先重訓還是先游泳？一文破解「游泳重訓順序」3大目標黃金法則，最大化你的訓練成果

究竟應該在踏入泳池前先舉鐵，還是游完水才去做重訓？這個看似簡單的訓練順序問題，其實是決定你增肌、減脂，以至游泳表現能否最大化的關鍵。錯誤的次序不但可能令你事倍功半，更可能增加受傷風險。本文將徹底破解「游泳重訓順序」的迷思，從科學原理出發，為你剖析「先重訓，後游泳」的黃金法則，並根據「最大化游泳表現」、「極致燃脂塑形」及「增肌為本」三大目標，提供清晰、可實行的訓練指引，助你制定出最適合自己的訓練計劃，不再浪費任何一分努力。

游泳重訓順序大揭秘：科學原理與核心原則

談到游泳重訓順序這個話題，許多人都會好奇究竟怎樣安排才最有效。這不只是一個時間管理的問題，背後其實涉及身體的科學運作原理與幾個核心原則。理解這些，你就能為自己制定出最聰明的訓練計劃，讓每一次的汗水都更有價值。

為何「先重訓，後游泳」是結合兩者的黃金法則？

對於大部分以增肌或燃脂為目標的健身者來說，「先重訓，後游泳」通常是標準答案。這個順序並非隨意安排，而是基於身體能量運用和生理反應的科學考量，能讓兩項運動的效益最大化。

能量系統與肝醣消耗：確保重訓品質的關鍵

重量訓練是一種高強度的無氧運動，主要依賴儲存在肌肉中的肝醣作為能量來源。要舉起有挑戰性的重量，身體需要處於能量飽滿的狀態。如果先進行長時間的游泳，會大量消耗這些寶貴的肝醣儲備。結果就是，輪到重訓時身體能量不足，導致力量下降，訓練組數和次數都無法達到預期，直接影響了增肌或提升力量的效果。所以，先完成對能量要求最高的重訓，是確保訓練品質的關鍵。

提升後燃效應（EPOC）：最大化燃脂效率

重量訓練能有效引發「運動後過量耗氧」（EPOC），也就是俗稱的「後燃效應」。簡單來說，身體在完成高強度訓練後，需要消耗額外熱量來恢復到運動前的平靜狀態。當你先進行重訓，這個後燃效應會在你接下來的游泳過程中持續作用。這代表在游泳時，你的身體不僅在燃燒運動當下的卡路里，還在燃燒因重訓而產生的額外熱量，整體燃脂效率自然更高。

獨特優勢：利用重訓後疲勞感深化游泳「水感」與本體感覺

這是一個許多資深運動員會運用的技巧。經過一輪針對性的重訓後，你的背肌、胸肌或手臂會有一種清晰的疲勞感。這時候進入泳池進行低強度的游泳，你會更敏銳地感覺到這些肌肉在划水時是如何發力的。這種強化的本體感覺，有助於你改善游泳技術，更深刻地體會「抓水」和「推水」的感覺，將健身房練出的力量，更有效地轉化為水中的推進力。

專項優先原則：游泳選手的訓練首要考量

對於游泳運動員或以提升游泳表現為首要目標的人來說，訓練的邏輯就需要調整。這時候，「專項優先原則」便是最高指導原則，所有訓練都應為提升游泳表現服務。

游泳是技術為本的運動：重訓的角色定位

游泳是一項高度技術性的運動。每一個動作，從抓水、抱水到轉身蹬牆，都講求精準的協調與效率。技術訓練的品質，直接決定了游泳成績的上限。在這種情況下，重訓的角色是輔助，它的目的是強化游泳所需的特定肌群、預防傷患、提升力量，最終都是為了讓你在水中能更完美地執行技術動作。因此，不應讓重訓的疲勞影響到關鍵的技術訓練。

肌肉量與水中表現的平衡：為何重訓是輔助而非目標

雖然力量對游泳很重要，但過多的肌肉量卻可能成為負擔。肌肉密度比脂肪高，過多的肌肉會增加體重，影響身體在水中的浮力與流線型，從而增加阻力。游泳選手追求的是功能性的力量，以及力量與體重的最佳比例，而不是健美選手那樣的肌肉圍度。因此，游水訓練中的重訓計畫，應視為提升專項表現的工具，而非訓練的最終目標。

理想方案：分開進行重訓與游泳的絕對優勢

如果時間許可，將重訓與游泳安排在不同日子，或在同一天內相隔足夠長的時間進行，這絕對是最大化兩種訓練效果的理想方案。

為何「早上重訓、晚間游泳」是最佳訓練安排？

將兩項訓練分開至少6至8小時，例如早上進行重訓、晚間再去游泳，能給予身體充足的恢復時間。早上的重訓可以在體力最充沛時進行，確保訓練強度。經過數小時的休息與營養補充後，身體的能量系統與神經系統得以恢復，讓你能在晚上的游泳訓練中，同樣保持良好的狀態，專注於技術或耐力課表，不會因為早上的疲勞而打折扣。

如何最大化兩種訓練帶來的生理適應效果

我們的身體在接受不同訓練刺激後，會產生不同的生理適應。重量訓練主要發出「增長肌肉與力量」的訊號，而游泳等耐力運動則發出「提升心肺功能與耐力」的訊號。當這兩種訓練靠得太近時，訊號可能會互相干擾，削弱彼此的效果。將它們分開進行，能讓身體清晰地接收到每一個訓練訊號，並作出最專一、最有效的生理調整，從而讓力量和耐力都得到最佳的進步。

目標決定一切：為你的訓練目標，制定最佳順序

關於游泳重訓順序的討論，坊間總有不同說法，但其實並無絕對的標準答案。最佳的訓練安排，完全取決於你的個人目標。你最想達成的是什麼？是成為更快的泳手、雕塑理想身形，還是建立更強壯的肌肉？認清你的首要目標，就能為你的游泳與重訓計畫，制定出黃金順序，讓每次訓練的成果最大化。

目標一：最大化游泳表現

專注游泳技術的最佳訓練順序與理據

如果你的目標是在泳池中追求更快的速度、更流暢的泳姿，那麼訓練的核心，必然是游泳本身。游泳是一項極度講求技術的運動，從划頻、轉身到打水效率，每個細節都依賴神經系統的精準控制。為了確保最高品質的技術訓練，最佳安排是「先游泳，後重訓」。在體力最充沛、精神最集中的狀態下進行游泳專項訓練，才能讓身體記住最標準的動作模式。若先進行高強度的重訓，肌肉疲勞會直接影響划水力量與身體的協調性，導致技術走樣，反而鞏固了錯誤的動作記憶。

不同訓練順序對「水感」的細微影響

對於進階泳手而言，「水感」是一種難以言喻但至關重要的能力，它指的是身體在水中感知水流、壓力並作出細微調整的本能。這種敏銳的觸覺，在身體狀態最佳時最為清晰。如果在游泳前進行重訓，肌肉的疲勞感會令神經反應變得遲鈍，彷彿在皮膚與水之間隔了一層薄紗，削弱了你對水流的感知力。這會直接影響你的划水效率與推進力。因此，為了保持最佳的水感，將游泳訓練安排在重訓之前，是更明智的選擇。

目標二：極致燃脂與雕塑體態

為何「先重訓後游泳」是燃脂效率最高的訓練組合？

若你的首要目標是減脂塑形，那麼「先重訓後游泳」便是你達成目標的最強組合。背後的原理與身體的能量運用機制有關。重量訓練主要消耗儲存在肌肉中的肝醣作為能量。當你先完成重訓課表後，體內的肝醣水平已大幅下降。此時接著進行游泳這類有氧運動，身體會更有效率地提取脂肪儲備來提供能量，等於是開啟了高效燃脂模式。此外，高強度的重訓能引發更顯著的「後燃效應」（EPOC），讓身體在訓練結束後數小時內，持續消耗更多熱量，而游泳則能進一步延長這個燃脂窗口。

H44: 如何利用游泳作為高強度重訓後的有氧恢復
除了燃脂，重訓後的游泳還能扮演「動態恢復」的絕佳角色。經過一輪高強度的重訓，特別是腿部訓練後，肌肉難免會感到繃緊酸痛。此時，跳進泳池進行一場低強度的輕鬆游泳，水的浮力可以大大減輕關節的壓力，同時促進全身血液循環。這有助於帶走肌肉中的代謝廢物，加速身體恢復，緩和延遲性肌肉酸痛（DOMS）的程度，讓你為下一次的訓練做好準備。

目標三：以重訓為主、游泳為輔的增肌策略

為何增肌課表應在體力巔峰時進行？

對於以增加肌肉量與力量為主要目標的訓練者，「先重訓，後游泳」是毋庸置疑的原則。肌肉的增長，來自於透過足夠的重量與強度，對肌肉纖維造成微細撕裂，再透過休息與營養去修復、使其變得更強壯。這個過程需要你在體力、意志力與專注度都處於巔峰狀態時，才能舉起具挑戰性的重量，並維持標準的動作姿勢以避免受傷。如果先游泳，體力與肝醣已被消耗，這將直接影響你在重訓時的力量表現，無法給予肌肉足夠的刺激，增肌效果自然大打折扣。

此目標下的理想訓練安排與注意事項

在這個目標下，重訓是你訓練菜單中的主角，游泳則是輔助性的心肺訓練。最理想的安排，是將重訓與游泳安排在不同天進行，讓身體有充足時間恢復與增長。如果時間有限，必須在同一天完成，務必先進行完整的重訓課表。之後的游泳訓練，應控制在20至30分鐘的低至中等強度，視為幫助身體緩和與提升心血管健康的輔助項目，避免因過度有氧運動而消耗掉辛苦建立的肌肉。

進階策略：頂尖選手如何動態調整訓練順序？

對於追求極致表現的運動員來說，游泳重訓順序並非一成不變的公式，而是一套根據訓練週期動態調整的策略。他們明白，訓練的優先次序需要隨著賽季的進展而改變，以確保在最關鍵的時刻達到巔峰。這就是週期化訓練的精髓，讓我們一窺頂尖選手是如何佈局他們的訓練藍圖。

基礎期／休賽期：以重訓建立肌力基礎

在遠離比賽的基礎建立期或休賽季，選手的首要目標是彌補弱點，並且打造更強大的身體素質。這個階段的重點是全面提升最大肌力與肌肉量，為接下來的專項訓練儲備足夠的「彈藥」。

此階段訓練順序：堅定執行「先重訓，後游泳」

在這段時間，訓練安排會毫不猶豫地將重訓放在首位。因為進行高強度的重量訓練需要神經系統處於最清醒、體力最充沛的狀態，這樣才能舉起足夠的重量，有效刺激肌肉生長。游泳訓練在此時則扮演著輔助與動態恢復的角色，即使在重訓後身體略帶疲勞的狀態下進行，也能達到維持水感和促進恢復的效果。

進展期／巔峰期：將力量轉化為水中表現

當賽季逐漸臨近，訓練重心會從單純的力量累積，轉移到如何將這些力量有效地應用在水中。這個階段的目標是「專項化」，將健身房練出的蠻力，精雕細琢成游泳時高效的推進力。

建議訓練安排：改為「先游泳，後重訓」以確保技術訓練品質

此時，游泳重訓的順序會策略性地對調。游泳是一項極度講求技術和神經協調的運動，任何微小的動作差異都會影響速度。為了確保每一次划水、轉身和打水都在最高品質下完成，游泳課表必須在精神與體力最飽滿時進行。重訓則退居次要，安排在游泳之後，訓練的強度與容量會適度下修，目的在於維持肌力，而不是繼續尋求突破。

比賽期／減量期：以游泳為先，完全恢復與激活

進入賽前最後的減量期（Taper），所有訓練安排都只有一個目標：讓身體完全恢復，同時保持最佳的競賽狀態。這時候的訓練是為了「激活」身體，而不是「疲勞」身體。

此階段重訓策略：大幅減少或停止重訓，一切以游泳優先

在這個關鍵時期，高強度的游水重訓組合會大幅減少，甚至完全停止重量訓練。訓練的焦點百分之百集中在游泳本身，例如進行短距離的衝刺、模擬比賽節奏，目的是維持神經肌肉的連結和最佳的水感。任何可能導致肌肉過度疲勞或延遲恢復的訓練都會被排除，確保選手能以最輕快、最有力量的身體狀態站上跳台。

實戰應用與常見問題（FAQ）

掌握了游泳重訓順序的科學原理與不同目標的最佳策略後，自然會引申出一些實際執行時的疑問。這一部分，我們將探討日常訓練中常見的問題，讓你更懂得如何靈活變通，將理論化為己用，真正地駕馭游泳與重訓的組合訓練。

我的訓練順序需要一成不變嗎？

如何根據當日身體狀況，彈性調整訓練次序

一套固定的訓練計劃是個很好的起點，但聰明的訓練者更懂得聆聽身體的聲音。訓練順序並非金科玉律，適時的彈性調整，反而是長期進步與避免受傷的關鍵。

你可以將每天的身體狀況視為一份報告。如果前一晚睡眠品質欠佳，或是工作壓力較大，身體處於疲勞狀態，硬要執行高強度的重訓課表可能效果不彰，甚至增加受傷風險。這時，可以考慮將訓練次序對調，先進行強度較低的游泳訓練來活動身體，或者直接降低當日重訓的強度與份量。相反，假如你精神飽滿，體力充沛，這就是嚴格執行「先重訓，後游泳」課表的最佳時機，以確保在力量訓練中創造最佳表現。

同日進行游泳與重訓，應相隔多久？

理想恢復時間：至少間隔6至8小時的科學依據

如果你的時間許可，將游泳與重訓安排在同一天的不同時段進行，是一個非常高效的策略。不過，兩者之間需要有足夠的恢復時間。科學研究與實務經驗普遍建議，兩次訓練應至少間隔6至8小時。

這個時間間隔並非隨意設定。完成一次高強度的重量訓練後，你的肌肉與神經系統需要時間去啟動修復機制。馬上進行游泳，身體會收到混亂的訊號，既要修復肌肉，又要供應能量給耐力運動，這會削弱兩種訓練的適應效果。給予身體6至8小時的緩衝，能讓荷爾蒙水平、能量儲備與神經系統得到初步恢復，確保你在進行第二項訓練時，仍能維持不錯的品質，從而最大化一整天訓練的總效益。

每週訓練日，應如何安排游泳與重訓的先後次序？

不同水平運動員的訓練頻率與次序建議

每週的訓練規劃，會因應你的經驗水平與主要目標而有很大分別。

• 初學者或以健康為目標： 建議每週進行2至3次重訓與2至3次游泳。最佳方式是將它們安排在不同日子，例如星期一、三、五重訓，星期二、四游泳。如果必須安排在同一天，應堅守「先重訓，後游泳」的原則，優先建立基礎肌力。

• 中階運動愛好者： 當你希望同時提升兩項運動的表現，可以增加訓練頻率至每週各3至4次。這時，「早晚兩練」的模式變得可行。你可以根據當天的重點，例如將技術要求高的游泳課表放在早上，體能要求高的重訓放在晚上，反之亦然。

• 進階或競技游泳選手： 對於專項選手而言，游泳永遠是第一優先。每週可能有5次以上的游泳訓練，搭配2至3次輔助性的重訓。重訓通常會被安排在游泳技術要求較低的日子，或者與關鍵的游泳課表相隔最長的時間，確保進行游水重訓時，不會影響最重要的「水感」與技術表現。

安排訓練時數的參考原則

在規劃每週課表時，訓練時數的分配是一個很好的參考指標。一個簡單的原則是，你投入在輔助性運動的時間，不應多到影響主要目標運動的表現。

• 以重訓增肌為主： 你的游泳總時數，最好不要超過重訓總時數。例如，每週花4小時進行重訓，游泳時間就應控制在4小時以內，讓身體有足夠的資源去修復和增長肌肉。

• 以游泳表現為主： 情況則完全相反。重量訓練是為了輔助游泳而存在，因此其總時數應明顯少於游泳。例如，每週游泳10小時，重訓的時間可能只佔2至3小時，專注於提升與游泳相關的肌力與爆發力。

如何判斷目前的訓練順序是否適合自己？

自我檢測指標：恢復速度、專項成績、受傷風險評估

再完美的理論，也需要透過實踐來驗證。你隨時可以透過以下三個指標，來評估目前的游泳重訓順序是否適合自己。

1. 恢復速度： 留意自己每次訓練後的疲勞程度，以及睡眠品質。如果經常感到力不從心，肌肉持續酸痛，甚至影響到日常生活與睡眠，這可能代表訓練強度過高，或恢復時間不足。
2. 專項成績： 這是最客觀的指標。不論你的目標是增肌還是提升泳速，都應該有可量化的數據來追蹤。你的重訓重量與組數是否有穩定進步？你的游泳秒數是否有縮短？如果成績長期停滯不前，甚至退步，就必須重新檢視你的訓練安排。
3. 受傷風險評估： 身體的微小警號不容忽視。如果發現關節開始出現不明疼痛，或者在運動過程中感覺到動作模式不穩定，這意味著受傷風險正在提高。這往往與身體過度疲勞有關，而一個不合適的訓練次序，正是導致過度疲勞的常見原因。