游泳沒進步？解鎖水中引擎，12個必學游泳核心訓練讓你更快更穩

是否感覺在水中拼命划水踢腿，速度卻停滯不前，甚至感到力不從心？問題可能並非出在您的手腳，而是忽略了游泳真正的動力來源——隱藏在身體中軸的核心肌群。強大的核心不僅能讓您像魚雷般穩定，更能將每一次划水與踢腿的力量無縫傳導，爆發出驚人推進力。本文將為您徹底解構游泳核心訓練的秘密，提供從自我評估、基礎喚醒到針對四式泳姿的12個專項進階動作。無論您是游泳初學者還是尋求突破的健將，這份實戰指南都將助您解鎖身體的「水中引擎」，讓您游得更快、更穩、更省力。

為何核心是游泳的動力之源？解鎖「動力鏈」的秘密

您是否想過，為何游泳訓練如此勤力，速度卻總在瓶頸期徘徊？答案可能藏在一個您意想不到的地方。談到游泳，許多人首先想到的是強壯的手臂與有力的雙腿，但真正的力量核心，其實源自您的軀幹。進行有效的游泳核心訓練，正是解鎖速度與效率的關鍵第一步，這一切都與人體的「動力鏈」息息相關。

重新定義力量來源：核心才是您在水中的真正引擎

長久以來，我們習慣將划水與踢腿視為前進的唯一動力，但這是一個普遍的誤解。您的四肢更像是船槳，真正驅動這對船槳的，是位於身體中心的強大引擎——您的核心肌群。想像一下，如果沒有一個穩固的船身，船槳划得再用力也只會讓船身搖晃，無法有效前進。同樣地，在游泳時，所有力量都始於核心的收縮與轉動，再經由動力鏈傳遞至您的手臂和腿部。一個強而有力的核心，能確保這股力量毫無流失地轉化為推進力，讓您游得更穩、更快、更省力。

游泳核心訓練的四大關鍵優勢

強化核心肌群不只是為了練出腹肌線條，它為游泳表現帶來的是全面性的提升。以下是游泳核心訓練帶來的四個直接且重要的好處。

優勢一：提升水中穩定性，打造魚雷般身體軸心

在水中，穩定性就是效率。一個強大的核心能夠穩固您的脊椎與骨盆，讓您的身體在游進時保持筆直而堅實的軸心，就像一枚魚雷。這種穩定性能大幅減少身體不必要的左右晃動與蛇行，從而降低水阻。當您的身體姿態更呈流線型，每一次划水與踢腿的能量都能更直接地用於前進，而不是浪費在對抗身體的搖擺上。

優勢二：優化力量傳導，讓划水與踢腿更強勁

這正是「動力鏈」發揮作用的地方。自由式與仰式的身體轉動，或是蝶式與蛙式的波浪式推進，其力量的源頭都是核心肌群。一個經過訓練的核心，就像一條繃緊的鏈條，能將軀幹旋轉產生的巨大能量，順暢地傳導到划水的手臂與踢水的雙腿。反之，一個薄弱的核心會導致力量在傳遞過程中「洩漏」，結果就是您明明費了很大力氣，游起來卻感覺軟弱無力。

優勢三：增強爆發力，突破起跳與轉身速度

游泳比賽的勝負，往往取決於零點幾秒的差距，而出發起跳與轉身的效率正是關鍵。這兩個動作都需要在瞬間爆發出全身的力量。強健的核心肌群，是您在跳台上蹬出、在池壁上轉身時，能夠瞬間整合全身力量的基礎。它能讓您的身體像一個壓縮後瞬間彈開的彈簧，將蹬腿的力量完全轉化為向前衝刺的速度，助您在每個細節上爭取優勢。

優勢四：主動預防運動傷害，告別游泳肩與下背痛

許多泳手常見的「游泳肩」或下背痛，其根源往往與核心力量不足有關。當核心無法有效穩定軀幹時，肩膀關節就需要承受過度的壓力來完成划水動作，長期下來便容易導致勞損。同樣地，核心無力會使臀部在水中下沉，增加腰椎的壓力，引發下背痛。透過主動進行核心訓練，您能建立一個穩固的支撐系統，讓身體各部位以更合理的方式分攤負荷，從根源上降低運動傷害的風險。

開始訓練前：先了解你的核心肌群與當前能力

要有效進行游泳核心訓練，提升你在水中的表現，第一步並不是馬上跳去做一百下仰臥起坐。我們不如先花點時間，像專業運動員一樣，了解自己身體這部「引擎」的構造和目前的性能。掌握了核心肌群的組成，再評估一下自己當前的穩定性水平，你才能選對最適合的起點，讓之後的每一分努力都用在刀刃上。

認識你的核心肌群：不只是腹肌那麼簡單

一提到核心，很多人腦中浮現的就是塊塊分明的腹肌。這其實只說對了一半。真正的核心肌群，遠比我們看到的腹肌複雜得多。你可以把它想像成一個圍繞著我們軀幹中段的「肌肉圓筒」，從橫膈膜一直延伸到骨盆底，前後左右都包含了不同的肌肉層。它們主要可以分為兩大類：深層的穩定肌群和淺層的動力肌群。

深層穩定肌群：游泳的幕後功臣

這些深層肌肉，例如腹橫肌和多裂肌，就像建築物的鋼筋結構，雖然從外面看不見，卻是維持身體穩定的關鍵。它們負責在我們划水和踢腿時，穩穩地固定住脊椎和骨盆。一個穩固的深層核心，可以確保力量在傳遞過程中不會流失，讓你的身體在水中保持像魚雷一樣的流線型，減少不必要的晃動和水阻。它們是游泳動作中最重要的幕後功臣。

淺層動力肌群：游泳的力量主力

這一層就是我們比較熟悉的肌肉了，包括腹直肌（六塊肌）、腹外斜肌和腹內斜肌等。它們是產生大幅度動作的主要力量來源。當你在游自由式和仰式時，身體需要滾動轉體，靠的就是腹斜肌的力量。而蝶式充滿爆發力的海豚式踢腿，也需要腹直肌的強力收縮來帶動。這些肌肉是游泳時產生推進力的主力部隊。

30秒自我評估：你的核心穩定性在哪個級別？

了解了理論，現在就用一個簡單的動作，花30秒來快速檢測一下你的核心穩定性。在正式投入游泳核心訓練計畫前，這個小測試可以幫助你客觀地了解自己的能力，從而選擇最合適的訓練強度。

檢測動作：標準棒式（Plank）穩定性測試

1. 準備姿勢：俯臥在瑜珈墊上，手肘彎曲置於肩膀正下方，前臂貼地，雙手可以互握或平放。
2. 撐起身體：收緊腹部和臀部，用前臂和腳尖將身體撐起，讓頭部、背部和臀部維持在一條直線上。
3. 保持穩定：過程中，眼睛望向地面，保持身體穩定，避免臀部過高或腰部下沉。感受腹部肌肉的持續收縮，並維持自然呼吸。
4. 計時：從身體穩定呈一直線開始計時，直到無法維持標準姿勢為止。

評估標準與訓練起點建議

• 初級（少於30秒）： 如果你維持標準姿勢少於30秒，身體就開始明顯發抖或姿勢變形，代表你的核心基礎穩定性有待加強。建議你先從文章後面介紹的「第一階段：基礎穩定訓練」開始，例如死蟲式和鳥狗式，目標是喚醒核心，建立身體與肌肉的連結。

• 中級（30至60秒）： 你能夠穩定地維持標準姿勢30至60秒。這表示你已具備不錯的基礎核心耐力。你可以從「第二階段：中階耐力訓練」的動作入手，例如標準棒式和側棒式，逐步增加維持的時間，提升核心的持續作功能力。

• 進階（超過60秒）： 你可以輕鬆維持標準姿勢超過一分鐘，而且身體非常穩定。你的核心能力相當出色，可以直接挑戰「第三階段：專項進階訓練」中更具動態和協調性的動作，針對不同泳姿進行強化。

游泳核心訓練動作實戰指南：從基礎到進階

理論知識準備充足後，就讓我們進入實戰環節。這份游泳核心訓練指南將會由淺入深，帶領你分階段喚醒並強化你的水中引擎。我們會先從最基礎的穩定訓練開始，目標是建立大腦與核心肌群的連結，然後再進階到中階耐力訓練，提升核心在游泳過程中持續工作的能力。準備好墊子，我們就開始吧。

第一階段：基礎穩定訓練（喚醒核心，建立連結）

這個階段的重點並非追求次數或強度，而是學習如何正確地啟動核心，感受深層肌肉的收縮。目標是打好穩固的基礎，讓身體學會在四肢活動時，核心依然能維持穩定。

動作一：死蟲式 (Dead Bug) – 強化抗旋轉與上下肢協調

死蟲式是喚醒腹部深層穩定肌群的經典動作。首先平躺在墊上，雙膝屈曲成90度，小腿與地面平行，雙手伸直指向天花板。然後，在保持軀幹穩定的前提下，緩慢地將右臂與左腿同時向地面放下，直到接近地面但不要觸碰。接著回到起始位置，再換邊進行。整個過程的關鍵是下背部要盡量貼實地面，感受腹部持續收緊，這能完美模擬游泳時軀幹穩定而四肢協調活動的狀態。

動作二：鳥狗式 (Bird-Dog) – 提升對角線穩定與身體平衡

這個動作能有效訓練身體的對角線力量連結。首先採取四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。收緊核心，然後同時將右手向前伸直，左腿向後踢直，身體形成一條直線。在頂點停留一至兩秒，感受由指尖到腳尖的伸展與張力。過程中必須保持骨盆與肩膀的水平，避免身體左右晃動。這個動作對於提升自由式與仰式划水與踢腿之間的協調性非常有幫助。

動作三：橋式 (Glute Bridge) – 啟動臀部與下背力量鏈

強而有力的踢腿，動力源頭其實來自臀部。橋式就是啟動這個強大引擎的鎖匙。平躺在墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面並靠近臀部。接著，集中利用臀部發力，將髖部向上推高，直到肩膀、髖部與膝蓋連成一條直線。在最高點時用力收緊臀部，然後緩慢地回到原位。切記發力點是臀部，而不是用腰力將身體拱起。

第二階段：中階耐力訓練（提升核心持續作功能力）

當你已掌握基礎穩定動作，能清晰感受到核心發力後，就可以進入這個階段。我們將會透過靜態支撐與動態旋轉動作，提升核心肌群的耐力與力量，讓你在水中能更長時間地維持高效姿勢。

動作四：棒式 (Plank) – 建立核心基礎耐力

棒式是鍛鍊核心整體穩定性的基礎。以手肘及腳尖支撐身體，前臂平放地面。確保身體由頭部、背部、臀部到腳跟維持一條筆直的線。過程中要持續收緊腹部與臀部，避免髖部下沉或過度抬高。這個動作能直接訓練你在水中維持流線型姿勢的能力，是減少水阻、游得更快的關鍵。

動作五：側棒式 (Side Plank) – 強化抗側屈能力

游泳時身體需要抵抗向側面彎曲的傾向，這就要靠我們身體側面的肌群。側棒式正是為此而設。用單邊前臂與腳側支撐身體，將髖部抬離地面，使身體從頭到腳呈一直線。這個動作能有效強化腹內外斜肌，讓你進行自由式與仰式轉體時身體軸心更穩定，力量傳導更順暢。

動作六：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 建立軀幹旋轉力量

游泳中的轉體動作是產生推進力的重要一環。俄羅斯轉體能直接訓練這種旋轉力量。首先坐在地面，膝蓋微曲，上半身稍微向後傾，直到感覺腹部開始收緊。然後，集中使用腹部力量，帶動上半身穩定地向左右兩側轉動。動作的重點在於軀幹的旋轉，而不是單純揮動手臂。這個動作能有效將你上半身划水的力量，透過核心傳遞到下半身的踢腿動作。

第三階段：專項進階訓練（針對四式泳姿強化）

當你掌握了基礎的核心穩定與耐力，游泳核心訓練就可以進入更針對性的階段。這個階段的目標，是將核心力量與你的泳姿技術結合，讓訓練成果直接轉化為水中的推進力。我們會針對不同泳姿的獨特發力模式，進行專項強化。

自由式與仰式專項訓練

訓練重點：強化軀幹滾動時的穩定性與力量傳導

自由式與仰式的靈魂，都在於身體沿著中軸線的滾動。流暢的滾動可以讓你的划水更深、更有力。所以，訓練重點是維持核心在旋轉時的穩定性，確保力量從臀部順暢地傳導至手臂。

推薦動作：三點棒式 (Three-Point Plank)、藥球轉體 (Medicine Ball Twist)

三點棒式透過減少一個支撐點，立刻增加了身體的不穩定性。這強迫你的核心必須更努力地工作去抵抗旋轉，這與在水中保持身體軸心穩定的原理完全相同。藥球轉體則是一個動態動作，它直接模擬了划水時軀幹旋轉發力的過程，能有效提升力量傳導的效率。

蛙式專項訓練

訓練重點：強化髖部驅動與划臂蹬腿的時序連結

蛙式的推進力，非常依賴划臂與蹬腿之間的完美配合。力量的源頭來自於強而有力的髖部。因此，蛙式的游泳核心训练，重點就在於強化臀部與下背的力量，並且建立起划臂後身體前衝、髖部發力蹬腿的連貫節奏。

推薦動作：超人式 (Superman)、單腳橋式 (Single-Leg Bridge)

超人式能同時強化你的下背、臀部與大腿後側肌群，這正是蛙式蹬腿與維持身體流線型所需要的整個後側動力鏈。單腳橋式則能更孤立地強化臀大肌的力量，提升每一次蹬腿的推進效率，讓你的蛙式更有力。

蝶式專項訓練

訓練重點：建立海豚式踢腿的爆發力與軀幹協調性

蝶泳的力量與美感，來自於整個身體如海豚般的波浪式運動。這個動作需要極高的軀幹協調性與爆發力。訓練重點是建立一個從胸部發起，經由核心傳導至雙腿的完整動力鏈，讓每一次踢腿都充滿力量。

推薦動作：兩頭起 (V-Ups)、空心石 (Hollow Rock)

兩頭起是一個非常經典的動作，它要求腹部核心瞬間爆發，將上半身與下半身同時向中間摺疊，這完美地模擬了蝶泳踢腿時身體發力的模式。空心石則能幫助你建立蝶泳身體所需的「弓」形張力，讓你在水中能更有效地利用身體的起伏來前進。

如何將核心訓練完美融入你的游泳課表？

知道要做哪些動作之後，下一步就是將這些有效的游泳核心訓練，聰明地放進你的日常訓練計劃中。關鍵在於規律與持續，而不是偶爾一次的高強度訓練。一個好的計劃能讓你事半功倍，穩步提升水中表現。

規劃訓練頻率與時長

要將游泳核心訓練融入生活，建議每週安排二至四次。每次訓練時間不需要很長，大約15至30分鐘就非常足夠。你可以選擇在游泳前進行，這樣有助於激活核心肌群，讓你在接下來的游泳訓練中，更能感受到核心發力的感覺。你也可以在游泳後，或者在沒有游泳的日子裡進行，把它當作一個獨立的肌力訓練環節。找到最適合自己生活節奏的時間點，並且堅持下去，才是最重要的。

漸進式核心訓練計畫範例

身體需要時間適應與進步，所以一個漸進式的計劃非常重要。你可以參考以下這個簡單的週期，根據自身能力去調整。

第一至二週：建立基礎穩定

這個階段的目標是學習正確的動作形態，並且建立大腦與核心肌群的連結。從前面介紹的基礎穩定動作中，挑選三至四個動作來練習，例如死蟲式和鳥狗式。建議每個動作進行二至三組，每組做十至十二下。動作速度要慢，專注感受核心肌肉的收縮。

第三至四周：增加耐力與強度

當你覺得基礎動作已經很熟練，就可以開始增加難度。你可以增加組數至三到四組，或者增加每組的次數到十五下。對於棒式這類靜態支撐動作，你可以嘗試延長支撐的時間，例如從三十秒增加到四十五秒。你也可以開始嘗試一些中階耐力動作，例如側棒式。

第五週後：挑戰專項與進階動作

你的核心已經有了一定的基礎，現在是時候加入更多與游泳動作相關的專項訓練了。你可以將課表中的一至兩個基礎動作，換成進階的專項動作，例如針對自由式的三點棒式，或者蝶式需要的兩頭起。這個階段的目標是將核心力量，轉化為你在水中的推進力。

訓練前不可或缺：專業R.A.M.P.熱身法

無論你的訓練計畫多麼完美，一個好的熱身都是成功的一半。專業運動員普遍採用的R.A.M.P.熱身法，能系統性地讓你的身體準備好，不僅能提升訓練效果，更能有效預防受傷。

R (Raise)：提升心率

首先，透過三至五分鐘的輕度有氧運動，提高心率、體溫與血液流動。例如原地踏步、開合跳或者輕鬆的跳繩，讓身體微微出汗，進入準備狀態。

A (Activate)：激活核心

接著，針對你今天訓練的目標肌群，也就是核心，進行激活。做幾下緩慢而標準的橋式或鳥狗式，專注於感受臀部與腹部的發力，喚醒沉睡的肌肉。

M (Mobilize)：活動關節

這個環節是透過動態伸展，增加關節的活動範圍。進行一些貓牛式、軀幹轉體、髖關節環繞等動作，讓你的脊椎、髖部與肩關節都活動開來，為接下來的訓練做好準備。

P (Potentiate)：增強神經反應

最後一步是增強神經系統的反應速度，讓它準備好發出更強的收縮訊號。你可以將第一個訓練動作，用稍快的速度做幾下，或者做幾個輕度的藥球拋擲動作。這個步驟能讓你在正式訓練時，力量輸出更有效率。

游泳核心訓練常見問題 (FAQ)

我需要每天都做核心訓練嗎？

這是一個很好的問題，關鍵在於「質素」而非「頻率」。游泳核心訓練的目標是建立穩定而持久的力量，所以規律性比每天操練更為重要。核心肌群與身體其他肌肉一樣，都需要時間休息和修復。當肌肉在休息時，它們才會變得更強壯。對於大部分泳者，每週安排三至四次高質素的核心訓練已經非常足夠。在訓練日之間安排休息，能讓身體有充分時間復原和進步。與其追求每天訓練，不如專注於每一次訓練的動作是否標準，確保您能準確地感受到目標肌肉的發力。

在家訓練需要什麼器材？

開始游泳核心訓練其實非常簡單，大部分高效的動作並不需要複雜的器材。您只需要一張瑜伽墊或是在柔軟的地毯上，就可以進行如棒式、死蟲式、鳥狗式等基礎訓練。這些動作利用自身體重作為阻力，已經能有效地喚醒和強化核心肌群。當您覺得需要增加挑戰時，可以考慮添置一些簡單的輔助工具，例如彈力帶可以增加動作的阻力，而健身球（或稱抗力球）則可以透過不穩定的平面，進一步提升您核心的穩定控制能力。所以，您可以輕鬆地由零裝備開始。

為何我做完核心訓練後會腰痛？

訓練後感到腰部痠痛，通常是身體發出的警號，指出您的動作模式可能需要調整。最常見的原因，是當核心力量不足或未能正確啟動時，腰部的肌肉便會過度代償，承受了不應由它承受的壓力。例如在進行棒式時，如果腹部沒有收緊，臀部便會自然下沉，形成腰部下塌的姿勢，這會對腰椎產生極大壓力。同樣，在進行仰臥抬腿等動作時，如果下背部離開地面，也代表腹肌力量不足，轉而依賴了髖屈肌和下背肌肉去完成動作。建議您先退回較基礎的動作，減低動作的難度或次數，全神貫注於感受腹部和臀部的正確發力，確保腰部在整個過程中保持穩定。假如痛楚持續，尋求專業教練或物理治療師的指導會是最好的選擇。

核心訓練會讓我的肌肉變得僵硬嗎？

這是一個常見的迷思。正確的游泳核心訓練不但不會讓肌肉僵硬，反而會提升您身體的活動能力和協調性。游泳是一項極度講求身體伸展和轉動的運動，因此，我們的訓練目標是建立「靈活而穩定」的核心，而不是像健美運動員那樣僵硬的大肌肉。有效的核心訓練會強化您在轉體和伸展時的控制力，讓划水和踢腿的動力傳導更順暢。如果您在訓練後感到僵硬，那可能是因為忽略了訓練前後的動態熱身和靜態伸展。請記得，一個完整的訓練課表，應該包含力量、穩定性與柔韌性三方面的練習，這樣才能全面地提升您的水中表現。