游泳重訓終極攻略：解構8大核心動作與訓練菜單，突破你的速度樽頸！

日復一日在泳池埋頭苦幹，秒數卻停滯不前，是否感覺已觸及速度的隱形天花板？當水中技術的邊際效益遞減，突破的關鍵往往不在於游得更多，而在於變得更強。游泳的速度，本質上是力量與技術的結合；而重訓，正是為你的技術引擎注入高辛烷值燃料，將每一次划水與踢腿轉化為更強大推進力的不二法門。

本篇終極攻略將為你徹底解構游泳專項重訓的奧秘。我們將從科學原理出發，剖析力量如何戰勝水中阻力，再深入介紹專為泳者設計的8大核心訓練動作。無論你是想強化踢水、延伸划距，還是提升出發與轉身的爆發力，這裡都有針對性的解答。此外，我們更提供了詳盡的訓練菜單與週期化建議，助你系統性地將力量轉化為泳池中的速度，徹底告別平台期。

游泳選手為何需要重訓？解構力量與速度的科學關聯

許多泳手都會有這個疑問：我已經花很多時間在水裡練習，為何還要做陸上的游泳重訓？這是一個很好的問題。答案其實很直接，因為力量是速度的根本，而重訓正是建立這份根本力量最有效率的方法。接下來，我們會從科學角度，一步步拆解重訓如何讓你游得更快、更穩，同時更不易受傷。

力量是速度的基礎：從物理學看懂重訓的必要性

水中阻力與推進力：解析阻力公式 (D～V²)，了解最大肌力如何轉化為泳速。

在水中前進，身體無可避免會遇到阻力。物理學上有一個簡單的公式：D～V²，意思是阻力（D）與你的速度（V）的平方成正比。簡單來說，當你想游快一點點，你需要克服的阻力會不成比例地大幅增加。這意味著，單靠改善技術來提升速度有其極限，當你想突破樽頸時，就必須擁有更強大的「引擎」，也就是你的肌肉力量，去產生足以抗衡巨大阻力的推進力。重訓的目的，就是提升你的最大肌力，讓你每一次划水與踢腿都能輸出更強的力量。

動力鏈傳導：理解游泳是全身協調運動，重訓旨在強化整個動力鏈。

游泳從來都不是單靠手臂或雙腿的運動。它是一個由腳尖到指尖的全身連貫動作。力量由核心區域發起，像一條鏈一樣傳遞到四肢，最終轉化為前進的動力。這就是「動力鏈」的概念。如果這條鏈上有任何一個環節（例如核心、臀部或肩胛）力量不足，力量傳遞就會中斷或流失，即使你的手臂多麼用力，划水效率依然大打折扣。游泳重訓的目標，正是要強化這整個動力鏈的每一個環節，確保力量能夠順暢無阻地傳遞。

游泳重訓的核心效益：不只更快，更是更強、更不易受傷

進行系統性的游泳重訓，效益遠不止於提升速度。它能全面地改造你的運動表現，讓你在水中更具主宰力。

提升划水與踢水效率：增加每次動作的推進距離。

當你的背肌、胸肌與核心力量增強，每一次划水就能抓住並推動更多的水。同樣地，更強壯的臀部和腿部肌肉能讓你的打水更具威力。這直接反映在「每次划水距離」（Distance Per Stroke）的提升上。用更少的划次游完同樣的距離，代表你的游泳效率更高，在長距離項目中尤其能節省體力。

強化核心穩定性：在水中維持最佳流線型，減少阻力。

一個強而有力的核心肌群，就像船的龍骨一樣，是穩定身體姿態的關鍵。在水中，穩定的軀幹能讓你長時間維持水平的流線型姿勢，這能最大限度地減少前進時的形狀阻力。相反，核心力量不足會導致身體在划水時過度晃動或下沉，不但浪費力氣，還會產生額外阻力，讓你事倍功半。

增強出發與轉身爆發力：在比賽中爭取關鍵的零點幾秒。

游泳比賽的勝負，往往取決於出發和轉身這些細節。跳台出發蹬腿、轉身蹬牆，這些動作都需要極大的瞬間爆發力。這種爆發力很難單純透過游泳練習來提升。而深蹲、硬舉等重訓動作，能有效建立下肢的爆發力，讓你每一次蹬牆都像砲彈一樣射出去，爭取到那寶貴的零點幾秒優勢。

預防運動傷害：針對性強化肩袖、核心等脆弱環節，告別「游泳肩」。

游泳是重複性極高的運動，對肩關節的負荷非常大，因此「游泳肩」成為了泳手最常見的傷患。一個全面的游泳重訓菜單，必然會包含針對肩袖肌群、肩胛穩定肌群等小肌肉的強化動作。這些訓練能提升關節的穩定性與活動能力，讓你的身體更能承受高強度的訓練，有效預防因過度使用而造成的運動傷害。

從常見游泳弱點出發，精準定位你的重訓需求

了解自己的技術弱點，可以幫助你更針對性地安排訓練內容。以下是幾個常見問題與對應的重訓解決方案。

針對「踢水無力」：分析下肢訓練如何改善打水效率。

如果覺得自己的踢水只是在製造水花，卻沒有實質的推進力，問題很可能出在下肢與核心力量不足。透過深蹲、硬舉等動作強化臀大肌和股四頭肌，能為打水提供源源不絕的動力。同時，強化的核心也能確保這份力量能穩定地傳遞到雙腿，讓踢水動作更連貫有效。

針對「划水短」：探討背肌與胸肌訓練如何增加抓水與推水力量。

划水時感覺手臂在水中「滑掉」，抓不住水，這通常代表你的背部肌群（特別是闊背肌）力量不足。引體向上和划船等動作，能直接強化划水時「拉」的動作。而伏地挺身或胸推則能增強推水階段的力量，讓你的划水路線更完整、更有力，自然能推動身體前進更遠的距離。

針對「換氣時身體下沉」：解釋核心訓練如何提升軀幹穩定與平衡。

換氣時身體歪斜、下半身下沉，是許多泳手共通的困擾。這個問題的根源在於核心的抗旋轉能力不足。當你轉動頭部和肩膀換氣時，一個弱的核心無法穩定軀幹，導致整個身體都跟著扭動。棒式、鳥狗式等核心訓練，能大大提升軀幹的穩定性，讓你即使在換氣時，身體也能維持像一根木頭般筆直，保持平衡與流線型。

游泳專項重訓菜單：強化動力鏈的八大核心動作

理解了游泳重訓的重要性之後，我們就來看看一套有效的游泳重訓菜單應該包含哪些動作。這八個核心動作並非隨意挑選，它們的設計目的，是為了系統性地強化游泳所需的整個動力鏈，從力量的源頭到最終的推進。

動作一：硬舉 (Deadlift) – 建立全身力量的基石

游泳效益：強化後側動力鏈（臀、腿後、下背），為划水與踢水提供動力源頭。

硬舉是力量訓練的王者，它能同時啟動身體後側最大、最有力的肌群。游泳時無論是打水，還是身體轉動帶動划臂，力量的源頭都來自臀部和核心。一個強而有力的後側動力鏈，能為你的每次動作注入更澎湃的動力。

主要訓練肌群：臀大肌、膕繩肌、豎棘肌、闊背肌。

執行步驟與呼吸要領

準備姿勢：雙腳打開與髖同寬，腳尖微朝外，槓鈴貼近小腿脛骨。
下蹲握槓：臀部向後推，屈膝下蹲，雙手以正反握或正握方式握住槓鈴，握距略寬於雙腳。背部必須維持挺直中立，核心收緊。
發力拉起：吸一口氣閉住，利用臀部與腿部的力量將地面蹬開，感覺是把整個地球推離身體，而不是用手把槓鈴拉起。槓鈴應沿著小腿與大腿向上滑動。
站直鎖定：當槓鈴越過膝蓋後，臀部向前推，身體完全站直。
控制下放：吐氣，臀部先向後推，然後讓槓鈴沿著大腿緩慢下放，直至回到地面。

動作二：反握引體向上 (Chin-up) / 闊背肌下拉 – 打造強力划水引擎

游泳效益：直接模擬並強化游泳「拉」水動作，是背部訓練的黃金動作。

游泳最主要的推進力來自划水時「拉」的階段。引體向上這個動作，完美地複製了這個發力模式，直接訓練到闊背肌等主要划水肌群。強化背肌力量，就等於為你的划水引擎升級。

主要訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱二頭肌。

執行步驟與輔助/進階選項

標準執行：雙手反握（掌心朝向自己），握距與肩同寬。身體自然垂吊，核心收緊。
向上拉動：利用背肌發力，將身體向上拉，直至下巴越過單槓。在頂點感受背肌的擠壓。
緩慢下放：有控制地將身體放回起始位置，感受背肌的伸展。上拉時吐氣，下放時吸氣。
輔助選項：如果無法完成一次，可以使用彈力帶輔助，或先在健身室使用闊背肌下拉（Lat Pulldown）器械建立基礎力量。
進階選項：當自身體重變得輕鬆時，可以使用負重腰帶增加重量。

動作三：深蹲 (Squat) – 提升轉身與出發爆發力

游泳效益：增強下肢力量，直接轉化為更強而有力的蹬牆與跳台出發表現。

在比賽中，出發和轉身是爭分奪秒的關鍵時刻。深蹲訓練能大幅提升你的下肢爆發力，讓你每一次蹬牆都像火箭一樣彈射出去，從跳台出發時也能獲得更遠的入水距離。

主要訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、腿後肌群。

從徒手到負重深蹲的進階步驟

徒手深蹲：首先要掌握標準的動作。雙腳與肩同寬，背部挺直，核心收緊，臀部向後坐，下蹲至大腿與地面平行或更低，然後站起。
高腳杯深蹲：熟練後，可以在胸前手持一個啞鈴或壺鈴，增加負重。這個動作也能幫助維持上半身挺直。
槓鈴背蹲：最終可以進階到槓鈴深蹲，將槓鈴置於斜方肌上，系統性地增加重量，挑戰更大的力量。

動作四：啞鈴肩上推舉 (Dumbbell Shoulder Press) – 延伸划距與穩定肩關節

游泳效益：強化肩部力量，有助於手臂在水中充份伸展，增加最大划水距離。

強壯的肩部肌群，能讓你每次划水時手臂能伸得更遠，抓到更多的水，這就是所謂的「划距」。同時，穩定的肩關節也是預防游泳肩的關鍵。

主要訓練肌群：三角肌、肱三頭肌。

為何選擇啞鈴優於槓鈴：更貼近游泳的單邊發力與穩定需求

游泳時，雙臂是交替發力的，這需要核心和肩部周圍的小肌群來穩定軀幹。使用啞鈴進行推舉，因為雙手需要各自穩定重量，所以能更好地訓練這些穩定肌群，也更貼近游泳的單邊運動模式。

動作五: 伏地挺身 (Push-up) / 啞鈴胸推 – 完成推水動作的最後一哩路

游泳效益：強化自由式與蝶式推水階段所需肌群，提升推進力。

當手臂划過身體下方，最後將水向後推開時，胸肌和三頭肌是主要發力肌群。這個「推水」動作是產生推進力的最後關鍵一步。伏地挺身和啞鈴胸推正是強化這個階段力量的最佳訓練。

主要訓練肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。

如何利用抗力球增加不穩定性，同步挑戰核心

想讓訓練更貼近水中環境，可以嘗試在抗力球上進行啞鈴胸推。當你躺在不穩定的抗力球上時，你的核心肌群必須全程收緊以維持平衡，這能同時訓練胸肌推力與核心穩定性。

動作六：單臂啞鈴划船 (One-arm Dumbbell Row) – 提升軀幹抗旋轉能力

游泳效益：模擬單臂划水時的核心穩定需求，訓練身體抵抗旋轉的能力。

自由式或仰式划水時，當一隻手臂在水中發力，你的身體會產生一股旋轉的力矩。核心肌群的其中一個重要功能，就是抵抗這股旋轉力，維持身體的流線型。單臂划船正是訓練這種「抗旋轉」能力的絕佳動作。

主要訓練肌群：闊背肌、菱形肌、三角肌後束、核心肌群。

標準執行步驟與避免借力的技巧

準備姿勢：單膝跪在長凳上，同側手支撐身體，另一隻手持啞鈴自然下垂，背部保持平直。
划船動作：專注用背部的力量，將啞鈴垂直拉向身體側面，手肘貼近身體。在頂點感受肩胛骨的收縮。
避免借力：動作的關鍵在於控制，避免用身體的晃動或扭轉來拉起重量。應選擇一個能讓你專注於背肌收縮的重量。

動作七：棒式 (Plank) 與其變化式 – 核心力量是一切的根本

游泳效益：強健的核心是力量傳遞樞紐，並能維持流線型姿勢。

核心力量在游泳中的重要性，怎樣強調也不為過。它連接你的上肢和下肢，負責傳遞力量。一個穩固的核心能讓你在水中保持水平，像一艘快艇般破浪前行，而不是像漏氣的皮筏一樣上下搖晃，增加不必要的阻力。

主要訓練肌群：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌。

從基礎棒式到側棒式、動態變化的進階

基礎棒式：以手肘和腳尖支撐身體，從頭到腳跟成一直線，收緊腹部和臀部。
側棒式：轉向側面，以單邊手肘和腳支撐身體，訓練側腹肌群。
動態變化：在基礎棒式姿勢上，可以加入交替抬腿、交替抬手或蜘蛛人等動態變化，進一步挑戰核心的穩定性。

動作八：彈力帶肩外旋 (Band External Rotation) – 游泳肩的預防針

游泳效益：專門強化肩袖小肌群，增加肩關節穩定性，預防過度使用傷害。

游泳是肩關節高度重複使用的運動，因此「游泳肩」是常見的運動傷害。這個傷害通常源於肩袖的小肌群力量不足或不平衡。肩外旋這個看似簡單的動作，就是專門為這些深層穩定肌群而設的「預防針」。

主要訓練肌群：棘下肌、小圓肌。

使用彈力帶或輕啞鈴的執行方式

準備姿勢：手肘彎曲成90度，並緊貼身體側面。
動作執行：手握彈力帶或一個極輕的啞鈴（1-2公斤即可）。保持手肘貼身不動，將前臂緩慢地向外側旋轉，感受肩關節後方的肌肉收縮。
重點：這個動作的重點是控制和感受，而不是重量。緩慢、有控制地完成動作，才能有效訓練到目標肌群。

如何規劃游泳與重訓？打造你的個人化訓練週曆

當你決定將游泳重訓納入訓練計劃，下一步最關鍵的問題，就是如何將兩者完美結合，打造一份適合自己的訓練週曆。一個好的計劃能讓你事半功倍，而一個混亂的安排則可能導致過度訓練。這部分我們會探討最常見的游泳重訓順序問題，並提供不同類型泳者的游泳重訓菜單範例，助你系統化地安排訓練。

訓練日安排：先游泳還是先重訓？

在同日進行游泳與重訓時，兩者的先後次序，是許多泳者都會遇到的疑問。其實這個問題沒有絕對的答案，關鍵在於你當日訓練的主要目標是甚麼。

先重訓後游泳：確保最大肌力訓練品質，並可利用肌肉疲勞感提升水感

如果你的主要目標是提升最大肌力或爆發力，先進行重訓會是比較理想的選擇。因為在體能最充沛的狀態下，你的神經系統能更有效地募集肌肉纖維，讓你舉起更大的重量，確保訓練品質。重訓後，帶著輕微肌肉疲勞感下水，有時反而能讓你更清晰地感受到特定肌群在划水或踢水時的發力感覺，這有助於提升你對身體的覺察能力，即所謂的「水感」。

先游泳後重訓：適合以游泳技術或有氧耐力為主要目標的訓練日

假如當天的訓練重點是高強度的游泳專項訓練，例如技術修正、衝刺間歇或長距離有氧耐力課表，那麼就應該先游泳。你可以將所有精力專注於 perfecting 划水動作或維持穩定配速。游泳後再去重訓，雖然力量表現可能會因體力消耗而有所下降，但這是一個合理的取捨，因為你已經完成了當日最重要的訓練項目。

分開訓練：早上游泳，下午重訓，提供最佳恢復時間

如果時間允許，將兩項訓練完全分開是最佳方案。例如早上進行游泳訓練，下午或晚上再進行重訓。這樣安排能給予身體數小時的恢復與能量補充時間，讓你無論在泳池還是在健身室，都能有最佳的表現。這是許多專業運動員採用的模式，因為它能最大化每次訓練的成效。

三種泳者的週曆範例

每個人的目標都不同，一份好的游泳重訓菜單需要個人化。以下提供三種不同類型泳者的週曆範例，你可以此為基礎，調整成最適合自己的版本。

衝刺型泳者 (50m/100m) 課表：著重最大肌力與爆發力

週一： 游泳 (爆發力與速度訓練) + 重訓 (下肢最大肌力：深蹲、硬舉)
週二： 游泳 (技術修正與恢復游)
週三： 休息或動態恢復
週四： 游泳 (衝刺間歇) + 重訓 (上肢最大肌力：引體向上、肩推)
週五： 游泳 (出發與轉身練習)
週六： 重訓 (全身爆發力訓練：箱跳、藥球投擲)
週日： 休息

中長距離耐力型泳者 (400m以上) 課表：側重肌耐力與核心穩定

週一： 游泳 (長距離有氧) + 重訓 (全身肌耐力，高次數低重量)
週二： 游泳 (配速訓練)
週三： 重訓 (核心與穩定性訓練)
週四： 游泳 (閾值間歇訓練)
週五： 游泳 (技術與恢復游)
週六： 長距離游泳或休息
週日： 休息

鐵人三項選手課表：平衡游泳重訓、單車與跑步的整合策略

週一： 游泳 (技術為主) + 單車 (緩和騎行)
週二： 跑步 (間歇跑) + 重訓 (全身力量，複合動作為主)
週三： 游泳 (開放水域技巧或長距離)
週四： 單車 (節奏騎行) + 跑步 (轉換跑)
週五： 游泳 (恢復游) + 重訓 (核心與預防傷害)
週六： 長距離單車或轉換訓練 (單車+跑步)
週日： 休息

週期化訓練概念：系統化提升你的力量

要讓力量持續進步，避免平台期，你需要有系統地規劃訓練，這就是「週期化訓練」的核心概念。簡單來說，就是將訓練分為不同階段，每個階段有不同的目標，循序漸進地提升身體能力。

解剖適應期 (2-4週)：建立動作基礎，低重量高次數

這是訓練的起點，目標是讓你的肌肉、關節和神經系統適應新的訓練動作。這個階段的重點是學習正確的動作姿勢，而不是追求重量。通常會使用較輕的重量，進行較高次數的訓練 (例如12-15次)，為之後的強度提升打好穩固基礎。

肌肥大/肌耐力期 (4-6週)：逐步增加負荷，提升肌肉量與耐力

當身體適應了基本動作後，就可以開始逐步增加訓練的重量與強度。此階段的目標是刺激肌肉生長 (肌肥大) 或提升肌肉在長時間下的工作能力 (肌耐力)。重量會比適應期重，次數則會在中等範圍 (例如8-12次)，這是力量增長最顯著的時期。

最大肌力期 (4-6週)：賽季前準備，高重量低次數，專注力量提升

這個階段通常安排在比賽前，目標是將之前建立的肌肉轉化為最強大的力量。訓練會使用非常重的重量，但次數會大幅降低 (例如3-5次)。這種訓練能高效提升你的絕對力量，讓你能在水中爆發出最強的推進力，為比賽做好最終準備。

不可忽視的訓練環節：熱身、恢復與營養

一場成功的游泳重訓，絕對不只是舉起重量那麼簡單。很多人將所有心力都集中在主訓練課表上，但其實訓練前與訓練後的準備和修復，才是決定你進步幅度與可持續性的關鍵。一個完整的游泳重訓菜單，必須包含熱身、恢復與營養這三個不可或缺的環節，它們共同構成一個讓你更強、更快的正向循環。

訓練前熱身：引入R.A.M.P.模式激活游泳肌群

告別以往隨意拉伸幾下的熱身方式吧。現在向你介紹一個更科學、更有系統的熱身框架——R.A.M.P. 模式。它代表提升 (Raise)、激活 (Activate)、活動 (Mobilize) 與增強 (Potentiate) 四個階段，目的是循序漸進地喚醒你的身體，為接下來的訓練做好萬全準備。

R (Raise – 提升)：輕度有氧，如跳繩、開合跳。

這個階段的目標很直接，就是透過5至10分鐘的輕度有氧運動，提升你的心率、體溫與血液循環。身體微微發熱，就代表引擎已經開始啟動，準備進入下一個階段。

A (Activate – 激活)：喚醒核心與肩胛穩定肌群，如死蟲式、鳥狗式。

對於游泳選手而言，這是極為重要的一步。游泳是極度依賴核心與肩胛穩定性的運動。透過死蟲式、鳥狗式這類動作，可以精準地喚醒那些深層的穩定肌群。一個被激活的核心，才能在重訓時有效傳遞力量，並且保護你的脊椎。

M (Mobilize – 活動)：增加關節活動度，如肩關節、髖關節的動態伸展。

這裡指的是動態伸展，而不是長時間的靜態拉筋。透過有控制的動作，例如手臂繞環、髖關節畫圈等，可以增加主要關節的活動範圍與潤滑度。這對於游泳所需要的大幅度肩部與髖部動作尤其重要，有助於你在訓練中做出更完整、更流暢的動作。

P (Potentiate – 增強)：低強度爆發力動作，如深蹲跳，為正式訓練作準備。

這是熱身的最後一步，也是連接熱身與主訓練的橋樑。透過幾組低強度的爆發力動作，例如深蹲跳或藥球投擲，可以預先激活你的神經系統，讓它準備好應對接下來的大重量與高強度挑戰，使你在第一組動作時就能發揮更好的表現。

訓練後恢復：加速身體修復，迎接下一次挑戰

訓練只是破壞，真正的成長發生在恢復期。訓練後的恢復做得好，身體才能超量補償，變得比之前更強壯。

靜態伸展：針對主要訓練肌群（背、胸、肩、腿）進行放鬆。

訓練結束後，肌肉處於繃緊充血的狀態。這時候進行靜態伸展，針對當天主要訓練的背、胸、肩、腿等肌群，每個動作維持20至30秒。這樣做有助於放鬆肌肉、減緩延遲性肌肉酸痛，並且逐步提升身體的柔韌性。

營養補充策略：訓練後補充蛋白質與碳水化合物的重要性。

訓練後的飲食是恢復過程中非常重要的一環。你可以把肌肉想像成一堵被訓練破壞的牆，蛋白質就是修補牆壁的磚塊，而碳水化合物則是提供給建築工人的能量。在訓練後盡快補充這兩種營養，可以為身體提供最即時的修復原料，讓肌肉更快地從疲勞中恢復，並且為下一次的挑戰儲備能量。

游泳重訓常見問題 (FAQ)

Q1: 重訓會否令身體變僵硬，影響水感？

這是一個關於游泳重訓的普遍疑問。如果訓練方法不當，或者忽略了訓練後的伸展與恢復，肌肉確實可能變得繃緊。不過，一個設計周全的游泳重訓計劃，實際上能夠提升身體的柔韌性與協調性。重點在於結合動態熱身、針對性的力量訓練與訓練後的靜態伸展。這樣的訓練模式不但不會讓身體僵硬，反而能讓你更了解如何控制身體，提升在水中的本體感覺，也就是我們常說的「水感」。

Q2: 一星期應進行多少次重訓才能看到效果？

訓練頻率因人而異，主要取決於你的游泳訓練量、個人目標和恢復能力。一般來說，初學者可以從每週1至2次開始，讓身體有足夠時間適應。對於有經驗的泳手，每週2至3次重訓是比較理想的安排，可以有效提升力量，同時不會過度影響游泳訓練。關鍵在於持之以恆，規律的訓練遠比偶爾一次的高強度訓練更為重要。記得要聆聽身體的訊號，給予充足的休息。

Q3: 沒有健身室，可以在家進行有效的游泳重訓嗎？

絕對可以。有效的游泳重訓不一定需要大型器械。很多核心動作，例如本文介紹的伏地挺身、深蹲、棒式等，都可以在家中進行。這些徒手訓練是建立基礎力量的絕佳方式。如果你想增加挑戰，可以添置一些簡單的器材，例如彈力帶或啞鈴。這些工具能幫助你實踐漸進式負荷的原則，讓你的居家游泳重訓菜單更完整，效果也更顯著。

Q4: 重訓的重量、次數與組數應該如何設定？

這個問題的答案，與你的訓練目標息息相關。我們可以將它簡化為幾個不同階段的設定方向。在訓練初期，目標是建立動作模式與基礎肌耐力，建議選擇較輕的重量，進行較高次數，例如每組12至15次，做2至3組。當你進入力量提升的階段，可以逐步增加重量，同時減少次數，例如每組6至10次，做3至4組。這是一個基本的框架，一個最適合你的游泳重訓菜單，應該根據個人狀況和訓練週期進行調整。