飲錯湯會肥？營養師揭秘15款湯水卡路里陷阱，教你4招自製低卡靚湯

港人愛飲湯，不論是家中的老火湯，還是餐廳的餐湯，總認為是滋潤又健康的選擇。但你可曾想過，一碗暖心靚湯，隨時可能是致肥的「卡路里陷阱」？事實上，不少看似清淡的湯水，例如中式豬骨湯、西式忌廉湯，其熱量和脂肪含量都可能超出想像。錯誤的食材選擇及烹調方法，隨時令你墮入高卡路里的飲食陷阱而不自知。

為此，我們特意請教營養師，為你全面拆解15款常見中西湯水的卡路里，揭開高熱量背後的元兇，並傳授4個實用的低卡靚湯烹調秘訣。無論你是外食族還是入廚新手，本文都能助你學會如何聰明揀湯、健康飲湯，讓你享受湯水滋味的同時，輕鬆管理體重。

常見湯水卡路里排行榜：小心墮入高熱量陷阱

了解湯卡路里是健康飲食的第一步，很多人以為飲湯清淡又健康，但一不小心就可能墮入高熱量的陷阱。有些湯水卡路里甚至比一碗白飯還要高，現在就為大家揭開常見湯品的熱量真相。

外食族注意：茶餐廳與西式湯品卡路里分析

對於經常在外用餐的朋友，茶餐廳的例湯和西餐廳的餐湯是常見選擇。茶餐廳的老火例湯，通常用上豬骨、雞腳等脂肪較高的部位長時間熬製，湯頭雖然濃郁，但脂肪和鈉含量都相當高，一碗熱量可達150至200卡路里。

西式湯品的選擇同樣充滿學問。以蘑菇忌廉湯為例，製作過程加入牛油、麵粉和淡忌廉，令其口感順滑，但一碗的熱量已約有170卡路里。如果配上酥皮，分析酥皮湯卡路里後，總熱量更會飆升至325卡路里以上，脂肪含量極高，遠超一碗白飯。相對而言，羅宋湯以蔬菜為主，熱量較低，約為90卡路里，但餐廳版本為了增添風味，可能加入了大量牛油和茄膏，鈉含量容易超標，需要多加留意。

在家靚湯陷阱：中式滋潤湯水卡路里大公開

別以為自家煲的湯就一定健康。中式湯水常用的材料，例如豬骨、連皮雞肉、花生和雞腳，在長時間熬煮後會釋出大量脂肪，溶於湯中。你看到的奶白色湯頭，很多時候是脂肪乳化的結果，並非全是營養精華。一碗用料十足的花生雞腳湯或豬骨湯，湯水卡路里可輕易超過200卡路里，經常飲用會不知不覺攝取過多熱量。

低卡路里健康湯水推介

想要飲得健康，可以選擇一些以蔬菜和低脂肉類為主的滾湯。例如冬瓜粒湯、蕃茄豆腐魚湯或紫菜蛋花湯，這些湯水烹煮時間短，能更好地保留食材的營養，而且味道清甜。它們的卡路里普遍低於100卡路里，既能滿足口腹之慾，又不會為身體帶來額外負擔，是控制體重期間的理想選擇。

揭秘高卡湯水元兇：食材、烹調、湯渣如何影響卡路里？

影響一碗湯卡路里的因素有很多，了解箇中玄機，自然能飲得更精明。很多人以為湯水都是健康清淡的，但其實從食材的選擇、烹調方式，到是否連湯渣一同進食，都直接決定了最終的熱量高低。我們可以從這三個方面，逐一拆解高卡湯水的秘密。

食材選擇的魔鬼細節：一字之差，熱量倍增

選擇食材是決定湯水卡路里的第一步，也是最關鍵的一步。同樣是煲湯，選用豬骨和選用瘦肉，熱量可以相差好幾倍。豬骨，特別是筒骨，中間的骨髓充滿脂肪，經過長時間熬煮後會完全融入湯中。同樣，用連皮的雞、肥美的排骨或雞腳煲湯，都會大大增加湯水的脂肪含量。

相反，如果選用瘦肉、去皮雞肉或魚肉，湯水的熱量就會低很多。除了肉類，一些看似健康的配料也可能是陷阱。例如西式湯品中常用的忌廉（鮮奶油），會讓湯水變得香滑，但同時也加入了大量脂肪。至於酥皮湯，那一層香脆的酥皮更是一大熱量來源，令整體的酥皮湯卡路里急劇飆升，絕對是需要留意的選擇。

烹調方法的熱量對決：老火湯 vs. 滾湯

烹調時間的長短，對湯水的脂肪含量有著決定性的影響。中式湯水主要分為「老火湯」和「滾湯」兩種。

老火湯通常需要用上兩、三小時甚至更長時間來熬製。在這個過程中，肉類和骨頭中的脂肪會被慢慢「逼」出來，並乳化成細小的脂肪微粒，均勻地分散在湯中。這就是為什麼老火湯通常看起來更濃郁、呈現奶白色的原因，而這些都是脂肪的「功勞」。長時間的熬煮不單止令脂肪溶出，肉類中的嘌呤也會大量釋出，對尿酸高的人士或會構成影響。

滾湯的烹煮時間則短得多，一般在半小時至一小時內完成。由於烹煮時間短，肉類的脂肪不易大量溶出，湯水自然更為清澈，脂肪含量和卡路里也相對較低。而且，食材中的部分營養素，例如一些不耐熱的維他命，在滾湯中也能得到更好的保留。

簡易視覺判斷法則：湯頭越清澈，卡路里越低

當我們外出用餐，無法親自選擇食材和控制烹調時間時，可以運用一個簡單的視覺法則來判斷。一般來說，湯頭的清澈程度與其卡路里含量成反比。

湯水看起來越清澈，通常代表它的脂肪含量越低。例如冬瓜粒湯、番茄蛋花湯等，湯色清澈見底，熱量通常不高。相反，如果湯水呈現不透明的奶白色或質地濃稠，例如豬骨湯、魚頭湯或西式忌廉湯，很可能就是含有大量乳化脂肪的訊號，其卡路里自然更高。下次選擇湯水時，不妨先觀察一下它的「樣貌」，就能輕鬆避開高熱量的陷阱。

營養師教路：4大秘訣自製低卡路里健康靚湯

想有效控制湯卡路里，其實一點也不複雜。只要掌握幾個基本原則，即使是廚房新手，都可以輕鬆在家煲出一鍋美味又健康的靚湯。以下由營養師分享的四大秘訣，不妨記下來，下次煲湯時就用得上。

秘訣一：精選低卡食材，奠定健康湯底

湯底是一碗湯的靈魂，也是決定熱量高低的關鍵第一步。想煲出清甜無負擔的湯水，建議多以蔬菜作為湯底主角，例如冬瓜、番茄、粟米、西洋菜等，它們本身熱量極低，又能提供天然的甜味。至於肉類選擇，則可以用瘦肉、豬𦟌、去皮雞肉或魚肉，取代高脂肪的豬骨、雞腳或連皮雞肉。單是這個簡單的替換，已經能大大降低整體的湯水卡路里，從源頭減少脂肪。

秘訣二：徹底隔走浮油，減少脂肪攝取

煲煮肉湯時，經常會見到湯面浮起一層金黃色的油，那正是從肉類和骨髓釋出的飽和脂肪。千萬不要小看這層浮油，它正是湯水熱量的主要來源之一。一個非常簡單的動作，就是在飲用前，用大湯匙或隔油勺，輕輕將這層浮油撇走。這個步驟雖然微小，卻能即時有效地減少不必要的脂肪攝取，讓你的靚湯更清澈、更健康。

秘訣三：起鍋前才調味，控制鈉含量防水腫

調味的時機其實大有學問。很多人習慣在煲湯初期就加鹽，但隨著水份在烹煮過程中蒸發，湯會變得越來越濃縮，結果可能導致湯頭過鹹。攝取過多鈉質，不但會增加身體負擔，更容易引致水腫問題。正確的做法，應該是在熄火起鍋前才加入適量的鹽作調味。先試味，再逐少加入，這樣就能更精準地控制鈉含量，飲得更安心。

秘訣四：善用天然鮮味，取代人工調味

與其依賴鹽、雞粉等人工調味料，不如善用食材本身的天然風味。大自然提供了許多「天然味精」，能為湯水增添層次豐富的滋味。想增加鮮味，可以加入菇類、乾瑤柱、魷魚乾；想帶出清甜，粟米、紅蘿蔔、蘋果、蜜棗都是絕佳選擇。利用這些天然食材，不但能煮出味道濃郁的好湯，更能避免攝入額外鈉質和添加劑，讓身體真正吸收到食材的純粹營養。

按目標揀湯水：營養師為減脂、增肌及養生人士的湯水建議

了解各種湯卡路里之後，我們可以更聰明地將湯水融入日常飲食。每個人的身體狀況和健康目標都不同，所以適合的湯水卡路里和營養成分自然也不同。現在，就讓我們根據不同族群的需要，看看營養師有什麼專業建議，助你揀選最適合自己的靚湯。

減脂瘦身族群：低卡高纖，增加飽足感

如果你正在減脂瘦身，湯水絕對可以成為你的好夥伴。選擇的關鍵在於低卡路里和高纖維。建議多揀以大量蔬菜為基底的湯水，例如冬瓜、番茄、海帶、雜菌等滾湯。這些湯的熱量非常低，而且蔬菜富含膳食纖維，可以有效增加飽足感。在飯前先喝一碗，便能幫助控制正餐的食量，讓你更容易達到熱量赤字。

健身增肌族群：補充優質蛋白質，促進肌肉修復

對於健身和增肌人士，訓練後的營養補充至關重要。一碗富含優質蛋白質的湯水，能有效促進肌肉的修復和生長。煲湯時可以選用瘦肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮或豆腐等食材。例如豆腐魚尾湯、章魚蓮藕瘦肉湯等，都能提供身體構建肌肉所需的胺基酸，加速體能恢復，讓你的訓練事半功倍。

關注三高及尿酸族群：避開高脂高嘌呤湯水

若你關注血壓、血脂、血糖或尿酸水平，選擇湯水時就需要格外謹慎。應盡量避開用豬骨、雞腳、內臟等長時間熬製的老火湯或燉湯。因為長時間烹煮會令食材中的大量脂肪和嘌呤溶入湯中。這些濃郁的湯水不僅熱量高，長期飲用更可能影響身體的各項指數。建議選擇材料簡單、湯頭清澈的蔬菜湯或滾湯，對身體的負擔會小很多。

關於湯水卡路里的常見問題 (FAQ)

飲湯連湯渣會否更容易超標？

很多人飲湯時都習慣連湯渣一併吃下，認為這樣才不會浪費食材的營養。這個想法沒有錯，湯渣的確保留了大部分的膳食纖維和部分蛋白質。不過，這也意味著你會攝取到湯水本身以外的額外熱量。特別是當湯料包含薯仔、淮山、蓮藕、豆類等高澱粉質食材時，連湯渣食用就等於在正餐之外多吃了一份主食，整體湯水卡路里會大幅增加，容易令熱量超標。如果真的想連湯渣食用，建議可以將它視為正餐的一部分，並相對減少該餐的飯量，這樣就能在吸收營養的同時，更好地控制總熱量攝取。

奶白色豬骨湯是否代表鈣質更豐富？

這是一個非常普遍的迷思。豬骨湯那濃郁的奶白色，並非來自豐富的鈣質，而是脂肪「乳化」的結果。在長時間高溫熬煮下，豬骨骨髓中的大量脂肪會分解成微小顆粒，並懸浮在湯水中，形成了看似營養豐富的奶白湯色。骨頭中的鈣質其實很難大量溶於水中，所以單靠飲湯，補鈣的效果相當有限。想有效補充鈣質，進食高鈣食物如牛奶、乳酪、硬豆腐或深綠色蔬菜會是更直接的方法。

為降低卡路里，是否完全不能用肉煲湯？

為了控制湯卡路里，並非要完全戒絕用肉類煲湯。肉類是優質蛋白質的重要來源，關鍵在於懂得選擇。要煲出低脂靚湯，可以選用脂肪含量較低的部位，例如豬𦟌、瘦肉、去皮的雞肉、魚肉或海鮮。在烹煮前，記得先切除所有看得到的肥膏，並將雞皮徹底去除。僅是將材料由豬骨換成瘦肉，一碗湯的熱量已經可以大幅降低。這樣既能享受到肉湯的鮮甜，又不用攝取過多不必要的脂肪。

外出用餐時，如何快速判斷湯品卡路里高低？

外出用餐時沒有營養標籤，但可以依循一個簡單的視覺法則：「湯頭越清澈，卡路里越低」。
首先，選擇清澈見底的湯品，例如蔬菜湯、冬瓜湯或清雞湯，它們的脂肪含量通常最低。相反，看起來濃稠、混濁或呈奶白色的湯，例如豬骨濃湯、忌廉湯，很多時候都加入了大量脂肪、忌廉或澱粉去營造豐厚口感，熱量自然更高。
其次，要特別留意西式湯品中的陷阱。例如酥皮湯卡路里就非常驚人，那一層香脆的酥皮由大量牛油和麵粉製成，熱量隨時比湯本身更高。點餐時，盡量選擇紅湯（如羅宋湯）而非白湯（如忌廉湯），並且避免選擇附有酥皮的款式，就能避開高熱量的陷阱。