游泳自學總下沉？終極5步教學，助你由零學識自由式，徹底解決下半身下沉難題！

想自學游泳，卻總是覺得自己像石頭一樣，下半身不受控地往下沉？明明跟著網上影片模仿，身體卻總是不聽使喚，游不到幾米便手忙腳亂、氣喘吁吁？你並非沒有游泳天份，只是還未掌握到最關鍵的核心竅門。這份終極游泳自學指南，正是為你這類「下沉族」而設。我們將由零開始，從建立正確心態、克服怕水心理，到系統化地拆解漂浮、換氣、蛙式及自由式的動作要訣，旨在徹底解決你下半身下沉的百年難題，助你建立自我修正的能力，真正由「水中掙扎」蛻變成「優雅暢游」。

游泳自學可行嗎？先建立正確心態與期望

很多人都想知道，游泳自學究竟是否可行。答案是肯定的，但在開始之前，建立正確的心態與期望，是決定你最終能否成功的關鍵第一步。這段旅程需要的不只是勇氣，還有策略和耐心。

自學游泳的利弊分析與心態準備

開始自學旅程前，了解其優點與缺點是必要的準備。最大的好處是時間和地點的彈性極高，成本也相對較低。但相對地，你需要投入更多時間去摸索，並對自己的安全負上全部責任。心態上要準備好，這不是一條捷徑，而是一場需要自我管理的挑戰。

辨識優質教學資源的標準：動作分解清晰、多角度示範

現今網絡上有海量的教學資源，但質素參差。一個優質的游泳自由式教學影片或文章，必然具備兩個核心標準：第一是動作分解清晰，它會將複雜的泳式拆解成數個簡單易懂的步驟；第二是提供多角度示範，讓你能夠從水上、水下、正面及側面，全面理解動作的細節。選擇這樣的資源，等於找到了一位稱職的「數碼教練」。

制定循序漸進的學習計劃，切忌操之過急

許多人在自由泳自學過程中遇到的最大難題，例如自學游泳自由式下半身下沉，往往源於過於心急。看到影片中的泳手輕鬆暢游，便急於模仿完整的動作，結果卻因為基礎不穩而頻頻挫敗。一個好的計劃應該由最基礎的水性適應開始，然後是漂浮、打水，最後才整合划手與呼吸，按部就班才能穩固前進。

自學的最大挑戰：缺乏即時回饋與錯誤姿勢定型風險

自學游泳最大的難關，莫過於缺乏一位教練在旁即時指導。你無法看到自己的動作盲點，例如手臂划水的軌跡是否正確、身體是否保持水平。長期重覆錯誤的動作，很容易讓壞習慣形成肌肉記憶，日後要修正就需要花費加倍的力氣，這是自學時必須警惕的最大風險。

理解「土法煉鋼」的利弊：初期進展快，但長遠易遇瓶頸

所謂的「土法煉鋼」，就是不講求技巧，純粹靠體力與意志力在水中掙扎前進。初期，你可能會感覺自己「游得動」，似乎很有進展。但這種方式極度消耗體力，而且因為水阻極大，速度和距離很快就會到達瓶頸。長遠來看，它會阻礙你學習更有效率的技巧，也難以真正享受游泳的樂趣。

建立「自我檢測」意識，是成功自學的關鍵

因此，想成功完成游泳自学，建立「自我檢測」的意識至關重要。你需要成為自己的教練，在練習的每個階段，主動對照優質教學影片中的示範，思考自己身體的感覺。例如，感受大腿帶動踢水與用小腿踢水的分別，或是留意划手時身體的轉動。有條件的話，利用手機拍攝自己的水中姿勢作比對，是找出問題最直接的方法。

設定務實的學習階梯：從「水中自救」到「優雅暢游」

為了避免因目標過高而產生挫敗感，為自己設定一個務實的學習階梯非常重要。這個階梯應該將宏大的目標，分解成數個可達成的小里程碑。

第一階段目標：不怕水、能漂浮、掌握換氣基礎

學習游泳的第一步，永遠不是學習泳式，而是與水建立信任感。這個階段的目標很純粹：習慣將臉浸入水中、學會水中吐氣、能像水母或大字般在水面放鬆漂浮。這是所有泳式的基石，基礎打得有多穩，決定了你日後能走多遠。

第二階段目標：能以一種泳式（建議蛙泳）不間斷游畢25米

當你與水建立了基本的信任後，便可以設定第一個具體的游泳目標。建議先從蛙泳開始，因為蛙泳的換氣動作在正前方，相對直觀，對初學者較易掌握。能不間斷地游完一個標準池的長度（25米），代表你已具備基礎的水中移動與持續換氣能力，這是一個極大的里程碑。

長遠目標：提升游泳效率、享受水中樂趣

完成了前兩個階段，你已經具備了基礎的水中能力。接下來的目標，便是持續優化動作，提升游泳的效率，讓自己游得更省力、更遠、更流暢。當你不再需要為換氣或前進而掙扎時，便能真正開始享受在水中無重狀態下的寧靜與樂趣。

第一步：克服心理恐懼，與水建立信任

談到游泳自學，最大的關卡往往不是體力或技巧，而是心理上的恐懼。我們首先要做的，不是急於學習動作，而是學習如何與水和平共處。把水想像成一個新朋友，你需要花時間去了解它的脾性，和它建立信任。這一步，就是你整個游泳自學旅程中最穩固的基石。

從淺水區開始：建立雙腳隨時觸地的安全感

任何關係的建立，都始於一個安全的環境。對於學游泳來說，這個安全區就是泳池的淺水區。雙腳能隨時踩到池底的感覺，會給你巨大的心理支持，讓你敢於嘗試更多。

選擇合適的泳池環境：水清、人少、有救生員當值

環境的影響比你想像中更大。建議你選擇一個理想的時段前往，例如非繁忙時間。一個水質清澈、人數較少的泳池，能讓你更專注。清澈的池水讓你對水下環境一目了然，減少未知的恐懼。人少則代表你有更充裕的空間，不用在意別人的目光。最重要的是，確保有救生員當值，這份專業的安全保障，能讓你的練習過程更加安心。

善用浮板等輔助工具，逐步減少依賴

浮板、浮條這些工具，是你初期的好夥伴。它們的作用，是讓你暫時不用處理「漂浮」這個難題，可以專心感受某個單一的動作，例如打水。你可以扶著浮板，嘗試只用雙腿打水前進，感受身體在水中的移動。不過，要記住它們只是輔助，最終目標是放開它們。你可以嘗試扶板前進一段，然後放手漂浮幾秒，再抓住浮板。透過這樣逐步減少依賴，你的自信心會慢慢建立起來。

系統化適應水性練習 (Systematic Water Acclimatization)

與水建立信任，需要一套有系統的練習。這就像認識新朋友，要從簡單的打招呼開始，一步步深入了解。以下幾個練習，是幫助你適應水性的關鍵步驟。

臉部入水與韻律呼吸練習 (Bobbing)

這是游泳呼吸的基礎，也是學習任何泳式，包括自由泳自學的第一課。站在淺水區，雙手扶著池邊，深吸一口氣，然後慢慢蹲下，讓頭部完全浸入水中，同時用鼻子持續、緩慢地將氣吐出，你會看到一串串氣泡。吐完氣後，再站起來，用口快速吸氣。重複這個過程，你會逐漸習慣水在臉上的感覺，並且建立起「水下鼻吐氣，水上口吸氣」的呼吸節奏。

水中睜眼與拾物：破除未知恐懼，增加環境掌控感

很多人對水的恐懼，源於對水下未知的想像。你可以嘗試一個簡單的遊戲：在水中睜開眼睛。你會發現，戴上泳鏡後，水下的世界其實非常清晰。下一步，可以請朋友在你的面前，將一些顏色鮮豔的小物件（例如泳池專用的小玩具）沉到池底，然後你嘗試憋氣把它撿起來。這個小小的成功，會極大地增加你對水下環境的掌控感。

感受浮力：學習在水中完全放鬆身體

這是最奇妙的一步。水本身是有浮力的，它會支撐你的身體。之所以會下沉，很多時候是因為我們太緊張，全身肌肉繃緊。你可以嘗試「水母漂」：在淺水區深吸一口氣，然後全身放鬆，抱膝，讓身體像水母一樣自然浮起。關鍵在於完全吐氣和徹底放鬆。當你感受到背部被水輕輕托起時，你就真正開始信任水了。理解並利用浮力，是未來解決自學游泳自由式下半身下沉問題的重要前提。

核心基礎：掌握漂浮與呼吸，一切泳式的根基

談到游泳自學，很多人會直接跳到手腳動作，但這就像學武功時忽略了內功心法。漂浮與呼吸，正是游泳的內功，是支撐起所有泳式，讓你游得輕鬆、游得遠的根本。掌握了這兩項，你會發現學習任何泳式都變得事半功倍，甚至許多自學游泳自由式時下半身下沉的問題，根源也往往出在這裡。

學習水中漂浮：信任浮力的第一課

我們的身體其實天生就懂游泳，因為人體脂肪和肺部空氣的密度比水低，本身就具備浮力。無法浮起，通常不是身體的問題，而是心理的緊張導致肌肉僵硬，破壞了自然的浮力平衡。所以，學習漂浮的第一課，就是學習徹底放鬆，將身體的控制權交給水，信任它會將你承托起來。

水母漂 (Jellyfish Float)：感受身體放鬆後的自然上浮

水母漂是體驗浮力最直接的方法。首先在你可以站穩的淺水區，深吸一口氣，然後將整個臉埋進水裡。接著，身體放鬆，雙手抱住小腿或膝蓋，讓自己像一顆球一樣蜷縮起來。這時，你不需要做任何動作，只需要保持放鬆和閉氣。幾秒鐘後，你會感覺到背部有一股力量，緩緩地將你向上推，直至背部浮出水面。這個練習的目的，就是讓你親身感受，在完全不費力的狀態下，水是如何撐起你的。

大字漂（仰漂）：學習維持身體水平，尋找平衡點

學會了水母漂的被動上浮後，下一步就是學習主動維持平衡的大字漂。你可以先請朋友在背後輕輕托住你，或者在池邊開始。身體向後躺，讓耳朵完全浸入水中，眼睛直視正上方。然後，慢慢將雙手和雙腳向外張開，呈一個「大」字。成功的關鍵在於保持髖部（腰部）的位置，嘗試將腹部微微向上挺，感覺就像躺在一張水床上一樣。如果頭部抬起想看前方，臀部就會立刻下沉。這個練習對於解決自由泳自學時的下半身下沉非常有幫助，因為它讓你學會了如何利用核心力量去維持身體的水平線。

蹬牆俯漂前進：為建立流線型姿勢打好基礎

漂浮的最終目的是為了前進。蹬牆俯漂是連接靜態漂浮與動態游泳的橋樑。雙手扶著池邊，雙腳踩在池壁上，深吸一口氣後，臉部入水。然後，雙手向前伸直，夾在耳朵兩側，就像超人飛行的姿勢。準備好後，雙腳用力一蹬，讓身體像一支箭一樣向前滑行。練習的重點不是滑多遠，而是感受身體在水中繃緊成一直線的感覺，從指尖到腳尖都要保持伸展。這個流線型姿勢是減少水阻的關鍵，也是所有高效游泳自由式教學的起點。

掌握游泳中最關鍵的換氣技巧

如果說漂浮是學會與水共存，那麼換氣就是學會在水中持續生存的技能。游泳時感到氣喘吁吁，游不遠，百分之九十的原因都出在換氣節奏混亂。一個好的換氣技巧，能讓你游得既輕鬆又長久。

建立「鼻吐口吸」的反射動作：在水中用鼻緩慢持續吐氣

陸地上呼吸是本能，但在水中，我們需要建立一個新的呼吸模式。請記住這個口訣：「水中用鼻吐氣，水上用口吸氣」。大部分初學者最大的錯誤，就是在水中完全閉氣，等到筋疲力盡才猛然抬頭吸氣，這樣很容易嗆水並且擾亂節奏。正確的做法是，當你的臉在水中時，就要開始用鼻子緩慢、持續地將肺裡的空氣吐出來，你會看到一串串細小的氣泡。這樣做，當你需要換氣時，肺部已經清空，頭一出水面就能用口快速吸入新鮮空氣，整個過程會非常流暢。

換氣節奏練習：從靜態扶邊到結合漂浮的動態練習

要將「鼻吐口吸」變成反射動作，可以從扶邊練習開始。雙手扶著池邊，深吸一口氣，然後沉入水中用鼻吐氣，直到感覺氣快吐完，再站起來或抬頭用口吸氣。重複這個動作，直到你感覺呼吸非常自然。接著，可以結合蹬牆俯漂來練習。蹬牆滑行時，臉在水中用鼻吐氣，滑行速度減慢時，身體站立起來用口吸氣。這個動態練習能幫助你將換氣融入到前進的動作之中。

避免錯誤：吸氣後過度閉氣導致身體緊張及下沉

吸氣後在水中長時間閉氣，是導致身體緊張和下沉的主要元兇。當你閉氣時，身體會因為二氧化碳的累積而產生不適感，大腦會發出恐慌信號，導致肌肉不自覺地繃緊。一個僵硬的身體在水中是很難浮起來的。所以，你需要建立一個觀念：游泳的呼吸是一個持續不斷的循環，就像踏單車一樣，吐氣和吸氣是連貫的動作，中間沒有長時間的停頓。專注於在水中把氣吐乾淨，吸氣自然就會變得輕鬆有效。

蛙泳自學分解教學：掌握「收、翻、蹬、夾」的推進奧秘

很多人在游泳自學的初期，會選擇蛙泳作為入門泳式。蛙泳的優雅來自於它獨特的節奏，而前進的動力，絕大部分源自腿部一個稱為「蹬夾」的動作。要掌握這個動作，我們可以將它拆解成一套四字口訣，理解當中的奧秘，就能夠事半功倍。

蛙泳腿部動作：「收、翻、蹬、夾」四字訣精解

蛙泳腿部動作是推進力的核心，只要記住「收、翻、蹬、夾」這四個字，並且逐一練習，就能建立穩固的基礎。

陸上模仿與池邊練習：先建立正確的肌肉記憶

在下水前，先在陸上或池邊坐下模仿腿部動作。這個步驟非常重要，因為它能讓你在沒有水阻的環境下，專注於動作的準確性，讓肌肉先形成初步的正確記憶。你可以坐在池邊，身體微微後仰，然後重複練習整套「收、翻、蹬、夾」的流程。

翻腳板的專項練習：這是產生推進力的關鍵

在四個步驟中，「翻」是最多人忽略，卻是產生推進力的關鍵。收腿後，要將腳踝向外轉，讓腳掌心朝向斜後方，形成一個像英文字母「L」反轉的形狀。這個動作能讓你用腳掌內側最大面積去推水。如果只是用腳尖向後蹬，就像用針去推水，幾乎沒有動力。

持浮板專注練習腿部動作，感受水感與前進動力

當陸上練習熟練後，便可以手持浮板在水中練習。雙手伸直輕扶浮板，將注意力完全集中在腿部。專心感受每一次「蹬」與「夾」之後，身體向前滑行的感覺。這個練習能讓你建立水感，並且直接體會到正確動作所帶來的動力回饋。

蛙泳手部動作與換氣配合

蛙泳的手部動作與腿部同樣重要，但它的主要功能略有不同。它不僅提供部分推進力，更關鍵的作用是為換氣創造時機與空間。

理解划水目的：主要為提供升力讓頭部出水換氣

蛙泳的划水，並非單純向後划。當雙手向外、向下畫出一個心形時，這個下壓的動作會產生一股升力，順勢將你的上半身抬起，讓頭部輕鬆出水完成吸氣。理解這一點，你就不會只用蠻力向後划水。

控制划水幅度與路徑：不過肩寬，在胸前完成抱水及前伸

一個常見的錯誤是划水幅度過大，雙手划到腹部甚至更後。正確的動作路徑應該相對簡潔，向外划水的寬度不應超過肩膀太多，然後立即在胸前向內抱水，接著雙手快速向前伸直，恢復流線型。整個過程應在身體前方完成。

蛙泳常見錯誤與修正

在自學過程中，遇到瓶頸是十分正常的。以下是兩個蛙泳中最常見的錯誤，以及修正它們的思路。

修正手腳時機錯誤導致的停頓與失速

正確的節奏是「先划手，再蹬腿」。當雙手在胸前抱水，準備向前伸的同時，開始收腿。然後，在雙手完全前伸恢復流線型姿勢時，才完成蹬腿與夾腿的動作。如果手腳同時動作，身體會像一個X形，阻力極大，造成每次動作循環之間出現明顯的停頓。

修正蹬腿後沒有滑行，浪費體力

蛙泳的精髓在於「蹬-滑」。每次用力蹬夾腿後，身體會獲得一股強大的推進力。此時，你應讓身體保持流線型，向前滑行一段距離，感受速度。很多初學者會急於進行下一次划手，忽略了這個滑行階段，結果就是不斷費力地划水蹬腿，體力消耗快，前進效率卻很低。

自由式自學入門：從打水、划手到換氣的流暢協調

說到游泳自學，很多人都會將自由式視為目標。自由式看起來流暢優雅，但要將打水、划水和換氣三個動作協調起來，確實需要一點技巧。一個好的游泳自由式教學，會將這些複雜的動作分拆，讓你逐一掌握。當你理解了每個部分的原理，再把它們組合起來，就會發現自由泳自學並非遙不可及。

自由式基礎：建立高效的打水動作

自由式的打水，其主要作用不僅是提供推進力，更重要的是穩定身體，維持下半身的水平位置，這對於解決自學游泳自由式下半身下沉的問題至關重要。一個高效的打水動作，水花細密，力量都用在向前推進上；相反，錯誤的打水只會製造大量水花，消耗體力卻前進緩慢。

腳踝放鬆的要訣：以大腿帶動小腿，如鞭子般打水

要做到高效打水，關鍵在於放鬆你的腳踝。請想像你的整條腿是一條長鞭，力量由核心和臀部發動，用大腿帶動小腿，最後力量傳遞到放鬆的腳掌。整個動作是柔軟而有力的，腳掌在上下踢水時，感覺像是用腳背輕輕向下壓水，而不是用力地踢。

使用浮板練習，專注於感受踢水效率

要專心練習打水，浮板是你的好夥伴。雙手輕扶浮板，身體盡量放平，然後專注於腿部動作。練習時，你應該感受到的是身體穩定地向前滑行，而不是只有雙腿在疲於奔命。透過這個練習，你可以專心體會大腿發力與腳踝放鬆的感覺。

自由式划手與身體滾動 (Body Roll)

很多人在自由泳自學時，會誤以為前進只靠雙臂拼命划水。其實，真正的力量來源是身體的轉動，也就是「身體滾動」(Body Roll)。當你的身體隨著划水動作自然滾動時，不單能帶動更有力的划水，還可以讓你的划手距離更遠。

練習高肘抓水 (High Elbow Catch)，提升划水效率

高肘抓水是提升划水效率的核心技巧。當你的手臂入水並向前伸展後，開始划水時，要保持手肘位置高於手掌。想像你的前臂和手掌像一個巨大的船槳，你要用這個「槳」去抓住水，然後把水穩定地向後推。這個動作能讓你划到更多的水，大大增加推進力。

利用身體轉動帶動划手，而非單靠手臂力量

請記住，划水的力量來自你的核心肌群，而非肩膀。每一次划水，都應該是由髖部和軀幹的轉動所啟動。當你的一側身體轉動時，同側的手臂就能自然地伸展得更遠，並帶動強而有力的划水動作。這樣游泳，你會發現不但更省力，速度也更快。

自由式換氣的挑戰與技巧

換氣，可以說是自由式學習過程中的最大挑戰。很多初學者因為換氣不順而感到氣餒，甚至嗆水。掌握正確的換氣技巧，是讓你能夠輕鬆暢游的關鍵。

學習單邊換氣：轉頭而非抬頭，保持一邊耳朵在水中

換氣的秘訣在於「轉頭」，而不是「抬頭」。當你抬頭時，你的臀部和雙腿就會自然下沉。正確的動作是，隨著身體的滾動，輕輕地將頭轉向側面，讓嘴巴露出水面吸氣。一個簡單的檢查方法是，換氣時，你應該有一邊的耳朵和一邊的泳鏡仍然浸在水中。

換氣時機：在划水手臂向後推水時轉頭吸氣

換氣的時機也同樣重要。最佳的時機，是在你划水的手臂經過肩膀，並開始向後方推水的時候。這個時候，你的身體會自然滾動到最高點，同時手臂在旁邊會形成一個小小的「水窩」，讓你可以在這個空間輕鬆吸氣。掌握了這個節奏，你的換氣就會變得流暢自然。

成為自己的教練：建立自我修正的Feedback Loop

成功的游泳自學，關鍵在於學會如何自己指導自己。你需要建立一套有效的自我修正回饋循環（Feedback Loop），這就像在腦中安裝了一位私人教練，時刻檢視並改善你的動作，讓你的自由泳自學之路更加順暢。

提升身體流線型，有效減少水阻

在水中前進，最大的敵人就是水阻。想游得輕鬆，第一步就是讓身體變成一支箭，盡量減少阻力。這就是我們常說的「流線型」，它是所有高效泳式的基礎，對游泳自由式教學而言尤其重要。

練習蹬牆滑行，感受身體繃緊成一直線

每次到池邊，先做幾次蹬牆滑行練習。雙手交疊前伸，手臂夾緊耳朵，用力蹬牆後，全身繃緊，由指尖到腳尖都盡力延伸成一直線。你要細心感受身體破水前進的順暢感，還有那種幾乎沒有阻力的滑行狀態。這個練習能幫你建立「直線前進」的身體記憶。

注意頭部位置：視線望向池底斜前方，避免抬頭導致下半身下沉

很多人在自學游泳自由式時，下半身下沉的問題總是揮之不去，根源往往在頭部。想像你的身體是一塊蹺蹺板，頭部抬得越高，臀部和雙腿就沉得越低。正確的做法是放鬆頸部，讓頭自然地浮在水中，視線不是望向前方，而是望向池底的斜前方。這樣做，你的身體就會自然趨向水平，有效解決下半身下沉的難題。

利用工具進行自我檢測與修正

單靠身體感覺，有時很難發現細微的錯誤。所以，我們可以借助一些簡單的工具，客觀地檢視自己的泳姿，讓游泳自學的過程更精準。

簡易水下拍攝：找出姿勢盲點，檢視身體是否水平

現在的手機防水功能很普及，你只需要一個防水袋或防水殼，就可以進行簡單的水下拍攝。請朋友幫忙，或者將手機固定在池邊，錄下你游過的路徑。透過重播，你可以從旁觀者的角度清楚看到自己的身體是否成一直線，手腳動作有沒有多餘的地方，這些都是平時難以察覺的姿勢盲點。

建立身體感覺檢查點：對照教學影片，逐項比對修正

找出問題後，下一步就是修正。找一部優質的游泳自由式教學影片，將動作分解來看。例如，只看高肘抓水的動作，然後自己在水中模仿，專心感受手臂和背肌的發力感覺。將這種「正確的感覺」建立成一個個「身體檢查點」。每次練習時，心裡就逐項核對：我的頭部位置對嗎？手入水後有向前伸展嗎？身體有自然轉動嗎？透過這種方式，就能將影片中的標準動作，一步步內化成自己的身體記憶。

游泳自學常見問題與解決方案 (FAQ)

在游泳自學的旅途上，遇到一些困難和疑問是必經的過程。這裡整理了幾個初學者最常遇到的問題，並且提供具體的解決方向，幫助你順利跨過障礙。

為何游泳時小腿或腳底容易抽筋？

原因與對策：下水前熱身不足，特別是腳踝伸展；游泳時過度用力；水中失溫。

抽筋通常源於三個主要原因。第一，下水前的熱身運動不足，肌肉未準備好應對游泳的強度，特別是腳踝關節沒有充分伸展，在打水時就容易抽筋。第二，初學者往往因為緊張而全身用力，導致肌肉持續處於緊繃狀態，過度疲勞便會引發抽筋。第三，水溫過低會令身體血管收縮，局部血液循環不良，這也是抽筋的常見誘因。

對策相當直接：首先，每次下水前，務必進行至少10分鐘的動態熱身，重點活動手腕、腳踝、膝蓋與髖關節。其次，在水中時，提醒自己放鬆，特別是腳踝和腳趾，打水時應以大腿帶動，而非用小腿或腳掌死力踢水。最後，如果感覺水溫太低或身體開始發冷，就應該立即上水休息，補充水分和能量。

為何自學游泳時，我的下半身總是下沉？

原因與對策：頭部位置過高、核心力量不足、過度閉氣。應練習視線下望並加強核心訓練。

自學游泳自由式下半身下沉，是許多人的共同煩惱。身體在水中就像一個蹺蹺板，問題的根源多半在上半身。最常見的原因是頭部位置過高，為了看前方或換氣而過度抬頭，這會直接導致臀部和雙腿下沉。其次，核心肌群力量不足，無法在水中維持身體的穩定直線，令身體中段彎曲，臀部自然下墜。此外，有些初學者吸氣後會長時間閉氣，這會讓胸腔過分 buoyant（有浮力），反而破壞了身體的水平平衡。

要解決這個問題，你需要調整身體姿態。練習自由式時，視線應保持望向池底或池底斜前方，換氣時是轉頭而不是抬頭。同時，你可以在陸上進行平板支撐等核心訓練，增強腹部與背部肌肉的力量。在呼吸方面，應該練習在水中用鼻子持續、穩定地吐氣，而不是將空氣全部憋在胸腔，這樣身體會更放鬆，也更容易維持水平。

為何我的自由式總是游不遠，很快就喘不過氣？

原因與對策：換氣效率低，水中吐氣不夠徹底；動作節奏太快。應放慢節奏，專注於完整吐氣。

這個問題的關鍵在於呼吸效率和能量消耗。許多自由泳自學者都過於專注「吸氣」，卻忽略了「吐氣」的重要性。如果在水中沒有將肺部的二氧化碳充分排出，換氣時就無法吸入足夠的新鮮空氣，結果自然是越游越喘。另一個原因是動作節奏過快，因為緊張或想游快一些，不自覺地加快了划手和打水的頻率，這種無效的掙扎會迅速消耗大量體力，卻未能產生相應的推進力。

有效的解決方案是放慢速度。在練習中，刻意將整體節奏減慢，專注於每一次划水的延伸和每一次在水中完整的吐氣過程。你可以嘗試扶著池邊練習，頭埋在水中用鼻子慢慢吐氣，直到感覺氣都吐完了才轉頭用口吸氣。將這個呼吸節奏帶入游泳動作中，你會發現自己能夠游得更輕鬆、更持久。

自學到瓶頸位，如何才能有效率地提升自己？

進階建議：尋找單次指導教練作姿勢修正、學習雙邊換氣、參加成人游泳班。

當游泳自學到一定階段，可能會發現很難再有突破，這是因為一些錯誤的動作已經定型，自己卻難以察覺。要有效率地提升，可以考慮以下幾個方向。第一，尋找專業教練進行一次性的姿勢診斷。教練能以旁觀者的專業角度，快速找出你的主要問題點，提供針對性的修正建議，讓你少走許多冤枉路。第二，練習雙邊換氣。這不僅能讓你的划水動作更對稱、平衡，減少受傷風險，還能在長途游泳或公開水域中提供更大的靈活性。第三，如果時間和預算許可，參加成人游泳班是一個很好的選擇。在群體環境中學習，有系統的課程編排和固定的練習夥伴，能有效提升學習動力和效果。