游泳瘦身效果為何總是不彰？專家揭秘4大燃脂關鍵，附終極訓練藍圖與餐單全攻略

不少人視游泳為理想的減肥運動，期望在水中享受清涼的同時，輕鬆甩掉贅肉。然而，為何您已勤力游了數月，體重計上的數字卻紋風不動，身體線條亦未見緊實？問題可能並非出於您的努力不足，而是您未掌握到游泳燃脂的真正竅門。單純在水中來回慢游，其瘦身效果其實相當有限。本文將由專家為您深入剖析，拆解影響游泳瘦身效果的四大核心關鍵——運動時間、強度、泳式選擇與水溫，並提供一套由淺入深的終極訓練藍圖與飲食餐單全攻略，助您告別無效運動，真正游出理想身形。

釐清目標：你追求的「游泳減肥效果」是甚麼？

在探討如何有效提升游泳瘦身效果之前，我們需要先停下來想一想，你心中理想的「瘦」是怎樣的？因為不同的目標，會對應完全不同的訓練策略。這就像是出發旅行前，總要先確定目的地。讓我們一起來釐清，你真正追求的是以下哪一種成果。

目標A：純粹減脂，以降低體重為首要目標

了解熱量赤字對「游泳減肥效果」的重要性

如果你的目標很純粹，就是希望體重計上的數字下降，那麼你必須掌握一個核心概念：熱量赤字。簡單來說，身體就像一個能量銀行，當你消耗的熱量（支出）大於你攝取的熱量（存入），身體便會動用儲存的脂肪作為能量，體重自然會下降。游泳是一項極佳的全身運動，能夠有效增加你的熱量支出。所以，要達到理想的游泳减肥效果，關鍵就在於將游泳消耗的熱量，結合飲食控制，共同製造出熱量赤字。

為何長時間、中等強度的有氧游泳是你的首選

要有效製造熱量赤字，最直接的方法就是盡可能地燃燒卡路里。身體在運動初期會先消耗體內的醣原，持續運動一段時間後，才會開始大量動用脂肪作為能量來源。因此，長時間、保持中等強度的有氧游泳會是你的最佳選擇。這意味著你需要連續游上至少40分鐘，心率維持在一個微喘但仍能說話的區間。這種穩定而持續的運動模式，能最大化在單次訓練中的總熱量消耗，是實現游泳減脂最穩健的途徑。

目標B：增肌塑形，追求更緊實的身體線條

游泳如何同時實現有氧燃脂與無氧增肌

如果比起體重數字，你更在意的是鏡中的身形，希望身體線條變得更緊實、有致，那麼你的目標就不僅僅是減脂，還包含了「增肌」。游泳的獨特之處在於它能一舉兩得。一方面，持續的游動屬於有氧運動，能夠燃燒脂肪；另一方面，水的阻力比空氣大上數百倍，每一次划水與踢腿，都等同於一次全身性的阻力訓練，這能刺激肌肉生長，屬於無氧訓練的範疇。這種結合，正是塑造緊實線條的關鍵。

為何高強度間歇訓練對「游泳瘦身效果」更重要

對於增肌塑形的目標，高強度間歇訓練（HIIT）會比長時間慢游帶來更顯著的游泳瘦身效果。這種訓練模式要求你在短時間內全力衝刺，然後進行短暫的休息或慢速游動，並重複循環。這種劇烈的強度變化，不僅能更深度地刺激肌肉纖維，促進肌肉生長，更能觸發「後燃效應」（After-burn Effect）。身體在高強度運動後，需要消耗額外熱量來恢復平衡，這意味著即使你離開泳池，身體依然在持續燃燒脂肪，對於雕塑線條來說，效率極高。

掌握科學關鍵：決定「游泳減肥效果」的四大核心要素

想讓你的「游泳瘦身效果」顯著提升，關鍵在於理解運動科學。很多人以為只要跳進水裡游動就有用，但實際上，效果好壞取決於幾個核心要素。這並不是甚麼高深的秘密，更像是一份讓你事半功倍的說明書。現在，就讓我們一起來拆解這四大關鍵，掌握它們，你的游泳減脂之路會走得更順利。

關鍵一：運動時間的黃金法則 — 為何40分鐘是起點？

身體能量系統詳解：從醣原到脂肪的轉換過程

我們的身體就像一部混合動力車，有兩種主要的燃料：醣原和脂肪。運動一開始，身體會優先使用最方便快捷的燃料，也就是儲存在肌肉和肝臟裡的「醣原」。這就像是你錢包裡的現金，隨時可用。大約在持續運動20至30分鐘後，這些「現金」存量開始下降。這時，身體的能量系統就會發出訊號，開始大規模地提取儲備能源，也就是動用你真正想減掉的「脂肪」。因此，很多人說游泳要超過40分鐘才開始有效燃脂，正是基於這個能量轉換的原理。游20分鐘就上水休息，身體可能還沒來得及真正啟動燃脂引擎。

如何循序漸進，從分段20分鐘到連續游一小時

對於初學者或體能還在建立階段的朋友來說，要一口氣連續游40分鐘確實有點難度。這時候，我們可以採取一個聰明的策略：分段練習。你可以先嘗試連續游20分鐘，然後在池邊稍作休息2-3分鐘，讓心率稍微平復但不要完全冷卻下來，接著再完成下一個20分鐘。當你慢慢適應後，可以逐步縮短中間的休息時間，或者將每次游泳的時間延長到25分鐘，最終目標是能夠輕鬆地連續游45分鐘到一小時。這個過程是建立耐力的必經之路。

持續性對達至理想「游泳減肥效果」的影響

比起單次游得多累，更重要的是持之以恆。身體需要時間去適應新的運動模式並作出改變。理想的「游泳减肥效果」來自於規律的刺激。建議每週安排至少2至3次游泳訓練，讓身體習慣這種燃脂模式。偶爾一次的長時間游泳，效果遠不如穩定且持續的訓練來得顯著。將游泳變成生活習慣，才是通往理想身型的長遠之計。

關鍵二：運動強度的致勝秘訣 — 你真的「游夠快」嗎？

為何輕鬆慢游的「游泳減肥效果」非常有限

在泳池裡悠閒地漂浮或慢慢划水，感覺可能很舒服，但對於燃燒脂肪來說，效果非常有限。這種低強度的活動，心率沒有顯著提升，身體的能量消耗也很低，基本上只是在「泡水」而非「訓練」。要啟動身體的燃脂機制，你需要給身體足夠的挑戰，讓心跳加快、呼吸加深。如果游完泳完全不覺得喘，那這次的運動強度可能對減脂來說並不足夠。

間歇訓練法（HIIT）：短程衝刺如何極速提升燃脂率

想在有限時間內極大化燃脂效率，間歇訓練法（High-Intensity Interval Training, HIIT）是你的最佳武器。在游泳中應用HIIT，方法很簡單：首先全力衝刺游一個直池（25米或50米），然後用非常慢的速度游回來作為動態恢復，或者短暫休息30秒。這樣「衝刺－恢復」的循環重複8到10次。這種訓練方式能瞬間將你的心率推到高點，不僅在運動當下燃燒大量卡路里，更會產生「後燃效應」（After-burn Effect），讓你在運動結束後的幾個小時內，新陳代謝率依然保持在較高水平，持續燃燒脂肪。

自我檢測：如何判斷自己是否處於有效減脂心率區間

那麼，如何知道自己的運動強度是否足夠？一個簡單的方法是「說話測試」。在游泳的間歇，如果你能輕鬆地說出一整句完整的句子，甚至唱歌，那代表強度太低。相反，如果你一句話都說不出來，呼吸極度困難，則可能強度過高。最理想的狀態是，你感到呼吸急促，但依然可以勉強地說出幾個字的短語。這表示你的心率正處於有效的減脂區間，大約是最大心率的60%至70%。

關鍵三：泳式選擇的效率大比拼

自由式（捷泳）：全身協調燃脂，公認最高效的減肥之王

如果你的目標是最大化「游泳減脂」效率，自由式無疑是首選。它的動作連貫，身體呈流線型，前進阻力小，可以長時間維持較快速度。同時，自由式需要動用全身幾乎所有主要肌群，從手臂、肩膀、背部核心到臀部和大腿，形成一個高效的燃能系統。在相同時間內，自由式消耗的熱量通常高於其他泳式。

蛙式：動作間歇性影響，熱量消耗高但減脂效率稍遜

蛙式是許多人的入門泳式，它的動作確實也能消耗不少熱量。但它的主要問題在於動作的「間歇性」。蛙式在蹬腿和划手之間有一個短暫的滑行階段，這時候身體的輸出會暫停，心率也會稍微下降。而且蛙式的動作姿態會產生較大的水阻，整體速度較慢。因此，雖然單次動作很費力，但以總體燃脂效率來看，在固定的半小時內，蛙式的總能量消耗通常不及連貫快速的自由式。

蝶式與背泳：對特定肌群的強化與燃脂潛力

蝶式是熱量消耗極高的泳式，對核心力量、協調性和爆發力的要求非常高。它能極大地強化上半身和核心肌群，但技術難度大，一般人很難用蝶式持續游上很長時間，所以較難作為主要的減脂訓練。背泳則相對輕鬆，有助於放鬆和平衡肌群，但其強度通常低於自由式。它可以作為訓練中的調劑和恢復環節。

組合泳式訓練，達致更全面的「游泳瘦身效果」

最聰明的訓練方式，是將不同泳式組合起來。你可以將自由式作為主要的燃脂引擎，游幾個塘後，穿插一兩塘蛙式或背泳作為積極恢復（Active Recovery），讓主要肌群稍微休息，同時維持心率不掉下來。這樣的組合訓練不僅能避免單調，還可以更全面地刺激不同部位的肌肉，讓整體的「游泳瘦身效果」更上一層樓。

關鍵四：被忽略的變數 — 水溫如何影響燃脂率？

體溫與新陳代謝的直接關係

一個常被忽略卻極其重要的科學事實是，身體的燃脂效率與核心體溫有直接關係。當體溫升高時，新陳代謝率會加快，體內的生物酶活性也會增強，這一切都有助於更有效地分解脂肪。這就是為什麼陸上運動通常在熱身出汗後，感覺狀態會越來越好。

為何泳池的低水溫會讓身體初期燃脂效率降低

標準泳池的水溫通常在攝氏26至28度之間，遠低於我們約37度的體溫。當你一進入水中，身體的首要任務是耗費能量去維持核心體溫，防止熱量過快流失，而不是優先燃燒脂肪來提供運動能量。身體甚至可能傾向於保存脂肪作為保暖層。因此，在游泳的最初階段，身體的燃脂效率相對較低，需要更長的時間才能「熱身」到理想的燃脂狀態。

如何透過充分熱身與高強度運動克服水溫障礙

要克服這個先天障礙，方法有兩個。第一，下水前務必在陸上進行充分的動態熱身，例如開合跳、高抬腿、手臂繞環等，讓身體預先升溫，帶著微熱的狀態下水。第二，下水後的開頭幾個塘，可以採用較高強度的衝刺或快速游，這能迫使身體迅速產生熱量，快速提高核心體溫，將身體從「保溫模式」切換到「燃脂模式」，從而更快地進入高效的「游泳減脂」狀態。

游泳前後必做：提升安全與減肥效果的關鍵步驟

想顯著提升游泳瘦身效果，除了掌握水中的技巧，游泳前後的準備和緩和步驟其實同樣重要。很多人會忽略這些環節，但它們正是提升運動安全、加速身體恢復、甚至直接影響你游泳减脂成效的關鍵。這就像一場專業的表演，完美的開場和謝幕，才能成就一場精彩的演出。

運動前熱身：為何陸上動態伸展更重要？

你可能會想，直接下水慢慢游不就是熱身嗎？其實不然。泳池的水溫通常比體溫低，身體一接觸冷水，肌肉和血管會自然收縮。如果在肌肉還沒準備好的情況下就開始運動，很容易會抽筋或拉傷。

這就是為何在陸上先做動態伸展如此重要。所謂動態伸展，是指透過流暢的、有控制的動作，去模仿游泳時會用到的關節活動。這樣做有幾個好處：第一，它能有效提高核心體溫和心率，讓身體準備好進入運動狀態。第二，它能增加關節的潤滑和活動範圍，特別是肩關節和髖關節。第三，當你帶著溫暖的身體下水時，能更快克服水溫障礙，讓身體提早進入高效的游泳减脂狀態。

運動後緩和：正確拉筋，避免肌肉僵硬與線條變粗

辛苦游完後，千萬不要直接沖洗更衣就離開。游泳是一項全身運動，許多肌群都參與其中。運動後肌肉處於繃緊和充血狀態，如果沒有適當的靜態伸展來緩和，長久下來肌肉會變得僵硬，失去彈性，外觀線條也可能變得比較粗壯，這並非追求理想游泳减肥效果時所樂見的。

運動後的靜態伸展，是在肌肉還溫熱時，將其拉伸並停留一段時間。這樣做能幫助肌肉恢復原有的長度，促進血液循環帶走代謝廢物，減輕隔天的肌肉酸痛，同時讓肌肉線條更顯修長、更柔和。

針對肩、背、腿部主要肌群的靜態伸展圖解

記得每個伸展動作都要緩慢進行，感覺到肌肉有輕微拉扯感即可，不要過度用力。每個動作停留15至30秒，然後換邊重複。

肩部伸展（後三角肌）： 將一隻手臂橫過胸前，用另一隻手的手肘輕輕將其往身體方向壓。
[此處可配搭肩部伸展動作圖解]
背部伸展（闊背肌）： 雙手十指緊扣，向前伸直，身體微微向前彎曲，感覺背部肌肉被拉開。
[此處可配搭背部伸展動作圖解]
大腿前側伸展（股四頭肌）： 單腳站立，可扶牆保持平衡。將另一隻腳的腳踝向後拉近臀部，膝蓋盡量朝向地面。
[此處可配搭大腿前側伸展動作圖解]
大腿後側伸展（膕繩肌）： 坐姿，一腿伸直，另一腿彎曲，腳掌貼著伸直腿的大腿內側。身體慢慢向前傾，嘗試觸摸伸直腿的腳尖。
[此處可配搭大腿後側伸展動作圖解]

你的個人化訓練藍圖：客製化「游泳減肥效果」

理論知識很重要，但要真正看見游泳瘦身效果，一份清晰可行的訓練藍圖才是關鍵。我們明白每個人的體能水平和目標都不同，所以這裡會將訓練計劃分為初階和進階，再細分成「純粹減脂」和「增肌塑形」兩個方向。你可以根據自己的情況，選擇最適合你的課表，讓每一次下水都充滿目標感。

初學者入門訓練計劃（每週2-3次）

剛剛開始，或者體能還在建立階段，重點應該放在建立游泳習慣和掌握水感，而不是一下子追求高強度。每週堅持2到3次，每次約45分鐘，你會慢慢看到身體的轉變。

純粹減脂（目標A）：善用浮板踢水，逐步延長有氧時間

對於游泳初學者來說，最大的挑戰往往是換氣不順和手臂力量不足，導致無法長時間連續游泳。要達到理想的游泳減脂效果，善用浮板就是你的秘訣。浮板能支撐你的上半身，讓你專注於腿部踢水。腿部是大肌肉群，持續踢水能有效提高心率，進入燃脂區間。

建議訓練組合：
1. 先輕鬆游5-10分鐘熱身。
2. 然後手持浮板，雙腿踢水游50米。
3. 休息30秒，讓心率稍微回落但仍保持在一定水平。
4. 重複以上組合8到10次。
5. 初期可以從重複6次開始，每週逐步增加次數，慢慢延長你的有氧運動時間。

增肌塑形（目標B）：利用夾腿板，集中強化上半身線條

如果你的目標不只是減重，也希望上半身的線條，例如背部和手臂，變得更緊實，那夾腿板（Pull Buoy）就是你的好夥伴。它能讓你的雙腿自然浮起，迫使你的手臂、肩膊和核心肌群承擔所有推進力，這就等於在水中進行上半身的力量訓練，對改善「拜拜肉」和雕塑背部線條特別有效。

建議訓練組合：
1. 同樣，先進行5-10分鐘的熱身。
2. 然後將夾腿板夾在雙腿之間，只用手臂划手游50米。
3. 休息45秒，因為這是力量訓練，肌肉需要多一點時間恢復。
4. 重複以上組合6到8次。
5. 你會明顯感覺到手臂和背肌的酸軟感，這正是肌肉在有效鍛鍊的證明。

進階者強化訓練課表（每週3次）

當你已經可以輕鬆連續游400米以上，就代表你已準備好挑戰更高強度的訓練。進階者的目標是打破平台期，透過變化速度和增加阻力，讓游泳减肥效果更上一層樓。

純粹減脂（目標A）：一小時長距離自由式，穿插蛙式作恢復

對於進階者，長時間、中高強度的有氧游泳是最高效的燃脂方式。自由式是消耗熱量最高的泳式，以它作為主力，可以最大化能量消耗。但連續游一小時自由式對體力要求極高，所以聰明地加入蛙式作為「主動恢復」，是維持運動強度和時長的秘訣。

建議訓練組合：
1. 熱身10分鐘，包含不同泳式。
2. 主菜單：連續以中高強度游400米自由式。
3. 然後慢速游100米蛙式，調整呼吸和節奏，但不停下來。
4. 重複以上（400米自由式 + 100米蛙式）的組合4到5次。
5. 最後用5-10分鐘慢游緩和。

增肌塑形（目標B）：45分鐘結合蛙掌、蛙鞋進行高強度間歇衝刺

要雕塑肌肉線條，就要給肌肉足夠的刺激。在水中進行高強度間歇訓練（HIIT），結合蛙掌（Paddles）和蛙鞋（Fins）等工具，能大幅增加水的阻力，迫使肌肉用盡全力，達至媲美健身室重訓的增肌效果。

建議訓練組合：
1. 充分熱身10-15分鐘。
2. 戴上蛙掌和蛙鞋，用9成力氣衝刺50米自由式。
3. 接著脫下裝備，慢游50米作緩和。
4. 休息30-45秒。
5. 重複以上衝刺與緩和的組合8到12次。
6. 這個訓練非常消耗體力，但對提升爆發力和雕塑肌肉線條的效果極佳。

訓練後飲食：最大化「游泳減肥效果」的營養策略

辛辛苦苦游完水，覺得自己消耗了大量卡路里，這時候的飲食策略，就直接決定了你的游泳瘦身效果。游得再努力，如果上水後吃錯東西，之前的汗水很可能就白流了。其實，只要掌握運動後的飲食技巧，不但不會變胖，更加可以加速你的游泳減脂進程。

破解游泳後飢餓感之謎：生理需求與應對方法

很多人游完水後都會感覺到一股強烈的飢餓感，甚至比做其他運動後更餓，這並不是你的意志力不足，而是身體的自然反應。首先，游泳是一項全身運動，會消耗大量能量，身體自然會發出訊號，提醒你需要補充能量。其次，泳池的水溫通常比體溫低，身體為了維持核心溫度，需要額外消耗熱量，這個過程也會增加能量的總消耗量，所以飢餓感會來得更強烈。

要應對這種飢餓感，最好的方法是預先準備。不要等到餓得頭昏眼花才亂找食物，你可以在運動前準備好一份健康的小食。另外，有時候身體只是缺水而不是真的飢餓，所以游完水後，先慢慢補充水份，過一會兒再評估自己的飢餓程度，這樣就可以避免不必要的熱量攝取。

針對不同目標的飲食建議

運動後的飲食並不是一成不變的，最理想的餐單，取決於你的個人目標。你是想專注減脂，還是希望在減脂的同時，塑造更結實的肌肉線條？兩者的飲食策略會有所不同。

純粹減脂（目標A）：運動後應否進食？以補充水份和少量蛋白質為主

如果你的首要目標是純粹減脂，那麼運動後並非一定要立刻大吃一餐。游泳結束後，身體的新陳代謝率會提高，脂肪會持續燃燒一段時間，這時候的首要任務是補充流失的水份。你可以先喝足夠的水，然後觀察身體的感覺。如果真的感到飢餓，可以選擇一份輕量、以蛋白質為主的食物，例如一隻烚蛋或一小杯無糖希臘乳酪。這樣既可以提供飽足感，幫助肌肉作基本修復，又不會因為攝取過多碳水化合物而中斷脂肪燃燒的過程。

增肌塑形（目標B）：把握黃金30分鐘，補充碳水化合物與蛋白質促進肌肉修復

如果你的目標不只是減重，更希望身體線條變得緊實，那麼就要好好把握運動後的「黃金30分鐘」。在這段時間內，肌肉細胞吸收營養的能力最強，是補充養分的最佳時機。你需要同時補充碳水化合物和蛋白質。碳水化合物可以快速回填肌肉中消耗掉的能量（肝醣），而蛋白質則是修復和建造肌肉纖維的原料。一個簡單又有效的組合，可以是一杯低脂朱古力奶、一隻香蕉配一份蛋白粉，或是一份雞胸肉全麥三文治。這樣補充，才能確保你的訓練成果，轉化為更結實的肌肉線條。

打造理想「游泳減肥效果」的日常飲食原則

要記住，單靠運動後的一餐，並不能完全決定你的游泳减肥效果。更重要的是，你需要將健康的飲食習慣融入日常生活。首先，確保整體熱量攝取低於消耗，製造一個合理的熱量赤字。其次，飲食內容應以原型食物為主，多吃蔬菜、優質蛋白質和複合碳水化合物，避免高糖份、高油份的加工食品。最後，全日都要保持充足水份，因為水是身體所有代謝功能的基礎。將科學的游泳訓練和均衡的日常飲食結合起來，你的瘦身效果自然會事半功倍。

關於「游泳減肥效果」的常見問題 (FAQ)

為何我的「游泳減肥效果」不明顯，體重甚至不降反升？

這是一個非常普遍的疑問，許多人在追求理想的游泳瘦身效果時都會遇到。體重沒有變化甚至上升，通常有以下幾個關鍵原因。首先，運動的強度與時間可能不足。如果只是輕鬆地在水中漂浮或游一會兒便休息很久，身體尚未進入高效燃脂的狀態，熱量消耗自然有限。其次，游泳後強烈的飢餓感是常見現象，尤其在水溫較低的泳池，身體會消耗額外能量維持體溫。如果在運動後沒有控制飲食，攝取了超過消耗的熱量，體重便難以下降。最後一個可能性，是你的身體正在發生正面的轉變。肌肉的密度比脂肪高，游泳作為全身運動，會幫助你增加肌肉量、減少脂肪。所以即使體重數字不變或微升，你的身體線條可能已經變得更緊實，體脂率也在下降，這其實是成功的游泳減脂表現。

游泳可以局部瘦肚子或手臂嗎？

這是一個關於減脂的經典迷思。答案是，任何運動都無法實現「局部減脂」。脂肪的消耗是全身性的，身體會根據基因決定先從哪個部位提取脂肪作能量，我們無法指定要瘦肚子或是手臂。但是，游泳對於塑造這些部位的線條非常有幫助。例如，自由式和背泳會大量運用核心肌群，有助於收緊腹部；而划水動作則能有效鍛鍊手臂和肩背的肌肉。當你透過持續的游泳減脂，降低了整體的體脂率後，這些經過鍛鍊的部位，其肌肉線條自然會變得更加明顯和好看。所以，目標應該是全身性的減脂，局部線條的改善只是隨之而來的成果。

長期游泳會不會讓肩膀變寬、斜方肌變大？

這個擔憂多數源於電視上專業游泳運動員的身型。你需要了解，他們的身材是每日數小時、長達十幾年高強度專項訓練的結果，目標是追求極致的速度與力量。對於以健康和減肥為目標的一般人來說，每週數次的游泳訓練，強度和訓練量完全無法與運動員相比。規律的游泳不但不會讓你變得過分魁梧，反而會幫助你修飾身形，因為它能均衡地鍛鍊全身肌肉，改善駝背等不良姿態，讓體態更顯修長挺拔。要避免斜方肌過度緊張，關鍵在於保持正確的泳姿，並在運動後進行充分的肩頸伸展，放鬆肌肉。

與跑步相比，「游泳減肥效果」哪個更好？

這兩項都是非常出色的有氧運動，沒有絕對的誰更好，只有哪個更適合你。跑步的優點是方便，能快速提升心率，燃脂效率在運動初期可能較高。它的缺點是對膝蓋和腳踝等關節的衝擊較大。游泳的最大優勢在於水的浮力能承托體重，對關節近乎零衝擊，非常適合體重較重或關節不適的人士。同時，游泳是鍛鍊全身肌肉的運動，有助於提升整體代謝率。兩者相比，選擇的關鍵在於你的個人身體狀況、興趣和可持續性。無論選擇哪一種，能讓你持之以恆的運動，就是最好的減肥運動。

我完全不會游泳，可以直接參加以「游泳減脂」為目標的課程嗎？

直接參加以游泳減脂為目標的課程並不是一個理想的開始。這類課程通常預設學員已具備基本的游泳能力，能夠連續游一定的距離。要達到有效的燃脂心率，你需要專注於運動強度和持續時間，而不是掙扎於換氣或前進。如果你在基本技巧上感到吃力，不但無法跟上課程節奏，運動效果大打折扣，還可能因為挫敗感而失去興趣。建議你先參加初學者或基礎技巧的游泳班，打好根基。當你能夠輕鬆、有信心地在水中連續游上數個來回後，再進階到以提升體能和減脂為主的訓練，這樣才能事半功倍，真正享受到游泳帶來的健康效益。