游泳練心肺，為何總是氣喘吁吁？掌握5大科學化訓練祕訣，讓你游得更遠、更輕鬆！

明明是為了鍛鍊心肺功能才選擇游泳，為何游沒兩趟就已氣喘如牛、心跳加速，感覺比跑步還累？如果你有以上困擾，問題很可能並非單純的「心肺功能不足」，而是被忽略的「游泳效率」出了問題。從不自覺的身體下沉、手腳忙亂掙扎，到錯誤的換氣節奏，這些「效率殺手」正悄悄拖垮你的耐力，令你無法輕鬆持續游下去。

本文將徹底為你剖析游泳氣喘的根源，並提供一套完整的科學化訓練藍圖。我們將從建立高效的「韻律呼吸」基礎開始，到提供初學者也能輕鬆上手的結構化訓練課表，再進階到突破平台期的HIIT與心率區間訓練策略，並輔以關鍵的陸上輔助練習。掌握這5大祕訣，你將能告別「掙扎型游泳」，真正享受如魚得水般的暢快，輕鬆達成鍛鍊心肺的目標。

游泳氣喘的根源：是心肺不足還是效率不彰？

講到游泳練心肺，很多人第一個反應就是「為何我總是游得氣喘吁吁？」。這個問題的答案，可能和你想的不太一樣。很多時候，問題不單純是心肺功能不足，而是游泳效率出了狀況，讓你白白浪費了許多力氣。

自我檢測：分辨「掙扎型氣喘」與「體能型氣喘」

要找出問題根源，首先要了解自己屬於哪一種類型的氣喘。你可以透過以下簡單的描述，判斷自己是「掙扎型氣喘」還是「體能型氣喘」。

掙扎型氣喘特徵：換氣費力、身體下沉、手腳忙亂

這是初學者或技術尚未純熟的泳者最常見的狀況。你換氣時感覺非常費力，好像每次抬頭都要用盡全身力氣。你的身體，特別是雙腿，會不自覺地往下沉。你的手腳動作看起來很忙亂，卻沒有產生有效的推進力，感覺像在跟水搏鬥。

體能型氣喘特徵：泳姿穩定，但加速或長途時氣喘吁吁

相反地，你的泳姿可能已經相當穩定流暢。你在輕鬆慢游時可以維持很久。但是，一旦你嘗試加速衝刺，或者挑戰更長的距離，就會很快感到上氣不接下氣。這代表你的游泳技術基礎不錯，氣喘的主因是心肺耐力到達了極限。

三大游泳效率殺手如何拖垮你的心肺

如果你發現自己更偏向「掙扎型氣喘」，那麼問題很可能出在以下這三個游泳效率殺手。它們會在你不知不覺間拖垮你的體能，讓簡單的游泳心肺訓練變得異常辛苦。

水阻元兇：不合標準的流線型姿勢

想像一下，在水中前進就像對抗一股無形的牆。一個標準的流線型姿勢，頭部、背部到臀部應盡量成一直線，能讓你像魚雷一樣切開水流。但是，如果你的頭抬得太高，臀部和腿就會下沉，大大增加了身體的橫切面積。這就像開車時沒有放下手煞車，每一下划水都要花費更多力氣去克服額外的水阻。

力量流失：核心不穩導致手腳過度用力

游泳是一個全身連貫的動作。核心肌群是連接上半身與下半身的橋樑，負責穩定身體和傳遞力量。如果你的核心不夠穩定，身體在水中就會像麵條一樣左搖右擺。為了維持平衡，你的手腳便需要過度用力，導致許多力量在傳遞過程中流失了。結果就是，你費了九牛二虎之力，但前進的效率卻很低。

缺氧主因：錯誤的換氣節奏與技巧

這是最直接，也是最關鍵的原因。許多人游泳氣喘，是因為他們忘記在水中持續吐氣。他們習慣憋氣游，直到最後一刻才猛然抬頭，急促地又吐又吸。這樣做，肺部的二氧化碳根本沒有排乾淨，自然也吸不進足夠的新鮮氧氣。一個正確的換氣節奏，應該是在整個划水過程中，用口或鼻在水裡緩慢而持續地吐氣，為下一次吸氣做好準備。

掌握高效韻律呼吸：游泳心肺訓練的成功基石

想透過游泳練心肺，呼吸技巧絕對是成功的基石。許多人以為游不遠純粹是體力問題，但更多時候，是呼吸效率不彰導致身體提早缺氧。掌握了高效的韻律呼吸，等於為你的游泳心肺訓練找到了最強大的引擎，讓你在水中感覺更自在，游得更遠。

呼吸核心技巧：先吐淨，再吸飽

游泳呼吸有一個與陸地上截然不同的核心訣竅，就是「先徹底吐氣，然後才快速吸氣」。這聽起來可能違反直覺，尤其是在感到喘不過氣的時候。但是，這個順序是提升換氣效率，讓你在水中保持冷靜與節奏的關鍵。

為何水中吐氣是關鍵：徹底排空二氧化碳，才能有效吸入氧氣

我們身體產生呼吸的衝動，主要是源於體內二氧化碳濃度升高，而不是氧氣不足。如果在換氣前沒有將肺部的二氧化碳徹底排空，即使你用力吸氣，也只是吸入了少量氧氣與大量殘留的廢氣混合。這會導致換氣效率低下，身體很快就會發出缺氧警號，造成恐慌和節奏混亂。所以，有效的做法是在水中持續吐出廢氣，為吸入新鮮氧氣騰出最大空間。

水中持續吐氣練習法：用鼻子或口鼻同步緩慢吐出氣泡

要習慣水中吐氣，可以從一個簡單的練習開始。在淺水區，將臉浸入水中，然後用鼻子，或者鼻子和口同步，緩慢而持續地吐氣。你會看到一串穩定的小氣泡冒出水面。目標是讓吐氣的過程變得平穩而綿長，而不是一次性地將氣體猛力噴出。這個練習能幫助你的身體建立在水下呼氣的神經連結。

韻律呼吸技術三部曲

掌握了水中吐氣的感覺後，就可以將它整合到完整的划水動作中，形成流暢的韻律呼吸。整個過程可以分為三個步驟。

第一步：水中持續吐氣，貫穿整個划水動作

當你的臉部在水中時，吐氣的動作就應該開始，並且持續進行。這個吐氣過程應該貫穿你整個划手至推水的階段。將吐氣想像成游泳動作的一部分，而不是在轉頭換氣前的瞬間才做的獨立動作。這樣可以確保在需要吸氣時，你的肺部已經準備就緒。

第二步：配合身體轉動自然換氣，抓準吸氣時機

換氣不是單純地抬頭或轉頭。一個高效的換氣動作，是跟隨身體核心轉動而自然發生的。當你的一側手臂向前延伸，另一側手臂向後推水時，你的身體會自然向推水側轉動。這個轉動會順勢將你的口鼻帶出水面，形成一個由「弓波」效應產生的小氣穴。這就是吸氣的最佳時機。

第三步：主動用力吸氣，克服水壓瞬間吸飽

由於水壓的存在，在水中吸氣比在陸地上更費力。當你的嘴巴離開水面的一瞬間，你需要主動、快速地吸一口氣，而不是被動地等待空氣進入。這個吸氣動作應該是短促而有力的，目標是在極短的時間內將肺部 بھر滿，然後隨著身體回正，臉部再次回到水中，開始下一個吐氣循環。

建立個人化換氣節奏，穩定心肺輸出

學會了單次換氣的技巧，下一步就是建立一個穩定、可持續的換氣節奏。一個混亂的換氣節奏會嚴重干擾心肺系統的穩定輸出，讓你的游泳過程時快時慢，非常消耗體力。

雙邊換氣 vs. 單邊換氣：不同節奏的優劣與選擇

單邊換氣（例如每划兩次手換一次氣）可以提供更頻繁的氧氣供應，適合初學者或進行高強度衝刺時使用。它的缺點是長期下來可能導致身體兩側肌肉發展不平衡，泳姿變得不對稱。雙邊換氣（例如每划三次手換一次氣）則有助於維持身體的平衡和直線前進，讓你的划水動作更流暢對稱，對長距離游泳特別有利。你可以根據自己的舒適度和訓練目標來選擇。

為何固定節奏對心肺訓練至關重要

無論你選擇雙邊還是單邊換氣，最重要的是保持一個固定的節奏。固定的呼吸節奏能讓你的心血管系統適應一個穩定的供氧模式，身體的能量輸出也會趨於平穩。這就像長跑時要保持穩定配速一樣。頻繁變換呼吸節奏，會讓心率忽高忽低，身體無法進入穩定的有氧運動區間，這對於有效的游泳心肺訓練來說，是一個很大的障礙。

從游得順到游得久：你的首個結構化游泳心肺訓練計劃

掌握了呼吸技巧後，下一步就是將理論付諸實踐。要有效進行游泳練心肺，一個結構化的訓練計劃不可或缺，它能引導你的身體逐步適應，避免因漫無目的地游而浪費體力。這是一個為初學者設計的1000公尺游泳心肺訓練課表，它將帶領你從技術分解練習，過渡到完整的整合訓練，為你的心肺耐力打下堅實基礎。

訓練前準備：R.A.M.P. 高效熱身法

一個好的開始，是成功的一半。傳統的靜態拉伸已不足夠，現代運動科學提倡更具動態性的 R.A.M.P. 熱身模式。它包含四個階段：Raise（提升）、Activate（激活）、Mobilize（活動）與 Potentiate（增強），目的是讓身體和神經系統都為接下來的訓練做好萬全準備。

提升心率與體溫 (Raise)

首先，你需要透過簡單的陸上運動，讓身體微微出汗。這一步的目的是提升心率、體溫與呼吸頻率，讓血液流向肌肉。你可以進行2-3分鐘的開合跳、原地高抬腿或手臂繞環，讓身體從靜止狀態中「喚醒」。

激活核心與肩胛肌群 (Activate & Mobilize)

接下來，需要重點激活游泳時的核心肌群與肩胛穩定肌群，並且提升關節的活動度。在陸上進行如貓牛式、鳥狗式等動作，可以有效喚醒腹部與背部的深層肌肉。使用彈力帶進行肩外旋或划船動作，則能預熱肩關節，確保划水時力量傳遞更有效率。

水中輕鬆游適應水感 (Potentiate)

完成陸上熱身後，便可以下水進行最後準備。這一步的重點是適應水感，讓神經系統準備好執行游泳動作。進行100至200公尺的輕鬆游泳，不追求速度，專注於感受身體在水中的位置與划水軌跡，讓身體完全進入狀態。

游泳心肺訓練主課表 (總距離1000公尺)

這是今天訓練的核心部分。整個課表分為三個階段，由分解動作到整合動作，循序漸進地提升你的游泳心肺訓練強度。

第一階段：踢水訓練，強化腿部力量與平衡 (300公尺)

這個階段的目標是獨立訓練腿部。使用浮板，進行6趟50公尺的踢水練習，每趟之間休息20秒。踢水時，專注於使用大腿帶動小腿，保持腳踝放鬆，並感受核心肌群如何用力以維持身體的水平與平衡。

第二階段：划手訓練，提升上肢耐力與核心控制 (400公尺)

這個階段則專注於上半身。使用夾腿板 (Pull Buoy) 夾在大腿之間，進行8趟50公尺的划手練習，每趟之間休息20秒。由於雙腿被固定，你需要更依賴核心力量來防止身體搖晃，同時可以專心體會划手時的抓水、推水動作，提升上肢的肌耐力。

第三階段：整合訓練，專注呼吸與心率提升 (300公尺)

最後，是將所有技巧整合起來的階段。進行6趟50公尺的完整自由式游泳，每趟之間休息30秒。這時，你需要將前面練習的踢水感覺、划手技巧以及我們之前討論過的韻律呼吸法結合起來。嘗試保持一個穩定的呼吸節奏，感受心率逐漸提升，這是對心肺系統最直接的鍛鍊。

訓練後緩和：加速恢復與避免傷害

高強度的訓練後，切勿直接停下。一個完整的緩和程序能幫助身體平穩地從高強度狀態過渡到休息狀態，有助於乳酸代謝，加速恢復。

水中慢速緩和游泳 (Cool Down)

在泳池中以非常緩慢、輕鬆的節奏游100至200公尺。你可以選擇任何你感到最放鬆的泳姿。這個過程的目的是讓心率逐步下降，幫助身體排除運動時產生的代謝廢物。

上岸後靜態伸展 (Stretching)

完成水中緩和後，上岸進行靜態伸展。重點伸展游泳時主要使用的肌群，例如背闊肌、胸大肌、肩膀及三頭肌。每個伸展動作應維持20至30秒，感受肌肉被溫和地拉長，這有助於恢復肌肉彈性，預防運動後的僵硬與痠痛。

進階挑戰：突破平台期的科學化游泳心肺訓練策略

當你掌握了基本泳姿與呼吸節奏，有效的游泳練心肺訓練便進入了另一層次。若你發現自己的速度與耐力停滯不前，這代表是時候引入更科學化的游泳心肺訓練策略，刺激身體產生新的適應，從而突破平台期。以下介紹的方法，都是許多進階泳者用來系統性提升心肺功能的關鍵。

高強度間歇訓練 (HIIT)：引爆最大攝氧量

高強度間歇訓練（HIIT）是一種極具效率的訓練模式，它的核心目標是快速提升你的最大攝氧量（VO2 Max），也就是身體運用氧氣的極限能力。這個訓練方式並非長時間持續游，而是透過短促的爆發力衝刺，挑戰心肺系統的極限。

HIIT游泳訓練原理：短時高強度衝刺與恢復交替

HIIT的原理很直接，就是將高強度的運動與低強度的恢復期交替進行。在游泳中，你會用接近全力（約九成力）快速衝刺一小段距離，然後接著一段時間的慢速游泳或完全休息。這個過程會讓你的心率急速飆升再緩慢下降，反覆刺激心臟以更強的力量泵血，還有迫使肺部更有效率地交換氣體。身體為了適應這種劇烈變化，心肺功能便會顯著提升。

游泳HIIT範例課表：8趟 x 50公尺衝刺與恢復

這是一個基礎的游泳HIIT課表，你可以在充分熱身後嘗試：

主課表：重複8趟
– 50公尺自由式衝刺（用90%的力量）
– 休息60秒（可選擇在池邊休息或極慢速漂浮）

完成後，記得進行至少100至200公尺的緩和游泳。你可以根據自己的體能狀況，調整衝刺的距離、趟數與休息時間。

呼吸控制訓練：提升無氧耐力與攝氧效率

除了速度，控制呼吸也是一項進階的游泳心肺訓練技巧。透過刻意減少換氣頻率，你可以在水中模擬輕微的低氧環境，訓練身體在氧氣供應有限的情況下，依然能維持高效運作。

漸進式閉氣游訓練法 (Hypoxic Training)

漸進式閉氣游，有時也稱為低氧訓練，並不是指危險地長時間憋氣。它的做法是在游泳時有規律地延長換氣的划水次數。例如，你平時可能是划手3次換氣一次，練習時可以嘗試改為5次、然後7次、再回到3次，如此循環。關鍵在於漸進與規律，讓身體逐步適應。

如何透過低氧訓練強化心肺功能

當你減少換氣頻率，血液中的二氧化碳濃度會自然升高。身體為了應對這個狀況，會產生一系列的生理適應。首先，它會提升對二氧化碳的耐受度，讓你不會輕易感到「氣促」。然後，身體會學習更有效率地運用吸入的每一口氧氣。長期練習下來，你的攝氧效率會提高，在正常呼吸時，心肺系統的運作就顯得更游刃有餘。

應用心率區間：精準化你的心肺訓練

要讓游泳心肺訓練的效果最大化，單憑感覺可能不夠準確。應用心率區間，是利用心率監測裝置，將訓練強度數據化、精準化。不同的心率區間對應著不同的能量系統與訓練目標，讓你的每一分努力都用在對的地方。

區域2 (Zone 2)：建立有氧耐力基礎的長時間慢游

區域2的強度大約是最大心率的60-70%，這是一種感覺輕鬆、可以長時間維持的慢速游泳。在這個區間訓練，身體主要燃燒脂肪作為能量，目的是建立穩固的有氧耐力基礎。它可以增加肌肉細胞中的線粒體密度，提升身體利用氧氣的效率。所有高強度訓練，都需要一個強大的區域2基礎來支撐。

區域4 (Zone 4)：提升乳酸閾值的比賽配速間歇訓練

區域4的強度約為最大心率的80-90%，感覺非常辛苦，接近你的比賽配速。乳酸閾值是乳酸在血液中開始快速堆積的臨界點，這個點決定了你能維持高速率多久。透過在這個區間進行間歇訓練，例如游幾趟200公尺並維持在區域4心率，可以有效提高你的乳酸閾值。這代表你的身體能承受更高的運動強度，讓你游得更快、更久。

陸上輔助訓練：全面強化游泳心肺表現

想有效進行游泳練心肺，訓練其實不應只局限於泳池內。有效的陸上輔助訓練，能夠針對性地強化游泳所需的特定肌群與身體能力，為你在水中的表現打下堅實基礎。當身體變得更強壯、更穩定，你的游泳心肺訓練效果自然會事半功倍。

核心肌群訓練：打造水中穩定發動機

在游泳時，核心肌群就像是身體的穩定發動機。一個強而有力的核心，才能讓你在水中維持理想的流線型，避免身體不必要的晃動和下沉。

推薦動作：平板支撐、鳥狗式、死蟲式

你可以透過一些經典的陸上動作來強化核心，例如平板支撐、鳥狗式和死蟲式都是很好的選擇。它們能有效訓練深層核心肌肉的穩定性。

訓練效益：減少水阻，節省體力，減輕心肺負擔

一個穩定的核心能夠幫助你的身體在水中維持筆直的姿態。這樣可以大幅減少前進時的水阻，讓你每一次划水和踢腿都更有效率，游起來更省力。當體力消耗減少時，心肺系統的負擔自然也會隨之減輕。

肩胛穩定訓練：提升划水效率與預防傷害

游泳時，大部分的推進力都來自上半身。肩胛骨的穩定性，直接決定了你划水的力量能否有效地傳遞出去。

推薦動作：彈力帶划船、YTW肩部練習

可以利用彈力帶進行划船動作，或者進行YTW肩部練習。這些動作能有效激活並強化穩定肩胛骨周圍的小肌群。

訓練效益：確保力量有效傳遞，預防游泳肩

穩定的肩胛肌群能確保你背部和核心產生的強大力量，可以順暢地傳遞到手臂完成划水動作。這不僅提升了划水效率，更是預防「游泳肩」這種常見勞損的關鍵。

柔韌性與活動度：延伸划距與踢水效能

良好的柔韌性與關節活動度，可以讓你的動作幅度更大，姿態更舒展，這對於提升游泳效率非常重要。

推薦練習：胸椎轉體、髖關節伸展

平日可以多做胸椎轉體練習，增加身體轉動的幅度，讓換氣更順暢。而髖關節的伸展練習，則有助於改善踢水的幅度和力量。

訓練效益：提升動作效率，是常被忽略的心肺訓練一環

更好的活動度意味著更長的划距和更有效的踢水。每一個動作的效率都提高了，你自然就能用更少的體力游得更遠。這是很多人在進行游泳心肺訓練時，常常會忽略的重要一環。

游泳練心肺常見問題 (FAQ)

肺活量小，能有效進行游泳心肺訓練嗎？

絕對可以。很多人將「肺活量」視為一個固定不變的數值，但其實呼吸肌群和心肺系統的效率，都可以透過訓練顯著提升。游泳練心肺的重點，不在於你開始時的肺部容量有多大，而在於如何有效運用。游泳本身就是一種絕佳的呼吸訓練，它會促使你的身體學會在壓力下更有效率地換氣，強化橫膈膜與肋間肌等呼吸肌群。所以，肺活量的大小是起點，而不是終點。持續進行科學化的游泳心肺訓練，正是提升肺活量和攝氧效率的最佳途徑。

游泳心肺訓練要持續多久才能看到效果？

效果的體現因人而異，但持之以恆是關鍵。一般來說，初學者在堅持每週兩至三次的規律訓練後，大約兩到四個星期內，就能感受到初步的變化。這些初期效果可能是在水中感覺更自在，或者呼吸節奏變得更順暢。若要看到更實質的生理進步，例如靜止心率下降、同樣速度下游得更輕鬆，或能完成更長的連續游泳距離，通常需要八至十二個星期的持續努力。個人的初始體能水平、訓練強度和動作效率，都會影響進度，所以專注於自己的進步節奏最為重要。

蛙泳或背泳也能達到同樣的心肺訓練效果嗎？

能。任何能讓你心率持續提升的泳姿，都能有效進行心肺訓練。雖然自由式因為動作連貫且速度快，常被視為心肺訓練的黃金標準，但其他泳姿同樣有效，只是側重點不同。蛙泳在節奏明快時，對心肺的刺激非常大，特別是腿部強力蹬水和雙臂前伸的循環，需要強大的心肺支持。背泳雖然臉部在水面上，呼吸看似較容易，但要維持高速和穩定泳姿，同樣需要良好的有氧耐力。訓練效果的關鍵在於強度和持續時間，而不是泳姿本身。將不同泳姿結合到你的訓練計劃中，更能全面發展肌群和心肺功能。

訓練時感到頭暈胸悶應如何處理？

一旦感到頭暈或胸悶，首要原則是立即停止。請緩慢移動到池邊，扶穩牆壁或水線，讓身體平靜下來。這種不適感，最常見的原因是換氣效率不彰，特別是水中吐氣不夠徹底，導致體內二氧化碳濃度過高。另一個可能是強度超出目前體能負荷。在池邊休息時，專注於深長而緩慢的呼吸，讓心率和呼吸恢復正常。如果稍作休息後症狀完全消失，可以嘗試以極慢的速度輕鬆游，並將全部注意力放在「先吐淨，再吸氣」的呼吸技巧上。但如果頭暈胸悶的感覺持續不退，或者情況嚴重，就應該立即上水終止訓練，並在必要時諮詢專業意見。

在泳池進行閉氣潛泳，對心肺有幫助嗎？

這是一種高風險的進階訓練方法，稱為低氧訓練 (Hypoxic Training)，對一般游泳愛好者而言並不是必要的。理論上，透過限制呼吸頻率，可以迫使身體提升用氧效率和對二氧化碳的耐受度，從而強化心肺功能。但這必須在專業指導下，以循序漸進且極度安全的方式進行，例如將固定換氣節奏從三次划水一換氣，逐步延長至五次或七次。隨意的長時間閉氣潛泳，會大幅增加「淺水昏厥」的風險，這種情況可能在無預警下發生，極其危險。因此，強烈建議切勿單獨嘗試。對於絕大多數人來說，專注於建立高效的韻律呼吸和提升游泳耐力，是更安全且有效的游泳心肺訓練方式。