游泳可以增肌嗎？專家拆解6大游水增肌關鍵，助你高效塑造精實線條

提起增肌，許多人腦海中浮現的是健身室內的鐵餅與啞鈴，但望見專業泳手那流線型而結實的身軀時，又不免心生疑問：單靠游水，真的可以增肌嗎？答案是肯定的，但游泳增肌的原理與效果，跟傳統負重訓練截然不同。它針對的是塑造修長而精實的肌肉線條，而非追求龐大的肌肉圍度。本文將為你深入拆解游泳增肌的科學，從四大泳式如何針對不同肌群，到結合陸上訓練與高強度間歇的進階策略，再到精準的飲食配搭，助你告別增肌迷思，高效利用水的力量，雕塑出理想中的健美體態。

游水可以增肌嗎？破解游泳與重訓的迷思

游泳可以增肌嗎？這個問題是很多游泳愛好者，甚至健身人士心中的一個迷思。答案是肯定的，透過游泳增肌絕對可行。不過，游泳塑造的肌肉形態，和我們一般在健身房進行重量訓練所練出的巨大肌肉，在原理和外觀上都有根本的分別。想透過游水增肌，就要先了解它背後的科學。

游泳增肌的核心原理：水的天然漸進式超負荷

要理解游泳如何增肌，首先要知道肌肉生長的黃金法則：漸進式超負荷。意思是指肌肉需要不斷接受比以往更強的挑戰，才會適應並且生長。在水中，水的阻力就是你的天然啞鈴。每一次划水、每一次踢腿，肌肉都需要對抗水的阻力。當你游得更快、更遠，或者嘗試更高強度的泳式時，你的肌肉就需要輸出更大的力量去克服阻力。這就是一種天然的漸進式超負荷訓練，這個過程會刺激肌肉纖維，促使其修復和生長。

水中阻力 vs. 陸上負重：增肌效果的根本差異

那麼，水中阻力和陸上負重的增肌效果有何不同？陸上的重量訓練，例如舉重，可以很精準地針對特定肌群，並且可以快速、大幅度地增加負重。這種高強度、短時間的刺激，是促使肌肉圍度顯著增長的關鍵。相反，游泳時，水的阻力是持續而且來自四方八面的。你很難只孤立訓練一組肌肉，而是需要全身協調發力去對抗。這種阻力模式更偏向於鍛鍊肌肉的耐力，而非追求極致的肌肉肥大。

游泳增肌的獨特優勢：低衝擊、高效率的全身訓練

游泳增肌還有兩個無可比擬的優勢。第一，它是低衝擊運動。水的浮力會承托你大部分的體重，大大減輕了對膝蓋、脊椎等關節的壓力。這代表你可以進行更高頻率的訓練，而關節勞損的風險相對較低。第二，它是高效率的全身訓練。游泳是一項真正意義上的全身運動，由肩膊、背肌、核心、手臂到臀部和大腿，幾乎沒有一處肌肉可以鬆懈。這種全身參與的模式，有助於建立一個均衡、協調的體格。

定位你的目標：游泳打造「精實線條」而非「巨大肌圍」

了解以上原理後，你便可以更清晰地定位自己的健身目標。如果你追求的是像健美選手那樣的巨大肌肉圍度，單靠游水增肌可能難以達到理想效果。游泳更擅長的是打造出大家常說的「游泳身形」，也就是肌肉結實，線條流暢修長，整體看起來非常精實，而非魁梧。這其中的秘密，就在於游泳和重訓主力鍛鍊的肌肉纖維類型並不相同。

剖析游泳主力增長的「紅肌」（第一型肌纖維）

游泳這種長時間、中等強度的耐力運動，主要鍛鍊的是我們體內的「紅肌」，學名是第一型肌纖維。紅肌充滿微血管，擅長利用氧氣產生能量，它的特性是耐力強、不易疲勞。持續的游泳訓練會讓你的紅肌變得更發達，肌肉耐力會大大提升。不過，紅肌的體積增長潛力有限，所以即使肌肉變得更結實有力，圍度也不會誇張地變大。

解構重訓主力刺激的「白肌」（第二型肌纖維）

相反，傳統的重量訓練，特別是需要爆發力的動作，主力刺激的是另一種肌肉纖維——「白肌」，即第二型肌纖維。白肌的特性是收縮速度快、爆發力強，但很容易疲勞，專門負責短時間內的高強度輸出。由於白肌的體積增長潛力遠大於紅肌，所以經常進行重量訓練的人，肌肉圍度會顯得更巨大。這也解釋了為何游泳選手與舉重選手的身形會有如此明顯的分別。

四大泳式增肌效果大比拼：哪種泳姿最有效？

想透過游泳增肌，就要先了解不同泳式就像健身房裏不同的器械，各有專攻。沒有一種泳式是絕對的「最好」，只有最適合你目標的選擇。不如我們一起來看看，自由式、蛙式、背泳和蝶式，分別可以幫你鍛鍊身體哪一個部分，讓你針對性地塑造理想線條。

自由式 (Freestyle)：雕塑上半身倒三角線條

自由式無疑是塑造寬闊肩膊與厚實背肌的最佳選擇。你可以想像，每一次手臂划水，都像在水中做一次單臂的引體上升。這個動作需要背闊肌強力收縮，拉動身體前進。而且，身體為了保持平衡而自然轉動，會帶動到肩膊的三角肌與胸肌。持續的划水動作，對於手臂後方的三頭肌也是一個極佳的耐力訓練，是練成「倒三角」身型的王牌動作。

主要鍛鍊肌群：背闊肌、三角肌、胸肌、三頭肌

蛙式 (Breaststroke)：強化腿部、臀部與胸大肌

如果你的目標是強化下半身，蛙式就是你的首選。蛙式的靈魂在於它獨特的「收、翻、蹬、夾」腿部動作。這個蹬夾的發力過程，會集中刺激大腿前方的股四頭肌、臀大肌，以及大腿內側的內收肌群。這是其他泳式較難觸及的部位。同時，蛙式的划水動作有一個向內夾水的環節，這個動作與健身的夾胸動作非常相似，能夠有效鍛鍊胸大肌。

主要鍛鍊肌群：股四頭肌、臀大肌、內收肌群、胸大肌

背泳 (Backstroke)：矯正寒背、塑造完美背肌

對於經常對著電腦、有寒背問題的朋友來說，背泳簡直是絕佳的「矯正運動」。由於身體平躺在水面，你的胸腔會自然打開，肩胛骨向後收緊，這已經有助於改善姿勢。背泳的划水動作主要依賴背闊肌發力，能夠全面地鍛鍊整個背部肌群。為了維持身體不下沉，你的核心與臀部需要持續收緊，這同時也強化了下背部的豎脊肌與臀大肌，游出結實又好看的背部線條。

主要鍛鍊肌群：背闊肌、豎脊肌、臀大肌、膕繩肌

蝶式 (Butterfly)：終極全身爆發力與核心挑戰

蝶式是公認技術要求最高、體力消耗最大的泳式，同時也是最全面的全身增肌運動。蝶式的推進力源於海豚式踢腿，這個波浪般的動作需要極強的核心肌群（腹肌與下背肌）來發動。而雙臂同時划水，則能一次過強力刺激你的肩膊、背肌與胸肌。雖然蝶式難度高，但它對於提升全身肌肉的爆發力與協調性，效果無可比擬，是真正高效率的游水增肌終極挑戰。

主要鍛鍊肌群：核心肌群、肩膊、背肌、胸肌

如何最大化游泳增肌效果？進階訓練策略與課表

談到「游泳可以增肌嗎」這個問題，答案是肯定的，但要突破樽頸位，將游泳增肌的效果推到極致，就需要一些更聰明的進階策略。單純在泳池來回游動，未必能帶來你期望的肌肉增長。接下來，我們會分享幾個結合水上與陸上的訓練策略，助你打造更強壯、線條更精實的身型。

策略一：結合陸上重量訓練，突破增肌平台期

陸上重訓：提升絕對力量，轉化為水中推進力

要有效進行游泳增肌，不能只局限於水中訓練。水的阻力雖然能提供很好的漸進式負荷，但要建立更強的「絕對力量」，陸上重量訓練是不可或缺的一環。在健身室建立的基礎力量，能夠直接轉化為你在水中的推進力。當你的背肌、肩膊和核心力量提升，每一次划水和轉身都會變得更有效率、更有爆炸力，這正是刺激肌肉進一步增長的關鍵。

推薦輔助動作：引體上升、掌上壓、硬拉、肩上推舉

為了輔助游泳表現，可以集中鍛鍊以下幾個動作：

• 引體上升 (Pull-ups): 直接強化背闊肌與二頭肌，這正是自由式與蝶式划水時最重要的「拉力」來源。
• 掌上壓 (Push-ups): 鍛鍊胸大肌、三角肌前束與三頭肌，對應划水動作最後的「推水」階段。
• 硬拉 (Deadlifts): 一個極佳的全身訓練動作，能建立強大的後側鏈（背部、臀部、大腿後肌），為踢腿提供穩定而有力的基礎。
• 肩上推舉 (Overhead Press): 增強肩膊力量與穩定性，不但能提升划水力量，更有助預防游泳常見的肩部勞損。

策略二：加入高強度間歇訓練 (HIIT)，刺激肌肉生長

間歇訓練為何比長時間慢游更有效？

如果你習慣每次游水都是用同一速度游半小時，是時候改變一下了。高強度間歇訓練（HIIT）比起長時間的慢速有氧游泳，對刺激肌肉生長更為有效。HIIT透過短時間的極速衝刺與短暫休息交替進行，能給予肌肉更強烈的刺激，迫使身體作出適應，從而促進肌肉纖維的生長。而且，這種訓練模式能引發更強烈的「後燃效應」，讓你在完成訓練後繼續燃燒卡路里。

初學者游泳HIIT間歇訓練菜單範例

可以嘗試以下這個簡單的HIIT菜單：

• 熱身： 慢速游200米，讓身體準備好。
• 主訓練：
• 用八成力衝刺50米自由式。
• 休息45秒。
• 重複以上組合8次。
• 緩和： 慢速游200米，放鬆肌肉。

你可以根據自己的體能狀況，調整衝刺的距離、趟數和休息時間。

策略三：善用輔助工具，針對特定肌群加強

手蹼 (Paddles)：增加上肢阻力

手蹼能增加手掌的划水面積，這意味著你在划水時需要對抗更大的水阻。這就像在健身室為槓鈴加磅一樣，能為你的上肢肌群（背、胸、肩、臂）提供額外的超負荷訓練，是強化划水力量的絕佳工具。

浮板 (Kickboard)：獨立訓練腿部力量

有時候上身游到疲累，或者想專注強化下半身，浮板就是你的好幫手。雙手扶著浮板，你可以完全孤立腿部進行踢水訓練。這樣不但能集中鍛鍊股四頭肌、臀大肌與核心肌群，還能改善踢水的效率和耐力。

水陸雙棲增肌訓練一週示範課表

以下是一個結合了游泳與陸上訓練的一週課表範例，你可以按自己的時間和體能調整：

週一：游泳（技術與耐力）

重點是建立耐力基礎和優化泳姿。進行較長距離、中等強度的訓練，例如游4組400米，組間休息90秒，專注於保持順暢的划水節奏和呼吸。

週三：陸上訓練（上肢力量）

集中火力鍛鍊上半身。課表可以包括引體上升（或滑輪下拉）、啞鈴臥推、肩上推舉和划船動作，每個動作做3至4組，每組8至12次。

週五：游泳（高強度間歇）

這是水中爆發力訓練日。採用前面提到的HIIT菜單，進行短距離衝刺訓練，目標是提升速度和肌肉刺激。

週六：陸上訓練（下肢與核心）

強化身體的引擎。課表可以包括深蹲、硬拉、弓箭步和懸吊抬腿等動作，同樣每個動作做3至4組，次數可以根據動作強度調整。記得，週二、四和日是休息日，給肌肉足夠時間恢復和生長。

游泳增肌飲食法：食咩先識大隻？

談到游泳可以增肌嗎，很多人第一時間只會想到訓練強度與頻率，但其實飲食策略才是決定成敗的關鍵。健身界有句老話：「七分靠食，三分靠練」，這句話在游泳增肌的領域同樣適用。訓練是破壞肌肉纖維的過程，而真正讓肌肉變強壯的，是訓練後身體如何利用你吃進去的營養去修復和重建。想靠游水增肌，就要先學會如何食。

增肌關鍵營養素：蛋白質的攝取量與時機

蛋白質是構成肌肉最基本的原材料，把它想像成興建房屋的磚塊。每次高強度游泳訓練後，肌肉纖維都會出現微細撕裂，身體就需要足夠的蛋白質去修補這些損傷，並且在這個基礎上建造出更強韌的肌肉。如果蛋白質攝取不足，身體就沒有足夠的材料去進行修復工作，增肌效果自然大打折扣。

每日需要攝取多少蛋白質？

要有效增肌，每日攝取的蛋白質份量需要比一般人多。一個簡單的參考公式是，每日攝取「每公斤體重 x 1.6至2.2克」的蛋白質。舉例來說，一位體重70公斤的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質。大家可以將這個份量平均分配到三至四餐之中，確保身體能持續獲得穩定的蛋白質供應。

訓練後30分鐘內的黃金補充窗口

游泳訓練結束後的30分鐘內，是身體吸收營養效率最高的「黃金窗口」。這時候肌肉對養分的需求最為迫切，及時補充一份易於吸收的蛋白質，能最大化修復和生長的效果。最方便的選擇可以是一杯乳清蛋白飲品、一盒希臘乳酪或一瓶牛奶，它們都能為身體提供快速的支援。

能量來源：訓練前後的碳水化合物補充策略

很多人為了減脂會抗拒碳水化合物，但對於增肌來說，它卻是不可或缺的能量來源。沒有足夠的碳水化合物提供能量，身體在訓練時就無法維持高強度，甚至可能分解肌肉來獲取能量，這對游泳增肌的效果是致命的。同時，碳水化合物是補充肌肉中「肝醣」儲備的關鍵，肝醣就像是肌肉的內置電池。

訓練前：補充複合碳水化合物以提供持久能量

在游泳訓練前約1至2小時，建議補充一份複合碳水化合物。複合碳水化合物的消化速度較慢，能為身體提供穩定而持久的能量，避免在訓練中途體力不繼。良好的選擇包括一碗燕麥片、一至兩片全麥麵包或一個番薯，它們能確保你在整個訓練過程都充滿力量。

訓練後：補充簡單碳水化合物以快速恢復肝醣

訓練結束後，肌肉的肝醣儲備已經大量消耗。此時補充一份簡單碳水化合物，能快速提升血糖，促進胰島素分泌，幫助身體將蛋白質和糖份更有效地運送到肌肉細胞中，加速恢復過程。一隻香蕉、少量水果乾或一杯果汁都是非常好的訓練後補充品。

不可忽視的脂肪與水份

除了蛋白質和碳水化合物，脂肪與水份在增肌過程中也扮演著重要的角色，絕對不能忽視。

優質脂肪對荷爾蒙水平的重要性

優質脂肪，例如來自牛油果、堅果、橄欖油或三文魚的脂肪，是維持體內荷爾蒙正常分泌的關鍵。特別是睪固酮等有助肌肉生長的合成荷爾蒙，其生產過程需要足夠的健康脂肪參與。因此，在日常飲食中適量加入這些優質脂肪源，對長遠的增肌計劃非常有益。

為何游水時更需要注意水份補充？

許多人游泳時會忽略補水，因為在水中不易察覺到自己正在流汗。事實上，游泳是一項會消耗大量體力的運動，身體同樣會透過排汗來降溫。一旦身體出現輕微脫水，肌肉力量和耐力就會顯著下降，影響訓練表現和訓練後的恢復。建議在泳池邊放一瓶水，每組訓練之間都喝幾口，確保身體時刻處於水份充足的狀態。

游水可以同時增肌減脂？解構「身體重組」的迷思

很多人都會問，游泳可以增肌嗎？更進一步的問題是，游水增肌可否與減脂同步進行？這個看似魚與熊掌不可兼得的目標，在健身領域中有一個專業名詞，叫做「身體重組」（Body Recomposition）。它指的是在減少身體脂肪的同時，增加肌肉量。這是一個非常吸引人的概念，但要實現它，首先需要理解背後的科學原理。

增肌與減脂的根本衝突：熱量盈餘 vs. 熱量赤字

從根本上說，增肌與減脂在能量需求上是互相矛盾的。簡單來說，增加肌肉需要身體處於「熱量盈餘」狀態，也就是你攝取的熱量要大於每日消耗的熱量，身體才有額外的能量和材料去構建新的肌肉組織。相反，減少脂肪則需要身體處於「熱量赤字」狀態，即每日消耗的熱量必須大於攝取的熱量，身體才會動用儲存的脂肪作為能量來源。一個需要多餘能量，另一個需要能量缺口，這就是兩者最基本的衝突點。

為何「新手蜜月期」最容易達成身體重組？

既然如此，為何有些人，特別是新手，似乎較容易同時增肌又減脂？這就是所謂的「新手蜜月期」。當一個沒有訓練經驗的人開始規律運動，身體會受到前所未有的新刺激。這個階段，身體的反應非常敏感，肌肉對訓練的合成訊號極度強烈，即使在輕微的熱量赤字下，身體仍有能力調動脂肪作能量，同時利用攝取的蛋白質去建立肌肉。對於長期沒有運動的人來說，身體的適應潛力巨大，因此最容易見到這種雙贏的轉變。

進階者實現身體重組的3大關鍵

對於有持續訓練經驗的進階者，身體早已適應了固有的訓練模式，「新手蜜月期」的紅利已經結束。此時要實現身體重組，難度會大幅提高，但並非全無可能。這需要對飲食、恢復和訓練進行極度精準的控制，以下三個關鍵缺一不可。

關鍵一：輕微熱量赤字與極高蛋白質攝取

進階者不能採取大幅度的熱量赤字，因為那樣會令身體傾向分解肌肉。策略是創造一個非常輕微的熱量缺口，例如每日只比總消耗量少200至300卡路里，讓身體緩慢地減少脂肪。與此同時，蛋白質的攝取量必須大幅提高，通常建議達到每公斤體重1.8至2.2克。極高的蛋白質攝取量能為身體提供充足的氨基酸，在能量不足時保護肌肉免被分解，並為肌肉修復提供原料。

關鍵二：確保頂級睡眠質素與恢復

肌肉的生長發生在休息而非訓練的當下。對於追求身體重組的進階者，恢復的重要性甚至比訓練更高。頂級的睡眠質素尤其關鍵，因為在深度睡眠期間，身體會分泌生長荷爾蒙，這是促進肌肉修復與合成的最重要激素之一。同時，充足的睡眠能有效降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，避免其分解肌肉。

關鍵三：訓練強度與一致性缺一不可

在熱量受控的情況下，身體需要一個非常強烈的訊號，才會願意去維持甚至增加肌肉量。這意味著每一次的訓練都必須具備足夠的強度，持續地給予肌肉漸進式超負荷的刺激。無論是游泳訓練的強度，還是陸上重量訓練的負荷，都必須保持挑戰性。同時，訓練的一致性亦是成功的基石，三天打魚兩天曬網的模式，絕對無法讓身體在艱難的條件下做出正面的改變。

游泳增肌常見問題 (FAQ)

大家對「游泳可以增肌嗎」這個問題了解更多後，心中可能還有些具體疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以幫到正在進行游泳增肌計劃的你。

Q1: 每星期要游幾多次、游幾耐先有效？

這是一個很好的問題，因為訓練的頻率和持續時間是效果的關鍵。一般建議，如果目標是透過游泳增肌，每星期最少進行2至3次訓練。每次訓練的有效時間大概在45至60分鐘之間。

不過，時間長短不是唯一標準，訓練的「質素」更為重要。與其輕鬆地慢游一小時，不如進行45分鐘有強度變化的訓練。你可以嘗試加入一些短途衝刺和休息交替的間歇式訓練（HIIT），這樣對肌肉的刺激會更大，增肌效果也更顯著。總之，重點在於持續和有系統地挑戰你的肌肉。

Q2: 只靠游水，可以練到健身選手的身材嗎？

這個問題需要誠實地回答：比較困難。純粹依靠游水增肌，很難達到職業健身選手那種肌肉極度飽滿、塊塊分明的巨大肌圍。

原因是兩者訓練的原理不同。游泳主要增長的是耐力型的「紅肌纖維」，擅長長時間持續運動，能塑造出流線型、精實而結實的線條，也就是大家常說的「游泳運動員身形」。但是，健身選手追求的是肌肉體積最大化，他們透過大重量的阻力訓練，主力刺激爆發力強的「白肌纖維」。

所以，游泳可以幫你建立一個體態勻稱、線條優美的健美身形，但如果你追求的是健美比賽那種極致的肌肉感，那麼結合陸上的重量訓練會是必需的。

Q3: 游水增肌需要食補充品（如蛋白粉）嗎？

補充品並非必需品，而是輔助品。增肌的基石永遠是均衡的天然飲食。只要你能在日常三餐中攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆類製品等，身體就有足夠的原料去修復和增長肌肉。

那麼什麼時候可以考慮蛋白粉呢？當你訓練強度非常高，或者因為生活忙碌，很難在訓練後短時間內從食物中補充蛋白質時，蛋白粉就是一個方便快捷的選擇。它可以幫助你把握訓練後的黃金修復期。簡單來說，先做好飲食基礎，再根據個人需要，決定是否需要補充品來「錦上添花」。

Q4: 點解我游咗好耐都唔見增肌效果？

如果你已經持續游水一段時間，但增肌效果不明顯，可以從以下幾個方面檢視一下：

• 訓練強度不足：身體有很強的適應力。如果你總是保持相同的速度和距離，肌肉很快會習慣，停止生長。你需要不斷增加挑戰，例如縮短每趟的時間、增加衝刺的組數，或者使用手蹼等工具增加阻力。
• 營養攝取不夠：肌肉生長需要能量和原料。如果你為了減脂而吃得太少，身體會處於熱量赤字的狀態，沒有多餘的能量去建立肌肉。請確保攝取足夠的卡路里，特別是蛋白質，它是構成肌肉的主要成分。
• 技術動作不標準：不正確的泳姿會讓你的力量分散，無法有效刺激目標肌群。例如，自由式如果只用手臂划水而核心和腿部沒有配合發力，背肌和核心的訓練效果就會大打折扣。
• 休息和恢復不足：肌肉不是在訓練時生長的，而是在休息時。如果你沒有充足的睡眠和休息時間，身體就沒有機會去修復受損的肌肉纖維，增肌效果自然不理想。