什麼是168斷食？一篇搞懂5大關鍵：從原理、好處、餐單到運動的終極減肥指南

168間歇性斷食法（168 Intermittent Fasting）近年風靡全球，憑藉其簡單易行的原則，成為許多人追求健康與理想體態的熱門選擇。究竟什麼是168斷食？簡單來說，就是將一天24小時劃分為16小時禁食和8小時進食的飲食模式。但這種飲食法背後的科學原理是什麼？它有哪些潛在的好處與風險？新手應該如何安全開始，避免常見誤區？在斷食期間又該如何安排飲食和運動，才能達到最佳的減脂效果？本文將為你提供一份最全面的168斷食終極指南，從科學原理、實際執行方法、營養師餐單建議，到結合運動的進階策略，一篇搞懂所有關鍵細節，助你踏上健康減重的成功之路。

168斷食是什麼？一篇搞懂原理、機制與斷食法比較

近年大家經常討論的168斷食，其實是一種間歇性斷食法。簡單來說，什麼是168斷食？就是將一天24小時，劃分成16小時禁食和8小時進食。這種飲食模式並非要你節食捱餓，而是透過調整進食的時間，讓身體有更長的時間去修復和燃燒脂肪。接下來，我們會深入探討168減肥法的核心原則、背後的科學原理，並且比較一下它與其他斷食法的不同之處。

168斷食法的核心原則

16小時禁食與8小時進食的黃金法則

168斷食法的名字，就是來自於它的時間分配：「16」小時的禁食窗口，加上「8」小時的進食窗口。在這8小時的進食窗口內，你可以正常攝取一天所需的營養。許多人會選擇中午12點到晚上8點作為進食時間，這樣便可以和家人朋友共進晚餐，比較容易融入日常生活。當然，你也可以根據自己的作息習慣，彈性調整成早上10點到晚上6點，關鍵在於找出最適合自己、並且能夠持續執行的時間表。執行什麼是168飲食，重點在於「時間」，而不是極端地限制食物種類。

背後的科學原理：身體如何從燃糖轉為燃脂

168斷食之所以有效，並不是什麼魔法，而是基於我們身體一套自然的能量運用機制。當我們長時間沒有進食，身體的能量供應模式就會悄悄地發生轉變，從主要依賴碳水化合物（糖分），轉為使用儲存的脂肪。

能量轉換機制：從消耗葡萄糖到啟動脂肪作能量

我們進食後，身體會先使用血液中的葡萄糖作為主要能量。當葡萄糖用完後，身體就會動用儲存在肝臟和肌肉中的肝醣。這個過程大約需要12個小時。當我們禁食時間超過12小時後，肝醣也差不多耗盡了，身體為了維持正常運作，就會啟動後備能源系統，開始分解儲存已久的脂肪，產生酮體來提供能量。這個從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」的過程，就是168減肥的核心所在。

關鍵賀爾蒙的角色：胰島素下降與升糖素的相互作用

這個能量轉換過程，是由兩種關鍵賀爾蒙所調控的。當我們進食時，特別是碳水化合物，血糖會上升，身體便會分泌「胰島素」，它的主要工作是將血糖送入細胞使用，並且把多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。相反，當我們處於禁食狀態時，血糖穩定，胰島素的分泌量就會大幅下降。這時候，另一種賀爾蒙「升糖素」就會登場，它的作用剛好與胰島素相反，會指令身體分解儲存的肝醣和脂肪，釋放能量。所以，透過16小時的禁食，我們創造了低胰島素、高升糖素的體內環境，這正是啟動燃脂引擎的黃金時機。

168斷食與其他間歇性斷食法比較

與52輕斷食、隔日斷食法的差異與選擇考量

除了168斷食法，你可能也聽過「52輕斷食」或「隔日斷食法」。52輕斷食是指一星期中有5天正常飲食，然後選擇不連續的2天，將熱量攝取限制在500-600大卡。而隔日斷食法則是吃一天、斷食一天，執行上更為嚴格。

相較之下，168斷食法是每天都執行同樣的模式，容易養成規律的習慣。它不像52輕斷食或隔日斷食法那樣有極低熱量的日子，所以對於日常社交和生活的影響較小，心理壓力也相對較低。對於剛開始接觸間歇性斷食的人來說，168斷食法通常被認為是比較容易上手和長期堅持的選擇。選擇哪一種方法，最終還是要視乎你的個人生活節奏、身體接受程度和目標而定。

168斷食的好處與壞處：誰適合執行？

了解什麼是168斷食的原理後，下一步就是要客觀評估它帶來的影響。任何一種飲食方法都有其兩面性，168斷食法也不例外。它為某些人帶來顯著的健康益處，但同時也可能伴隨一些副作用，並且不是每個人都適合執行。讓我們深入探討它的利與弊，幫助你判斷這套方法是否真的適合自己。

執行168斷食的潛在健康益處

許多人開始執行168斷食是為了減肥，但它的好處遠不止於體重管理。從細胞層面到賀爾蒙調節，都可能帶來正面的改變。

體重管理與減脂：透過減少總熱量攝取與提升脂肪燃燒達成

體重管理是168減肥法最廣為人知的好處。它的作用方式有兩個層面，首先是將進食時間壓縮在8小時內，會自然而然地減少了進食的機會和總熱量攝取，有助形成熱量赤字。其次，當身體禁食超過12小時，會耗盡體內的葡萄糖和肝醣，於是身體便會啟動備用能源系統，開始燃燒儲存的脂肪來獲取能量，進入「燃脂模式」，這就是168減肥的核心機制。

改善胰島素敏感度：穩定血糖，預防代謝相關疾病

每次進食都會刺激胰島素分泌，以幫助身體處理血糖。頻繁進食會讓胰島素水平長期偏高，久而久之身體細胞可能對胰島素變得不敏感，形成胰島素阻抗。168斷食透過延長空腹時間，給予胰臟足夠的休息時間，讓胰島素水平回落並保持穩定，有助於提升細胞對胰島素的敏感度，對穩定血糖和預防代謝相關疾病有正面作用。

啟動細胞自噬（Autophagy）：促進細胞修復，延緩老化

細胞自噬是身體一種非常重要的自我修復機制，可以想像成是細胞的「大掃除」。在斷食期間，身體能量供應受限，會啟動這個過程，清除並回收細胞內老化、受損的蛋白質和廢物，轉化為能量再利用。這個過程有助於維持細胞健康，促進身體修復，甚至被認為與延緩老化、預防某些疾病有關。

其他潛在好處：提升新陳代謝、增加生長激素、降低身體發炎

除了上述幾點，研究還發現168斷食可能帶來其他好處。有些研究指出，短期斷食能提升新陳代謝率。同時，斷食狀態下身體會增加生長激素的分泌，這種賀爾蒙對於肌肉生長和脂肪代謝相當重要。此外，一些證據顯示，間歇性斷食有助於降低身體的發炎指標，對抗慢性發炎。

不可不知的潛在副作用與應對方法

儘管168斷食的好處吸引，但在身體適應新飲食節奏的初期，可能會出現一些不適。了解這些潛在副作用及其成因，並學會應對方法，是成功執行的關鍵。

初期常見不適：頭痛、頭暈、便秘的成因與緩解貼士

在開始斷食的頭幾天，有些人會經歷頭痛、頭暈或精神不濟。這通常與身體排水和電解質流失有關，因為胰島素水平下降會促使腎臟排出鈉和水分。另外，飲食時間的改變也可能影響排便規律，引致便秘。應對方法是確保在斷食期間飲用足夠的水，並可適量補充一些天然鹽分。在進食時段，要確保攝取足夠的膳食纖維。

消化系統問題：胃酸倒流、口氣問題的解釋與處理

長時間空腹可能讓部分人感到胃部不適或出現胃酸倒流，因為胃部可能仍會按照過往的進食時間分泌胃酸。另外，斷食期間唾液分泌減少，口腔容易變乾，細菌滋生可能導致口氣問題。建議在進食時段避免暴飲暴食，選擇溫和的食物，並且多喝水以保持口腔濕潤。

對睡眠與情緒的影響：皮質醇與褪黑激素的變化分析

斷食對身體而言是一種輕微的壓力，初期可能會導致壓力賀爾蒙「皮質醇」水平短暫升高，這有機會影響到與睡眠相關的「褪黑激素」分泌，造成入睡困難或睡眠品質下降。情緒也可能因此變得較為煩躁。通常身體適應後，這些情況會得到改善。建議從較短的斷食時間開始，讓身體逐步適應，能減輕這種壓力反應。

誰適合與不適合168斷食法？

綜合以上的好處與壞處，可以清楚看到什麼是168飲食並非萬靈丹。它是否適合你，取決於你的健康狀況、生活習慣和個人目標。

建議嘗試族群：體脂偏高者、生活作息規律的上班族

對於體脂偏高、希望改善代謝健康的人士，168斷食法是一個值得嘗試的選項。特別是生活作息規律的上班族，可以輕易地將進食窗口設定在中午12點至晚上8點之間，既能配合工作節奏，又能與同事共進午餐或與家人共享晚餐，執行上較為便利。

應避免或諮詢醫生族群：孕婦、哺乳期婦女、青少年、糖尿病患者、胃潰瘍患者、飲食失調史者

某些族群在嘗試168斷食前必須格外謹慎。孕婦、哺乳期婦女及發育中的青少年，因身體需要持續且充足的營養，不建議進行任何形式的斷食。糖尿病患者需要嚴格控制血糖，斷食可能引發低血糖風險。胃潰瘍患者空腹可能加劇不適。曾有暴食症、厭食症等飲食失調史的人士，限制性飲食模式有機會觸發舊患。若你屬於以上任何族群，執行前務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

如何開始168斷食？新手必讀的安全入門指南

許多朋友聽到什麼是168斷食，第一個念頭可能是「要連續16個鐘頭不吃東西，一定很難吧？」其實，只要用對方法，開始168減肥法並不如想像中困難。關鍵在於循序漸進，讓身體有足夠時間適應，而不是一下子就挑戰最高難度。這份入門指南會像朋友一樣，一步步帶你安全地踏上168斷食的旅程。

新手入門三步曲：循序漸進適應斷食

任何新的生活習慣都需要時間建立，168飲食法也不例外。我們將整個過程拆解成簡單的三個步驟，讓你像玩遊戲過關一樣，輕鬆上手。

第一步：從14/10斷食法開始，讓身體逐漸適應

直接挑戰16小時的空腹，對身體和心理都是一個較大的衝擊。所以，第一步是先從比較溫和的「14/10斷食法」開始。意思是將禁食時間縮短到14小時，進食窗口則放寬到10小時。你可以簡單地將平常的早餐時間推遲一至兩個小時，或者將晚餐時間提早一些，就能輕鬆達成。這個緩衝期大約持續一星期，目的是讓你的消化系統和荷爾蒙水平慢慢調整，同時建立起你的信心。

第二步：制定個人化時間表，設定最佳8小時進食窗口

當身體習慣了14小時的空腹感後，就可以正式進入168斷食的階段。這一步的重點是「個人化」。什麼是168減肥的最佳時間表？答案是沒有標準答案，只有最適合你的時間表。你可以根據自己的工作、社交和家庭生活來設定。例如，一般的上班族可能會選擇中午12點到晚上8點進食。如果你習慣早睡早起，那麼早上10點到晚上6點可能更適合。選擇一個你最能夠持續執行的時間，並且盡量固定下來，讓身體建立新的生理時鐘。

第三步：聆聽身體訊號，適時調整斷食時長

我們的身體並非機器，狀態每天都可能不同。學會聆聽身體的聲音，是成功執行168斷食的關鍵。如果在某一天，你感到特別疲倦、頭暈或者飢餓感異常強烈，這可能就是身體在告訴你需要調整。這時候，可以彈性地將斷食時間縮短回14或15小時，不需要過於苛責自己。記住，目標是長遠的可持續性，而不是追求短暫的完美紀錄。

成功關鍵：初期飢餓感管理與心理準備

跨過了時間設定的門檻，接下來要面對的就是初期最大的挑戰——飢餓感。學會管理這種感覺，是決定你能否堅持下去的重要因素。

區分生理與心理飢餓：學習辨認身體真實需求

飢餓感其實有兩種。第一種是「生理飢餓」，它會慢慢出現，伴隨著肚子叫、輕微無力等身體訊號，而且任何食物都能滿足它。第二種是「心理飢餓」，它通常來得很突然，而且會特別渴望某種食物，例如甜食或炸物，這多數與情緒、壓力或習慣有關。學會分辨兩者的不同，當心理飢餓出現時，你就能意識到這並非身體的真實需求，從而更好地控制自己。

應對飢餓感的實用技巧：增加飲水、正念練習、保持忙碌

當飢餓感來襲時，有幾個實用技巧可以幫助你。首先是增加飲水量，因為有時候口渴的感覺會被大腦誤判為飢餓，喝一杯水、無糖茶或黑咖啡，可以有效緩解。其次，可以嘗試進行正念練習，花幾分鐘時間深呼吸，感受當下的飢餓感，但不立即做出反應，很多時候這種感覺會自然減弱。最後，讓自己保持忙碌，專注於工作或興趣，轉移注意力，也是度過斷食期的好方法。

如何避免「報復性飲食」：預防因過度壓抑而導致的暴食

辛苦忍耐了16小時，一到進食時間就失控大吃，這種「報復性飲食」是許多人執行168斷食失敗的主因。要避免這種情況，最好的方法是在進食窗口開始前，就先規劃好第一餐要吃什麼。建議先進食優質蛋白質和高纖維蔬菜，有助於快速穩定血糖，增加飽足感。這樣可以避免因為過度飢餓而首先選擇高糖、高油的食物，導致熱量超標。記住，8小時的進食窗口並不是暴飲暴食的通行證。

168斷食吃什麼？營養師的飲食原則、餐單與飲品全攻略

很多人以為，理解什麼是168斷食法就等於成功了一半，但其實在8小時進食窗口內「吃什麼」和「吃多少」，才是決定168減肥成敗的真正關鍵。選對食物不單能讓斷食過程更輕鬆，更能最大化燃脂效果，讓你的努力事半功倍。

掌握進食窗口的四大擇食核心原則

要在8小時內吃得聰明，就要掌握一些基本原則。這些原則能幫助你在享受美食的同時，穩定血糖、增加飽足感，並且為身體提供必需的營養。

原則一：選擇「原型食物」，避免加工、高糖及油炸物

首先，盡量選擇「原型食物」。原型食物就是指那些盡量保持其原始、天然形態的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、雞蛋、魚和肉類。相反，要避免那些經過多重加工的食品，例如香腸、餅乾、含糖飲品和油炸物。原型食物含有豐富的營養和纖維，能提供持久的能量。加工食品通常高糖、高鈉、高壞脂肪，容易引起血糖急升急降，反而會讓你很快又感到肚餓。

原則二：確保足夠蛋白質攝取，預防肌肉流失

執行斷食時，攝取足夠的蛋白質非常重要。蛋白質是構成肌肉的主要原料。如果蛋白質攝取不足，身體在缺少能量時，可能會分解肌肉來獲取能量，這會導致基礎代謝率下降，反而更不利於減肥。建議在每餐中都加入優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋或豆類。足夠的蛋白質不單能維持肌肉量，還能有效增加飽足感，讓你更容易度過16小時的禁食期。

原則三：攝取優質脂肪與高纖維蔬菜，增加飽足感

很多人談「脂」色變，但優質脂肪是身體必需的。來自牛油果、堅果、橄欖油等的健康脂肪，有助於維持荷爾蒙平衡，而且能大大提升飽足感。同時，每一餐都應該搭配大量的蔬菜，特別是深綠色的高纖維蔬菜，例如西蘭花和菠菜。纖維不能被人體消化，但它能增加食物的體積，減慢消化速度，讓你長時間感覺飽足，自然就能減少不必要的零食攝取。

原則四：總熱量仍是關鍵，斷食並非暴食的藉口

最後一個原則，也是最重要的一點，就是總熱量攝取。168斷食法提供了一個方便的時間框架，有助於控制食量，但它不是暴飲暴食的通行證。如果在8小時的進食窗口內，毫無節制地吃下超出每日消耗量的卡路里，體重依然不會下降。減重的核心原理始終是創造「熱量赤字」。所以，你需要對自己吃的份量有一個基本概念，確保總熱量攝取是合理的。

斷食期間可以喝什麼？飲品選擇與補水秘訣

在16小時的禁食期間，雖然不能進食，但補充水份是絕對必要的。喝對飲品不但能解渴，還能幫助你管理飢餓感。

允許飲用的零熱量飲品：水、無糖黑咖啡、無糖茶

在斷食期間，你可以飲用任何沒有熱量的飲品。最基本的選擇就是水。此外，無糖的黑咖啡和無糖茶（例如綠茶、紅茶、花草茶）也是很好的選擇。這些飲品不會引起血糖波動，所以不會中斷身體的燃脂狀態。特別是黑咖啡，當中的咖啡因更有抑制食慾、提升新陳代謝的輕微作用。

提升飲水量的重要性：提供具體計算公式（體重公斤 x 35-40毫升）

身體在斷食期間，新陳代謝可能會發生變化，有時會流失較多水份。充足的水份攝取能維持身體正常運作，並且有效減輕飢餓感，因為有時候身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。一個簡單的計算方法，可以估算你每日所需的水量：

每日建議飲水量（毫升） = 你的體重（公斤） x 35至40毫升

例如，一位體重60公斤的成年人，每日建議飲用2100至2400毫升的水。

營養師設計的三日168斷食餐單範例

為了讓你對168飲食有更具體的概念，這裡提供一個由營養師設計的三日餐單範例。你可以根據自己的喜好和食材的方便性作適度調整。

第一日餐單（早午餐、晚餐）

• 早午餐 (中午12點): 烤三文魚扒 (約一手掌大)、藜麥雜菜沙律 (配料包括羽衣甘藍、車厘茄、青瓜)，淋上少量橄欖油和檸檬汁。
• 晚餐 (晚上7點): 煎雞胸肉炒西蘭花，配半碗糙米飯。

第二日餐單（早午餐、晚餐）

• 早午餐 (中午12點): 兩隻炒蛋配一片全麥多士，伴半個牛油果及一份沙律菜。
• 晚餐 (晚上7點): 鮮蝦豆腐雜菜煲 (可加入蘑菇、紅蘿蔔、菜心)，不吃飯或配少量藜麥。

第三日餐單（早午餐、晚餐）

• 早午餐 (中午12點): 一碗無糖希臘乳酪，加入一把藍莓、幾粒杏仁和一茶匙奇亞籽。
• 晚餐 (晚上7點): 煎牛扒 (約撲克牌大小)，配烤蘆筍及焗甜薯一個。

進階攻略：結合運動與心態調整，最大化168斷食成效

掌握了168斷食的基本原則之後，下一步就是學習如何將它與生活完美結合，讓成效更上一層樓。這不僅關乎運動的時機，更涉及心態的調整。這一步是將168斷食從一個減肥方法，昇華成長期健康習慣的關鍵。

運動與斷食的最佳組合策略

將運動納入168斷食計劃，能夠產生一加一大於二的效果。關鍵在於根據身體在不同時段的能量狀態，選擇最合適的運動類型，這樣便能同時達到減脂和增肌的最佳效果。

禁食期間（16小時）運動：適合低強度有氧運動，有助燃燒脂肪

在16小時的禁食時段，特別是接近斷食尾聲時，身體內的肝醣存量較低。此時進行低至中強度的有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或踩單車，身體會更有效率地動用儲存的脂肪作為能量來源，直接提升燃脂效果。建議將運動時間控制在30至60分鐘，並且密切留意身體的感覺。

進食窗口內（8小時）運動：適合重量訓練或高強度間歇運動（HIIT）以增肌

在8小時的進食窗口內，特別是進食後一至兩小時，身體有較充足的葡萄糖作為能量。這個時段最適合進行需要爆發力的運動，例如重量訓練或高強度間歇運動（HIIT）。充足的能量不僅能提升運動表現，讓訓練更有效，而且運動後可以立即透過飲食補充蛋白質和碳水化合物，有助於肌肉的修復與生長，避免肌肉流失。

如何應對社交飯局與聚餐壓力

執行168斷食時，最大的挑戰之一往往來自社交生活。朋友聚餐、公司應酬等活動，很容易打亂原有的斷食時間表。學會如何彈性應對，是成功維持下去的重要一環。

社交場景應對劇本：學習禮貌地解釋或彈性應對

面對飯局邀約，你其實有幾個選擇。如果不想打破斷食規律，可以坦誠而簡單地向朋友解釋：「我最近在調整飲食時間，會晚一點才開始進食，不過很樂意陪大家聊天。」大部分朋友都能理解。另一種方法是彈性調整當日的進食窗口，例如將原本中午12點至晚上8點的進食時間，順延至下午2點至晚上10點，以配合晚上的聚餐。只要這不是常態，偶一為之並不會影響整體成效。

外食族的聰明選擇：如何在餐廳點選符合原則的餐點

即使是外食，也能做出聰明的選擇。點餐時，盡量選擇以蒸、烤、燉煮為主的烹調方式，避開油炸或多醬汁的菜式。優先選擇原型食物，例如一份烤雞胸肉配大量的蔬菜沙律，請求將沙律醬分開上。多喝水或無糖茶，避免含糖飲品。只要掌握這些小技巧，外出用餐也能輕鬆符合168飲食的原則。

建立可持續的健康心態

心態決定了你能走多遠。許多人執行什麼是168減肥法時失敗，並非方法無效，而是因為心態出了問題。建立一個健康、正向且可持續的心態，比嚴格遵守每一條規則更加重要。

處理「破戒」後的罪惡感：學習快速回到正軌，明白一致性比完美更重要

總有失手的時候，可能是一時嘴饞，或是一場無法避免的宵夜。當「破戒」發生時，最不該做的就是被罪惡感淹沒，甚至自暴自棄。請記住，一次的失誤不會毀掉你所有的努力。你只需要在下一餐或第二天，平靜地回到原有的軌道上即可。長期的一致性，遠比短暫的完美來得重要。

設定合理的期望值：了解減重停滯期是正常現象並提供應對策略

減重過程並非一條直線。你可能會遇到體重在某個點停滯不前的「平台期」。這是一個非常正常的生理現象，代表你的身體正在適應新的體重和飲食模式。此時，你可以檢視自己的飲食內容是否需要微調、增加運動強度，或者確保有充足的睡眠和水分。保持耐心，身體會在你準備好時再次啟動。

將168斷食轉化為生活方式，而非短期減肥計劃

成功的終極秘訣，是將168斷食視為一種可以長期執行的生活方式，而非痛苦的短期減肥計劃。當你不再將它看作一種限制，而是享受它帶來的清晰思緒、穩定精力與身體的輕盈感時，它便自然而然地成為你生活的一部分，讓你持續地收穫健康益處。

關於168斷食的常見問題 (FAQ)

執行168斷食一定會流失肌肉嗎？

這大概是大家剛接觸什麼是168減肥法時，最關心的一個問題。答案是：不一定，關鍵在於你的飲食內容和運動習慣。肌肉流失並非168斷食的必然結果。要避免這個情況，你需要確保在8小時的進食窗口內，攝取足夠的蛋白質。蛋白質是構成肌肉的基本材料，身體需要它來修補和維持肌肉組織。同時，配合適量的重量訓練也非常重要。重訓會向身體發出「保留肌肉」的訊號，讓身體在減脂時，優先燃燒脂肪，而不是消耗寶貴的肌肉。

斷食期間可以服用保健食品（如維他命、魚油）嗎？

這個問題的答案，取決於你服用的是哪一類保健食品。一般來說，可以將它們分為兩大類。第一類是水溶性維他命，例如維他命B群和維他命C。它們的熱量極低，基本上不會影響斷食狀態，所以在16小時的禁食期間服用是沒有問題的。第二類是脂溶性營養素，例如維他命D、E，以及魚油。它們需要與食物中的脂肪一起攝取，身體才能有效地吸收，所以最好是在8小時進食窗口內隨餐服用，效果會更理想。

執行168斷食，還需要計算卡路里嗎？

是的，總熱量攝取依然是體重管理的基礎。很多人對什麼是168飲食有個誤解，以為只要遵守時間規定，就可以在進食窗口內任意大吃大喝。其實，168斷食法之所以有效，很大程度上是因為它縮短了進食時間，讓你自然而然地減少了整體的熱量攝取，從而製造「熱量赤字」。如果你在8小時內吃的總熱量，比你一天消耗的還要多，體重還是很難下降的。所以，168斷食是一個幫助你控制熱量的好工具，但它不能完全取代熱量管理的基本原則。

執行168斷食多久才能看到效果？

這個問題沒有一個標準答案，因為每個人的身體狀況、新陳代謝、以及執行計劃的徹底程度都不同。一般來說，很多人在持續執行一至兩星期後，會開始感覺到身體的變化，例如精神變好，或者感覺身體比較輕盈。如果要看到比較明顯的體重或體脂變化，通常需要至少一個月或更長的持續努力。記住，將168斷食視為一種可持續的生活方式，而不是短期的減肥衝刺，穩定的進步會比追求快速成效來得更健康和持久。

斷食會影響女性的生理週期嗎？

這個可能性是存在的，因為女性的荷爾蒙系統對能量攝取的變化比較敏感。對於部分女性來說，如果斷食造成的熱量缺口太大，或者身體還未適應，身體可能會將其解讀為一種壓力信號，從而影響荷爾蒙分泌，導致生理週期變得不規律。因此，建議女性朋友在開始時，可以先從較短的禁食時間（例如14小時）開始，讓身體慢慢適應。同時，必須確保在進食窗口內攝取足夠的營養。如果在執行期間發現生理週期出現持續的異常變化，就應該調整斷食計劃，或者諮詢專業醫護人員的意見。

如果感到極度飢餓或不適，應該怎麼辦？

聆聽身體的聲音永遠是第一守則。在剛開始適應168斷食時，感到飢餓是正常的生理反應。你可以嘗試喝水、無糖的黑咖啡或茶來幫助度過。但如果你感受到的是頭暈、發冷、虛弱無力等極度不適的症狀，這就是身體發出的警號。這時候，你不應該勉強堅持下去。立即停止斷食，吃一些健康的食物來補充能量。健康比嚴格遵守時間表更重要。你可以檢視一下自己的斷食計劃是否太過激進，然後作出調整，例如縮短禁食時間，或者增加進食窗口內的食物份量。