想游得更快？答案在陸上！17個必學游泳肌力訓練動作全攻略

你是否也曾感到困惑？明明每日在泳池中刻苦訓練，不斷修正划水、打腿的技術細節，但秒錶上的數字卻始終停滯不前，彷彿遇到了一堵無形的牆。當水中技術的邊際效益遞減，你是否想過，突破的關鍵可能並不在水中？

答案，就在陸上。對於追求速度的泳者而言，「游泳肌力訓練」並非可有可無的附加練習，而是引爆水中表現的催化劑。當你與水的阻力 (D∝V²) 展開對抗，單純的水中訓練未必能給予你戰勝阻力所需的絕對力量。陸上訓練正是為你打造一副更強壯、更有效率的「引擎」，讓你每一次划水、每一次打腿都蘊含更強大的推進力。

本文將為你揭開游泳肌力訓練的神秘面紗，提供一份包含17個核心及專項動作的「全攻略」。從建立全身力量的基礎動作，到針對自由式、蛙式、蝶式及背泳的專項強化；從科學熱身到預防傷患，我們將一步步教你如何利用陸上時間，鍛造出水中的速度與優勢。準備好將你的汗水轉化為泳池中的速度了嗎？讓我們一起從陸地開始，解鎖你潛藏的游泳實力。

為何游泳運動員需要進行陸上「游泳肌力訓練」？不止是游得更快

想在水中表現更好，進行陸上「游泳肌力訓練」絕對是不可或缺的一環。你可能會覺得，游泳就應該在水中練習，但其實許多頂尖泳手突破瓶頸的秘密，就藏在健身房裡。進行針對性的游泳肌肉訓練，不僅僅是為了游得更快，更是為了游得更穩、更有效率，甚至更長久。

突破游泳表現：游泳肌力訓練是關鍵

讓我們來看看，陸上訓練是如何直接轉化為你在水中的優勢。

當水中技術已達極限：陸上力量是新的增長點

你可能花了很多時間修正划水角度、改善踢腿動作，但成績總是停滯不前。這很可能是因為你的「力量引擎」已經跟不上技術的需求。當水中技術的改進空間變得越來越小，陸上建立的純粹力量，就成為了讓你突破成績高原的全新動力來源。

針對泳姿弱點強化：從自由式划水無力到蝶式腰部不穩

游泳肌力訓練的另一大好處，就是可以精準地針對你的弱點進行補強。例如，你覺得自由式划到後來總是「抓不住水」？這可能是背闊肌力量不足。蝶式游起來腰部特別累而且不穩定？這就指向核心肌群需要加強。透過陸上訓練，我們可以獨立強化這些特定肌肉，彌補在水中難以孤立訓練的環節。

游泳肌力訓練的科學根據：克服水中阻力 (D∝V²)

陸上訓練的好處可不是空口說白話，它有著實在的科學原理支持，而關鍵就在於如何克服「水中阻力」。

水中阻力與速度的關係：力量越大，突破速度極限的潛力越高

在物理學上，水阻（Drag）和速度（Velocity）的關係是平方正比（D∝V²）。簡單來說，當你想游快一倍時，需要克服的水阻不是兩倍，而是四倍。這意味著，單靠技術去「減阻」有其極限，要突破更高的速度，你就必須產生更強大的推進力。你的力量越大，就代表你擁有突破這個速度極限的更高潛力。

建立高效動力鏈：串連全身力量，提升推進效率

游泳並非單靠手臂或腿部，而是一條從指尖到腳尖的「動力鏈」。力量需要順暢地從核心傳遞到四肢，才能產生最大的推進力。陸上訓練，特別是硬拉、深蹲這類多關節複合動作，正是在訓練你如何有效地串連全身肌肉，讓這條動力鏈運作得更順暢、更有效率，將你付出的每一分力都轉化為前進的動力。

全方位提升：不僅是力量，更是水中穩定與平衡

出色的游泳肌肉訓練計劃，目標遠不止於提升力量。它還會全方位地改善你在水中的身體控制能力。

提升核心穩定性：維持流線型，減少不必要的能量損耗

一個強而穩定的核心肌群，就像船的龍骨。它能幫助你在水中保持筆直的流線型姿態，即使在手腳發力時，身體軀幹也不會隨意晃動。這樣不僅能大幅減少不必要的阻力，更能避免力量在傳遞過程中流失，讓你的每一次划水和踢腿都更有效率。

改善肌肉平衡：預防因肌力不均而導致的動作變形

長時間重複單一的游泳動作，很容易造成特定肌群過度發達，而相對的拮抗肌群卻很薄弱。例如，泳手的背肌和胸肌通常很強，但負責肩關節穩定的旋轉肌群卻可能跟不上。這種肌力不平衡，長遠來看不僅會增加受傷風險（例如游泳肩），還可能導致划水動作變形。陸上訓練可以針對性地強化這些較弱的輔助肌群，讓身體更平衡，游得更健康。

游泳肌力訓練前必備：專業R.A.M.P.熱身，激活關鍵游泳肌群

一場高質素的游泳肌力訓練，成功與否很多時候取決於訓練前的準備工作。在正式舉起重量前，一個專業的熱身流程，是喚醒身體和預防受傷的關鍵。現代運動科學普遍推薦使用R.A.M.P.系統化熱身模式，它能全面地讓你的身體進入最佳狀態，為接下來的游泳肌肉訓練作好準備。

告別傳統靜態拉筋，採用更科學的動態熱身流程

很多人一提到熱身，腦海中可能還是停留在傳統的靜態拉筋，即是將肌肉拉伸至繃緊並維持一段時間。不過，新的研究指出，訓練前進行長時間的靜態拉筋，反而可能短暫降低肌肉的爆發力。所以，一個更科學的熱身流程應該是動態的，目的是透過活動來提升身體狀態，而R.A.M.P.正是一個包含四個階段的完整動態熱身框架。

Raise (提升)：提高心率、呼吸率與體溫

這是熱身的第一步，目標很簡單，就是讓身體「熱起來」。你可以把它想像成啟動汽車引擎的過程。透過一些低強度的有氧運動，例如開合跳、原地踏步或輕鬆的划艇機練習，來溫和地提升心率、呼吸頻率和核心體溫，讓血液流向肌肉，為之後的活動做好基本準備。

Activate (激活)：喚醒核心與游泳主要發力肌群

身體熱起來之後，下一步是針對性地「喚醒」在游泳和力量訓練中會用到的主要肌肉。這個階段的游泳肌肉訓練重點是建立神經與肌肉的連結。特別是核心肌群，例如腹部和下背，以及游泳划水的主要動力來源，例如背闊肌和臀部肌群。激活它們能確保在訓練時，身體懂得正確地發力。

Mobilize (活動)：增加游泳所需關節的活動範圍

游泳是一項對關節活動度要求很高的運動。第三步的目標是增加關節的活動幅度，特別是游泳時會大量用到的肩關節、胸椎和髖關節。透過一些動態伸展動作，例如手臂劃圈、軀幹轉體等，可以潤滑關節，讓你在接下來的訓練中，動作可以做得更完整和流暢，同時減低關節受傷的風險。

Potentiate (增強)：模擬訓練動作，為高強度訓練作準備

這是熱身的最後一步，也是連接熱身與主訓練的橋樑。目標是進一步刺激中樞神經系統，讓身體準備好應對高強度和高速度的動作。這個階段的動作通常會模擬主訓練的內容，但強度較低。例如，如果你的主訓練是槓鈴硬拉，你可以在這個階段做幾下徒手的硬拉動作，或是用很輕的重量做幾次，讓身體預先演練發力模式。

三個針對游泳的實用陸上熱身動作

理論聽起來很專業，但實際操作起來其實很簡單。以下介紹三個特別適合游泳選手的陸上熱身動作，你可以輕鬆將它們加入你的R.A.M.P.流程中，有效激活游泳肌群。

死蟲式 (Dead Bug)：強化自由式與背泳的核心抗伸展能力

死蟲式是訓練核心穩定性的王牌動作。在自由式和背泳中，身體需要保持像一枝箭般的直線，當手臂和腿部在水中交替移動時，核心力量就負責抵抗軀幹不必要的晃動或彎曲。死蟲式正是模擬這種四肢移動而軀幹穩定的狀態，能有效提升核心的抗伸展能力，讓你的身體在水中更穩定。

貓牛式 (Cat-Cow)：提升蝶式與蛙式所需的脊柱靈活性

蝶式和蛙式都需要身體做出波浪狀的起伏動作，這對胸椎和腰椎的靈活性有很高要求。貓牛式這個動作，透過交替地弓起和下壓背部，可以溫和地活動每一節脊椎，增加其活動範圍和控制能力。這有助於你在游蝶式和蛙式時，身體的波浪傳遞更順暢，動作更有效率。

彈力帶划船 (Band Rows)：預熱背闊肌，準備划水動作

划水是游泳前進的主要動力來源，而背闊肌是划水中最重要的肌肉之一。在進行正式的力量訓練前，用彈力帶做幾組划船動作，是一個絕佳的激活方法。這個動作的阻力不大，但可以讓你專注感受背部肌肉的收縮，預先啟動它們，確保在之後的引體上升或划船訓練中，能夠用正確的肌群發力。

游泳肌力訓練核心動作庫：建立游泳力量基礎

做好了熱身，身體也準備就緒，現在我們就正式進入游泳肌力訓練的核心部分。以下介紹的幾個動作，是建立游泳力量的基石。它們看似簡單，卻是針對游泳中最關鍵的發力模式而設計。掌握這些基礎動作，你的游泳肌肉訓練將會事半功倍，為日後更專項的訓練打下穩固基礎。

硬拉 (Deadlift)：游泳肌力訓練的基石

為何硬拉對游泳至關重要：強化打水與身體連結的全身力量

硬拉是全身力量訓練的經典動作，它能教導身體如何整合由下而上的力量。這個動作模擬了從池邊蹬牆出發，還有強力打水時的髖部爆發力。它強化了整個身體後側的動力鏈，從腳跟到後頸。所以進行硬拉訓練，不單是強化打水力量，也讓你在水中感覺到整個身體更具連結性，力量傳遞更有效率。

主要訓練肌群：臀大肌、膕繩肌、豎棘肌群、核心

硬拉主要鍛鍊臀大肌和膕繩肌，這兩者是打水的主要動力來源。同時，它也需要強大的豎棘肌群和核心肌群來穩定脊柱，這對維持水中流線型姿勢十分重要。

動作執行要點與呼吸技巧

雙腳與髖同寬站立，腳尖稍微朝外，槓鈴貼近小腿。
屈髖屈膝，臀部向後推，雙手正反握或皆正握槓鈴，握距略寬於雙腳。
保持背部挺直，核心收緊，吸氣準備。
吐氣時，感覺用雙腳將地板推開，同時伸展髖部與膝蓋，將槓鈴沿著身體拉起，直至身體完全站直。
吸氣，緩慢地將槓鈴沿原路放下，直至槓片輕觸地面。整個過程保持背部平直。

反手引體上升 (Chin-up) / 俯身划船 (Bent-over Row)：增強划水「拉力」

為何「拉」的動作是游泳選手的重點訓練

游泳的推進力，很大程度上來自於「拉」的動作，也就是划水時將水從前方拉到後方的過程。這個動作需要強大的背部肌群作為引擎。因此，所有「拉」的訓練，例如引體上升和划船，都是游泳選手的訓練重點，它們能直接提升你在水中的推進力。

主要訓練肌群：背闊肌、菱形肌、肱二頭肌

反手引體上升和俯身划船，主要訓練背闊肌。這是背部最大的一塊肌肉，也是划水的主要發力肌。菱形肌負責肩胛骨的穩定，而肱二頭肌則在拉的過程中扮演輔助角色。

動作執行要點與常見錯誤

反手引體上升：雙手反握（掌心向自己），握距與肩同寬。吐氣時，用背部的力量將身體向上拉，直至下巴越過單槓。吸氣時，緩慢地將身體下降回原位。常見錯誤是用身體搖晃借力，或未能完整地下降。
俯身划船：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體向前傾，直至軀幹接近與地面平行。保持背部挺直，雙手持槓鈴或啞鈴，吐氣時將重量拉向腹部。感受背部肌肉的收縮，然後吸氣緩慢放回。常見錯誤是圓背或用手臂力量硬拉，而非背肌發力。

掌上壓 (Push-up) / 肩上推舉 (Overhead Press)：強化划水「推水」力量

為何「推」的動作能提升划水完成階段的效率

划水動作在身體下方完成時，有一個重要的「推水」階段。這個階段是完成加速的關鍵。強壯的胸肌、肩部和手臂後側（肱三頭肌）力量，可以讓你在每次划水的最後階段，將身體更有力地向前推送，從而提升划水效率和速度。

主要訓練肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

掌上壓和肩上推舉都是經典的推力訓練。掌上壓重點鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，而肩上推舉則更專注於三角肌（肩部）的力量。兩者對划水的完成階段都有莫大幫助。

動作執行要點與進退階選項

掌上壓：雙手略寬於肩，身體從頭到腳跟成一直線。吸氣時，身體下降至胸口接近地面。吐氣時，發力將身體推回原位。
退階：若力量不足，可以先從跪姿掌上壓開始。
進階：可將雙腳放在較高的平面上，進行下斜掌上壓，增加難度。
肩上推舉：可站立或坐姿進行。雙手持啞鈴或槓鈴於肩上，吐氣時將重量垂直向上推舉，直至手臂完全伸直。吸氣時緩慢放回。過程中要保持核心收緊，避免腰部過度彎曲。

平板支撐 (Plank)：鞏固水中流線型的核心王牌

為何平板支撐是游泳選手的核心訓練首選

在水中，身體越直、越像一支箭，阻力就越小。這就是流線型的重要性。要維持穩定的流線型，就需要極強的核心力量去抵抗身體在划水和打水時產生的扭轉和彎曲。平板支撐就是專門訓練這種「抗伸展」核心力量的最佳動作之一，它能讓你的身體在水中更穩定，減少能量浪費。

主要訓練肌群：腹橫肌、腹直肌、下背肌群

平板支撐能全面激活核心肌群，特別是深層的腹橫肌，它就像身體自帶的腰封，對穩定軀幹至關重要。同時，腹直肌和下背肌群也需要協同工作，維持身體的穩定。

動作執行要點與時間挑戰

以手肘和腳尖支撐身體，手肘位於肩膀正下方。
收緊腹部和臀部，確保身體從頭到腳跟成一直線。
避免臀部過高或過低，眼睛望向地面，保持頸部放鬆。
進行時間挑戰時，目標不是盲目地撐得久，而是要以完美的姿勢撐到極限。一旦姿勢開始變形，就應該休息。可以嘗試多次短時間、高質量的支撐，效果會比一次長時間但姿勢差的支撐更好。

進階策略：針對不同泳式的專項游泳肌力訓練

當你掌握了基礎的游泳肌力訓練動作，就可以開始針對不同泳式進行專項強化。這一步是將你在陸上建立的力量，精準地轉化為水中推進力的關鍵。不同的泳式，有著截然不同的發力模式，因此專項的游泳肌肉訓練會讓你的努力事半功倍。

自由式 (Freestyle) 與背泳 (Backstroke) 專項訓練

訓練重點：肩部旋轉穩定、背部拉力、核心抗旋轉

自由式與背泳都屬於「長軸泳式」，意思是身體會圍繞著一條由頭到腳的中心軸旋轉。一個高效的動作，需要有力的背部去划水，穩定的肩關節去支撐旋轉，還有強大的核心去抵抗不必要的晃動，將力量順暢地由一邊身體傳到另一邊。

專項動作一：單臂啞鈴划船 (One-arm Dumbbell Row) 強化單邊背部力量

自由式與背泳都是單邊交替划水，單臂啞鈴划船這個動作正好模擬了這種模式。它能獨立訓練每一邊的背闊肌，確保左右兩邊的力量均衡發展。進行動作時，你的核心肌群需要用力收緊，去抵抗啞鈴重量帶來的不平衡感，這直接訓練了身體在水中維持流線型時所需的抗旋轉穩定性。

專項動作二：鳥狗式 (Bird-dog) 增強核心抗旋轉穩定性

鳥狗式看似簡單，卻是訓練核心穩定性的絕佳動作。它的精髓在於，當你伸展對側的手腳時，軀幹必須保持完全靜止，不能有任何晃動或翻轉。這個動作能有效提升核心在四肢活動時的穩定能力，確保你在水中轉體時，力量不會被浪費，而是有效地轉化為前進的動力。

蛙式 (Breaststroke) 專項訓練

訓練重點：腿部爆發性蹬夾力量、髖部活動度與穩定性

蛙式的推進力，超過一半是來自強而有力的蹬夾腿。因此，訓練重點自然落在腿部肌群的爆發力，以及執行動作所需的髖關節活動度和穩定性。一個好的蛙式蹬腿，既要有力量，也要有足夠的關節活動範圍去完成一個完整的動作循環。

專項動作一：高腳杯深蹲 (Goblet Squat) 建立腿部蹬夾力量

高腳杯深蹲是一個非常適合游泳者的下肢訓練。將重量保持在胸前，有助於維持軀幹挺直，讓你可以蹲得更深，從而有效提升髖關節的活動度。由蹲下狀態站起時，著重感受臀部與大腿發力，這個過程就建立了蛙式蹬腿時所需的那種爆發性伸展力量。

專項動作二：哥本哈根式 (Copenhagen Plank) 強化大腿內收肌群

這是一個針對性極強的動作，專門用來強化大腿內收肌群，也就是大腿內側的肌肉。這組肌肉正是蛙式蹬腿完成後，雙腿用力「夾水」產生推進力的關鍵。許多泳者忽略了這部分肌肉的訓練，強化它們能顯著提升你蛙式蹬腿的效率與力量。

蝶式 (Butterfly) 專項訓練

訓練重點：海豚式打腿的身體波浪力量、背部爆發力、肩胸協調

蝶式可以說是四式之中，最講求全身協調與爆發力的一種泳姿。它的動力來源是整個身體如海豚般的波浪式擺動，需要髖部帶動下半身，再配合上半身雙臂同時的強力划水。因此，訓練重點在於發展由核心驅動的全身力量。

專項動作一：盪壺 (Kettlebell Swing) 發展髖部爆發力

盪壺可以說是陸上模仿海豚式打腿的最佳動作。它訓練的並不是用手臂舉起壺鈴，而是學習由髖部 explosively向前推進，將力量經由穩定的核心傳導至全身。這個髖部鉸鏈的爆發力模式，與蝶式打腿時用腰腹和臀部發力的感覺如出一轍。

專項動作二：藥球砸地 (Medicine Ball Slam) 模擬蝶式划手爆發力

想在陸上感受蝶式划水的力量，藥球砸地是最好的選擇。將藥球高舉過頭，然後利用背部和核心的力量，瞬間將球用力砸向地面。這個由上而下、全身參與的爆發性動作，完美模擬了蝶式雙臂同時入水，並強力將身體向前推進的過程，有效提升上半身的協調與爆發力。

預防勝於治療：以游泳肌力訓練構建傷患防護網

想在水中持續進步，除了追求速度，更重要的是建立一個不易受傷的身體。高強度的游泳肌力訓練不僅能提升表現，更是預防傷患最有效的方法。游泳動作涉及大量重複性的關節活動，特別是肩部和腰部，最容易因為肌力不平衡或穩定性不足而出現問題。與其等到疼痛出現才處理，不如主動透過針對性的游泳肌肉訓練，為身體建立一道堅固的防護網。

預防游泳肩：強化肩旋轉肌群的穩定性訓練

「游泳肩」幾乎是每位游泳愛好者都聽過的名詞，它泛指因游泳而引起的肩部疼痛。要預防這個常見問題，關鍵在於強化肩旋轉肌群的穩定性。

游泳肩的成因：為何肩部穩定如此重要

游泳，特別是自由式，每次划水都涉及肩關節的大量旋轉。肩關節是人體活動範圍最大的關節，但也因此相對不穩定。它的穩定性，很大部分依賴肩旋轉肌群這些深層小肌肉。在划水時，我們主要依賴背闊肌、胸大肌等大肌肉發力，但如果負責穩定的肩旋轉肌群力量不足，大肌肉的強大拉力就可能導致關節內的肌腱韌帶產生磨損或擠壓，久而久之便形成疼痛。所以，肩部穩定是高效、無痛划水的前提。

關鍵訓練動作：彈力帶面拉 (Band Face Pull)

彈力帶面拉是一個非常出色的動作。它主要訓練經常被忽略的上背肌肉和三角肌後束。這些肌肉負責將肩胛骨穩定在正確位置，並且能對抗游泳時身體前側肌肉的過度使用，幫助將肩關節拉回到一個更中立、更穩定的狀態，從而改善姿勢和減少肩部壓力。

關鍵訓練動作：彈力帶肩外旋 (Band External Rotation)

這個動作直接針對負責「外旋」的肩旋轉肌群。自由式划水主要是「內旋」發力，長久下來容易造成內、外旋肌力不平衡。透過彈力帶肩外旋訓練，可以強化相對弱勢的外旋肌群，維持肩關節的動態平衡，是預防游泳肩不可或缺的一環。

保護腰部：避免蛙式及蝶式腰痛的核心訓練

除了肩部，腰部是另一個在游泳時容易感到不適的部位，尤其是在練習蛙式和蝶式時。強化核心肌群是保護腰部的最佳策略。

游泳腰痛的成因：核心無力與過度弓腰

蛙式和蝶式的動作，都需要身體做出波浪般的起伏。如果核心肌群（特別是腹部與臀部）的力量不足，泳者就可能不自覺地過度使用下背肌肉來完成抬頭換氣或打腿的動作，造成過度弓腰。這種重複性的腰椎過度伸展，會對腰椎間盤和周邊肌肉造成巨大壓力，最終引致腰痛。一個強而有力的核心，就像為脊椎穿上一件天然的護甲，能有效傳遞力量，穩定軀幹。

關鍵訓練動作：臀橋 (Glute Bridge)

臀橋主要激活臀大肌和膕繩肌。強壯的臀部是產生推進力的關鍵，無論是蝶式的海豚腿，還是蛙式的蹬腿，都需要強大的髖部伸展力量。當臀部能有效發力時，腰部就不需要過度代償，自然能減輕下背的負擔。

關鍵訓練動作：側平板支撐 (Side Plank)

側平板支撐能重點強化腹內外斜肌和腰方肌等負責軀幹側面穩定性的肌肉。在水中，身體需要抵抗旋轉和側向的晃動以保持流線型。這個動作能顯著提升核心的抗側屈能力，幫助你在划水時保持身體穩定，避免力量流失，同時也保護了脊椎的健康。

如何規劃你的游泳肌力訓練課表？

了解各種游泳肌力訓練動作只是第一步，真正將汗水轉化為泳池中表現的關鍵，在於如何將這些動作組合起來，制定一個有系統的訓練計劃。一個好的計劃不是隨意地將動作堆砌在一起，而是一個經過深思熟慮的藍圖，它會引導你的身體逐步變強，並且在最需要的時候達到巔峰狀態。接下來，我們會一起探討如何建立一個專屬於你的游泳肌肉訓練課表。

游泳肌力訓練的週期化概念

你可能聽過「週期化訓練」這個詞，它聽起來很專業，但概念其實很直接。簡單來說，就是將你的訓練年曆分成幾個不同的階段，每個階段都有特定的目標和訓練重點。這就像蓋房子，你總不能先蓋屋頂再打地基。透過週期化訓練，我們可以確保身體在打好穩固的基礎後，才逐步發展力量和爆發力，最終在比賽時發揮出最佳實力，這也是專業運動員提升表現的秘密武器。

基礎建立期 -> 力量增長期 -> 爆發力轉換期 -> 比賽維持期

一個完整的游泳肌力訓練週期，通常可以分為四個主要階段：

基礎建立期 (Foundational Period): 這個階段通常在休賽季開始。目標是建立基本的肌肉耐力，並且適應訓練動作。訓練的重量較輕，次數較高（例如12-15次），重點是學習正確的動作姿勢，為之後的高強度訓練打好根基。
力量增長期 (Strength Period): 當身體適應後，就進入這個階段。目標是提升肌肉的最大力量。我們會增加訓練的重量，同時降低次數（例如6-10次）。這是你變得更強壯的關鍵時期。
爆發力轉換期 (Power Conversion Period): 在接近賽季時，我們需要將練就的最大力量，轉化為在水中能用得上的爆發力。這個階段的重點是「速度」，用中等重量，以盡可能快的速度完成動作，目標是提升力量輸出的速率。
比賽維持期 (Competition/Maintenance Period): 進入賽季後，大量的時間會投入在水中訓練和比賽。陸上訓練的目標轉為維持得來不易的力量和爆發力，而不是繼續提升。訓練的總量會減少，但強度依然要保持，確保身體不會因為疲勞而影響比賽表現。

如何根據賽季調整訓練量與強度

簡單來說，你的訓練應該與你的游泳賽季緊密配合。

休賽季 (Off-season): 這是進行「基礎建立期」和「力量增長期」的最佳時機。因為沒有比賽壓力，你可以投入更多時間和精力在陸上，專心打好體能基礎。
賽季前 (Pre-season): 當比賽日子臨近，訓練重點便轉移到「爆發力轉換期」，將你在健身房建立的力量，轉化成泳池中的速度。
賽季中 (In-season): 這是「比賽維持期」的階段。陸上訓練的頻率和總量會下降，避免身體過度疲勞，目標是讓你在每場比賽中都處於最佳狀態。

訓練頻率、組數與次數建議

掌握了週期化的大方向後，我們來看看一些具體的執行細節。

每週應該進行多少次陸上訓練？

對於大多數游泳運動員來說，每週進行2至3次的陸上肌力訓練是一個理想的頻率。這個頻率足以給予肌肉足夠的刺激去成長和進步，同時也留下了充足的恢復時間，讓身體能應付高強度的水中訓練。記住，休息和恢復跟訓練本身一樣重要。

範例：一個為期六週的基礎游泳肌力訓練進程參考

這裡提供一個為期六週的基礎訓練範例，幫助你踏出第一步。這個課表主要聚焦於「基礎建立期」和「力量增長期」的初期，目標是建立全身的基本力量和動作控制能力。建議每週進行兩次，每次訓練之間至少相隔48小時。

訓練週次	主要目標	硬拉 (Deadlift)	反手引體上升 (Chin-up)	肩上推舉 (Overhead Press)	高腳杯深蹲 (Goblet Squat)	平板支撐 (Plank)
第1-2週	動作適應	3組 x 12次	3組 x 盡力次數	3組 x 12次	3組 x 12次	3組 x 30-45秒
第3-4週	肌力建立	3組 x 10次	3組 x 盡力次數	3組 x 10次	3組 x 10次	3組 x 45-60秒
第5-6週	力量增長	4組 x 8次	4組 x 盡力次數	4組 x 8次	4組 x 8次	3組 x 60秒+

使用說明：
* 重量選擇： 選擇一個重量，讓你能在完成每組最後一兩次時感到挑戰，但仍能維持標準姿勢。
* 漸進負荷： 隨著週數推進，當你覺得目前的組數和次數變得輕鬆時，可以嘗試稍微增加重量。例如，在第3週開始，硬拉的重量應該比第1-2週時重。這就是讓肌肉持續進步的關鍵。
* 引體上升： 如果無法完成，可以從彈力帶輔助或離心下降（慢慢放下身體）開始。

游泳肌力訓練常見問題 (FAQ)

進行重量訓練會令我肌肉僵硬，影響水中感覺嗎？

這是一個關於游泳肌力訓練的常見迷思。答案是：一個設計良好的游泳肌力訓練計劃，不但不會讓肌肉僵硬，反而會提升你的活動範圍與水中感覺。關鍵在於訓練的方法。傳統健美式訓練追求肌肉孤立和體積增長，或許會影響靈活性。但是，專為游泳設計的肌力訓練，重點在於全身性的多關節動作，例如硬拉與深蹲，這些動作都要求在完整的活動範圍內發力，有助於改善關節的靈活性。而且，正確的訓練會強化你划水時的穩定性，讓你更能感受到每次划水時「抓住水」的實在感，所以力量的提升其實是優化了水中感覺，而不是削弱它。

我可以在家進行游泳肌力訓練嗎？有哪些徒手替代動作？

絕對可以在家進行有效的游泳肌肉訓練。雖然健身室的器械能提供更多重量選擇，但是利用自身體重已能建立穩固的基礎。你可以參考以下替代動作：

替代硬拉或深蹲： 可以進行「臀橋」或「單腳臀橋」，集中強化臀部與大腿後側的力量。進階者可嘗試「分腿蹲」，對平衡和單邊力量有更高要求。
替代引體上升或划船： 如果家中有穩固的桌子，可以進行「反向划船」。使用彈力帶亦是極佳的選擇，可以練習「彈力帶划船」和「彈力帶面拉」，有效訓練背部肌群。
替代掌上壓或肩上推舉： 掌上壓本身就是一個極佳的徒手動作。你可以透過調整手部寬度或將腳墊高來增加難度。「派克掌上壓」則是訓練肩膊力量的好方法。

應該在游泳前還是游泳後進行陸上訓練？

這個問題取決於你當日訓練的主要目標。

如果重點是游泳技術或速度： 建議先游泳，後進行陸上訓練。因為你需要身體在最精神、最不疲勞的狀態下，執行精準的划水動作和感受水感。如果在游泳前進行高強度的肌力訓練，疲勞的肌肉會直接影響你的水中表現。
如果重點是提升力量： 建議先進行陸上訓練。因為力量訓練需要神經系統高度集中和肌肉處於最佳狀態，才能安全地舉起較重的負荷，達到最佳訓練效果。之後的游泳可以作為一個動態恢復或低強度的有氧訓練。

一個理想的安排，是將兩者分開在不同日子，或者在同一天的早上和晚上進行，讓身體有足夠時間恢復。

兒童或青少年適合進行游泳肌力訓練嗎？需要注意什麼？

兒童與青少年絕對適合進行游泳肌力訓練，而且對其長遠的運動發展和預防傷患非常有益。過去認為重量訓練會影響發育的觀念，已被證實是錯誤的。不過，訓練的重點與成年人截然不同。

首要目標是學習動作： 重點應放在掌握正確的動作技巧，而不是追求重量。學習如何正確地深蹲、屈髖、推與拉，是建立良好運動基礎的關鍵。
從自身體重開始： 大多數的徒手動作，如掌上壓、引體上升、平板支撐和深蹲，已能為他們提供足夠的刺激。
專業指導至關重要： 訓練必須在了解青少年體能發展的專業教練指導下進行。教練能確保動作的安全性，並設計符合其年齡和能力的訓練計劃。

總括而言，青少年的肌力訓練是為了建立神經肌肉的連結、提升協調性與預防受傷，為未來的專項發展打好基礎。