人體一天所需蛋白質食幾多？拆解7大警號，附個人化計算公式及餐單全攻略

蛋白質日日都要食，但究竟要食幾多？這個問題可能困擾著追求健康、健身或體重管理的你。當身體出現疲倦乏力、脫髮、指甲變脆，甚至專注力下降等問題時，可能正是蛋白質攝取不足的警號。蛋白質作為構成肌肉、維持免疫力的基石，攝取量不足或過多都會影響健康。本文將為你一文拆解7大身體警號，提供簡單易明的個人化計算公式，讓你精準找出自己的每日所需，並附上香港常見的高蛋白食物餐單全攻略，助你輕鬆達標，告別蛋白質迷思。

蛋白質攝取不足？7大身體警號你要知

計算人體一天所需蛋白質非常重要，因為當身體未得到足夠的蛋白質時，它不會默默忍受，而是會透過各種方式發出警號。這些訊號可能由外觀開始，再延伸至身體內部狀態，提醒你是時候檢視自己的飲食了。讓我們一起來了解這7個身體的求救訊號，看看身體究竟想告訴你什麼。

警號一至四：外觀與免疫力響起警號

警號一：手腳浮腫
明明沒有特別喝很多水，但傍晚時分總覺得雙腳腫脹，鞋子也變緊了。這可能是因為血液中的蛋白質不足。蛋白質，特別是白蛋白，有助於維持血管內的滲透壓，防止水分滲漏到組織間。當蛋白質攝取不足，這個平衡被打破，水分就容易積聚在身體末端，造成水腫。

警號二：頭髮、指甲變脆弱
頭髮和指甲主要由角蛋白構成。身體非常聰明，當一天人體所需蛋白質供應不足時，會優先將有限的資源分配給維持生命的重要器官。因此，頭髮和指甲這些「非必要」部位的營養供應就會被減少，導致頭髮變得乾旱、容易斷裂，指甲亦會出現紋路或變脆。

警號三：皮膚失去彈性、傷口癒合慢
皮膚的彈性和結構依靠膠原蛋白和彈性蛋白支撐。如果人體每日蛋白質攝取量長期不足，皮膚的自我修復和更新能力就會下降，變得乾燥、鬆弛。同樣地，當身體受傷時，蛋白質是建構新組織和修復傷口的關鍵原料，缺乏蛋白質會明顯拖慢傷口的癒合速度。

警號四：免疫力下降，容易生病
你是否發現自己比以往更容易感冒，而且康復時間更長？這可能與免疫系統的功能有關。我們免疫系統中的「軍隊」，也就是抗體（免疫球蛋白），其本質就是蛋白質。攝取足夠的蛋白質，身體才能製造充足的抗體來對抗外來病菌的入侵。

警號五至七：精神與身體狀態的無聲抗議

警號五：經常感到肚餓，特別想食甜嘢
蛋白質是三種主要營養素中，最能提供飽足感的一種。它能減緩消化速度，穩定血糖水平。如果你吃完一餐很快又覺得肚餓，或者特別想吃甜食，可能是因為餐點中的蛋白質份量不足，導致血糖波動較大，身體因而發出需要快速能量的錯誤訊號。

警號六：情緒不穩、睡眠質素差
大腦中負責調節情緒和睡眠的神經傳導物質，例如讓人感到快樂的血清素和多巴胺，以及幫助入睡的褪黑激素，都需要從蛋白質分解後的胺基酸來合成。特別是色胺酸，它是製造血清素和褪黑激素的重要前體。缺乏蛋白質，就等於原料不足，自然會影響情緒穩定和睡眠週期。

警號七：容易疲倦、肌肉流失
肌肉是人體最大的蛋白質儲存庫。當飲食中的蛋白質不足以應付身體需求時，身體會開始分解肌肉來獲取所需的胺基酸，以維持更重要的生理功能。這個過程會導致肌肉量減少，力量下降，讓你時常感到疲倦乏力，甚至影響基礎代謝率。

如何計算您個人專屬的「一天所需蛋白質量」？

了解身體警號後，下一步自然是找出到底人體一天所需蛋白質的準確份量。這個數字並非一個通用標準，而是可以為您量身訂造的。計算出個人化的攝取量，是優化健康、達成目標的第一步，讓您吃得聰明又有效率。

為何要個人化計算？通用標準不一定適合你

我們經常聽到一些關於一天人體所需蛋白質的建議數字，但這些通用標準就如一件「One-Size-Fits-All」的衣服，無法完全貼合每個人的身形。每個人的身體都是獨一無二的，所需的營養素自然也不同。一位久坐辦公室的文員，跟一位每週進行五次高強度訓練的健身愛好者，他們的人體每日蛋白質需求量可以相差甚遠。年齡、性別、體重、日常活動量，以至您的個人目標（例如增肌、減脂或維持健康），都是決定最終攝取量的關鍵變數。因此，學會個人化計算，才能真正滿足您身體的獨特需要。

基礎計算公式：按體重快速找出你的基準線

計算個人所需蛋白質量，可以從一個簡單的基礎公式開始。這個公式能助您快速找到一個每日攝取的「基準線」，確保身體基本運作無虞。

基礎公式：您的體重（公斤） × 0.8克 = 每日最低蛋白質攝取量（克）

這個基準線主要適用於日常活動量較低、沒有固定運動習慣的成年人。它代表了維持基本生理機能，例如器官修復、免疫系統運作等所需的最低份量。

舉個例子，一位體重60公斤、主要在辦公室工作的成年人，他的基本蛋白質需求就是：
60（公斤） × 0.8（克） = 48克

這個數字就是他的每日攝取下限，一個清晰的起點。

精準調整：按活動量及目標設定個人化系數

有了基礎線後，我們便可以根據您的活動水平和特定目標，用不同的「系數」來進行精準調整。找出最適合您的系數，就能讓蛋白質發揮最大效益。

• 一般健康及中等活動量人士：系數 1.0 – 1.2
  如果您有固定的運動習慣，例如每週運動三至五天，進行跑步、瑜伽或中等強度的重量訓練，您的身體需要更多蛋白質來修復運動後的肌肉及支持日常代謝。這時，可以將系數提升至1.0到1.2。
  同樣以60公斤體重計算：60（公斤） × 1.2（克） = 72克

• 積極增肌或高強度訓練人士：系數 1.2 – 1.6
  如果您的目標是增加肌肉量，或者經常進行高強度間歇訓練（HIIT）、CrossFit、健美等訓練，肌肉需要大量胺基酸來進行修復和生長。這時，蛋白質的需求就會大幅提升，建議將系數設定在1.2至1.6之間。
  一位70公斤的健身人士，其目標攝取量可能是：70（公斤） × 1.6（克） = 112克

• 體重管理及減脂人士：系數 1.2 – 1.5
  在減脂期間，攝取足夠的蛋白質尤其重要。因為蛋白質能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。同時，它能最大限度地保留肌肉，確保您在減重時流失的是脂肪而非寶貴的肌肉，從而維持較高的基礎代謝率。
  一位希望減脂的65公斤人士，可以這樣計算：65（公斤） × 1.5（克） = 97.5克

透過以上三組系數，您便可以根據自身情況，輕鬆計算出個人專屬的一天所需蛋白質量，讓飲食計劃更具針對性。

蛋白質飲食全攻略：高蛋白食物與一日三餐餐單

計算出人體一天所需蛋白質的目標克數後，下一步就是將數字轉化為實際的飲食計劃。很多人一看到要計算食物克數就感到頭痛，但其實只要掌握幾個簡單的技巧，規劃高蛋白飲食可以非常直接。接下來，我們會分享如何活用「一份蛋白質」的概念、聰明分配三餐份量，並且提供香港常見食物的蛋白質含量對照表和餐單示範，助你輕鬆實踐。

活用「一份蛋白質」概念，輕鬆規劃飲食

與其精確計算每一克，不如嘗試用一個更直觀的方法：「一份蛋白質」。在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物份量，定義為「一份」。這個概念就像一個量匙，將你一天人體所需蛋白質的總量，變成幾個需要完成的「份數」目標，讓規劃過程變得簡單。

例如，一位60公斤、活動量不高的成年女性，每日建議攝取約50克蛋白質。將這個數字除以7，就得出她一天大約需要7至8份蛋白質。

那麼，「一份」蛋白質在日常食物中是什麼樣子？
* 雞蛋：1隻
* 無糖豆漿：約1盒 (190-200毫升)
* 嫩豆腐：約半盒
* 雞胸肉或魚柳：約30克 (大概兩隻手指的大小)
* 蝦仁：約3-4隻
* 傳統板豆腐：約2-3格 (四分一磚)

透過這種換算，你只需要將每日目標份數平均分配到三餐之中，飲食規劃就變得清晰易明，不再需要時刻拿著食物磅。

聰明分配三餐蛋白質，提升肌肉合成效率

了解一天要吃多少份蛋白質後，如何分配它們同樣重要。研究顯示，將蛋白質平均分配在三餐中，比集中在一餐大量攝取，更能有效刺激肌肉的合成與修復。因為身體每次能利用的蛋白質份量有其上限，多餘的部份難以完全用於增肌。

一個理想的策略，是確保每餐至少攝取20至30克的蛋白質，即大約3至4份。這樣能為身體提供穩定的氨基酸來源，全天候支援肌肉生長和維持身體機能。若你的目標是9份蛋白質，可以簡單地分配為早餐3份、午餐3份、晚餐3份。這樣的分配方式，亦有助於增加每餐的飽足感，對體重管理非常有幫助。

香港常見高蛋白食物含量對照表

為了方便你實踐，我們整理了一份香港日常飲食中常見食物的蛋白質含量對照表。你可以參考這份列表，自由組合你的餐單。

不同目標的一日三餐餐單示範

清楚食物的蛋白質含量後，我們來看看如何組合出一日三餐。以下是針對不同目標設計的餐單示範，你可以根據自己的需要作出調整。

目標一：體重管理餐單 (約70克蛋白質 / 10份)
這個餐單的重點是利用蛋白質增加飽足感，並配合足夠的蔬菜纖維。

• 早餐 (約3份): 希臘乳酪 (150克) 配少量藍莓和堅果 (2.5份) + 雞蛋1隻 (1份)
• 午餐 (約3.5份): 雞胸肉沙律 (100克雞胸肉) 配藜麥及大量蔬菜，醬汁以橄欖油及醋為主 (3.5份)
• 晚餐 (約3.5份): 香煎三文魚 (100克) 配炒西蘭花及半碗糙米飯 (3份) + 飯後一杯無糖豆漿 (約0.5-1份)

目標二：健身增肌餐單 (約120克蛋白質 / 17份)
這個餐單增加了蛋白質的總量，並在運動後安排了快速補充，以促進肌肉修復。

• 早餐 (約4.5份): 燕麥片配牛奶 (2份) + 雞蛋3隻 (3份)
• 午餐 (約5份): 糙米飯配煎牛扒 (150克) 及蔬菜 (4.5份) + 豆腐半磚 (約0.5份)
• 運動後補充 (約3.5份): 乳清蛋白飲品1杯 (3.5份)
• 晚餐 (約4份): 焗雞胸肉 (150克) 配烤焗蕃薯及蘆筍 (4份)

特殊族群必讀：如何調整蛋白質攝取量？

計算人體一天所需蛋白質雖然有基本公式，但是不同人生階段和健康狀況，其實需要作出相應調整。通用標準未必適合每一個人，了解自己所屬族群的特殊需求，才能更精準地規劃飲食。以下我們就來看看幾個常見族群的蛋白質攝取建議。

長者族群：對抗肌少症，應攝取更多蛋白質

很多人以為長者應該飲食清淡，甚至減少食肉。這個觀念其實需要更新。研究發現，長者的肌肉對於蛋白質的反應不及年輕人敏感，所以需要攝取更多蛋白質去刺激肌肉生長，有效對抗隨年齡增長而來的肌少症。攝取足夠蛋白質有助於長者維持肌肉量和體力，保持活動能力和生活質素。建議每日攝取量應提升至每公斤體重1.2至1.6克蛋白質。

體重管理人士：善用蛋白質提升飽足感與代謝

對於正在進行體重管理的朋友，蛋白質絕對是你的好夥伴。首先，蛋白質的消化速度較慢，可以帶來更持久的飽足感，自然減少了對零食的渴求。而且，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這個過程稱為「攝食產熱效應」，代表食高蛋白食物本身就能輕微提升新陳代謝。在控制熱量期間，攝取足夠蛋白質亦有助於保存珍貴的肌肉，避免基礎代謝率因減重而大幅下降。

孕婦及哺乳期婦女：滿足母嬰的額外需求

懷孕和哺乳是兩個對營養需求極高的時期，因為身體不單要維持母體所需，更要支持胎兒或嬰兒的快速成長。蛋白質是構成寶寶身體組織、器官和骨骼的基本材料，所以準媽媽和哺乳媽媽需要額外增加蛋白質攝取量，確保母嬰雙方都得到充足的營養。至於具體需要增加多少，最好諮詢醫生或註冊營養師的個人化建議。

腎功能不全人士：低蛋白飲食的關鍵原則

這個族群的情況比較特殊，蛋白質攝取量需要「減少」而不是增加。因為蛋白質代謝後會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾排出。如果腎功能已經受損，過多的蛋白質會加重腎臟的負擔，加速功能衰退。一般會建議採用低蛋白飲食，每日攝取量控制在每公斤體重0.6至0.8克之間。不過，這是一個非常重要的健康議題，絕對不能自行決定。在調整飲食前，必須諮詢醫生或腎科營養師的專業指導，制定既能保護腎臟，又能避免營養不良的飲食方案。

一天所需蛋白質常見問題 (FAQ)

關於人體一天所需蛋白質，大家總有各式各樣的疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，用最直接的方式為你一次過解答。

蛋白粉（Whey Protein）是必需品嗎？

這大概是健身朋友最關心的問題。簡單來說，蛋白粉並不是必需品，它只是一種方便的「補充品」。我們的首要目標，應該是從原型食物中獲取足夠的蛋白質，例如雞肉、魚、雞蛋和豆製品。因為這些食物除了蛋白質，還含有其他身體必需的維他命和礦物質。

那麼什麼時候適合使用蛋白粉呢？當你因為生活忙碌，很難從三餐中吃到足夠的份量，或者在運動後想快速補充蛋白質時，蛋白粉就是一個有效率的選擇。把它看成一個方便的工具，而不是變強的魔法藥水，心態會更健康。

素食者如何確保攝取足夠而全面的蛋白質？

素食者要滿足一天人體所需蛋白質，關鍵在於「多樣化」和「互補」。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思它們缺少了人體無法自行製造的某些必需胺基酸。

不過，解決方法很簡單，就是實行「蛋白質互補法」。不同種類的植物性食物，缺少的胺基酸正好不一樣。只要在一天內吃到不同組合，就能湊齊完整的必需胺基酸。例如，穀物（如米飯、麵包）搭配豆類（如紅豆、鷹嘴豆），就是一個經典組合。日常飲食中，可以多選擇豆腐、天貝、藜麥、各種豆類和堅果，並確保來源豐富，就能輕鬆滿足人體每日蛋白質的需求。

運動後一定要馬上補充蛋白質嗎？黃金補充時間是？

很多人聽過「合成代謝窗口期」（Anabolic Window）這個概念，認為運動後30分鐘內必須馬上喝一杯蛋白飲品。近年的研究發現，這個「黃金窗口」比我們想像中要長得多，可能長達數小時。

與其執著於運動後那幾分鐘，更重要的是確保一整天的蛋白質總攝取量達標，並且平均分配在各餐之中。一個比較實際的做法是，在運動後的1至2小時內，享用一頓富含蛋白質和適量碳水化合物的正餐或點心。這樣不僅能幫助肌肉修復，也能補充消耗的能量，效果已經非常好。

攝取過量蛋白質會有什麼風險？會否傷腎？

這個問題需要分開來看。對於腎臟健康的成年人，在合理的範圍內（例如每天每公斤體重攝取最多2克蛋白質），目前沒有足夠證據顯示高蛋白飲食會直接傷害腎臟。身體會將多餘的蛋白質代謝掉。

但是，對於本身已經有腎臟功能問題的人士，情況就完全不同。過多的蛋白質會增加腎臟的過濾負擔，加速功能的衰退，所以必須嚴格遵循醫生或營養師的低蛋白飲食建議。即使是健康人士，長期極端超量的蛋白質攝取，也可能增加身體脫水、鈣質流失的風險，並且可能因為偏重蛋白質而忽略了蔬果纖維的攝取，造成營養不均。結論是，任何營養素都是適量最好，超出個人所需的份量並不會帶來額外的好處。