游得攰又慢？掌握提升「游泳效率」的3大關鍵，讓你游得更快更省力
每次游泳都感覺「游得攰又慢」？明明奮力踢水、用力划手，但速度總是無法提升，游不了幾趟就已氣喘吁吁？如果你正陷於這個困局，問題很可能不在於體力不足，而是「游泳效率」過低。許多人誤以為游得快等於力量大，結果只換來精疲力竭，卻忽略了游泳是一項極講求技巧與水感的運動。
本文將為你拆解提升游泳效率的三大關鍵。我們將從「SWOLF」這個能量化你游泳技巧的黃金指標入手，深入剖析正確的划水姿勢與水感原理，並針對最常見的踢水、划水及換氣問題，提供具體的解決方案與訓練課表，助你告別蠻力游泳，真正掌握游得更快、更遠、更輕鬆的秘訣。
甚麼是游泳效率？從SWOLF指標量化你的游泳技巧
想提升游泳效率，首先要知道如何衡量它。很多人以為游得快就是有效率，但其實這只是故事的一半。在游泳世界中，我們有一個客觀的指標去量化你的游泳技巧，它就是SWOLF。這個指標可以幫助你了解自己每一次划手，到底產生了多少推進力，讓你不再盲目地用力，而是聰明地游。
SWOLF的定義與計算方式：游得快不等於高效率
SWOLF這個詞，是游泳 (Swim) 和高爾夫 (Golf) 的結合。在高爾夫球運動中，桿數越低代表表現越好。SWOLF的概念也一樣，分數越低，代表你的游泳效率越高。它完美地結合了「速度」與「划水頻率」兩個核心元素，反映出你是否能用最省力的方式，游出最理想的速度。
SWOLF計算公式詳解：單趟秒數 + 單趟划水次數
SWOLF的計算方法非常直接。它的公式是：
單趟游泳時間 (秒) + 單趟划水次數 = SWOLF 分數
舉一個例子，假設你在一個標準25米的泳池游一趟，花了35秒，划手20次。那麼你這一趟的SWOLF分數就是 35 + 20 = 55。如果下一次你用同樣的35秒完成，但只划了18次手，你的SWOLF分數就會降到53，這就代表你的游泳效率進步了。
釐清運動手錶計算基準：划水次數是計「單手」還是「雙手」？
這是一個非常重要的細節。當你使用運動手錶（例如Garmin或Apple Watch）時，它們計算的「划水次數」通常是指「佩戴手錶那隻手的划水次數」，也就是單手的划水數。這與傳統教練在池邊計算雙手總划水次數的方式不同。所以，當你分析手錶數據時，要記得這個基準，才能準確評估自己的表現。
為何SWOLF是衡量游泳效率的黃金標準？
單獨看游泳速度或划水次數，都可能產生誤導。例如，你可以用極快的划頻游得很快，但這樣會消耗大量體力，效率很低。你也可以用很少的划水次數完成一趟，但速度非常慢，這同樣不是高效的表現。SWOLF的價值在於，它迫使你在速度和划水次數之間尋找最佳平衡點，也就是用最合理的體力消耗，來換取最快的游泳速度。
如何解讀你的SWOLF分數？
得到了SWOLF分數後，下一步就是理解它代表的意義。SWOLF是一個個人化的追蹤工具，它的最大價值在於跟自己的過去比較。
SWOLF參考值：從新手到菁英選手的游泳效率評級
雖然SWOLF因人而異，但我們仍然可以參考一些通用數值，了解自己的水平大概在哪個範圍。以標準25米池為例：
- 菁英級： 60-70
- 進階級： 70-80
- 中級： 80-90
- 初學或需改善： 90以上
菁英級的游泳選手，他們的SWOLF值通常很少會超過60。你可以將這個數字視為一個長期努力的目標。
頂尖奧運選手的SWOLF表現分析
想知道人類游泳效率的極致是怎樣的嗎？我們可以看看奧運選手的數據。有分析指出，頂尖選手在100米決賽中，完成一個50米分段可能只需24秒，而單手划水次數僅16次。這樣計算出來的SWOLF分數就是驚人的40 (24+16)。這個數字展示了頂尖運動員對水感和力量運用的極致控制。
個人化指標：身高與臂展如何影響你的SWOLF
有一點必須注意，SWOLF分數會受到個人先天條件的影響，特別是身高與臂展。一個身高兩米、手臂修長的泳者，因為每一次划水能推動更長的距離，所以自然更容易做出較低的SWOLF分數。因此，不要盲目地將自己的分數與身材不同的泳者比較。SWOLF最適合的用途，是追蹤自己的進步。只要你今日的分數比上星期低，就證明你的訓練有成果。
利用運動手錶，輕鬆追蹤並提升游泳效率
在科技的幫助下，追蹤SWOLF變得前所未有的簡單。你不再需要在水中費力地默數和心算。
運動手錶如何自動計算SWOLF，讓你專注改善技巧
現在大部分的運動手錶都內置游泳模式。你只需要在下水前設定好，手錶就會自動偵測你的轉身，記錄每一趟的時間、距離、划水次數，並即時計算出SWOLF分數。這讓你能夠完全專注在改善游泳姿勢與技巧上，訓練結束後再詳細分析數據，找出可以改進的地方。
確保數據準確：正確設定泳池長度的重要性
最後提醒一點，要獲得準確的SWOLF數據，有一個步驟至關重要，那就是在開始訓練前，務必確認手錶上的泳池長度設定是正確的（例如25米、50米，或自訂長度）。因為手錶是根據這個長度來計算你的速度和距離。如果設定錯誤，之後所有的數據，包括SWOLF分數，都會失去參考價值。
提升游泳效率的核心原理：掌握正確游泳姿勢與水感
要顯著提升游泳效率，單純計算SWOLF分數並不足夠，我們需要深入理解背後的物理原理。其實，高效游泳的關鍵，並非在於你出盡力氣划水，而是掌握兩大核心元素：一個穩定而省力的游泳姿勢 (Pose)，以及對水流的敏銳知覺，也就是「水感」。這兩者相輔相成，讓你學會如何與水合作，而不是與水對抗，從而用更少的力量，游得更遠更快。
顛覆傳統概念：「固定手掌，移動身體」的高效划水秘訣
我們從小學習游泳，直覺上都會認為划水就是「用手將水向後推，身體就會向前進」。這個想法很普遍，但它卻是限制游泳效率的樽頸。頂尖游泳選手的技術核心，其實是一個完全相反的概念：「固定手掌，移動身體」。這個秘訣徹底改變了手臂與身體的角色定位。
手臂的角色：從「划槳」變為穩定身體的「船錨」
在高效的划水動作中，你的手掌與前臂不應該是一支拼命向後划的「划槳」。相反，它們的角色更像一個沉入水中的「船錨」。當你的手入水後，目標是在水中找到一個穩固的支撐點，然後將手掌和前臂牢牢「錨定」在這個位置。接著，你並不是移動手臂去推水，而是利用身體的力量，將整個軀幹「拉」過這個固定的錨點，從而實現身體向前的位移。
力量來源：學會利用核心轉體與體重轉移，而非單靠蠻力
如果手臂變成了「船錨」，那麼推進身體前進的力量從何而來？答案就是我們身體最強大的引擎：核心肌群。當你的手在水中固定後，真正的動力來自於髖部與軀幹的轉動。透過有節奏的核心轉體，並將身體的重心從一隻支撐的手臂流暢地轉移到另一隻，你就能產生源源不絕的推進力。這是一種利用全身協調發力的技巧，遠比單純依賴手臂的蠻力更有效率，也更持久。
建立高效省力的游泳姿勢 (POSE)
要成功做到「固定手掌，移動身體」，前提是你必須擁有一個能夠產生強大支撐力的身體結構。這套結構化的游泳姿勢，我們稱之為「POSE」。一個正確的POSE能讓你的手臂在水中形成穩固的槓桿，為核心力量的傳遞創造最佳條件。
關鍵原則：「高肘抓水」姿勢詳解 (肩高於肘，肘高於掌)
建立正確游泳姿勢的黃金法則是「高肘抓水」(High Elbow Catch)。這個動作的精髓，在於抓水階段手臂各關節的相對位置，必須時刻維持「肩高於肘，肘高於掌」的排列。這個姿勢能讓你的手掌和整個前臂形成一個最大化的推水面，就像一塊寬闊的槳葉，讓你能在水中抓住更多的水，形成最穩固的「錨點」。
游泳姿勢自我檢測：正確與錯誤姿勢的視覺化對比
你可以透過一些簡單的觀察來檢測自己的姿勢。一個正確的「高肘抓水」姿勢，從側面看，你的手肘會保持在較高的位置，前臂幾乎與池底垂直，有效地「抱住」前方的水。相反，一個常見的錯誤是「沉肘」或「掉肘」，也就是手掌比手肘先向後移動，手臂伸得直直的向後划。這個錯誤姿勢會讓你的前臂無法參與推水，大大削弱了推進力，感覺就像在水中滑走一樣，效率極低。
培養「水感」：提升游泳效率的關鍵知覺
即使理解了所有理論和姿勢，要真正將其轉化為流暢的動作，還需要一種關鍵的知覺能力——「水感」。水感並非天賦，而是一種可以透過訓練培養的、對水壓力的感知能力。它能幫助你準確地找到水中的最佳支撐點。
為何培養水感對提升游泳效率如此重要？
擁有良好的水感，意味著你的手掌和前臂能像雷達一樣，敏銳地感受到水的壓力和流動。這種感覺能告訴你，你的「錨」是否已經固定穩妥。如果沒有水感，你的手很容易在水中滑動，無法形成有效的支撐，那麼再強大的核心力量也無法有效傳遞。因此，培養水感是提升划水效率、確保每一次划水都充滿推進力的基礎。
建立水感基礎：搖櫓 (Sculling) 練習指引
建立水感的最佳練習，就是「搖櫓」(Sculling)。這是一個專門訓練手掌和前臂感受水壓的動作。你可以先從簡單的站立式搖櫓開始：站在齊胸深的水中，雙臂前伸，手掌稍微向內，然後雙手同步向外撥水，再向內撥水，像畫出一個橫向的「8」字。練習的重點不是移動身體，而是專心感受手掌和前臂上持續不斷的壓力。當你熟練後，可以配合浮板或夾腿板，在游泳時進行不同位置的搖櫓練習，逐步強化你的水感。
診斷你的效率樽頸：三大常見技術問題與解決方案
要提升游泳效率，不單是埋頭苦練，更重要是找出技術上的盲點。很多時候，游得疲累又緩慢，並非因為體力不足，而是力量用錯了地方。以下我們將剖析三個游泳初學者及進階者最常遇到的技術樽頸，並提供具體的解決方案，助你對症下藥，突破平台期。
問題一：無效踢水 — 力量用錯地方，只換來疲勞
不少人覺得自己在水中很努力踢水，雙腿很快便感到酸軟，但身體前進速度卻不如預期。這通常代表你的踢水動作效率不高，大部分力量都消耗在製造水花，而不是產生有效的推進力。
力量來源診斷：用大腿與核心帶動，而非小腿費力猛踢
有效的踢水，力量絕非源自小腿或腳腕。正確的動力鏈應該由核心肌群發起，透過髖關節帶動大腿，再將力量像鞭子一樣傳遞到小腿與腳掌。想像一下，大腿是鞭子的手柄，腳掌是鞭子的末端。如果只用手腕（小腿）發力，鞭子是揮不遠的。多利用大腿及臀部的強大肌肉群，你的踢水才能既省力又具備推進力。
改善踢水效率：從僵硬「鋤頭腳」變為放鬆「鞭式腳」
踢水時，腳踝的形態至關重要。常見的錯誤是腳踝過於緊張，腳掌向上勾起，形成所謂的「鋤頭腳」。這種腳型在水中會產生極大的阻力，甚至會把你往後推。正確的做法是完全放鬆腳踝，讓腳背自然下壓，形成「鞭式腳」。在踢水向下壓的過程中，利用柔軟的腳背去推動水流，這樣才能產生最大的反作用力，有效提升游泳效率。
問題二：划水路徑過短 — 降低推進力的常見錯誤
每一次划水都是前進的動力來源。如果划水路徑不完整，就等於浪費了寶貴的體力，卻沒有換來應有的速度。這是很多游泳者未能有效提升速度的關鍵原因之一。
初學者陷阱：為何模仿S形划水反而降低效率？
很多游泳者看見專業選手使用S形划水，便急於模仿。但是，S形划水需要極佳的水感與身體轉動協調，初學者在未能掌握基礎前模仿，結果往往是划水路線變得混亂，而且手臂過早提出水面，整個推水階段只完成了一半，大大削弱了推進力。
鞏固基礎：以完整的「I形划水」路徑確保最大推水效果
與其追求複雜的技巧，不如先鞏固好最基本的划水動作。建議先專注於完整的「I形划水」。意思是指，從手臂入水開始，盡量向前伸展，然後抱水並直接向後方推去，整個路徑像一個直線「I」字，直至手掌推過大腿旁側才提臂出水。確保每一次划水都做完整個推水過程，是建立高效划水姿勢的基石。
問題三：換氣時機錯誤 — 破壞節奏與身體平衡
換氣是自由式中最具挑戰性的環節之一。錯誤的換氣時機不但會讓你嗆水，更會嚴重破壞身體的平衡與前進節奏，導致速度瞬間下降，影響整體游泳效率。
嗆水原因分析：換氣時動力減弱導致身體下沉
嗆水的根本原因，通常是在身體動力最弱的時候嘗試換氣。很多人的習慣是在划水手臂已經完成推水、正在出水的時候才轉頭。此刻，來自手臂的推進力剛好中斷，身體會因速度減慢而輕微下沉，口鼻自然非常貼近水面，換氣就容易吸入水。
掌握正確換氣技巧：在推水完成時順勢轉頭，保持身體穩定
正確的換氣時機，應該與身體的轉動和划水動作結合。當你的右手正在向後推水，經過胸部到達腹部這個最有力的階段時，你的身體會自然向右側轉動。此時，你應順著這個滾動的勢頭，輕鬆地將頭轉向側面，口鼻便會自然露出水面形成一個呼吸空間。頭部保持低平，完成快速吸氣後，在手臂提臂向前移的同時轉回水中。這樣換氣，身體就能一直保持流暢前進的穩定狀態。
制定個人化游泳訓練計劃：針對弱點，全面提升效率
了解提升游泳效率的原理後，下一步就是將知識轉化為行動。每個人的身體條件和技術瓶頸都不同，所以直接套用別人的訓練菜單，效果往往不彰。一個真正有效的計劃，必須是個人化的，直接針對你的弱點進行系統性訓練，才能全面提升游泳技巧和效率。
建立你的訓練模組：設計專屬游泳效率提升課表
我們可以將複雜的游泳技術拆解成幾個核心模組。你只需要找出自己的主要問題，然後像組合積木一樣，將對應的訓練模組放入你的日常訓練中。這樣不僅目標明確，也讓訓練過程更有趣和富挑戰性。以下是針對三大常見問題設計的訓練模組，你可以根據自己的情況選用。
模組A (踢水強化)：針對踢水問題的訓練組合
如果你的踢水效率偏低，雙腿容易疲勞卻沒有太多推進力，可以集中火力在這個模組。
* 扶板踢水練習：這是最基礎的訓練。雙手輕扶浮板，專注感受由髖部發力，帶動大腿，再將力量傳遞到放鬆的腳踝。目標是踢出細密而連續的水花，而不是巨大的水花。
* 側身踢水練習：這個動作能同時訓練你的平衡和踢水。單臂前伸，身體側向一邊，保持穩定並持續踢水。這有助於你在換氣時，身體仍然能保持流線型。
* 水中垂直踢水：在深水區，身體垂直於水面，雙手抱胸或舉高，只靠踢水維持頭部在水面以上。這個練習能有效強化你的核心力量，讓你學會用核心來穩定踢水動作。
模組B (划水與水感)：針對划水路徑與水感的訓練組合
若你的問題在於划水距離過短，或感覺抓不到水，這個模組就是你的重點。
* 搖櫓練習 (Sculling)：這是培養水感的經典練習。將你的手掌和前臂當作船槳，在身體前方、胸前或腹部旁，用8字形或內外撥動的方式，感受手掌對水的壓力。這能讓你的神經系統更敏銳地感知水的阻力。
* 單臂划水練習：專注用一隻手臂完成完整的划水動作，另一隻手臂則向前伸直或自然放在體側。這樣可以讓你仔細體會從抓水、抱水到推水的每一個細節，確保划水路徑完整。
* 高肘抓水追逐練習 (Catch-up Drill)：雙手前伸，完成一隻手的完整划水動作後，待手掌回到前方碰到另一隻手時，才開始下一次划水。這個練習的重點是放慢節奏，專注於做出「肩高於肘，肘高於掌」的高肘抓水姿勢。
模組C (換氣與節奏)：針對換氣與身體協調的訓練組合
換氣不順暢、破壞身體平衡是許多人的痛點。這個模組專門解決協調性問題。
* 節奏換氣練習：嘗試不同的換氣頻率，例如三次划水換氣一次（雙邊換氣），或五次划水換氣一次。雙邊換氣有助於你建立對稱的划水動作，避免身體歪向一邊。
* 單臂划水配合換氣：與模組B的單臂划水類似，但這次要加上換氣動作。在划水的手臂完成推水階段時，順勢轉動身體和頭部吸氣。這個練習有助於你掌握換氣與划水動力的最佳時機。
* 閉氣划水練習：在體力允許的情況下，嘗試游一小段距離（例如15-20米）完全不換氣。這能讓你專注於身體的轉動和划水節奏，不受換氣動作的干擾，從而建立更流暢的身體協調感。
如何結合指標，客觀追蹤游泳效率進度
設計好訓練模組後，我們需要一個客觀的方法來衡量進度，確保訓練走在正確的軌道上。這就是數據指標發揮作用的時候，它能將你的主觀感受轉化為客觀事實。
設定訓練週期：如何安排不同模組的訓練頻率
你不必在每次訓練中都做完所有練習。一個更聰明的方法是設定訓練週期。例如，以一週為一個小週期：
* 找出主要弱點：假設你的最大問題是踢水。
* 分配訓練重點：在一週的三次訓練中，可以安排兩次的主菜單重點是「模組A」，另外一次則以「模組B」或「模組C」作為輔助，或將兩者結合。
* 建立訓練結構：每次訓練都應包含熱身、主菜單（由你選擇的模組構成）和緩和。你可以將一堂60分鐘的訓練課，分配20-30分鐘給你的重點模組。
評估成效：定期檢視SWOLF分數，驗證訓練成果
堅持訓練固然重要，但定期評估成果，才能知道努力有沒有帶來回報。SWOLF分數是你最好的朋友。
* 設定固定測試：每隔兩週或一個月，在體力良好的狀態下，進行一個標準的測試組，例如游4趟50米，記錄每一趟的SWOLF分數並取平均值。
* 分析數據變化：比較這次與上次的測試結果。如果你發現，在速度不變的情況下，划水次數減少了，導致SWOLF分數下降，這就代表你的游泳效率確實提升了。如果速度變快，但SWOLF分數保持不變，這也是一個巨大的進步。利用這些數據，你可以驗證訓練方向是否正確，並為下一個週期的訓練計劃作出調整。
提升游泳效率常見問題 (FAQ)
當你開始利用數據來分析自己的游泳表現時，自然會產生一些疑問。這裡整理了兩個關於提升游泳效率的常見問題，希望能幫助你更清晰地理解數據背後的意義。
我的運動手錶計算的划水次數是單手還是雙手？
這是一個非常好的問題，也是許多泳者初次接觸游泳數據時的共同疑惑。簡單來說，絕大部分運動手錶計算的划水次數，是指你佩戴手錶那隻手的划水次數，也就是「單手」的划水次數。
各大品牌運動手錶 (Garmin, Apple Watch) 的划水次數計算原理
不論是Garmin還是Apple Watch，它們的計算原理都相當一致。手錶內置的加速規和陀螺儀，會偵測你佩戴手錶的手臂每一次完整的划水循環動作。當你的手臂完成一次從入水、抓水、推水到前提的完整動作，手錶就會將其記錄為「1」次划水。
所以，手錶顯示的「每趟划水20次」，是指你的單手划了20次。這個數據是用來計算你的划水頻率和SWOLF分數的基礎。它和泳池邊教練計算你雙手總划水次數的傳統方法不同，但它提供了一個穩定而且個人化的參考標準，讓你能夠持續追蹤自己的技術變化。
提升游泳效率，是否代表一定要游得更快？
這也是一個常見的迷思。許多人將游泳效率直接等同於游泳速度，但實際上兩者並不完全相同。追求更高的效率，並不單純意味著要盲目地加快速度。
游泳效率的真諦：在速度與划水次數之間尋找最佳平衡點
游泳效率的真正核心，是在速度和能量消耗（以划水次數為代表）之間，找到一個屬於你自己的最佳平衡點。
你可以想像一下，用極快的頻率拼命划水，速度或許很快，但體力消耗巨大，划水次數也非常多，這其實並不高效。反過來，你也可以用非常少但拖沓的划水次數緩慢前進，雖然省力，卻失去了應有的速度。
真正高效的游泳，是在維持穩定划水次數的基礎上，提升你的速度；或者，在保持相同速度的情況下，減少你的划水次數。這兩種情況都能讓你的SWOLF分數降低，也代表你的每一次划水都產生了更大的推進力，身體在水中的阻力更小。因此，訓練的目標不是單純求快，而是尋找那個能讓你游得更遠、更輕鬆的最佳節奏。
