小撕裂，更需要蛋白質來進行修補和增長。建議在訓練後盡快補充蛋白質和少量碳水，以促進肌肉恢復和生長，這有助於提高你的基礎代謝率。
最重要的是，確保全天攝取足夠的水分，並且避免在運動後因為飢餓感而選擇高油、高糖的加工食品。一個聰明的飲食計畫，才能讓你的汗水沒有白流。
游泳訓練常見問題 (FAQ)
運動新手應從有氧游泳還是無氧游泳開始？
對於剛開始接觸游泳訓練的朋友，首先面對的問題往往是，究竟應該先進行有氧游泳還是無氧游泳。我們的建議是，從有氧游泳開始，這是一個更穩健和有效的起點。因為中低強度的有氧游泳，可以讓你先專注於建立穩固的基礎，這包括適應水性、掌握正確的泳姿和呼吸節奏，還有逐步提升心肺耐力。當你的身體習慣了長時間的持續運動後，再加入高強度的無氧游泳訓練，效果會更好，同時也能減低受傷的風險。
游泳可以與重量訓練結合嗎？效果如何？
答案是絕對可以，而且效果是相輔相成的。重量訓練能增強你的核心肌群、背部和四肢的力量。當你把這份力量帶回泳池時，你的每一次划水和踢腿都會變得更加強而有力，游泳的推進效率自然更高。反過來看，游泳本身是一種絕佳的低衝擊全身運動。在重量訓練之後，可以將游泳作為動態恢復（Active Recovery）的方式。它有助於舒緩肌肉酸痛，促進血液循環，並且不會對關節造成額外負擔。兩者結合，能讓你成為一個力量與耐力兼備的運動者。
我應如何聰明結合有氧與無氧游泳，以達成最佳效果？
要聰明地結合有氧與無氧游泳，關鍵在於了解自己的訓練目標，然後作出相應的安排。如果你的主要目標是提升耐力或減脂，訓練的重心應該放在有氧游泳。你可以安排大約七至八成的訓練時間進行中低強度的持續游泳，這樣能有效燃燒脂肪和建立心肺基礎。然後，將剩餘的兩至三成時間，用作高強度間歇訓練，以提升新陳代謝和突破平台期。假如你的目標是追求速度和爆發力，無氧游泳的比重就需要增加。你可以將高強度間歇訓練的比例提升至四至五成，集中鍛鍊速度和力量。不過，另外五至六成的有氧游泳仍然十分重要，它能幫助你建立足夠的耐力基礎，支持你在高強度衝刺後迅速恢復。總括而言，最聰明的方法是聆聽身體的反應，在不同強度的訓練日之間安排足夠的休息，這樣才能持續進步。
