Keto是什麼？一篇看懂生酮飲食：解析4大模式、潛在好處與風險（附香港終極餐單指南）
近年來，「生酮飲食」(Keto Diet) 席捲全球，成為減重與健身界備受追捧的熱門話題。許多人被其快速的減脂效果所吸引，但對於「Keto是什麼？」、其背後顛覆傳統的科學原理、多樣的執行模式，以及潛在的健康風險，卻可能一知半解。這種主張極低碳水化合物、高脂肪的飲食法，究竟是如何改變身體的能量代謝系統，將燃料從葡萄糖轉換為酮體？
本篇指南將為你提供一站式、最全面的生酮飲食解析。我們將從核心原理「酮症」(Ketosis) 出發，深入剖析包括標準生酮（SKD）在內的四種主要模式，客觀探討其在體重管理、穩定血糖等方面的潛在益處，並正視酮流感、長期風險等必須注意的健康警號。更重要的是，本文專為香港讀者量身打造終極餐單指南，教你如何在茶餐廳和快餐店實踐生酮飲食，並提供詳盡的超市採購清單，助你安全、有效地開啟或優化你的生酮之旅。
深入剖析Keto是什麼：了解生酮意思與核心原理
相信你對生酮飲食（Keto Diet）這個詞並不陌生，但究竟什麼是keto？它不只是一種飲食潮流，更是一套徹底改變身體能量系統的科學方法。接下來，我們會一步步拆解keto是什麼，從它的基本定義到背後的科學原理，讓你清楚掌握這個飲食模式的核心概念。
生酮意思的清晰定義：顛覆傳統的飲食模式
簡單來說，生酮飲食（Ketogenic Diet）是一種高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物的飲食組合。它的keto意思，源自於身體會產生一種名為「酮體」（Ketones）的能量分子。這種飲食模式完全顛覆了我們以往熟悉的飲食金字塔，傳統飲食鼓勵我們多吃飯、麵等碳水化合物，而生酮飲食則將脂肪視為主要的能量來源，嚴格控制碳水化合物的攝取。
核心科學機制：「酮症」(Ketosis) 是如何運作的？
生酮飲食的最終目的，是引導身體進入一種名為「酮症」（Ketosis）的代謝狀態。這並不是一個複雜的概念，而是我們身體一種自然的備用能源模式。當身體的主要燃料供應被切斷時，它就會啟動這個機制來維持運作。
從葡萄糖到酮體：身體能量來源的轉換過程
我們身體的預設能量來源是葡萄糖，它主要來自我們吃的碳水化合物，例如米飯、麵包和糖。當我們大幅減少碳水化合物的攝取量時，身體就無法獲得足夠的葡萄糖。這時，肝臟就會開始分解身體儲存的脂肪，然後產生「酮體」。這些酮體會進入血液，成為大腦和身體各個器官的新燃料。整個過程就像將一部習慣使用汽油的汽車，改裝成使用電力，身體從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」。
為何控制蛋白質攝取量同樣重要？剖析「糖質新生」作用
很多人對生酮飲食有個誤解，以為它就是一種高蛋白質飲食，其實不然。生酮飲食強調的是「適量」蛋白質，而不是越多越好。因為我們的身體有一個名為「糖質新生」（Gluconeogenesis）的機制。如果我們攝取了過量的蛋白質，身體會將多餘的蛋白質轉化為葡萄糖。這樣一來，血液中的葡萄糖水平會上升，然後就會阻礙身體進入和維持酮症狀態，讓燃燒脂肪的效率降低。所以，控制好蛋白質的攝取量，對於成功執行生酮飲食同樣關鍵。
釐清Keto是什麼：與低碳飲食的關鍵差異
談到這裡，你可能會問，生酮飲食和一般的低碳飲食有什麼分別？這是一個很好的問題。兩者最大的分別在於對碳水化合物的限制程度和最終目標。
一般的低碳飲食只是減少碳水化合物的攝取量，沒有非常嚴格的規定，目標也比較廣泛。但是，生酮飲食是一種非常嚴格的低碳飲食，它對脂肪、蛋白質和碳水化合物的比例有明確要求，唯一目標就是讓身體穩定地處於「酮症」狀態。可以說，所有生酮飲食都屬於低碳飲食的範疇，但並非所有低碳飲食都能達到生酮的標準。
生酮飲食的起源：從醫療用途到現代潮流
許多人以為生酮飲食是近年的新興潮流，但它的歷史其實相當悠久，並且起源於非常嚴謹的醫療領域。它的故事，是從醫學實驗室走向大眾廚房的演變過程。
最初的醫療使命：治療兒童頑固性癲癇的百年歷史
你可能會感到意外，最初解答keto是什麼這個問題，答案並非為了減重。在二十世紀20年代，醫生發現一種極低碳水化合物和高脂肪的飲食模式，能夠有效控制兒童的頑固性癲癇發作，特別是那些藥物治療效果不佳的個案。這種飲食的原理，是模仿人體在禁食狀態下的新陳代謝。禁食時身體會產生酮體來提供能量，而這種狀態有助穩定大腦的神經活動。但病人無法長期禁食，所以醫生設計出「生酮飲食」，讓身體在正常進食下也能持續產生酮體。在有效抗癲癇藥物普及後，這種嚴格的飲食療法曾一度沉寂。
現代復興：從醫療領域到體重管理與健身界的演變
生酮飲食沉寂了數十年後，在二十世紀90年代迎來了復興。當時一位荷里活製片人的兒子，透過生酮飲食成功控制了嚴重的癲癇症，這個鼓舞人心的故事經由媒體傳播，重新引起了公眾和科學界的關注。研究人員再次投入資源探索keto diet是什麼，和它對人體的各種影響。當人們深入理解生酮飲食迫使身體燃燒脂肪作為主要能量的機制後，它的應用範圍便不再局限於醫療。體重管理專家和健身愛好者發現了它的潛力，並將其應用於減脂和提升運動耐力。就這樣，一個原本用於治療神經系統疾病的醫療方案，逐漸演變成今天席捲全球的飲食潮流。
不只一種！剖析四種主要的生酮飲食模式
當我們深入了解什麼是keto，就會發現keto意思並非只有一種死板的執行方式。事實上，生酮飲食 (keto diet) 為了迎合不同人士的目標與生活方式，已經演化出幾種主流模式。每種模式在營養比例和執行細節上都有所不同，了解keto是什麼之後，就可以來看看哪一種最貼近你的需要。
標準生酮飲食 (Standard Ketogenic Diet, SKD)
這是最常見，也是最多研究支持的生酮飲食模式，可以說是大家心目中最經典的keto diet。
營養比例：脂肪 70%、蛋白質 20%、碳水化合物 10%
它的宏量營養素比例非常清晰：每日總熱量約有70%來自脂肪，20%來自蛋白質，而碳水化合物則嚴格限制在10%或以下。
適合人群：初學者、以減重或改善整體健康為目標者
SKD的規則明確，執行起來相對直接，所以非常適合剛接觸生酮飲食的初學者。如果你的主要目標是減重，或希望透過調整飲食來改善整體健康狀況，標準生酮飲食就是一個很好的起點。
高蛋白質生酮飲食 (High Protein Ketogenic Diet)
這個版本就像是標準生酮飲食的「增肌版」，特別調整了蛋白質的比例。
營養比例：脂肪 60%、蛋白質 35%、碳水化合物 5%
它的脂肪比例稍微下調至60%，並將蛋白質攝取量大幅提高到35%，碳水化合物則壓得更低，只有5%。
適合人群：希望在減脂同時維持或增加肌肉量的人士，如健身愛好者
這種模式特別受健身愛好者或有規律運動習慣的人士歡迎。因為足夠的蛋白質能夠在減脂期間，幫助身體維持甚至增加寶貴的肌肉量，避免在減重過程中流失肌肉。
循環式生酮飲食 (Cyclical Ketogenic Diet, CKD)
CKD是一種更進階的執行方式，它引入了「碳水循環」的概念，需要對身體反應有更深入的了解。
執行方式：例如5天生酮日，接著2天高碳水化合物日
執行者會安排一個循環週期，例如連續5天遵循嚴格的生酮飲食，然後安排2天作為「高碳日」，在這兩天可以補充較多的碳水化合物。
適合人群：進階執行者、高強度運動員，旨在補充肌肉肝醣
這種方法主要適合一些經驗豐富的生酮執行者，或對運動表現有極高要求的高強度運動員，例如健美選手。高碳日的主要目的，是為了重新填滿在訓練中消耗殆盡的肌肉肝醣，為下一輪的訓練儲備能量。
針對式生酮飲食 (Targeted Ketogenic Diet, TKD)
TKD可以看作是生酮飲食與運動表現之間的平衡點，它允許你在最需要的時候策略性地補充能量。
執行方式：在高強度運動前後補充少量碳水化合物
執行方式是在進行高強度運動（例如重量訓練或高強度間歇訓練）前的30至60分鐘，攝取少量、易於消化的碳水化合物。
適合人群：需要在運動時獲得額外爆發力的運動員，同時希望維持酮症
這個模式非常適合那些希望大部分時間維持酮症狀態，但在運動時又需要額外爆發力的運動員。這些碳水化合物會被迅速用作運動燃料，而不會將身體完全踢出酮症狀態，是一種兼顧耐力與爆發力的聰明做法。
剖析生酮飲食的潛在益處與風險
當我們深入了解keto是什麼，以及其背後的運作原理後，很自然會思考一個問題：執行這種顛覆性的keto diet，究竟能為身體帶來什麼改變？任何強效的飲食方法都像一枚硬幣的兩面，有其光明的一面，同時也伴隨著需要正視的潛在風險。接下來，我們將會客觀地剖析生酮飲食的好處與壞處。
探討生酮飲食的主要健康益處
許多人之所以對生酮飲食感到好奇並開始嘗試，正是因為它在特定健康目標上展現出相當吸引的潛力。從體重管理到精神狀態，其影響是多方面的。
體重管理與減少腹部脂肪
這是生酮飲食最廣為人知的好處之一。當身體進入酮症狀態，它會從燃燒碳水化合物轉為高效燃燒體內儲存的脂肪來獲取能量。同時，高脂肪與適量蛋白質的飲食組合，能提供持久的飽足感，自然地減少因飢餓而進食的次數與份量。不少研究指出，這種飲食模式對於減少頑固的腹部脂肪（內臟脂肪）尤其有幫助，而這類脂肪正與許多代謝健康問題息息相關。
穩定血糖與改善胰島素敏感性
傳統高碳水化合物的飲食，容易讓血糖水平像坐過山車般大起大落。由於生酮飲食極大地限制了糖分與碳水化合物的攝取，血糖水平會因此變得非常穩定。身體不再需要大量分泌胰島素來處理突然湧入的糖分。長期下來，這種穩定的狀態有助於改善身體細胞對胰島素的反應，也就是提高「胰島素敏感性」，這對於預防或管理二型糖尿病具有正面意義。
改善心血管健康指標
談到高脂肪飲食，很多人會立刻聯想到心血管健康的風險。不過，有趣的是，部分研究發現生酮飲食可能對某些心血管指標產生正面影響。例如，它可以有效降低血液中的三酸甘油酯水平，並且有機會提升高密度脂蛋白（HDL，即「好膽固醇」）的濃度。當然，這一切的大前提是，飲食中的脂肪主要來自優質來源，例如牛油果、橄欖油、堅果和深海魚。
提供大腦穩定能量
大腦是個消耗大量能量的器官。除了葡萄糖，酮體其實是另一種大腦非常樂意使用的優質燃料。與葡萄糖可能導致的能量波動不同，酮體能為大腦提供一個更穩定、更持續的能量供應。許多執行生酮飲食的人都分享過，他們在適應期後感覺思緒更清晰、專注力提升，這種狀態有時被稱為「精神清晰」（mental clarity）。
必須正視的副作用與潛在風險
然而，在踏上生酮之路前，充分了解其可能帶來的挑戰和風險是絕對必要的。這並非一條適合所有人的康莊大道，某些潛在問題需要我們謹慎對待。
短期適應症狀：「酮症流感」(Keto Flu)
在開始生酮飲食的初期，當身體正從「燃糖模式」切換至「燃脂模式」時，許多人會經歷一段稱為「酮症流感」的適應期。症狀可能包括頭痛、疲倦、噁心、易怒和精神難以集中。這並不是真正的流感，主要是因為身體在初期會流失大量水分和電解質（如鈉、鉀、鎂）所致。通常，只要確保補充足夠的水分和電解質，這些症狀會在幾天到一星期內緩解。
營養素缺乏與便秘
由於生酮飲食嚴格限制了水果、全穀物、豆類和部分蔬菜的攝取，如果規劃不當，很容易導致某些重要營養素攝取不足，特別是膳食纖維、維他命C和某些礦物質。膳食纖維的缺乏，是導致便秘成為生酮飲食常見副作用的主要原因。因此，執行者必須刻意選擇和進食被允許的低碳水高纖維蔬菜，例如綠葉蔬菜、西蘭花和椰菜花。
長期心血管與肝腎負擔
關於生酮飲食的長期影響，目前科學界仍在持續研究中，但有幾個潛在風險值得關注。首先，如果飲食中包含了大量不健康的飽和脂肪（例如來自加工肉類），可能會導致低密度脂蛋白（LDL，即「壞膽固醇」）水平上升，增加長期的心血管疾病風險。此外，身體需要透過肝臟和腎臟來代謝大量的脂肪和蛋白質，長期執行這種極端的飲食模式，可能會對這兩個器官造成額外負擔，特別是對於本身肝腎功能不佳的人士。
香港生酮飲食實踐指南：外食餐單與超市採購清單
生酮飲食可以吃什麼？三大營養素食物選擇原則
要清晰了解什麼是keto diet，就要從最基本的食物選擇入手。keto意思是指一種高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物的飲食模式，因此，你選擇的每一種食物，都需要圍繞這個核心原則。基本上，我們需要重新學習如何組合我們的餐盤，將重點從傳統的碳水化合物轉移到優質脂肪和蛋白質上。
優質脂肪來源
脂肪是生酮飲食最主要的能量來源，所以選擇健康的脂肪非常重要。你可以多選擇牛油果、橄欖油、椰子油、牛油、堅果（如杏仁、合桃）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）。三文魚、鯖魚這類富含Omega-3的肥美魚類，也是非常好的脂肪和蛋白質來源。
適量蛋白質來源
蛋白質幫助我們維持肌肉量和飽足感，但攝取過量又可能影響酮症狀態。因此，「適量」是關鍵。各種肉類如牛肉、豬肉、雞肉都是很好的選擇，還有海鮮和雞蛋。在選擇時，盡量挑選原型食物，避免經過大量加工的肉製品，例如含有澱粉的香腸或肉丸。
低碳水化合物蔬菜與水果
蔬菜是纖維和微量營養素的重要來源。你應該選擇所有生長在地上的綠葉蔬菜，例如菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍和各種生菜。顏色鮮豔的燈籠椒、青瓜和翠玉瓜也是不錯的選擇。水果方面，由於大部分水果含糖量高，需要謹慎選擇。少量莓果類（如藍莓、士多啤梨）或牛油果會是比較理想的選項。
香港外食族攻略：茶餐廳、快餐店點餐技巧
在香港實踐生酮飲食，外食確實是一個挑戰，但只要懂得點餐技巧，一樣可以輕鬆應對。
在茶餐廳，你可以點選煎雞扒、豬扒或牛扒餐，然後要求「走飯、走意粉」，並將薯菜改為「多菜」或「炒時菜」。點菜時，記得提醒廚房不要加糖或粟粉打芡。早餐或下午茶可以選擇奄列或炒蛋，配齋啡或凍檸茶走甜。
至於連鎖快餐店，你可以點漢堡包，然後直接捨棄麵包，只吃肉扒、芝士和蔬菜。炸雞餐可以選擇去皮食用，以減少碳水化合物的攝取。不少快餐店現在也提供沙律，你只要選擇油醋汁而非千島醬或沙律醬，就是一個方便的生酮選擇。
香港超市採購清單：輕鬆買齊生酮食材
自己煮食是控制生酮飲食最有效的方法。只要有一張清晰的採購清單，在香港的超市採購生酮食材其實很方便。
- 優質油脂區： 特級初榨橄欖油、椰子油、牛油果油、草飼牛油。
- 肉類與海鮮區： 新鮮的五花腩、牛扒、雞腿、雞翼，還有三文魚、鯖魚等。雞蛋也是必備品。
- 蔬菜區： 菠菜、西蘭花、椰菜花、生菜、燈籠椒、翠玉瓜。
- 乳製品區： 全脂忌廉（Heavy Cream）、車打芝士、忌廉芝士（Cream Cheese）、水牛芝士（Mozzarella）。
- 堅果與種子區： 杏仁、合桃、夏威夷果仁、奇亞籽、亞麻籽。
- 其他： 你也可以在大型超市或烘焙店找到杏仁粉、椰子粉和赤藻糖醇等生酮烘焙原料，方便在家製作生酮甜點或麵包。
關於生酮飲食的常見問題 (FAQ)
了解了什麼是keto diet的基本概念和運作原理後，你可能還會有一些實際執行上的疑問。很多人在探索keto意思時，都會關心到膽固醇、副作用等細節。這裡我們整理了幾個最常見的問題，為你一一解答。
吃大量脂肪會否導致高膽固醇或心臟病？
很多人聽到高脂肪飲食，自然會聯想到膽固醇和心臟健康的問題。這是一個非常合理的考量，而關鍵在於脂肪的「質」而非單純的「量」。研究顯示，生酮飲食有機會降低血液中的三酸甘油酯，並提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL，即俗稱的「好膽固醇」）。
不過，對於低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即「壞膽固醇」）的影響則因人而異。如果飲食中充滿加工肉類、反式脂肪等不健康的脂肪來源，LDL水平確實可能上升。所以，重點是應優先選擇優質的脂肪，例如牛油果、初榨橄欖油、堅果和深海魚類，這樣才能更安全地實踐生酮飲食。
執行生酮飲食一定會便秘或脫髮嗎？如何預防？
便秘是剛開始生酮飲食時可能遇到的情況，主因是穀物、豆類和大部分水果的攝取量減少，導致膳食纖維攝取不足。要預防便秘，可以多吃許可範圍內的低碳水高纖維蔬菜，例如西蘭花、菠菜和羽衣甘藍。同時，確保飲用足夠的水份，這對於維持腸道暢通非常重要。
至於脫髮，通常不是生酮飲食直接造成，而是身體對飲食模式劇變和初期快速減重的一種暫時性生理反應，稱為「休止期脫髮」。確保攝取足夠的蛋白質和總熱量，並且留意生物素、鐵質等微量營養素的補充，有助於減輕這種情況。當身體適應新的飲食模式後，頭髮通常會回復正常生長。
如果不小心「破酮」了，應該怎樣補救？
偶爾偏離飲食計劃是很常見的。當你攝取了過多碳水化合物，身體會暫時離開酮症狀態，轉而優先使用這些葡萄糖作為能量。
補救方法其實很直接：下一餐立即回復正常的生酮飲食便可。你的身體懂得如何應對，通常在一至兩天內，當多餘的葡萄糖被消耗完畢，就會重新進入酮症。你也可以考慮進行一些輕度至中度的運動，這有助於加速消耗體內的葡萄糖，但這並非必要步驟。最重要的是放鬆心情，繼續堅持下去。
建議執行生酮飲食多長時間？
生酮飲食的執行時間，並沒有一個適合所有人的標準答案，主要取決於個人的健康目標與身體狀況。一般而言，許多人會將其作為一種為期數星期至數個月的短期飲食策略，用以達成特定的減重或健康目標。
如果要長期執行，挑戰性會比較高，而且需要更謹慎地監測身體的各項健康指標，例如血脂和腎功能。最理想的做法是，在達到初步目標後，與醫生或註冊營養師討論，評估是否需要調整飲食模式，或者如何安全地過渡到一個更可持續的長期飲食方案。
安全第一：哪些人士不適合執行生酮飲食？
生酮飲食作為一種徹底改變身體能量來源的飲食模式，並非適合所有人。在深入了解什麼是keto diet以及它的潛在好處後，將安全放在首位至關重要。每個人的身體狀況都獨一無二，因此在開始前，必須先評估自己是否屬於不適合或需要特別指導的族群，確保整個過程安全穩妥。
絕對禁忌：患有特定代謝疾病人士
有幾類人士執行生酮飲食存在極高風險，應當完全避免。
首先，患有胰臟、肝臟及膽囊相關疾病的人士絕對不適合。生酮飲食涉及大量脂肪的消化與代謝，這會顯著加重這些器官的負擔。例如，肝臟是產生酮體的主要場所，如果肝功能不全，強行執行或會導致嚴重後果。同樣，膽囊疾病或已切除膽囊者，消化大量脂肪的能力會受影響。
其次，患有罕見的脂肪酸代謝異常疾病，例如肉鹼缺乏症（Carnitine deficiency）或紫質症（Porphyria）等，執行生酮飲食是絕對禁忌。這些遺傳性疾病會影響身體處理脂肪酸的能力，生酮飲食會直接衝擊其代謝系統，引發危險。
需在醫生或註冊營養師指導下進行的族群
某些族群並非完全不能執行生酮飲食，但是必須在專業醫療人員的嚴密監測與指導下進行，切勿自行嘗試。
第一類是糖尿病患者，特別是正在使用胰島素或降血糖藥物的人士。雖然了解keto是什麼後，會知道它有助穩定血糖，但是飲食的改變會與藥物效果產生交互作用，若劑量未有及時調整，或會引發嚴重的低血糖，所以必須由醫生全程跟進。
第二類是腎臟病患者。身體會透過尿液排出多餘的酮體，這個過程會增加腎臟的工作量。對於腎功能已經受損的人士，或會加劇病情。
第三類是正在懷孕或哺乳的婦女。這段時期母體需要全面均衡的營養，以支持胎兒或嬰兒的健康發育。生酮飲食的極端限制性，或會影響必需營養素的攝取，因此不建議自行採用。
不建議採用的人群
最後，有些族群雖然沒有即時的代謝風險，但是從長遠健康角度出發，普遍不建議他們採用生酮飲食。
例如，發育中的兒童與青少年。他們正處於身體成長的關鍵階段，需要碳水化合物在內的多種均衡營養素。過早採用限制性飲食，或會對其成長造成不良影響。
此外，曾有飲食失調史（如厭食症、暴食症）的人士亦應避免。生酮飲食要求嚴格計算與限制食物種類，這種模式或會重新觸發不健康的飲食心態與行為。
最後，體重過輕的人士，也不建議透過生酮飲食來管理體態。他們的目標應是健康增重與維持均衡營養，而非採用以減脂為主要目的的飲食模式。
