想游得更快？終極游泳體能訓練全攻略：揭示8大關鍵陸上動作，打造冠軍級力量與耐力

想在泳池中屢創佳績，卻總感覺卡在速度瓶頸？你或許已花費無數小時鑽研划水技巧與水感，但往往忽略了速度的真正源頭——源自陸上的絕對力量與爆發力。頂尖泳手深明，卓越的水中技術，必須有強悍的體能作為根基。這份終極攻略將為你徹底揭示，為何陸上體能訓練是突破極限的關鍵，並帶你一步步掌握8大核心訓練動作。我們將從科學原理出發，拆解力量如何轉化為水中推進力，助你打造冠軍級的力量與耐力，將你的游泳表現提升至全新層次。

為何頂尖泳手都重視游泳體能訓練？科學拆解力量與速度的關係

想在泳池中突破自己，全面的游泳體能訓練絕對是不可或缺的一環。很多人以為游得快只關乎技術，但其實頂尖運動員都明白，卓越的體能才是將技術發揮到極致的基礎。現在就讓我們像朋友聊天一樣，從科學角度拆解一下，為何力量訓練對游泳如此重要。

游泳表現的四大支柱：技術、心理、戰術與卓越體能

要成為一位出色的泳手，表現通常建立在四大支柱之上，就是技術、心理質素、比賽戰術，還有卓越的體能。這四者相輔相成，缺一不可。你有完美的划水技術，但是沒有足夠的游泳體能去支撐，到了比賽後段就會力不從心。反過來說，單有蠻力而技術粗糙，力量也無法有效轉化為前進的動力。所以，一個全面的訓練計劃，必定是四方面並重發展。

水中推進力的物理學：為何體能訓練能突破速度瓶頸？

當你在水中感覺到速度無法再提升，很多時候瓶頸就在於「力量」。游泳其實就是一門不斷與水的阻力對抗的運動。想游得更快，你划水和打腿所產生的推進力，就必須大於水產生的阻力。這背後有一些簡單但關鍵的物理學原理。

阻力與速度的平方關係 (D ~ V²) 解密

這條公式聽起來很專業，但概念其實很直接。它說明了水的阻力（D）與你的游泳速度（V）的平方成正比。簡單來說，當你的速度增加一倍，需要克服的阻力會增加四倍。速度越快，你要對抗的阻力就會不成比例地急劇增加。這就解釋了為何當你想從每秒1.5米加速到1.6米時，會感覺吃力很多。要突破這個阻力牆，唯一的辦法就是提升你每一次划水和打腿能輸出的絕對力量。

動力鍊 (Kinetic Chain) 概念：如何將全身力量有效傳導至水中

游泳不是單靠手臂或雙腿發力，而是一個講求全身協調的「動力鍊」運動。想像一下，力量由你的核心肌群（腹部與背部）發起，然後像鏈條一樣傳遞到肩膀、手臂，最後通過手掌作用於水中。同樣地，打腿的力量也是由髖部發動，再傳到大腿和小腿。如果這條動力鍊中有任何一環（例如核心不夠穩定）比較薄弱，力量在傳導過程中就會流失，最終的推進效率便會大打折扣。陸上體能訓練的目標，正是要強化這條動力鍊上的每一個環節，確保力量能順暢無阻地傳遞出去。

全面性游泳體能訓練的效益

進行系統性的游泳體能訓練，能帶來多方面的好處，直接反映在你的游泳表現上。

提升划水與打腿的絕對力量及爆發力

這是最直接的效益。通過硬舉、深蹲、引體向上等動作，可以顯著提升背部、胸部及腿部的最大肌力。更大的力量意味著每一次划水能抓住更多的水，每一次打腿能產生更強的推進力，讓你游得更快、更有爆炸力。

強化核心穩定性，維持高效流線型姿勢

強而有力的核心肌群，是維持身體在水中呈一直線（流線型）的關鍵。一個穩定的軀幹可以減少不必要的晃動，從而降低形態阻力。而且，穩固的核心也是動力鍊的基礎，能確保上下半身的力量有效連結，讓你的動作更協調、更有效率。

延緩疲勞出現，維持比賽後段的技術穩定性

出色的游泳耐力訓練，能提升肌肉的抗疲勞能力。當你在長距離比賽或高強度訓練的後段，肌肉力量和耐力就是維持正確技術的關鍵。體能更好的泳手，即使在疲勞狀態下，其划水動作也不易變形，能持續以高效的方式前進。

降低過度使用造成的運動傷害風險

游泳是重複性極高的運動，特別是肩關節，很容易因過度使用而受傷，形成所謂的「游泳肩」。針對性的力量訓練，特別是針對肩袖肌群、背部等穩定肌群的訓練，可以強化關節周圍的肌肉支撐，分擔關節的壓力，有效預防運動傷害。

訓練前奏：建立無傷基礎的關鍵熱身與肌群激活

任何有效的游泳體能訓練，都應該由一個關鍵的步驟開始，那就是熱身。這並非單純的拉筋或跑幾步，而是一個科學化的準備過程。一個設計精良的熱身，能夠喚醒沉睡的肌肉，潤滑關節，並且為接下來的高強度訓練打好基礎，這正是提升游泳體能表現與預防受傷的第一道防線。

引入科學化R.A.M.P.熱身模式

傳統的靜態伸展已經不合時宜。現代運動科學更推崇一個有系統、有目標的熱身框架，稱為R.A.M.P.模式。這個模式將熱身分為四個階段，確保身體由內到外都為訓練做好準備。

Raise (提升)：提高心率與核心體溫

這是熱身的第一步。目標很簡單，就是透過低強度的全身性活動，例如開合跳、原地跑或跳繩，讓身體微微出汗。這個過程能提升心率、呼吸頻率與核心體溫，增加肌肉的血流量與彈性，為之後的活動作好準備。

Activate (激活)：喚醒游泳專項肌群

身體暖和之後，下一步是針對性地「喚醒」游泳時會用到的主要肌群。這一步特別重要，因為它能確保在進行游泳耐力訓練時，正確的肌肉能夠有效發力。激活的重點肌群包括核心肌群、臀部、背闊肌以及穩定肩關節的肩袖肌群。

Mobilize (活動)：增加關節活動範圍

這個階段著重於動態伸展，目的是增加關節的活動幅度。游泳是一項極度依賴肩關節與髖關節活動度的運動。透過模仿游泳動作的動態伸展，例如手臂繞環、軀幹轉體、髖關節繞環等，可以有效提升關節的靈活性，讓你在水中划得更長、更順暢。

Potentiate (增強)：提升神經肌肉反應速度

這是熱身的最後一步，也是連接熱身與主訓練的橋樑。此階段會加入一些速度更快、更具爆發力的動作，例如短距離的衝刺跑或低次數的深蹲跳。這樣做的目的是為了進一步刺激中樞神經系統，讓神經與肌肉的連結更快速，為接下來的正式訓練做好萬全準備。

三個提升游泳表現的專項激活訓練

理論聽起來可能有點複雜，但實踐起來相當直接。這裡有三個極之有效的激活訓練，可以直接加入你的熱身環節，有效提升你的游泳體能。

死蟲式 (Dead Bug)：激活核心，穩定軀幹

這個動作是訓練核心穩定性的黃金標準。在游泳時，軀幹需要像一塊堅固的木板，才能有效地將四肢的力量傳導出去。死蟲式正正就是訓練身體在四肢移動時，核心依然能保持穩定的能力。平躺在地，緩慢地放下對側的手臂與腿，過程中要專注於腹部收緊，下背部全程緊貼地面。

鳥狗式 (Bird-dog)：整合核心、背部與臀部協調性

鳥狗式能夠訓練身體的動力鏈，將核心、背部與臀部的力量連結起來。採取四足跪姿，同時伸直對側的手臂與腿，過程中要保持軀幹與骨盆的水平，不能晃動或旋轉。這個動作能改善身體的協調性與平衡感，對於維持水中流線型的穩定姿態非常有幫助。

彈力帶划船與肩外旋：啟動背肌與穩定肩袖肌群

這個訓練直接模擬游泳的划水動作，並強化肩關節的健康。使用彈力帶進行划船，可以有效激活背闊肌，讓你感受「抓水」時背部發力的感覺。而肩外旋動作，則是預防「游泳肩」的關鍵，它能強化穩定肩關節的微小肌群（肩袖肌群），確保你的肩膀在每次划水時都處於一個安全穩定的位置。

陸上力量訓練：打造水中推進力的8大核心動作

我們討論完游泳體能訓練的科學原理後，現在就進入大家最期待的實踐環節。一套設計精良的陸上力量訓練，是將你從泳池邊的健身室，直接推向水中速度巔峰的引擎。這不只是單純地舉重，而是有策略地去建立游泳專項的力量。以下介紹的八個核心動作，會從基礎力量開始，逐步建構你的泳姿推進力，最後鞏固你的核心與關節健康，讓你在水中的每一次划水與打腿都充滿力量。

基礎力量建立：下肢與全身性動作

游泳雖然看似是上身主導，但強而有力的下半身與全身協調性，才是你獲得穩定推進力的基礎。所有力量都源於地面，這兩個動作能為你打好根基。

硬舉 (Deadlift)：強化打腿動力源

硬舉是訓練全身力量的王牌動作。它主力鍛鍊你的臀部與大腿後側肌群，這正是自由式與仰式打腿的動力來源。當你進行硬舉時，學習由髖關節發力，能直接提升你打水時的效率與力量。想像一下，強壯的臀腿肌群，能讓你的雙腿像摩打一樣，為你提供源源不絕的前進動力。

深蹲 (Squat)：增強出發與轉身力量

游泳比賽中的勝負關鍵，往往就在出發跳台與轉身蹬牆的一瞬間。深蹲這個動作，就是專門為了引爆這瞬間力量而設。它能全面強化你的股四頭肌與臀大肌，讓你每一次蹬牆都像火箭發射一樣，瞬間將對手拋在身後。一個標準的深蹲，能建立穩固的下肢力量，這是所有爆發力動作的基礎。

泳姿推進力核心：上肢拉與推的動作

建立好下肢基礎後，我們就要專注於划水的力量來源：上半身。游泳的划水動作，可以簡單分解為「拉」與「推」兩個部分。以下四個動作，就是針對這兩個關鍵環節而設計。

引體向上 (Pull-Up)：背闊肌，抓水黃金動作

如果只能選一個對游泳最有幫助的上半身訓練，引體向上絕對是首選。它能重點強化背闊肌，這是游泳「抓水」與「拉水」階段最主要的發力肌群。強壯的背闊肌，能讓你在水中抓住更多的水，每一次划手都能產生更大的推進力。這個動作是提升你游泳體能，特別是游泳耐力訓練中不可或缺的一環。

臥推 (Bench Press)：胸肌與三頭肌，強化推水

當你完成拉水動作後，就需要靠胸肌與三頭肌的力量，將水用力向後推，完成整個划水動作。臥推正是強化這個「推水」階段力量的最佳訓練。它能有效鍛鍊胸大肌和三頭肌，讓你的划水動作更有力，游得更遠。使用啞鈴進行臥推，更能同時挑戰你的穩定性。

單臂啞鈴划船 (One-Arm Dumbbell Row)：模擬划水與核心抗旋轉

這個動作非常貼近游泳的實際需要。首先，單邊的划船動作，完美模擬了自由式與仰式的單臂划水模式。其次，在進行動作時，你的核心肌群必須用力收緊，以抵抗身體的旋轉。這種抗旋轉能力，對於在水中維持筆直的流線型身體姿態至關重要，能有效減少阻力。

啞鈴肩上推舉 (Dumbbell Shoulder Press)：穩定肩關節與空中移臂

強壯而穩定的肩關節，是游泳者最重要的資產。啞鈴肩上推舉能有效鍛鍊三角肌，提升肩部的力量與穩定性。這不僅有助於你在空中移臂（Recovery）階段的動作流暢度，更能增加你入水時的划水距離，同時為高強度訓練提供保護，預防運動傷害。

鞏固根基：核心穩定與肩關節健康

擁有強大的力量後，我們還需要穩固的結構去支撐和傳遞這些力量。核心穩定性與肩關節健康，就是你運動生涯能否長久、表現能否持續提升的基石。

棒式及其變化式 (Plank Variations)：維持水中流線型

棒式是鍛鍊核心耐力的經典動作。在游泳時，一個穩如磐石的核心，能將你上下半身的力量串連起來，形成一條有效的動力鍊。當你在比賽後段感到疲憊時，強大的核心耐力，能幫助你依然維持高效的流線型姿勢，減少不必要的能量消耗。

彈力帶肩外旋 (Band External Rotation)：預防「游泳肩」的關鍵

這個動作看似簡單，卻是所有游泳者都應該做的「健康投資」。游泳需要大量重複的肩內旋動作，容易造成肩關節肌力不平衡，引發俗稱的「游泳肩」。透過彈力帶進行肩外旋訓練，可以針對性地強化肩袖肌群，維持肩關節的健康與穩定，讓你游得更快，也游得更長久。

爆發力就是決勝力：引爆出發與轉身的專項訓練

比賽勝負往往只在分秒之間，而出發跳水與轉身蹬牆的瞬間，正是決定性的時刻。這時，單純的力量並不足夠，你需要的是能在最短時間內釋放最大力量的「爆發力」。這就是專項游泳體能訓練中，針對爆發力的訓練如此重要的原因，它能讓你每一次出發和轉身都佔盡先機。

增強式訓練 (Plyometric Training)：釋放肌肉彈性能量

要鍛鍊爆發力，增強式訓練是一個極為有效的方法。你可以將它想像成訓練肌肉像橡筋一樣運作。透過快速的伸展與收縮動作，訓練身體更有效率地儲存和釋放能量，從而產生更強大的力量。對於游泳選手來說，這直接轉化為更有力的出發和更快的轉身蹬牆速度。

科學原理：伸展-收縮循環 (SSC) 如何提升爆發力

增強式訓練的科學基礎是「伸展-收縮循環」（Stretch-Shortening Cycle, SSC）。這個循環包含三個階段。首先是伸展階段，肌肉在承受外力時被拉長，就像落地屈膝的動作，這時肌肉會儲存彈性能量。接著是一個極短的轉換階段，肌肉由伸展轉為收縮。最後是收縮階段，肌肉利用儲存的彈性能量，加上自身的收縮力量，產生一次強力的爆發動作。整個過程的關鍵在於縮短轉換時間，讓能量傳遞更有效率，這正是訓練的目標。

游泳運動員必練動作：深蹲跳、箱跳、著地反應跳

深蹲跳 (Squat Jump)：這是建立下肢爆發力的基礎動作。執行時，先做一個標準的徒手深蹲，然後在最低點迅速發力，垂直向上跳得越高越好，落地時要輕柔並準備下一次動作。

箱跳 (Box Jump)：這個動作專注於向上的爆發力，同時能減低落地時對關節的衝擊。站在一個穩固的箱子前，雙腳與肩同寬，屈膝下蹲後，用盡全力向上跳到箱子上，並以柔軟、穩定的姿勢落地。

著地反應跳 (Drop Jump)：這是一個較進階的動作，能極大地提升反應力量。從一個較矮的箱子或平台上輕輕走下來，雙腳著地的瞬間，利用地面的反作用力，立刻以最快速度向上跳起。重點在於盡量縮短觸地時間，訓練身體快速吸收並釋放能量的能力。

從理論到實踐：規劃你的個人化游泳體能課表

了解了各種游泳體能訓練動作的原理與好處之後，下一步就是將這些知識化為行動。一個成功的游泳體能訓練計劃，絕對不是隨意挑選幾個動作來做，而是需要一個深思熟慮的藍圖。這份藍圖能確保你的努力都用在刀刃上，並在最重要的時刻發揮最大效益。接下來，我們會一步步探討如何為自己規劃一份科學化而且個人化的訓練課表。

週期化訓練概念：為何你的訓練需要計劃

你可能會問，為何不能每天都盡力訓練？這就要談到「週期化訓練」這個核心概念。簡單來說，週期化就是將一整年的訓練，劃分成不同階段，每個階段都有特定的目標與訓練重點。這樣做的好處非常明顯，它能系統性地提升你的運動表現，避免身體因長期處於高壓狀態而過度疲勞或受傷，同時確保你在目標賽事來臨時，身體能調整至巔峰狀態。這不是一個複雜的理論，而是一個讓進步變得可預測的科學方法。

解剖適應期 -> 肌肥大期 -> 最大肌力期 -> 爆發力轉換期

一個完整的力量訓練週期，通常會依序經過以下四個階段，就像蓋房子一樣，必須先打好地基，才能層層向上建構。

• 解剖適應期 (Anatomical Adaptation Phase): 這是週期的開始，目標是讓你的身體，包括肌肉、肌腱與韌帶，為接下來更艱苦的訓練做好準備。這個階段通常會使用較輕的重量與較高的次數，重點在於學習正確的動作技巧與建立基礎的肌耐力。
• 肌肥大期 (Hypertrophy Phase): 當身體適應後，就進入了增加肌肉量的階段。透過中高強度的負荷與適中的次數，刺激肌肉纖維增長，為之後的力量提升打下堅實的基礎。更大的肌肉橫切面積，意味著擁有產生更大力量的潛力。
• 最大肌力期 (Maximum Strength Phase): 這個階段的目標很純粹，就是提升你的絕對力量。訓練會採用大重量、低次數的方式，目標是徵召更多的運動單位，讓神經系統學會如何更有效率地驅動肌肉產生力量。
• 爆發力轉換期 (Power Conversion Phase): 擁有強大力量之後，還需要學會如何快速地將它釋放出來。這個階段會降低重量，但強調以最快的速度完成動作，例如加入增強式訓練。目標是將最大肌力，轉化為游泳時所需要的出發、轉身與划水爆發力。

年度訓練週期規劃範例

每個泳手的賽程不盡相同，但我們可以將一年大致分為四個主要時期，讓你知道在不同時間點該做什麼。

休賽期 (Off-Season)

這是比賽季結束後的休息與恢復期。重點在於讓身心從整年的高強度訓練與比賽壓力中恢復過來。可以進行一些動態恢復活動，例如遠足、瑜伽或其他你感興趣的交叉訓練，維持基礎體能，同時找回對運動的熱情。

準備期/冬訓期 (Pre-Season)

這是一年之中最關鍵的建立期。在沒有比賽壓力的情況下，你可以專注於增加訓練總量，打下穩固的游泳耐力訓練基礎。陸上訓練方面，這段時間會完整地執行解剖適應期、肌肥大期到最大肌力期的計劃，全面提升身體素質。

賽前期 (Taper)

在重要比賽前的數週，訓練會進入「減量調整期」。這意味著訓練的總量會大幅下降，但訓練的強度會維持或稍微提升。目的是讓身體從累積的疲勞中完全恢復，肌肉能量儲備達到最高點，確保比賽當日能發揮出100%的實力。

比賽期 (In-Season)

賽季期間，訓練的重點是維持得來不易的體能與力量水平，而不是追求大幅進步。陸上訓練的頻率與份量會減少，避免身體過度疲勞影響水中表現。訓練內容會更專項化，著重於爆發力轉換與速度維持。

如何根據主項與弱點客製化訓練

一份好的課表，必須是為你量身訂造的。你需要考慮自己的主項距離、泳姿，以及個人需要補強的弱點。

短距離衝刺與中長距離的訓練重點差異

• 短距離選手 (50米、100米): 訓練重點會更偏向最大肌力期與爆發力轉換期。你需要極致的爆發力來應付跳水出發與每一次的划水，因此深蹲跳、箱跳等增強式訓練，以及大重量的基礎力量動作會是課表的核心。
• 中長距離選手 (400米以上): 雖然爆發力同樣重要，但肌耐力與維持技術穩定性的能力更是決勝關鍵。你的訓練會更著重於肌肥大期，並加入許多複合式、高次數的訓練組合，以提升肌肉在長時間運動下的抗疲勞能力。游泳耐力訓練是你的基石。

針對不同泳姿（蝶、仰、蛙、自）的肌群強化重點

每種泳姿使用的主要肌群都有細微差別，針對性強化能帶來更直接的效益。

• 蝶式: 極度依賴核心力量來帶動身體的波浪狀律動。因此，除了背闊肌與肩部的訓練，各式棒式變化、藥球訓練等都是強化重點。
• 仰式: 強而有力的背闊肌是划水推進力的來源，穩定的核心則維持身體的水平。引體向上、划船與死蟲式等動作對仰式選手尤其重要。
• 蛙式: 推進力主要來自腿部的蹬夾動作。因此，深蹲、分腿蹲與髖內收/外展的訓練，能有效強化臀部與大腿內外側肌群，提升蹬水效率。
• 自由式: 自由式是全身性的運動，特別講求身體轉動的流暢度。除了強化背闊肌與三頭肌的推水力量，抗旋轉的核心訓練，例如單臂啞鈴划船，可以讓你的身體轉動更穩定有力。

範例課表：六週基礎肌力建立計劃

理論說了這麼多，實際的課表該如何安排？為了讓你更有概念，這裡提供一個為期六週的基礎肌力建立計劃作為參考，你可以根據這個框架，再結合自身情況進行調整。

游泳體能訓練常見問題 (FAQ)

進行游泳體能訓練時，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個泳手最常提出的問題，希望以下的解答能為你的訓練旅程提供清晰的方向。

陸上重訓會否令身體僵硬，影響水感？

這是一個非常普遍的考量。事實上，設計恰當的重量訓練，是提升游泳表現的關鍵，並不會使身體變得僵硬。關鍵在於訓練的方法。一個全面的游泳體能訓練計劃，會強調在完整的活動範圍（Full Range of Motion）內進行動作，這有助於維持甚至提升關節的靈活性。而且，力量訓練與伸展、動態恢復相結合，能夠建立更有力量而且更柔韌的肌肉。僵硬感通常源於不正確的訓練技巧、過度訓練或忽略了熱身與緩和運動。因此，只要方法正確，陸上重訓會讓你成為一個更強大、更有效率的泳手，而不會犧牲寶貴的水感。

每週應該安排多少次陸上體能訓練？

理想的訓練頻率，主要取決於你的個人目標、目前所處的訓練週期以及身體的恢復能力。不過，這裡有一個通用的指引可以參考。
在休賽期或準備期，當目標是建立基礎力量與游泳耐力訓練基礎時，每週進行2至3次陸上體能訓練是比較理想的安排。這能給予肌肉足夠的刺激去成長。
進入比賽期，訓練重點會轉移到維持體能狀態，同時避免身體過度疲勞。這時候，可以將陸上訓練的頻率降至每週1至2次，以高質量的訓練來維持得來不易的力量。
如果你是剛開始接觸陸上訓練的泳手，建議從每週2次開始，讓身體有充分時間適應和恢復。

在家沒有健身設備，可以進行哪些有效訓練？

即使沒有專業的健身設備，你絕對可以在家中進行高效的游泳體能訓練。利用自身體重，已經足以鍛鍊游泳所需的關鍵肌群。你可以專注於以下幾種動作：
* 核心穩定類： 棒式及其變化式（例如側棒式）、死蟲式、鳥狗式。這些動作能極好地鍛鍊軀幹穩定性，是維持水中流線型的基礎。
* 上肢力量類： 掌上壓（俯臥撐）是鍛鍊胸肌、肩部與三頭肌的黃金動作，直接對應推水階段。你可以透過調整手部寬度或身體傾斜度來改變難度。
* 下肢爆發力類： 深蹲、弓箭步蹲能建立打腿與蹬牆的力量。加入深蹲跳等增強式動作，則能進一步提升爆發力。
你也可以利用家中常見的物品，例如穩固的椅子來進行三頭肌撐體，或者用水樽、背包等增加少許負重。

訓練後肌肉痠痛，應否繼續游泳？

訓練後出現的延遲性肌肉痠痛（DOMS），是肌肉正在修復和適應新強度的正常生理反應。是否應該繼續游泳，取決於痠痛的程度。
* 輕微至中度痠痛： 如果只是感覺肌肉有些繃緊和輕微痠軟，進行一次輕鬆的動態恢復游泳其實非常有益。低強度的水中活動能促進血液循環，幫助帶走代謝廢物，從而舒緩痠痛感。
* 嚴重痠痛或疼痛： 假如痠痛已經嚴重到影響你的游泳技術動作，或者你感覺到的是尖銳、刺痛的感覺，這就不是普通的肌肉痠痛。在這種情況下，最好的選擇是充分休息，或者只進行一些非常溫和的伸展。強行訓練不但會影響游泳體能的進步，還可能增加受傷的風險。最重要的是學會聆聽身體的訊號。