游泳前沖水，你做對了嗎？揭曉保護自己與他人的3大關鍵步驟與原因

每次踏入泳池更衣室，你是否也視池邊的淋浴設備為「例行公事」，隨意沖洗數秒便急不及待躍入池中？許多人認為這只是不成文規定，甚至覺得麻煩而忽略。然而，這個看似微不足道的步驟，卻是保障個人健康與公共衛生的關鍵一環，更是保護自己免受運動傷害的第一道防線。本文將為你深入剖析游泳前沖身的3大關鍵原因，由維護水質、保護皮膚以至熱身防傷一一拆解，並提供一套由更衣室到池邊的標準流程，助你從此「沖」得其所，做個精明又盡責的泳者。

泳前沖身第一重義：維護泳池水質與公共衛生

談及游泳前準備，大家最常討論的是游泳前的熱身，然而，游泳前沖水這個簡單步驟，才是維護泳池水質和公共衛生的第一道防線。試想一下，您會願意跳進一個滿載數十甚至數百人、未經清洗的身體所留下的汗水與皮屑的浴缸嗎？泳池本質上就是一個大型的共享空間，每個人下水前的簡單沖身，是對自己與其他泳客最基本的尊重及責任。

破解「氯氣味」迷思：刺鼻氣味源於污染物而非潔淨

許多人習慣用那股濃烈的「氯氣味」來判斷泳池是否潔淨，甚至覺得氣味越重，代表消毒越徹底。這其實是一個普遍的誤解。

氯胺的形成：汗水、皮屑及排泄物與氯的化學反應

那股刺鼻的氣味，並非來自氯本身，而是源於一種名為「氯胺」（Chloramines）的化合物。當泳池中用作消毒的氯，與泳客身上帶來的含氮有機物，例如汗水、油脂、皮屑，甚至微量的尿液和排泄物殘跡相遇時，便會發生化學反應，形成氯胺。這種刺激性的副產物，正是刺激您眼睛和呼吸道的主要原因。

為何一個真正潔淨的泳池，反而氣味清新？

因此，一個真正管理妥當、水質潔淨的泳池，因為污染物少，形成的氯胺自然也少，氣味反而會相當清新，只帶有非常淡淡的消毒水味道。下次您再聞到強烈的「泳池味」，便要明白，那可能不是潔淨的信號，反而是池水已被大量污染物佔據的警號。

履行泳者責任：洗去身體污染物，減輕系統負荷

理解了背後的原理，我們就知道游泳前沖身絕非可有可無的儀式。這是一個簡單而關鍵的舉動，直接影響池水的化學平衡，並大大減輕整個泳池消毒及過濾系統的負荷。

必須洗去的物質：汗水、油脂、化妝品及防曬霜

即使您覺得自己身體很乾淨，皮膚表面依然會自然分泌汗水和油脂。此外，女士們臉上的化妝品、身體上的潤膚露，以及大家都會塗抹的防曬霜，這些產品含有複雜的化學成分和油性物質，一旦進入池水，就會成為主要的污染源。

提升消毒劑殺菌效能，降低消毒副產物 (DBPs) 風險

泳池中的消毒劑數量有限，其首要任務是殺滅水中的細菌與病毒。如果它需要優先處理您身上帶來的汗水、化妝品等污染物，那麼用來殺菌的效能便會被分散。您的一個簡單沖身動作，能讓消毒劑專心對付真正的病原體，提升殺菌效率。更重要的是，這能從源頭減少氯胺及其他被統稱為消毒副產物（Disinfection By-products, DBPs）的有害物質形成，降低長期游泳可能帶來的健康風險。

泳前沖身第二重義：為皮膚與頭髮建立第一道防線

除了維護公共衛生，原來游泳前沖水這個簡單動作，更是為自己身體建立第一道保護網的關鍵一環。許多人游泳後感到皮膚乾燥、頭髮乾旱，其實這與下水前的準備功夫息息相關。接下來，讓我們從一個科學原理出發，了解如何為皮膚與頭髮做好防禦。

利用「飽和吸收」原理，減低氯的侵害

皮膚與頭髮如海綿：先吸飽清水，再減少吸收池水

我們的皮膚和頭髮，其實就像一塊海綿。一塊乾燥的海綿，一接觸到水便會迅速大量吸收；相反，如果海綿已經濕透，它能再吸收的水量就非常有限。這個「飽和吸收」原理，完全適用於我們的身體。在乾燥狀態下，皮膚的角質層與頭髮的毛鱗片會直接、大量地吸收泳池中含有氯的水。游泳前準備時先用清水徹底沖濕全身，等於讓皮膚與頭髮先「喝飽」乾淨的水，使其達到飽和狀態。當你再進入泳池時，它們吸收含氯池水的能力便會大幅降低，從而有效減輕氯的直接刺激與傷害。

預防泳後皮膚乾燥痕癢、髮質受損開叉

氯是泳池消毒必需的成分，但它同時會帶走皮膚表面的天然油脂保護層，並破壞頭髮的角質蛋白，這就是為何游泳後皮膚容易感到繃緊痕癢，頭髮變得乾枯、容易開叉甚至褪色的主因。透過游泳前沖水，利用飽和吸收的原理，我們能從源頭上減少氯的附著與滲透。這個簡單的步驟，能顯著減輕泳後各種不適，讓你在享受游泳樂趣的同時，也能維持皮膚與頭髮的健康狀態。

特定群組須知：為何敏感肌、長者及幼童更應注重泳前保護

對於皮膚屏障功能相對脆弱的群組，下水前的保護措施就顯得更加重要。他們的皮膚抵禦外界刺激的能力較弱，因此氯的影響會更為明顯。

異位性皮膚炎及濕疹患者的泳前注意事項

對於患有異位性皮膚炎或濕疹的朋友，皮膚本身就處於一個較為敏感或有屏障缺陷的狀態。泳池中的氯無疑是一種刺激物，有機會誘發或加劇皮膚的乾燥、紅腫及痕癢症狀。因此，游泳前沖身不僅是建議，而是一個必需的保護步驟。先用清水濕潤皮膚，能在皮膚表面形成一層微薄的保護膜，緩衝池水帶來的直接衝擊。情況許可的話，更可於沖身後塗抹一層不含香料的防水保濕霜，為皮膚加添額外防護。

長者與幼童的皮膚保護要點

長者的皮膚，由於生理機能變化，皮脂分泌會自然減少，導致皮膚普遍較薄和乾燥，保護力相對下降。而幼童的皮膚角質層則尚未發育完全，同樣非常嬌嫩，對化學物質的反應會更為敏感。對這兩個群組而言，氯的刺激更容易造成不適。因此，在進行游泳前的熱身與準備時，務必確保他們已徹底沖濕全身，讓皮膚預先得到水分滋潤，以最溫和的方式為他們建立起第一道防線。

不可忽視的熱身環節：激活身體，預防運動傷害

除了游泳前沖水，完整的游泳前準備還包括一個十分重要的部分，那就是游泳前的熱身。許多人常常忽略這個步驟，直接跳入水中，但其實一個好的熱身是激活身體機能與預防運動傷害的關鍵。這不單是為了讓身體「暖起來」，更是向心肺、肌肉和關節發出信號，告訴它們即將進入運動狀態。

激活心肺系統，讓身體準備進入運動狀態

逐步提升心率，避免下水後心臟負荷過大

人體在靜止狀態時，心率較慢，血液循環也相對平緩。如果沒有熱身就突然開始游泳，心臟需要瞬間加力泵血，負荷會急劇增大。通過簡單的陸上熱身，可以讓心率有控制地、逐步地提升，心血管系統就有足夠時間適應，這樣下水後心臟就能更順暢地應對運動強度，避免出現心悸或不適。

預防因溫差引致的血管急速收縮

泳池的水溫通常遠低於人體體溫，身體在沒有準備的情況下接觸冷水，皮膚表面的血管會急速收縮，以減少熱量流失。這種突如其來的生理反應，可能導致血壓短暫升高。熱身運動可以促進血液循環，輕微提高體溫，讓身體在下水前先處於一個較活躍的狀態，從而減緩溫差帶來的衝擊，讓身體能更快適應水溫。

提升肌肉溫度與關節靈活度，有效預防抽筋

增加肌肉彈性及血流量，減低拉傷風險

溫暖的肌肉比冰冷的肌肉擁有更好的彈性和延展性。熱身可以增加流向肌肉的血液量，帶來更多氧氣和養分，並提升肌肉的溫度。這使得肌肉纖維變得更柔韌，在游泳時進行伸展和收縮的動作就不容易發生撕裂或拉傷。同時，肌肉溫度升高也能有效減低在水中抽筋的機會。

潤滑關節，提升游泳划水及踢腿效率

關節的活動需要關節滑液的潤滑。進行熱身運動，特別是活動肩關節、髖關節和膝關節，可以促進關節滑液的分泌，好像為機件添上潤滑油一樣。關節得到充分潤滑後，活動範圍會更大，轉動也更流暢。這直接有助於提升游泳時的划水幅度和踢腿效率，讓你的動作更輕鬆，也更到位。

泳前應做什麼熱身？陸上動態伸展建議

理想的游泳前熱身是在陸上進行的動態伸展，時間大約5至10分鐘。動態伸展透過持續的、有控制的動作來預備身體，比靜態拉筋更適合運動前。

建議動作：手臂劃圈、軀幹轉體、高抬腿

以下是幾個簡單有效的動作：
* 手臂劃圈：雙臂向前後兩個方向，由小至大劃圈。這個動作能充分活動肩關節，這是游泳時最主要的關節。
* 軀幹轉體：雙腳與肩同寬，雙手置於胸前或叉腰，穩定下半身，左右轉動上半身。這個動作能喚醒核心肌群，對維持水中身體平衡十分重要。
* 高抬腿：原地交替將膝蓋抬高至接近腰部。這個動作能快速提升心率，並活動髖關節與大腿肌肉，為踢腿作好準備。

游泳前準備標準流程：由更衣室到池邊的完整步驟

了解了泳前準備的重要性之後，我們來實際走一次完整的流程。一套標準的游泳前準備功夫，其實由你踏入更衣室一刻就已經開始。跟著以下三個步驟，就能確保你以最佳狀態下水，同時盡到泳客的責任。

步驟一：徹底淋浴，而不止「過水」

很多人以為游泳前沖水，只是在池邊隨便沖幾秒。實際上，這一步應該是在更衣室內，用梘液進行一次徹底的淋浴。這個步驟的目的，是真正地清潔身體，而不單是把身體弄濕。

為何必須使用梘液或沐浴露？

清水只能沖走皮膚表面的灰塵和部分汗水。不過，我們身上的油脂、化妝品、防曬霜，以及依附在皮膚上的細菌，單靠清水是無法有效去除的。梘液或沐浴露含有界面活性劑，能夠分解這些油性物質和污垢，然後隨著水流被徹底沖走，這樣才能真正減輕泳池消毒系統的負擔。

重點清潔部位：腋下、腹股溝及身體皺摺處

進行淋浴時，有些部位需要特別注意。腋下、腹股溝、腳趾間，以及身體皮膚的皺摺處，都是容易出汗和積藏細菌的地方。在這些部位多加清潔，可以更有效地去除污染物，保障自己與他人的衛生。

步驟二：進行5-10分鐘的陸上動態熱身

完成淋浴和換上泳衣後，下一步就是進行游泳前的熱身。這是一個非常關鍵的環節，可以有效預防抽筋和運動傷害。建議進行5至10分鐘的陸上動態伸展，讓身體肌肉和關節都活動起來。

選擇遠離池邊的乾燥安全區域進行

進行熱身運動時，安全是首要考量。池邊的地面通常濕滑，在那裡進行跳躍或大範圍的伸展動作，有滑倒的風險。最好選擇在更衣室外的乾爽空地，或者其他遠離池水、地面平坦穩固的地方進行，這樣就能安全地為身體預熱。

步驟三：善用池邊設施，進入池面前的最後防線

完成了熱身，準備好下水了。在你真正踏入泳池之前，還有最後兩道設施是你必須經過的，它們是保障泳池衛生的最後防線。

穿過水簾通道：強制性的最後沖洗

大部分公眾泳池都會設置水簾通道。當你走過時，從頭頂灑下的水會為你進行最後一次沖洗。這個設計可以沖走你在從更衣室走到池邊途中，可能沾到的一些灰塵或汗水，確保身體在進入池水前是潔淨的。

踏過洗腳池：消毒腳部，預防真菌感染

水簾之後就是洗腳池。這個淺水池中的水含有較高濃度的消毒劑，專門用來消毒腳部。我們的雙腳經常接觸地面，容易沾染細菌和真菌（例如引致香港腳的元兇）。踏過洗腳池這個簡單動作，能有效殺滅腳底的病菌，預防交叉感染，保護所有泳客的足部健康。

常見問題 (FAQ): 解答你對游泳前準備的疑問

來到這裡，相信你對游泳前準備的步驟已經有了清晰的了解。不過，實際執行時總會遇到一些「如果…會怎樣？」的情景。以下我們整理了幾個最常見的問題，為你一次過解答，讓你的游泳前準備功夫做得更全面。

我應該先沖身還是先熱身？

這是一個關於流程順序的好問題。正確的游泳前準備，建議的次序是「先徹底沖身，再進行陸上熱身」。

理由很簡單，沖身的目的是為了潔淨身體，移除皮膚表面的汗水、油脂及污染物。你應該在身體最乾淨的狀態下，才開始進行熱身。如果在熱身後才沖身，過程中產生的汗水就無法被洗去，減弱了沖身的衛生效果。同時，在乾爽的狀態下進行陸上動態伸展，身體會比較舒適，動作也能更到位。完成熱身後，肌肉溫度已經提升，身體也準備就緒，此時再經過池邊的水簾，便可以直接下水，讓熱身的效果無縫銜接。

低氯泳池（如鹽水、臭氧系統）也需要沖身嗎？

答案是：需要，而且同樣重要。很多人以為鹽水池或使用臭氧消毒的泳池就不含氯，這其實是一個誤解。鹽水泳池是透過電解池中的鹽分（氯化鈉）來產生氯氣進行消毒；而臭氧系統通常也需要低濃度的氯作為輔助，以維持水中的持續消毒能力。

因此，即使在這些低氯泳池，游泳前沖水依然有兩大目的。第一，維護公共衛生。不論消毒系統為何，你身上的汗水、皮屑及化妝品等有機物，都會加重任何消毒系統的負荷。先沖身是每位泳客應盡的責任。第二，保護個人皮膚。這些泳池的水中依然含有消毒劑，利用「飽和吸收」原理，先讓皮膚和頭髮吸滿清水，依然是減輕化學物刺激的有效方法。

「游水前」與「游水後」沖身的目的有何分別？

雖然都是沖身，但兩者的目的截然不同，可以理解為「預防性沖身」與「潔淨性沖身」的分別。

「游泳前沖水」是預防與準備。它的主要目的有三個：一是洗掉身上的污染物，履行公共衛生責任；二是讓皮膚和頭髮預先吸飽清水，為身體建立保護層，減少吸收池水中的化學物質；三是幫助身體適應水溫，預防抽筋或心臟不適。

「游泳後沖水」則是清潔與恢復。它的目的很直接，就是徹底洗淨附在身體上、含有氯及其他雜質的池水，避免化學物長時間停留而導致皮膚乾燥或頭髮受損。游泳後的沖洗，是保護個人健康的重要收尾步驟。

時間不足，只用清水快速沖身足夠嗎？

在時間緊迫的情況下，用清水快速沖一下，確實比完全不沖身要好。這個動作至少能幫助身體適應水溫，也能沖走部分灰塵和汗水。

不過，我們要明白清水對於去除油性物質的效果非常有限。我們皮膚上的天然油脂、防曬霜、化妝品等，都無法單靠清水徹底洗淨。這些油性物正是與氯反應、形成刺鼻氣味「氯胺」的主要元兇。因此，一個完整的游泳前準備，應該是使用梘液或沐浴露進行徹底的淋浴。如果時間真的不夠，建議至少將梘液用於汗腺發達的重點部位，例如腋下、腹股溝等，即使只是短短30秒的重點清潔，其效果也遠勝於只用清水沖洗。