想靠游泳改善駝背，為何愈游愈痛？物理治療師揭示4大關鍵，告別圓肩背痛！

游泳向來被譽為改善寒背、舒緩背痛的「萬能運動」，但為何許多人，包括您在內，卻發現愈游背部愈緊、膊頭愈痛，圓肩問題甚至未見改善？問題的根源，可能並非游泳本身，而是您一直忽略的錯誤泳姿與肌肉失衡，正悄悄地加劇您的痛症。本文將由物理治療師為您深入剖析，拆解游泳如何從「矯形良方」變成「致痛元兇」，並提供一套完整的「防駝背游泳處方籤」，從選擇合適泳式、結合陸上訓練到調整日常姿勢，助您真正告別圓肩背痛，重拾挺拔體態。

游泳與駝背的矛盾：是矯正良方還是致痛元兇？

很多人在面對游泳駝背的問題時，第一時間都會想起游水這項運動。坊間普遍認為游泳是改善身姿、舒緩背痛的絕佳方法，但為何有些人會愈游愈痛，甚至感覺寒背問題更嚴重？這形成了一個矛盾。事實上，游泳對於脊椎而言是一把雙刃劍，它可以是矯正姿勢的良方，也可能因為錯誤的方式而成為致痛的元兇。關鍵在於我們如何理解和執行這項運動。

破解迷思：為何普遍認為游泳能改善駝背與背痛？

首先，我們要了解為何游泳會被譽為「改善駝背神隊友」。這主要基於幾個物理和生理學上的優點。第一，水的浮力能大大減輕脊椎和關節的壓力。當身體浸在水中，地心引力的影響變小，這讓本身有背痛的人在活動時感覺更輕鬆，也更容易做出伸展的動作。

第二，游泳是一項全身性的運動。它能均勻地鍛鍊到背部、核心、肩膊以至四肢的肌肉。特別是蛙式和背泳，這兩種泳式能有效強化負責支撐脊椎的上背肌群，同時伸展因長期寒背而變得繃緊的胸肌。當背部肌肉力量足夠，自然就能將身體「拉」回一個比較挺直的姿態。

潛在風險：錯誤泳姿如何誘發或加劇背痛？

既然游泳有這麼多好處，那痛楚又從何而來？問題的核心通常不在游泳本身，而是出於「錯誤的泳姿」強化了「原有的肌肉不平衡」。

許多有駝背或圓肩問題的人，其胸肌及前三角肌本來就比較繃緊，而上背的菱形肌、中下斜方肌等肌肉則相對無力。如果在這情況下，集中練習自由式或蝶式，這兩種泳式主要依賴胸肌和闊背肌發力，結果只會讓原本已經過緊的肌肉變得更強更緊，形成一股強大的力量將肩膊進一步向前拉，令駝背問題惡化。

此外，以自由式為例，若游泳者習慣只轉向單邊換氣，這種長期、重複的單向扭動，會對頸椎和胸椎造成不對稱的壓力，久而久之便可能引發頸痛和背痛。所以，如果沒有正確的技巧和肌肉運用意識，游泳訓練反而可能變成一種「致痛訓練」，令身體的代償問題雪上加霜。

拆解元兇：為何游泳會加劇駝背與圓肩？

很多人以為游泳可以伸展背部，但若發現自己有游泳駝背的問題，甚至愈游愈寒背，問題的核心通常不在於游泳這項運動本身，而是它如何改變了我們身體的肌肉平衡。當某些肌肉過度強壯，而另一些肌肉相對無力時，身體的姿態就會被「拉歪」，接下來我們將深入拆解這個問題的根源。

肌肉失衡：導致「愈游愈寒背」的關鍵

我們的身體就像一個精密的平衡系統，由前後左右的肌肉互相牽引，維持正確姿勢。游泳，特別是需要向前划水的泳式，會集中訓練身體前方的「推進肌群」，主要是胸大肌與闊背肌。這些肌肉負責在水中產生強大的拉力，推動身體前進。

長期重複這些動作，會讓胸肌與闊背肌變得異常發達和繃緊。強壯的胸肌會像兩條繃緊的橡筋，不斷將我們的肩關節向前、向內拉。與此同時，負責將肩胛骨向後收緊、維持挺拔姿勢的上背肌肉群（例如菱形肌、中下斜方肌）在游泳時主要扮演穩定角色，得到的鍛鍊強度遠遠不及前者。一邊強勢地往前拉，另一邊卻無力抵抗，結果就造成了明顯的圓肩與駝背，這就是「愈游愈寒背」的真相。當這種姿勢惡化，脊椎受力不均，更可能引發惱人的游水背痛問題。

各泳式對駝背與圓肩的具體影響分析

不同的泳式，對身體肌肉的影響也大相逕庭，選擇合適的泳式是避免問題加劇的第一步。

• 自由式與蝶式：高風險泳式
  這兩種泳式被視為加劇駝背與圓肩風險最高的選擇。兩者都需要手臂做出強而有力的划水動作，極度依賴胸大肌與闊背肌發力。每一次划水，都是一次強化身體前方「內旋肌群」的過程，長期下來最容易導致前後肌力失衡，令圓肩問題惡化。

• 蛙式：相對平衡的選擇
  蛙式的動作相對對稱，划水時雙臂向外擴展再向內收攏，這個過程包含了打開胸腔與收緊背部的動作，能夠一定程度上同時鍛鍊到前後肌群。不過，如果換氣時頭部過度抬高，或者核心力量不足導致腰部過度下沉，仍然會對頸椎與腰椎造成壓力，所以正確的姿勢非常重要。

• 背泳：理想的矯正泳式
  對於想透過游泳改善姿勢的人來說，背泳是最佳選擇。背泳的姿勢讓身體自然地打開胸腔，手臂向後划水的動作，能有效伸展繃緊的胸肌，同時強化平常較弱的上背部肌群。整個過程都在對抗日常低頭、彎腰的壞習慣，可以說是專為矯正圓肩駝背而設的泳式。

物理治療師的「防駝背游泳處方籤」

想透過游泳改善駝背，就像用藥一樣，需要一張精準的處方籤。如果用錯了方法，不但沒有效果，反而可能產生「副作用」。這份由物理治療師開立的「防駝背游泳處方籤」，就是為了確保你的努力不會白費，避免愈游愈出現游泳駝背的問題，甚至引發游水背痛的困擾。

處方一：選擇正確的「藥方」（泳式）

並非所有泳式都對改善駝背有正面作用，選擇正確的「藥方」是首要關鍵。

• 最佳選擇：蛙式 (Breaststroke)
  蛙式可說是對抗圓肩寒背的最佳「藥方」。它的動作模式非常獨特，每一次划手擴胸，都在溫和地伸展日常因駝背而繃緊的胸大肌。同時，抬頭換氣的動作能自然地帶動頸部和上背部向後伸展，有效強化負責將肩胛骨拉回正確位置的上背肌群。可以說，蛙式的每一個動作循環，都在進行一次「開胸挺背」的矯正練習。

• 次佳選擇：背泳 (Backstroke)
  背泳是另一個相當推薦的泳式。它讓你的身體自然處於一個挺胸、開肩的姿勢，與日常駝背的姿勢正好相反。水的浮力承托著你的背部，讓你在一個無壓力的狀態下，強化支撐脊椎的背部肌群。持續練習背泳，有助於身體記憶挺拔的姿態。

• 需謹慎使用：自由式 (Freestyle) 與蝶式 (Butterfly)
  至於自由式和蝶式，就需要特別小心處理。這兩種泳式主要依賴胸大肌和闊背肌發力，而這兩組肌肉正是導致圓肩內扣的「元兇」。如果你本身已有駝背傾向，過度訓練這兩式，只會讓本已強勢的肌肉變得更強，把肩膀拉得更前，令問題惡化。

處方二：遵守正確的「劑量與用法」（頻率與姿勢）

選對了泳式，只是第一步。正確的「劑量與用法」，也就是游泳的頻率和姿勢，才是確保「療效」的關鍵。

• 劑量：休閒為主，適可而止
  我們的目標是姿勢矯正，不是奧運奪金。因此，不需要進行高強度、長時間的競技式訓練。建議每週進行2至3次，每次約30至45分鐘的休閒式游泳便已足夠。重點在於感受肌肉的正確運用，放鬆身心，而不是盲目追求速度或距離。

• 用法：時刻謹記三大姿勢心法

• 核心收緊，穩定腰椎：不論游哪一種泳式，時刻都要記住收緊腹部核心。想像用肚臍輕輕貼近脊椎，這個小動作能穩定你的腰椎，大大減少因姿勢代償而出現的游水背痛風險。
• 打開胸膛，肩胛後收：游泳時，要有意識地將肩胛骨向後、向下沉。感覺就像要將胸口往前推，讓身體盡量伸展，即使在水中也要保持挺拔的姿態。
• 動作對稱，平衡發力：特別是游蛙式和背泳時，要確保雙手和雙腿的動作幅度與力度一致，避免身體歪向一邊，造成肌肉力量不平衡。

正確的姿勢，能將游泳的動力由胸前轉移至背部，將一項可能加劇駝背的運動，轉化為有效的矯正工具。

強化「藥效」：結合陸上訓練，根治駝背問題

單靠游泳改善駝背，有時效果未必能持久。想將游泳的好處發揮到最大，就要將它視為一個整全的訓練方案。結合針對性的陸上訓練，就是讓這個方案效果加倍的關鍵一步。將水中和陸上的訓練結合，才能真正鞏固肌肉力量，根治游泳駝背的問題，讓挺拔的體態成為身體的自然狀態。

游泳前熱身：喚醒肌肉，預防受傷

下水前的準備，不只是簡單的拉筋伸展。更重要的目標是「喚醒」那些因為長期駝背而變得無力、處於「沉睡」狀態的上背肌肉，例如菱形肌和中下斜方肌。游泳時，如果這些背部肌肉沒有被預先啟動，身體便很自然地依賴早已過度繃緊的胸肌和肩前束肌肉去發力，結果只會加劇圓肩。

一個簡單有效的熱身動作是「牆壁天使」(Wall Angels)。背部、臀部和後腦輕輕貼著牆壁站立，雙手屈曲成90度，像投降一樣，然後將手背貼著牆壁，緩慢地向上滑動至最高點，再慢慢回到原位。這個動作能有效啟動肩胛骨周圍的穩定肌群。在下水前先告訴背部肌肉：「準備開始工作了」，它們在游泳時才會更積極地參與，避免錯誤的肌肉代償，這也是預防游水背痛的重要一步。

游泳後強化：鞏固上背支撐力

游泳過程中，背部肌肉得到了很好的鍛鍊和伸展。要將這種運動時的短暫激活，轉化成長時間維持姿勢的持久耐力，就需要游泳後的強化訓練。這一步的目的是鞏固游泳帶來的成果，建立足以支撐日常活動的上背力量。

彈力帶划船是一個非常理想的訓練。安坐於地上，將彈力帶繞過腳掌，雙手握住彈力帶兩端。挺直腰背，然後利用背部力量將雙手向後拉，直至手肘略為超過身體，同時感受肩胛骨向中間收緊。這個動作精準地強化了對抗圓肩的肌肉，這股力量就是你日常對抗地心吸力、維持挺拔姿勢的本錢。將游泳與這些陸上強化訓練結合，就像為身體建立了一個內置的「防駝背支架」，改善效果才會更穩固和持久。

斷絕惡性循環：日常姿勢才是問題根源

真正元兇：日常不良姿勢如何「鎖死」身體

許多人認為游泳駝背問題可以透過多游水來解決，但如果日常姿勢不佳，游泳可能反而會加劇游水背痛。真正的問題根源，其實源自我們每天長時間維持的不良姿勢。當你長時間低頭看手機或彎腰坐在電腦前，你的身體正在悄悄地發生變化。胸前的肌肉，例如胸大肌，會因為長期處於縮短的狀態而變得繃緊和僵硬。與此同時，負責將肩胛骨後拉的上背肌肉群，則因為被過度拉長而變得無力。

這種肌肉失衡就像一場力量不對等的拔河比賽。繃緊的胸肌會產生一股強大的力量，不斷將你的肩膀和頭部向前拉。而無力的背肌根本無法與之抗衡，結果就是身體被「鎖死」在一個圓肩駝背的姿勢中。當你帶著這樣一個已經失衡的身體去游泳時，特別是進行大量使用胸肌的泳式，例如自由式或蝶式，你其實是在不斷強化那股「向前拉」的力量，讓肌肉失衡的問題雪上加霜。這就是為何單靠游泳不但無法改善駝背，甚至可能愈游愈痛的根本原因。

從源頭矯正駝背的關鍵步驟

要真正透過游泳改善駝背，關鍵不在於你在泳池裡多努力，而是必須先從源頭，也就是日常生活著手，解開身體的「鎖」。這需要你建立新的習慣，從根本上改變身體的排列。

首先，是建立對身體姿勢的覺察力。大部分時候我們根本沒有意識到自己的姿勢有多差。你可以嘗試設定鬧鐘，每隔一小時就問自己幾個問題：「我的頭是不是向前伸了？」「肩膀有沒有放鬆下沉，還是縮起來了？」「我的背是挺直的，還是彎曲的？」透過不斷地自我檢查，你會慢慢重新建立大腦對正確姿勢的認知。

其次，是調整你的周遭環境，讓維持良好姿勢變得更容易。如果你的工作需要長時間使用電腦，請確保螢幕的高度與你的視線水平，這樣你就不必低頭。選擇一張有良好背部支撐的椅子，並且坐的時候要讓臀部完全貼近椅背。這些小小的調整，能大大減少身體維持正確姿勢所需的力氣。

最後，是每日進行簡單的「姿勢重設」練習。一個非常有效的方法是「靠牆站立」。找一面平坦的牆壁，背對牆壁站立，讓後腦、兩邊肩胛骨和臀部這三個點都能輕輕貼在牆上。感受一下腰部與牆壁之間應有一個手掌寬的自然空隙。每天維持這個姿勢幾分鐘，能幫助你的身體重新記憶起正直的感覺。同時，配合一些簡單的胸部伸展動作，例如在門框邊伸展手臂，能有效放鬆繃緊的胸肌。當你把這些步驟融入生活後，你的身體才能真正準備好，從游泳訓練中獲益，而不是受其所害。

關於游泳與駝背的常見問題 (FAQ)

我本身已有背痛問題，還能游泳嗎？

這個問題的答案，關鍵在於你背痛的根本原因和游泳的方式。很多人覺得游水時水的浮力可以承托身體，理應能舒緩背痛，這個想法沒有錯。在水中，脊椎和關節的壓力確實會減少，讓身體活動起來更輕鬆。不過，這不等於可以隨意亂游。如果游泳姿勢不正確，反而會加劇問題。例如，游自由式時換氣角度不當，會過度扭轉頸部和腰部；游蝶式需要腰部大幅度擺動，對腰椎的負荷也相當大。這些動作都可能觸發或加重原有的背痛。所以，在決定以游泳作為復健運動前，最好先諮詢物理治療師或醫生的專業意見。他們會為你詳細評估，找出適合你身體狀況的泳式，例如對稱性較高的仰式，並指導你正確的發力技巧，這樣才能確保你在享受游泳好處的同時，不會讓背痛惡化。

小朋友有寒背問題，學游泳有用嗎？

這幾乎是所有關心子女體態的家長都會考慮的方法。游泳作為一項全身運動，對於改善小朋友的游泳駝背問題，確實有潛在的正面幫助。透過游泳可以有效鍛鍊支撐脊椎的上背部肌群和核心力量。特別是蛙式和仰式，這兩種泳式有助於伸展胸前繃緊的肌肉，打開胸腔，直接對抗導致寒背的姿勢。可是，這並不代表將小朋友送去泳班就一定能解決問題。假如訓練過於集中在自由式或蝶式，有機會過度強化胸肌和闊背肌。這些肌肉一旦變得太強太緊，反而會將肩膀向前拉扯，令圓肩和寒背問題更嚴重。因此，想透過游泳矯正駝背，重點在於「均衡發展」和「正確姿勢」。家長應與教練好好溝通，確保小朋友能夠學習並輪流練習不同泳式，並由專業教練從旁糾正姿勢，這樣才能真正達到強化背肌、改善體態的理想效果。