游泳練肌肉效果停滯？終極游泳肌肉訓練攻略：8大王牌陸上動作，引爆你的水中表現！
你是否每日勤力游水，手臂划得再用力，雙腿踢得再頻密，卻始終感覺速度和力量停滯不前，甚至被那難以突破的「平台期」所困擾？許多泳手都面對同樣的樽頸位：單純依賴水中訓練，往往會忽略了游泳表現的真正引擎——陸上建立的基礎肌力。當水感和技術已達一定水平，力量不足、肌肉不平衡等問題便會浮現，成為你前進的最大阻力。
要想真正引爆你的水中表現，關鍵在於將陸上訓練與水中技術無縫結合。本文將為你揭示終極的游泳肌肉訓練攻略，精選 8 大王牌陸上動作，精準針對游泳所需的動力鏈，從根本強化你的核心、背肌與肩膊力量。我們將帶你剖析效果停滯的原因，並提供一套科學化的訓練體系，讓你從此告別無效練習，游得更快、更強、更有效率。準備好打破樽頸，升級你的游泳實力了嗎？
游泳訓練肌肉入門：四式泳姿如何精準鍛鍊你的身體？
想透過游泳訓練肌肉，第一步是了解不同泳姿如何塑造你的身體。其實，四種泳式就像四套不同的訓練菜單，各自針對特定的肌肉群組，讓我們逐一拆解，找出最適合你的游泳練肌肉方式。
自由式 (Freestyle)：鍛鍊上半身線條的王者
主要鍛鍊肌群：手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）與肩部肌群
動作原理與效益：自由式的精髓在於雙臂輪流划水，這個動作持續地對抗水的阻力。這是一種非常高效的游泳鍛鍊肌肉方式，可以顯著提升你上半身的肌肉耐力，讓手臂和肩膀線條更結實。
蛙式 (Breaststroke)：強化下肢與核心的根基
主要鍛鍊肌群：大腿（股四頭肌）、臀部肌群及核心肌群
動作原理與效益：蛙式的獨特之處在於它「收、夾、蹬」的腿部動作。這個循環能集中鍛鍊大腿前側與臀部的力量。同時，為了在水中保持穩定，你的核心肌群需要全程收緊，因此對塑造下半身及強化核心有非常好的效果。
背泳 (Backstroke)：雕塑背部線條的理想選擇
主要鍛鍊肌群：背闊肌及肩胛穩定肌群
動作原理與效益：你可以將背泳理解為仰臥版的自由式。這個泳姿能重點訓練我們日常生活中較少用到的背部肌群。持續練習可以有效改善體態，讓背部線條更加緊實好看。
蝶式 (Butterfly)：最高效的全身性游泳肌力訓練挑戰
主要鍛鍊肌群：胸大肌、腹直肌、背闊肌及全身協調性
動作原理與效益：蝶式結合了極具力量感的擴胸划水和海豚式踢腿，是四式之中熱量消耗最大，同時技術要求也最高的泳式。這是一項極致的全身性游泳肌力訓練，對提升全身爆發力與協調性有著無可比擬的效果。
突破平台期：為何你的游泳訓練肌肉效果停滯不前？
你有沒有試過，明明已經很努力練習，但游泳速度就是無法再提升？你投入更多時間在泳池，加強了每次的訓練強度，但成績依然停滯在某個關口。當你的游泳訓練肌肉計劃遇到瓶頸，問題的核心，很可能不是你游得不夠努力，而是你的肌肉發展出現了不平衡，導致技術無法有效發揮。
游泳瓶頸的根源：從動力鏈概念看肌肉不平衡
要理解這個瓶頸，我們需要先從一個核心概念入手：動力鏈。游泳時身體的發力模式，正正是一套環環相扣的動力鏈反應。一旦鏈條中有任何一環變得薄弱或過於強勢，整個系統的效率就會大打折扣。
什麼是動力鏈？為何游泳是全身運動而非局部發力
很多人以為游泳主要靠手臂划水，但這是一個誤解。人體本身就是一條完整的動力鏈（Kinetic Chain）。在游泳時，力量的傳遞並非單點發生，而是由核心肌群發起，通過軀幹的轉動，將力量傳導至肩、臂，最後經由手掌作用於水中。同時，腿部的踢水不僅提供推進力，更重要的是維持身體的平衡與流線型。所以，高效的游泳動作，是全身肌肉協調合作的結果，絕非單純的手臂或腿部局部發力。
肌肉不平衡的後果：以「強引擎弱煞車」比喻說明拮抗肌群的重要性
現在想像一部超級跑車，它擁有極度強勁的引擎，但煞車系統卻來自一部單車。這部車即使能爆發出驚人速度，卻極不穩定，無法安全地發揮其全部潛能。肌肉不平衡的身體也是如此。游泳時，主要負責推進的肌肉（如背闊肌）就像引擎，而負責減速、穩定關節的拮抗肌群（如胸肌、肩袖肌群）則像煞車系統。如果長期只偏重訓練「引擎」肌肉，而忽略了「煞車」肌肉，就會導致關節不穩定，力量傳導效率低下，甚至增加受傷的風險。這就是為何全面的游泳肌力訓練如此重要。
自我檢測：找出你的水中技術弱點與肌肉短板
了解了理論，下一步就是找出你自己的問題所在。以下幾個常見的水中感覺，可以直接對應到特定的肌肉弱點，幫助你進行初步的自我評估。
檢測一：【抓水無力感】是否源於背闊肌力量不足？
你在划水時，是否感覺手臂只是輕輕地滑過水面，抓不住那種實在的「抱水」感？這種感覺通常意味著你的背闊肌力量不足。背闊肌是划水動作中產生推進力的主要引擎，如果它不夠強壯，你就無法有效地將力量施加在水上，自然會感到划水無力。
檢測二：【腿部容易下沉】是否意味著核心穩定性欠佳？
游泳時雙腿總是不自覺地往下沉，需要費力地踢水才能維持身體的水平位置？這個問題的根源，往往不在於腿部力量，而在於你的核心肌群。核心是連接上下半身的橋樑，一個強而穩定的核心能讓身體在水中保持像一塊木板般的流線型。核心力量不足，身體中段就會下塌，導致雙腿下沉，大大增加了前進的水阻。
檢測三：【划手時肩膀不適】是否與肩袖肌群穩定性有關？
每次游完泳，或者在划手到某個角度時，肩膀總會感到不適甚至輕微刺痛？這是一個警號，可能與你的肩袖肌群穩定性不足有關。在強力的划水動作中，肩袖肌群負責穩定肩關節。如果這些深層的小肌群力量不足，肩關節就會在活動中產生不必要的晃動或摩擦，長久下來便會引發疼痛與損傷。
從陸上解決水中問題：建立肌力與技術的直接連結
透過以上的自我檢測，你會發現，許多在水中遇到的技術難題，其根本原因都指向陸上的肌力不足或不平衡。因此，要突破平台期，最高效的方法就是回到陸上，進行有針對性的力量訓練。
核心理念：將每個陸上訓練動作，直接對應一個水中技術的改善目標，讓你的游泳練肌肉計劃更具針對性
我們接下來介紹的陸上訓練，並非盲目地舉重。其核心理念是將每一個動作，都與一個具體的游泳技術改善目標直接掛鉤。例如，某個動作是為了強化你的抓水力量，另一個動作則是為了提升你的核心穩定性。這種目標為本的訓練方式，能確保你付出的每一分努力，都能有效地轉化為水中的速度與效率，讓你的游泳鍛鍊肌肉計劃變得前所未有的精準。
終極陸上輔助訓練：8大動作全方位強化游泳訓練肌肉
想讓你的游泳訓練肌肉效果更上一層樓，陸上訓練絕對是不可或缺的關鍵。水中訓練提升技術與水感，而陸上訓練則負責打造更強大的動力引擎。以下為你精選的八個王牌陸上動作，每一個都直接對應你在水中的表現，讓你的游泳肌力訓練計劃更完整，全面引爆你的潛力。
動作一：硬拉 (Deadlift) – 建立全身動力鏈的基石
針對泳姿效益：強化核心及後側鏈，改善踢水效率及水中流線型。
硬拉是全身力量的根基。一個強而有力的後側鏈（臀部與大腿後側肌群）能提供 мощное踢水動力，同時穩固的核心讓你能在水中維持更佳的流線型，減少不必要的水阻。
主要訓練肌群：臀大肌、豎棘肌群、膕繩肌。
這個動作幾乎動用了你身體後側所有的主要肌群，是建立整體力量最高效的動作之一。
正確動作步驟與呼吸要領
雙腳與髖同寬站立，腳尖稍微朝外。彎曲髖部與膝蓋，雙手以正反握或正握方式握住槓鈴，握距略寬於雙腿。吸氣，收緊核心，然後以臀部和腿部發力將槓鈴向上拉起，過程中保持背部挺直。槓鈴貼近身體，直至身體完全站直。呼氣，然後控制速度，沿相同路徑將槓鈴放回地面。
動作二：反握引體向上 (Chin-up) – 打造強力划水引擎
針對泳姿效益：直接提升抓水與推水力量，是自由式與蝶式選手必練。
引體向上完美模擬了划水時背闊肌的發力模式。更強的背肌代表每一次划水都能抓住更多的水，產生更強的推進力，這對講求上肢力量的自由式與蝶式尤其重要。
主要訓練肌群：背闊肌、肱二頭肌。
這個動作是鍛鍊背部寬度的黃金標準，同時也能有效增強手臂的拉力。
正確動作步驟與退階/進階選項
雙手反握（掌心朝向自己）單槓，握距與肩同寬。身體自然垂下，然後收緊背肌，將身體向上拉，直至下巴越過單槓。在頂點稍作停留，然後控制速度，緩慢下降。
退階選項：可使用彈力帶輔助或使用健身室的輔助引體向上器械。
進階選項：可在腰間增加負重。
動作三：啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press) – 延伸最大划距
針對泳姿效益：增強肩部力量與穩定性，有助於手臂入水後的延伸。
強壯而穩定的肩部，能讓你在手臂入水後更有力地向前延伸，爭取最大的划水距離。這對提升每一次划水的效率至關重要，同時也能預防肩部受傷。
主要訓練肌群：三角肌、肱三頭肌。
這個動作能全方位發展肩部的力量與圍度。
正確動作步驟與常見錯誤
坐在有椅背的凳上，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉至與肩同高的位置，掌心向前。呼氣，將啞鈴垂直向上推舉，直至手臂接近伸直。吸氣，然後緩慢將啞鈴放回起始位置。
常見錯誤：避免背部過度反弓，應全程保持核心收緊，背部貼緊椅背。
動作四：掌上壓 (Push-up) – 提升推水階段的爆發力
針對泳姿效益：強化胸肌力量，對自由式和蛙式的推水完成階段至關重要。
在自由式和蛙式划水的最後階段，需要胸肌和三頭肌的爆發力將水向後推開，完成整個推進動作。掌上壓正是訓練這種水平推送力量的最佳動作。
主要訓練肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。
這是一個經典的上半身複合訓練動作。
如何透過調整角度優化游泳鍛鍊肌肉效果
標準掌上壓可有效訓練整體胸肌。將雙腳墊高進行的下斜掌上壓，會更集中刺激上胸與肩部力量。將雙手撐在較高平面進行的上斜掌上壓，則難度較低，適合初學者建立基礎力量。
動作五：單臂啞鈴划船 (Single-Arm Dumbbell Row) – 修正單邊力量不平衡
針對泳姿效益：強化背部單側肌力與核心抗旋轉能力，提升划水穩定性。
游泳時雙臂交替發力，很容易產生左右肌力不平衡。單臂划船能獨立訓練每一側的背部肌群，同時迫使核心肌群工作以抵抗身體旋轉，這對於維持水中軀幹的穩定性非常有幫助。
主要訓練肌群：背闊肌、菱形肌、三角肌後束。
這個動作能精準地刺激背部肌群，並改善體態。
正確動作步驟與核心發力技巧
將一隻膝蓋和同側手掌撐在長凳上，另一隻腳穩定踩地。另一隻手握住啞鈴，手臂自然下垂。保持背部平直，核心收緊，然後啟動背肌將啞鈴向身體側面拉起，直至啞鈴接近胸腔。在頂點感受背肌收縮，然後緩慢下放。
動作六：抗力球捲腹 (Stability Ball Crunch) – 鍛鍊不穩定中的核心力量
針對泳姿效益：模擬水中不穩定的環境，迫使核心深層肌肉參與，對所有泳姿的身體滾動至關重要。
水本身就是一個不穩定的介面。在抗力球上進行捲腹，能迫使你的深層核心穩定肌群（如腹橫肌）參與進來，這種在不穩定中維持穩定的能力，能直接轉化為你在水中更流暢、更有力的身體滾動。
主要訓練肌群：腹直肌、腹橫肌。
相比傳統的地面捲腹，這個動作能提供更大的動作幅度與不穩定性挑戰。
正確動作步驟及如何增加難度
將下背部舒適地靠在抗力球上，雙腳平放地面以維持平衡。雙手可放於胸前或耳旁。呼氣，利用腹部力量將上半身向上捲起，感受腹肌收縮。吸氣，然後緩慢回到起始位置。
增加難度：可在胸前手持重物（如啞鈴或槓片）來增加負荷。
動作七：肩外旋 (Shoulder External Rotation) – 預防游泳肩的防護罩
針對泳姿效益：預防因過度使用導致的肩夾擊，是游泳肌肉訓練計劃中不可或缺的防傷動作。
游泳涉及大量肩關節內旋的動作，長期下來容易導致肌力不平衡，增加「游泳肩」的風險。肩外旋能針對性地強化肩袖肌群，平衡肩關節內外旋的力量，是保護肩關節健康的必做功課。
主要訓練肌群：肩袖肌群（棘下肌、小圓肌）。
這些是穩定肩關節的小肌肉群，卻對預防傷害起著決定性作用。
正確動作步驟與使用彈力帶的技巧
側躺或站立，手肘彎曲成90度並緊貼身體。手握彈力帶的一端（或輕量啞鈴），然後在保持手肘位置不變的情況下，將前臂向外側旋轉，直至感到肩後側肌肉收縮。稍作停留，然後緩慢回到原位。
動作八：鳥狗式 (Bird-Dog) – 激活核心與協調性
針對泳姿效益：提升軀幹穩定性與四肢協調能力，是理想的熱身激活動作。
這個動作要求你在四肢移動的同時，維持軀幹的絕對穩定。這與游泳時需要在划手和踢腿的過程中，保持核心穩定以維持流線型的原理完全相同。它能有效提升你的身體覺知和協調性。
主要訓練肌群：核心肌群、臀部穩定肌。
這是一個低衝擊的核心穩定訓練，非常適合用作訓練前的熱身。
動作要點：如何在動作中保持骨盆穩定
採取四足跪姿，雙手在肩正下方，膝蓋在髖正下方。收緊核心，然後緩慢地將一隻手臂向前伸直，同時將對側腿向後伸直。關鍵在於整個過程中，骨盆和下背部需保持完全靜止，想像背上放著一杯水而不能讓它灑出來。完成後，緩慢回到原位，然後換邊進行。
水中訓練再升級：善用5大輔助器材，精準進行游泳訓練肌肉
完成了陸上訓練，回到水中，善用一些輔助器材，更能讓你的游泳訓練肌肉計劃事半功倍。這些工具並非初學者的專利，它們是各級泳手用來針對性強化特定肌群、改善技術的秘密武器。
划手板 (Hand Paddles)：加強上半身划水力量
功能與訓練原理：增加划水阻力，迫使上肢肌肉更用力
划手板的原理非常直接，就是透過增加手掌的划水面積，來加大你每一次划水時所面對的阻力。當阻力變大，你的手臂、肩部和背部肌群，就必須輸出更多力量來完成動作，從而達到高效的上肢游泳肌肉訓練效果。
專業使用技巧：初學者與資深泳手應如何選擇不同大小的划手板以避免受傷
選擇合適的大小至關重要。初次接觸的朋友，建議從面積較小的划手板開始，先讓身體適應增加的負荷，並專注於維持正確的划水軌跡，避免因力量不足而導致肩部受傷。對於經驗豐富的泳手，則可以選用面積較大的划手板，進行更高強度的力量挑戰，進一步提升划水力量。
短蛙鞋 (Short Fins)：提升踢水效率與腿部肌耐力
功能與訓練原理：增加踢水阻力，同時維持較高的踢水頻率，有效提升心率
短蛙鞋的設計巧妙之處，在於它既能增加踢水阻力，又不會過長而拖慢你的踢水頻率。在保持較快頻率的踢水動作下，你的腿部肌群會受到持續的挑戰，有效提升肌耐力。同時，這種高強度的腿部運動會讓心率顯著上升，是絕佳的心肺功能訓練。
專業使用技巧：為何選擇軟硬適中的矽膠材質對保護腳踝至關重要
物料是選擇蛙鞋的關鍵。太硬的蛙鞋在長時間或高強度的訓練中，可能會對腳踝關節造成過大的扭力，增加受傷風險。因此，選擇軟硬適中，富有彈性的矽膠材質最為理想，它既能提供足夠的推進力，又能保護你的關節。
浮板 (Kickboard)：隔離上半身，專注踢水訓練
功能與訓練原理：提供上半身浮力，讓泳者集中鍛鍊腿部肌群與核心穩定性
浮板的作用是透過提供上半身穩定的浮力，讓你完全「解放」雙手，將所有注意力集中在腿部動作上。這是一種隔離訓練，能讓你專注地感受並鍛鍊大腿、臀部肌群的發力，同時核心肌群亦需要持續收緊，以維持身體的平衡與流線型。
專業使用技巧：如何正確扶握浮板以避免造成肩部不必要的壓力
正確的握法是雙手輕鬆地扶在浮板前端或兩側，手臂自然前伸，而非死命緊握或將全身重量壓在上面。過度用力的握法會讓肩頸肌肉變得僵硬，不僅無法放鬆，更會對肩關節造成不必要的壓力，影響訓練成效。
八字夾腿浮板 (Pull Buoy)：隔離下半身，精準鍛鍊划手力量
功能與訓練原理：夾於大腿間以固定下半身，讓泳者專注於上半身划水動作
與浮板相反，八字夾腿浮板是為了隔離下半身而設。將它夾在兩腿之間，你的下半身就會自然浮起，無需再進行踢水動作。這樣，你便可以將所有體力與專注力都投入到上半身的划水動作中，對背、肩、臂進行精準的游泳鍛鍊肌肉。
專業使用技巧：如何透過改變夾腿浮板位置，來加強核心肌群的游泳肌力訓練效果
想挑戰進階的游泳肌力訓練嗎？試著改變夾浮板的位置。一般我們會將它夾在大腿根部。你可以嘗試將它向下移至膝蓋，甚至腳踝之間。位置越低，下半身的穩定性就越差，這會迫使你的核心肌群更強力地介入，以維持身體平衡，讓訓練效果加倍。
呼吸管 (Snorkel)：專注技術，忘記呼吸
功能與訓練原理：無需轉頭換氣，讓泳者能全神貫注於身體姿態、平衡與划水軌跡
游泳時，轉頭換氣的動作往往是干擾身體平衡與流暢性的主因。呼吸管讓你可以在臉部持續面向池底的情況下呼吸，從而省卻了換氣的步驟。這樣你就能百分百專注地感受身體在水中的位置、滾動的平衡感，以及修正划水的每一個細節。
專業使用技巧：中置呼吸管如何幫助維持身體中線的穩定
特別是中置式（Center-mount）呼吸管，其設計是從額頭正前方伸出水面。這個設計能幫助你時刻對準身體的中軸線，更容易察覺頭部是否偏移或過度晃動，對於建立穩定而高效的身體姿態有極大幫助。
建立科學化訓練體系：游得更快更強，兼預防運動傷害
想在游泳訓練肌肉的路上持續進步，只靠一股熱情埋頭苦練並不足夠。一個隨機、缺乏規劃的訓練模式，很容易會引致平台期，甚至增加受傷的風險。要真正游得更快更強，你需要的是一套科學化的訓練體系。這個體系不單是關於水中的技術，更加涵蓋了訓練前的準備、過程中的姿勢，以至訓練後的恢復和長遠的肌力規劃，讓我們從根本上建立一個更強健、更不易受傷的游泳機器。
預防勝於治療：游泳運動傷害的預防三部曲
在運動世界中，能夠持續訓練就是一種優勢。許多游泳常見的肩部或腰部不適，其實都可以透過系統性的預防措施來避免。與其等到受傷後才尋求治療，不如主動建立防護網。這個預防三部曲涵蓋了游泳前、中、後三個關鍵階段，環環相扣，為你的運動表現保駕護航。
第一步：R.A.M.P. 動態熱身模式詳解（提升、激活、活動、增強）
傳統的靜態拉筋已經不再是泳前熱身的最佳選擇。現代運動科學提倡的 R.A.M.P. 動態熱身模式，能更有效地為身體做好準備。
* R (Raise – 提升)： 首先進行輕鬆的全身運動，例如開合跳或原地跑，目的是輕微提升心率、體溫和呼吸頻率，讓身體進入準備狀態。
* A (Activate – 激活)： 接著針對性地喚醒游泳時的核心肌群，例如鳥狗式激活核心穩定肌，或用彈力帶做肩外旋來啟動肩袖肌群。
* M (Mobilize – 活動)： 透過動態伸展來增加關節的活動幅度，例如手臂劃圈、軀幹轉體等，確保肩關節和髖關節在游泳時能流暢地活動。
* P (Potentiate – 增強)： 最後階段是模擬游泳的動作，但強度稍高，例如快速的手臂空划或高頻率的踢腿，目的是進一步刺激神經系統，讓它準備好進行高強度的游泳訓練。
第二步：游泳中的正確姿勢要點（頭部與身體成一直線）
在水中，姿勢就是一切。一個最核心且共通的原則，就是盡量讓頭部、脊椎到髖部維持在一條直線上。當頭部過度抬高或下沉時，身體就會像翹翹板一樣失去平衡，不僅大幅增加水阻，更會對頸椎和下背部造成不必要的壓力。時刻提醒自己收緊核心，感受身體作為一個整體在水中前進，這是提升效率和預防勞損的關鍵。
第三步：游泳後的緩和運動與伸展
劇烈的訓練結束後，身體需要一個過渡期來恢復平靜。千萬不要一上水就馬上離開。你可以先用慢速輕鬆地游幾個來回，讓心率和呼吸慢慢緩和下來。之後，再針對游泳時重點使用的肌肉群進行靜態伸展，例如背闊肌、胸肌、肩部和髖屈肌。每個伸展動作應輕柔地維持15至30秒，這有助於放鬆繃緊的肌肉，加速恢復。
制定你的游泳肌肉訓練週期化課表
要讓游泳練肌肉的效果最大化，陸上的肌力訓練必須有計劃、有系統地進行。週期化訓練就是將你的訓練計劃分成不同階段，每個階段有特定的目標和訓練方式，循序漸進地提升身體能力。這就像蓋房子，必須先打好地基，才能安全地往上蓋。這種規劃方式能確保你穩定進步，同時避免因過度訓練而停滯不前。
解剖適應期：建立基礎肌耐力（高次數、低重量）
這是週期化訓練的起點，也是打好基礎的階段。這個時期的目標不是追求最大力量，而是讓你的肌肉、韌帶和關節適應訓練的壓力。訓練會採用較高的重複次數（例如每組12-15次）和較低的重量。重點在於掌握每個動作的正確姿勢，建立穩固的神經肌肉連結，為後續更高強度的訓練鋪路。
肌肥大期：增加肌肉圍度（中次數、中高重量）
當身體適應了基礎訓練後，就可以進入肌肥大期。這個階段的目標是增加肌肉的橫切面積，也就是讓肌肉變得更結實、更有力，為游泳提供更強大的推進引擎。訓練會採用中等重複次數（例如每組8-12次）和中高強度的重量，給予肌肉足夠的刺激來促進生長。
最大肌力期：提升絕對力量（低次數、高重量）
這是力量發展的頂峰階段。目標是訓練神經系統，使其能夠在瞬間徵召最大量的肌肉纖維來發力，提升你的絕對力量。訓練會使用非常低的重複次數（例如每組1-5次）和極高的重量。這個階段的游泳肌力訓練，能直接轉化為你在水中的爆發力，讓你的每一次划水和踢腿都更具威力。
如何根據賽季與非賽季調整訓練量與強度
一個聰明的泳手，懂得根據比賽日程來調整自己的訓練。
* 非賽季 (Off-Season)： 這是建立實力的黃金時期。你可以完整地經歷上述三個訓練週期，從建立肌耐力到提升最大肌力，此時的訓練總量（組數和次數）可以較高，目標是全面提升身體素質和彌補弱點。
* 賽季 (In-Season)： 當接近比賽時，目標轉為維持力量、提升表現和管理疲勞。陸上訓練的總量需要降低，但強度應維持在高水平，確保在不影響水中表現的前提下，保持在非賽季建立的力量水平。陸上訓練的角色是輔助，而不是主角。
游泳訓練肌肉常見問題 (FAQ)
Q1: 為了游泳鍛鍊肌肉而進行陸上重訓，會否讓我身體變僵硬，影響水感？
這是一個很普遍的迷思。其實，一個設計周全的陸上訓練計劃，不但不會讓身體僵硬，反而會提升你在水中的表現。關鍵在於訓練的「質素」而非單純的「重量」。專業的游泳肌力訓練著重於建立功能性力量，意思是增強肌肉在游泳動作模式中的發力效率，同時會配合動態伸展與關節活動度練習。
當力量與柔韌度並行發展，你的肌肉會有更佳的收縮與放鬆能力。這代表你可以做出更伸展、更有力的划水動作，而且力量的傳遞會更順暢。所以，只要訓練方法正確，陸上重訓是提升水感與爆發力的催化劑，而不是絆腳石。
Q2: 我應該在游泳前還是游泳後進行陸上游泳肌力訓練？
這個問題的答案，取決於你當日訓練的主要目標。原則很簡單：將最重要、技術要求最高的訓練項目，安排在體能最充沛的時候進行。
如果你的目標是改善游泳技術、耐力或者速度，那麼應該先游泳。因為陸上肌力訓練會讓肌肉疲勞，如果在這種狀態下游泳，很難維持正確的姿勢，訓練效果會打折扣，甚至可能增加受傷風險。反之，如果當天的重點是提升最大肌力，例如進行大重量的硬拉或深蹲，就應該在游泳前完成，確保神經系統處於最佳狀態，才能安全地舉起目標重量。另一個選擇是將兩者分開在不同日子進行，讓身體有充分時間恢復。
Q3: 我每週應該進行多少次游泳練肌肉的陸上訓練？
訓練頻率需要根據你的個人體能水平、恢復能力和整體訓練計劃來調整。對於大部分游泳愛好者而言，每週進行2至3次的陸上訓練已經非常足夠，而且效果顯著。
重要的是要給予身體恢復的時間，所以建議將這2至3次的訓練安排在非連續的日子，例如星期一、三、五。這樣肌肉就有大約48小時去修復和成長。訓練的質素遠比次數重要，與其一週進行五次低質素的訓練，不如集中精神完成兩次高質素、動作標準的訓練課表，這樣對提升游泳表現更有幫助。
Q4: 如果我沒有健身室會籍，有哪些徒手訓練可以代替？
沒有健身室會籍，絕對不代表無法進行有效的游泳肌肉訓練。利用自身體重，一樣可以建立穩固的基礎力量。以下是一些非常推薦的徒手訓練動作：
- 掌上壓 (Push-up): 這是鍛鍊胸肌、肱三頭肌與肩部力量的最佳動作，直接對應划水時的「推水」階段。
- 引體向上 (Pull-up): 如果有單槓設施，這是強化背闊肌（划水的主要引擎）的王牌動作。如果沒有，也可以找一張穩固的桌子進行反向划船 (Inverted Row)。
- 深蹲 (Squat) 與弓步 (Lunge): 強化股四頭肌與臀部肌群，對於蹬牆轉身、跳水出發以及蛙式的蹬腿都極為重要。
- 平板支撐 (Plank) 與鳥狗式 (Bird-dog): 這些是鍛鍊核心穩定性的基礎。強而有力的核心，才能在水中維持流線型的身體姿態，減少水阻。
- 臀橋 (Glute Bridge): 專門激活臀部肌群，對於自由式和背泳的踢水動力鏈非常關鍵。
