游得慢、容易傷？解構4大泳式「游泳肌群」＋5大必學陸上肌力訓練

您是否覺得在泳池中費盡力氣，速度卻停滯不前，甚至游完總是周身痠痛，肩、膝隱隱作痛？問題的根源，往往不在於練習時間不足，而是忽略了游泳表現的基石——專項肌力。以為單靠「多游」就能進步，反而可能因錯誤發力而導致效率低落，甚至引發「游泳肩」、「蛙式膝」等慢性勞損。本文將為您徹底解構自由式、蛙式、背泳及蝶式四大泳式的核心「游泳肌群」，並提供5大針對性陸上肌力訓練，助您建立強而有力的動力鏈，從根本提升划水及踢腿效率。無論您是希望突破樽頸位的泳手，還是想游得更輕鬆、告別傷患的游泳愛好者，掌握這些關鍵知識，將是您蛻變的開始。

四大泳式核心「游泳肌群」全圖解：了解你正在鍛鍊什麼

想有效提升游泳表現，首先要了解不同泳式會用到哪些核心的游泳肌群。每種泳式都有其獨特的發力方式，因此針對性的游泳肌肉訓練，可以令你在水中更有效率和穩定。了解自己正在鍛鍊什麼，不但能讓訓練事半功倍，更能讓你游得更遠更快。以下我們將逐一拆解四大泳式的肌肉運用奧秘。

自由式 (Freestyle) – 塑造上半身線條與核心力量

主要鍛鍊肌群

自由式是一項極佳的全身運動，尤其集中鍛鍊上半身。主要的發力肌群包括背闊肌、胸大肌與三角肌，它們是划水推進力的主要來源。手臂的肱三頭肌在推水階段扮演關鍵角色，而核心肌群，特別是腹斜肌，則負責穩定軀幹與轉體。雙腿的股四頭肌與臀大肌亦會參與打水，以維持身體平衡。

動作力學與肌肉協同

自由式的推進力大概有八成來自上半身。當手臂入水後，背闊肌與胸大肌會協同發力，帶動手臂進行抓水與拉水。接著，肱三頭肌會強力收縮完成推水動作，將身體向前推進。這個過程中，核心肌群扮演著傳遞力量的橋樑。腹斜肌的收縮會帶動身體沿著中軸線轉動，這不但方便換氣，更能延長划水距離與力量。雙腿的踢水動作除了提供部分動力，更重要的是穩定下半身，防止身體過度搖晃，維持流線型姿態。

蛙式 (Breaststroke) – 強化腿部力量與大腿內側肌群

主要鍛鍊肌群

蛙式是四式中對腿部力量要求最高的泳式。其標誌性的蹬腿動作會重點鍛鍊臀大肌、股四頭肌與膕繩肌。特別的是，蛙式在收腿與夾水時會大量運用到平時較少鍛鍊的大腿內收肌群。上半身方面，胸大肌與背闊肌則在雙手划水時發揮作用。

動作力學與肌肉協同

蛙式的動力主要來自腿部的「收、翻、蹬、夾」循環。當雙腿向後蹬夾時，臀大肌與股四頭肌爆發力量，產生強大的推進力，而大腿內收肌群則在最後夾水階段完成動作，確保動力完全釋放。手腳的協調性是蛙式的關鍵。當手臂向外划水時，雙腿會同時收起。然後，在手臂向前伸展的同時，雙腿完成有力的蹬夾動作。這個節奏讓身體能持續向前滑行，減少阻力。

背泳 (Backstroke) – 集中鍛鍊背闊肌，打造完美倒三角

主要鍛鍊肌群

背泳被譽為「背肌塑造之王」，其動作模式能高度集中地刺激背闊肌。同時，肩部的三角肌後束、穩定肩胛骨的斜方肌與菱形肌亦會深度參與。與自由式相似，核心的腹斜肌負責轉體，而臀大肌與膕繩肌則主導踢水動作，維持身體的水平位置。

動作力學與肌肉協同

背泳的動作力學就像仰臥的自由式。推進力完全來自背闊肌帶動手臂，輪流向後划水。與自由式一樣，身體的轉動至關重要。核心肌群帶動髖部與肩膀的轉動，這能讓手臂在水下划得更深，從而增加每一次划水的力量與效率。臀部肌群的持續發力，是為了將臀部維持在接近水面的較高位置，這能大幅減少身體的形狀阻力，讓前進更流暢。

蝶式 (Butterfly) – 終極全身肌群挑戰

主要鍛鍊肌群

蝶式是技術與力量要求最高的泳式，堪稱終極的游泳肌群訓練。它需要上半身的背闊肌、胸大肌與三角肌同時發力划水。而蝶式獨有的海豚式踢腿，則極度依賴核心肌群的力量，特別是腹直肌、腹橫肌與下背肌群。腿部的臀大肌與股四頭肌亦是踢腿動力的重要來源。

動作力學與肌肉協同

蝶式的精髓在於身體的波浪式傳動。這個動作由胸部發起，力量像鞭子一樣通過腹部、髖部，最終傳遞到腳尖。腹直肌的強力收縮與下背肌群的伸展，共同創造出這種優美而費力的波浪形態。雙臂同時划水需要巨大的背部與胸部力量，而核心肌群必須在整個過程中保持極度收緊，以穩定軀幹，並將上下半身的力量完美結合。一次划臂循環會配合兩次踢腿，這個精準的節奏是蝶式高效推進的關鍵。

專項陸上肌力訓練：強化游泳肌群，提升水中表現

想提升泳速，除了改善水感和技巧，專項的陸上游泳肌力训练同樣不可或缺。強化關鍵的游泳肌群，等於為你在水中的表現打下更穩固的基礎。很多人以為只要不停地游，就會自然變快，但其實在陸上進行針對性的游泳肌肉训练，才是突破瓶頸的秘密武器。

為何陸上訓練是提升泳速的關鍵？

物理原理：克服水中阻力，提升推進力

首先，我們從一個簡單的物理學概念談起。在水中前進時，你的身體會遇到水的阻力，而這個阻力會隨著速度的平方增加。簡單來說，你游得越快，需要克服的阻力就會不成比例地大幅上升。這意味著，單靠水中技巧的微調，很快就會達到極限。想游得更快，你就必須能產生更大的推進力去對抗這個阻力，而力量的根源，正是來自陸上肌力訓練所建立的肌肉力量。

建立動力鏈 (Kinetic Chain)：從核心到指尖的流暢發力

游泳是一個講求全身協調的運動，力量並非單靠手臂或腿部產生，而是透過一條稱為「動力鏈」的傳導系統。理想的划水動作，力量是由核心肌群發起，傳遞到背部，再經由肩膀、手臂，最後從指尖釋放出來。如果這條鏈上有任何一環（例如核心力量不足）比較薄弱，力量傳遞就會中斷，導致動作效率大減。陸上訓練能針對性地強化這條動力鏈的每一個環節，確保力量可以流暢無阻地傳遞，讓你的每一次划水都更有效率。

划水動作拆解：針對各階段的精準肌力訓練

我們可以將划水這個複雜的動作，拆解成幾個關鍵階段，並且用特定的陸上動作來精準強化。

入水與前伸：啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)

手臂入水後需要向前延伸，穩定肩關節並且為接下來的划水作準備。啞鈴肩推這個動作，能有效強化三角肌和肩袖肌群，提升肩膀的穩定性和力量，讓你在前伸階段能保持最佳的身體線條，增加每一次划水的距離。

抓水與拉水：反手引體上升 (Chin-up) / 彈力帶划船 (Banded Row)

抓水與拉水是產生主要推進力的階段，這個動作極度依賴背闊肌的力量。反手引體上升是鍛鍊背闊肌的黃金動作。如果暫時未能完成，彈力帶划船也是一個很好的替代選擇。透過強化背部肌群，你的「船槳」會變得更大更有力，每次划水都能拉動更多水，自然游得更快。

推水與抱水：掌上壓 (Push-up) / 抗力球胸推 (Swiss Ball Dumbbell Press)

當手臂划過身體下方來到推水階段時，胸大肌和三頭肌便會接力發力，完成最後的推進。掌上壓能全面地訓練這些推力肌群。想增加挑戰，可以嘗試在抗力球上進行啞鈴胸推，不穩定的球面會迫使你動用更多核心力量來維持平衡，更貼近游泳時身體在水中需要維持穩定的狀態。

打水與核心強化：建立穩固的推進基礎

很多人會忽略打水和核心的重要性，但它們正是穩定船身和提供持續動力的關鍵。

強化後側動力鏈：硬拉 (Deadlift)

有力的打水動作，源頭並非小腿，而是你的臀部和腿後肌群，也就是所謂的「後側動力鏈」。硬拉這個動作能全面地強化整個後側動力鏈，從背部、臀部到大腿，建立一個強而有力的引擎，讓你的打水動作更具推進力，同時穩定身體，減少不必要的晃動。

強化核心抗旋轉力：單臂啞鈴划船 (Single-Arm Dumbbell Row) / 俄羅斯轉體 (Russian Twist)

游泳時，身體會自然地圍繞縱軸轉動。一個強大的核心，特別是腹斜肌，能夠控制這種轉動，防止力量流失，這就是「抗旋轉力」。單臂啞鈴划船迫使你在單邊發力時，核心必須收緊以抵抗身體的旋轉。俄羅斯轉體則是直接訓練軀幹的旋轉與穩定能力。強化核心的抗旋轉力，能讓你的身體在水中像一支利箭般穿梭，而不是像一條蛇那樣左搖右擺。

告別運動傷害：剖析常見游泳痛症與預防策略

要令游泳肌群發揮最大效能，除了追求速度與耐力，懂得如何避免受傷同樣重要。游泳雖然是低衝擊運動，但重複性的動作一樣會對特定關節造成壓力。了解這些常見痛症的來源，是制定有效預防策略的第一步。接下來，我們會深入探討兩種游泳界最常見的「職業病」：游泳肩與蛙式膝。

游泳肩 (肩關節夾擠症候群)：自由式與背泳的常見痛點

如果你游自由式或背泳時，感覺到肩關節前方或側面有刺痛感，特別是手臂舉過頭時，你可能遇上了「游泳肩」。這其實是肩關節夾擠症候群的俗稱，意思是肩關節內的肌腱或滑囊，因為活動空間不足而被骨骼結構夾到，引致發炎和疼痛。

成因分析：錯誤的划水力學與肌肉失衡

游泳肩的出現，通常源於兩個主要問題。第一個是肌肉失衡。游泳會大量使用胸大肌與背闊肌這些強大的「拉力」肌群，但卻較少鍛鍊到穩定肩關節的肩袖肌群。久而久之，強弱懸殊的肌肉會將肩關節拉離正常位置，縮小了活動空間。

第二個是划水技術的瑕疵。例如，划水時手臂越過身體中線，或者入水時以拇指先入水，這些動作都會造成肩關節過度內旋，增加關節內部的壓力，令肌腱更容易被「夾到」。

預防策略：強化肩袖肌群及背部穩定肌

要預防游泳肩，關鍵在於平衡。針對性的游泳肌力訓練，目標是強化那些在划水時較少被用到的穩定肌群。你可以嘗試使用彈力帶進行肩外旋的動作，專門鍛鍊細小的肩袖肌群。此外，多做划船動作，並在動作中專注於夾緊肩胛骨，可以強化中下斜方肌和菱形肌，為你的肩關節提供一個穩固的平台，從根本改善划水力學。

蛙式膝 (Breaststroker’s Knee)：問題根源與解決方案

蛙式泳手最常遇到的困擾，莫過於膝關節內側的疼痛，這就是「蛙式膝」。很多人以為是踢腿太用力所致，但真正的問題根源，往往不在膝蓋，而在於你的髖關節。

成因分析：髖關節活動度不足與錯誤發力

蛙式的蹬腿動作，是一個包含外旋的強力動作，而這個旋轉的起點應該是髖關節。當你的髖關節活動度不足，尤其是在外旋方面特別僵硬時，身體為了完成蹬腿動作，便會強迫膝關節做出代償，過度扭轉。膝關節本身並非為承受這種旋轉壓力而設計，長期下來，膝關節內側的副韌帶就會因為不堪負荷而勞損發炎。

預防策略：提升髖關節靈活性與臀中肌力量

解決蛙式膝的重點，是讓髖關節「重拾本業」。在日常的游泳肌肉訓練中，加入提升髖關節活動度的伸展練習，例如青蛙趴或坐姿盤腿，可以逐漸改善髖關節的靈活性。與此同時，強化臀中肌的力量也十分重要。強壯的臀中肌能有效穩定骨盆和腿部，確保蹬腿時力量是從髖部正確地傳遞出去，避免膝關節產生不必要的搖晃和扭轉。

啟動你的游泳肌群：專業級熱身與訓練後恢復

要有效運用游泳肌群，並不是一跳下水就可以。一個完整的訓練，其實由下水前的準備，到上水後的恢復都同樣重要。專業的熱身能喚醒肌肉，預防受傷，而訓練後的恢復則幫助肌肉修復成長。這樣才能讓你的游泳肌肉訓練效果事半功倍，游得更快更遠。

R.A.M.P. 熱身模式：科學化喚醒游泳肌群

過去的熱身可能只是簡單的拉筋，但現代運動科學提倡更系統化的 R.A.M.P. 模式。這套模式將熱身分為四個階段，循序漸進地讓你的身體和游泳肌群進入最佳狀態，為接下來的訓練做好準備。

Raise (提升心率)

第一步是提升（Raise）心率和體溫。這個階段的目標是讓血液流動加速，將氧氣和養分更快地輸送到肌肉。你可以進行5至10分鐘的低強度有氧運動，例如原地跑、開合跳或者輕鬆地來回游幾趟，讓身體微微出汗，進入準備狀態。

Activate (激活肌群)

第二步是激活（Activate）目標肌群。這一步的重點是喚醒在游泳時會用到的核心與穩定肌群。透過一些針對性的動作，例如鳥狗式（Bird-dog）或死蟲式（Dead Bug），可以有效啟動腹部、背部及臀部的深層肌肉，為接下來的划水和打水動作建立穩固的基礎。

Mobilize (提升關節活動度)

第三步是提升關節活動度（Mobilize）。游泳對肩關節和髖關節的靈活性要求很高。這個階段應進行動態伸展，而不是靜態拉筋。你可以做一些手臂打圈、髖關節環繞、貓牛式等動作，目的是增加關節的活動範圍，讓你在水中做出更流暢、更有效率的動作。

Potentiate (增強爆發力)

最後一步是增強爆發力（Potentiate），讓神經系統進入高度戒備狀態。這個階段的強度會稍為提高，但時間很短。你可以做幾下快速的掌上壓、短距離衝刺游，或者原地縱跳。目的是模擬接下來高強度訓練的發力模式，讓肌肉能夠在需要時迅速輸出最大力量。

游泳肌力訓練 FAQ：解答你的三大疑問

進行游泳肌力訓練時，你可能會遇到一些疑問。這裡我們整理了三個常見問題，為你提供清晰的解答。

我是游泳新手，應從哪個肌群開始訓練？

作為游泳新手，建議將訓練重點首先放在核心肌群與背部肌群。一個強而穩定的核心，就像船的龍骨，是維持身體在水中流線型的關鍵，也是連接上半身與下半身力量的橋樑。當核心穩定後，你才能有效地將手臂划水和腿部打水的力量轉化為前進的動力。你可以從平板支撐、划船動作等基礎訓練開始。

游完泳後全身肌肉痠痛是正常的嗎？如何緩解？

訓練後24至48小時出現的肌肉痠痛，稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS），這是肌肉纖維在訓練中受損後，進行修復和生長的正常現象。要緩解這種痠痛，可以進行緩和的動態恢復，例如散步或輕鬆游泳，促進血液循環。訓練後進行溫和的伸展、確保充足的水分和蛋白質攝取，都有助於肌肉修復，為下一次訓練做好準備。

陸上肌力訓練會否令肌肉過於僵硬，影響水中表現？

這是一個常見的迷思。一個設計完善的陸上游泳肌力訓練，不但不會令肌肉僵硬，反而會大幅提升水中表現。關鍵在於訓練的平衡性。在進行力量訓練的同時，必須配合足夠的伸展和關節活動度訓練。強化的肌肉能讓你產生更大的推進力，而良好的柔韌性則確保你能做出完整的划水動作。力量與靈活度相輔相成，才能讓你游得更快、更有效率。