游泳肩膀痛怎麼辦？專家拆解5大成因，附4週復健運動自救全攻略

享受水中暢泳的樂趣，卻被每次划水時的肩膀刺痛或痠軟所困擾？你可能正遇上俗稱的「游泳肩」（Swimmer’s Shoulder）——這並非單一傷患，而是一系列因重複性過肩動作引致的肩關節綜合問題。究竟是泳姿出錯、肌力失衡，還是訓練過度？本文將由專家為你詳細拆解游泳肩的5大核心成因，並提供一套完整的4週復健運動自救全攻略，從急性舒緩、強化穩定肌群到技術調整，助你告別痛楚，重拾游泳的樂趣。

什麼是「游泳肩」？不只是泳者專利，即學自我檢測方法

很多人一聽到游泳肩膀，便會直接聯想到游泳選手。其實，任何需要重複將手臂舉過頭頂的活動，都可能引發惱人的游泳肩膀痛問題。所以，無論你是游泳愛好者、羽毛球健將，甚至只是經常需要提取高處重物的上班族，這篇文章的內容都與你有關。

「游泳肩」的真正面貌：不止一種傷患的綜合問題

定義：解釋游泳肩並非單一診斷，而是重複性過肩動作引致的肩關節損傷總稱。

首先要建立一個觀念，「游泳肩」並不是一個單一的醫學診斷名稱。它更像一個統稱，用來形容因為重複性的過肩動作，而導致肩關節周圍軟組織損傷的一系列問題。當手臂高舉過頭時，肩關節內的空間會變得狹窄，如果動作模式不理想或肌肉力量不平衡，肌腱與滑囊便容易受到擠壓和磨損，久而久之便會引發炎症與疼痛。

三大核心問題：剖析游泳肩的病理機制

這種持續的勞損，通常會引發以下三種環環相扣的病理問題：

旋轉肌袖肌腱炎 (Rotator Cuff Tendinitis)：旋轉肌袖是穩定肩關節最重要的四條小肌肉。重複的摩擦會讓肌腱發炎腫脹，其中又以棘上肌肌腱最常受損。
肩夾擠症候群 (Impingement Syndrome)：當手臂上舉時，肩峰下的軟組織（如肌腱和滑囊）因空間不足而被骨骼結構夾到，產生劇痛，這是游泳肩膀酸最直接的痛感來源。
肩關節不穩定 (Shoulder Instability)：長期的勞損也可能削弱了穩定關節的韌帶與關節囊，導致肩關節變得輕微鬆弛。身體為了穩住關節，會讓周圍肌肉過度繃緊，形成惡性循環。

游泳肩的關鍵警號：辨識症狀與自我檢測

疼痛特徵與功能受限：如何判斷你的疼痛是否「不尋常」。

運動後的肌肉酸痛，通常是廣泛而遲發的，休息一兩天便會緩解。游泳肩的痛楚卻有所不同。它的痛點通常很明確，集中在肩膀的前側或外側。疼痛可能在手臂舉到某個特定角度時（例如60至120度之間）才突然出現，呈現一種「疼痛弧」的現象。此外，疼痛也可能在晚上靜止時加劇，甚至影響睡眠。在功能上，你可能會發現做一些簡單動作變得困難，例如伸手到後座取物、梳頭或穿脫上衣。

初步自我檢測三式：簡單動作評估肩關節活動度與痛點。

你可以透過以下三個簡單動作，初步評估自己的肩膀狀況：

高舉過頭測試：站直身體，手臂由前方慢慢向上舉起，直至指向天花板。留意手臂在上舉過程中，是否在某個區間出現明顯痛楚。然後將手臂放下，由身體側面再做一次，同樣觀察疼痛出現的位置。
背後觸摸測試：嘗試將一隻手從頭頂上方繞到背後，觸摸對側的肩胛骨上緣。然後將同一隻手從腰部下方繞到背後，觸摸對側肩胛骨的下緣。比較左右兩邊的活動範圍，並且注意過程中是否引發疼痛。
前側痛點按壓：用另一隻手的手指，輕輕按壓疼痛肩膀前側的凹陷處（約在鎖骨與肩頭骨骼的交界下方）。如果按壓時出現明確的痠痛或刺痛感，便可能是肌腱發炎的警號。

游泳為何會肩膀痛？拆解5大高風險成因

很多人在享受游泳的樂趣時，都可能遇過游泳肩膀痛的問題。這種游泳肩膀酸痛的感覺，往往不是單一原因造成，而是多個因素環環相扣的結果。要真正解決問題，就要從源頭了解，究竟是身體哪部分的功能失調，才導致肩關節發出警號。以下就為你拆解五個最常見的高風險成因。

#1 肩胛骨失控 (Scapular Dyskinesia)：穩定系統的崩壞

肩胛骨的穩定作用：解釋其在游泳中的關鍵角色。

肩胛骨是連接軀幹與手臂的橋樑，它為手臂的大幅度活動提供一個穩定的平台。想像一下，肩胛骨就像是吊臂車的基座，手臂就是吊臂。如果基座不穩固，吊臂就無法精準又有力地運作。在游泳時，手臂每次划水，肩胛骨都需要與肱骨（上臂骨）協調地移動，以確保關節處於最佳位置發力。

失控的影響：分析不良控制如何導致肩夾擠。

當控制肩胛骨的肌肉無力或不協調時，這種同步運動就會「失控」。例如，當手臂舉起時，肩胛骨沒有適當地向上旋轉，就會導致肩峰下的空間變窄。結果，肩關節內的軟組織，特別是旋轉肌袖肌腱，就在這個狹窄的空間內被反覆擠壓和摩擦，引發炎症和疼痛，這就是常見的「肩夾擠症候群」。

#2 肩關節肌力失衡：內外旋肌力不均的惡性循環

游泳動作剖析：以自由式為例，說明內、外旋肌群的用力不均。

游泳，特別是自由式，是一個非常依賴特定肌群的運動。在划水的主要推進階段，身體會大量使用力量較強的「內旋肌群」，例如胸大肌和背闊肌，將手臂向內拉動以推水。但是在手臂出水、向前恢復的階段，則需要依靠相對弱小的「外旋肌群」來穩定及旋轉手臂。

失衡的後果：解釋為何旋轉肌袖（尤其棘上肌）會過勞受傷。

長期下來，這種用力模式會導致內旋肌群過於強壯和繃緊，而外旋肌群則相對薄弱。這種肌力失衡會將肱骨頭（上臂骨頂端的球狀部分）拉向肩關節窩的前上方，進一步縮小肩峰下的空間。這不僅加劇了肩夾擠的風險，也使負責穩定關節的旋轉肌袖（尤其是棘上肌）需要加倍工作來維持關節穩定，最終因過度勞損而受傷。

#3 核心力量不足：身體穩定性是力量的根基

核心肌群的定義：不僅是腹肌，更是整個軀幹的穩定器。

談到核心肌群，很多人只會想到腹肌。其實，核心是指整個軀幹，包括腹部、背部、臀部和骨盆周圍的深層肌肉。它們共同組成一個穩定的圓筒，負責在四肢活動時，維持脊柱和骨盆的穩定，並且有效地傳遞力量。

核心無力的代價：說明肩部如何因核心不穩而過度代償。

游泳是一項全身性的運動，划水的力量源自核心的轉動，再經由軀幹傳遞至手臂。如果核心力量不足，身體在水中就像一條柔軟的麵條，無法形成穩固的軸心。為了產生足夠的推進力，肩關節便需要過度代償，獨自承擔起大部分產生力量的工作。這種代償模式會讓肩部的細小肌肉和肌腱承受遠超其負荷的壓力，導致游泳肩膀痛。

#4 技術與姿勢錯誤：從泳池到辦公室的雙重風險

不良游泳技術：分析常見錯誤，如過度內旋、身體轉動不足。

不正確的泳姿是引致游泳肩膀痛的直接原因。常見的錯誤包括划水時手臂越過身體中線、入水時拇指先入水（造成肩關節過度內旋），以及身體轉動不足等。這些動作都會迫使肩關節在一個不理想的力學位置下工作，大大增加關節和肌腱的壓力。

日常不良姿勢：闡述圓肩、駝背如何增加游泳時的受傷風險。

肩關節的健康不僅受泳池內的活動影響，日常姿勢同樣關鍵。長時間低頭用電腦或手機，很容易造成圓肩、駝背的體態。這種姿勢會使肩胛骨處於長期前傾的位置，胸肌變得繃緊，背肌則被拉長而無力。當你帶著這樣的身體狀態去游泳，肩峰下的空間本來就已經比正常人狹窄，受傷的風險自然更高。

#5 訓練不當：過度訓練與熱身不足

過度使用：解釋為何訓練量超出負荷是受傷主因。

任何運動傷害，很多時候都源於「過度使用」。當訓練的強度、頻率或時間突然大幅增加，超出了肌肉和肌腱組織的適應能力時，組織的微小創傷累積速度就會快於身體的修復速度。日積月累下，便會從輕微的游泳肩膀酸演變成持續的痛症。

熱身與緩和的重要性：說明其對預防傷害的關鍵作用。

充分的熱身和緩和運動是預防傷害不可或缺的一環。熱身可以提升肌肉溫度和關節潤滑度，並喚醒負責穩定肩關節的肌肉，為接下來的運動做好準備。游泳後的緩和伸展則有助於放鬆因訓練而繃緊的肌肉，改善關節活動度，並促進身體恢復。忽略這兩個環節，無疑是將肩關節暴露在更高的受傷風險之中。

游泳肩膀痛怎麼辦？從急性舒緩到4週復健運動的治療全指南

一旦出現游泳肩膀痛或游泳肩膀酸的困擾，了解正確的處理步驟至關重要。整個治療過程可以分為幾個階段，從即時的自我處理，到尋求專業協助，再到系統性的復健運動，每一步都是邁向康復的關鍵。

第一步：急性期處理與即時舒緩

RICE原則的應用：休息、冰敷的正確時機與方法

在疼痛急性發作的首24至48小時內，可以遵循RICE原則來處理。首先是「休息」（Rest），立即停止所有會引起肩部疼痛的活動，特別是游泳。給予肩關節足夠的休息時間，是防止傷勢加劇的基礎。其次是「冰敷」（Ice），利用冰袋敷在最疼痛的位置，每次約15至20分鐘，每日可重複數次。冰敷有助於收縮血管，從而減輕發炎反應與腫脹，達到即時鎮痛的效果。Compression（加壓）與Elevation（抬高）在肩部較難應用，因此重點應放在休息與冰敷上。

避免加劇疼痛的活動

在急性期，除了停止游泳外，日常生活中也要留意避免會引發疼痛的動作。例如，提取重物、將手臂高舉過頭（如拿取高處物品），或進行任何會拉扯到肩部的運動。辨識並避開這些會觸發疼痛的特定動作，能為受損的組織創造一個理想的復原環境。

專業治療方案：物理治療與藥物選項

物理治療：徒手治療、儀器治療與個人化運動處方

當急性期的疼痛有所緩解，或自我處理後情況未見改善時，尋求物理治療師的專業協助是理想的下一步。物理治療師會先進行詳細評估，找出導致游泳肩膀痛的根本原因。治療方法通常包括：利用徒手治療技術放鬆繃緊的肌肉、鬆動僵硬的關節；使用超聲波、電療等儀器治療來深層消炎止痛；並設計一套完全個人化的運動處方，針對性地強化弱化的肌群，糾正錯誤的動作模式。

藥物與注射治療：消炎藥、類固醇及增生治療（PRP）的角色

在某些情況下，醫生或會建議使用藥物輔助治療。口服非類固醇消炎藥（NSAIDs）有助於控制發炎與疼痛。若發炎情況嚴重，局部類固醇注射能提供強效且迅速的消炎效果，但通常只作短期舒緩之用。近年，增生治療（Prolotherapy）如高濃度血小板血漿（PRP）注射亦愈趨普及，其原理是將自身的生長因子注射到受損的肌腱或韌帶，以刺激身體的自我修復機制，促進組織再生。

核心步驟：告別游泳肩的4週復健運動計劃

第一週：疼痛控制與恢復關節活動度（鐘擺運動、爬牆運動）

復健的第一週，重點在於溫和地恢復肩關節的基本活動能力，同時不引起劇烈疼痛。鐘擺運動（身體前傾，讓患側手臂自然下垂，像鐘擺一樣輕輕前後、左右擺動）能溫和地牽引關節。爬牆運動（面向或側向牆壁，用手指慢慢沿牆壁向上爬）則有助於逐步增加手臂上舉的角度。

第二週：激活肩胛穩定肌群（靠牆天使、前鋸肌訓練）

當關節活動度有所改善後，第二週的目標是喚醒並激活負責穩定肩胛骨的深層肌肉。肩胛骨的穩定性是預防肩夾擠的關鍵。靠牆天使（背靠牆站立，手臂呈W形貼著牆壁緩慢上下滑動）是一個有效激活肩胛後方肌群的動作。而針對前鋸肌的訓練（如四足跪姿的肩胛推撐）則能改善肩胛骨的前伸控制。

第三週：強化旋轉肌袖與核心肌群（彈力帶內外轉、鳥狗式）

進入第三週，可以開始加入輕度的阻力訓練，強化支撐肩關節的旋轉肌袖。使用彈力帶進行肩關節的內旋與外轉動作，是經典且有效的訓練方法。此外，核心肌群的穩定性對上肢力量的傳遞至關重要，鳥狗式（Bird-dog）等動作能同時訓練核心的抗旋轉能力與身體協調性。

第四週：整合性與功能性動作訓練（陸上模擬划水、藥球訓練）

最後一週的目標是將已強化的肌力整合到更複雜、更接近實際游泳的功能性動作中。可以在陸上進行緩慢、有控制的模擬划水動作，重新建立正確的發力模式。使用藥球進行拋接或推牆等動作，則能訓練肩部的爆發力與動態穩定性，為重返泳池作好最後準備。

最後選項：何時應考慮手術治療？

手術的適用情況：保守治療無效或結構性損傷

絕大部分游泳肩問題都能透過保守治療成功處理。然而，如果經過至少三至六個月的正規物理治療與復健運動後，疼痛依然持續且嚴重影響日常生活，或者影像學檢查（如磁力共振MRI）顯示有明顯的結構性損傷，例如旋轉肌袖肌腱完全撕裂或骨刺增生嚴重，便可能需要考慮手術。

常見手術方式簡介：肩峰下減壓手術等

針對游泳肩最常見的手術是關節鏡下的肩峰下減壓手術（Arthroscopic Subacromial Decompression）。手術透過微創方式，移除發炎的滑囊組織，並磨平增生的肩峰骨刺，從而增加肩峰下空間，解除對肌腱的擠壓。若同時存在肌腱撕裂，醫生亦會在關節鏡下進行修補。手術後的復健同樣非常重要，需要遵循物理治療師的指引逐步恢復肩關節功能。

如何預防游泳肩膀痛？鞏固肩關節的4大策略

與其等到出現游泳肩膀痛才尋求解決方法，不如主動出擊，建立一套全面的預防策略。預防游泳肩膀的問題，關鍵在於打造一個既靈活又穩定的肩關節。這不僅能提升游泳表現，更能讓你長久享受水中暢游的樂趣。以下四大策略，就像為你的肩關節建立四道防線，從根本上降低受傷風險。

策略一：建立科學熱身與緩和習慣

許多人常常忽略泳前熱身與泳後緩和的重要性，但這其實是預防運動傷害最基本，而且最有效的一步。將這兩個環節視為每次游泳的標準程序，是保護肩關節的第一道防線。

游泳前動態伸展：喚醒肩關節與相關肌群

下水前的目標不是將肌肉拉到最長，而是要「喚醒」它們。透過動態伸展，例如手臂打圈、軀幹轉體、開合跳等動作，可以增加流向肩關節及周邊肌肉的血液，提升關節的活動範圍與潤滑度。這個過程能有效讓你的身體準備好應對接下來的游泳動作，減少在冷啟動狀態下受傷的機會。

游泳後靜態伸展：放鬆繃緊的胸肌、背闊肌與肩關節

游泳後，身體的肌肉處於溫暖且繃緊的狀態，這正是進行靜態伸展的最佳時機。游泳，特別是自由式，會大量使用胸肌與背闊肌，導致這些肌群容易變得緊張。透過針對性的伸展，例如靠牆伸展胸肌或雙手向前伸展背部，可以幫助肌肉恢復原有的彈性與長度，避免因肌肉過緊而影響日常姿勢，進而間接增加肩關節的壓力。

策略二：強化弱點的陸上肌力訓練

單靠游泳本身，難以均衡發展所有肩部肌群，這正是陸上訓練的價值所在。針對性地強化游泳時較少使用，但對穩定肩關節至關重要的肌肉，是建立第二道堅固防線的關鍵。

訓練重點：針對肩胛穩定肌、外旋肌群及核心進行強化

游泳動作（尤其是自由式）主要強化的是肩內旋肌群。為了平衡，陸上訓練的重點應放在強化相對較弱的肩胛穩定肌（如前鋸肌、斜方肌中下束）與外旋肌群（如棘下肌、小圓肌）。一個穩定的肩胛骨能為手臂活動提供堅實的平台，而強化的外旋肌群則能有效對抗內旋力量，維持關節平衡。同時，強大的核心肌群是力量傳導的基礎，能減少肩部的代償發力。

推薦動作：彈力帶訓練、啞鈴划船等

要強化這些弱點肌群，並不需要複雜的器材。利用彈力帶進行肩外旋、前推等動作，是激活旋轉肌袖與前鋸肌的絕佳方法。啞鈴或槓鈴划船則能有效訓練背部及肩胛穩定肌群。將這些動作納入每週一至兩次的常規訓練中，能顯著提升肩關節的穩定性。

策略三：優化泳姿技術，減少肩部負荷

有時候，導致游泳肩膀酸痛的原因並非力量不足，而是技術效率不高，讓肩關節承受了不必要的壓力。改善技術，等於找到了最省力而且最安全的游泳方式。

技術調整建議：增加身體轉動、採用雙邊換氣

在游自由式時，許多人習慣只用手臂划水，而忽略了身體轉動。其實，充分的身體轉動（Body Roll）能帶動髖部與軀幹的力量，讓每一次划水都更有效率，同時大幅減少對肩關節的獨立依賴。配合雙邊換氣練習，不僅能促進對稱的身體轉動，還能避免單側頸部與肩部長時間處於緊張狀態。

泳式選擇：為何蛙式或背泳對肩膀壓力較小

如果你的肩膀正處於敏感期，或者想在訓練中加入對肩膀更友好的選項，蛙式與背泳是很好的選擇。蛙式的划水動作主要在身體前方及胸部以下進行，避免了手臂高舉過頭的夾擠風險。背泳的動作模式則有助於打開胸腔，自然地促進肩關節外旋，對平衡因自由式而過度強化的內旋肌群有正面作用。

策略四：聰明訓練，安排足夠休息

最後一道防線，在於你的訓練哲學。再好的身體素質與技術，也經不起不合理的訓練安排。學會聰明訓練，才能走得更遠。

循序漸進原則：避免突然大幅增加訓練量

肌肉與肌腱的強化需要時間適應。無論是游泳距離、強度還是頻率，任何的增加都應該是漸進的。突然心血來潮，將訓練量倍增，是導致過度使用性損傷（如游泳肩）的常見原因。建議每週的訓練量增幅不超過10%，讓身體有足夠時間去適應與進步。

聆聽身體的聲音：給予肌肉足夠的恢復時間

學會分辨正常的肌肉疲勞與關節發出的疼痛警號非常重要。肌肉酸痛是訓練後的正常現象，但尖銳、刺痛或持續不退的關節痛，則是身體告訴你需要休息的信號。休息並非偷懶，而是訓練的一部分。給予身體足夠的恢復時間，它才能修復損傷、變得更強壯，為下一次的訓練做好準備。

游泳肩膀痛常見問題 (FAQ)

只有游自由式和蝶式才會導致游泳肩嗎？

很多人對游泳肩膀痛都有這個疑問。自由式和蝶式確實是引發游泳肩膀問題的高風險泳姿。這是因為兩種泳式都需要手臂做出重複、大幅度的過頭划水動作，肩關節在極限位置下持續發力，增加了肩峰下空間組織受擠壓的機會。同樣地，背泳也涉及大量手臂過頭的動作，因此風險也不容忽視。

相比之下，蛙式的划水動作主要在身體前方及胸部以下進行，肩關節的活動幅度相對較小，因此引發典型肩夾擠問題的機率較低。不過，這不代表游蛙式就絕對安全。任何泳姿，只要技術不當、過度訓練或本身肌力不平衡，都有可能導致不同類型的肩膀勞損。

肩膀痛需要完全停止游泳嗎？可以改游其他泳式嗎？

當肩膀出現疼痛，首要原則是聆聽身體的訊號。如果疼痛是尖銳的，或在游泳時明顯加劇，那麼立即停止並讓肩膀休息是必要的。勉強訓練只會令傷患惡化。

至於是否可以轉換泳式，這是一個可行的策略。例如，如果游自由式時感到疼痛，可以嘗試改游蛙式，觀察疼痛反應。關鍵在於找到一個完全不會引發疼痛的活動模式。假如所有泳姿都會引起不適，那就應該暫停水中訓練，轉而進行一些不需動用肩關節的陸上運動，例如集中鍛鍊腿部的踢水練習、核心肌群訓練或單車機。最穩妥的做法是尋求專業評估，讓物理治療師判斷傷勢，並提供個人化的建議。

如何區分一般肌肉酸痛與游泳肩的早期症狀？

運動後的肌肉酸痛與關節受傷的疼痛，兩者感覺截然不同，學會區分有助及早處理游泳肩膀酸的問題。

一般肌肉酸痛（延遲性肌肉痠痛，DOMS），通常在訓練後12至48小時才出現，感覺是廣泛、鈍鈍的酸脹感，遍佈在整個肩部或背部肌群。這種酸痛在稍作活動或伸展後，有時會感到舒緩，並且會在數天內自行消退。

而游泳肩的早期症狀，痛感通常更為「精準」和「尖銳」。你可能可以明確指出肩關節前側或外側的某一個痛點。這種疼痛在做出特定動作時（例如舉手過頭、伸手到背後）會被誘發，感覺像被針拮或夾到一樣。疼痛可能在游泳當下就出現，甚至在晚上靜止休息或側睡壓著患處時加劇，而且不會隨時間輕易消退。

除了游泳，還有哪些運動或活動會引發類似的肩膀痛？

「游泳肩」這個名稱，其實是指一類因重複性過頭動作而引起的肩關節勞損，並非游泳獨有。許多運動和日常活動都存在同樣的風險。

在運動方面，需要頻繁揮動手臂的項目都是高危一族，例如網球和羽毛球的殺球、棒球的投擲、排球的扣球以及籃球的投射動作。這些活動都要求肩關節在高速和高力量下重複運作。

在日常生活或工作中，油漆天花板、倉務員將貨物放上高架、髮型師長時間舉手剪髮，甚至一些健身室的訓練動作（如過頭推舉），如果姿勢不當或負荷過重，同樣會對肩關節造成累積性損害，引發與游泳肩非常相似的症狀。