人體一天需要多少蛋白質？營養師完整攻略：破解7大警號、計算方法及15大高蛋白食物排行榜

無論您是為了增肌減脂，還是追求更佳的健康狀態，「每日應攝取多少蛋白質？」這個問題，相信都曾困擾過您。蛋白質作為構成人體細胞、組織及器官的基礎，其攝取量直接影響著我們的肌肉量、免疫力甚至頭髮和皮膚的健康。攝取不足或過量，都可能對身體發出警號。本文將由專業營養師為您提供一份完整攻略，由簡易計算方法入手，拆解蛋白質不足的7大身體警號，並提供15大高蛋白食物排行榜及實用飲食建議，助您輕鬆掌握個人化的黃金攝取量，食得精明又健康。

每日蛋白質需要多少？即學簡易計算方法

「人體一天需要多少蛋白質？」這個問題，相信是很多人在規劃健康飲食時的頭號疑問。計算人每天需要多少蛋白質，其實比想像中簡單。了解自己的需求量，是建立均衡飲食的第一步。下面介紹幾個方法，讓你輕鬆找出最適合自己的攝取目標。

蛋白質計算機：即時獲取您的個人化建議

如果你想用最快、最直接的方式得到答案，不妨試用我們的線上蛋白質計算機。你只需要輸入體重、年齡、性別和日常活動水平等基本資料，計算機就會立刻為你估算出個人化的每日蛋白質建議攝取量。這個工具非常方便，能夠為你提供一個清晰的參考指標，省去自己計算的功夫。

手動計算公式：三步驟掌握您的黃金攝取量

如果你喜歡親手計算，或者想更深入了解背後的原理，也可以跟隨以下三個簡單步驟，找出專屬你的人體每日蛋白質攝取量。

第一步：量度體重
首先，你需要知道自己目前的體重，並且以公斤（kg）為單位。
第二步：根據活動量選擇系數
每個人的生活模式不同，所需的蛋白質份量也不同。你可以根據自己的日常活動量，選擇對應的系數：
低活動量或靜態生活者：（例如：辦公室工作，甚少運動）
體重（kg）x 0.8-1.0 克蛋白質
中等活動量者：（例如：每週進行3-5次中等強度運動）
體重（kg）x 1.2-1.5 克蛋白質
高活動量或增肌需求者：（例如：進行高強度訓練、運動員）
體重（kg）x 1.6-2.0 克蛋白質
第三步：計算最終攝取量
將你的體重（公斤）乘以所選的活動量系數，得出的數字就是你每日建議的蛋白質攝取克數。

舉個例子：
一位體重60公斤的上班族，每週運動兩次，屬於中等活動量。他的每日蛋白質需求量大約是：
60公斤 x 1.2克 = 72克蛋白質

蛋白質不足的7大警號：為何攝取足夠份量如此重要？

身體是一個誠實的系統，當蛋白質長期攝取不足時，便會發出警號。了解這些信號，有助你判斷自己的飲食是否需要調整。

水腫問題： 如果你發現手腳或腹部無故浮腫，可能是蛋白質不足的跡象。因為蛋白質負責維持血液中的滲透壓，幫助體液正常分佈。
頭髮稀疏、指甲脆弱： 頭髮和指甲的主要成分是角蛋白。缺乏足夠的蛋白質原料，它們就會變得脆弱、易斷，失去光澤。
免疫力下降，容易生病： 免疫系統中的抗體本身就是由蛋白質構成。攝取量不足，會直接影響免疫系統的作戰能力，讓你更容易受到感染。
經常感到疲倦無力： 蛋白質是構成肌肉的基礎。當身體能量不足時，可能會分解肌肉來獲取能量，導致肌肉流失，讓你時常感到疲乏。
傷口癒合緩慢： 身體組織的修復和再生，極度依賴蛋白質。如果小傷口需要很長時間才能癒合，這可能代表身體缺乏修補所需的材料。
情緒不穩或難以集中： 大腦中許多負責傳遞訊息的神經傳導物質，例如血清素，都需要胺基酸（蛋白質的組成單位）來合成。缺乏蛋白質可能會影響情緒穩定性。
時常有飢餓感： 在三大營養素中，蛋白質能提供最強的飽足感。如果你餐後很快又感到飢餓，想找零食，可能是餐點中的蛋白質份量不夠。

實踐蛋白質目標：由份量估算到餐單設計

計算出人體一天需要多少蛋白質之後，下一步就是將這個數字，轉化為我們餐盤上的真實食物。許多人覺得計算克數很複雜，但其實只要掌握幾個簡單的技巧，就能輕鬆將蛋白質目標融入日常飲食，不再只是紙上談兵。下面我們會介紹幾個實用的方法，由目測份量到組合餐單，助你輕鬆實踐。

蛋白質份量怎麼看？善用「手掌估算法」免磅重

並非每個人家中都有食物磅，外出用餐時更加不便測量。這時候，你的手就是最方便的測量工具。這個「手掌估算法」能幫助你快速估計一份熟肉類的蛋白質含量。

伸出你的手掌，不包含手指的掌心部分，其大小與厚度，就大約等於一份85至110克（約3至4安士）的熟肉，例如一塊雞胸肉、魚柳或牛扒。這樣一份肉類，通常含有約20至30克的蛋白質。這個方法雖然不是百分百精準，但對於日常飲食管理來說，是一個非常直觀又實用的參考，讓你對人每天需要多少蛋白質的份量更有概念。

「一份7克」換算法：輕鬆組合高蛋白餐單

如果想更精準地組合餐單，可以學習營養學上常用的「一份蛋白質」換算概念。這個方法將大約含有7克蛋白質的食物量，定義為「一份」。了解這個換算法，你就能像玩積木一樣，自由組合不同的食物來達到每日目標。

以下是一些常見食物的「一份」份量參考：
* 雞蛋：1隻（大）
* 無糖豆漿：約190毫升
* 嫩豆腐：約半盒
* 傳統板豆腐：約四分一磚
* 雞肉、魚肉、豬肉或牛肉：約30克（約兩隻手指大小）
* 毛豆仁：約3湯匙

舉例來說，如果你的每日目標是70克蛋白質，那就等於需要10份。你可以將這10份分配到三餐之中，例如早餐3份、午餐4份、晚餐3份，讓計劃變得簡單又清晰。

一日高蛋白餐單範例

理論結合實踐，更能掌握竅門。我們以一位體重60公斤、每日蛋白質目標為75克（約11份）的上班族為例，設計一份簡單的高蛋白餐單。

早餐（約21克蛋白質 / 3份）：
希臘乳酪一杯（約10-15克蛋白質）
雞蛋一隻（7克蛋白質）
少量堅果
午餐（約28克蛋白質 / 4份）：
便利店即食雞胸肉一份（約20-25克蛋白質）
無糖豆漿一支（約7克蛋白質）
搭配沙律或全麥三文治
晚餐（約28克蛋白質 / 4份）：
掌心大小的煎三文魚柳一塊（約21克蛋白質）
半盒豆腐煮成的湯或配菜（約7克蛋白質）
搭配蔬菜和五穀飯

這樣組合下來，一天的蛋白質攝取量就輕鬆達標。這個餐單只是一個範例，你可以根據「一份7克」的換算法，自由替換成自己喜歡的食物，設計出符合個人口味和生活習慣的專屬高蛋白餐單。

優質蛋白質食物來源：增肌減脂應如何選擇？

了解人體一天需要多少蛋白質只是第一步，更關鍵的是懂得選擇優質的蛋白質來源。吃對了食物，不單止能幫助我們達成增肌減脂的目標，更能為身體提供必需的營養，讓我們更有活力。接下來，我們會一起探索什麼是優質蛋白質，並且看看動物性和植物性蛋白質各自的優勢，最後還有一份營養師推薦的高蛋白食物清單。

何謂優質蛋白質？「完全蛋白質」與「生物價」

我們經常聽到「優質蛋白質」，但它究竟是什麼意思？其實，蛋白質是由稱為「胺基酸」的小分子組成的。人體需要約20種不同的胺基酸來維持正常運作，其中有9種是身體無法自行製造的，必須從食物中攝取，它們被稱為「必需胺基酸」。

一個蛋白質來源是否「優質」，主要看兩個指標。第一個是「完全蛋白質」（Complete Protein）。如果一種食物含有全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，它就是一種完全蛋白質。大部分動物性食物，例如肉類、魚、蛋和奶製品，都屬於這一類。

第二個指標是「生物價」（Biological Value, BV）。這個數值反映了身體吸收和利用該蛋白質的效率有多高。生物價越高，代表蛋白質被身體使用的效果越好，浪費得越少。例如，雞蛋和乳清蛋白的生物價就非常高，是身體極佳的建構材料。

動物性 vs. 植物性蛋白質大比拼

在選擇蛋白質時，很多人都會煩惱：究竟動物性還是植物性比較好？其實兩者各有長處，最重要是了解它們的分別，然後根據自己的需要和生活習慣去選擇。

動物性蛋白質，例如雞肉、魚肉、雞蛋和奶製品，最大的優點是它們幾乎都是「完全蛋白質」。這代表它們能一次過提供所有必需胺基酸，對於肌肉的修復和生長效率很高。它們還富含一些植物性食物較缺乏的營養素，例如維他命B12和血紅素鐵。不過，部分動物性蛋白質，特別是紅肉和加工肉品，可能含有較多的飽和脂肪和膽固醇。

植物性蛋白質，來源包括豆類、堅果、種子和全穀物。它們的好處是通常不含膽固醇，飽和脂肪含量較低，而且富含膳食纖維和多種植化素，有助於心臟健康和腸道蠕動。大部分植物性蛋白質（大豆和藜麥是少數例外）屬於「不完全蛋白質」，可能缺乏一至兩種必需胺基酸。素食者只要懂得配搭不同種類的植物性食物，例如穀物配豆類，就能輕易做到「蛋白質互補」，攝取到完整的必需胺基酸。

營養師推薦15大高蛋白食物排行榜

為了讓你更容易達到每日蛋白質攝取目標，這裡整理了一份清單，包含15種營養師常推薦的高蛋白食物，無論你是肉食者還是素食者，都能找到合適的選擇。

雞胸肉：每100克約含25克蛋白質。它是增肌減脂的經典選擇，脂肪含量極低，而且用途廣泛。
三文魚：每100克約含21克蛋白質。除了蛋白質，它還富含對心臟及大腦有益的Omega-3脂肪酸。
雞蛋：一隻大號雞蛋約含7克蛋白質。雞蛋是營養最完整的食物之一，生物價極高，非常容易被身體吸收。
希臘乳酪：每100克約含10克蛋白質。它的蛋白質含量比普通乳酪高近一倍，質感濃稠，是理想的早餐或點心。
茅屋芝士 (Cottage Cheese)：每100克約含11克蛋白質。富含酪蛋白，能緩慢釋放胺基酸，適合在睡前補充。
瘦牛肉：每100克約含26克蛋白質。牛肉是鐵質和鋅質的極佳來源，有助提升體能和免疫力。
蝦：每100克約含24克蛋白質。蝦的熱量和脂肪含量非常低，是海鮮中的高蛋白首選。
吞拿魚 (罐頭或新鮮)：每100克約含23克蛋白質。方便快捷，無論是做沙律還是三文治都非常適合。
豆腐 (板豆腐)：每100克約含8-10克蛋白質。作為「植物肉」，豆腐是素食者重要的蛋白質來源，而且富含鈣質。
枝豆 (毛豆)：一杯(約155克)約含18克蛋白質。是極佳的植物性蛋白質零食，還含有豐富纖維。
扁豆 (Lentils)：一杯煮熟的扁豆(約200克)約含18克蛋白質。價格便宜，富含纖維和鐵質，飽腹感強。
鷹嘴豆 (Chickpeas)：一杯煮熟的鷹嘴豆(約164克)約含15克蛋白質。製作鷹嘴豆泥或加入沙律都非常美味。
藜麥 (Quinoa)：一杯煮熟的藜麥(約185克)約含8克蛋白質。它是少數含有所有必需胺基酸的植物性食物之一。
杏仁：每30克(約23粒)約含6克蛋白質。是健康的零食選擇，同時提供健康脂肪和維他命E。
天貝 (Tempeh)：每100克約含19克蛋白質。由發酵大豆製成，比豆腐更有嚼勁，且含有益生菌，有助腸道健康。

特殊族群的蛋白質需求：長者、孕婦與腎病患者

討論完人體一天需要多少蛋白質的普遍原則後，我們來看看某些特殊族群。他們因為身體狀況或人生階段不同，對人體每日蛋白質的需求有著截然不同的標準。了解這些差異，才能為自己和家人作出最適合的飲食安排。

銀髮族／長者：預防肌少症，攝取量比你想像中重要

很多人有一個迷思，就是認為長者應該吃得清淡，份量也要減少。但從營養學角度看，這並不完全正確。隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下降。如果蛋白質攝取不足，肌肉便會加速流失，這就是「肌少症」的成因。肌少症會導致體力變差、行動不便，甚至增加跌倒和骨折的風險。

為了維持肌肉量和身體機能，長者其實需要攝取比一般成年人更多的蛋白質。研究建議，健康的長者每日應攝取每公斤體重1.2至1.6克的蛋白質。這個份量能有效幫助他們維持肌肉力量，保持活力。

懷孕及哺乳期婦女：支持母嬰健康的額外需求

懷孕和哺乳是女性生命中非常特別的時期，身體需要額外的營養來支持胎兒的成長和母乳的製造。蛋白質是構成所有細胞和組織的基礎，所以它的重要性不言而喻。

在懷孕期間，足夠的蛋白質不單是為了胎兒的器官、骨骼和肌肉發展，也是為了支持孕婦自身的生理變化，例如胎盤的形成和血液量的增加。進入哺乳期後，媽媽的身體需要製造富有營養的母乳，而蛋白質就是母乳中的關鍵成分。因此，孕婦和哺乳媽媽需要在她們的基礎蛋白質需求之上，再額外增加攝取量，以確保母嬰都得到充足的營養。

腎病患者注意：為何需要限制蛋白質？

前面提到的族群都需要增加蛋白質，但是腎病患者的情況卻正好相反。他們需要嚴格限制蛋白質的攝取。原因在於我們身體代謝蛋白質後，會產生含氮廢物，例如尿素氮。這些廢物需要由腎臟過濾，然後經由尿液排出體外。

對於腎功能健全的人來說，這個過程沒有問題。但是，如果腎臟功能已經受損，過多的蛋白質代謝廢物就會加重腎臟的負擔，還有可能加速腎功能的衰退。所以，腎病患者通常需要遵循低蛋白飲食，每日建議攝取量或會降至每公斤體重0.6至0.8克。如果你或你的家人有腎臟相關的健康問題，在調整蛋白質攝取量前，務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行更改餐單。

蛋白質攝取常見迷思與問題 (FAQ)

關於人體一天需要多少蛋白質，坊間總有各式各樣的說法。當我們開始關注飲食，自然會遇到不少疑問。以下我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你釐清概念，讓你更清晰地規劃自己的飲食。

蛋白質是否吃越多，增肌效果越好？

這是一個很普遍的迷思。答案並非如此。肌肉的增長，始於重量訓練對肌肉纖維造成的微小撕裂，這個「刺激」是增肌的先決條件。之後，身體需要蛋白質作為原料去修補和重建這些纖維，使其變得更強壯。

如果沒有足夠的訓練刺激，身體對蛋白質的需求有限。攝取了超出實際需求的蛋白質，身體無法將它們全部用於肌肉合成。多餘的蛋白質會被身體轉化，最終可能以脂肪的形式儲存起來。因此，增肌的關鍵在於「訓練刺激」與「適量蛋白質」的結合，而非盲目地追求高攝取量。

素食者如何確保攝取足夠的必需胺基酸？

人體需要20多種胺基酸來構成蛋白質，其中有9種是身體無法自行合成的，稱為「必需胺基酸」，必須從食物中獲取。一般來說，動物性蛋白質（如肉、蛋、奶）含有全部9種必需胺基酸，稱為「完全蛋白質」。

大部分植物性蛋白質會缺少其中一至兩種必需胺基酸，但這不代表素食者無法獲得完整的營養。只要懂得運用「蛋白質互補法」，就能輕鬆解決問題。例如，穀物（如米飯）缺乏離胺酸，而豆類（如黑豆、鷹嘴豆）則缺乏甲硫胺酸。只要將這兩類食物在同一天內搭配食用，例如午餐吃豆類，晚餐吃飯，身體就能集齊所需的胺基酸。

其實，只要確保日常飲食多樣化，包含穀物、豆類、堅果、種子和蔬菜，素食者完全可以滿足人體每日蛋白質和必需胺基酸的需求。

一定要飲用蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

蛋白粉並非必需品。它是一種方便快捷的蛋白質補充品，而不是取代原型食物的選擇。對於生活忙碌、運動量大，或透過日常飲食難以達到蛋白質目標的人來說，蛋白粉是一個有效的輔助工具。

不過，原型食物（如雞胸肉、雞蛋、豆腐、魚肉）除了提供蛋白質，還含有豐富的維他命、礦物質、膳食纖維等其他重要營養素，這些是蛋白粉無法完全提供的。所以，我們應優先從天然食物中攝取蛋白質，當飲食無法滿足人每天需要多少蛋白質時，才考慮使用蛋白粉來填補差額。

蛋白質攝取過量會傷腎嗎？

這個問題需要分情況來看。蛋白質在體內代謝後，會產生含氮廢物（如尿素），這些廢物需要由腎臟過濾並經由尿液排出體外。

對於腎臟健康的成年人，目前並沒有足夠證據顯示，在合理範圍內增加蛋白質攝取（例如每天每公斤體重攝取1.6至2.2克）會對腎臟功能造成損害。健康的腎臟有足夠能力處理這些代謝廢物。

但是，對於本身已患有慢性腎臟病的人士，情況就完全不同。因為他們的腎功能已經受損，過量的蛋白質會加重腎臟的過濾負擔，可能加速腎功能的衰退。因此，腎病患者通常需要在醫生或營養師指導下，嚴格控制蛋白質的攝取量。如果你有任何腎臟相關的健康疑慮，在調整飲食前，最好先諮詢專業意見。