想靠游泳練肌肉？專家揭秘5大科學化策略，結合水陸訓練，引爆你的全身肌群！

提起游泳，你可能首先想到的是心肺鍛鍊或減肥消脂。但若告訴你，泳池其實是個隱藏的重訓室，能助你雕塑全身線條，你又會否感到意外？要將游泳的增肌潛力完全釋放，關鍵在於掌握科學化的訓練策略。單純來回游動，效果遠不如結合針對性泳式、輔助器材及關鍵的陸上力量訓練。本文將為你揭秘5大科學化策略，從水中的科學原理、四大泳式肌群分析，到結合陸上皇牌動作的「水陸兩棲」訓練藍圖，助你突破增肌平台期，引爆潛藏的全身肌群！

游泳練肌肉的科學原理：為何水中訓練效果超乎想像？

很多人都想知道，單靠游泳練肌肉，效果真的好嗎？答案是肯定的。這項運動之所以能帶來超乎想像的肌肉訓練效果，背後其實有一套完整的科學原理。接下來，我們會為你逐一拆解，讓你明白為何在水中揮動四肢，會成為一種高效的游泳肌肉訓練。

水的阻力：你的全方位天然健身器械

解構水密度：比空氣高近800倍的持續性全身阻力

首先，我們要了解水的物理特性。水的密度比空氣高出近800倍。這代表當你在水中移動時，身體的每一寸肌肉都需要對抗一股持續而且來自四方八面的阻力。無論你是向前划水、向後推水，還是上下踢腿，每一個動作都像是在使用一部隱形的健身器械。這種持續性的全身阻力，是陸上運動難以比擬的，它迫使你的肌肉在整個運動過程中都保持張力。

阻力與速度的平方關係：為何游得越快，肌肉刺激越強？

更有趣的是，水阻力與你的游泳速度並非簡單的線性關係，而是呈現「平方」增長。簡單來說，當你游泳的速度加快一倍，你需要克服的阻力會增加近四倍。這解釋了為何短距離衝刺會讓你感到肌肉極度疲勞。這個原理讓游泳肌力訓練變得非常靈活，只要加快速度，訓練強度就會幾何級數般提升，為肌肉帶來更深層的刺激，促進肌肉生長。

全身肌群參與：一項運動，多重鍛鍊

剖析游泳如何同步啟動上肢、下肢及核心肌群

游泳是一項真正的全身運動。划水時，你需要動用背闊肌、胸大肌、三角肌和手臂肌肉去產生推進力。踢水時，則會啟動臀大肌、股四頭肌以及大腿後肌群。更重要的是，為了在水中維持流線型的穩定姿勢，你的核心肌群，包括腹肌和下背肌，必須全程收緊發力。這種全身同步的肌肉參與，讓游泳鍛鍊肌肉的效率極高。

強調游泳對協調性及動力鏈的重要性

游泳訓練肌肉的獨特之處，在於它極度講求身體的協調性與動力鏈（Kinetic Chain）的整合。有效的游泳動作並非單靠手臂或腿部蠻力，而是由核心發力，將力量流暢地傳遞至四肢。這種全身連動的模式，不但能鍛鍊到主要的肌肉群，更能強化神經對肌肉的控制能力，讓你學會更有效率地運用身體，這對任何運動表現都有正面影響。

低衝擊高效益：保護關節，專注肌肉發力

善用浮力減輕關節壓力，實現可持續的肌肉訓練

水的浮力會承托你大部分的體重，大幅減輕膝蓋、腳踝和脊椎等關節所承受的壓力。這意味著你可以專注於肌肉的收縮和發力，而不需要承受陸上運動帶來的衝擊力。這種低衝擊的特性，讓游泳成為一種極為安全且可持續的訓練方式，無論你的年齡或體能水平如何，都能從中獲益。

比較游泳與陸上高衝擊運動在增肌與受傷風險上的差異

跑步或跳躍等高衝擊運動，雖然也能鍛鍊肌肉，但同時會對關節造成磨損，增加受傷風險。相比之下，游泳在提供足夠肌肉刺激的同時，能最大限度地保護你的關節。對於希望增肌但又關注身體勞損的人士來說，游泳提供了一個近乎完美的平衡點，讓你能夠長期、穩定地向著健身目標邁進。

四大泳式全解析：針對性鍛鍊肌肉的最佳選擇

想透過游泳練肌肉，選擇合適的泳式是成功的第一步。不同的泳式就像健身房裏不同的器械，各有專攻。了解每種泳式如何進行游泳肌肉訓練，可以讓你更精準地轟炸目標肌群，達到理想的鍛鍊效果。以下我們就來逐一拆解四大泳式，助你找出最適合自己的游泳鍛鍊肌肉方案。

自由式 (捷泳)：打造強壯手臂與背闊肌

主要鍛鍊肌群：背闊肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌與肱三頭肌

自由式可說是游泳訓練肌肉最全面的上半身運動。每一次划水，都會用到背部的背闊肌、胸部的胸大肌、肩膀的三角肌，還有手臂的肱二頭肌與肱三頭肌。這是一個完整而且高效的上肢訓練組合。

技術要點與增肌效果：分析高肘抓水與推水動作如何刺激上肢

自由式的增肌關鍵在於划水動作。當手臂入水後，做出「高肘抓水」的動作，就像在水中做一個單臂引體向上，能深度刺激背闊肌。接著，手臂向後「推水」，這個動作類似於撐體或推舉，會集中鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，為你建立強壯的上半身力量。

蛙式：集中強化腿部與核心肌群

主要鍛鍊肌群：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌及核心腹肌

蛙式是進行下半身游泳肌力訓練的最佳選擇。它獨特的腿部動作，會重點用到大腿前側的股四頭肌、臀部的臀大肌，還有大腿後側的膕繩肌。同時，為了維持身體的穩定和流線型，核心腹肌也需要持續發力。

技術要點與增肌效果：詳解「收、夾、蹬」腿部動作如何建立下肢力量

蛙式的力量來源，來自於腿部完整的「收、夾、蹬」循環。當你收腿時，膕繩肌會參與。接著，內收夾水和強力向後蹬腿的動作，則會對股四頭肌和臀大肌產生巨大的刺激。這個完整的動作鏈，是建立下肢爆發力和肌肉量的有效方法。

背泳 (仰泳)：雕塑背部線條與穩定肩關節

主要鍛鍊肌群：背闊肌、三角肌後束、臀部肌群

背泳對於雕塑背部線條和強化肩部穩定性有顯著效果。划水動作主要依賴背闊肌發力，同時也會鍛鍊到肩膀後方的三角肌後束。而持續的踢水動作，則需要臀部肌群提供穩定力量。

技術要點與增肌效果：利用背部發力帶動划臂，有效伸展及鍛鍊背肌

背泳的精髓在於利用背部的大肌群來帶動划臂，而不是單純用手臂發力。想像一下，用肩胛骨的力量啟動每一次划水，這樣不僅能更有效地鍛鍊背闊肌，還能充分伸展背部肌肉，改善姿勢。這個動作模式對強化肩關節周圍的穩定肌群也很有幫助。

蝶式：終極全身力量與爆發力挑戰

主要鍛鍊肌群：胸大肌、背闊肌、腹直肌、核心肌群

蝶式無疑是四大泳式中強度最高、對肌肉要求也最高的泳式。它需要上半身的胸大肌和背闊肌提供巨大的划水力量，同時，海豚式的波浪動作極度依賴腹直肌和深層核心肌群的爆發力。

技術要點與增肌效果：剖析蝶式的高強度訓練模式

蝶式的訓練模式是全身性的高強度間歇訓練。雙臂同時划水，對胸、背、肩肌群帶來極大負荷。而身體如海豚般的波浪式推進，則需要核心肌群以極高的頻率收縮和放鬆，產生強大的動力。這是一種結合了力量、爆發力與協調性的終極挑戰，能夠快速提升全身的肌肉水平。

升級你的游泳肌力訓練：善用輔助器材，精準轟炸目標肌群

想令你的游泳練肌肉計畫更有效率，單靠徒手游泳的阻力有時並不足夠。聰明地運用一些常見的輔助器材，可以讓你的游泳肌肉訓練計畫事半功倍，好像在水中健身一樣，能夠針對特定肌群進行精準強化。

划手板 (Hand Paddles)：集中鍛鍊上半身力量

功能與目標肌群：增加划水阻力，強化二頭肌、三頭肌及闊背肌

划手板就像是給手掌戴上啞鈴。它的基本原理是增加手掌的划水面積，所以你在水中推水時會感受到更大的阻力。這個直接的對抗力，會迫使你的上半身肌肉更用力地工作，從而有效強化負責推進的肱二頭肌、肱三頭肌，以及給你「倒三角」身形的闊背肌。這是一種非常高效的游泳鍛鍊肌肉方式。

專業使用技巧：如何選擇尺寸及配合夾腳浮板作專項訓練

選擇划手板時，尺寸是關鍵。初學者應該從比手掌稍大的小尺寸划手板開始，先適應增加的阻力，避免肩部受傷。當上肢力量增強後，可以循序漸進地換成面積更大的划手板，以增加訓練強度。若想進行專項的上半身訓練，可以將划手板與八字夾腿浮板（Pull Buoy）結合使用。這樣可以固定下半身，讓你將所有注意力及力量都集中在划水動作上。

短蛙鞋 (Short Fins)：提升踢水效率與腿部肌力

功能與目標肌群：增加踢水阻力，訓練大腿、臀部及核心肌群

穿上短蛙鞋踢水，你會立即感覺到腿部需要施加更多力量才能完成動作。短蛙鞋增加了腳部的擋水面積，為你的腿部提供持續的抗阻訓練。這個過程能重點訓練你的股四頭肌（大腿前側）、臀部肌群以及在踢水時負責穩定身體的核心肌群，是極佳的游泳肌力訓練工具。

專業使用技巧：為何短蛙鞋比長蛙鞋更適合高頻率訓練

在游泳訓練肌肉時，為何普遍推薦短蛙鞋而非潛水用的長蛙鞋？原因在於踢水頻率。短蛙鞋的設計讓你能夠維持接近正常游泳時的高頻率踢水動作，這對於訓練肌肉耐力與心肺功能更有幫助。相反，長蛙鞋的踢水頻率較慢，雖然力量需求大，但是比較偏向於單次的爆發力，與持續的游泳節奏不太相符。

浮板 (Kickboard) 與八字夾腿浮板 (Pull Buoy)：上、下肢獨立訓練

功能與目標肌群：利用浮板專攻下肢；利用夾腿浮板專攻上肢與核心

這兩種浮板是將身體「分區訓練」的好幫手。當你雙手扶著浮板（Kickboard）時，上半身得到支撐，可以專心致志地進行踢水練習，集中火力鍛鍊下肢與核心力量。反之，當你用大腿夾著八字夾腿浮板（Pull Buoy）時，下半身會自然浮起，讓你能夠完全專注於上半身的划水動作，有效訓練手臂、肩膊及背部肌群。

專業使用技巧：如何改變八字夾腿浮板位置以加強核心參與

想給核心肌群來點新挑戰？你可以試試改變八字夾腿浮板的擺放位置。一般情況下，我們會將它夾在大腿根部附近，身體會比較穩定。若想提升難度，可以將浮板向下移至小腿甚至腳踝之間。你會立刻發現，身體變得不穩定，需要動用更多深層核心肌肉去維持平衡及流線型，讓你的核心訓練效果倍增。

水陸兩棲增肌策略：不可或缺的陸上輔助訓練

想將游泳練肌肉的效果推向極致，單靠水中訓練並不足夠。一套全面的游泳肌肉訓練計劃，必須結合水陸兩棲的策略。因為陸上的重量訓練，能夠提供水中難以實現的「漸進式超負荷」，這正是刺激肌肉生長的關鍵。簡單來說，陸上訓練是你在泳池中爆發力的來源，兩者相輔相成，才能打造出最強的力量和泳速。

強化游泳表現：八大皇牌陸上增肌動作

以下介紹八個針對游泳表現而設的皇牌動作，它們能精準強化游泳時所需的特定肌群，讓你的游泳鍛鍊肌肉計劃事半功倍。

硬舉 (Deadlift)：建立全身力量基礎，強化動力鏈

硬舉是力量訓練之王，它能同時啟動你全身後側的動力鏈，包括臀部、大腿後肌群和背部。在游泳時，無論是打腿還是划手，力量都是由核心傳遞至四肢。一個強大的動力鏈，意味著你的力量傳遞更有效率，每次划水和踢腿都更具爆發力。

反握引體向上 (Chin-up)：模擬並強化游泳拉力

反握引體向上這個動作，幾乎完美模擬了自由式和蝶式中的「抓水」與「拉水」階段。它能重點鍛鍊背闊肌和二頭肌，這正是游泳時產生主要推進力的肌群。當你在陸上能拉起自己的體重，你在水中的拉力自然會變得更強而有力。

啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)：增加划水伸展距離與肩部力量

強壯而穩定的肩部，對於游泳至關重要。啞鈴肩推能有效增強三角肌的力量，讓你在划水時手臂能伸得更遠，擴大划水距離，同時亦能穩定肩關節，預防因重複划水動作造成的勞損。

伏地挺身 (Push-up)：增強推水階段的胸肌與三頭肌爆發力

划水的最後階段是「推水」，這個動作需要胸大肌和三頭肌的瞬間爆發力將身體向前推進。伏地挺身正是訓練這兩個肌群的最佳動作之一。一個標準的伏地挺身，能有效提升你完成每次划水動作的力量。

抗力球啞鈴胸推 (Stability Ball Dumbbell Chest Press)：同步訓練胸肌與核心

這個動作是傳統胸推的升級版。在不穩定的抗力球上進行胸推，你的身體為了維持平衡，必須強力啟動核心肌群。這完全模擬了游泳時核心需要持續收緊以維持身體流線型的狀態。所以，你能夠在訓練胸肌的同時，強化游泳所需的核心穩定性。

單手啞鈴划船 (One-arm Dumbbell Row)：強化背肌與核心抗旋轉能力

游泳時，身體會自然產生旋轉力矩，你需要強大的核心力量去抵抗這種旋轉，以維持身體的直線前進。單手啞鈴划船除了能強化背肌，更重要的是訓練核心的「抗旋轉」能力，讓你在水中能更穩定、更有效率。

抗力球捲腹 (Stability Ball Crunch)：提升核心穩定性，維持水中流線型

一個穩固的核心是游泳的基礎。抗力球捲腹能比傳統捲腹更有效地刺激腹直肌，同時因為動作幅度更大，能提升脊椎的靈活性。強而有力的腹肌，有助於你在水中時刻保持最佳的流線型姿勢，減少水阻。

彈力帶肩外旋 (Band Shoulder External Rotation)：預防游泳肩的關鍵動作

「游泳肩」是游泳愛好者常見的肩部痛症，通常源於肩袖肌群力量不平衡。彈力帶肩外旋這個簡單的動作，能專門強化肩袖中的外旋肌群，平衡肩關節內外側的力量，是預防肩部受傷、讓你游得更長久的關鍵一環。

預防運動傷害：游泳專項的科學熱身與激活

一個有效的游泳肌力訓練，不應忽略運動前的準備。科學化的熱身不僅能提升表現，更是預防受傷的第一道防線。

R.A.M.P. 科學熱身四部曲：提升(Raise)、啟動(Activate)、活動(Mobilise)、增益(Potentiate)

R.A.M.P. 是一套廣受專業運動員採用的熱身模式，它將熱身分為四個系統化步驟：
1. 提升 (Raise)：透過簡單的有氧運動，如原地跑或開合跳，輕微提升心率、體溫和呼吸頻率。
2. 啟動 (Activate)：喚醒並啟動接下來訓練中會用到的主要肌群，特別是核心和臀部這些穩定肌群。
3. 活動 (Mobilise)：進行動態伸展，活動關節，增加身體的活動範圍，為游泳的划臂和踢腿動作作好準備。
4. 增益 (Potentiate)：在訓練前進行一些強度遞增的模擬動作，例如逐漸加快的划臂動作，讓神經系統進入最佳狀態，準備好應對高強度的訓練。

針對性激活動作：死蟲式、超人式與彈力帶划船

在 R.A.M.P. 的「啟動」階段，可以加入以下幾個針對游泳的動作：
* 死蟲式 (Dead Bug)：這是激活核心的絕佳動作。它能教導你在四肢移動時，如何保持軀幹的穩定，這對於維持水中流線型姿勢極為重要。
* 超人式 (Superman)：這個動作能有效啟動整個背部和臀部的肌肉鏈，這些都是維持身體水平和提供推進力的關鍵肌群。
* 彈力帶划船 (Banded Row)：在正式下水或進行背肌訓練前，用彈力帶做幾組划船動作，能預先喚醒背闊肌，讓你在之後的訓練中更容易找到背部發力的感覺。

制定你的個人化游泳增肌週課表

理論知識都準備好，下一步就是將想法付諸實行。要有效率地透過游泳練肌肉，一個度身訂造的訓練計劃是不可或缺的。這並非複雜的事情，我們可以將整個游泳肌力訓練過程拆解成三個簡單步驟，讓你輕鬆建立一個專屬於你的訓練週課表。

第一步：自我評估，找出你的力量弱點

每個人的身體狀況和游泳技術水平都不同，所以直接套用別人的訓練菜單，效果未必理想。在開始規劃之前，最重要的一步是誠實地評估自己。花點時間思考一下，你在游泳時最常遇到什麼困難，這往往直接反映出你的力量弱點。

透過檢測清單（如：划水無力？下半身下沉？）確定訓練重點

你可以用以下的簡單清單，快速找出你的訓練重點：

• 划水感覺無力，好像「食唔到水」？ 這很可能代表你的上肢力量，特別是背闊肌和胸肌力量不足。
• 游自由式或背泳時，下半身容易下沉？ 這通常指向核心肌群不夠穩定，或者腿部踢水效率低。
• 游幾趟就氣喘吁吁，速度難以維持？ 這反映你的心肺耐力有待加強，同時也可能與游泳技術的經濟性有關。
• 轉身或划水時感覺身體不穩定？ 這與核心的抗旋轉能力和全身協調性有直接關係。

找出問題後，你的游泳鍛鍊肌肉目標就變得非常清晰了。

第二步：選擇你的訓練模組

了解自己的弱點後，我們可以用「模組化」的方式來選擇訓練內容。這裡提供了三個核心的訓練模組，你可以根據第一步的評估結果，選擇最適合你的組合。

模組A – 上肢力量轟炸：結合划手板訓練與引體向上、伏地挺身

這個模組專為強化划水力量而設。在水中，利用划手板增加划水阻力，集中鍛鍊背、胸、肩及手臂肌群。在陸上，配合引體向上和伏地挺身等經典動作，全面提升上肢的絕對力量和肌耐力。

模組B – 核心與腿部穩定：結合短蛙鞋踢水與硬舉、抗力球捲腹

此模組的目標是建立穩固的下盤和強大的核心。水中訓練使用短蛙鞋進行踢水練習，可以提升踢水效率和腿部肌力。陸上訓練則透過硬舉強化整個身體後側動力鏈（臀、腿後肌群），再以抗力球捲腹等動作，提升核心在不穩定狀態下的控制力，這對於維持水中流線型至關重要。

模組C – 心肺耐力與技術：結合間歇游泳訓練與全身協調性動作

力量需要耐力來支持。這個模組透過不同距離和速度組合的間歇游泳訓練，有效提升心肺功能。同時，可以配合一些陸上的全身協調性動作，例如波比跳或藥球投擲，目的是改善身體整體的動力傳導，讓你的游泳動作更流暢、更有效率。

第三步：組合你的訓練週表示範

最後一步，就是將你選擇的訓練模組，像砌積木一樣組合到一週的日程中。關鍵在於平衡訓練與休息，給予肌肉足夠的時間恢復和成長。

提供清晰表格範本，教你如何分配不同模組至一週日程

以下是一個為期一週的游泳訓練肌肉示範課表，你可以根據自己的時間和體能狀況作出調整。

星期	訓練內容	備註
一	模組A：上肢力量轟炸 (水中45分鐘 + 陸上30分鐘)	訓練日後的第一天，集中火力在主要目標上。
二	動態恢復或完全休息	可以進行輕鬆的伸展或散步，幫助肌肉恢復。
三	模組B：核心與腿部穩定 (水中45分鐘 + 陸上30分鐘)	與上肢訓練交錯進行，讓不同肌群輪流休息。
四	模組C：心肺耐力與技術 (水中60分鐘)	專注於游泳本身，提升體能和技術，不作額外陸上訓練。
五	完全休息	讓身體在週末前有充分的休息和能量儲備。
六	混合訓練日 (模組A或B的輕量版 + 技術練習)	選擇一個你認為較弱的項目作重點加強，但強度稍降。
日	動態恢復或完全休息	準備迎接新一週的訓練。

游泳增肌常見問題 (FAQ)

關於游泳練肌肉，相信大家心中總有幾個疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過解答你的疑惑，讓你的游泳肌力訓練之路更加清晰。

游泳增肌會否令肩膀變得過闊？

這是一個很普遍的迷思。大家看到奧運選手那樣的倒三角身形，就會聯想到游泳會讓肩膀變得非常寬闊。事實上，專業泳手是經過長年累月，每日數小時的高強度訓練，並且從發育時期就開始，才塑造出那樣的體態。對於一般以健身為目的的游泳愛好者，進行游泳鍛鍊肌肉，效果更多是雕塑你的肩部線條，強化三角肌與背闊肌，令身形更好看，並且改善寒背等姿勢問題。你得到的會是結實勻稱的肩膀，而不是誇張的寬度。

游泳訓練需要多久、多頻繁才能看見增肌效果？

肌肉增長需要時間和持續的努力，沒有捷徑。效果的顯現速度因人而異，取決於你的訓練強度、頻率、飲食營養，以及個人體質。一般來說，如果你每週能堅持進行3至4次有強度的游泳訓練肌肉，大約4至8個星期後，你會開始感覺到肌肉變得更結實，力量也有所提升。如果想看到更顯著的肌肉圍度增長，則需要幾個月甚至更長的時間，並且配合我們前面提到的水陸訓練策略。記住，關鍵在於持之以恆。

只靠游泳，完全不做陸上重訓可以有效增肌嗎？

答案是可以，但效果和潛力會有限制。對於新手或者之前較少運動的人，單靠游泳，利用水的天然阻力，已經可以有效地刺激全身肌肉生長，達到初步的增肌效果。不過，當你的身體適應了水中訓練強度後，要進一步尋求肌肉突破，陸上重量訓練就變得非常重要。陸上重訓可以讓你針對特定肌群，進行更有效率的「漸進式超負荷」訓練，這是肌肉肥大的關鍵原則。所以，最好的策略是將游泳與陸上訓練結合，兩者相輔相成，效果才會最大化。

為了更佳的增肌效果，運動前後應如何補充營養？

營養補充是增肌拼圖中不可或缺的一塊。運動前的飲食，主要目的是為身體儲備足夠能量。建議在游泳前1至2小時，攝取一些容易消化的碳水化合物，例如一隻香蕉或一小份燕麥，為肌肉提供燃料。運動後則是肌肉修復和生長的黃金時期，應在運動後30至60分鐘內，補充優質蛋白質和碳水化合物。一個簡單的選擇是飲用一杯蛋白粉，或者吃一份雞胸肉配地瓜、希臘乳酪配水果。這樣既能修補受損的肌肉纖維，也能迅速回補消耗掉的能量。