游泳肌肉酸痛點算好？物理治療師拆解4大痛症根源與必學即時舒緩秘訣

享受完水中暢泳的快感，隔天卻迎來全身肌肉酸痛，連舉手、上落樓梯都變得困難？你可能以為這是「乳酸堆積」的必然結果，但物理治療師指出，這其實是常見的誤解。導致你「鐵腿」、肩膀僵硬的元兇，很可能是「延遲性肌肉酸痛」(DOMS)，而不同的泳姿更可能引發特定的痛症，例如自由式的「游泳肩」或蛙式的「蛙腳膝」。本文將由物理治療師為你深入拆解4大常見游泳痛症的根源，並提供實證有效的即時舒緩秘訣及長遠預防方法，助你告別痛楚，真正享受無痛游泳的樂趣。

解構游泳肌肉痛元兇：告別乳酸堆積的舊觀念

相信不少人都經歷過游泳肌肉酸痛的困擾，特別是在賣力練習或久未游水之後。很多人以為，這種游水肌肉痛是乳酸堆積惹的禍，但這個觀念其實需要更新了。今天我們就一起來解構一下，到底是什麼造成了游泳後的肌肉痛。

為何運動後隔天的酸痛不是乳酸造成？

乳酸的代謝時間：運動後數小時內便會被身體完全排除

簡單來說，乳酸在身體內的停留時間很短。當我們結束運動後，身體會開始快速代謝乳酸，通常在運動後數小時內，體內的乳酸水平就會回復到運動前的狀態。所以，它並不會停留在肌肉裡，造成隔天甚至第三天的酸痛。

區分運動當下的疲勞感與「延遲性肌肉酸痛」

運動期間肌肉感到灼熱和疲勞，那確實和乳酸的產生有關。但是，隔天起床時才出現的肌肉酸軟無力，就和乳酸沒有直接關係了。這兩種感覺需要分開看待。

認識「延遲性肌肉酸痛」(DOMS)：游水肌肉痛主因

DOMS成因：高強度或不習慣的運動導致肌纖維微小撕裂

游水肌肉痛的真正元兇，醫學上稱為「延遲性肌肉酸痛」，英文是 Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱 DOMS。當我們進行高強度訓練，或者嘗試新的泳姿、突然增加游泳距離時，肌肉會承受不習慣的壓力。這個過程會導致肌纖維產生一些微小的撕裂和損傷。身體在修復這些微小損傷的過程中，會引發輕微的發炎反應，這就是酸痛感的來源。

DOMS時程：運動後12-24小時開始，48-72小時達高峰，5-7天內消退

DOMS 的一個最大特點，就是它不會在運動當下出現。酸痛感通常在游泳後約 12 至 24 小時才慢慢浮現，然後在 48 至 72 小時（即第二至第三天）達到高峰。之後便會逐漸減退，大約 5 至 7 天內會自然消失。

「鐵腿」現象與游泳肌肉痛的關聯

很多人都有過運動後第二天或第三天全身酸痛，好像「鐵腿」一樣動彈不得的經驗。其實，這種現象就是 DOMS 疼痛感達到頂峰的典型表現。對於游泳來說，這種感覺可能出現在手臂、背部或大腿，完全取決於你主要使用了哪些肌群。

你是哪種游泳肌肉痛？從泳姿分析常見痛症根源

很多人游水後出現游泳肌肉酸痛，但未必了解痛楚的真正來源。其實，不同的游泳肌肉痛，很多時候都與特定的泳姿動作有關。了解痛症與泳姿的關聯，就好像為身體解碼，可以讓我們更準確地找到問題的根源。現在，我們就來逐一分析幾種常見的游水肌肉痛，看看你的情況屬於哪一種。

肩部疼痛：最常見的「游泳肩」 (Swimmer’s Shoulder)

主要關聯泳姿：自由式、蝶式、背泳

這三種泳姿都需要大量重複的手臂划水動作來推進身體，所以肩關節的負荷相當大。

成因剖析：重複划水動作導致肩夾擠、旋轉肌袖過勞或肌腱炎

想像一下你的肩關節每天重複成千上萬次相同的划水動作，這會對肩關節內的旋轉肌袖肌群造成極大壓力。長時間下來，肌肉可能因過度使用而發炎，也就是肌腱炎。另一種情況是「肩夾擠」，即是手臂上舉時，肩關節內的軟組織受到骨骼擠壓，引發疼痛。這通常與肌肉力量不平衡或泳姿不正確有關。

自我檢測：手臂上抬無力、或將手放到背後時感痛楚

你可以做一個簡單的測試。如果嘗試將手臂舉高過頭，或者將手繞到背後觸碰另一邊肩胛骨時，感到肩部有明顯痛楚或無力感，那很可能就是「游泳肩」的警號。

膝蓋疼痛：蛙式引致的「蛙腳膝」 (Breaststroker’s Knee)

主要關聯泳姿：蛙式

蛙式是四式中唯一需要膝關節進行側向蹬腿動作的泳姿，所以膝蓋痛幾乎是蛙式泳者的「專屬」問題。

成因剖析：踢腿時膝關節內側副韌帶承受過大壓力及不正確的生物力學

蛙式的蹬腿動作，需要膝蓋在彎曲後向外翻，再用力蹬夾。這個「蹬」和「夾」的瞬間，會對膝關節內側的副韌帶造成很大的拉扯壓力。如果蹬腿的幅度過大，或者髖關節的柔軟度不足，迫使膝關節代償，壓力就會更大，久而久之便會引致韌帶勞損或發炎。

腰部疼痛：核心肌群不穩的警號

主要關聯泳姿：蝶式、高強度自由式

蝶式需要強勁的腰腹力量帶動身體如海豚般起伏，而高強度的自由式亦需要核心肌群穩定軀幹，兩者都對腰部要求極高。

成因剖析：核心力量不足，導致游泳時腰椎過度伸展或扭轉

核心肌群就像支撐我們軀幹的天然腰封。如果這組肌肉力量不足，游泳時身體就會不穩定。為了產生足夠的推進力，腰椎便可能需要過度伸展或扭轉來彌補，令腰部承受了不必要的壓力，最終導致肌肉拉傷或關節勞損。

頸部酸痛：換氣姿勢不當的後果

主要關聯泳姿：蛙式（抬頭換氣）、自由式（單邊或過度轉頭換氣）

換氣是游泳不可或缺的一環，但錯誤的換氣方式卻是頸部酸痛的主要元兇。

成因剖析：換氣姿勢對頸部肌肉及頸椎造成反覆壓力

游蛙式時，如果習慣將整個頭部用力抬出水面換氣，會令頸椎處於一個過度後仰的受壓狀態。至於自由式，若只習慣轉向單邊換氣，會導致單側頸部肌肉過於繃緊；或者換氣時轉頭幅度過大、甚至連頭部也抬起來，都會對頸部肌肉和頸椎關節造成反覆的壓力，引發酸痛。

即時舒緩游水肌肉痛：物理治療師推薦4大實證方法

當你享受完暢泳的樂趣，隨之而來的游泳肌肉酸痛，確實會影響活動。其實只要掌握正確的舒緩策略，就能有效加速身體恢復，讓你更快重返泳池。以下是四個經實證有效的方法，助你處理游水肌肉痛的問題。

動態恢復：比完全靜止更有效的策略

為何「輕度活動」是舒緩肌肉酸痛的最佳方法

許多人的直覺反應是，肌肉痛時就應該完全靜止休息。但研究與臨床經驗告訴我們，進行輕度的動態恢復活動，效果遠比躺著不動更好。因為低強度的活動能促進血液循環，將富含氧氣與營養的血液帶到受損的肌肉組織，同時幫助帶走堆積的代謝廢物。這個過程能有效減輕僵硬感，並為肌肉修復提供必要的支持。

推薦恢復運動：慢速輕鬆游、水中漫步、輕度動態伸展

要實踐動態恢復，可以選擇以下幾種方式。第一，進行慢速而輕鬆的游泳，利用水的浮力支撐身體，減少關節壓力。第二，在水中漫步，這是一種極低衝擊的有氧活動，能溫和地活動全身肌肉。第三，進行輕度的動態伸展，例如緩慢的手臂劃圈或前後擺動腿部，重點在於保持動作流暢，而非將肌肉拉伸至極限。

掌握冷熱敷的黃金時機

急性期（運動後24-48小時）：冷敷以減輕發炎與腫脹

游泳後的首一至兩天，肌肉正處於微小撕裂後的急性發炎期。這個階段的目標是控制發炎與腫脹。使用冰袋或冷敷墊包裹毛巾，敷在最酸痛的部位約15至20分鐘。冰敷能使局部血管收縮，減緩血液流動，從而達到鎮痛及消腫的效果。

恢復期（48小時後）：熱敷以促進血液循環，加速組織修復

當運動超過48小時後，肌肉進入修復期。此時使用熱敷效果更佳。熱力能使血管擴張，增加血液流量，為受損的肌纖維帶來更多氧氣與養分，加速修復進程。你可以使用暖水袋或熱毛巾，同樣敷在疼痛處15至20分鐘，有助於放鬆緊繃的肌肉，舒緩持續的游泳肌肉痛。

針對特定部位的緩和伸展

舒緩「游泳肩」的胸大肌與肩關節伸展

自由式或蝶式游得多，容易感到肩前側與胸部肌肉緊繃。你可以站在門框邊，將一邊手臂屈曲成90度並靠在門框上，身體慢慢向前傾，感受胸大肌的伸展。保持15至30秒後換邊，有助於改善圓肩姿勢，釋放肩關節壓力。

舒緩「蛙腳膝」的大腿股四頭肌與膕繩肌伸展

蛙式對膝蓋周圍的肌肉是不小的負擔。你可以站立並扶著牆壁，將一隻腳的腳踝向後拉近臀部，感受大腿前側股四頭肌的伸展。同時，亦可坐下並伸直雙腿，身體慢慢向前傾，伸展大腿後方的膕繩肌。保持肌肉的柔韌度，對保護膝關節十分重要。

舒緩下背痛的抱膝式與貓牛式伸展

核心力量不足或姿勢不當，容易引致下背痛。抱膝式（平躺後將雙膝抱向胸口）能溫和地伸展下背肌肉。貓牛式（跪姿，交替拱起及下凹背部）則能增加脊椎的活動度，舒緩因游泳肌肉痛引致的腰部僵硬感。

透過營養補充加速肌肉修復

游水後補充優質蛋白質與碳水化合物的重要性

運動後的飲食，是恢復過程中不可或缺的一環。蛋白質是修補肌肉纖維的關鍵原材料，而碳水化合物則負責回補運動時消耗的肝醣，為身體提供能量。在游泳後一小時內，同時補充這兩種營養，能最大化肌肉的修復與生長效率。

飲食搭配建議：朱古力奶、香蕉、希臘乳酪

一些簡單方便的食物組合，就能滿足恢復期的營養需求。朱古力奶提供了完美的蛋白質與碳水化合物比例。一根香蕉能快速補充能量與電解質鉀。一份希臘乳酪則富含優質蛋白質，有助於長時間的肌肉修復。這些都是處理游水肌肉痛時，既美味又高效的選擇。

預防勝於治療：建立無痛游泳習慣

與其在每次出現游泳肌肉酸痛後才尋找舒緩方法，不如從根本著手，建立一套良好的游泳習慣。很多時候，游水肌肉痛並非必然，而是源於一些我們忽略了的細節。只要在游泳前、後和日常生活中多加注意，就能大幅減低痛症出現的機會，讓你真正享受游泳的樂趣。

游泳前：不可或缺的動態熱身

動態熱身目的：提升肌肉溫度、關節活動度，喚醒神經肌肉連結

很多人習慣下水前做一些靜態伸展，但其實動態熱身才是更佳選擇。動態熱身的目的是要「預熱」你的身體引擎。它能夠提升肌肉的溫度和彈性，並且增加關節的活動範圍。更重要的是，動態熱身能喚醒大腦與肌肉之間的連結。這樣身體就能準備好應對接下來的划水與踢腿動作，反應更靈敏，受傷的風險自然更低。

推薦動作：手臂大劃圈、軀幹轉體、抬腿跑

這些動作簡單有效。手臂大劃圈可以預先活動肩關節。軀幹轉體則能喚醒核心，為轉身換氣做好準備。抬腿跑則能啟動下肢肌群。每個動作進行約30秒，重複兩至三組即可。

游泳後：幫助身體平穩過渡的緩和運動

緩和運動目的：幫助心率回復平穩，代謝廢物，舒緩肌肉緊繃

結束游泳後不要立即停下休息。緩和運動是讓身體從高強度運動狀態平穩過渡至靜止狀態的橋樑。它有助心率和呼吸慢慢回復正常，同時促進血液循環，幫助身體更有效率地清除運動時產生的代謝廢物。這樣可以舒緩運動後的肌肉緊繃感，減少隔天的酸痛程度。

推薦方式：最後5-10分鐘慢速游泳，配合靜態伸展

最簡單的緩和方式，就是在訓練的最後5至10分鐘，用非常輕鬆的速度游一會兒，任何泳式都可以。上水後，再針對主要運動到的肌群，例如肩部、背部及大腿，進行15至30秒的靜態伸展。

游泳外：強化陸上肌力，從根源減少痛症

核心肌群訓練：平板支撐、鳥狗式，以穩定軀幹

游泳時的推進力，其實不只來自手臂和腿。一個穩定的軀幹才是力量的傳導核心。如果核心肌群力量不足，游泳時身體就容易左搖右擺，導致力量流失。平板支撐和鳥狗式都是很好的核心訓練動作，它們能教導身體在四肢活動時，如何保持軀幹的穩定。這對於維持水中流線型的身體姿態非常重要。

肩胛穩定肌群訓練：強化背部小肌肉，預防游泳肩

「游泳肩」是許多泳者的惡夢，也是常見的游泳肌肉痛源頭。要預防它，除了伸展胸肌外，強化背部圍繞肩胛骨的小肌肉群更加關鍵。這些小肌肉負責穩定肩胛骨，讓手臂活動時有穩固的平台。當它們夠強壯時，就能有效分擔划水時的壓力，減少肩關節夾擠的風險。

循序漸進，避免過度訓練

給游泳新手的建議：每次以30-60分鐘為限，逐步增加強度與時間

對於剛開始建立游泳習慣的朋友，切忌操之過急。建議每次訓練時間由30分鐘開始，最多不超過60分鐘。待身體適應後，再逐步增加游泳的距離、速度或時間。給肌肉和關節足夠的時間去適應和強化，是避免受傷的關鍵。

給規律運動者的提醒：若肌肉痛持續超過三天，應降低運動強度

即使是有經驗的游泳者，也要留意身體發出的訊號。正常的延遲性肌肉酸痛通常在三天內會明顯減退。如果你的肌肉痛楚持續超過三天，甚至影響到日常生活，這很可能代表訓練強度過高。此時應該適度降低訓練量，讓身體有更充足的時間恢復。

游水肌肉痛常見疑問 (FAQ)

如何分辨是正常肌肉酸痛還是肌肉拉傷？

疼痛時間點：DOMS是運動後隔天，拉傷是運動當下

要分辨正常的游泳肌肉痛和拉傷，最直接的方法是留意疼痛出現的時間。一般因運動引起的延遲性肌肉酸痛（DOMS），通常在游水後一天，甚至第二天才慢慢浮現，感覺逐漸增強。相反，肌肉拉傷的痛楚是在運動當下，例如某一下划水或轉身時，突然感覺到的急性刺痛。

疼痛感覺：DOMS是廣泛酸軟感，拉傷是局部劇痛

兩種痛的感覺亦截然不同。DOMS帶來的是一種大範圍、瀰漫性的酸軟和繃緊感，例如整個背部或大腿都覺得疲勞酸痛，但通常找不到一個確切的痛點。而肌肉拉傷則像一種尖銳、集中的刺痛或撕裂感，你可以明確指出痛楚的某一個點。

何時應求醫：疼痛持續逾一週、出現無力或麻痺感

如果游水肌肉痛的感覺在一星期內逐漸減退，這通常屬於正常現象。不過，若疼痛持續超過一星期都沒有改善，或者痛楚劇烈到影響日常活動，甚至出現肢體無力、麻痺或明顯腫脹等情況，就應該尋求醫生或物理治療師的專業意見，檢查是否有更嚴重的損傷。

按摩或使用按摩槍對舒緩游水肌肉痛有效嗎？

按摩效果：有助促進血液循環，但需注意手法與時機

對於舒緩游泳肌肉痛，適度的按摩是有幫助的。它可以促進局部血液循環，有助帶走代謝廢物，並放鬆繃緊的肌肉。不過，時機和手法十分重要。在酸痛最劇烈的時候（通常是運動後24至48小時），應避免過於深層或用力的按壓，因為這可能加劇肌纖維的微小損傷。此時，輕柔的推撫會是較好的選擇。

按摩槍使用：可放鬆肌肉筋膜，但應避開骨骼與發炎部位

近年流行的按摩槍，同樣可以放鬆肌肉與筋膜，對處理游水肌肉痛有一定效果。使用時的關鍵是，要集中在肌肉豐厚的部位，並且一定要避開骨骼、關節、頸部前方，以及急性發炎或腫脹的地方。建議由最低強度開始，每個部位使用時間不宜過長，讓肌肉有適應的過程。