游完水周身酸痛？專家圖解15個游泳後拉筋必做動作，徹底放鬆、預防「游泳肩」

游完水後，雖然身心舒暢，但隔天卻迎來全身肌肉酸痛，尤其是肩頸和背部，讓你舉步維艱？你可能忽略了游泳後最重要的一環——拉筋伸展。正確的泳後拉筋，不僅能有效緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS），更是提升關節靈活度、加速身體恢復，以及預防「游泳肩」等常見運動創傷的關鍵。本文將由專家為你詳細拆解游泳後拉筋的黃金時機與原則，並提供15個必做的圖解伸展動作，針對游泳時最常用到的肩、胸、背、腿等核心肌群，助你徹底放鬆，讓每次游泳都更盡興、更安全。

游泳後拉筋的4大核心好處：不止放鬆，更是提升表現的關鍵

很多人認為游泳後拉筋只是例行公事，目的不過是放鬆一下，但這個簡單的步驟，其實是提升游泳表現的關鍵。養成游泳後拉筋的習慣，帶來的好處遠超你想像。它不單純是恢復，更是一種對身體的投資，讓你的每一次划水都更有效率，長遠更能預防運動創傷。

提升關節靈活度，優化划水與蹬腿效率

游泳是一項極度依賴關節活動範圍（Range of Motion）的運動。良好的關節靈活度，直接影響你在水中的推進效率。恆常的游泳拉筋可以有效打開肩關節、髖關節和踝關節。當肩關節更靈活，你的划水就能伸展得更遠，每一次都能抓到更多的水，動作自然更流暢有力。同樣，髖關節和踝關節的靈活性提升，蹬腿的幅度和力量也會隨之增強，讓你前進的動力更足。

恢復肌肉彈性，為下次訓練儲備能量

在游泳過程中，全身肌肉會持續收縮和發力，就像一條不斷被拉緊的橡筋。運動結束後，肌肉會處於一個縮短和繃緊的狀態。游泳後進行伸展，可以幫助這些肌肉纖維回復到它們應有的靜息長度和彈性。肌肉回復了彈性，血液循環才會順暢，養分和氧氣的輸送效率也更高。這樣，肌肉才能真正得到休息和修復，為下一次的訓練儲備好充足的能量。

加速乳酸代謝，緩解翌日肌肉酸痛 (DOMS)

游完水第二天總是感覺肌肉酸痛無力？這就是延遲性肌肉酸痛（DOMS）的典型反應，主要是因為運動過程中產生的乳酸等代謝廢物積聚在肌肉中。適當的伸展能夠溫和地促進全身血液循環，加速將這些引起酸痛的代謝物帶走。這個過程能有效緩解肌肉的腫脹和不適感，讓你更快從疲勞中恢復過來，精神飽滿地迎接第二天的挑戰。

預防「游泳肩」等常見運動創傷

「游泳肩」是游泳愛好者最常見的運動創傷之一，成因大多是肩部肌群因重複性動作而過度使用，導致肌肉力量不平衡和關節磨損。針對肩、胸、背等關鍵部位進行游泳後拉筋，可以有效放鬆過度緊張的肌群，維持肌肉間的平衡。這不僅能減輕肩關節的壓力，還能改善因疲勞而導致的錯誤姿勢，從根本上降低因日積月累勞損而引致創傷的風險。

掌握拉筋黃金法則：最佳時機、關鍵原則與常見錯誤

要讓游泳後拉筋發揮最大效果，單純做幾個動作並不足夠，掌握當中的黃金法則才是關鍵。其實，游泳拉筋的學問在於「何時做」與「如何做」，只要抓對了竅門，就能事半功倍，讓肌肉得到最深層的放鬆。

黃金時機：把握泳後身體溫熱期

為何游完即做效果最佳？

拉筋最講求時機，而最佳時機點就是剛游完泳、身體還處於溫熱狀態的「黃金十分鐘」。游泳後，肌肉和關節因為運動而充滿血液，溫度較高，此刻肌肉的延展性是最好的。在這個狀態下進行伸展，不但效果更顯著，肌肉能夠被拉伸得更開，同時受傷的風險也相對較低。

拉筋前先做5分鐘緩和運動 (Cool-down)

不過，從泳池一上水就立刻開始靜態拉筋，並不是最理想的程序。建議先進行大約5分鐘的緩和運動，例如放慢速度再游一兩個塘，或是在水中輕鬆地踢踢腿。這個步驟可以讓心率逐漸平復下來，同時又保持肌肉的溫度，為接下來的靜態伸展做好最充足的準備。

關鍵原則：和緩、深入、維持20-30秒

動作要訣：感受拉伸，避免劇痛

進行游泳拉筋的每一個動作，都應該遵循幾個基本原則。首先，動作要緩慢，溫和地將肌肉伸展到有拉扯感的位置。記住，有效的拉伸是一種「繃緊」而非「刺痛」的感覺，當你感覺到目標肌肉有輕微拉扯感時，就應該停在那個位置，然後靜態維持20至30秒。如果感到劇痛，就代表拉伸過度了，需要稍微放鬆一點。

配合深長呼吸，提升放鬆效果

進行拉筋時，嘗試配合深長而平穩的呼吸。在你靜止維持動作時，專注於一吸一呼。深呼吸有助放鬆神經系統，向身體傳達放鬆的訊號，讓肌肉更容易被拉長。你可以嘗試在呼氣時，將伸展的幅度再加深一點點，這樣可以提升整體的放鬆效果。

三大拉筋禁忌：避免彈震、強忍痛楚

想拉筋有效又不傷身，就要避開以下幾個常見的錯誤。第一，避免利用身體的彈力，一下一下地做彈震式伸展，這種舊式做法很容易造成肌肉纖維撕裂。第二，切勿強忍痛楚，疼痛是身體的警號，硬撐下去只會造成傷害。最後，不要跟別人比較，每個人的柔軟度都不同，只要做到自己感到舒適的伸展幅度，就已經足夠了。

【圖解】15個游泳後必做伸展動作：從上身到下肢

完成一次暢快的游泳後，進行針對性的拉筋是不可或缺的環節。有效的游泳後拉筋不僅能幫助肌肉恢復，更是提升長遠運動表現的關鍵。接下來，我們會為你詳細介紹15個游泳後必做的伸展動作。這些動作涵蓋了全身主要肌群，你只需要跟著步驟做，就能有效舒緩肌肉疲勞。記得每個動作都要緩慢進行，配合深長呼吸，讓身體徹底放鬆。

上半身伸展：重點放鬆肩、胸、背肌群

游泳運動對上半身的要求極高，無論是划水還是轉體，都會大量運用肩、胸、背的肌肉。所以，我們的伸展會先從這些核心肌群開始，為上半身卸下訓練的疲勞。

肩部伸展：交叉手臂式

將一隻手臂橫過胸前，盡量保持伸直。用另一隻手輕輕扶住其手肘對上的位置，然後溫和地向身體方向加壓。你會感覺到肩膀後方有明顯的拉伸感。維持這個動作20-30秒，然後換邊重複。

胸大肌伸展：牆角/門框伸展

找一個牆角或門框。將前臂和手掌貼在牆上，手肘略低於肩膀。身體慢慢向前傾，直到胸部與肩膀前側的肌肉有拉伸感。這個動作能有效打開游泳時頻繁使用的胸肌，對自由式和蝶泳尤其重要。維持20-30秒，然後換邊。

背闊肌伸展：扶牆側彎

側身站立，單手向上伸直扶著牆壁或池邊的欄杆。雙腳與肩同寬。扶牆的手臂保持伸直，身體慢慢向外側彎，臀部可以順勢向外推。你會感覺到整個身體側面，從腋下到腰部的背闊肌都被拉長。維持20-30秒，然後換邊進行。

三頭肌伸展：手肘過頭下壓

舉起一隻手，屈肘讓手掌放到頸後，手指盡量觸及背部。另一隻手輕輕抓住舉起手的手肘，然後向下方和頭的後方溫和施加壓力。這能充分放鬆划水時用力推水的三頭肌。維持20-30秒，然後交換手臂。

核心與髖部伸展：提升轉體流暢度

核心與髖部的靈活性，直接影響你在水中的轉體流暢度和蹬腿效率。放鬆這兩個區域的肌肉，有助於維持身體在水中的平衡和推進力。

髖屈肌伸展：弓箭步

找一個平穩的地面，單膝跪下，另一隻腳的腳掌平放於前方地面，形成弓箭步。保持上半身挺直，身體重心慢慢向前移動，直到跪地那邊大腿前側的髖屈肌有拉伸感。維持20-30秒，然後換邊。

臀部伸展：坐姿翹腳式（4字伸展）

坐在墊上，雙腳屈膝。將一隻腳的腳踝放到另一隻腳的大腿上，形成像數字「4」的形狀。雙手放在身後支撐，然後慢慢將身體向前傾，或者將下方的腳向身體靠近，直到臀部有深層的拉伸感。維持20-30秒，然後換邊。

下背放鬆：抱膝滾背

平躺在墊上，雙腳屈膝，用雙手環抱膝蓋，盡量將大腿貼近胸部。你可以輕輕地左右或前後滾動，按摩整個下背部的肌肉。這個動作非常溫和，能有效舒緩下背的緊繃感。

下半身伸展：舒緩雙腿疲勞

雙腿是游泳的推進器，無論是自由式的打水，還是蛙泳的蹬腿，都會讓腿部肌肉感到疲勞。適當的伸展可以加速雙腿的恢復。

股四頭肌伸展：站姿抬腿

站立，單手扶牆或欄杆以保持平衡。將一隻腳向後勾起，用同側手抓住腳踝，然後慢慢將腳跟拉向臀部。注意保持身體挺直，膝蓋指向地面。你會感到大腿前側的股四頭肌被拉伸。維持20-30秒，然後換腳。

膕繩肌（大腿後側）伸展：坐姿體前彎

坐在地上，雙腿向前伸直。如果感覺困難，可以單腳伸直，另一腳屈膝，腳掌貼住伸直腿的大腿內側。保持背部盡量挺直，身體從髖部開始慢慢向前彎，雙手嘗試觸摸腳尖。感受大腿後側的拉伸。維持20-30秒，然後換邊。

小腿肌群伸展：弓步推牆

面向牆壁站立，雙手扶牆。一隻腳向前跨出一大步，形成弓步，後腳伸直，腳跟要踩穩在地上。身體慢慢向前傾，直到後腳的小腿有繃緊的感覺。維持20-30秒，然後換腳。

針對泳式進階伸展

如果你有主力練習的泳式，可以加入以下這些針對性的伸展動作，對於提升技術和預防特定傷患，效果會更好。

自由式/背泳：毛巾操提升肩關節活動度

雙手一上一下在背後抓住毛巾的兩端。上方的 playlists 將毛巾向上拉，伸展下方手臂的肩部；然後下方的 playlists 將毛巾向下拉，伸展上方手臂的三頭肌和肩關節。這個動態伸展能有效提升肩關節的活動範圍。

蛙泳：蝴蝶式伸展大腿內收肌

坐在地上，雙腳腳底相對，膝蓋向兩側打開。雙手抓住腳掌，手肘可以輕輕放在大腿內側。保持背部挺直，身體慢慢向前傾，同時用手肘溫和地將膝蓋向下壓。你會感覺到大腿內側，即內收肌群的拉伸。蛙泳蹬腿會大量使用這組肌肉。

蝶泳：貓牛式增加胸椎靈活性

四肢跪在地上，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時，腹部下沉，抬頭望向前方，形成「牛式」，伸展胸椎。呼氣時，拱起背部，下巴收向胸口，形成「貓式」，伸展背部肌肉。重複動作10-12次，能增加蝶泳所需要的胸椎靈活性。

游泳後拉筋常見問題 (FAQ)

關於游泳後拉筋，大家總有一些常見的疑問，我們在這裡一次過為你解答，讓你每次游泳拉筋都能做得更安心，效果也更好。

時間太趕，可以省略拉筋嗎？

將游泳後拉筋視為完整訓練的一部分，而不是一個可有可無的選項。假如時間真的非常有限，即使只是進行5至10分鐘的重點伸展，也遠比完全跳過要好。省略這個步驟，肌肉會維持在運動後的繃緊狀態，這會減慢恢復速度，也可能讓第二天的酸痛感更明顯。所以，投入短時間進行伸展，其實是在為下一次的訓練表現做好準備。

拉筋時感到「痛」是正常的嗎？

這是一個非常重要的問題。拉筋時，你應該感覺到的是肌肉被溫和地拉開，帶有一種輕微的「繃緊感」，這種感覺代表肌肉正在有效伸展。但是，如果感覺到的是尖銳、刺痛或難以忍受的劇痛，這就是身體發出的警告信號，代表你拉伸得過度了。請記住一個原則：感受拉伸，避免痛楚。適當的伸展是為了放鬆肌肉，而不是造成新的傷害。

兒童游泳後也需要拉筋嗎？

雖然兒童的身體通常比較柔軟，但為他們建立游泳後拉筋的習慣，對長遠發展非常有益。這不僅僅是為了維持柔軟度，更重要的是，這能教導他們聆聽自己的身體，並養成完整的運動習慣。隨著他們成長，訓練強度增加，一個良好的拉筋習慣，將會是預防運動創傷、確保肌肉均衡發展的關鍵。

拉筋可以完全避免肌肉酸痛嗎？

游泳後拉筋是緩解肌肉酸痛非常有效的方法，但它未必能完全消除所有酸痛感。運動後一天左右出現的延遲性肌肉酸痛（DOMS），是肌肉經過高強度訓練後的正常反應。拉筋能夠促進血液循環，加速身體的修復過程，從而顯著減輕酸痛的程度和持續時間。所以，它能讓恢復過程變得更舒適，但 после一場艱苦的訓練後感到輕微酸痛，也證明了你的努力。