想游水健身？【游泳好處壞處】專家詳解8大關鍵利弊，一篇看清你是否適合

提起健身，不少人會推薦游水，認為它既能消暑，又是全身運動，而且對關節負荷細，可謂「運動之王」。但游水真的百利而無一害？你是否擔心過泳池水質會傷害皮膚？游完水後總是特別肚餓，會否越游越肥？而「游泳肩」、「蛙腳膝」等運動創傷，更是不少游泳愛好者的隱憂。

本文將由專家為你全面拆解游泳的4大核心好處與4大潛在壞處，深入剖析這8大關鍵利弊，從心肺強化、關節保護，到運動傷害的預防、減肥效果的迷思，甚至不同年齡層的注意事項，助你一文看清自己是否適合透過游泳健身，讓你游得更健康、更安心。

游泳好處壞處一覽：全面評估是否適合你

想投入水中世界，但也想先了解清楚游泳好處壞處？這個想法非常好。很多人都聽說游泳好處多，它是一個很好的心肺運動，也對關節衝擊極低，還可以幫助釋放壓力。但是，我們也需要客觀看待潛在的游泳壞處，例如不正確的泳姿可能引致「游泳肩」，或者泳池的化學物會對皮膚造成影響。因此，這篇文章會帶你全面檢視游泳的好處和風險，讓你一次過看清楚，判斷游泳這項運動是否真的適合你，讓你游得開心又放心。

游泳的4大核心好處：從心肺到心理的全面提升

在深入探討游泳好處壞處的全面分析之前，我們先來看看為何「游泳好處多」這句話廣為流傳。游泳這項運動，看似簡單，卻蘊含著從內到外的轉化力量。當我們了解游泳的好處，就能更客觀地衡量那些潛在的游泳壞處。現在，就讓我們一起探索游泳帶來的四個核心優勢。

好處一：高效心肺鍛煉，強化心血管系統

游泳是一項極佳的有氧運動。當你在水中持續划動時，心臟需要更努力地泵血，將氧氣輸送到全身肌肉，而肺部亦要更有效率地吸氣與呼氣。水的壓力會輕微地施加在胸腔上，這等於為你的呼吸肌群提供了一種溫和的阻力訓練。長期堅持下來，你的心肌會變得更強壯，血管彈性增加，靜止心率和血壓都可能有所改善，這對維持心血管系統的長遠健康非常有幫助。

好處二：低衝擊性運動，保護關節與脊椎健康

這可能是游泳最獨特和吸引人的優點之一。水的浮力可以支撐你身體約九成的重量，這意味著你的膝蓋、髖關節和脊椎在運動時承受的壓力極小。相比起跑步或跳躍等高衝擊性運動，游泳幾乎不會對關節造成磨損。因此，對於體重較高、關節曾有舊患，或是希望尋找一項可以持續一生的運動的人士來說，游泳絕對是一個理想的選擇，讓你在鍛煉身體的同時，好好保護你的關節。

好處三：全身肌肉協調，塑造勻稱體態

你可能會發現，長期游泳的人身型通常都非常勻稱。這是因為游泳需要全身肌肉的協調合作。無論是自由式、蛙式還是背泳，你的手臂、肩膊、背部、核心肌群以至雙腿，都需要同時發力去對抗水的阻力。這種全面的阻力訓練，有助於鍛鍊身體不同部位的肌肉線條，建立精實的肌肉，而不是單一部位的肌肉肥大。它不僅能塑造健美體態，更能改善因長期坐姿而引致的寒背等姿勢問題。

好處四：釋放壓力，改善情緒與睡眠質素

游泳不單是身體的鍛煉，也是一場心靈的洗滌。當你沉浸在水中，外界的噪音彷彿被隔絕，只剩下自己規律的呼吸聲和水流聲。這種重複而有節奏的動作，配合深長的呼吸，能產生類似冥想的效果，幫助大腦放鬆，清除雜念。運動本身會促進腦內啡的分泌，為你帶來愉悅感。規律的游泳習慣能有效紓緩日常生活的壓力與焦慮，從而顯著改善晚上的睡眠質素。

游泳的4大潛在壞處與專業應對策略

討論完游泳的好處，我們也要客觀分析游泳的壞處。全面了解游泳好處壞處，才能幫助你作出最適合自己的判斷，並且游得更安心、更長久。其實，大部分的游泳壞處並非無法解決，只要掌握正確方法，就能夠趨吉避凶，真正享受這項運動。

壞處一：運動傷害風險：「游泳肩」與「蛙腳膝」

游泳雖然是低衝擊性運動，但錯誤或過度重複的動作，依然會對特定關節造成勞損，其中最常見的就是「游泳肩」與「蛙腳膝」。

「游泳肩」(Swimmer’s Shoulder) 的成因與預防

「游泳肩」主要是指肩關節的旋轉肌群因過度使用而發炎或受傷。自由式、蝶式等需要大量重複划水、將手臂高舉過頭的泳式，會對肩關節造成巨大壓力。如果划水姿勢不正確，例如過度內旋，或者核心肌力不足導致肩膀代償，長期下來就會引發疼痛。預防的關鍵在於強化肩胛骨周邊的穩定肌群，並且透過專業指導，學習正確的划水技巧，確保力量由核心帶動，而非單靠肩膀發力。

「蛙腳膝」(Breaststroker’s Knee) 的成因與預防

蛙式獨特的蹬腿動作，需要膝關節向外翻轉，這個動作會對膝蓋內側的副韌帶造成重複性的牽引壓力。長期下來，便可能導致韌帶勞損發炎，引起疼痛，這就是「蛙腳膝」。要預防這個問題，重點在於優化踢腿技術，避免過度外翻。此外，加強大腿與臀部的肌力訓練，有助於穩定膝關節，分擔壓力。

如何透過正確姿勢與熱身預防傷害？

不論任何泳式，運動前的熱身都極為重要。透過動態伸展，例如手臂劃圈、軀幹轉體等，可以有效喚醒肌肉、潤滑關節，為接下來的運動作好準備。運動後也應進行緩和伸展，幫助肌肉恢復彈性。最根本的預防方法，始終是維持正確的姿勢。建議初學者或希望改善泳姿的人士，尋求專業教練的指導，糾正常見的錯誤，從源頭上減低受傷風險。

壞處二：水質與化學物影響：皮膚、頭髮及耳朵的健康風險

泳池的環境，也可能為身體帶來一些小困擾。

氯氣的影響：保護皮膚與頭髮的策略

泳池大多使用氯氣消毒，雖然必要，但氯會洗去皮膚和頭髮上的天然保護油脂，導致皮膚變得乾燥、痕癢，頭髮則可能乾枯、褪色甚至斷裂。要減輕影響，可以在游泳前先用清水沖濕頭髮，讓髮絲吸滿清水，減少吸收池水的機會；佩戴矽膠泳帽也能提供有效的物理隔絕。游泳後，應立即用溫和的沐浴露和洗髮水徹底沖洗全身，並塗上保濕乳液，為皮膚和頭髮補充水份。

泳池衛生須知：預防感染與耳朵發炎

如果泳池的衛生管理不善，池水可能成為細菌的溫床。耳朵進水後若未妥善處理，積水加上溫暖的耳道環境，容易滋生細菌，引發俗稱「游泳耳」的外耳炎，症狀包括痕癢、疼痛。預防方法很簡單，游泳後可將頭側向一邊，單腳跳幾下讓水自然流出。避免用棉花棒深入耳道，以免將水推得更深或刮傷耳壁。選擇有良好水質監管的泳池，也是保障健康的重要一步。

壞處三：減肥效果迷思：水溫如何影響食慾與體重管理

很多人選擇游泳減肥，卻發現體重不跌反升，這可能與水溫和食慾的關係有關。

破解游泳後飢餓感：運動強度與水溫的科學

游泳是一項高能量消耗的運動，但為何游完後總會感覺特別肚餓？科學研究指出，這與水溫有密切關係。人體在較低溫的水中（一般泳池水溫約攝氏26-28度）運動，身體為了維持核心溫度，會消耗更多能量，同時也會刺激食慾，促使你在運動後攝取更多熱量來補充。相比之下，在陸地上運動，體溫升高反而會短暫抑制食慾。

游泳減重飲食攻略：運動前後這樣吃更有效

要讓游泳成為有效的減重工具，關鍵在於飲食控制。運動前約一小時，可以補充少量易消化的碳水化合物，例如一根香蕉，為身體提供足夠能量。運動後的30分鐘至1小時內是補充的黃金時間，建議攝取碳水化合物與蛋白質比例約為3:1的食物，例如一杯低脂牛奶或無糖豆漿配一個水果，這樣既能修復肌肉，又能補充能量，同時避免因過度飢餓而在下一餐暴飲暴食，讓減重成果功虧一簣。

壞處四：安全隱憂：溺水風險與預防措施

最後，也是最重要的一點，就是任何水上活動都存在溺水風險。即使是泳術精湛的人，也可能因抽筋、體力不支等突發狀況而遇險。因此，必須時刻保持警惕，遵守安全規則，例如切勿單獨游泳、選擇有救生員當值的泳池、以及不應高估自身能力，在體力不佳或身體不適時避免下水。對於初學者而言，透過專業課程學習正確的游泳技巧與自救知識，是保障安全最可靠的方法。

【族群篇】不同人士的個人化游泳利弊分析

分析完共通的游泳好處壞處後，我們來深入探討一下，游泳這項運動對於不同族群的影響有何不同。畢竟，每個人的身體狀況和需求都不一樣，適合別人的不一定完全適合你。了解個人化的利弊，才能作出最明智的選擇。

長者/銀髮族：復健首選與安全須知

對於長者而言，游泳的好處多不勝數，特別是其低衝擊性的特質。水的浮力能承托大部分體重，大大減輕對退化中的關節和脊椎的壓力，讓許多因膝蓋或腰背痛而無法進行陸上運動的銀髮族，也能夠享受運動的樂趣。恆常游泳不但能強化心肺功能，維持肌肉力量以預防跌倒，更能舒緩關節炎等慢性痛症，是物理治療中相當推崇的復健運動。

不過，潛在的游泳壞處也需要特別留意。泳池濕滑的地面是長者滑倒的一大風險。此外，若本身有心血管疾病，例如高血壓或心臟病，下水前必須諮詢醫生意見。冷水可能會刺激血管急速收縮，引發身體不適。因此，建議長者選擇水溫較暖和、有防滑設施及救生員當值的泳池，並且最好結伴同行，互相照應。

兒童與家長：成長助推器與安全考量

游泳對兒童的成長發展，可說是一個全能的助推器。游泳的好處在於它是一項全身運動，能促進兒童的肌肉骨骼發展，提升心肺功能及身體協調性。在學習過程中，小朋友需要克服對水的恐懼，並且遵從教練指示，這有助於培養他們的自信心、紀律性和解難能力。從小建立運動習慣，對他們日後的健康有著深遠的影響。

然而，家長最關心的游泳壞處，無疑是安全問題。溺水風險是所有水上活動中必須正視的首要考量。此外，泳池水中的氯氣有機會刺激部分兒童敏感的皮膚或呼吸道，而衛生管理不佳的泳池，亦可能引致耳朵發炎（俗稱游泳耳）等問題。因此，家長必須確保孩子在有專業教練指導及成人監管下學習，並教導他們正確的水上安全知識。游泳後亦應立即沖身，保持個人衛生。

運動愛好者：交叉訓練的益處與過度訓練預防

對於經常進行跑步、舉重或球類等高強度運動的愛好者，游泳是絕佳的交叉訓練（Cross-Training）選擇。它的好處在於能在不增加關節負荷的情況下，提供高效的心肺耐力訓練。當身體因主要運動項目而感到疲勞或出現輕微勞損時，游泳便成為一種理想的「動態恢復」方式，既能維持體能，又能讓承受壓力的關節和肌肉得到休息，有助於預防運動傷害。

儘管如此，運動愛好者也可能面對特定的游泳壞處，主要是源於技術不當或過度訓練。例如，不正確的划水姿勢長期下來，容易引致「游泳肩」；而蛙式愛好者則可能受「蛙腳膝」的困擾。要避免這些問題，關鍵在於注重正確泳姿的學習與修正，並且合理安排訓練量，給予身體足夠的恢復時間，避免因求進心切而造成不必要的勞損。

【專題探討】冬泳是「心血管體操」還是「健康殺手」？

每逢冬天，總會見到一些不畏嚴寒的人在海邊或泳池暢泳。談到冬泳，坊間對其游泳好處壞處的討論總是相當熱烈。有人視之為鍛鍊意志、強化心血管的「心血管體操」，亦有人認為這是挑戰身體極限的「健康殺手」。究竟冬泳對身體是好是壞？這取決於個人的身體狀況與準備是否充足。

冬泳的獨特好處與科學根據

冬泳之所以被譽為「心血管體操」，其科學原理在於冷水對血管的重複刺激。當身體接觸冷水，皮膚血管會即時收縮，將血液推向身體深層的內臟器官。然後，身體為了禦寒，皮膚血管又會擴張，讓溫暖的血液流回體表。這一張一縮的過程，就像在為血管做運動，能夠增強血管彈性，有助預防動脈硬化等心血管問題。

除了對心血管系統的好處，冬泳對神經和呼吸系統亦有正面影響。冷水的刺激有助平衡中樞神經，而深長的呼吸則能鍛鍊肺部功能，增加肺活量。同時，呼吸加深會帶動橫膈膜大幅升降，這對腹腔內的消化器官起到一種按摩作用，促進血液循環與腸胃蠕動，對改善消化功能亦有幫助。

冬泳的致命風險與不適宜人士

不過，「心血管體操」這個說法，對於某些人來說可能是一個致命陷阱。特別是患有高血壓或心臟病的人士，冰冷的海水會令血管突然劇烈收縮，導致血壓急速飆升，這不但沒有鍛鍊效果，反而會大大增加中風或心臟病發的風險，絕對不能輕視。這就是冬泳最顯著的游泳壞處之一。

除了心血管的突發狀況，冬泳的環境本身就存在安全隱憂。冬泳場地通常泳客較少，而且未必有救生員當值。一旦在水中發生抽筋、體力不支等意外，很難獲得即時救援。因此，冬泳者必須對自己的身體狀況有清晰的了解，當感到頭暈或心跳異常時，就要立即停止。

因此，以下幾類人士絕對不適宜參與冬泳：患有高血壓、冠心病、腦血管疾病、腎病、肝病等嚴重慢性病患者；有過敏體質或癲癇病史的人；以及身體有未癒合傷口的人士。如果你身體狀況良好，又想挑戰冬泳，必須循序漸進，最好從秋天開始堅持游泳，讓身體逐步適應水溫下降。冬泳時間不宜過長，上水後應立即用乾毛巾擦乾身體，並進行適度運動讓身體回暖，切忌立即用熱水沖身或進入高溫房間取暖，避免因溫差過大而引發身體不適。

關於游泳好處與壞處的常見問題 (FAQ)

在深入了解各種游泳好處壞處之後，你可能心中仍有一些具體疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望透過專業和直接的解答，助你更清晰地規劃你的游泳旅程。

Q1: 游泳頻率要多少才能見效？

這是一個非常好的問題，答案取決於你的個人目標。要充分享受到游泳的好處，關鍵在於持之以恆，而不是偶爾一次的高強度訓練。

• 目標是維持心血管健康：建議每週進行2至3次游泳，每次持續30至45分鐘。這樣的頻率足以有效鍛鍊心肺功能，促進血液循環，讓身體保持在一個健康的運作水平。

• 目標是體重管理：若想透過游泳減重，頻率可能需要提高到每週3至5次。更重要的是，你需要注意運動強度和時間，確保每次都能消耗足夠的熱量。同時，必須配合均衡飲食，因為游泳後食慾可能會增加，這也是需要留意的游泳壞處之一，妥善管理飲食才能達到理想效果。

• 目標是塑造肌肉線條：游泳本身就是一項絕佳的全身運動。如果想進一步強化特定肌群，除了增加頻率，還可以在訓練中加入衝刺、使用划手板或浮板等輔助工具，以增加阻力，提升訓練強度。

總結來說，建立一個可持續的運動習慣比甚麼都重要。與其一開始就設定過高目標，不如從自己能輕鬆應付的頻率開始，再逐步增加，這樣才能長久地享受游泳帶來的好處。

Q2: 游泳會讓肩膀變寬嗎？

很多人，特別是女性，會有這個疑慮。答案是：游泳確實會鍛鍊到肩部和背部的肌肉，但對於絕大多數的休閒游泳者而言，效果是「塑造」而非「增寬」。

游泳，特別是自由式和蝶式，會大量使用到肩部的三角肌和背部的背闊肌。這些肌肉得到發展後，會讓上半身形成一個健康的「V」字形，視覺上看起來更挺拔、線條更流暢。

我們在電視上看到專業游泳運動員那種非常寬闊的肩膀，是他們從小開始，每天進行數小時高強度訓練累積的成果。一般人每週游幾次，訓練量遠遠不及他們，所以很難達到那種程度。對大部分人來說，游泳帶來的是更結實、勻稱的體態。由於生理結構上的差異，女性要練出大塊肌肉本來就比男性困難得多，所以游泳只會讓你的線條變得更優美緊緻，而不是魁梧。

Q3: 初學者應該如何開始游泳訓練？

對於初學者，安全和建立水感是首要任務。一個良好的開始，能讓你更快掌握技巧，並真正愛上這項運動。

• 尋求專業指導：這是最重要的一步。強烈建議尋找一位合格的游泳教練或參加游泳班。教練能提供系統性的指導，糾正你的錯誤姿勢，最重要的是能在旁確保你的安全，避免因自學而可能發生的危險。

• 從適應水性開始：不要急著學習複雜的動作。先學會最基本的技能，例如在水中用口鼻呼氣（吹泡泡）、將臉浸入水中、以及學會毫不費力地在水面漂浮。建立良好的水感是學好游泳的基石。

• 分解動作練習：先從單一動作開始，例如扶著池邊或使用浮板練習踢腿。當你掌握了腿部動作後，再逐步加入手臂划水和換氣的練習。將一個完整的泳式分解成幾個部分來學習，會比一開始就試圖協調全身來得更有效率。

• 保持耐心與規律：初學時，每次訓練時間不必太長，大約30分鐘就足夠了，重點是保持規律的練習。游泳是技術性運動，需要時間讓身體形成肌肉記憶。只要堅持下去，你就會發現自己每天都在進步。