如何食夠蛋白質？3步精準計算人體所需蛋白質量，附20大高蛋白食物排行榜與4大吸收法則

無論你是想增肌減脂，還是追求更健康的體魄，蛋白質都是不可或缺的關鍵營養。但你是否知道自己每日真正需要多少蛋白質？面對琳瑯滿目的食物，又該如何選擇，才能食得聰明又有效率？很多人對蛋白質攝取存有迷思，甚至擔心「食唔夠」或「食錯」。本文將為你提供一個清晰、實用的指南，帶你用3個簡單步驟，精準計算出個人化的每日蛋白質需求；提供20大高蛋白動物及植物食物排行榜，讓你輕鬆採購；並分享4大黃金法則，助你最大限度地吸收每一克蛋白質，讓你的努力事半功倍。

為何蛋白質如此重要？從基礎功能到健康指標

講到健康飲食，我們經常聽到要計算卡路里，但是計算人體所需蛋白質其實同樣重要，甚至更為關鍵。蛋白質的英文 Protein 源自希臘文「protos」，意思是「第一位」，這正正說明了它在人體中的首要地位。它不僅是健身人士的專利，更是維持每個人生命活力的基礎。想知道人體所需的蛋白質究竟扮演甚麼角色嗎？一起看下去。

構成身體的基石：蛋白質的核心角色

我們可以將身體想像成一間屋，而蛋白質就是建造這間屋的磚塊和鋼筋。從我們的頭髮、皮膚、指甲，到體內的肌肉、器官和骨骼，幾乎所有身體組織的構成都少不了它。蛋白質分解後會成為胺基酸，身體就利用這些胺基酸去修補受損的組織和建造新的細胞。

除了構成身體，蛋白質還有許多隱藏的重要任務。例如，它能製造抵抗病毒和細菌的抗體，是我們免疫系統的重要防線。它也能夠生成體內各種酵素和荷爾蒙，負責調節新陳代謝和生理機能。簡單來說，沒有足夠的蛋白質，身體這間屋就會變得結構不穩，各種功能亦會隨之失靈。

蛋白質不足的七大警號

當身體未有吸收到足夠的蛋白質量時，它會發出一些警號，提醒我們需要注意飲食。以下是七個常見的跡象：

身體浮腫：特別是腳踝、小腿和腹部。血液中的蛋白質有助維持體液平衡，當蛋白質不足時，水份便容易滲入組織，造成水腫。
髮質變差、指甲變脆：頭髮和指甲主要由角蛋白構成。蛋白質攝取不足，身體會將有限的資源優先供給重要器官，頭髮和指甲的生長便會受到影響。
肌肉流失、無力：蛋白質是維持和增長肌肉的主要原料。若攝取不足，身體可能會分解肌肉來獲取能量，導致肌肉量下降和體力變差。
經常感到肚餓：蛋白質的飽足感比碳水化合物和脂肪都高。如果餐後很快又覺得肚餓，可能是飲食中蛋白質比例太低。
免疫力下降：抗體是蛋白質的一種，缺乏蛋白質會直接影響免疫系統的運作，讓你更容易生病。
傷口癒合緩慢：身體修復組織需要大量蛋白質作為原料，攝取不足會拖慢傷口復原的速度。
情緒不穩或精神不集中：大腦中負責傳遞訊息的神經傳導物質，例如血清素，也是由胺基酸組成的。蛋白質不足可能影響其生成，進而影響情緒和專注力。

蛋白質與體重管理的科學關聯

許多人認為食肉會致肥，但科學研究顯示，攝取足夠的蛋白質其實是體重管理成功的關鍵一環。這主要有三大原因：

首先，蛋白質能帶來更持久的飽足感。它能有效降低引發飢餓感的荷爾蒙，同時提升帶來飽足感的荷爾蒙水平。這代表你在餐後會感覺更滿足，自然而然地減少了進食零食或下一餐過量進食的機會。

其次，消化蛋白質需要消耗更多熱量。這就是所謂的「食物熱效應」（TEF）。身體消化蛋白質所消耗的能量，遠高於消化碳水化合物和脂肪。換句話說，單是消化蛋白質這個過程，已經在幫你燃燒額外的卡路里。

最後，它有助於維持肌肉量，從而穩定基礎代謝率。在減重過程中，我們流失的不只是脂肪，還有寶貴的肌肉。攝取足夠的蛋白質，可以最大限度地保護肌肉不被分解。肌肉量越高，身體在休息狀態下消耗的熱量（即基礎代謝率）就越多，形成一個不易復胖的良性循環。所以，聰明地攝取蛋白質，絕對是體重管理的重要策略。

個人化蛋白質計算：三步驟找出你的每日攝取量

了解為何要攝取足夠蛋白質之後，下一步就是找出專屬於你的魔法數字。計算人體所需蛋白質的過程，並不像想像中複雜。你只需要跟隨以下三個簡單步驟，就能清晰掌握個人化的每日人體所需蛋白質量，為你的健康飲食計劃定下明確目標。

步驟一：量度你的體重（公斤）

所有個人化營養計算的基礎，都始於你目前的身體狀況。第一步，請準備一個體重計，量度你現時的體重，並以「公斤」（kg）為單位記錄下來。這是進行人體所需蛋白質計算的首要數據。如果你的體重計只顯示磅（lbs），可以透過將磅數除以2.2，換算成公斤。

步驟二：根據生活模式與目標，選擇你的蛋白質係數

每個人的生活型態和身體目標都不盡相同，因此人體所需的蛋白質亦有差異。請根據以下最貼近你狀況的描述，選擇對應的「蛋白質係數」（g/kg）。這個係數代表每公斤體重需要攝取多少克蛋白質。

靜態生活或低活動量者（係數：0.8 – 1.0 g/kg）：
大部分時間從事辦公室工作，每週運動少於一次，沒有特定的增肌或減脂目標。
中度活動量或維持體態者（係數：1.0 – 1.2 g/kg）：
有規律運動習慣，例如每週進行2至3次中等強度運動，目標是維持目前的肌肉量與健康水平。
高活動量或增肌需求者（係數：1.2 – 1.6 g/kg）：
積極參與體能訓練，例如每週進行3次或以上的高強度運動或重量訓練，目標是增加肌肉量或提升運動表現。
銀髮族（係數：1.2 g/kg）：
為預防肌肉流失（肌少症），70歲以上的長者需要相對較高的蛋白質攝取量來維持身體機能與活動能力。

步驟三：將體重與係數相乘，得出建議總量

選定你的蛋白質係數後，就可以進行最後的計算。將你的體重和選擇的係數相乘，就能得出每日建議的蛋白質總攝取量。

計算公式：體重（公斤） x 蛋白質係數（克/公斤） = 每日建議攝取量（克）

舉例說明：一位體重60公斤的辦公室職員，每週會到健身房進行兩次中強度訓練。他的情況屬於「中度活動量者」，因此可選擇1.2 g/kg作為係數。

他的人體所需蛋白質計算過程為：60公斤 x 1.2克/公斤 = 72克

這表示，他每日的飲食目標，就是攝取共72克的蛋白質。

滿足每日蛋白質的實用選擇：兼顧時間與預算

計算出目標數字後，真正的挑戰是如何在日常生活中實踐。要滿足每日的蛋白質需求，不一定要依賴昂貴的食材或複雜的食譜。一些方便、經濟的選擇，例如雞蛋、雞胸肉、傳統豆腐、無糖豆漿等，都是極佳的蛋白質來源。你可以嘗試將目標總量平均分配到三餐之中，讓身體能更有效地吸收利用。如果因工作繁忙或運動後需要快速補充，蛋白質補充品也是一個便捷的選項，但應視為輔助，飲食始終應以原型食物為主。

優質蛋白質食物來源：動物性與植物性食物排行榜

要有效補充人體所需蛋白質，單純計算蛋白質量並不足夠，懂得選擇「優質」的蛋白質來源才是關鍵。食物中的蛋白質品質各有高低，直接影響身體的吸收和利用效率。接下來，我們會一起深入了解何謂優質蛋白質，並且為你整理出清晰的動物性與植物性高蛋白食物排行榜，讓你輕鬆掌握如何選擇，滿足人體所需的蛋白質。

何謂「優質蛋白質」？認識必需胺基酸與DIAAS評分

我們可以將蛋白質想像成由不同積木組成的結構，而這些積木就是「胺基酸」。人體需要約20多種胺基酸，其中有9種無法自行合成，必須從食物中攝取，稱為「必需胺基酸」。一個蛋白質來源是否「優質」，主要取決於它是否包含全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，容易被人體消化吸收。

為了科學地評估蛋白質的品質，專家們制定了評分標準。目前國際上普遍採用由世界衛生組織（WHO）建議的「消化必需胺基酸分數（DIAAS）」。這個評分更能準確反映蛋白質在人體小腸末端的實際吸收率。一般來說，DIAAS分數超過100的就屬於高品質蛋白質。動物性蛋白質普遍分數較高，例如全脂牛奶（114）、雞蛋（113）和雞胸肉（108）；而植物性蛋白質則相對較低，例如豆腐（52）。

十大動物性蛋白質食物排行榜

動物性食物是獲取優質蛋白質的直接來源，它們的胺基酸組成完整，生物利用率高。在日常飲食中，你可以優先考慮以下食物來補充每日人體所需蛋白質量：

雞胸肉 (去皮)：約23克/100克
虱目魚：約22克/100克
三文魚：約21克/100克
吞拿魚 (水浸)：約21克/100克
牛腱：約20克/100克
蝦仁：約21克/100克
豬里肌肉 (瘦)：約21克/100克
雞蛋：約13克/100克 (一隻大蛋約含7克)
希臘乳酪：約10克/100克
茅屋芝士 (Cottage Cheese)：約11克/100克

十大植物性蛋白質食物排行榜

植物性食物同樣富含蛋白質，並且提供動物性食物沒有的膳食纖維和植化素。雖然多數植物性蛋白質的必需胺基酸不夠完整，但透過多樣化搭配（例如豆類配穀物），一樣能滿足身體需求。素食者或希望飲食更多元化的人士，可以參考以下選擇：

黃豆 (已煮熟)：約16克/100克
天貝 (Tempeh)：約19克/100克
毛豆 (連殼)：約12克/100克
扁豆 (Lentils, 已煮熟)：約9克/100克
鷹嘴豆 (Chickpeas, 已煮熟)：約9克/100克
豆腐 (板豆腐)：約8克/100克
藜麥 (已煮熟)：約4克/100克 (特別之處是它屬於完全蛋白質)
花生：約26克/100克
奇亞籽：約17克/100克
杏仁：約21克/100克

蛋白質份量換算：掌握「一份7克」的實用概念

在進行人體所需蛋白質計算時，除了記住每種食物的含量，學會一個更簡單的估算方法會讓事情輕鬆很多。營養學上，我們習慣將「7克蛋白質」定義為「一份」。當你計算出自己每日需要60克蛋白質時，就相當於需要約8.5份。

將抽象的克數換算成具體的食物份量，實踐起來就容易得多。以下是一些常見食物「一份蛋白質」的例子：

一隻中型雞蛋
半盒嫩豆腐 (約140克)
三隻麻雀牌大小的瘦肉或魚肉
約190毫升的無糖豆漿
約30克的熟雞胸肉
三湯匙毛豆仁

掌握了這個概念，你就可以靈活地為三餐分配蛋白質份量，例如早餐吃雞蛋和豆漿（2份），午餐吃一份雞胸肉便當（約4份），晚餐再補充魚肉和豆腐（2-3份），輕鬆達到每日目標。

智慧飲食策略：最大化蛋白質的吸收與效益

計算出自己的人體所需蛋白質量後，就等於有了清晰的目標。下一步的關鍵，就是如何確保我們吃進去的每一分蛋白質都能被身體有效利用，而不是白白流失。這需要一些聰明的飲食策略。只要掌握以下四個技巧，就能讓蛋白質的吸收效益事半功倍，幫助你更有效率地達成健康或增肌目標。

技巧一：平均分配至三餐，避免單次大量攝取

我們的身體吸收蛋白質的能力是有限的，就像一條生產線，每次能夠處理的份量有其上限。如果你在一餐之內，例如自助餐，就吃下整塊厚切牛扒或者大量的雞胸肉，身體其實無法一次過將它們完全吸收和利用。超出吸收能力的部分，很可能會被轉化成脂肪儲存，或是直接排出體外，這樣就造成了浪費。所以，一個更有效率的做法，是將你每日計算出的人體所需蛋白質總量，平均地分配到三餐之中。舉例來說，如果一位朋友每日需要攝取60克的蛋白質，那麼他可以安排早餐、午餐和晚餐各攝取大約20克，這樣能讓身體有充足的時間去消化、吸收，並將胺基酸運用到最需要的地方。

技巧二：優先選擇原型食物，注意烹調方式

原型食物，指的是盡量保持其原始樣貌、未經深度加工的食物，例如新鮮的雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐和豆類。我們應該優先選擇這些食物作為人體所需的蛋白質來源。相反，香腸、火腿、午餐肉等加工肉製品，雖然方便，但在製造過程中通常會加入大量的鈉、飽和脂肪和化學添加劑，而且蛋白質的營養價值也可能在加工過程中流失。烹調方式同樣影響重大。高溫的油炸、燒烤或快炒，容易使蛋白質變質，甚至產生對身體有害的物質。建議多採用蒸、煮、焗或慢燉的烹調方法，這樣不僅能最大程度地保留食物的營養，也能減少攝取不必要的油脂，讓蛋白質的效益最大化。

技巧三：把握運動後30分鐘的黃金補充時機

對於有運動習慣，特別是進行重量訓練或高強度間歇訓練的朋友來說，這個技巧非常關鍵。在運動過程中，我們的肌肉纖維會產生微細的撕裂，這是肌肉生長的必經過程。運動結束後，身體會立刻進入一個積極的修復模式。此時，肌肉對於營養的需求會大幅提升，就像打開了一扇「黃金吸收之窗」。研究指出，在運動結束後的30分鐘到1小時內補充適量的蛋白質和碳水化合物，身體運用這些營養來修補及重建肌肉組織的效率是最高的。這時候簡單補充一杯牛奶、一份無糖豆漿、一隻水煮蛋或一份希臘乳酪，都是非常理想的選擇，能為肌肉修復提供即時的原料。

技巧四：蛋白粉的角色是「補充」，而非「取代」

市面上的蛋白粉產品確實非常方便，能夠在短時間內為身體提供高純度的蛋白質，特別適合在運動後或者因生活忙碌而無法準備高蛋白餐點時使用。但我們必須清楚地認識到，蛋白粉的角色是飲食的「補充品」，而不是正餐的「取代品」。這是因為原型食物，例如一塊雞肉或一塊三文魚，除了含有優質蛋白質外，還提供了豐富的維他命、礦物質、健康的脂肪酸和膳食纖維等。這些都是維持身體全面健康運作不可或缺的元素，而單純的蛋白粉是無法提供的。所以，我們應該將飲食的重心穩固地建立在均衡、多樣化的原型食物上，只在日常飲食攝取不足，或有特殊需求的時候，才利用蛋白粉作為一個有效率的輔助工具。

特定族群的蛋白質攝取指南

計算人體所需蛋白質時，除了考慮日常活動量，不同的人生階段和健康狀況，亦有特殊的調整需求。我們來看看幾個常見族群，了解他們的人體所需蛋白質量有何不同，以及如何作出相應的飲食規劃。

銀髮族：預防肌少症，維持生活品質

隨着年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」，直接影響日常的活動能力和生活自主性。要維持肌肉量，銀髮族需要攝取足夠的蛋白質。研究指出，長者身體合成肌肉的效率相對較低，所以需要較高的人體所需蛋白質量來有效刺激肌肉生長。一般建議，每日攝取量應提高至每公斤體重1.2至1.5克蛋白質。飲食上可以優先選擇蒸魚、燉蛋、嫩豆腐和奶類製品等，這些食物的質地較軟，易於咀嚼和消化。將蛋白質份量平均分配到三餐之中，亦有助身體更好吸收。

孕婦與哺乳期婦女：如何滿足額外需求與食物建議

在懷孕和哺乳期間，蛋白質不僅是維持媽媽自身健康的關鍵，更是寶寶組織、器官和骨骼發育的基礎材料。在計算出個人基本的蛋白質需求後，一般建議孕婦每日額外增加約10克蛋白質，而哺乳期婦女則需額外增加約15克。為了滿足這份額外的人體所需的蛋白質，可以多選擇營養豐富的食物，例如低脂肉類、三文魚等深海魚（富含Omega-3）、雞蛋、乳酪及豆類製品。這些食物能同時提供鐵質、鈣質等其他對母嬰都十分重要的營養素。

腎病患者：必須在醫生指導下進行的飲食調整

對於腎功能不全的朋友，蛋白質的攝取是一個必須極度謹慎處理的議題。因為蛋白質代謝後會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。當腎臟功能受損，過多的蛋白質會加重其工作負擔，可能令病情惡化。因此，任何關於蛋白質攝取量的調整，都必須在醫生或註冊營養師的嚴密監察和指導下進行。專業人員通常會根據病情的階段和嚴重程度，建議一個限制性的低蛋白飲食，攝取量可能調整至每日每公斤體重0.6至0.8克。準確的份量，務必遵從醫護人員為你制定的個人化建議。

蛋白質常見問題解答 (FAQ)

Q1：蛋白質攝取有上限嗎？吃太多會傷腎嗎？

這確實是許多人在計算人體所需蛋白質時最關心的問題。對於腎臟健康的成年人而言，目前並沒有一個絕對的「攝取上限」。身體有相當好的能力去代謝蛋白質，在合理範圍內增加攝取量，例如為了增肌而吃到每公斤體重1.6至2.2克，通常是安全的。

「蛋白質傷腎」的說法，主要源於蛋白質代謝後會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。如果本身腎臟功能已經受損，過量的蛋白質無疑會加重其負擔。但對於健康的人，腎臟有足夠的能力應付這個工作。所以，關鍵在於你本身的腎臟健康狀況。如果你沒有相關疾病，專注於根據你的目標計算並攝取足夠的人體所需蛋白質量即可。若本身有腎臟方面的疑慮，就必須諮詢醫生或營養師的專業意見。

Q2：素食者如何才能攝取足夠的優質蛋白質？

素食者要攝取足夠的人體所需的蛋白質，挑戰不在於「量」，而在於「質」。所謂優質蛋白質，是指含有全部九種人體無法自行合成的「必需胺基酸」。動物性蛋白大多是優質蛋白質，但多數植物性食物會缺少其中一兩種。

不過，解決方法相當簡單，就是運用「蛋白質互補法」。將不同種類的植物性食物搭配食用，就能拼湊出完整的必需胺基酸組合。例如，穀物（如米、麵）普遍缺乏離胺酸，而豆類（如黃豆、黑豆）則富含離胺酸，兩者一起吃（例如糙米飯配黑豆）就能互補不足。常見的組合包括：
* 穀物 + 豆類
* 豆類 + 種子或堅果

此外，黃豆（及其製品如豆腐、豆漿、天貝）和藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物，可以作為主要的蛋白質來源。只要飲食多樣化，素食者要滿足人體所需蛋白質量是絕對可行的。

Q3：單靠喝蛋白粉減肥，可行嗎？

單純依賴蛋白粉來取代正餐減肥，是一個不可取且難以持續的方法。雖然蛋白質能提供飽足感，有助於控制食慾，但蛋白粉始終是營養補充品，而非真正的食物。

原型食物（Whole Foods）除了蛋白質，還含有膳食纖維、維他命、礦物質以及各種對健康有益的植化素，這些都是單純的蛋白粉無法提供的。如果長期只喝蛋白粉，可能會導致營養失衡、缺乏纖維而引致便秘等問題。減重的核心原則是創造熱量赤字，同時確保營養均衡。蛋白粉的角色，應該是當你日常飲食攝取不足，或在運動後需要快速補充時的「輔助工具」，而不是取代均衡飲食的「主角」。

Q4：睡前攝取蛋白質有助肌肉生長嗎？

有研究指出，睡前攝取適量的蛋白質，特別是消化速度較慢的蛋白質，可能對肌肉生長和修復有正面幫助。我們的身體在睡眠期間會進行主要的修復工作，此時提供穩定的胺基酸來源，有助於促進肌肉蛋白質合成，同時減少肌肉分解。

酪蛋白（Casein）就是一種理想的慢速消化蛋白質，它在牛奶和乳製品中含量豐富。因此，睡前吃一小碗希臘乳酪、茅屋芝士，或喝一杯牛奶，都是不錯的選擇。不過要記住，最重要的依然是確保一整天的人體所需蛋白質總量達標。睡前補充只是一個可能優化成效的策略，如果當天的總攝取量不足，單靠睡前這一餐的效果將會非常有限。同時，份量不宜過多，以免影響睡眠質素或超出整日的熱量預算。