游泳進步停滯？必學5大系統化游泳訓練攻略，制定個人化菜單與計畫，全面提升速度與耐力

明明很努力練習，游泳速度和耐力卻停滯不前？每次訓練只是重複地游，看不見明顯進步，讓你感到氣餒？問題往往不在於訓練量不足，而是缺乏一套「系統化」及「個人化」的訓練策略。盲目地游同一距離和速度，只會讓你更快到達平台期。

本文將為你拆解5大系統化游泳訓練攻略，從釐清個人目標、準確評估自身水平開始，一步步教你如何為自己度身訂造專屬的訓練計畫與菜單。無論你是剛掌握換氣的新手，期望提升效率的中階泳手，還是追求突破個人最佳時間（PB）的高階泳者，都能在此找到對應的訓練藍圖，涵蓋技術要點、進階訓練模式、陸上輔助強化，以至年度週期規劃等全面知識。立即告別訓練瓶頸，跟隨我們的攻略，讓你的游泳表現全面升級！

釐清目標：設計個人化游泳訓練計畫的第一步

要令游泳訓練更有成效，絕不能漫無目的地跳進水中隨意游。一個清晰的目標，是制定個人化游泳訓練計畫的起點。這一步不僅能給予你方向感，更是持續進步的動力來源。我們首先需要誠實地評估自己的能力，然後設定一個既具挑戰性又切實可行的目標。

自我評估：準確定位你的游泳水平

在規劃任何游泳訓練方式之前，最重要的一步就是了解自己的起點。準確評估目前的游泳水平，才能對症下藥，設計出最適合你的訓練內容。大部分游泳愛好者，可以簡單歸類為以下三個階段：

新手階段：剛學會換氣，未能連續游超過50米

你可能剛掌握換氣的竅門，但游起來總是有點力不從心，游不到一個池的長度就需要停下休息。這個階段的重點在於建立水感、鞏固泳姿的穩定性，以及提升基礎的心肺耐力，而不是追求速度。

中階階段：能輕鬆完成200-400米，但速度及耐力有待提升

你已經掌握了至少一種泳式的基本動作，並且能夠連續游泳一段距離。然而，你可能會發現自己好像卡在瓶頸位，無論怎樣練習，速度和耐力都難以再進一步。這個階段的訓練目標，是提升划水效率和心肺功能。

高階階段：有比賽經驗，尋求突破個人最佳時間 (PB)

對於經常參加比賽或者追求極致表現的你來說，游泳訓練是為了競技。你的技術已經相當純熟，但每一秒的進步都得來不易。這個階段的重點，在於針對性的專項訓練、比賽策略的應用，以及突破生理與心理的極限。

設定SMART目標：讓訓練更具方向性

了解自己的位置後，下一步就是設定前進的方向。與其許下「我要游得更快」這類模糊的願望，不如運用SMART原則，為你的游泳訓練計畫設定一個清晰、可執行的藍圖。

Specific (具體)：將「游得更遠」細化為「三個月內完成1500米連續游泳」

目標必須清晰明確。例如，不要只說想「游得更遠」，而是設定一個具體的距離和時限，像是「在接下來的三個月，我的目標是能夠不停頓地完成1500米自由泳」。

Measurable (可量化)：設定每週訓練次數、距離、時間等指標

你的目標需要有可以量度的指標，這樣才能追蹤進度。例如，你可以設定每週訓練三次，每次至少游1000米，並記錄每次完成400米的時間。這些數據會成為你調整游泳訓練菜單的重要依據。

Achievable (可實現)：根據自身水平設定循序漸進的挑戰

目標需要有挑戰性，但同時也要是可實現的。如果你目前只能游50米，那麼下週挑戰800米便是不切實際的。根據你的自我評估結果，設定一個需要付出努力，但又不會遙不可及的目標，例如每週將連續游泳的距離增加100米。

Relevant (相關)：確保訓練目標與最終目的掛鉤（如健康、比賽）

你的短期訓練目標，必須與你的長遠目的相關。如果你是為了健康而游泳，目標可能圍繞著心肺耐力；如果你是為了參加三項鐵人賽，那麼長距離的有氧耐力就是關鍵。確保你的每一步，都是朝著最終方向前進。

Time-bound (有時限)：為目標設定明確的完成期限

任何目標都需要一個截止日期，這能給予你適度的壓力，推動你持續訓練。例如，設定「在八月底前，我要將100米自由泳的時間推進到1分30秒內」。一個明確的時間線，能讓整個訓練計畫更有結構。

準備基礎裝備：工欲善其事，必先利其器

有了清晰的目標，接下來就要確保你有合適的工具。好的裝備不僅能提升舒適度，更能輔助你進行更有效率的訓練，特別是針對特定游泳訓練肌肉的強化。

必需品：合身的泳鏡、泳帽、泳衣／泳褲

這三項是游泳的基本配置。一副合身、防霧的泳鏡能讓你保持清晰視野；泳帽除了衛生考量，也能減少水阻；舒適貼身的泳衣或泳褲則能讓你活動自如，專注於動作本身。

輔助訓練工具：浮板、划水掌、蛙鞋的功能與選擇

當你準備好進階訓練時，這些工具會是你的好幫手。浮板（Kickboard）能讓你獨立練習踢腿動作，集中鍛鍊下肢及核心力量。划水掌（Hand Paddles）能增加手掌的划水面積，提升上肢力量和對水感的掌握。蛙鞋（Fins）則能增強推進力，幫助改善身體位置，同時強化腿部力量和腳踝的柔韌性。

制定你的個人化游泳訓練計畫與菜單

釐清目標之後，就來到最令人期待的部分：為自己度身訂造一套專屬的游泳訓練計畫。一個好的游泳訓練菜單，不單是距離與時間的堆砌，而是根據你的水平和目標，有系統地安排各種游泳訓練方式。以下我們會為新手、中階及高階泳手，提供清晰的訓練框架與核心概念。

新手入門訓練計畫：技術為先，打好根基

核心理念：優先建立水感與正確泳姿

對於新手來說，游泳訓練的初期千萬不要急於追求速度或距離。首要任務是建立「水感」，讓身體學會與水共存，並且掌握最基本而正確的泳姿。穩固的基礎可以讓你日後進步得更快，同時避免因錯誤姿勢導致的運動傷害。這個階段的游泳訓練菜單，重點在於分解動作與重複練習。

訓練階段一 (第1-2週)：建立水感與核心穩定

這兩週的目標很純粹，就是讓身體熟悉在水中的感覺。你可以多做水中漂浮、蹬牆出發滑行、以及扶著浮板打腿的練習。這些動作能幫助你感受水的浮力與阻力。同時，嘗試在游進時保持腹部和背部肌肉收緊，這是穩定身體核心的關鍵，能讓你的泳姿更平穩，減少不必要的晃動。

訓練階段二 (第3-4週)：鞏固泳姿與耐力基礎

當你對水感和核心穩定有初步掌握後，就可以開始整合完整的划手與踢腿動作。這個階段的訓練重點是「慢游」。嘗試用緩慢、流暢的節奏，完成25米或50米的連續游泳，專注感受每一個動作的細節，例如划手時手掌如何推水，身體如何配合轉動。透過低強度、短距離的重複練習，你的身體會慢慢記住正確的動作模式，同時初步建立心肺耐力。

訓練階段三 (第5-6週)：400米耐力測試與檢討

經過一個月的基礎訓練，是時候為自己設定一個小小的挑戰了。嘗試進行一次400米（標準池8個塘）的連續游泳測試。這次測試的目的不是追求速度，而是檢視自己能否在維持大致正確的泳姿下，不停頓地完成目標距離。完成後，可以回想一下過程中有沒有出現換氣不順、手腳協調變差等問題，這些都是你下一階段需要改進的地方。

中階泳手訓練計畫：提升效率的混合強度菜單

提升划水效率 (Stroke Efficiency)：用更少力游得更快

當你能夠輕鬆完成長距離游泳後，下一步就是提升效率。划水效率指的是用最少的划手次數完成單趟距離。你可以嘗試在每次訓練中，記錄自己游一個25米或50米所需的划手次數，然後思考如何透過更充分的伸展、更用力的推水，來減少划手次數，但保持相同的速度。這種游泳訓練方式能有效鍛鍊相關的游泳訓練肌肉，讓你游得更省力。

引入間歇訓練 (Interval Training)：刺激心肺功能

要突破速度平台期，單純的長距離慢游並不足夠。你需要引入不同強度的刺激，而間歇訓練就是一種非常有效的游泳訓練方式。簡單來說，就是快游與慢游的交替組合。例如，你可以嘗試「50米快游，休息30秒」重複8次。這種高低強度交錯的模式，能有效提升你的心肺功能和乳酸耐受度，讓你在高速游泳時能維持更久。

高階泳手訓練計畫：專項速度的比賽策略菜單

競賽配速訓練 (Race Pace Training)：模擬比賽強度

對於追求突破個人最佳時間（PB）的高階泳手，訓練必須更具針對性。競賽配速訓練的目的，就是讓你的身體熟悉並適應比賽時的速度感和強度。例如，如果你的100米自由式目標是1分鐘，你可以將訓練菜單設定為4次50米，每次用28-29秒完成，中間給予充分休息。這種訓練能讓你的神經和肌肉系統，為比賽當天的強度做好準備。

減量調整 (Tapering)：賽前巔峰狀態的關鍵

大賽前一至兩週，並不是練得愈多愈好。你需要進入一個稱為「Tapering」的減量調整期。這段時間的訓練重點是大幅降低訓練的「量」（總距離），但維持一定的訓練「質」（強度）。這樣做的目的是讓身體從長期的疲勞中完全恢復，同時保持對速度的感覺，將體能和狀態調整到最高峰，以應付比賽。這也是一個完整游泳訓練計畫中不可或缺的環節。

突破平台期：剖析三大進階游泳訓練模式

當游泳訓練進入樽頸位，成績停滯不前，這代表身體已經適應了既有的訓練強度。要尋求突破，便需要為你的游泳訓練計畫引入新的刺激。以下介紹三種進階的游泳訓練方式，它們能從不同層面挑戰你的心肺系統與游泳訓練肌肉，助你衝破平台期。

Fartlek 變速訓練：提升耐力與應變能力的「速度遊戲」

Fartlek 訓練原理：非結構化的速度變化

Fartlek 訓練源自瑞典語，意指「速度遊戲」。它的核心概念是在一次連續的游泳訓練中，自由地變換游泳速度。這種非結構化的訓練方式，不像傳統間歇訓練有嚴格的趟數和休息時間限制。它能同時鍛鍊有氧和無氧系統，提升身體在不同配速間轉換的適應能力。

Fartlek 訓練應用：長距離中結合快游與慢游

在實際應用時，你可以在一次長距離游泳中隨心所欲地加入數段衝刺。例如，在一次1500米的連續游泳中，你可以先用舒適的速度游200米，然後突然加速快游50米，接著再用100米慢游作動態恢復，然後再次進行快游。這種練習模式極具彈性，能有效提升心肺耐力和乳酸清除效率，是豐富游泳訓練菜單的絕佳選擇。

間歇訓練的精細應用：兩種核心訓練模式

間歇訓練是游泳訓練中極為科學化的一環，透過精確控制游進時間和休息時間的比例，可以達到截然不同的訓練目標。我們可以將它主要分為兩種核心模式。

短休息間歇：目標提升乳酸耐受度與耐力

短休息間歇訓練的特點是休息時間極短，讓身體在尚未完全恢復的狀態下，就要開始下一趟的快游。例如進行10趟50米快游，每趟之間只休息15秒。這種訓練會讓心率持續維持在高水平，迫使身體學會更有效地處理運動中產生的乳酸，從而顯著提升耐力與在高強度下維持速度的能力。

長休息間歇：目標提升絕對速度與爆發力

長休息間歇訓練的目標則完全不同。它透過足夠長的休息時間，讓身體的能量系統接近完全恢復。例如進行6趟50米全力衝刺，每趟之間休息2至3分鐘。充足的休息確保你在每一趟都能輸出最大的力量與速度，這種訓練方式能直接刺激快縮肌纖維，有效提升你的絕對速度與爆發力。

低氧訓練 (Hypoxic Training)：提升攝氧效率

低氧訓練是一種透過控制呼吸頻率來進行的進階訓練，目標是提升身體運用氧氣的效率。

低氧訓練原理：模擬高原訓練效果

進行低氧訓練時，我們刻意減少換氣次數，這會短暫造成體內氧氣供應下降。身體為了適應這種輕微的缺氧狀態，會學習更有效率地攝取和運輸氧氣，長期堅持能提升最大攝氧量（VO2 max），效果類似於在高原作訓練。

安全執行方法：從每3次划水換氣，逐步增至5次或7次

執行低氧訓練必須循序漸進，安全至上。你可以從習慣的每3次划水換氣一次開始，當身體適應後，逐步嘗試延長至每5次划水換氣一次，甚至7次。過程中應時刻留意身體反應，若感到暈眩或嚴重不適，便應立即恢復正常呼吸。將這種呼吸模式融入熱身或緩和游，是安全而有效的起步方式。

強化游泳表現：不可或缺的陸上輔助訓練

想在游泳訓練中尋求突破，單靠水中練習並不足夠。當你感覺到進步停滯時，答案可能就在泳池之外。一個全面的游泳訓練計畫，絕對不能缺少陸上輔助訓練。因為陸上訓練能夠針對性地強化游泳訓練肌肉，建立在水中難以練就的絕對力量與爆發力。這不僅能提升你的速度，更能鞏固泳姿，減少受傷風險。

核心肌群訓練：穩固泳姿，提升力量傳導

核心肌群是身體的中心樞紐，它連接你的上肢與下肢。你可以把它想像成汽車的底盤，負責穩定整個結構，並有效地傳遞引擎的力量。在游泳時，強而有力的核心肌群能夠維持身體的流線型，減少不必要的水阻。而且，它能將你划水和踢腿的力量順暢地整合起來，讓每一次動作都更有效率。

穩定性訓練：平板支撐 (Plank)、橋式 (Bridge)

平板支撐是鍛鍊核心穩定性的經典動作。它能有效啟動深層的腹橫肌，幫助你在水中維持筆直的身體姿態，避免身體左右搖晃或下沉，浪費體力。橋式則主要強化臀部和下背部肌群。這組肌肉有力，你的臀部就能在水中保持較高位置，大大減少前進的阻力。

旋轉力量訓練：坐姿轉體 (Russian Twist)，強化軀幹力量

自由式與背泳的主要推進力，源自於軀幹的旋轉。坐姿轉體這個動作，就是專門訓練負責旋轉的腹斜肌。透過強化這組肌肉，你在划水時的轉身會更加流暢和充滿力量，直接提升每一次划水的效率和距離。

上肢肌群訓練：打造強力划水的引擎

上肢是游泳推進力的主要來源，就像船的引擎一樣。一個強壯的背部、肩部、胸部和手臂，可以讓你抓到更多的水，並用更大的力量將水向後推。這種針對性的游泳訓練方式，能夠顯著提升你的划水力量。

背闊肌與肩部：坐姿划船 (Seated Row)、俯身飛鳥 (Bent-over Fly)

坐姿划船主要鍛鍊背闊肌，這是划水「抱水」和「拉水」階段最重要的肌肉。強壯的背闊肌讓你每一次划水都充滿力量。俯身飛鳥則針對肩後束及上背肌肉，有助於穩定肩關節，這對預防游泳肩等常見傷患非常重要，也讓划水的動作更完整。

胸肌與三頭肌：俯臥撐 (Push-up)、三頭肌撐體 (Dips)

划水動作的最後階段是「推水」，這個充滿爆發力的動作，主要依靠胸肌與三頭肌的力量。俯臥撐能全面地強化這兩組肌肉。三頭肌撐體則更集中地鍛鍊手臂後方的三頭肌，讓你的划水能以最強勁的姿態完成，產生最大的推進力。

下肢及臀部訓練：提供推進力的摩打

雖然自由泳的推進力主要來自上肢，但雙腿的踢水作用絕不能忽視。強而有力的踢水不僅提供額外動力，更是維持身體平衡和節奏的關鍵。對於蛙式和蝶式來說，強勁的下肢和臀部更是動力的核心來源。

股四頭肌與臀大肌：深蹲 (Squat)、弓步 (Lunge)

深蹲和弓步是鍛鍊下肢力量的黃金動作。它們能全面地強化大腿的股四頭肌和臀大肌。這份力量不單體現在踢水上，更在你出發跳水和轉身蹬牆時，提供強大的爆發力，讓你在比賽中爭取分秒優勢。

腳踝柔韌性：伸展與瑜伽動作，提升踢水效率

力量需要配合柔韌性才能發揮最大效果。踢水的效率很大程度上取決於腳踝的柔軟度。柔軟的腳踝就像一對蛙鞋，能夠在你踢水時壓下更多水，產生更大的推進力。在你的游泳訓練菜單中，加入一些簡單的腳踝伸展或瑜伽動作，例如跪坐並將腳背貼地，是提升踢水效率的聰明方法。

規劃年度週期化訓練：最大化你的賽季表現

要讓游泳訓練發揮最大效果，不能只靠日復一日的埋頭苦練。一個成功的游泳訓練計畫，更像一場精心策劃的戰役，需要將全年劃分為不同階段，每個階段都有特定目標，這就是「週期化訓練」。你可以把它想像成建房子，沒有打好地基，就無法蓋出穩固高樓。這個概念能確保你在比賽時達到巔峰狀態，而不是在訓練中耗盡所有精力。

準備期 (Preparation Phase)：建立有氧基礎

準備期就是打地基的階段，是整個訓練年度的根基。這個時期的主要目標，不是追求速度，而是建立強大的有氧耐力。這就像為你的身體引擎儲備燃料，確保你有足夠的體能去應付之後更高強度的訓練。這個階段做得越扎實，你的游泳表現就越有後勁。

訓練重點：高訓練量、中低強度，進行大量的超距離訓練

在這個階段，你的游泳訓練菜單會以「高訓練量、中低強度」為核心。意思是，你會游很長的距離，但速度會保持在一個相對輕鬆的水平。超距離訓練是這時期的常見方式，例如你的比賽項目是400米，你可能會進行多次800米或1000米的練習。這種訓練能有效提升心肺功能，並且強化長時間運動所需的游泳訓練肌肉群。

比賽期 (Competition Phase)：維持最佳狀態

地基打好了，接下來就是精雕細琢，準備迎接比賽的來臨。進入比賽期，訓練的目標不再是「練得更累」，而是將身體調整至反應最快、力量最強的巔峰。所有準備期的努力，都是為了在這一刻完美展現。

訓練重點：降低訓練量、提升訓練強度，專注於速度和技術微調

此時，訓練方式會轉變為「降低訓練量、提升訓練強度」。總訓練距離會減少，讓身體有充分時間恢復，變得更敏銳。取而代之的是高品質、高強度的短途衝刺，模擬真實的比賽節奏。訓練重點會放在速度爆發力、比賽配速的掌握，以及出發、轉身等技術細節的微調上，確保每個環節都無懈可擊。

過渡期 (Transition/Rest Phase)：積極性身心恢復

一個完整的賽季結束後，身體和心理都需要休息。過渡期並非完全停止不動，而是進行「積極性恢復」。這是讓身體從高強度訓練的疲勞中徹底復原，同時為心靈叉電的黃金時間，避免出現過度訓練或對游泳產生厭倦感。

訓練重點：從事其他運動，讓身體從疲勞中完全恢復

在這個階段，你可以暫時放下泳鏡，嘗試一些你感興趣的其他運動，例如跑步、單車、瑜伽或行山。這些交叉訓練有助於維持體能，同時讓主要游泳訓練肌肉得到休息。經過這段時間的身心調整，你會帶著全新的熱情和能量，迎接下一個年度的游泳訓練計畫。

游泳訓練常見問題 (FAQ)

在規劃個人游泳訓練的過程中，許多人都會遇到相似的疑問。這裡整理了一些常見問題，希望可以為你的訓練之路提供清晰的方向。

每週應該訓練幾次才能看到進步？

訓練頻率是決定進步速度的關鍵因素，但並非愈多愈好，重點在於「持續」。不同階段的泳手，需要的訓練頻率也不同。

對於初學者，目標是建立水感和鞏固技術，建議每週訓練2至3次。這個頻率足以讓身體記憶新的動作模式，又不會因為過度疲勞而影響動作質素。

對於中階泳手，如果想在速度和耐力上尋求突破，每週進行3至4次訓練會更理想。這樣你便有足夠的課節，在游泳訓練計畫中安排不同重點的訓練，例如耐力日、技術日和衝刺日。

至於高階或競賽級泳手，每週訓練4至6次是常態，有時甚至需要一日兩課。高頻率的訓練是維持頂尖競技水平的基礎。總括而言，規律而持續的訓練，遠比一時興起的密集訓練來得更有效。

每次游泳訓練應該持續多久？

一次有質素的游泳訓練，時間長度通常在45至75分鐘之間。時間的長短，取決於當日的訓練目標和強度。我們可以將一次完整的訓練課節，拆解為幾個部分。

首先是10至15分鐘的熱身，目的是喚醒肌肉和關節，為接下來的主訓練作好準備。然後是15至20分鐘的技術練習，針對特定動作進行分解訓練，例如划手或踢腿。接著是20至30分鐘的主訓練，這是整節課的核心，根據你的游泳訓練菜單進行，可能是長距離有氧，也可能是高強度間歇。最後，以5至10分鐘的緩和運動作結，幫助身體慢慢回復平靜狀態。與其在水中漫無目的地游90分鐘，一次結構清晰、目標明確的45分鐘訓練，成效會顯著得多。

高強度訓練後如何有效恢復，避免過度疲勞？

恢復是游泳訓練中與練習同等重要的一環，因為身體的進步正是在恢復期間發生的。要有效恢復，可以從幾方面入手。

訓練結束後，務必進行緩和游泳，慢游200至400米有助身體排除乳酸。上水後，可以進行針對肩、背、胸等主要肌肉群的靜態伸展。在訓練後的30至60分鐘內，補充適量的碳水化合物和蛋白質，為身體補充能量和修補肌肉。

除了訓練後的即時措施，日常的恢復習慣更為重要。確保每晚有7至9小時的優質睡眠，這是身體修復的黃金時間。在休息日，可以進行散步或瑜伽等動態恢復活動，促進血液循環。最重要的是聆聽身體的聲音，當感到極度疲倦時，適時安排多一天休息，或進行一節較輕鬆的訓練，這才是長遠進步的智慧。

進行陸上肌肉訓練會否令身體變僵硬，影響水中表現？

這是一個常見的迷思。事實上，規劃得宜的陸上游泳訓練肌肉強化，是提升水中表現的利器，並不會令身體變得僵硬。關鍵在於訓練的「方式」和「目的」。

游泳的陸上訓練，目標不是練成健美選手般的巨大肌肉，而是追求功能性的力量、核心穩定性和爆發力。為了避免僵硬，訓練計畫中必須包含柔韌性練習。在力量訓練後，進行充分的靜態伸展，或者每週安排瑜伽課，都能維持甚至提升關節的活動幅度。進行訓練動作時，確保動作的完整幅度，例如深蹲時蹲得夠深，划船時將手拉到底，這本身就是一種動態的伸展。

一個強而有力的核心肌群，能讓你在水中保持平穩的流線型，減少阻力。更強壯的背肌和肩膊，則能產生更有力的划水。所以，正確的陸上訓練方式，不但不會帶來負面影響，反而能讓你游得更有效率。

如何判斷我的游泳訓練計畫是否有效？

要評估游泳訓練計畫的成效，需要從「數據」和「感覺」兩方面去判斷。

從數據上看，最直接的方法是定期進行計時測驗。你可以每隔4至6週，測試一次100米、400米或1500米等指標性距離的最佳時間，看看時間有沒有縮短。你也可以記錄每次訓練的內容，例如完成一組10×100米的間歇訓練，所用的時間和休息時間是否比之前更短。另外，計算固定距離的划水次數（SWOLF），如果次數在維持速度的情況下減少了，就代表你的划水效率有所提升。

從感覺上看，你可以感受一下自己的身體變化。以前覺得很辛苦的配速，現在是否變得輕鬆了？你是否感覺到自己的划水更順暢，更能「抓」到水？你也可以請教練觀察或自行錄影，檢視泳姿有沒有改善。如果你的計畫讓你持續進步，而且恢復良好，那就證明這是一個適合你的有效計畫。反之，若長時間停滯不前，就應該重新檢視計畫的內容並作出調整。