游泳速度停滯不前？最強游泳課表完整攻略：從樽頸檢測到個人化訓練，5大關鍵助你突破！

明明每星期都堅持練習，但秒數總是在原地踏步，甚至越練越累？你並非不夠努力，而是訓練欠缺系統，或一直忽略了影響游泳效率的根本樽頸。無論是活動度不足導致姿勢走樣、水感欠佳令力量無法有效傳遞，還是訓練模式過於單一，這些都可能是你游泳速度無法突破的元兇。

本篇最強游泳課表完整攻略，正是為了解決你的困境而設。我們將從三大常見樽頸自我檢測入手，助你找出速度停滯的根本原因，再逐步教你如何看懂專業術語、規劃個人化游泳課表，並提供由新手到進階的模組化訓練菜單。無論你的目標是輕鬆完成400米、在比賽中刷新個人最佳時間，還是挑戰鐵人三項，這份攻略都能為你提供清晰的路線圖，助你突破平台期，發掘真正的游泳潛力。

為何你的游泳速度停滯不前？三大游泳技巧瓶頸自我檢測

自我檢測：找出最適合你的游泳課表起點

當你投入大量時間練習，卻發現速度停在某個關口無法前進，這種感覺確實令人沮喪。在急於尋找新的游泳課表之前，我們不妨先停下來，像偵探一樣找出問題的根源。透過以下三個環節的自我檢測，你會更清晰地了解自己的樽頸所在，從而找到最適合你的訓練起點。

瓶頸一：活動度不足，影響游泳姿勢與效率

肩關節與胸椎活動度對游泳技巧的重要性

游泳是全身運動，而擁有良好的關節活動度，是建立高效姿勢的第一步。想像一下，當你的肩關節和胸椎活動度不足時，身體就像一根僵硬的木棍。每次划手，為了讓手臂伸展得更遠，身體便會產生不必要的左右搖晃或核心不穩，這不但增加了水中阻力，也讓你的力量白白流失。相反，靈活的肩關節與胸椎能讓你輕鬆做到身體轉動，維持穩定的核心，從而游得更省力、更長遠。

髖關節靈活性與自由式、蛙式踢水效率

同樣地，髖關節的靈活性直接決定了踢水的效率。對於自由式，靈活的髖部能讓你的踢水動作更流暢，提供穩定的推進力。對於蛙式，髖關節的活動範圍更是關鍵，它影響著你收腿、翻腳踝到蹬腿的整個動作鏈，一個靈活的髖部能讓你做出更有力的蹬水動作，而不是單純地「夾水」。

瓶頸二：缺乏水感，力量傳遞中斷

理解水感：提升捉水與推水的游泳技巧

「水感」聽起來很抽象，但它其實是一種實在的感覺。這指的是你的手掌與前臂在划水時，能否確實地「捉」住水並向後「推」動。很多人即使模仿了高肘抱水的姿勢，划水時依然感覺手臂在水中滑掉，力量無法有效傳遞。這就是缺乏水感的表現。良好的水感能讓你感覺到水的壓力，每一次划水都像在抓住一個實物，從而產生最大的推進力。

臀部轉動與推水動作的協調性訓練

力量的傳遞是一個完整的動力鏈，由核心發力，透過軀幹轉動，最後傳遞到手臂。如果臀部轉動的時機與手臂推水的動作脫節，這個動力鏈就會中斷。例如，當你的手正在向後推水發力的階段，臀部卻過早轉向另一側，你的手臂就會失去穩固的支撐點，導致推水的力量大打折扣，感覺就像推了個空。

瓶頸三：訓練模式單一，未能刺激速度提升

「安全配速」如何限制你的游泳速度？

許多泳手習慣了用同一種舒適的「安全配速」完成每一次的長距離訓練。這種訓練模式會讓你的身體完全適應該特定的心率區間與速度。日子久了，身體就只懂得如何有效率地「慢游」，卻忘記了如何「快游」。當你一直待在生理和心理的舒適圈，身體就沒有機會學習如何應對更高強度的挑戰，速度自然難以提升。

為何加速時心率飆升？游泳換氣節奏的惡性循環

長期進行單一配速訓練的後果，便是在你嘗試加速時立刻顯現。因為心肺系統不習慣高強度運作，心率會急劇飆升，讓你瞬間感到氣喘。這種呼吸困難的感覺會打亂你原本穩定的換氣節奏，形成一個惡性循環：越喘，換氣越急；換氣越急，動作越亂，最終只好放慢速度，回到原來的「安全配速」，變相加深了「我無法游快」的印象。

規劃個人化游泳課表：必讀的訓練心態與術語

要規劃一份真正有效的個人化游泳課表，並不是單純將訓練項目組合起來。開始之前，我們需要先建立正確的訓練心態，還有學會看懂游泳世界的共通語言。這就像練武功要先懂心法，有了穩固的基礎，後續的訓練才能事半功倍。

目標設定：為比賽、鐵人賽還是長距離耐力作準備？

你的訓練課表，完全取決於你的目標。你希望為一場1500米的游泳比賽作準備嗎？還是目標是完成鐵人三項的游泳項目？又或者，你只是想挑戰自己，能夠輕鬆完成一次長距離的耐力游泳？不同的目標，會對應完全不同的訓練重點。一份為短途爆發設計的課表，對於長距離耐力泳手來說可能效果不彰。所以，第一步永遠是清晰地定義終點在哪裏。

SMART原則在游泳訓練目標設定的應用

設定目標時，我們可以運用廣受認可的「SMART原則」，讓目標更具體、更可行。
* 具體 (Specific): 將「我想游快一點」改為「我想在三個月內，將400米自由式時間由8分鐘推進到7分30秒」。
* 可量度 (Measurable): 你的目標必須是可以用數字追蹤的，例如時間、距離或完成的趟數。
* 可達到 (Achievable): 目標需要有挑戰性，但也要切合實際。考慮你目前的水平和每週可投入的訓練時間。
* 相關 (Relevant): 你的游泳目標，應該和你更大的運動方向一致。例如，鐵人賽選手的目標應包含開放水域的適應性訓練。
* 有時限 (Time-bound): 為你的目標設定一個明確的完成日期，這會給你帶來完成的動力。

「技術為先，速度為後」：改善游泳姿勢的核心理念

這是一個在游泳訓練中不變的核心理念。許多泳手速度無法提升，問題往往不在於力量或體能不足，而是游泳姿勢的效率太低，大部分力量都在對抗水阻時白白浪費。在追求速度之前，應先透過技術訓練去改善游泳姿勢，減少不必要的水阻。當你的動作變得更有效率，你會發現用同樣的體力，就能游得更快、更遠。

理解專業游泳訓練組成：熱身、主課表與緩和

一份完整的游泳訓練，通常由三個主要部分構成：熱身、主課表與緩和。理解這三個部分的功用，有助你更有效地安排每一次的訓練。

熱身 (Warm-up) 的目的與游泳技巧動作 (Drill)

熱身的目的，是讓你的身體為接下來的訓練做好準備。它能逐步提高心率，溫暖肌肉與關節，有效預防運動傷害。熱身通常會包含輕鬆游泳，以及大量的游泳技巧動作 (Drill)。Drill是將完整的游泳動作分解，針對特定環節進行重複練習，例如單手划水或重點踢水，目的是改善你的游泳技術與水感。

主課表 (Main Set) 的多樣性與訓練重點

主課表是每次訓練的核心部分，也是最能體現訓練目標的地方。它的內容千變萬化，可以是長距離的有氧耐力游，也可以是短距離的高強度間歇衝刺，或者是模擬比賽配速的閾值訓練。主課表的設計，會直接決定你這次訓練所要刺激和提升的能力。

緩和 (Cool-down) 在訓練恢復中的重要性

訓練結束後，絕對不能忽略緩和運動。透過一段時間的輕鬆游泳，可以讓你的心率慢慢回復正常水平，同時幫助身體代謝訓練過程中產生的乳酸，減輕肌肉的酸痛感。一個好的緩和運動，能加速身體恢復，讓你為下一次的訓練儲備更好的狀態。

看懂游泳課表「天書」：常用代號與時間標示解析

第一次看到專業游泳課表時，上面的代號和符號可能會讓你覺得像在看天書。其實，只要學會解讀這些常用術語，你就能輕鬆掌握訓練的內容與要求。

泳式代號：Fr (自由式), Ba (背泳), Br (蛙泳), Fly (蝶泳), IM (混合四式)

Fr: Freestyle (自由式)，或稱捷泳。
Ba: Backstroke (背泳)。
Br: Breaststroke (蛙泳)。
Fly: Butterfly (蝶泳)。
IM: Individual Medley (混合四式)，順序為蝶、背、蛙、自。

訓練方式代號：Kick (踢腿), Drill (技巧動作), EZ (輕鬆游)

Kick: 通常指使用浮板，只進行踢腿的練習。
Drill: 指專注於改善技術的分解動作練習。
EZ: Easy，代表輕鬆地游，主要用於熱身、緩和或動態恢復。

輔助器材代號：w/ Fin (蛙鞋), w/ Pad (划手板), w/ Pull Buoy (浮板)

w/ Fin: with Fins，指佩戴蛙鞋進行。
w/ Pad: with Paddles，指佩戴划手板進行。
w/ Pull Buoy: with Pull Buoy，指在兩腿之間夾著浮具（主要用於集中訓練上半身划水）。

時間與強度控制：「@」在游泳訓練中的用法

這個「@」符號是控制訓練強度與休息時間的關鍵。舉例來說，一個課表寫著「10 x 100m Fr @ 1:45」。

這代表你需要游10趟100米自由式。而「@ 1:45」的意思是，每一趟的出發時間間隔是1分45秒。換句話說，你完成100米游泳的時間，加上之後的休息時間，總共是1分45秒。

如果你第一趟用了1分35秒游完，你就有10秒的休息時間，然後必須準時開始下一趟。
如果你第二趟游得慢了，用了1分42秒，那你就只有3秒休息，接著馬上就要出發。

這個方法迫使你在一定的時間壓力下保持配速，是訓練配速感與心肺耐力非常有效的方式。

新手游泳入門課表：五週打好自由式基礎，輕鬆挑戰400米

想學好游泳，一份清晰的游泳課表是你的最佳路線圖。這份專為新手設計的五週訓練計劃，目標非常明確：從零開始，循序漸進地打好自由式基礎，讓你最終能輕鬆完成400米連續游泳。我們將重點放在建立正確的游泳姿勢與基本體能，而不是追求速度，因為穩固的基礎才是日後進步的關鍵。跟著這個課表練習，你會發現游泳比想像中更有系統，也更有趣。

關鍵游泳技巧教學：確保游泳姿勢正確（附影片示範）

在開始任何訓練之前，最重要的一步是理解正確的動作。一個好的游泳姿勢能大幅減少水阻，讓你游得更省力，效率更高。開始這份課表前，請先仔細觀看以下的自由式教學影片，掌握身體浮平、踢水、划手及換氣的基本要領。將正確的畫面記在腦中，能讓你在之後的訓練中事半功倍。

游泳訓練前準備

場地建議：為何從25米池開始你的訓練？

對於新手而言，標準的50米池可能會帶來無形的壓力。我們建議從25米池開始你的訓練，原因有幾個。首先，較短的距離能讓你更專注於每一次划水與換氣的技術細節，而不會因體力過早消耗而導致動作變形。其次，更多的趟數代表有更多機會練習轉身，而且在需要休息時，池邊也總在不遠處，能給予你足夠的安全感。

建議訓練頻率與時長：每週2-3次，每次約45分鐘

建立游泳習慣的關鍵在於規律性。建議每週安排2至3次訓練，讓身體有足夠時間適應與恢復。每次訓練時間約45分鐘，這個長度剛好足夠完成熱身、主課表及緩和運動，既能達到訓練效果，又不會造成過度疲勞。持之以恆，你會在一兩週內感受到明顯的進步。

第一週課表：核心控制與持續踢水

目標：學習水中核心穩定與正確踢水姿勢

第一週的重點是建立游泳的「底盤」。在水中，核心肌群負責維持身體的平衡與流線型，而持續有效的踢水則提供主要的推進力與穩定性。這一週的目標，就是讓你學會如何在水中保持身體穩定，並掌握由大腿帶動、直膝踝放鬆的踢水方法。

訓練內容：含踢水、划水及全泳練習

熱身：4 x 25米自由式輕鬆游
主課表：
4 x 25米自由式踢水（雙手扶浮板）
4 x 25米自由式划手（雙腿夾浮板）
4 x 25米自由式全泳（專注核心穩定與踢水）
緩和：100米任何泳式輕鬆游

第二至三週課表：鞏固自由式與建立蛙式基礎

目標：透過重複練習鞏固自由式與蛙式肌肉記憶

這兩週的目標是鞏固。我們會重複練習自由式的分解動作，同時加入蛙式的基本練習。學習第二種泳式，不但可以讓不同肌群得到鍛鍊，增加訓練的趣味性，蛙式也能作為長距離游泳中調節體力的好方法。透過重複，我們旨在將正確的動作刻入你的肌肉記憶中。

訓練內容：蛙式分解、自由式分解及全泳組合

熱身：2 x 50米（25米自由式 + 25米蛙式）
主課表：
4 x 25米自由式踢水
4 x 25米蛙式踢水（雙手扶浮板）
4 x 25米自由式划手
4 x 50米全泳組合（25米自由式 + 25米蛙式）
緩和：100米輕鬆游

第四週課表：自由式游泳技巧進階

目標：學習單手划水，提升協調性與水感

當你對基本動作有一定掌握後，第四週我們來挑戰進階的技巧訓練。單手划水練習是提升游泳效率的王牌動作，它能迫使你更專注於身體的轉動、高肘抱水以及核心與划手的連結，有效提升你的協調性與「水感」，也就是對水的掌握能力。

訓練內容：自由式踢水、單手划水及全泳練習

熱身：100米自由式
主課表：
4 x 25米自由式側身踢水
6 x 25米自由式單手划水（一手前伸扶板，另一手划水，每25米換手）
4 x 50米自由式全泳（嘗試將單手划水的感覺帶入全泳中）
緩和：100米蛙式或背泳輕鬆游

第五週課表：400米自由式成果測試

目標：以均速完成400米計時測試

恭喜你來到最後一週！這是驗收成果的時候。本週的目標很簡單：完成一次400米的自由式連續游泳計時。重點在於「均速」與「完成」，而不是追求極限速度。學習如何穩定地分配體力，是長距離游泳的第一課。

訓練內容：熱身、1 x 400m 自由式計時、緩和

熱身：
200米混合泳式輕鬆游
4 x 25米技術動作（如高肘、單手划水）
2 x 50米漸速游（後25米速度稍快）
主課表：
1 x 400米自由式計時
緩和：200米任何泳式徹底放鬆

進階模組化游泳課表：突破平台期的關鍵訓練菜單

當你已經掌握了基本的游泳技巧，並且能夠輕鬆完成一定距離，卻發現速度再也無法提升，這就是所謂的「平台期」。要突破這個樽頸，單純增加游泳距離的效果相當有限。這時候，你需要的是一個更有系統、更具針對性的進階游泳課表。這個課表的核心概念是「模組化訓練」，它將訓練拆解成幾個關鍵模組，讓你能夠像組合積木一樣，根據自己的弱點和目標，打造專屬的訓練內容，讓每一次練習都發揮最大效益。

打造專屬課表：認識三大核心訓練模組

一個全面的訓練計劃，並非單靠一種訓練模式就能成功。它是由幾個目的不同的核心模組所組成。理解這三大模組的原理與功能，是你學會安排自己課表的第一步。這三個模組分別是：有氧耐力、速度與爆發力，以及游泳技巧與力量。它們相輔相成，共同建構你的游泳實力。

模組一：有氧耐力 (Aerobic Endurance) – 建立長距離續航基礎

有氧耐力是所有長距離運動的基石。一個強大的有氧系統，代表你的身體能更有效率地運用氧氣，為肌肉提供源源不絕的能量。這不僅讓你游得更久，也是提升速度潛力的基礎。

有氧短間歇 (Short Intervals)：提升配速能力

這種訓練通常由多趟短距離（例如50米或100米）組成，每趟之間的休息時間很短。它的目的不是讓你筋疲力盡，而是訓練你對配速的掌控能力。初期你會覺得輕鬆，但是如果一開始衝得太快，乳酸會逐漸累積，導致後段無法維持速度。透過這種練習，你會慢慢學會如何穩定地輸出力量，找到那個可以讓你完成整個課表的「最佳配速」。

有氧長間歇 (Long Intervals)：提升肌耐力與心肺功能

當你的配速感建立起來後，就可以挑戰較長距離的間歇訓練，例如重複游200米或400米。這種訓練對心肺功能和肌肉耐力的要求更高。在身體感到疲勞時，你仍然需要努力維持原有的配速和姿勢，這能有效地鍛鍊你在比賽中後段的堅持能力。

超距訓練 (Over-distance)：建立有氧基礎與穩定換氣節奏

超距訓練是指一次過完成比你目標賽事更長的距離。這種訓練的強度較低，重點在於維持穩定、不中斷的節奏。這是一個絕佳的機會，讓你專注於游泳的動作細節和換氣的流暢度。你可以嘗試不同的換氣模式，例如每划手3下、5下、再到7下換氣的循環，為低強度的訓練增加一點挑戰和趣味性。

模組二：速度與爆發力 (Speed & Power) – 專為提升游泳速度設計

當你的耐力基礎穩固後，就需要加入更高強度的刺激，才能迫使身體突破速度極限。這個模組的訓練量通常不大，但每一次划水都追求最高質素。

短衝刺間歇 (Sprints)：刺激神經肌肉反應

短衝刺是指用盡全力去游一個極短的距離，例如25米或50米。這種訓練的關鍵在於「充足的休息」。每一趟之間你都需要讓身體幾乎完全恢復，目的是為了確保下一趟能再次以100%的力度衝刺。它訓練的不是心肺，而是你的神經系統與肌肉的連結，教導你的身體如何更快地發力，提升你的最高速度。

速耐力訓練 (Speed Endurance / Fartlek)：模擬比賽強度變化

速耐力訓練，又稱為法特萊克（Fartlek）變速游，是在一次不中斷的游泳中，交替進行快、中、慢不同速度的練習。這種訓練非常貼近真實比賽情況，例如開賽時的快速卡位、中途超越對手，或終點前的最後衝刺。它能提升你在高速游泳後，身體快速恢復並調整回穩定配速的能力。

模組三：游泳技巧與力量 (Technique & Strength) – 優化根本效率

擁有強大的引擎（心肺耐力）和極速（爆發力）後，你還需要一個流線型的「車身」（高效的游泳技巧），才能將力量最有效地轉化為前進的動力。

陸上活動度與力量訓練：改善活動度以優化游泳姿勢

游泳不只是在水中的運動。良好的肩關節、胸椎和髖關節活動度，能讓你在水中做出更伸展、更流暢的動作，直接減少水阻。同時，針對核心肌群和背部肌群的陸上力量訓練，可以提供划水時所需的穩定支撐，讓你的每一個動作都更加紮實。

水中技巧與水感訓練 (Drills)：改善划水效率與身體協調

技巧訓練（Drills）是將完整的游泳動作拆解成單一元素進行重複練習，例如單手划水、高肘抱水等。這些練習的目標是改善你的「水感」，也就是你手掌捉水和推水的能力。透過專注的技巧訓練，你可以修正動作的微小瑕疵，讓身體學會用最省力的方式，產生最大的推進力。

如何組合每週訓練？設計你的專屬游泳課表（附範本下載）

了解各種訓練模組後，下一步就是將它們有效地組合，設計出符合個人目標的每週游泳課表。這一步是將理論轉化為實踐的關鍵。我們為你準備了數個針對不同目標的訓練範本，你可以直接取用，或根據自身情況微調。組合的原則是平衡高強度與低強度訓練，確保身體有足夠時間恢復，同時給予適當的刺激以促進步。

實用工具與範本：泳速區間計算器及空白課表下載

要準確執行課表，首先需要了解自己的泳速區間。你可以利用網上的「泳速區間計算器」，輸入你最近的最佳計時成績（例如400米或200米自由式），計算出各個強度區間（有氧、閾值、衝刺等）的目標配速。這讓你的訓練變得科學化，不再是單憑感覺。

我們亦提供空白的游泳訓練課表範本供你下載，方便你記錄與規劃自己的訓練內容。
[連結：泳速區間計算器]
[連結：空白游泳課表範本下載]

範本一：自由式長距離耐力目標（每週三練）

這個範本適合目標為完成長距離游泳（如1500米或更長）、建立穩固有氧耐力的泳手。

第一天：有氧長間歇為主，技巧為輔

訓練重點是提升心肺功能與肌肉耐力。主課表以較長的距離重複進行，休息時間固定。這樣可以在中等強度下累積訓練量。訓練後段加入技巧動作，目的是在輕微疲勞的狀態下，仍然專注於維持正確姿勢，模擬長距離游泳後段的身體狀況。
– 主課表範例：4 x 400m 自由式 (配速：有氧區間) @ 休息90秒 + 8 x 50m 技巧動作 (如單手划水、高肘抱水)。

第二天：超距游泳訓練，專注穩定配速與換氣

這一天是建立純粹有氧基礎的關鍵。選擇一個比目標距離長20-30%的距離，用輕鬆、穩定的配速一次過完成。訓練重點並非速度，而是維持順暢的換氣節奏與穩定的划水頻率，讓身體適應長時間持續運動的感覺。
– 主課表範例：1 x 2000m 自由式 (配速：輕鬆) ，過程中可嘗試變換換氣頻率（如3-5-3下划手換氣循環）。

第三天：有氧短間歇，搭配少量速度刺激

此訓練旨在提升配速能力。透過較短距離、較短休息時間的多趟數組合，讓身體習慣用比長距離巡航稍快的速度游泳。最後加入幾趟短距離衝刺，目的是在有氧訓練的基礎上，刺激一下快縮肌纖維，提升速度潛能。
– 主課表範例：10 x 100m 自由式 (配速：有氧區間上限) @ 休息30秒 + 4 x 25m 自由式衝刺 @ 充分休息。

範本二：游泳比賽速度目標（每週四練）

這個範本專為準備參加50米、100米或200米等短距離游泳比賽，追求絕對速度的泳手而設。

第一天：短衝刺間歇與技巧訓練

訓練核心是提升神經肌肉的反應速度與最大爆發力。主課表以極短距離、全力衝刺、長時間休息的方式進行，確保每一趟的輸出質量都達到最高。配合技巧訓練，可以強化高速游動下的動作穩定性。
– 主課表範例：8 x 50m 自由式全力衝刺 @ 休息2分鐘 + 6 x 50m 專項技巧 (如水下蝶泳腿)。

第二天：陸上力量訓練以強化游泳姿勢

泳池外的訓練同樣重要。針對游泳所需的核心肌群、背闊肌及肩袖肌群進行力量訓練，可以直接提升划水力量與身體在水中的穩定性。重點訓練項目應包括引體上升、核心平板支撐、肩關節旋轉等。
– 訓練範例：引體上升 (或滑輪下拉) 3組、過頭推舉 3組、划船動作 3組、各式核心訓練 15分鐘。

第三天：速耐力游泳訓練

速耐力訓練的目的是延長維持高速的能力。主課表距離比純衝刺長，強度則設定在接近比賽配速的區間。這項訓練能有效提升身體的乳酸耐受度，讓你能夠在比賽後段依然維持速度。
– 主課表範例：6 x 150m 自由式 (配速：200米比賽配速) @ 休息90秒。

第四天：有氧短間歇以保持體能

這是一節強度較低的恢復與體能維持訓練。經過兩天高強度刺激後，身體需要時間恢復。透過輕鬆的有氧間歇，可以促進血液循環，加速恢復，同時維持心肺功能，為下一個訓練循環作好準備。
– 主課表範例：16 x 50m 自由式 (配速：輕鬆有氧區間) @ 休息20秒。

範本三：鐵人三項備戰期專項課表（賽前八週）

此範本模擬一個標準的賽前訓練週期，包含基礎期、進展期與調整期，適合準備參加標準距離或半程鐵人賽的選手。

基礎期（週1-4）：側重有氧耐力與技巧模組

這個階段的目標是建立龐大的有氧基礎，並鞏固高效的游泳技巧。訓練總量較高，但強度偏向中低。重點是能夠輕鬆完成大量的有氧游泳，並將高效的動作模式內化成肌肉記憶，為後期的強度訓練打好基礎。
– 訓練組合：每週包含一次超距訓練、一次有氧長間歇及一次技巧為主的訓練。

進展期（週5-7）：增加速耐力模組，模擬開放水域節奏

進入賽前關鍵期，訓練強度開始提升。總量可能稍微下降，但會加入更多接近比賽配速的速耐力模組。同時，可以加入模擬開放水域的訓練元素，例如抬頭定位、變速游（模擬超越與跟游）等，讓身體和心理都準備好應對比賽狀況。
– 訓練組合：減少超距訓練，增加速耐力與比賽配速間歇訓練。

調整期（週8）：降低總量，保持高強度刺激

賽前最後一週的目標是讓身體完全恢復，同時保持對速度的感覺。訓練總量會大幅降低至平常的40-50%，但會保留數次短距離、高強度的衝刺，以激活神經系統。這能確保你在比賽當天感覺體力充沛，反應敏銳。
– 訓練組合：訓練次數減少，每次訓練距離短，但包含2-3趟比賽配速的衝刺。

關於游泳課表的常見問題 (FAQ)

我的游泳訓練是否一定要游長距離才有效？

這是一個很常見的想法。很多人會覺得，要提升游泳耐力，就要不停地游長距離。不過，單純地進行長距離慢游，身體很快會適應同一種節奏與強度，這正是導致速度停滯不前的原因之一。一個設計完善的游泳課表，更講求訓練的「質素」而非單純的「數量」。與其一次過游完三千米，不如將其分解成不同組合的間歇訓練，例如以稍快的配速游數趟四百米，並在趟與趟之間加入短暫休息。這種訓練模式能給予心肺系統更有效的刺激，同時讓你學習在不同強度下控制身體與節奏，對於提升整體游泳能力，效果遠比單純慢游顯著。

陸上訓練對改善游泳姿勢和提升速度有幫助嗎？

答案是肯定的，而且幫助非常大。我們可以將水中的游泳動作，看作成陸上身體能力的延伸。如果在陸上時，你的肩關節、胸椎活動度不足，或核心肌群力量薄弱，那麼在水中就很難做出流暢而有效率的划水與轉身動作，甚至會為了彌補活動度不足而出現多餘的身體晃動，增加水阻。因此，陸上訓練並不是可有可無的附加品。針對性的活動度伸展與核心力量訓練，能從根本上改善你的身體條件，讓你更容易在水中維持標準姿勢，這對於提升速度和預防受傷都有著直接的幫助。

設計游泳課表時，如何設定我的配速與休息時間？

設定配速與休息時間的關鍵，在於你想透過該項訓練達到什麼目的。這兩者是調節訓練強度的重要工具，不同的組合會帶來截然不同的訓練效果。簡單來說，可以分為三大類：
1. 技術訓練 (Drills)： 配速應該放慢，讓你能夠完全專注於動作的細節。休息時間要足夠，確保每一趟都能以最高質素的姿勢完成。
2. 耐力訓練 (Endurance)： 配速應維持在一個穩定且可持續的區間，讓你感覺有挑戰性但又能完成指定的總距離。休息時間相對較短，目的是讓心率維持在一定的有氧區間。
3. 速度訓練 (Speed)： 配速必須接近甚至達到你的極限，進行短距離衝刺。休息時間則需要拉長，讓身體有足夠時間恢復，以確保下一趟衝刺的爆發力與質素。
因此，設計游泳課表時，應先確定訓練重點，再相應地調整配速與休息的組合。

為何我換氣時總是很喘？游泳課表可以改善嗎？

換氣時感覺喘不過氣，通常源於三個環環相扣的問題：泳姿技術、呼吸節奏，以及心肺能力。一個全面的游泳課表，正正可以針對性地改善這些方面。首先，課表中的技術動作練習 (Drills)，能幫助你改善身體位置與轉動技巧，讓你無需過度抬頭就能輕鬆換氣。其次，透過不同配速的間歇訓練，你可以練習在不同強度下保持平穩的呼吸節奏，減少因緊張造成的呼吸紊亂。最後，系統性的有氧耐力訓練，能直接提升你的心肺功能。當體能進步後，身體的攝氧效率會提高，自然就不會游幾下便氣喘吁吁。所以，跟隨一個結構化的游泳課表持續練習，是解決換氣問題最有效的方法。