游泳有什麼式？最強「游泳四式順序」完整指南：4大泳姿入門到進階全拆解

想學游泳，卻不知從何入手？面對泳池中常見的捷泳、蛙式、仰式和蝶式，許多初學者都會感到迷惘：到底「游泳有什麼式」？它們之間有何分別？學習順序又是否重要？事實上，掌握一套系統化的「游泳四式順序」，是建立穩固基礎、避免走冤枉路的關鍵。一個理想的學習路徑，不但能助你更快建立水感與自信，更能讓你根據不同目標（如健身、競賽或自救）循序漸進。本文將為你提供一份最強的游泳學習完整指南，由入門到進階，全面拆解四大泳姿的核心技術、特色與訓練重點，讓你清晰了解哪種泳式應先學、為何這樣學，從而規劃出最適合自己的習泳藍圖。

認識四大泳姿：建立你的游泳基礎

談到游泳有什麼式，大部分人腦海中都會浮現出四種經典的泳姿。這四大泳式，即捷泳、蛙式、仰式與蝶式，構成了現代游泳運動的核心。它們不僅是游泳比賽的指定項目，也是建立穩固游泳技術的基石。了解每種泳姿的獨特之處，是你掌握游泳四式順序、踏上習泳旅程的第一步。

四大泳式快速預覽：特色與基本動作

在深入拆解每種泳姿的技術細節前，我們先來快速認識它們。每種泳式都有其獨特的魅力與挑戰，就像擁有不同個性的朋友一樣。以下的簡介，可以幫助你對它們建立初步的印象。

捷泳 (Freestyle / Front Crawl)

捷泳是速度的代名詞。它是四種泳式中速度最快、效率最高的一種。動作特點是身體俯臥，雙臂輪流向前划水，雙腿則像鞭子一樣上下交替踢水。捷泳的動作符合人體工學，能夠持續產生強勁的推進力，因此無論是競賽選手還是健身愛好者，都對它青睞有加。

蛙式 (Breaststroke)

蛙式是歷史最悠久，也是最實用的一種泳姿。它的動作模仿青蛙在水中前進的姿態。雙臂在胸前向外划水然後抱水，雙腿則進行「收、翻、蹬、夾」的動作。由於換氣時頭部可以輕鬆抬離水面，視野廣闊，所以蛙式非常適合休閒游泳和在開放水域中應用。

仰式 (Backstroke)

仰式是唯一需要仰臥在水面上進行的泳姿。它的最大優點是臉部全程位於水面之上，呼吸自然不受阻礙，可以幫助初學者克服對換氣的恐懼。仰式的動作與捷泳正好相反，雙臂輪流向後划水，雙腿持續上下踢水，能夠有效鍛鍊背部及核心肌群。

蝶式 (Butterfly)

蝶式被公認為最具挑戰性，同時也是姿態最優美、最能展現力量感的泳姿。泳手需要將雙臂同步舉出水面，像蝴蝶展翅般向前划水，身體則配合著海豚式的波浪動作，雙腿並攏進行踢水。蝶式對身體的協調性、核心力量及體能要求極高，是全身燃脂效率最高的泳式。

游泳學習順序 (一)：捷泳 — 速度之冠，入門首選

談及游泳有什麼式，捷泳絕對是名氣最響亮的一個。在討論理想的游泳四式學習順序時，大部分教練都會推薦由捷泳開始，因為它不單是四式中的速度之冠，更是幫助初學者建立水感、打好基礎的最佳起點。

捷泳特色：為何是速度最快、最普及的泳式？

捷泳之所以能夠脫穎而出，成為泳池中最常見、速度最快的泳姿，主要歸功於其高效的設計，完美結合了流體力學與人體工學。

符合人體工學的流線型動作

捷泳採用俯臥姿勢，身體在水中保持水平，猶如一支魚雷，最大限度地減少了前進時的形狀阻力。游泳時，身體會沿著縱軸自然轉動，這個動作不但能讓手臂划得更深、更有力，還可以進一步收窄身體的橫切面，讓你在水中前進時更為順暢。

持續而高效的推進力

與蛙式或蝶式不同，捷泳的推進力幾乎是沒有中斷的。當一隻手臂在水中划水提供動力的同時，另一隻手臂正在空中移臂，準備下一次的划水。雙腿的踢水動作也是持續不斷的，這兩者結合，產生了穩定而連續的向前動力，讓速度得以保持。

捷泳核心技術拆解

掌握捷泳的精髓，關鍵在於理解並協調幾個核心動作。

手臂動作：高肘提臂與S形划水

手臂是捷泳主要的力量來源。提臂出水時，手肘應高於手掌，這個「高肘」動作能讓手臂肌肉放鬆，並為下一次入水做好準備。手臂入水後，在水中會劃出一個類似S形的路線，從抓水、抱水到推水，完整地利用了手臂與手掌，產生最大的推進力。

腿部動作：以髖關節為軸的鞭狀踢水

許多初學者會誤用膝蓋踢水，但捷泳踢水的力量其實源於髖關節。想像一下，由大腿帶動小腿，再傳遞力量到腳掌，整個動作就像一條鞭子般柔韌而有力。雙腳腳踝需要保持放鬆，上下交替踢水，為身體提供穩定性與部分推進力。

換氣技巧：轉頭側面呼吸法

換氣是捷泳的一大難點。正確的換氣並非抬頭向前，而是配合身體的轉動，自然地將頭轉向側面。當一側手臂划水至後方時，身體會自然轉動，此時順勢轉頭，嘴巴便能露出水面吸氣。這個技巧能保持身體的流線型，減少阻力。

踢水節奏：二拍式與六拍式踢水

踢水與划手的配合節奏主要有兩種。長距離游泳為了節省體力，常採用「二拍式踢水」，即一次划手循環（左右手各划一次），雙腿踢水兩次。短距離衝刺則多用「六拍式踢水」，一次划手循環配合六次踢水，以獲取更強的動力和更快的速度。

釐清概念：「自由式」與「捷泳」有何分別？

這是一個常見的疑問。簡單來說，「自由式」（Freestyle）是游泳競賽中的一個項目名稱，規則上允許參賽者使用任何泳姿。而「捷泳」（Front Crawl）是一種具體的泳姿技術。因為捷泳是目前公認速度最快的泳姿，所以在自由式比賽中，幾乎所有選手都選擇使用捷泳，久而久之，大家就習慣將兩者劃上等號。

為何應先學捷泳？最適合你的三大目標

無論你的學泳目標是什麼，由捷泳開始都是一個明智的選擇。

競賽目標：追求極致速度

如果你對速度有追求，或者希望將來參加比賽，捷泳是你的不二之選。它是所有游泳比賽的基礎，掌握了最快的泳姿，能為你日後學習其他泳式或參加比賽打下堅實的基礎。

健身目標：高效心肺鍛鍊

捷泳是一種全身性的有氧運動，動作連貫且節奏穩定，能極大地提升心肺功能。它能同時鍛鍊到你的手臂、肩背、核心肌群及腿部，是一種非常全面的健身方式。

初學目標：建立水感與自信

對初學者而言，捷泳的動作相對自然。它的踢水動作與人類走路的擺腿方式相似，容易上手並產生前進動力。這有助於初學者快速克服對水的恐懼，建立在水中的平衡感與自信心，為學習其他更複雜的泳式鋪平道路。

游泳學習順序 (二)：蛙式 — 休閒實用，另一入門選擇

談到游泳有什麼式，除了速度稱王的捷泳，蛙式絕對是另一個極受歡迎的入門泳姿。在常見的游泳四式順序中，蛙式憑藉其獨特的節奏和實用性，成為許多人學習游泳的起點，或者是在掌握捷泳後，轉換心情的第二個選擇。它不像捷泳那樣追求極致速度，反而多了一份從容和悠閒。

蛙式特色：輕鬆實用且視野廣闊

蛙式最吸引人的地方，就是它那份不疾不徐的感覺。相比其他泳式，蛙式的動作頻率較慢，對體能的消耗相對較低，非常適合長時間、長距離的休閒游泳。

頭部可長時間維持在水面上

蛙式的一大優點是頭部可以較長時間維持在水面上，讓泳者擁有廣闊的前方視野。這個特性不僅大大減低了初學者對換氣的恐懼感，也讓你在開放水域游泳時，能隨時觀察周遭環境，增加安全性。

歷史最悠久的競賽泳姿

蛙式其實是歷史最悠久的競賽泳姿。在捷泳和蝶式出現之前，它曾是游泳比賽的主流。這種古老的泳式，經過時代不斷演變，至今仍在奧運賽場上佔有一席之地，可見其獨特的技術價值。

蛙式核心技術拆解

要掌握蛙式的精髓，就需要將它的動作拆解，理解腿部、手臂和身體如何協調合作，產生向前的動力。

腿部動作：「收、翻、蹬、夾」四部曲

蛙式的腿部動作是其推進力的主要來源，可以簡化為「收、翻、蹬、夾」四個步驟。首先是「收」腿，將腳跟靠近臀部；接著是「翻」腳板，腳尖向外；然後是關鍵的「蹬」水，用腳板內側向後下方用力蹬出一個弧線；最後是快速有力地「夾」腿，完成一次推進。整個過程講求節奏，收腿要慢，蹬夾則要快而有力。

手臂動作：心形划水與抱水

蛙式的手臂動作像是在水中畫一個心形。雙手由胸前向前伸直，然後向外、向下、向後抓水，當雙手划至與肩同寬時，便向內收，在胸前「抱水」，同時配合頭部抬起換氣。這個動作的重點在於抓水和抱水的連貫性，為身體前進提供輔助動力。

身體協調：利用核心力量波浪式前進

現代的蛙式技術非常強調身體的協調性。它不再是單純的手腳動作組合，而是利用核心力量，帶動身體做出類似海豚的波浪式起伏。在伸手和蹬腿時，身體向前伸展，換氣和抱水時，上半身抬高。這種波浪式的律動可以有效減少阻力，讓前進更流暢、更省力。

蛙式常見錯誤與修正技巧

學習蛙式的過程中，很多初學者都會遇到相似的技術瓶頸。了解這些常見錯誤，有助於你更快地找到正確的發力感覺。

常見錯誤：剪刀腳、僅用膝蓋發力

最常見的錯誤有兩個，一是「剪刀腳」，即雙腿蹬水的動作不對稱，像剪刀一樣一前一後，這會導致身體歪斜，大大降低推進效率。二是蹬腿時僅用膝蓋發力，忽略了大腿的力量和翻腳板的動作，導致蹬水無力，前進緩慢。

修正要領：感受大腿及腳板內側蹬夾水

修正的關鍵在於專注感受正確的發力點。你可以嘗試在陸上或池邊練習蛙式腿的四個步驟，確保雙腿動作對稱。在水中時，要刻意感受用大腿帶動小腿，並用整個腳板內側和腳跟去蹬水和夾水，想像用雙腿將水向後「夾」走的感覺。

學習蛙式的好處與注意事項

蛙式作為一個普及的泳式，有其獨特的優點，但同時也有一些需要留意的地方。

作為休閒及自救泳式的實用性

蛙式省力、視野好的特性，讓它成為極其實用的休閒泳式。無論是在泳池輕鬆暢游，還是在海灘戲水，它都能讓你游得更久、更安心。此外，由於換氣容易且能原地休息，蛙式也是一項非常重要的自救技能，能幫助你在緊急情況下保持體力，等待救援。

需評估對膝關節的影響

蛙式的蹬夾腿動作，會對膝關節的內側副韌帶造成一定的旋轉壓力和負荷。對於膝關節本身已有舊患或不穩定的人士，長時間或高強度練習蛙式，可能會加劇不適。因此，在學習或練習前，若膝部有任何疑慮，建議先諮詢醫生或物理治療師的意見，並在游泳時留意動作的正確性，避免過度用力。

游泳學習順序 (三)：仰式 — 中階進階，克服換氣恐懼

當我們探討游泳有什麼式適合進階時，在游泳四式順序中，仰式（Backstroke）絕對是承上啟下的關鍵。學會捷泳後，很多人依然對換氣感到壓力。仰式正好提供了一個完美的解決方案，它讓你幾乎全程無需擔心呼吸問題，同時能有效鍛鍊到平日較少使用的背部肌群，讓你的泳姿訓練更加全面。

仰式特色：呼吸輕鬆，有效鍛鍊背肌

面部全程在水上，解決換氣恐懼

仰式最大的特色，就是你的臉部全程都保持在水面上。這代表你可以像在陸上一樣自然呼吸，徹底消除了轉頭換氣的緊張感和嗆水的風險。對於還在適應水中呼吸節奏的學習者來說，仰式能夠讓你專注於身體姿態和划水動作，是建立水中自信和舒適感的絕佳泳式。

與捷泳同屬「縱軸轉動泳姿」

仰式與捷泳在技術原理上有一個共通點，它們都屬於「縱軸轉動泳姿」。意思是在游泳時，身體會沿著從頭到腳的中心線（縱軸）自然轉動。當你一隻手臂出水時，同側的肩膀和臀部會稍微轉出水面。這個轉動非常重要，它不單能減少前進的阻力，更能讓你運用到核心力量，使划水路線更長、更有力。

仰式核心技術拆解

身體姿態：保持身體水平，下顎微收

仰式的基礎在於保持一個穩定而水平的身體姿態。想像你的身體像一塊平放在水面的木板，由頭到腳盡量成一直線。要做到這一點，關鍵是下顎要微微收向胸口，這樣有助於將臀部維持在較高的位置，避免下沉產生阻力。耳朵應輕輕浸在水中，視線則望向正上方或稍微偏向腳的方向。

手臂動作：輪流划水與反S形路線

仰式的手臂動作是交替輪流的。一隻手臂在空中伸直移動時，另一隻手就在水下負責划水推進。手臂出水時應由肩膀帶動，保持手臂伸直，像時鐘的指針一樣從旁劃過。入水點約在肩膀的延長線上，然後在水下劃出一個「反S形」的路線，由外向內再向外推水，直至大腿旁，這樣才能產生最大推進力。

腿部動作：與捷泳相似的持續踢水

仰式的腿部動作與捷泳的踢水非常相似，都是雙腿持續不斷地上下交替踢水。力量同樣源自髖關節，由大腿帶動小腿，做出像鞭子一樣的動作。不同之處在於，仰式是向上踢水時發力。踢水時腳尖要自然伸直，並且保持雙膝不要過度彎曲露出水面，這樣才能維持身體的流線型，減少不必要的阻力。

仰式安全須知：如何避免碰撞？

仰式最大的挑戰是無法看見前進方向，因此很容易與池邊或其他泳客發生碰撞。

利用池邊設施或划水次數判斷距離

為了安全，你需要學會判斷自己與池邊的距離。大部分標準泳池在水道兩端前約5米處會掛有「仰式轉身旗」。當你看到旗幟時，就是一個快要到池邊的提示。你可以透過練習，記下由旗幟到池邊需要划手多少次，建立自己的距離感。另外，觀察天花板的結構特徵或燈光位置，也能幫助你判斷自己是否游在水道中間。

游泳學習順序 (四)：蝶式 — 終極挑戰，全身燃脂之王

當我們探討游泳有什麼式，蝶式往往是游泳四式順序中壓軸登場的王者。它不僅姿態華麗，更是對游泳者體能、技術與協調性的終極考驗。如果你已經掌握了前三式，並且渴望挑戰自己，蝶式絕對是你不能錯過的目標。

蝶式特色：姿態優美，燃脂效率最高

蝶式在池中劃出的對稱波浪與雙臂同步的動作，讓它成為最具觀賞性的泳姿之一。但優美的外表下，是極高的能量消耗。研究指出，蝶式是燃燒卡路里效率最高的泳姿，對鍛鍊核心肌群、背部及肩膊力量有著無可比擬的效果。

由蛙式演變而來的競賽泳姿

蝶式的歷史相當有趣。它最初是由蛙泳選手為了追求更快速度而改良動作時演變而來。他們嘗試將雙臂同時提出水面，再划回水中，這個創新的動作最終發展成獨立的競賽泳姿，速度僅次於捷泳。

對核心力量及協調性要求極高

要駕馭蝶式，單靠手臂或腿部的力量並不足夠。它需要強大的核心肌群去驅動全身的波浪式律動，同時要求手臂、腿部與呼吸之間達成精準無誤的協調。這也是為何蝶式被公認為技術門檻最高的泳式。

蝶式核心技術拆解

想學會蝶式，我們可以將它複雜的動作分解成幾個核心部分，逐一理解。

身體律動：源自核心的海豚式波浪動作

蝶式的靈魂在於身體的律動。想像自己是一條海豚，動作的起點是你的胸腔與核心。由胸部下壓開始，帶動腰、臀、大腿、小腿，最後力量傳至腳尖，形成一個流暢的波浪。這個動作是產生推進力的基礎。

腿部動作：雙腿並攏的鞭狀踢水

蝶式的踢水，又稱為「海豚踢」。雙腿需要全程並攏，腳尖伸直。以髖部為軸心發力，帶動雙腿像一條鞭子般上下踢水。向下踢水時用力，向上時則放鬆，這個動作會配合身體的波浪律動。

手臂動作：雙臂同時划水的鑰匙孔路線

雙臂的划水路線就像一個鑰匙孔。雙手在頭部前方與肩同寬入水，然後向外、向斜下方抓水。當手臂划至胸下時，雙手距離最近，然後再向外、向後方推水，直到大腿兩側，最後順勢提臂出水，完成一次循環。

協調節奏：一次划手，兩次踢水法則

協調是蝶式最大的難點。基本的節奏是「一次划手，配合兩次踢水」。第一次踢水發生在雙手入水時，幫助身體前衝。第二次踢水則在雙手推水結束時，輔助身體上浮與提臂出水。掌握這個節奏是游好蝶式的關鍵。

為何蝶式是游泳學習順序的最後一站？

將蝶式放在學習藍圖的終點，是基於非常實際的考量。

蝶式對力量與協調性的高要求

學習蝶式前，你需要透過捷泳、蛙式與仰式建立良好的水感、基本體能與身體協調能力。若基礎未穩固，直接挑戰蝶式很容易因挫敗感而放棄，而且不正確的發力方式也可能導致受傷。

掌握後的成就感與體能飛躍

當你最終能夠像蝴蝶一樣在水中滑翔時，那份成就感是無可比擬的。這不僅代表你完全征服了四大泳式，更證明你的體能、力量與協調性已經提升到一個全新的層次。這份喜悅，絕對值得你付出努力去追求。

關於游泳四式順序的常見問題 (FAQ)

Q1: 學習游泳必須嚴格遵循特定順序嗎？

這是一個很好的問題，也是很多初學朋友心中的疑問。雖然教練們普遍推薦「捷、蛙、仰、蝶」的學習路徑，但這並不是一條絕對的定律。這個順序的確有它的優點，因為捷泳的動作相對自然，容易建立水感與自信。不過，最佳的起點始終因人而異。例如，有些朋友可能對臉部入水感到不安，從仰式開始，讓呼吸更輕鬆，反而能更快克服恐懼。所以，學習順序可以根據你的個人目標、身體條件和心理舒適度來靈活調整，與教練溝通，找出最適合你的方案就是最好的方案。

Q2: 除了四大泳式，還有其他實用泳姿嗎？

當然有。除了我們集中討論的競賽四式，還有一些非常實用的泳姿值得認識。例如「側泳」(Sidestroke)，它消耗體力較少，而且可以單手拖帶物件，在救生場合中非常有用。「踩水」(Treading Water) 更是重要的水中自救技能，讓你可以在深水區原地休息，保持頭部在水面之上。還有「基本仰泳」(Elementary Backstroke)，動作簡單對稱，是學習放鬆漂浮和呼吸調節的好方法。了解這些泳姿，能讓你的游泳技能更多元化，應對不同水域狀況時也更有信心。

Q3: 為何個人四式混合泳與四式接力泳的泳式順序不同？

談到游泳有什麼式，在正式比賽中，混合泳的游泳四式順序是一個經常讓人感到困惑的地方。個人賽和接力賽的順序之所以不同，是基於比賽規則的公平性、運動員的體能分配策略，還有增加比賽觀賞性的考量，兩者都有各自的邏輯。

個人四式混合泳 (IM) 順序：蝶、仰、蛙、捷

個人賽由一位泳手完成全部四式，採用跳台出發。順序安排首要考慮的是運動員的體能管理。
1. 蝶式：這是四式中最消耗體力、技術要求最高的泳式。安排在第一項，是讓運動員在體能最充沛時，應對最大的挑戰。
2. 仰式：緊接在蝶式之後，仰式能讓運動員的臉部離開水面，有助於調整呼吸節奏，讓心率稍微平復，可視為一個短暫的恢復與調整階段。
3. 蛙式：在體力消耗過半後，技術性強的蛙式讓運動員可以專注於動作效率，而非單純力量比拼。
4. 捷式：最後將速度最快的捷泳放在衝刺階段，讓運動員用盡剩餘力量，爭取最佳成績。

四式接力 (Medley Relay) 順序：仰、蛙、蝶、捷

接力賽由四位隊員合作，每人負責一式。順序的設計關鍵在於出發方式。
1. 仰式：仰式是唯一需要在水中出發的泳式。如果將它安排在其他棒次，前一位隊員觸池邊時，準備出發的仰式隊員已在水中，會造成妨礙甚至危險。所以，為了比賽的公平與安全，仰式必須是第一棒。
2. 蛙式：蛙式是四式中速度較慢的。將它放在第二棒，可以為比賽增加變數和追逐的懸念。
3. 蝶式：蝶式充滿力量與美感，觀賞性極高，安排在第三棒能將比賽推向高潮。
4. 捷式：同樣地，速度最快的捷式由最後一棒負責，上演最刺激的極速衝刺，決定最終勝負。