為何游完水肚餓？一文看懂3大科學原因與5大飲食攻略，聰明解決「游泳完肚子餓」！

不少人都有過這樣的經驗：游完泳後，一股難以抵擋的飢餓感隨即湧現，食慾甚至比完成其他運動後更強烈，一不小心就可能因過度進食而令健身成果付諸流水。其實，「游完水肚餓」並非單純意志力不足，背後涉及能量消耗、水溫刺激及荷爾蒙變化的複雜科學原理。本文將為你深入拆解這三大原因，並提供從黃金補充時機、營養比例到具體食物選擇的五大飲食攻略，助你聰明應對游泳後的飢餓感，有效恢復體力，讓運動效益最大化。

為何游完水肚餓？拆解「游完泳肚子餓」背後的科學原理

幾乎每個游過水的人，都體驗過那種難以言喻的飢餓感。這種「游泳完肚子餓」的感覺，並非單純的心理作用，而是由一連串複雜的生理反應所引致。想知道為何游完水肚餓的感覺特別強烈嗎？以下我們從三個科學層面，一步步拆解背後的原因。

原因一：高強度全身運動的能量消耗

游泳如何動用全身主要肌群，導致卡路里消耗量大

游泳是一項真正的全身運動。當你在水中划動時，需要同時運用手臂、肩膀、背部、核心肌群及腿部力量去克服水的阻力。水阻比空氣阻力大得多，所以你的肌肉需要更用力工作，這自然會消耗大量能量，導致卡路里消耗量非常可觀。這也是為什麼游泳會讓你感到疲累，同時身體也急需補充能量。

比較不同泳式（如自由式、蛙式）的熱量消耗及引用數據

不同的泳式，其熱量消耗亦有不同。以一位體重約70公斤的成年人為例，持續游30分鐘，消耗的熱量大概如下：
– 自由式（快）：約410大卡
– 蝶式：約400大卡
– 蛙式：約360大卡
– 背泳：約250大卡
由此可見，游泳半小時所消耗的熱量，足以媲美甚至超越許多陸上運動。當身體能量庫存大量下降，大腦自然會發出強烈的飢餓訊號。

原因二：水溫刺激食慾的關鍵影響

身體為維持核心體溫，在冷水中會消耗額外能量

泳池的水溫通常都低於人體體溫（約攝氏37度）。當身體浸在冷水中，為了維持正常的器官運作，需要消耗額外的能量來產生熱能，以保持核心體溫穩定。這個過程稱為「體溫調節」，它本身就是一個消耗卡路里的過程。因此，在水中運動，你不只消耗了運動本身的能量，還消耗了維持體溫的能量。

引用研究：在冷水（攝氏20度）游泳後，熱量攝取比在溫水（攝氏30度）高出40%

水溫對食慾的影響，已有科學研究證實。一項研究發現，運動員在攝氏20度的冷水中游泳後，他們的熱量攝取量，比起在攝氏30度的溫水中游泳後，平均高出了40%以上。這項數據清晰地顯示，較低的水溫會直接刺激並提升我們的食慾。

結論：為何「游完水肚餓」的感覺比陸上運動更強烈

這就解釋了為何游完水肚餓的感覺，比起跑步後更強烈。跑步會使體溫升高，身體為了散熱會抑制食慾。相反，游泳則讓身體處於一個相對涼快的環境，身體為了保暖會刺激食慾，兩者的生理反應截然不同。身體的本能反應，就是讓你透過進食來補充因運動和保暖而失去的熱量。

原因三：荷爾蒙變化加劇飢餓感

飢餓素 (Ghrelin) 與瘦素 (Leptin) 如何調節食慾

我們的食慾主要由兩種荷爾蒙調節：飢餓素 (Ghrelin) 和瘦素 (Leptin)。簡單來說，飢餓素由胃部分泌，它的水平升高會讓你感到飢餓；瘦素則由脂肪細胞分泌，它的水平升高會讓你產生飽足感，抑制食慾。

水中運動如何影響這兩種荷爾蒙分泌，從而加劇飢餓感

有研究指出，在冷水環境下運動，可能會影響這兩種荷爾蒙的平衡。游泳可能會導致促進飢餓的飢餓素水平上升，同時抑制產生飽足感的瘦素水平。這種荷爾蒙的此消彼長，會向你的大腦發送一個更強烈的「需要進食」訊號，這也是導致游完泳肚子餓的深層生理原因之一。

把握黃金補充時機：解決「游完水肚餓」的最佳飲食策略

游完水肚餓何時進食？把握運動後30-60分鐘黃金窗口

解釋此時段身體吸收營養和修復肌肉的效率最高

每次游泳完肚子餓的感覺特別強烈，其實這是身體發出的重要信號，告訴你是時候補充能量了。運動後的30至60分鐘，是生理學上所說的「黃金窗口」或「合成代謝窗口」，在這個時間段內，身體肌肉細胞對胰島素的敏感度達到高峰，吸收營養的效率就像打開了大門，能夠更快速地將你吃下的營養運送到最需要修復的肌肉組織，大大提升恢復和增肌的效果。

強調及時補充有助恢復體力，並避免因過度飢餓導致暴飲暴食

及時進食不僅是為了修補肌肉，更是為了穩定血糖和快速恢復體力。如果錯過了這個黃金時機，身體會持續處於能量虧空的狀態，強烈的飢餓感很可能會讓你稍後不自覺地選擇高熱量、高脂肪的食物，出現報復性飲食的情況，反而令之前運動的努力付諸流水。聰明的做法是在這個黃金時段內，有計劃地補充身體所需，才能事半功倍。

黃金營養比例：碳水化合物與蛋白質的完美組合

理想比例建議：碳水化合物與蛋白質為 3:1 或 4:1

知道了何時吃，接下來就是吃什麼。要有效解決游完水肚餓的問題，最理想的策略是攝取碳水化合物與蛋白質的組合，一個公認有效的比例大約是 3:1 或 4:1。這意味著你補充的食物中，碳水化合物的份量應為蛋白質的三至四倍，這樣的組合能最有效地促進身體恢復。

碳水化合物的角色：快速回補已消耗的肝醣，提供能量

可以將碳水化合物想像成汽車的汽油。游泳是一項高強度的全身運動，會大量消耗儲存在肌肉和肝臟中的肝醣（Glycogen），這也是你感到疲勞的主要原因。運動後優先補充碳水化合物，就是為了迅速填滿這個「油缸」，為身體重新注入能量，快速消除疲勞感，為下一次的運動做好準備。

蛋白質的角色：提供胺基酸，修補及重建受損肌肉纖維

而蛋白質的角色，就像是修補工程的專業團隊。運動過程中，肌肉纖維會產生微小的撕裂和損傷，這是一個自然的過程。蛋白質分解後提供的胺基酸（Amino Acids），正是修補這些損傷、促進肌肉再生和變得更強壯的關鍵原料。沒有足夠的蛋白質，肌肉恢復的速度會減慢，增肌效果亦會大打折扣。

切勿忽視水分補充

提醒游泳仍會導致大量水分流失，即使不易察覺

很多人有一個迷思，覺得在水中運動就不會流汗，但這其實是錯覺。游泳時身體同樣會透過排汗和呼吸流失大量水分，只是因為身處水中而難以察覺而已。因此，解決游完泳肚子餓的同時，水分補充絕對是不可或缺的一環，缺水甚至會加劇疲勞感。

強調運動後補充足夠水分對新陳代謝和營養運輸的重要性

身體所有的新陳代謝過程都需要水分參與，充足的水分就像一條暢通無阻的運輸管道，能有效地將你剛剛補充的碳水化合物和蛋白質運送到身體各處的細胞。如果身體處於缺水狀態，營養運輸的效率會下降，直接影響恢復速度，甚至可能讓你感到更加疲倦。所以，游水後記得要喝足夠的水。

游完水肚餓食咩好？為不同目標而設的飲食懶人包

每次游泳完肚子餓，站在食物前總是有點迷惘嗎？其實運動後的飲食，應該配合你的個人目標。不論你是想減脂、增肌，還是追求健康，都有相對應的聰明選擇。以下就為你整理好一個簡單清晰的飲食懶人包。

減脂人士必看：如何聰明應對游完水肚餓

對於想減脂的朋友來說，聰明應對游完水肚餓是成功的關鍵。因為運動後身體特別渴望能量，所以很容易不小心吃下過多卡路里，讓游泳的努力功虧一簣。

飲食重點：控制總熱量，提高優質蛋白質比例，選擇原型食物

飲食的重點有幾個。第一，控制總熱量攝取是基本原則。第二，提高優質蛋白質的比例，因為蛋白質能提供更持久的飽足感，還有助修補肌肉。第三，盡量選擇原型食物，它們通常營養更豐富，而且沒有多餘的添加物。

食物建議：無糖豆漿、雞胸肉、茶葉蛋、希臘乳酪 (Greek Yogurt)、大量蔬菜

你可以選擇一杯無糖豆漿或一份希臘乳酪，它們都富含蛋白質。即食雞胸肉和茶葉蛋也是非常方便的選擇。記得搭配大量蔬菜，增加纖維質和飽足感，同時熱量又很低。

增肌人士注意：游完泳肚子餓的正確補充法

如果你希望透過游泳來增強肌肉線條，那麼解決游完泳肚子餓的問題，就不只是填飽肚子，而是要為肌肉提供最佳的「建築材料」，把握增肌的黃金時機。

飲食重點：確保足量碳水化合物恢復能量，並攝取更多蛋白質促進肌肉生長

你的首要任務是補充碳水化合物，用來快速恢復肌肉中消耗掉的肝醣。然後，你需要攝取比減脂人士更多的優質蛋白質，它們是肌肉生長的基礎原料。

食物建議：香蕉、小番薯、全麥麵包配雞蛋、乳清蛋白飲品 (Whey Protein)

運動後可以吃一根香蕉或一個小番薯，快速補充能量。全麥麵包配搭一至兩隻雞蛋，是碳水化合物和蛋白質的完美組合。如果想更有效率，一杯乳清蛋白飲品也是非常理想的選擇。

樂齡族必讀：游完水肚餓的健康飲食建議

對於樂齡一族來說，游泳是非常好的恆常運動。運動後的營養補充，則要格外注重「好消化、易吸收」這兩大原則，讓身體在沒有負擔的情況下得到恢復。

飲食重點：選擇好消化、易吸收的蛋白質和複合式碳水化合物

選擇的食物質地應該較為軟腍，容易咀嚼和消化。蛋白質來源要優質而且低脂。碳水化合物則建議選擇升糖指數較低的複合式碳水化合物，有助於穩定血糖。

食物建議：蒸魚肉、豆腐、燕麥片、茅屋芝士 (Cottage Cheese)

一小份蒸魚肉或嫩豆腐，都能提供容易吸收的蛋白質。一小碗燕麥片能補充能量，而且富含纖維。茅屋芝士質地軟滑，蛋白質含量高，也是一個非常好的選擇。

趕時間點算？便利店解決游完泳肚子餓的快選指南

游泳完肚子餓，但行程緊湊，沒有時間好好準備一餐，便利店其實是你的好幫手。只要懂得選擇，一樣可以快速又有效地補充身體所需。以下為你準備了針對不同目標的便利店快選組合，讓你輕鬆應對游完水肚餓的時刻。

減脂快選組合

以減脂為目標的朋友，重點在於攝取足夠的蛋白質增加飽足感，同時控制整體熱量。這個組合能提供營養，又不會讓你的努力白費。

範例：無糖高纖豆漿 + 茶葉蛋一隻 + 盒裝沙律（醬汁另上）

無糖高纖豆漿和茶葉蛋是優質的蛋白質來源，能夠有效修復肌肉和帶來飽足感。盒裝沙律提供了豐富的膳食纖維和飽足感。記得醬汁要另外選擇，或者只加少量，這樣就能避免攝取過多的油分和熱量。

增肌快選組合

對於希望增加肌肉量的人士，游完水肚餓時的補充就更加重要。你需要足夠的碳水化合物來恢復能量，和更多的蛋白質來促進肌肉生長。

範例：即食雞胸肉一塊 + 御飯糰一個 + 低脂牛奶

即食雞胸肉提供了直接又方便的低脂蛋白質。御飯糰能快速補充游泳時消耗的碳水化合物，為身體重新注入能量。低脂牛奶則能同時提供蛋白質和鈣質，是增肌的理想配搭。

均衡補充組合

如果你沒有特別的減脂或增肌目標，只是想在運動後均衡地補充營養，恢復體力，這個組合就是一個全面的好選擇。

範例：原味乳酪 + 香蕉一隻 + 少量堅果

原味乳酪含有優質蛋白質和益生菌。香蕉能提供快速吸收的碳水化合物和鉀質，有助恢復體力。加上一小包無添加的堅果，更能補充健康的脂肪酸和微量元素，讓身體得到全面的營養。

如何預防游完水肚餓？游水前的飲食準備

想有效處理「游泳完肚子餓」的強烈感覺，與其每次游完水肚餓才想辦法解決，不如從源頭入手，做好游泳前的飲食準備。一個聰明的餐前策略，不但可以為你提供足夠能量，讓你在水中表現更好，更可以穩定血糖，減緩運動後的飢餓感。

游水前最佳進食時間

建議於游泳前1-2小時進食，提供足夠能量並避免運動時不適

最佳的進食時機是在游泳前1至2小時。這個時間點相當理想，因為身體有足夠時間初步消化食物，將其轉化為運動時所需的能量。同時，這也避免了因太接近運動時間進食而引起的胃部不適，例如腹脹或抽筋，讓你游得更輕鬆自在。

游水前吃什麼？輕食選擇

推薦食物：一根香蕉、半個小番薯、一片全麥麵包或一小碗麥皮

游水前的關鍵是選擇容易消化，又能提供持續能量的輕食。這裡有幾個不錯的選擇：一根中等大小的香蕉、半個蒸或烤的小番薯、一片全麥麵包，或是一小碗麥皮。這些食物都能為你的身體快速「充電」，而不會造成太大負擔。

建議熱量：約100至200大卡，以複合碳水化合物為主

在熱量方面，目標攝取大約100至200大卡就足夠了。食物的選擇應以複合碳水化合物為主，因為它們能穩定地釋放能量，為你整個游泳過程提供源源不絕的動力，避免運動中途出現能量不足的情況。

游水前應避免的食物

提醒避免油膩、油炸及高纖維食物，以免引起消化不良或脹氣

有些食物在游泳前最好避免進食。例如油膩、油炸的食物，它們需要很長時間消化，容易導致運動時感到噁心。另外，雖然高纖維食物很健康，但在運動前大量攝取，可能會引致腸胃脹氣或不適。選擇正確的食物，才能確保你在水中有最佳的體驗。

關於「游完水肚餓」的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於游泳完肚子餓的常見疑問，希望可以幫助大家更了解自己的身體。

Q1：夜晚游完水肚餓，吃東西一定會變胖嗎？

破除迷思：重點在於「總熱量攝取」與「食物選擇」，而非進食時間

夜晚吃東西會致肥這個觀念，其實重點不在於「時間」，而是你全日攝取的「總熱量」與「食物選擇」。只要整天下來的總熱量攝取沒有超標，運動後為了恢復而適時補充營養，並不會直接導致體重增加。身體更關心的是你吃了什麼，還有總共吃了多少。

引用科學根據：睡前攝取適量優質蛋白質（如茅屋芝士）有助新陳代謝和肌肉恢復

甚至有科學根據顯示，睡前攝取適量的優質蛋白質，例如茅屋芝士 (Cottage Cheese) 這類食物，反而有助於提升睡眠期間的新陳代謝率。而且，它能為身體提供原料，讓肌肉在晚上好好修復和生長。所以，游完泳肚子餓的時候，聰明地選擇食物，比完全捱餓來得更有效益。

Q2：游完泳肚子餓，只吃水果可以嗎？

解答：水果能快速補充糖分，但缺乏足夠蛋白質來修復肌肉

只吃水果確實能快速補充能量，因為水果中的天然糖分可以迅速回補身體消耗了的肝醣。但是，肌肉經過游泳鍛鍊後，需要蛋白質來修補細微的損傷，而水果中的蛋白質含量非常少，所以單靠水果並不足夠。

建議：將水果與含蛋白質的食物（如乳酪、牛奶）搭配食用，效果更佳

一個更理想的做法，是將水果與富含蛋白質的食物一起食用。例如，一根香蕉配上一杯低脂牛奶，或者在原味乳酪中加入一些新鮮莓果。這樣搭配，就能同時補充碳水化合物和蛋白質，讓身體恢復得更全面，效果自然更好。

Q3：為何游水消耗的卡路里與跑步相約，但飢餓感卻更強烈？

綜合回答：重申水溫對食慾的刺激作用是主要原因，身體在冷水中的生理反應會令飢餓感更明顯

這個現象的主要原因，與「水溫」有密切關係。雖然游泳與跑步消耗的熱量可能相約，但我們的身體浸在溫度比體溫低的池水中，會為了維持核心體溫而消耗額外能量。這種為了「保暖」的生理反應，會強烈刺激食慾，這就是為什麼游完水肚餓的感覺，通常比在陸地上運動後更明顯。